|
Title: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 15, 2011, 10:56:46 PM УПРУГАЯ И КРУГЛАЯ Становая тяга - лучшее упражнение для ягодичных мышц ВОПРОС: В принципе, я в хорошей форме - много занимаюсь аэробикой. Но вот мои ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какой-то секрет, суперэффективное упражнение, которое мне поможет? (http://www.steelfactor.ru/photos/weider_betty/6.jpg) ОТВЕТ: Да, такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило, женщины делают его редко, но профессионалки фитнесса без него не обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее опасно. Не верьте. Впрочем, потенциальный риск травмы здесь существует. Многие невольно "круглят" спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка "съезжает" со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки "разбалтываются". А это уже угроза крайне опасной травмы - выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска. Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги. А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер. Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий. Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения. Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, "степпер". Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу - нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же - вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних блинов. И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/506.jpg) Техника безопасности 1. Степень вашего наклона вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер - мышц на задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклониться глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам "безопасной" высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры пониже. 2. Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад - взгляд направлен точно вперед. 3. Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты. 4. При подъеме штанги "ведите" гриф вдоль передней поверхности бедер. 5. Начинайте делать становую тягу с небольшим весом, например, "пустым" грифом - так вы быстрее освоите правильную технику. 6. При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища. 7. Становую тягу нужно делать раз в неделю, "подстыковывая" ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений. Автор: Бетти Уайдер Источник: "Сила и красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 15, 2011, 11:02:31 PM КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС Наши ответы на непростые вопросы (http://www.steelfactor.ru/photos/graims_maddona/4.jpg) В наши дни женская мода стала просто беспощадной. Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией - ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно скрыть и полноватые бедра, и не слишком стройные ноги, но с животом этот номер, увы, не пройдет. Выхода нет: придется качать пресс! За помощью в этом непростом деле мы обратились к знаменитой фитнес-диве Мадонне Граймс. Вы только взгляните на ее талию! Какой способ накачки пресса считается самым лучшим? К сожалению, фитнес пока не изобрел волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов культуристок: потогонные тренировки плюс диета. Другое дело, что в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты. Вот первый: лучшее упражнение - это подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине. Тяжелое упражнение, что и говорить! Однако оно быстрее других приведет вас к желанной цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не боитесь, что кисти не выдержат веса тела и разожмутся раньше срока. Второе: в деле тренировки пресса безумное число повторов - не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами-сгибателями бедер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12-20 повторений. Когда вы делаете больше 15-20 повторов в сете, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мышц-сгибателей. А это и не нужно, и опасно. Мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной "бомбежки" пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком-то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8-15 повторов, не больше. Третье. Всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперед, будто никакая вы не фитнесистка. Ну и четвертое. Кишечник - это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у вас непорядок - слишком их много. Избыток жидкости распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам под глазами отечные мешки, обязательно сходите к врачу. Мы с мужем хотим ребенка, однако меня очень беспокоит потеря талии после родов. Можно ли как-то подстраховаться на этот счет? Специалисты советуют едва ли не на следующий день после родов возвращаться в фитнес-центр. Никто не спорит, физические упражнения пойдут на пользу. Но все же самое главное - это то, с каким прессом вы встретили беременность. Если у вас сильные тренированные мышцы пресса, есть все шансы вернуть прежние объемы талии. Если же пресс был слабым, то брюшная стенка может растянуться, и тогда перспектива тонкой талии окажется под большим вопросом. Во многих фитнес-клубах сейчас пропагандируют методику Core Training. Поможет ли она подтянуть живот? Суть программы в том, что вы делаете упражнения на неустойчивой опоре. Мало кто знает, но сохранять равновесие нам помогают как раз мышцы пресса. В этом смысле тренировки на неустойчивой опоре обязательно сделают пресс сильнее. Однако если ваш пресс совсем растренирован, такой нагрузки будет недостаточно. Я решила заниматься пилатесом и йогой. Помогут ли эти занятия укрепить мышцы пресса? Да. Обе эти методики чрезвычайно полезны. И пилатес, и йога в равной степени заставляют работать все группы мышц пресса. Причем в самом эффективном естественном физиологическом режиме. Важно и то, что йога и пилатес формируют прямую осанку. А это положительно сказывается на состоянии мышц живота. Сутулость и выпавший живот обычно идут по жизни рука об руку. Прямая спина и слабый пресс - вещи несовместные. (http://www.steelfactor.ru/photos/graims_maddona/5.jpg) Как часто надо тренировать пресс? И сколько надо делать повторов? Мышцы пресса быстро восстанавливаются, а это значит, что качать их можно часто - до 5 раз в неделю, а то и каждый день. Если ваша цель - сделать живот плоским, дополнительное отягощение не требуется. Чтобы "подтянуть" мышцы пресса, вполне достаточно веса тела. А вот сетов надо делать много - до 15-20-ти. Но, вообще-то, главное - не сколько, а как. Многие выполняют упражнения в быстром темпе - будто бы так лучше. Это ерунда! Делайте повторы в умеренном темпе и технически точно. Говорят, что скручивания на швейцарском мяче эффективнее скручиваний на полу. Это правда? Правда. Дело в том, что на неустойчивом мяче волей-неволей приходится балансировать, напрягая весь комплекс мышц живота, включая внешние косые мышцы. Ну а на полу работает одна прямая мышца. Больше того, ученые уверены, что такое избирательное воздействие на мышцу малоэффективно. Мол, в жизни так не бывает - любое изменение положения корпуса сопровождается работой всех мышц талии, вплоть до мышц низа спины. Мяч копирует естественные условия работы пресса, а потому более результативен. Чтобы сохранить равновесие, вам придется напрягать мышцы пресса даже в паузе между повторами. На полу такое бывает? Мне удалось неплохо "прорисовать" верхние "квадратики", а вот нижняя часть пресса никуда не годится. Что делать? Нижняя область прямой мышцы слабо иннервирована. Проще говоря, там меньше нервов, а потому эта часть пресса хуже отзывается на нагрузку. Кстати, по этой же причине прицельные упражнения для низа живота кажутся более трудными. Речь идет об обратных скручиваниях, когда вы приводите колени к голове, а не наоборот. Помогут вам и подъемы ног/коленей в висе, а также подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, когда ваши ступни закреплены сверху. Другое дело, что свой комплекс для пресса надо перекроить и делать все эти упражнения в самом начале тренировки. В фитнесе действует простое правило: первым прокачивают "слабый" участок. Тем не менее упражнения не всесильны. Низ живота - это место застоя кровообращения при сидячей работе, а потому жир откладывается здесь охотнее всего. По той же причине с ним тут исключительно трудно бороться. Нет, упражнения бросать не стоит, однако надо предпринять особые меры против застоя крови. Каждые 30-45 минут вставайте из-за стола и устраивайте короткую прогулку. В обеденный перерыв обязательно прогуляйтесь по улице, какой бы ни была погода. Даже когда сидите, как можно чаще статически напрягайте пресс. Это поможет кровообращению. Часто вижу по телевизору рекламу электростимулятора, помогающего избавиться от жировых отложений в области живота. Работает ли этот аппарат? Тот аппарат, реклама которого привлекла ваше внимание, применяется физиотерапевтами для "оживления" бездействовавших, ослабленных болезнью мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение. Такого стимула явно недостаточно, чтобы накачать пресс. А что если не выключать электростимулятор все 24 часа в сутки? Пусть мышцы пресса сокращаются даже во сне! Увы, количество тут не переходит в качество. Даже миллионы электрических импульсов не смогут "сжечь" жировые отложения, а тем более прорисовать "квадратики". Дело в том, что жир "плавится" только под действием стрессовой физической нагрузки. Физический стресс запускает механизм секреции особых гормонов, которые и "пережигают" жир. Тот же гормональный механизм лежит и в основе мышечного роста. Слабое сокращение мышцы подобного действия на гормональный фон не оказывает. Кстати, в Калифорнии недавно принят судебный запрет на рекламу т.н. бытовых электростимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей! Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 15, 2011, 11:28:34 PM ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЗ ПРАВИЛ (http://www.steelfactor.ru/photos/hessler_theresa/1.jpg) Все силовые упражнения делятся на многосуставные и односуставные. Звучит заумно, однако без понимания этой разницы вы вряд ли станете фитнес-дивой. Речь про элементарные основы тренинга, а без них все равно, что идти в школу без букваря. Не зная различий, вы будете чередовать упражнения как попало. Между тем в фитнесе последовательность тех и других упражнений считается принципиальной. Это в арифметике от перемены мест слагаемых сумма не меняется. Ну а в фитнесе, переставив упражнения местами, вы можете получить неожиданно иной результат. Итак, сначала о характере силовых упражнений. Третьего не дано. Они заставляют работать либо сразу несколько суставов, либо всего один. Типичный пример - приседания. Когда вы опускаетесь в присед, разом происходит сгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. А вот другой пример - подъем на бицепс (сгибание рук). Тут работает только один сустав - локтевой. Испокон веков считалось, что первыми надо делать многосуставные движения. Логика здесь понятна. Суставы, как известно, гнут и разгибают мышцы. Чем больше суставов трудится, тем больше работает мышц. Ну а большое количество мышц надо "грузить" большим весом. Для сгибаний рук 10 кг - огромный вес, а для приседаний - смешной. Ну а чем больше вес, тем сильнее устаешь. Отсюда напрашивается будто бы правильный вывод: многосуставные упражнения надо делать первыми, пока ты "свеженькая". А "ерунду" вроде сгибаний рук оставить на потом. Если поступить наоборот, ты растратишь силы, и их может не хватить, чтобы выложиться на все сто в тяжелых приседаниях. Безупречная логика? Только для новичков! Последние научные исследования показали, что продвинутым фитнесисткам поступать надо с точностью до наоборот. Сначала делайте односуставные упражнения, а уж потом многосуставные. Звучит методическим диссонансом, зато срабатывает безотказно. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/888.jpg) Зачем нужна изоляция? Оказывается, по мере повышения стажа тренинга растет разница в силе между большими и малыми мышцами. Большие мышцы набирают силу быстрее, чем малые. Те тоже становятся сильнее, однако в абсолютном исчислении до больших не дотягивают. Причем разница дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга. Курьез в том, что все многосуставные упражнения делаются силой больших и малых мышц. Малые мышцы выполняют работу ассистентов, но от этого их роль не становится менее важной. Вот и получается, что с годами многосуставные упражнения делаются для фитнесистки менее результативными. Допустим, вы делаете жим ногами. Главной движущей силой здесь является квадрицепс - большая мышца на передней поверхности бедра. Она распрямляет коленный сустав, и вы выталкиваете платформу кверху. Помогают ей бицепс бедер (мышца задней поверхности бедра) и ягодичная мышца (проще говоря, ягодица). Поскольку сила квадрицепса и мышц-ассистентов не равнозначна, те "выйдут из игры" раньше, чем квадрицепс получит всю причитающуюся нагрузку. Вам самой будет казаться, что вы сумели выжать из квадрицепсов все до последнего повтора. А как иначе, если лишнего повтора не получается? Между тем нагрузка на квадрицепс будет явно недостаточной. Обидно, да? Данное "правило" распространяется на все многосуставные упражнения, включая и те, что рассчитаны на верх тела. Яркий пример - наклонные жимы лежа. Их часто рекомендуют женщинам с выпирающими ключицами. Секрет в том, что это упражнение прицельно действует на верхнюю область большой грудной мышцы. Та становится толще и маскирует ключицу. Проблема в том, что вместе с грудной мышцей вес кверху выжимают трицепсы (мышца задней поверхности руки от плеча до локтя) и дельты. И те и другие - малые мышцы, отстающие в силе от большой грудной. Они отказывают раньше и вынуждают вас бросить упражнение, хотя грудным еще нужна пара-другая повторов. Ну а при чем тут односуставные упражнения? Вспомните, они прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполнив односуставное упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал "главной" мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами. Поверьте, это станет настоящим прорывом в смысле интенсивности! Пример комбинации - "СНАЧАЛА ИЗОЛИРОВАННЫЕ"
* Начните тренинг конкретной мышцы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Потом выставляйте свой рабочий вес, однако добавьте еще 5-8% нагрузки - как-никак вы теперь делаете упражнение первым, и у вас больше сил. * Для следующего многосуставного упражнения надо взять вес меньше обычного. Кстати, после односуставного упражнения такой вес, возможно, покажется вам даже более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. Если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы опасны и обострили боль. Ну а после односуставных разгибаний вы будете приседать с меньшим безопасным весом. * В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце. * Вы можете сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а потом перейти к многосуставному. Однако можно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать будете между такими парными суперсетами. * Вы будете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, когда усталость уже даст о себе знать. Чтобы избежать травм, выполняйте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные упражнения в тренажерах. Например, замените приседания жимом ногами. * Не застревайте на данной методике надолго. Время от времени возвращайтесь к обычному порядку упражнений, чтобы вложить в многосуставные упражнения максимум свежих сил. Данный принцип означает решительное повышение интенсивности тренинга * Если вы делаете многосуставные упражнения после односуставных, попросите тренера подстраховать вас. * Начиная тренировку с односуставного упражнения, например, разгибаний ног, вы сможете одолеть вес побольше, чем в конце тренировки, когда вы порядком устали. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 16, 2011, 10:20:40 AM ТОЛЬКО ДЛЯ ЖЕНЩИН: КАК СДЕЛАТЬ СВОИ ЯГОДИЦЫ НЕОТРАЗИМО АППЕТИТНЫМИ? Три "звездных" рецепта. Начать надо с того, что форма любой мышцы задается генетически. Другими словами, достается вам от мам, бабушек и прабабушек... Это правило в полной мере распространяется и на ягодичные мышцы. Вот поэтому женские попки бывают очень разными по виду. Разумеется, с помощью силовых упражнений вы можете существенно поправить форму ягодиц, однако саму программу надо составлять с учетом вашего генетического типа. Условно женские фигуры делят на худые, толстые и "средние". Такая типология в фитнесе не проходит. Здесь бытует иная схема, основанная на "отзывчивости" мыщц. (Женшина с одной и той же "отзывчивостью" мышц может быть и худой, и полной.) Тренеры выделяют три вида отзывчивости и каждый тип имеет свою схему тренинга. Перед вами три профессиональные фитнессистки с разной генетикой. И каждая практикует свой метод тренировки ягодичных мышц. Пробуйте, экспериментируйте, ищите свое... Вдохновение черпайте у культуристов. Им надо сделать идеальными все мышцы тела. Вам - всего две... (http://www.steelfactor.ru/photos/hendershott_jenny/3.jpg) Надежный тыл Дженни Уорт - победительница турнира "Фитнесс Интернэшнл" 2001 г. "У меня всю жизнь были проблемы с тылом, - делится Дженни. - Мышцы у меня от рождения растут плохо. Поэтому и зад всегда был щуплым и плоским. Я вплотную занимаюсь ягодицами и по сей день!" Тем, кто испытывает схожие трудности, Дженни рекомендует особенно много повторений. Тем более, что на генетически слабых мышцах с особой охотой откладывается жир. Так что многоповторный режим убивает у Дженни сразу двух зайцев - повышает мышечный тонус ягодиц и "сжигает" жир. Все упражнения Дженни выполняет в виде гигантского сета. Это означает, что она делает по сету каждого движения один за другим без перерыва. "Отбарабанив" первый гигантский сет, она отдыхает 5-7 минут и, едва успев отдышаться, принимается за второй. Ягодицы она тренирует дважды в неделю. Один раз вместе с мышцами ног, а другой раз в рамках специальной тренировки. Вообще-то, ягодицы растят приседаниями, однако обычные приседания Дженни не практикует - не тот, мол, случай. Она применяет особый вариант - плие-приседы. Это похоже на балет. Вы ставите ступни на ширину плеч и сильно разворачиваете носки наружу - как балерина. Такая исходная стойка переносит акцент приседаний на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Вторая находка Дженни - разгибания спины. Их делают для укрепления поясницы, но Дженни модифицировала упражнение и перенесла акцент на ягодицы. Надо устроиться в тренажере для разгибаний повыше, чтобы край опоры пришелся вам почти на середину бедер, а не под кости таза, как обычно. И еще. С первого мгновения "сожмите" ягодицы и не "отпускайте", пока не сделаете все повторы до "отказа".
(http://www.steelfactor.ru/photos/lowe_lisa/10.jpg) Сама себе скульптор Лайза Лоу - победительница "Римини Про фитнесс" 2000 г. "В юности я была как жердь на палочках от эскимо! - смеется Лайза Лоу. - Но стоило мне начать тренироваться, как мои мышцы словно "взорвались"!" Чтобы увеличить ягодицы, Лайза начала тренироваться в классическом качковом режиме: 6-8 повторений до "отказа" с большим весом. Ту же методику она рекомендует тем из нас, у кого данная часть тела откровенно мала. "Дни, когда я качала ноги и зад на манер мужика, вспоминаются мне с ужасом, - говорит Лайза. - Зато я быстро достигла цели. Ягодицы увеличились, стали идеально округлыми. Теперь я озабочена только сохранением того, что имею. Комплекс остался прежним, а вот веса я понизила. Число повторов увеличилось до 8-12-ти." Лайза относится к "отзывчивому" типу, так что отводить ягодицам отдельную тренировку не было никакого смысла. "Ягодицы поневоле работают во всех упражнениях на ноги, - рассказывает Лайза. - Так что у вас задача простая - качать ноги в тяжелом силовом стиле. Тогда и ягодицам достанется больше нагрузки. Если вы видите, что ягодицы все же отстают в пропорциях, опять же не нужно ничего менять. Достаточно в приседаниях и гакк-приседах опускаться пониже. Правило тут такое: чем ниже вы опускаетесь в присед, тем больше нагрузка на ваши ягодицы. Что касается выпадов, то тут надо будет статически напрягать ягодицы от первого повтора до последнего. Всех этих мер достаточно, чтобы принципиально поменять вид ягодиц уже через месяц-полтора упертого тренинга." У "отзывчивого" типа все "растет" быстро, в том числе, и жир. "Я - вечная жертва целлюлита, - говорит Лайза. - Стоит мне расслабиться (снизить уровень аэробной нагрузки, поесть сладкого и жирного), как целлюлит тут как тут. Приходится опять налечь на силовые тренировки, "подчистить" диету, заняться аэробным тренингом. Подходишь к зеркалу, и снова ягодицы гладкие и упругие. Главное в этом деле - не давать себе слишком долгих поблажек. Лично у меня терпения тренироваться не всегда хватает, поэтому я распланировала год на разные тренировочные периоды - важные и не очень. Зимой я отдыхаю и тренируюсь кое-как, а вот в канун лета, наоборот, тренируюсь на износ. То же и вам советую. Мало у кого выходит тренироваться весь год одинаково тяжело."
Четыре раза в неделю Лайза проводит интенсивные 30-минутные аэробные тренировки. (http://www.steelfactor.ru/photos/johansson_lena/1.jpg) Норвежские технологии Лена Йохаееесее - победительница "Мидуэст фитнесс Про" 1998 г. В мире фитнесса Лена славится безукоризненной формой своей "нижней половины". При этом никакого секрета из своего тренинга она не делает. "Я тяжело и серьезно тренирую ноги. Ну а тут любое упражнение попутно нагружает ягодицы. Из специальных упражнений я делаю только отведения ноги назад на нижнем блоке. Если в зале есть т.н. "батт-бластер", особый тренажер для ягодиц, я делаю на нем 3 сета по 15 повторений. В принципе, мышцы у меня растут и не хорошо, и не плохо. Так что, конечный результат больше зависит от моей воли и упорства. Таких, как я, в фитнесе большинство. Для нас правило: 15-20 повторений в сете. Сама я делаю упор на приседания. Я считаю, что это самое "экономное" упражнение. Оно одним махом нагружает всю ногу сверху донизу, включая ягодицы. Однако если вы не довольны общим видом своих ног, вам надо начать с выпадов. Вариантов здесь много: выпады с гантелями вперед и назад, шаговые выпады, выпады в сторону, выпады в тренажере Смита. Надо выбрать такие выпады, которые вам больше всего по душе и делать их до черноты в глазах. Не бойтесь превратиться в культуристку. На это вам понадобились бы десятилетия тренировок. Конечно, ягодицы увеличат объемы, но в меру. К тому же, вы всегда можете вовремя остановиться. Заранее скажу, что легко результат не придет. Фитнес - это спорт, а не пластическая хирургия, где все происходит под наркозом. Особое слово про аэробику. Если вам нужны красивые ягодицы, выбирайте только эллиптический тренажер, степпер или степ-аэробику. Про велоэргометр и бегущую дорожку забудьте. Режим такой: 30-45 минут 4-5 раз в неделю. Не меньше!
Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 16, 2011, 10:38:59 AM В ОДНОМ ФЛАКОНЕ (http://www.steelfactor.ru/photos/mak_laura/10.jpg) Модельер и фитнессистка Лора Маковский предлагает тренировать спину и дельты в рамках одной тренировки Cплит День - группа мышц 1 - Плечи, трицепсы, пресс 2 - Ноги, пресс 3 - Спина, пресс 4 - Грудь, бицепсы, пресс 5 - Ноги, пресс 6 - Активный отдых 7 - Активный отдых Программа дополняется продолжительным аэробным тренингом. Проект "дельт" и спины от Лоры Мак
Спасибо мужу приятельницы - и я тоже теперь знакома с Лорой Маковски. Пусть на мне это никак не отразилось (пока), пусть у меня талия по-прежнему шире ляжек, я все равно рада. Это раньше я думала, что фитнес-дивы - это такие прикидывающиеся женщинами железные дровосеки, которые могут думать только о своих бицепсах и квадрицепсах. Ничуть. С Лорой Маковски мы при первом же знакомстве очень содержательно поговорили. О чем? Естественно, о шмотках. Ну, и не только. С такой фигурой, как у Лоры, можно не бояться общественного мнения. Года два назад на турнире "Мисс Фитнесс-Олимпия" она щеголяла в бюстгальтере, утыканном павлиньими перьями. А в прошлом году на "Фитнесс Интернейшнл" она вообще появилась в платье с таким декольте, что все желающие смогли лицезреть ее пресс идеальной формы. На шмотках Лора Маковски слегка помешана. Я спрашиваю: "У тебя большой гардероб?" Она говорит: "Набит под завязку!". Оказывается, платяной шкаф у нее разбит на множество секций, как магазин: отдел тренировочной формы, отдел вечерних платьев, отдел повседневной одежды и так далее. Я интересуюсь: "А сколько у тебя пар обуви, ты хоть примерно знаешь?" Лора считает в уме минут десять. А потом долго рассуждает о том, что ее работа личного тренера позволяет списывать покупку теннисных туфель (и не только) на производственные расходы. "И сколько ты списываешь?" Молчит. (http://www.steelfactor.ru/photos/mak_laura/1.jpg) Лора Маковски, похоже, любит шмотки так же сильно, как фитнес. Год назад она даже открыла собственную фирму, которая выпускает спортивную одежду - и для тренировок, и вообще для жизни. Я так поняла, что Лора Маковски - это Чехов по-американски. Потому что у ее фирмы есть девиз: "Тот, кто тренируется и прекрасно себя чувствует, должен так же прекрасно выглядеть". Ну да, в человеке все должно быть прекрасно, это мы знаем, это классика. Вообще-то в университете она сначала изучала бизнес. Но уже на первом курсе она резко сменила ориентиацию и стала ходить на анатомию. "Что лягушек резала?", - спрашиваю. "Да нет, мне хотелось узнать о строении тела, мышцах и что там к чему присоединяется", - отвечает Лора. Впрочем, университет - это пустяки, и я когда-то училась, а вот гораздо интереснее то, что Лора участвовала в Олимпиаде 1996 года в Атланте! Ну, почти что участвовала: выступала в рядах группы поддержки на церемониях открытия и закрытия. Там, говорят, она показала себя с наилучшей стороны в акробатических трюках - кувыркалась, строила живые пирамиды и ходила колесом. С тех пор Маковски пустила корни в Атланте и обзавелась собственным фитнес-центром. Клиенты у нее - что надо: например, звезды-миллионеры из национальной баскетбольной лиги. "И кто был самый-самый?", - задаю вопрос. Лора размышляет и склоняется к кандидатуре игрока НБА Дикембе Мутомбо ростом в 215 сантиметров. "Ну, этого парня было нелегко заметить, - смеется она. - Просто я случайно задрала голову и... мама родная, думаю, вот это экземпляр!". Про Лору Маковски я тоже думаю: вот это экземпляр!.. (http://www.steelfactor.ru/photos/mak_laura/7.jpg) Жим в тренажере Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам не пришлось подлазить под рукояти, выворачивая локти. Если опустите сиденье слишком низко, будут другие проблемы: амплитуда движения сократится до смешного. Нужно найти разумный компромисс, чтобы и высота рукоятей была оптимальной и ступни прочно стояли на полу. Вариант, когда вы словно стоите на цыпочках не подходит. В идеале на старте рукояти должны быть где-то на уровне ваших глаз. Взяться за рукояти можно нейтральным хватом (ладони "смотрят" друг на друга) и "в линию" (будто жмете штангу). Особой разницы нет. Выбирайте тот хват, который вам удобнее. Вдохните и мощно выжмите рукояти кверху на прямые руки. Выдохните. Тут же без остановки опустите вес. Не позволяйте весу "отдыхать" на прямых руках. Это опасно для локтей. Весь повтор должен являть собой одно слитное, безостановочное движение. Если надо перевести дух, короткая пауза допустима лишь в нижней точке. Как только локти согнутся на прямой угол, остановитесь. Ниже опускать рукояти не надо, в этом нет никакого практического смысла. Второй повтор начинайте уже из этой позиции. (http://www.steelfactor.ru/photos/mak_laura/6.jpg) Тяга блока к животу сидя Это упражнение Лора выполняет "нетипично". Она применяет редкую рукоять, которая позволяет держать кисти широко. Такой вариант в сравнении с "узкой" рукоятью больше нагружает мелкие мышцы спины и делает ее выигрышно "рельефной". "Узкая" рукоять - это чисто мужской вариант, который приводит к расширению спины. А это Лоре, понятно, не нужно. Запомните, спину надо держать подчеркнуто прямо. Когда тянете рукоять на себя, не отклоняйте корпус назад. А когда "отпускаете" вес, не наклоняйтесь вперед. Такие "поклоны" под нагрузкой опасны для вашей поясницы. Когда притянете рукоять к поясу, попробуйте дополнительно свести лопатки. Задержитесь в такой позиции на секунду и начинайте обратное движение. (http://www.steelfactor.ru/photos/mak_laura/5.jpg) Подъем гантелей через стороны "В положении стоя я держу гантели перед бедрами нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), - комментирует Лора исходную позицию этого упражнения. - Ступни расставлены на ширину плеч, колени слегка согнуты". Спину она держит прямой, а брюшной пресс напрягает - так меньше нагрузка на позвоночник. Руки остаются чуть-чуть согнутыми в локтях; если их полностью распрямить, локтевым суставам придется несладко - незаметно можно заработать хроническую травму. Не разгибая локтей, она медленно поднимает гантели в стороны и вверх по дуге. Когда гантели поднимаются на уровень плеч, она тут же их опускает. Движение слитное, без остановок. Вдох - на старте, выдох - в нижней точке. (http://www.steelfactor.ru/photos/mak_laura/4.jpg) Тяга верхнего блока к груди Лора выполняет разные варианты этого упражнения; в данном случае она использует широкий нейтральный хват. Акцент при таком хвате смещается на мелкие мышцы верха спины - от их развития в решающей степени зависит выигрышная V-образность вашей "верхней половины". "При более узком хвате главный "удар" примет на себя середина спины, а это уже вариант для мужчин", - комментирует Лора. Она берется за рукоять верхнего блока, садится на сиденье тренажера и подсовывает колени под опорный валик; ноги при этом всей подошвой упираются в пол. Слегка отклонившись назад, она тянет рукоять вниз до тех пор, пока та не окажется между подбородком и грудью. Затем она возвращает рукоять в исходное положение, оставляя корпус чуть наклонным. (http://www.steelfactor.ru/photos/mak_laura/2.jpg) Тяга на блоке стоя Лора встает лицом к весу и берется обеими руками за канатную рукоять верхнего блока. "Я расставляю ноги примерно на 60 см, всей подошвой упираюсь в пол и слегка сгибаю колени - это добавляет мне устойчивости". В исходной позиции Лора наполняет грудь мощным вдохом, напрягает корпус и медленно разводит локти в стороны. "Подтягивая рукоять, я чуть-чуть отклоняюсь назад, - поясняет Лора. - Ни в коем случае не раскачивайте корпус взад-вперед - это испортит все дело". Руки она удерживает в одной плоскости с рукоятью как в положительной, так и в отрицательной фазах повтора. Принципы Уайдера Промежуточные сеты - Прорабатывая спину и плечи, Лора в промежутках между сетами выполняет упражнения на брюшной пресс. "Я проделываю порядка 100 скручиваний и возвращаюсь к "главной" на сегодня части тела", - поясняет она. Такие "паузы" особенно важны при тренинге спины, чтобы дать ей хорошенько отдохнуть между тяжелыми упражнениями. Перевернутая пирамида - Вместо того, чтобы наращивать вес от сета к сету, Лора предпочитает увеличивать число повторов, а вес понемногу уменьшать. Выполняя, к примеру, подъемы через стороны, она начинает с 15 повторов, затем делает 20 и в последнем сете 25, всякий раз слегка убавляя вес. (http://www.steelfactor.ru/photos/mak_laura/3.jpg) БАЛАНС И ТРЕНИНГ : Лаура Мак * Разминка необходима всем частям тела, но особенно остро нуждаются в ней плечи. Плечевые суставы - это самое хрупкое костное сочленение человеческого тела. Тренинг на "холодном" суставе с гарантией приводит к болезненным и почти неизлечимым травмам. Потом возникают всякие хронические всего болячки, вроде тендинита или бурсита. Чтобы этого избежать, разминки мало. Надо вдобавок слегка порастягивать все мышцы, работающие на плечевой сустав. * Дельты состоят из трех пучков переднего, среднего и заднего. Задний - самый большой. В силу этого новичкам надо больше делать упражнений на задний пучок. * Хотите верьте, хотите нет, но наилучшим способом преодоления "застоя" в развитии спины и плеч является не увеличение рабочих весов, а, наоборот, их уменьшение. * Старое правило культуристов гласит: эффективность предопределяет не вес, а правильная техника и максимальная амплитуда. Если вы хотите улучшить визуальный вид спины к пляжу, резко сбросьте вес и поработайте в таком режиме недели 3-4. Потом вернитесь к своему обычному рабочему весу, и вы начнете неожиданно быстро прогрессировать. * Другой верный способ встряхнуть мышцы спины - это внести в тренинг разнообразие. Изменения могут быть какими угодно - переключитесь на новый хват, замените жим в тренажере жимом штанги. Короче, подойдите к делу творчески! * То, что я тренирую спину и дельты в многоповторном режиме, еще не значит, что я халтурю в смысле интенсивности. Если я, к примеру, выполняю 20 повторов тяги на блоке стоя, то выбираю вес, который станет меня всерьез "напрягать" после 12-го повтора. Но как бы тяжело ни давались мне следующие восемь повторов, я не стану жертвовать правильной техникой ради того, чтобы выжать их из себя любой ценой. * В любом упражнении на спину дополнительно статически сводите лопатки. Это - главный секрет! Второй секрет такой. Переключите внимание с кистей на локти. Думайте только о движении локтей! Забудьте о кистях. Поднимайте или тяните вес "одними локтями". Автор: Наталья Балынина Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 16, 2011, 10:56:39 AM ВОТ ЭТО НОГИ! Детальный план работы над самой важной частью женского тела! (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/10.jpg) Джули (Ди Джей) Уоллис * Дата рождения: 16 февраля 1970 г. * Место рождения: Сан-Антонио, Техас * Место жительства: Колумбус, Огайо * Рост: 162,5 см * Вес: 54 кг (в межсезонье), 51 кг (соревновательный) * Семейное положение: не замужем * Главные спортивные достижения: 1-место на турнире "Сердце Дикси", 2-е место на Чемпионате по фитнессу "Атланта Сьюпернейчерал", 4-е место на Чемпионате США среди любителей 1998 года. (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/11.jpg) Приседания Приседания для Ди Джей - ключевой элемент "ножного"тренинга. "Это упражнение требует мобилизации всех физических и душевных сил, - говорит она. - Для меня это почти религиозное переживание". Ди Джей специально "настраивается" на приседания: "Внушаю себе, что я обязательно выполню то, что задумала". Встав между стойками для приседаний, Ди Джей берется за гриф удобным для себя хватом. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен немного вверх, спина зафиксирована в нейтральном положении (с сохранением естественного изгиба позвоночника). "Я снимаю штангу со стоек и приседаю ниже параллели, - объясняет Ди Джей. - Но начинающим не советую опускаться так глубоко: приседайте до комфортной позиции. Движение вниз - медленное и подконтрольное, вверх - мощное и "взрывное". В верхней точке постарайтесь дополнительно максимально напрячь ягодицы". Разгибания ног Разгибания Ди Джей делает на скамье с наклоном - колени у нее располагаются выше таза. Такая позиция, на ее взгляд, обеспечивает максимальную растяжку квадрицепсов. В стартовом положении спина плотно прижата к спинке скамьи. "Разгибая ноги, я поднимаю вес вверх и напрягаю квадрицепсы. Важно прочувствовать, как сокращаются мышечные волокна. В верхней точке для максимального сокращения я разворачиваю носки в стороны, а в нижней всегда добиваюсь полной растяжки. Продвинутым и опытным атлетам полезно время от времени делать форсированные, негативные или частичные повторения". Наклоны с гантелями Это упражнение - сокращенный вариант становой тяги на прямых ногах. В стартовой позиции ноги вместе, гантели возле квадрицепсов. Чуть согнув колени, Ди Джей наклоняется вперед в тазобедренном поясе и опускает гантели вниз, по направлению к коленям. "При подъеме я постоянно держу ягодицы в напряжении, - поясняет она. - Главное - сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц". Жим ногами Ди Джей ставит ноги на платформу ни ширину плеч. "Я опускаю платформу вниз до предела, хотя некоторым женщинам такая амплитуда дается трудно, - говорит она. - Опускайте платформу строго под контролем, движение вверх - "взрывное". В верхней точке напрягайте квадрицепсы, но ни в коем случае не переразгибайте колени". Принципы Уайдера Частичные повторения - Суть этой продвинутой техники заключается в том, чтобы выполнять движение с ограниченной амплитудой. Ди Джей чаще всего применяет этот принцип при разгибаниях ног, так как именно это движение лучше всего поддается контролю. Форсированные повторения - Для "форсажа" требуется партнер: он помогает вам выполнить позитивную фазу, а негативную вы делаете самостоятельно. Ди Джей применяет этот принцип опять-таки в разгибаниях: после "отказа" партер помогает ей поднять вес, а опускает его она сама. (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/12.jpg) Делаем ноги: советы Ди Джей Уоллис * Я всегда любила тренировать ноги! Не понимаю качков, которые сторонятся "ножных" упражнений! Я всегда точно знаю, в какой день буду "бомбить" ноги, и заранее морально подготавливаю себя к этой тренировке. * Перед каждым упражнением я обязательно провожу "аутотренинг": говорю себя, что я очень сильная, все смогу и все выдержу! А потом закрываю глаза и представляю, что выполняю движение безупречно и супертехнично. * Мне нравится пользоваться разнообразными приемами повышения интенсивности, но чаще всего я применяю принципы негативных, частичных и форсированных повторений. * Я всегда прислушиваюсь к своему телу и никогда не иду против его воли. Вообще, я фанатка полноценного отдыха. После Чемпионата США я не входила в зал целый месяц! * В свое время я тренировалась по системе "один сет до отказа". Но этот подход требует огромного психологического напряжения. Сейчас я делаю 3-4 сета по 10-15 повторений - такая схема лучше вписывается в мою фитнесс-программу. * Конечно, я работаю и на тренажерах, но все-таки больше люблю свободные веса. Когда ты делаешь упражнение с гантелями или штангой, в действие включается много вспомогательных мышц, и мне это нравится: на мой взгляд, именно такой и должна быть полноценная тренировка. * Сейчас я тренируюсь с высоким числом повторений. Если надо "подтянуть" отстающую часть тела, делаю меньше повторений и беру более тяжелые веса, как при накачке "массы". Если вы тренируете все тело по такой схеме, работайте над отстающими частями дважды в неделю. * То, как вы себя чувствуете и как выглядите, во многом зависит от вашей диеты. Для меня первый приоритет - следить, чтобы хватало протеина. Поскольку в питании я профи, я стараюсь есть больше натуральной пищи, вместо того, чтобы "грузиться" тоннами добавок. Хотя, конечно, я пью протеиновые коктейли, принимаю глютамин, другие аминокислоты и комплексы поливитаминов с минералами. Сплит
Автор: Мишель Баста Источник: Сила и Красота Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 16, 2011, 11:22:12 AM ТОЛЬКО РАЗ! Ди Джей Уоллис - как будущая королева фитнесса качает мышцы груди (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/9.jpg) Минидосье: Ди Джей Уоллис * Родилась: 16 февраля 1970 года * Место рождения: Сан-Антонио * Место жительства: США, Огайо * Рост: 158 см * Вес: 58 кг - соревновательный * Профессиональный статус получила: став призером в среднем весе на чемпионате "NPC USA" 1999 года Основные вехи спортивной карьеры: "Мидуэст Про Классик" 1999 г. - четвертое место; "Арнольд Классик" 2000 г - девятое место; "Атлантик-Сити Фитнесс Про" 2000 г. - десятое место; "Джан Тана классик" 2000 г. - девятое место (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/4.jpg) ВЫСОКИЕ БИОТЕХНОЛОГИИ Сегодня Ди Джей вместе с доктором Шэком разрабатывает новые пути в биологии мышечной активности, в частности, пытаются заставить мышцу сильнее сократиться. Всем известно, что в момент максимального сокращения мышцы работает меньше трети общего числа мышечных волокон. Так природа застраховала мышечные связки от опасности разрыва в момент предельного мышечного напряжения. Как подсказывают расчеты, увеличение числа рабочих мышечных волокон всего на 4 процента уже означает уровень спортивных рекордов. В своих опытах Ди Джей и доктор Шэк применяют мощный электростимулятор. Однако действуют совсем не по инструкции. Электроды Ди Джей одевает на ту мышцу, которая получает нагрузку при выполнении конкретного упражнения. Она поднимает вес, и в момент пикового напряжения мышцы электростимулятор посылает в нее электрический разряд. В итоге мышца напрягается сильнее физиологического предела! Благодаря такому приему в толще мышечной ткани начинается ветвление дендритов. Проще говоря, нервные ответвления растут и удлиняются, "захватывая" все новые и новые мышечные волокна. В итоге мышца делается сильнее, и растет мышечная координация. Когда приходит черед аэробики, Ди Джей одевает специальную маску и встает на "беговую дорожку". - Здесь я использую прибор для экспресс-анализа своего обмена веществ, - объясняет Ди Джей. - Прибор измеряет уровень кислорода и углекислого газа на выдохе. Соотношение газов автоматически попадает в компьютер, который сообщает, сколько калорий ты сжигаешь. Все это позволяет мне делать уникальную подстройку интенсивности тренинга под главную цель аэробного тренинга - сжигание жира. В результате я никогда не тренируюсь наобум. "Сжигаю" только жиры! (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/6.jpg) ВЫСОКИЕ БИОТЕХНОЛОГИИ-2 Защита у Ди Джей на носу. Однако она собирается продолжить свою соревновательную карьеру. В планах выступления на известных профессиональных турнирах "Римини про" и "Джан Тана классик". Ди Джей рассчитывает рано или поздно попасть в первую тройку призеров и получить квалификацию на "Фитнесс Олимпию". Ну что же, посмотрим. Ну а пока познакомимся с ее методикой тренинга грудных мышц. Наука наукой, но от тяжелой работы с железом в фитнессе никуда не уйдешь. Вот и Джулия не отступает от классической качковой схемы. Первым номером у нее идут жимы лежа со штангой, потом наклонные жимы гантелей, потом плиометрические отжимания и наконец "шлифующие" движения - сведения в тренажере и кроссоверы. Но самое удивительное в другом. Джулия не согласна с системой мультисетов! Точно как силач Дориан Ятс, она делает в упражнении один-единственный сет, но с предельным весом. По ее мнению, вся суть системы мультисетов заключается вот в чем: от сета к сету психика активизирует свой потенциал и наконец в последнем сете реализует свою силу на все сто, посылая в мышцу предельно мощный импульс. Однако в процессе психотренинга Джулия научилась мгновенной психической концентрации. Запредельную интенсивность психического усилия она способна продемонстрировать уже в первом сете. А это как раз и означает посыл в мышцу "ростового" стимула. Еще раз повторять сет нет смысла. Это все равно что столкнуть камень с вершины горы. Дальше он покатится сам, подталкивать его не нужно. Что касается числа повторов, то в одном сете у Джулии их всего 6. И это тоже качковая классика. Именно такое число повторов лучше всего растит мышцы. Мускулатура обретает высокий тонус и наполненность. Время от времени Джулия меняет режим тренинга. И это тоже принципиально. Мышцы привыкают ко всему, даже к хорошему. Чтобы "перебить" надоевший ритм, Джулия начинает делать по 3 сета из 10 повторов. Ну а потом снова возвращается к односетовой системе. Джулия уверена: основа всего - предельно сильная ментальная концентрация на упражнении. Какую бы систему вы ни исповедовали. (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/2.jpg) Жим лежа Займите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте пошире. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч. Снимите гриф со стоек и подчеркнуто медленно опускайте его к середине груди. Из нижней точки без остановки выжмите штангу вверх мощным подконтрольным движением. В верхней точке дополнительно статически напрягите грудные и только потом начинайте обратное движение. (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/3.jpg) Плиометрические отжимания Плиометрические отжимания На фотографии показано, что Ди Джей отжимается, используя в качестве опоры "стопку" блинов от штанги, но чаще она применяет специальный утяжеленный мяч. В исходном положении одна рука "поставлена" на опору, другая упирается в пол, ноги широко расставлены. Упор на носки. - Сначала медленно опускаем корпус вниз, сгибая ту руку, которая на полу, - говорит Ди Джей. - Потом с помощью той же руки надо резко вытолкнуть себя вверх. За счет инерции корпус "взлетает" в воздух, и тут нужно сместиться вбок, чтобы "толчковая" рука оказалась на опоре, а приземление произошло на другую руку. Затем упражнение начинается с другой руки, и вы возвращаетесь в исходное положение. Движение надо делать ритмично, не теряя темпа по мере усталости. (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/1.jpg) Сведения в тренажере Опасность тренажера в том, что он жестко "программирует" траекторию сведения рук, ну а она может и не подойти вашим суставам. Многое зависит от правильно выбранной высоты сиденья. В идеале ваши предплечья должны быть параллельны полу. Однако если в такой позиции у вас болят плечи, сядьте чуть выше или ниже. Помните, даже намек на боль в суставах здесь недопустим. Итак, прижмите спину к спинке сиденья и выпятите грудь. Из такого исходного положения начинайте сведения. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды и только потом начинайте обратное движение. (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/8.jpg) Кроссоверы Джулия берется за рукояти верхних блоков и, встав точно посередине, принимает исходное положение: руки разведены, колени слегка согнуты, спина ровная, мышцы пресса напряжены, корпус немного наклонен вперед. Из этой точки она, сокращая мышцы груди, сводит рукояти по широкой дуге. Кисти рук должны встретиться на уровне середины живота, локти, по-прежнему, чуть согнуты. Здесь Джулия выдерживает паузу а 2-3 секунды и только потом начинает обратное движение. (http://www.steelfactor.ru/photos/wallis_dj/5.jpg) Жим гантелей на наклонной скамье Гантельные жимы обязательны для придания верху грудных прорисованной упругой формы. Установите спинку скамьи по углом 45 градусов. Хват - ладонями от себя. Сначала выжмите гантели на прямые руки. Из исходного положения медленно и подконтрольно опустите гантели книзу, до ощущения сильного растяжения в грудных мышцах. Принципиальная особенность упражнения состоит в том, чтобы развести локти как можно шире. Если вы прижмете локти к туловищу, упражнение не сработает. Из нижней точки Джулия выжимает гантели энергичным, решительным движением. В верхней точке она дополнительно статически сокращает грудные мышцы и только потом начинает обратное движение. Принципы тренинга ДИ ДЖЕЙ УОЛЛИС * Женщины редко настойчиво тренируют грудные мышцы. А зря! Они покрывают ключицы и грудину. Если грудные "усохнут" от бездействия, верх грудной клетки приобретет малопривлекательный "костлявый" вид. Грудь я тренирую раз в неделю, как правило, делаю по одному сету в каждом упражнении (не считая одного разминочного сета). * Запомните, чтобы мышцы росли, им нужно дать толчок к росту. Лично мне подходит один тяжелый сет, который я делаю с предельной концентраций. В сете всего 6 повторов, причем шестой повтор, действительно, последний. Больше я не подниму вес и на сантиметр. Понятно, что вес я применяю большой. Такой вес я беру намеренно. Он создает у меня настроение борьбы, заставляет полностью выложиться. * Часто упражнения для груди делают неправильно - слишком быстро, словно спешат куда-то. При этом вес поднимают рывком, используя инерцию. На самом деле повтор нужно делать медленно, добиваясь полноценного сокращения грудных в верхней точке. Более того, грудные должны находиться в состоянии пикового сокращения по крайней мере 3 секунды. Зачем это нужно? Есть научные данные о том, что это стимулирует рост нервных клеток, а это, в свою очередь, повышает силу мышцы и ее тонус в состоянии покоя. * Иногда, ради разнообразия, я делаю жимы лежа с гантелями. Но, вообще-то, я предпочитаю штангу. Почему? Штанга - серьезный инструмент. Она заставляет выкладываться на все сто. Под штангой ты чувствуешь, что делаешь настоящую работу. Все это очень важно для самовоспитания. * И, наконец, о плиометрических упражнениях. Делать их тяжело; нужна сила и хорошая координация. С плиометрией очень важно правильно рассчитать свои силы. Например, прежде чем делать отжимания на одной руке, поделайте самые обычные - на двух, приучите тело к этому типу упражнений. Затем, когда почувствуете прогресс, переходите на плиометрические отжимания обеими руками. После этого переходите на простые отжимания одной рукой, и только потом на плиометрические отжимания одной рукой. * Зачем нужна плиометрика? Дело в том, что упражнения с тяжестями тренируют каждую мышцу в отдельности. Ну а секрет красивого тела - это "связка" всех мышц (к примеру, груди и плечевого пояса) в единый гармоничный ансамбль. Плиометрика заставляет работать много мышц одновременно. В результате мышцы подстраивают друг под друга свой силовой потенциал, уравновешивают взаимные размеры и пропорции. Гармония мышц - это и есть красота. Принципы Уайдера * Принцип пиковой концентрации - Джулия делает осознанную остановку в момент пикового сокращения грудных. Пауза длится 3-5 секунд. * Принцип интуитивного тренинга - Экспериментируя с различными тренировочными подходами, Джулия установила, что лично ей нужен всего один сет. Зато до полного мышечного "отказа". Комплекс
Сплит
Источник: "FLEX" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 17, 2011, 11:02:23 PM ДВЕ СТОРОНЫ ОДНОЙ МОНЕТЫ Два примера тренировочной схемы, нацеленных на одно и то же. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/555.jpg) Синтия Бриджес * Родилась: 7 мая 1962 года, штат Калифорния, США * Проживает: г. Сими-Велли, США * Семейное положение: замужем * Рост: 157 см * Вес: 58 кг (в межсезонье) * Вехи спортивной карьеры: абсолютный чемпион и победитель в своей группе на чемпионате Северной Америки, 1999 год (получила статус профессионала). (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/556.jpg) Катя и Синтия - подружки-фитнессистки. Для той и другой фитнесс - это судьба. Синтия занимается им профессионально. Катя - пока любитель. Стиль тренинга у обоих принципиально разный. Синтия вырывает каждую прибавку мышц ценой огромных усилий. У нее "мужская" методика тренинга - большие веса, мало повторений. У Кати все наоборот. Мышцы растут слишком быстро, так что главное для нее - не перекачаться. Методика следующая: веса поменьше, повторений побольше. Такой расклад удобен нам, журналистам. Одной статьей мы убиваем двух зайцев: знакомим читательниц с противоположными системами "формовки" ног, бытующими в современном фитнессе. Для Синтии путь в профессиональный фитнесс не был усеян розами. В раннем детстве она страдала тяжелым наследственным заболеванием колена. Вот симптомы: оконечность большой берцовой кости, "входящая" в коленный сустав, поражена трещинами, а окружающие ткани - постоянно воспалены. Родители активно лечили Синтию, и уже в возрасте девяти лет Синтия начала заниматься спортивной гимнастикой, от которой все тогда сходили с ума. Тренировалась она предельно интенсивно, уже школьницей получила немало регалий, а потому после окончания школы получила сразу несколько приглашений от престижных ВУЗов. В те годы были популярны гимнастические чемпионаты между университетами, и сразу несколько ВУЗов захотели укрепить Синтией свои команды. Синтия выбрала престижный Калифорнийский политехнический университет. Несмотря на сложности учебы, она продолжала предельно тяжело тренироваться и даже участвовала в национальных турнирах. Получив диплом, Синтия решила наконец-то всерьез оторваться и отправилась на гавайский курорт. Однако там без спорта ей сделалось скучно. Она забрела в местный тренажерный зал, разговорилась с тренером по бодибилдингу, и тот в общих чертах познакомил ее с принципами тренинга. Синтии понравилось, и вернувшись, она с энтузиазмом взялась осваивать новый для себя спорт. Через три месяца она уже выступала на своем первом турнире и стала призершей. Потом еще на одном и еще. И всякий раз она неизменно финишировала в первой тройке. Потом Синтия встретила свою судьбу в лице бизнесмена из Лос-Анджелеса, родила ему троих детей и временно забыла про спорт. В 1997 году в возрасте 35 лет (после 15-летнего перерыва) она решила снова взяться за тяжести, причем не всерьез, а так, ради поддержания фигуры и простого удовольствия. Тренер зала, куда она записалась, посоветовал ей забыть про бодибилдинг и заняться фитнессом. "Что это?" - спросила отставшая от жизни Синтия. "Да ничего особенного! - ответил тренер, - Ты добавляешь к тренировкам с тяжестями много аэробики, осваиваешь немного хореографии и в итоге становишься чем-то средним между культуристкой и стриптизершей..." "Класс! - рассмеялась Синтия, - Я не могу устоять!" Через полтора года тренер предложил Синтии попробоваться в местном фитнесс-турнире. Синтия отмахнулась: соперницы были младше ее на 10, а то и 15 лет. Тренер продолжал настаивать, и она все же вышла на подиум. Зрелость, как известно, значит куда больше юности: Синтия выиграла. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/562.jpg) Потом Синтия выступила еще на 15 фитнесс-турнирах и десять раз входила в пятерку сильнейших. В августе прошлого года спортивный фанатизм Синтии был достойно вознагражден. Она получила профессиональную карту ИФББ! Когда Синтия заканчивала школу, Катя только училась ходить. Ее отец был военным, поэтому все ее детство прошло в переездах. Когда семья ненадолго осела в большом гарнизоне в штате Вашингтон, Катю тоже накрыла волна всеамериканской любви к гимнастике. Она записалась в гимнастическую секцию и начала тренироваться. К сожалению, скоро отец получил новое назначение, и снова пришлось переезжать - на этот раз в Калифонию. Здесь бушевала своя особая мода - на волейбол. В этом деле Катя показала себя сразу, ее пригласили в команду класса, а скоро и в школьную сборную. В университете Катя впервые познакомилась с тренажерным залом. Дальше ее путь один в один похож на путь Синтии. Точно так же со временем Катя сменила бодибилдинг на фитнесс, а в 1996 году, выступив на своих первых соревнованиях, заняла призовое место. Синтия и Катя по-разному тренируют ноги, имея в виду одну цель: выйти на помост "Фитнесс Олимпии". "Сначала я должна получить профессиональную карту, - говорит Катя. - Затем обязательно попаду в призеры арнольдовского турнира "Фитнесс Интернешнл", а оттуда прямая дорога на "Фитнесс Олимпию". "Моя жизнь - пример того, что если у тебя есть цель, никогда не поздно ее добиться, - делится Синтия. - Уверена, рано или поздно я буду выступать на "Олимпии". Призовое место для меня - не главное. Пусть мои дети увидят меня в одном ряду с лучшими спортсменками мира! Став взрослее, я поняла, что за уважение детей надо бороться. Ну а когда маму уважают, у нее куда больше шансов дольше остаться любимой..." (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/557.jpg) Разгибания в тренажере Самое важное в этом упражнении - правильно отрегулировать тренажер, - рассказывает Синтия. - Спинка обычно имеет ход. Ее нужно установить так, чтобы край сиденья точно пришелся под ваши колени. Попробуйте просунуть под колено палец. Если не вышло, значит, вы сели правильно. Спина прямая, плотно прижата к спинке. Ступни заведены под упоры на уровне лодыжек. Если вы чувствуете в стопе напряжение, значит, упоры стоят слишком низко. Переустановите их чуть повыше. Чтобы обеспечить неподвижность корпуса, прочно возьмитесь за рукояти по бокам сиденья. Потом поднимайте упоры вверх за счет изолированного сокращения квадрицепсов. В верхней точке замрите на пару секунд до жгучей боли в квадрицепсах - терпите ее как можно дольше! И медленно возвращайтесь в исходное положение. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/558.jpg) Сгибания ног с гантелей Сгибания ног Синтия и Катя обычно делают на тренажере, однако время от времени выполняют это упражнение для бицепсов бедер с гантелей. Сначала надо лечь лицом вниз на скамью, согнуть ноги в коленях - парнер поможет зажать ступнями гантель. Сделав глубокий вдох, опускаем вес, удерживая мышцы ног в состоянии сильного статического напряжения. Стопы и колени плотно сжаты. "Я считаю, что это упражнение более эффективно для бицепсов бедер, поскольку требует предельной собранности, - объясняет Катя. - Думая, как бы не уронить гантель, ты поневоле сосредотачиваешься на сокращении "рабочих" мышц ног." "Чем лучше чувствуешь мышцу, тем скорее она откликается на нагрузку, - соглашается Синтия. - Многие женщины жалуются на то, что, мол, не могут прочувствовать работу бицепсов бедер в "лежачем" тренажере. Лично я советую попробовать выполнить сгибания ног с гантелью. Поверьте, так вы очень скоро обучитесь несложному искусству чувствовать ножную мускулатуру. И тогда прогресс накачки пойдет вперед семимильными шагами!" (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/560.jpg) Становая тяга на прямых ногах Слегка расставьте ноги и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Выпрямитесь - это исходное положение. За счет наклона в талии опустите штангу к полу. При этом не сутульте спину, а сознательно удерживайте ее прямой. Ноги нужно чуть-чуть согнуть в коленях. Амплитуда движения целиком зависит от гибкости вашей поясницы. Когда почувствуете, что растяжение бицепсов бедер вот-вот перейдет в боль, начинайте обратное движение. "Чтобы усилить действие упражнения, - поясняет Катя, - линия подъема-опускания штанги должна проходить как можно ближе к вашим голеням, вплоть до легкого касания." Синтия предпочитает другой вариант: колени и стопы плотно сдвинуты. По ее мнению, дополнительное статическое напряжение в ногах помогает предельно собраться на работе мышц ног. Больше того, женщинам она дает такой экстравагантный совет: зажмите между колен денежную купюру и договоритесь с партнером, что если вы ее выроните, она - его. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/561.jpg) Выпады Катя и Синтия единодушны в том, что выпады - лучшее упражнение для развития бицепсов бедра и ягодичных мышц. Проблема лишь, в том, что простота упражнения обманчива. На самом же деле, у движения много тонких нюансов, предопределяющих отдачу. В исходном положении в каждой руке - по гантеле, стопы вместе или расставлены на 5-8 см. Итак, делаем шаг вперед и опускаемся в присед. Первая "хитрость": шаг должен быть таким, чтобы в приседе голень "шагающей" ноги оказалась строго вертикальна. Проверьте себя - ваше колено не должно "высовываться" за носок ступни (это признак правильной ширины шага). Второе: опускаться в присед надо поглубже до ощущения сильного растяжения "ножных" мышц. Однако опираться на пол другим коленом нельзя! Третье: подниматься из приседа надо только за счет усилия вынесенной вперед ноги. Не помогайте себе другой ногой! Это принципиальное условие! Время от времени Катя делает выпады в тренажере Смита или "шагает" выпадами, выполняя серию из 6-8 движений. Она выбирает легкие веса, а вот Синтия применяет только гантели или штангу, причем, штанга, по ее мнению предпочтительнее. "Со штангой труднее держать равновесие, - говорит она. - Однако гантели перегружают плечи и кисти рук. Может так получиться, что гантели из-за усталости попросту выпадут из ваших рук. Ну, а штангу вам остается только поддерживать на плечах. В любом случае, я советую попробовать все варианты." (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/559.jpg) Тренинг ног: особенности. Синтия Бриджес и Катя Миллер * Перед тренировкой ног нужно оживить циркуляцию крови в мышцах. Так что, разминка на кардио-тренажерах тут обязательна. Продолжительность - 10-15 минут. После разминки нужна легкая растяжка. * Ноги - очень ответственная часть женского тела. А потому заранее сосредоточьтесь, "проиграйте" в воображении последовательность упражнений, прикиньте будущее число сетов и повторений. Во время тренировки недопустимы длинные расхолаживающие разговоры с подругами. Собственно, в общении ничего плохого нет, однако долгие перерывы "охлаждают" мышцы, отвлекают, разрушают собранность и концентрацию. Запомните: на протяжении всей тренировки ваши мышцы ног должны оставаться горячими, плотно наполненными кровью. * Перед тем как выполнять приседания или выпады, полезно заранее довести квадрицепсы до утомления. Тогда приседания будут "казаться" вам намного тяжелее. Для этого хорошо подходят разгибания ног в тренажере; это упражнение вдобавок хорошо разогревает коленные суставы. * Не верьте тем, кто говорит, что приседания, мол, расширят вам таз. Такое возможно лишь при условии очень большой нагрузки, которая в полтора-два раза превышает вес вашего тела. Приседания - единственное упражнение, которое поднимает тонус всех "ножных" мышц одновременно плюс задает ягодицам наполненную эротичную форму. Запомните правило: без приседаний стройных ног не получить! * Что касается количества повторений и веса снарядов, "идеологии" могут быть разными. Тем, кто набирает "массу" с трудом, нужно делать в сете не больше 8-12 повторений (с приличным весом). Если же мышцы ног, наоборот, откликаются на нагрузку лучше других мышц (а такое у женщин часто бывает), то повторений должно быть больше - до 40. "Середнячкам" стоит порекомендовать иной подход: чередуйте циклы из большого и малого числа повторений. Продолжительность каждого цикла надо подбирать индивидуально. Обычно "тяжелый" цикл длится 2-2,5 недели, "легкий - вдвое дольше. Сплит: Синтия Бриджес
Комплекс: Синтия Бриджес
Комплекс: Катя Миллер
Автор: Лара Мак Глахан Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on March 23, 2011, 09:58:42 AM ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ: НЕ ХУЖЕ, ЧЕМ В ЗАЛЕ! Полная программа преображения тела в домашних условиях (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/12.jpg) Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не "съест" ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования. Первое: пара разборных гантелей. Третье: утяжелители на ноги. Третье: скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированую диету.) Что же касается самой тренировочной программы, то я предлагаю вам свою собственную. Она включает тренинг с "железом" 2-3 раза в неделю (по самочувствию) плюс 20-минутную аэробику. В дни, свободные от тренировок, вам предстоит заниматься аэробикой дольше - до 40-50 минут. Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает "сжигание" подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта моей программы. Подчеркну, аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром "тают" и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с "железками". Такие нагрузки помогают по желанию "лепить" именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом. Правда, такое умение "править" свое тело то тут, то там не приходит сразу. Оно дается упорным и регулярным трудом. Но скажите, что в жизни приходит легко? Давайте начнем с аэробики. Если за окном лето, то нет никакого смысла крутить педали велоэргометра. Лучше совершить пробежку по стадиону, покататься на велосипеде или поплавать в открытом бассейне или водоеме. Совсем иное дело зима. Здесь, конечно, можно подкопить денег и купить велотренажер или "беговую дорожку". Но если денег в обрез, я советую обойтись аэробными видеопрограммами по телевизору или на видеокассете. Кстати, у многих, кто купил велоэргометр, частенько не хватает воли на тренировки. Тренажер лишь занимает место в их квартирах. Дайте объявление в газету, и вам последуют предложения от тех, кто хотел бы избавиться от велоэргометра хотя бы за полцены. Но опять же, если вам не повезло, не отчаивайтесь - используйте аэробные видеопрограммы. ТРИСЕТЫ Самый эффективный метод тренировок для женщин - трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце. Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые "звенья" в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на "свежую голову". Третий секрет таков: на крупные мышцы женщинам надо делать по 20-25 повторений в сете, а на малые - 8-12 повторов. Чтобы выполнить именно такое число повторений, вам предстоит поэкспериментировать с весом гантелей. Если вес гантелей слишком велик, убавьте пару-другую дисков. Запомните, на мышцы действует не вес, а правильная тренировочная схема. Так что, не жалейте денег на гантели с большим набором разновесов и времени на подбор "своего" веса. Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса. Когда тренироваться? После работы? Вряд ли у вас будут на это силы. Лично я всегда тренируюсь по утрам. У вас это не получится, если вы засиживаетесь перед телевизором. Но если вы ляжете спать в 10 вечера, то запросто встанете в 6 утра. Тренинг рано утром на пустой желудок крайне эффективен - я проверила это на себе. Во-первых, крайне быстро "сходят" жировые излишки, а во-вторых, затем весь день себя чувствуешь особенно энергичной и бодрой. Важно и то, что не надо потом нервничать, пытаясь вклинить тренировку между накопившимися к вечеру домашними делами. Заранее предупрежу: не ждите немедленного результата. Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно. И не слушайте того, кто скажет вам, что бодибилдинг "срабатывает" не всегда. Нет, всегда! Если неудачи и случаются, то причина всегда одна и та же - тренинг без души. Уверена, это не про вас! (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/11.jpg) Обратные выпады Лично я убеждена: для "формовки" женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Дальше я отступаю назад одной ногой и опускаюсь в глубокий присед. Принципиальный момент - длина "обратного" шага. Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели. Вариант: Время от времени я заменяю обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/10.jpg) Приседания Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц "переходит" на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все "чистые" повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны "смотреть" точно в ту же сторону, что и колени. Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу. Сгибания ноги стоя Передняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения - придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения "рабочей" ягодицы. Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед. Жим гантелей сидя Это упражнение действует на плечевой пояс - задает ему спортивную ширину и осанку. В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно "вихляется" в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице. Варианты: разведения гантелей в стороны сидя. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/9.jpg) Наклонный жим Словно на эластичных тягах женская грудь "висит" на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас - наклонный жим, который целенаправленно "грузит" верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное. Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье Разгибания рук сидя Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками "подхватите" гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными. Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов. Варианты: разгибания руки в наклоне. Подъемы таза Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений. Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше. Скручивания Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно "скручивайтесь" вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь - не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища. Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей). (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/6.jpg) Боковые скручивания Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно "скручивайтесь" в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища. Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги. Подъем на носки стоя Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено "рабочей" ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой. Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантеля в одной руке). Концентрированные подъемы Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть "рабочей" руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и "прочувствованно" поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой. Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/5.jpg) Тяга одной рукой в наклоне Упражнение эффективно "рельефит" верх спины и заодно "стройнит" осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено (как на фото). Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше "рабочее" плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища. Варианты: тяга к поясу двумя руками. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/8.jpg) Вторая половина успеха Речь о диете. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на "голодную" диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с "железом". Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. В разных номерах этого журнала вы сможете найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. Это и есть ваш энергетический оптимум. Понижая его, вы понизите результат всей тренировочной программы. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное и, кстати сказать, очень "трудное" ограничение. Растяжка: нужна! После 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. "Растянутую" позицию удерживайте на счет "раз, два... десять", не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение "холодных" мышц - верный путь к травме связок. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/3.jpg) Аэробика Аэробная нагрузка может быть разной. Тем не менее, она должна отвечать принципиальному условию: ваш пульс должен находиться в интервале 60-80% от максимального. Почему? Именно такая интенсивность аэробики обеспечивает сердцу тренировочный эффект. Понятно, что следить за пульсом в процессе аэробики попросту невозможно. Как быть? Купить себе пульсомер. Вычтите из числа 220 свой возраст в годах и умножьте результат сначала на 0.6, а потом на 0.8. Так вы получите верхнюю и нижнюю границы своего пульса. Эти параметры введите в пульсомер, а уже потом он сам будет предупреждать вас звуковым сигналом об отклонении от них вашего пульса. Педали Рабочие мышцы: ягодицы, верхняя поверхность бедер, икры Аэробный эффект: медленная езда - 3.6 кал. в минуту, средний темп - 5.6 кал. в минуту. (Все это при условии, что ваш вес где-то 62-64 кг.) Если вести речь о домашнем велоэргометре, то вам нужно крутить педали около 20 минут с интенсивностью пульса 60-80% от максимального. И это немедленно после "железного" тренинга. Если дело происходит летом, предпочтительнее сесть на велосипед и проехаться на нем минут 40-50 с интенсивностью пульса 60-70% от максимума. Бег трусцой/ходьба Рабочие мышцы: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер, икры Аэробный эффект: ходьба - 4.5 кал в минуту, бег трусцой - 7.6 кал. в минуту при собственном весе 62-64 кг. Быстрый бег - до 11.9 кал. в минуту. Летом все просто: одевай кроссовки и беги. Зимой возможна лишь "беговая дорожка". (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/4.jpg) Степп Рабочие мышцы: ягодицы, икры, передняя и задняя поверхности бедер. Аэробный эффект: средний темп - 6.8 кал. в минуту при весе 62-64 кг. Чтобы повысить тренировочный эффект, можно взять в руки легкие гантели. Если у вас дома есть тренажер "степпер", то зима вам нипочем. Если же нет, заставьте мужа или друга сделать вам степп-платформу (или подарить фирменную). Стоит применить какой-нибудь видеокурс степп-аэробики. Будет веселее, чем однообразные подъемы вверх-вниз. Скакалка Рабочие мышцы: икры, передняя поверхность бедер. Аэробный эффект: средний темп - 9.1 кал. в минуту, высокий - до 9.9 кал. Скакалка не только повышает ваш пульс, но и равивает координацию движений. Это полезно. Кстати, в магазинах появился новый тренажер - минибатут. Он позволяет прыгать так же интенсивно как со скакалкой, но не требует никакой координации. Удобно. И забавно. Автор: КОРИ ЭВЕРСОН, 6-кратная Мисс Олимпия Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 04, 2011, 09:31:04 PM ЯЗЫК ТЕЛА (http://www.steelfactor.ru/photos/maiorova_timea/5.jpg) МИНИДОСЬЕ Тимея Майорова Дата рождения: 2 октября 1974 г. Место рождения: Железовце, Чехословакия (ныне Словакия) Место жительства: Брентвуд, Калифорния Рост: 173 см Вес: 61 кг в межсезонье, 59 кг - соревновательный Семейное положение: не замужем Достижения: 1995 - "Мисс Словакия Фитнесс", первое место; 1997 - Чемпионат Европы по фитнессу, первое место; Чемпионат мира по фитнессу среди любителей, первое место; 1998 - Про-фитнесс, Чехия, третье место; "Фитнесс Олимпия", шестое место. (http://www.steelfactor.ru/photos/maiorova_timea/6.jpg) Подъемы через стороны на блоке Тимея иногда делает подъемы и с гантелями, но предпочитает работать на блоках, которые, по ее мнению, обеспечивают постоянное напряжение дельт. Стартовая позиция - стойка (в 30 см) от блочного устройства, свободная рука на поясе, рабочая согнута в локте. "Сгибая руку, я облегчаю нагрузку на плечевой сустав, - поясняет Тимея. - И к тому же, в такой позиции легче "вести" движение локтем". Когда верхняя часть руки доходит до параллели с полом, Тимея дополнительно напрягает дельты и возвращается в исходное положение. (http://www.steelfactor.ru/photos/maiorova_timea/8.jpg) Жим гантелей над головой Это упражнение Тимея выполняет с разным положением рук: ладонями вперед, назад, или, как на фото, друг к другу. Вне зависимости от "ориентации" кистей, упражнение начинается из положения сидя. Руки с гантелями на уровне плеч, спина прямая, ноги прочно упираются в пол. Тимея делает глубокий вдох и выжимает гантели вверх по дуге. На самом трудном отрезке подъема (последняя четверть) - выдох. В пиковой точке Тимея напрягает дельты и медленно опускает гантели до уровня плеч (но без касания). (http://www.steelfactor.ru/photos/maiorova_timea/9.jpg) Жим в тренажере В отличие от правил, Тимея делает это упражнение, опираясь грудью на спинку тренажера. Это позволяет ей избежать читинга. Заняв исходное положение, она делает глубокий вдох и начинает жим. Голову держит ровно, не наклоняя и не поднимая. Поскольку в тренажере не надо следить за равновесием снарядов, Тимея может полностью сосредоточиться на сокращении дельт. "При правильной технике жжение здесь запредельное", - подтверждает она. Полностью выпрямив руки над головой, Тимея медленно опускает рукояти до уровня плеч, и сразу переходит к следующему повторению. (http://www.steelfactor.ru/photos/maiorova_timea/11.jpg) Тяга гантелей перед собой На старте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу, колени чуть согнуты, корпус немного подан вперед, чтобы разгрузить низ спины. Сделав глубокий вдох, Тимея начинает подъем гантелей к подбородку, стараясь держать их как можно ближе к телу. Достигнув верхней точки, без передышки опускает гантели в исходное положение. "В начале подъема я чувствую, как напрягаются передние дельты, а ближе к верхней точке в работу вступают трапеции", - говорит Тимея. Разведения в тренажере (без фото) Тимея садится в тренажер грудью к спинке. Устанавливает сидение на такой высоте, чтобы верхние части согнутых в локтях рук были на линии плеч. "Усилием задних дельт я отвожу локти назад до предела, - объясняет Тимея, - затем напрягаю дельты и возвращаюсь в стартовую позицию". Тимея советует держать рукояти тренажера легко, без чрезмерного сжатия: это помогает лучше прочувствовать работу задних дельт. Комплекс
Сплит День Группа мышц 1 Икры, пресс 2 Спина 3 Грудь, пресс 4 Руки, плечи 5 Отдых 6 Начало нового цикла Примечание: За месяц до соревнований Тимея переходит на режим "три дня рабочих - один выходной". Сказочные дельты * Всегда разогревайте плечи перед тренировкой! Я обычно 5-10 минут отвожу на кардио-разминку, а потом делаю серию растяжек, чтобы размять суставы. * Упражнения на плечи должны быть разнообразными. Если всю тренировку строить из сплошных жимов, есть риск перегрузить передние дельты и недогрузить задние. * Если на верхнем отрезке жима у вас дрожат руки, значит, надо уменьшить вес. Никогда не жертвуйте техникой ради увеличения веса. * В упражнениях для задних дельт, когда руки "уходят" за спину, следите, чтобы верхние части рук двигались в горизонтальной плоскости, параллельно плечам. Опуская локти вниз, вы резко снижаете эффективность упражнения. * Начинающие должны работать с умеренными весами и базовыми упражнениями, такими, например, как жим гантелей. Блоки и тренажеры оставьте до лучших времен. * Для ускорения набора "массы" попробуйте делать жим нейтральным хватом: это меняет угол приложения нагрузки и дает новый стимул к росту. * Если ваши дельты уступают трицепсам, делайте жим более широким хватом - это уменьшит "включение" трицепсов. Автор: Джефф О'Коннел Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 10, 2011, 07:18:57 PM 5 МИНУТ? ЭТОГО ХВАТИТ! (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/628.jpg) Знаете, какое направление фитнеса считается самым перспективным? Оптимизация упражнений. Оказывается, отдача упражнения измеряется степенью активизации нервных путей в мышце. Ни одно упражнение не действует на мышцу стопроцентно. Трудится только часть иннервированных волокон. Причем, многие упражнения работают однообразно - "грузят" один и тот же участок мышцы. Задача фитнес-методиста - подобрать упражнения так, чтобы нагрузка "охватила" всю мышцу целиком. Перед вами два экспресс-комплекса для пресса, разработанные фитнес-профессионалом Ловеной Стаматиу-Тьюли как раз по этому принципу. Первый - для начинающих, другой - для продвинутых фитнесисток. Оба комплекса в силу особого сочетания упражнений поразительно эффективны! Заниматься по экспресс-комплексам нужно три раза в неделю. Через месяц переходите на пятиразовые тренировки. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/629.jpg) Двойное скручивание ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Примите положение лежа на спине. Колени согните под прямым углом. Ступни скрестите и держите на весу. В исходном положении бедра строго вертикальны. Кисти рук заведите за голову, едва касаясь затылка пальцами. "Подталкивать" голову руками во время выполнения упражнения нельзя. За счет изолированного усилия мышц пресса (а не рывка головой!) приподнимите плечевой пояс. Одновременно подтяните колени в сторону головы. Таз при этом чуть приподнимется. Запомните, упражнение делается медленно и плавно. Амплитуда подъема таза очень невелика: поясницу нельзя отрывать от пола. К числу наиболее распростаненных ошибок относятся две: отрыв поясницы от пола и "помощь" руками подъему головы. Они проистекают от неверного понимания упражнения. Новичкам кажется, что главное - это посильнее "сложиться". На самом же деле, чтобы сократиться в полную силу, мышцам пресса достаточно относительно небольшой амплитуды. В частности, поднимать плечи надо на высоту 10-15 см, не более. Таз - на 7-10 см. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/630.jpg) ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: Скручивание с "четверкой" Исходное положение то же, что и в двойном скручивании, однако ради усложнения лодыжку одной ноги надо опереть о колено другой. В проекции ваши ноги образуют подобие цифры четыре. Отсюда странное название упражнения. Правильная техника предполагает уже знакомые вам правила. Поясницу нельзя отрывать от пола, а голову подталкивать руками. Если упражнение вдруг покажется вам исключительно трудным, значит, ваш тазобедренные суставы потеряли гибкость. Это опасный симптом. Человек молод настолько, насколько молоды его суставы. Всерьез займитесь упражнениями на растяжку и повышение гибкости. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/631.jpg) Подъем таза ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В этом движении трудно распознать упражнение для пресса. Тем не менее, оно исключительно эффективно для всего комплекса мышц живота. Сгибание туловища всегда происходит за счет сокращения мышц пресса. Другое дело, что эти сгибания мы привыкли делать лицом кверху. А если принять положение лицом книзу? Мы получим необычный вариант сгибаний туловища, "включающий" не только главную прямую мышцу, но и пролегающие по бокам внешние косые мышцы. Больше того, попутно будут работать и мышцы низа спины. В итоге мы получаем движение, которое копирует естественную биомеханику: в жизни мышцы пресса никогда не работают изолированно. Они трудятся "на пару" с мышцами поясницы, образуя т.н. мышечный корсет талии. В исходном положении вам надо опереться на локти и носки кроссовок. Спину нужно слегка скруглить. Из такой позиции постарайтесь повыше поднять ягодицы. Основная ошибка такая: приподнимая таз, вы непроизвольно "съезжаете" всем телом вперед. Нагрузка на пресс при этом падает. Помните, верх рук должен оставаться строго перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения! ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/632.jpg) Сложность упражнения резко возрастает, когда ноги вы помещаете на нестабильную опору - мяч. В этом случае упор на локтях уже невозможен. Придется опереться на прямые руки, а это уже само по себе сложно. Мяч должен покоиться под вашими голенями, ближе к коленям. При подъеме ягодиц мяч сам перекатывается к лодыжкам, упираясь в подъем стоп. Опять же не допускайте "съезжания" тела вперед. Руки должны оставаться перпендикулярными полу. Самая сложная часть упражнения, как ни парадоксально, - это возвращение в исходное положение. Тут главное - не потерять равновесия. Ради этого телу придется напрячь все мыщцы-стабилизаторы. Данная особенность упражнения как раз и делает его особенно ценным. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/633.jpg) Скручивание на мяче ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Исходное положение здесь непростое. Надо лечь на мяч, а ступни упереть в стену. Руки скрещены на груди, кисти лежат на плечах. Сокращая пресс, подведите локти к коленям. Поначалу даже не пробуйте выполнить это упражнение самостоятельно. На мяче исключительно трудно сохранять равновесие, особенно, когда вы уже устали от первых двух упражнений. Попросите подругу или инструктора слегка "подпереть" вас. После каждого повтора, делайте паузу, стараясь "поймать" положение максимального равновесия, и только после этого начинайте следующий повтор. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/634.jpg) ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: Подъем ног с мячом В положении лежа на полу лицом вверх зажмите мяч ступнями. Поднимайте мяч, пока не почувствуете, что поясница всей своей поверхностью плотно прижалась к полу. Это и есть исходная позиция. Из этой точки поднимите мяч на 10-15 см, затем вернитесь в исходное положение. Помните, нельзя допускать отрыва поясницы от пола! Даже не пытайтесь поднять мяч как можно выше - в этом нет никакого смысла. Амплитуда ограничена узким участком, как во всех вариантах скручиваний. Верхняя точка в этом смысле привязана к нижней. Чем ниже к полу сам участок подъема, тем эффективнее воздействие на пресс. Однако нижняя точка предопределяется силой вашего пресса. Чем он сильнее, тем "ниже" исходная позиция и наоборот. Полезные советы для всех * Затылок я поддерживаю не ладонями, а пальцами, чтобы непроизвольное движение рук при подъеме плечевого пояса меньше передавалось голове. * Отрывая плечи от пола, нужно мысленно "отслеживать" положение поясницы. Если она отрывается от пола, упражнение теряет свою эффективность. * Я называю свои комбинации упражнений экспресс-комплексами. Однако это не означает, что я рекомендую выполнять повторения быстро. Наоборот, скорость в упражнениях для пресса совсем не нужна. Когда поднимаешь корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышц пресса не будет. Я рекомендую в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком. Эту паузу попутно нужно использовать для дополнительной мысленной концентрации на работе мышц пресса. * Если кто-то делает по 100-300 повторов на пресс, я заранее знаю, что все эти повторы "неправильные". Такое число повторений можно одолеть только за счет быстрых рывковых движений, а это работа впустую. Секрет не в количестве, а в качестве. * Я считаю, что успех начинается в тот момент, когда к вам приходит ясное ощущение работы мышц пресса. Пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без такого "чувства" нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение. * Многие ошибочно полагают, что привести пресс в надлежащий вид можно только огромным числом повторов. Это не так. Вы делаете сотню тех же скручиваний, и уже в середине этой непосильной работы пресс "отключается", перепоручив свои функции другим мышцам, тем же сгибателям бедер. Эти мышцы "скручивают" туловище на равных с прессом, а когда пресс устает, берут на себя целиком всю нагрузку. Однако природой этим мышцы назначена роль ассистентов. Нарушение естественных функций мышцы обходится крайне дорого - трудноизлечимыми болями в пояснице. Комплекс для начинающих
Комплекс для продвинутых
Автор: Бет Зонненберг Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 12, 2011, 07:15:34 PM ПОСЛУШАЙ, ЧТО СКАЖУ (http://www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/7.jpg) Наш журнал еще два года назад познакомил читателей с Минной Лесиг. Тогда эта очаровательная победительница фитнесс-чемпионата США 1997 года стала одной из самых многообещающих фигур самого красивого спорта. Сегодня мы печатаем советы Минны. Настоятельно рекомендуем, прочтите их, они сократят ваш путь к гармоничному и красивому телу. Как сказал древний философ, чем больше я узнаю, тем больше пониманию, что ничего не знаю. Уверена, что многие культуристы подпишутся под этой истиной. Бодибилдинг - целая наука, и чем больше в нее влезаешь, тем больше потребность в новом знании. Не секрет, что многие качки, не привыкшие просиживать штаны в библиотеке, до обидного плохо разбираются в секретах спортивного мастерства. Для одних это заканчивается разочарованием, для других - травмами. К счастью, представление о культуристе как о горе мышц, к вершине которой прилеплена небольшая и не очень нужная ему голова, ушло в прошлое. Спортивная наука нужна и любителям, и профессионалам. Кстати, спросите любого профи, и, уверена, он скажет, что каждый килограмм его тела доставался ему с боем. Если уж им так трудно, то что уж там говорить о начинающих. Мы вынуждены воевать с весами, с "генетикой", с дурными привычками, с аппетитом - а как воевать без военной хитрости? Отсюда вывод: прежде всего нужно пройти теоретический ликбез; тренироваться без толка - значит, тренироваться без толку. (http://www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/1.jpg) Тренировка с толком 1 "Грамотные" сплиты. Все нужно делать с толком, и сплиты - не исключение. Когда у меня ноги и ягодичные мышцы стали "отставать", я ввела в программу четырехдневный сплит. Были специально выделены два дня: один день целиком для квадрицепцов и икр, другой - для бицепсов бедра и ягодиц. Поверьте, результат был потрясающий! 2 "Гантели против штанги". Выберите из вашей программы по крайней мере одно упражнение, предназначенное для штанги, и делайте его с гантелями. Гарантирую вам, усиление отдачи будет более чем заметным! Возьмем, такое упражнение, как жим из-за головы. Другие снаряды, особенно тренажеры, не дают такого "включения" мышц-стабилизаторов плеча, какое обеспечивают гантели. 3 Совет только для женщин. Вместо обычных приседаний, делайте полуприседы, но не простые, а носками наружу. Видели когда-нибудь фехтовальщиков? У них это называется по-французски - "плие", это базовая стойка в фехтовании, которая обеспечивает очень хорошее равновесие. Бодибилдинг заимствовал "плие", отчасти из-за того, что, когда носки вывернуты наружу, то легче выдерживать спину прямой. Полуприседы не снижают отдачу для квадрицепсов, а вот ягодичные мышцы очень и очень выиграют. Лучше всего полуприседы делать в тренажере Смита. По сравнению с полным приседом, амплитуда "плие" сокращена, но для ягодиц это как раз то, что доктор прописал. Правда "садиться" нужно все-таки достаточно глубоко; в нижней точке колени должны "уйти" за линию носков. 4 Не отрывайте пятки от пола. Делая некоторые аэробные упражнения, например, на степпере, не забывайте о правильном упоре стоп. Ступайте обязательно полной стопой, и ни как иначе! Если будете нарушать технику, то есть вставать на край ступенек одними носками, то в два счета заработаете воспаление ахилловых сухожилий. Эта же рекомендация относится и к фанатам "степ-аэробики". (http://www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/2.jpg) 5 Тренируйся с умом. Отдача любого силового упражнения ничтожна, если сознание не будет полностью сфокусировано на работающей мышце. А как на практике добиться правильной мышечной концентрации? Секрет прост: не отпускайте сознанием работающую мышцу ни на фазе подъема веса, ни на фазе опускания. 6 Пояс - нужен ли он? Одевайте пояс, только если занимаетесь пауэрлифтингом, или, если у вас слабый мышечный "корсет", к примеру после родов. Для приседаний пояс не нужен, поддерживать спину прямой вполне можно естественным напряжением мышц живота. 7 Разрабатывая тренировочную программу, во главу угла ставьте интенсивность, а не продолжительность или количество тренировок. В противном случае все ваши занятия окажутся малоэффективными. Кстати, многие не знают, как оценить эффективность тренировки. Это очень просто. Положитесь на собственные ощущения. Если дневная тренировочная норма дается вам с трудом, причем происходит это регулярно, значит, ваша схема никуда не годится. Скорее всего она состоит из трех-четырех малоэффективных сетов, верно? Смело замените их на два - но с хорошей интенсивностью. Сгодятся также суперсеты на одну мышечную группу. Лично я предпочитаю два таких суперсета: 1) подъемы рук для передних дельт с канатом (прикрепленным к нижнему блоку тренажера) плюс разведения гантелей в стороны стоя, и 2) тяги на верхнем блоке к груди широким хватом плюс тяги в наклоне обратным хватом (тоже на нижнем блоке). (http://www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/6.jpg) 8 "Плиометрическая встряска". Иногда мышцам не мешает дать хорошую встряску. Я для этого использую отжимания от пола и "лягушку" - прыжки из приседа. "Зачем нужна такая встряска? Мы же не штангисты и скоростная сила нам ни к чему," - скажет кто-то. И ошибется, потому что плиометрика за счет "взрывных" движений быстро приводит мышцы в состояние активного энергетического тонуса, а это очень хорошо для эффективного роста мышечной массы. Правда, "встряску" нужно делать очень осторожно; оберегая коленные и локтевые суставы от травм. 9 В основе жизни - перемены. Привыкая к нагрузке, ваше тело теряет импульс развития. Чтобы этого не происходило, после пары двухмесячных циклов тренировочной программы в третьем цикле замените часть упражнений. Например, вместо приседаний можно делать выпады, причем без всякого ущерба для "загрузки" квадрицепсов и ягодичных мышц. Если не хотите менять упражнения, измените, по крайней мере, технику выполнения. Например, в жиме ногами поменяйте положение стоп: ставьте их не параллельно, а носками наружу. 10 Предварительное утомление. Так называется очень эффективный тренировочный прием, позволяющий прицельно "бомбить" определенную мышцу. Вот как это выглядит: сначала с помощью изолирующего упражнения доводим мышцу до утомления, и только потом начинаем ее нагружать комплексными упражнениями. По сравнению с традиционной техникой здесь "отдача" стабилизирующих мышц заметно возрастает. "Преутомление" особенно рекомендуется делать для "трудных" мышц. Пример - ягодичные мышцы, которые трудно "включить" даже глубокими приседаниями или выпадами. Чтобы "достать" их, начните с тренажера: сделайте несколько сетов на приводящие мышцы. Если сразу же после этого вы перейдете к приседаниям, то "утомленные" мышцы внутренней стороны бедра не справятся с нагрузкой, и она "переляжет" на ягодицы. (http://www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/3.jpg) 11 Когда не хватает времени. Недостаток времени вовсе не помеха для толкового культуриста. Вот рецепт короткого, но эффективного тренировочного спринта. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела и выполняйте их по следующей схеме: 12 повторений на каждое, выполняются без передышки, после каждых двух упражнений - 3 минуты аэробных упражнений. В одну тренировку делайте по три таких спринта, а в конце тренировки - 5-10 минут кардио-нагрузки в среднем темпе. В финале тренировки - обязательная растяжка. 12 "Выключаем бицепсы". В тягах наше бицепсы все время норовят "снять" нагрузку с мышц спины. Чтобы по-править дело, сводите лопатки - до того как начать тяговое движение. 13 Стоять смирно! В приседаниях и выпадах опасно сутулиться. Но заставить спину держаться прямо трудно - особенно для начинающих. На помощь приходит воображение. Выполняя эти упражнения, представьте, что вы "проглотили аршин". Чем лучше у вас это получится, тем больше гарантия, что при наклоне корпуса или сгибе коленей, спина останется прямой. Воображаемый аршин полезен и тем, что предотвращает "выбег" колен за пределы носков, а это в приседаниях считается "грязной" техникой. (http://www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/4.jpg) Информация к размышлению 14 Главное - сбалансированный завтрак! В завтраке - самая сила! Включите в утренний прием пищи сложные углеводы, постные протеины и отдельно жиры. Что это даст? "Полнокровный" завтрак стабилизирует сахар в крови и обеспечит вам потрясающий энергетический уровень на весь день! Лично я начинаю день с овсянки. Могу поделиться рецептом: сварите полстакана овсяных хлопьев в воды смешанной с обезжиренным соевым молоком (и того, и другого - по полстакана). Туда же добавьте мелко нарезанные банан и яблоко. Затем возьмите 4-6 яичных белков и поджарьте их на тефлоновой сковороде без масла. Добавьте корицу. Готовую яичницу порежьте на мелкие кусочки и смешайте с овсянкой, добавив немного свежего льняного масла. Прошу к столу! 15 Н20 против кокаколы. Устраните из своего рациона все эти кока-колы, пепси, фанты, и конечно же, кофе. Обычная вода для вас гораздо лучше, чем сладкие фруктовые напитки и даже соки. Лично я пью свыше 3 литров Н20 в сутки. 16 Спуститесь на землю. Как ни странно, но для многих неразрешимой теоретической проблемой становится 16 калорий, содержащихся в чайной ложке сахара. Не зная как их "сжечь", люди полностью отказываются от сахара в пользу его заменителей, что неправильно. Предлагаю практическое решение: попрыгайте пару минут (можно со скакалкой) и шестнадцати калорий как не бывало. А дальше, если очень хочется, выпейте чай с ложкой сахара. Психологические мелочи 17 Рождаемся заново. Каждый день для меня - начало новой жизни. Рано поутру у меня всегда хорошее настроение; я забыла о вчерашних неприятностях, все - хорошо, впереди - новый радостный день. Благодаря этому нехитрому психологическому приему мне проще жить. 18 " Визуальные цели". Решая любую задачу, нужно зрительно представить себе то, что ты хочешь. Например, раз уж решил ходить в зал, ты должен четко нарисовать в воображении красивую, мускулистую, гармоничную фигуру. Даже когда я делаю аэробные упражнения, я стараюсь представить себе свой идеал телосложения. 19 Сотвори себе кумира. Закон грамотной мотивации гласит: чтобы "подстегнуть" тренировочный прогресс, нужно очень тщательно подойти к выбору кумира (без него начинающим в мире спорта делать нечего!). Причем кумир должен быть не так себе, а самым лучшим. (http://www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/5.jpg) Профилактика неудач 20 Спокойной ночи! Человек, интенсивно работающий в течение дня. должен спать не менее 8 часов в сутки. Чтобы сон был качественным, лучше всего ложиться спать всегда в одно и то же время. Если со сном проблемы, поможет теплая вечерняя ванна, а также отвары лекарственных трав успокаивающего действия. Кто умеет, может и помедитировать. Мы, спортсмены, должны смотреть на сон как на мощный восстанавливающий фактор. Помните, что плохой сон сводит на нет самую лучшую тренировочную программу! 21 Руки прочь! От своего лица. К сожалению, наши руки главные разносчики всякой заразы. Мы деремся за рукояти тренажеров, которые хранят на себе следы сотен чужих прикосновений. Руки на тренировке никогда нельзя подносить ко рту или глазам. И чем чаще их моешь, тем лучше. 22 Дискомфорт и боль. Дискомфорт в вашей тренировочной жизни вполне приемлем, тогда как боль - сигнал бедствия. Главное, уметь различать эти два ощущения. Спортивные медики дают очень простой совет. В отличие от боли дискомфорт всегда симметричен; если, например, у вас "тянет" мышцу справа, то точно такую же мышцу будет "тянуть" и слева. Обычно дискомфорт ощущается в "брюшке" мышцы, и на 3-4 день после тренировки исчезает. Боль - ассиметрична и гораздо сильнее, чем дискомфорт. Чаще всего она локализуется в суставе или рядом с ним. Как правило, боль сигнализирует о наличии травмы. 23 Растяжка. Хорошая отдача в силовом тренинге невозможна без хорошей растяжки. Даже новичок, если растягивается между сетами, способен обеспечить себе двадцатипроцентный выигрыш в силе. Для тех, кто еще не успел научиться правильно растягиваться, несколько советов. Перед тренировкой растяжка плавная, "вполсилы", после тренировки растягиваться нужно уже "по полной программе". Обязательно растягивайтесь по утрам. прежде чем встать с постели - рабочий день та же тренировка. Автор: Минна Лессиг и Джефф 0'Коннелл Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 18, 2011, 09:49:30 PM КАК ПОДКАЧАТЬ БИЦЕПС? ОТВЕЧАЕТ ДЖЕНИФЕР УОРТ (http://www.steelfactor.ru/photos/worth_janiffer/10.jpg) МИНИДОСЬЕ: Дженифер Уорт Дата рождения: 6 мая 1977 года. Место жительства: США, Майами. Рост: 156 см. Вес: соревновательный - 51 кг, в межсезонье - 53 кг. Стала фитнес-профессионалом: после победы на Чемпионата США по фитнессу среди любителей 1998 г. Высшие достижения: "Фитнесс Интернэшнл" 2001 г., 1-е место; "Фитнесс Олимпия" 2000 г., 3-е место; "Джан Тана Классик Про Фитнесс" 2000 г., 1-е место; "Мидуэст Про Фитнесс" 1999 г., 1-е место. (http://www.steelfactor.ru/photos/worth_janiffer/4.jpg) Подъем EZ-штанги на бицепс Прямой гриф вызывает у Дженни боль в запястьях, поэтому она делает подъемы только с изогнутым. Самое главное, по ее мнению, принять правильное исходное положение. Вот как оно выглядит. Вы чуть сгибаете колени - это улучшает равновесие, а потом мощно статически напрягаете спину. В течение всего сета вы удерживаете спину "жесткой", не давая ей помогать рукам. Если расслабите спину, то невоьно начнете кланяться в такт подъемам, а это напрочь "убивает" эффект упражнения. (http://www.steelfactor.ru/photos/worth_janiffer/5.jpg) "Молот" Под бицепсом, в "глубине" руки пролегает еще одна мышца с той же функцией - она сгибает локоть, помогая бицепсу. "Хитрое" положение гантелей в данном упражнении как раз и позволяет перенести нагрузку на эту "невидимую" мышцу. Кстати, если мышцу не видно, зачем ее тренировать? Секрет в том, что эта самая мышца, если вы ее раскачаете, "вытолкнет" бицепс наружу и тем самым сильно улучшит его визуальные очертания. Главное отличие движения от обычных подъемов - вертикальное положение гантелей. Все остальное как обычно: чуть согнутые колени, прямая спина и никаких раскачиваний туловищем. "Иногда я выполняю это упражнение двумя руками поочередно, - уточняет Дженни. - Но вообще-то поднимать обе гантели одновременно полезнее." (http://www.steelfactor.ru/photos/worth_janiffer/3.jpg) Поочередный подъем на бицепс Периодически Дженни заменяет "молот" попеременным подъемом гантелей на бицепс. У бедер, в нижней позиции, гантели параллельны друг другу. По ходу подъема Дженни мощно "выворачивает" кисти наружу. Зачем? Такой прием многократно усиливает сокращение бицепса! Сами поверьте! Положите одну гантель на пол и пощупайте пальцами освободившейся руки другой бицепс. Чувствуете, как при развороте кисти он резко прибавляет в объеме? Данный прием называется супинацией. Возьмите его на заметку. (http://www.steelfactor.ru/photos/worth_janiffer/9.jpg) Сгибания рук на верхних блоках "С помощью этого упражнения я повышаю "пик" бицепса, проще говоря, улучшаю его форму," - говорит Дженни. Прикрепив рукояти к верхним блокам, она встает точно посередине, слегка сгибает колени и делает глубокий вдох, чтобы расправить грудную клетку. Из такой "правильной" позиции она мощно подтягивает рукояти к вискам. Мгновение любуется собой в зеркале (такая пауза обязательна!) и подчеркнуто медленно "отпускает" вес. Однако она не разрешает тягощениям в самом низу опуститься на опору, а удерживает их чуть на весу. Из такого положения Дженни начинает второй и все последующие повторы. (http://www.steelfactor.ru/photos/worth_janiffer/7.jpg) Твой идеальный бицепс. * Какое бы упражнение на бицепсы я ни делала, я всегда выполняю движение со взрывной положительной фазой и медленной отрицательной фазой. Это готовит мышцы к "взрывной" работе, без которой в нашем виде спорта не обойтись, и придает рукам изящную форму. * Всмотритесь, как делают подъемы на бицепс другие женщины. Они без усилий "машут" гантелями, как будто главное - это сделать заданное число повторов. Нет, главное в другом - КАК вы сделаете повторы. Лично я намеренно беру гантель солидного веса. Если я попытаюсь поднять ее легким бездумным усилием, это у меня не выйдет - гантель слишком тяжела. Как же быть? Надо напрячься и "рвануть" гантель мощным быстрым движением. А вот обратно опускать гантель надо медленно-медленно, чувствуя работу бицепса на каждом сантиметре амплитуды. * Я всегда делаю упражнния для бицепсов стоя. Если сесть, сила рук падает. Вес будет меньше, а значит, меньше будет и отдача. * Хотя я часто вношу изменения в программу тренировок, я всегда начинаю тренировку с мощных силовых движений и лишь затем выполняю упражнения, рассчитанные на "шлифовку" мышц. Если говорить конкретно о бицепсах, то для начала я проделываю что-нибудь вроде подъема на бицепс с EZ-штангой (с большим весом лучше работать, так сказать, на свежие мышцы), а заканчиваю подъемами на блоке или чем-то похожим. * Женщине, в принципе, нельзя тренироваться однообразно. Вот как организован тренинг у меня. В случае с бицепсами на одной неделе я выполняю упражнения для бицепса и трицепса в виде суперсетов. Это значит, что сначала я делаю сет упражнений на бицепс, потом, без отдыха, сет упражнений на трицепс. Это работа на форму рук. На другой неделе я применяю т.н. "круговой" метод. Упражнения на бицепс следуют одно за другим по одному сету почти без отдыха. Всего таких "кругов" выходит у меня три или пять. Так я тренирую выносливость. А вот на третьей неделе я целенаправленно "качаю" общую массу бицепсов. Запомните, женщине однотипный тренинг заказан! * Если вы довольны формой рук, нужен особый вид тренировок, чтобы держать их "в тонусе", но при этом не терять массу. Надо делать те же упражнения, но в сете - до 20 повторов. Руки при этом не будут расти, но и худеть тоже не будут. * Тем, кто только начинает тренироваться с отягощениями, я бы советовала подобрать для бицепсов вес по минимуму. Сначала упражнению надо научиться, а в бодибидинге это означает нечто совершенно особое. Вы должны научиться чувствовать упражнение, точнее, чувствовать работу "целевой" мышцы. Большой вес будет вас отвлекать от этой задачи. * Даже не пробуйте перескочить через этап обучения упражнению. В бодибилдинге, в принципе, не важна величина веса. Это совсем другой спорт. Здесь на первом месте умение наладить "контакт" между своим мозгом и мышцей, проще говоря, прочувствовать мышечную работу. Потом к нему приложится умение направлять нагрузку точно в нужную мышцу. А это и есть умение управлять формой своего тела и менять ее произвольно, по своему желанию. Лично я сегодня обладаю абсолютной властью над телом. Где захочу, там прибавлю, где хочу, там уберу. Если овладеете правильной техникой бодибилдига, то же самое ждет и вас. Комплекс
Принципы Уайдера Принцип хаоса - Каждую неделю Дженни вносит изменения в программу тренинга, постоянно меняет порядок упражнений, число сетов и повторов, чтобы бицепсы, так сказать, не "застаивались". "Инстинктивный" тренинг - На каждой тренировке Дженни прорабатывает свои бицепсы чуть иначе, ориентируясь на внутренние ощущения, которые точно подсказывают ей уровень нагрузки. Автор: Лара Макглахен Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 19, 2011, 08:56:44 PM О, ЭТОТ ВИД СЗАДИ!
Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу! (http://www.steelfactor.ru/photos/lowe_lisa/8.jpg) МИНИДОСЬЕ: Лайза Лоу Дата рождения: 7 октября 1965 года. Место рождения: Сан-Франциско. Место жительства: США, Калифорния. Рост: 173 см. Вес: в межсезонье - 65 кг, соревновательный - 61 кг. Высшие достижения: Чемпионат Калифорнии по фитнессу 1997 года, 1-е место; "Тим Юниверс Фитнесс" 1998 года, 1-е место (завоевала профессиональную лицензию); "Римини Про Фитнесс Классик" 2000 года, 1-е место. (http://www.steelfactor.ru/photos/lowe_lisa/4.jpg) (http://www.steelfactor.ru/photos/lowe_lisa/6.jpg) Гакк-приседания Лайза заводит плечи под опорные валики, прочно опирает спину о сиденье и начинает "подбирать" положение ступней на платформе. В теории, чем выше поставлены ступни, тем больше нагрузка на ягодицы. Но есть еще один параметр: ширина постановки ступней. Ну а тут приходится повозиться, пока отыщешь такую позицию, которая нагружает ягодицы на все сто. Сделав вдох, Лайза открывает стопоры и принимает вес на прямые ноги. Из этого положения она медленно опускается вниз, пока коленный сустав не согнется под прямым углом. Вообще-то, есть резон опуститься до самого низа. Тогда ягодицы получат еще больше нагрузки. Из нижней позиции надо подняться мощным взрывным движением, оттолкнувшись от платформы именно пятками (а не всей ступней или, тем более, носками!). Сначала сделайте упражнение с малым весом, чтобы научиться чувствовать работу ягодиц. (http://www.steelfactor.ru/photos/lowe_lisa/5.jpg) Жим одной ногой Это персональный прием Лайзы - жим она делает одной ногой. Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. "Нагрузка на ягодицы получается прямо-таки зверской. На следующий день не можешь сесть без чужой помощи!" Лайза занимает исходное положение в тренажере и ставит одну ступню на платформу - почти к самому верхнему краю. (Такая позиция ступни сильнее нагружает ягодицу.) Лайза глубоко вдыхает, снимает стопоры и медленно опускает платформу. Затем она мощно жмет платформу вверх. Проделав намеченное число повторов одной ногой, она выполняет ровно столько же повторов другой. (http://www.steelfactor.ru/photos/lowe_lisa/7.jpg) Становая тяга на прямых ногах "Это самое серьезное упражнение для ягодиц, - говорит Лайза. - Сколько бы вы ни делали жимов, выпадов и гакк-приседов, без становой тяги ваша попка все равно останется дряблой и неаппетитной." Становая тяга - основа основ и, вместе с тем, очень трудное упражнение. Хотите иметь классный зад, наставляет Лайза, полюбите становую. Итак, возьмитесь за гриф штанги и выпрямитесь. Ноги считаются прямыми только условно: колени все же чуть-чуть согнуты (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой). Плечи развернуты, подбородок вверх, взгляд вперед. Не меняя направления взгляда, медленно наклоняемся и одновременно отводим таз назад. Принципиально важна глубина наклона. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сильнейшее растяжение в бицепсах бедер. При этом штангу возвращать на пол не нужно, удерживайте ее на весу. Из этой позиции снова распрямитесь и дополнительно статически напрягите ягодицы. Не ослабляя напряжения в ягодицах, начинайте следующий повтор. (http://www.steelfactor.ru/photos/lowe_lisa/3.jpg) Выпады Начало вполне традиционное: Лайза стоит прямо и держит гантели на вытянутых руках по сторонам корпуса. Сет начинается с широкого шага вперед, после чего Лайза опускается в полуприсед. Затем она мощно отталкивается от пола пяткой "передней" ноги и "бросает" корпус вперед и вверх. В промежуточном положении, прежде чем опуститься в новый присед, Лайза статически напрягает ягодицы и уже не расслабляет их до очередного шага. Такой прием существенно увеличивает нагрузку выпадов на ягодицы. (http://www.steelfactor.ru/photos/lowe_lisa/2.jpg) Подъем бедра из положения стоя на коленях С этим упражнением Лайза впервые столкнулась в балетном классе, где оно использовалось в качестве разминки, и впоследствии включила его в свой "ягодичный" арсенал. "Одно из его достоинств состоит в том, что его можно выполнять где угодно - дома или в гостинице, - поясняет она. - К тому же оно чрезвычайно эффективно". Она становится на четвереньки на мате или каком-нибудь другом удобном покрытии, так чтобы руки и бедра располагались строго вертикально. Для начала она приподнимает одну ногу таким образом, чтобы та образовала в воздухе букву "V" (расстояние от колена до пола 30 см). Затем она статически напрягает ягодицу и тянет поднятую ступню вверх, в направлении потолка, причем движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. (Амплитуда движения относительно невелика - не больше все тех же 30 сантиметров). Максимально сократив ягодичную мышцу в верхней точке, она опускает ногу в исходную позицию. Сплит
* Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы. * Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер. * Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы. * Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. * Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах, а ведь это тоже мышцы, да еще какие! Сконцентрируйте усилие в "пятой точке", и вы в полной мере прочувствуете все упражнение через это самое место (без шуток!). * Когда вы выполняете упражнения на ноги, направляйте движение пятками - это заставляет ягодицы активнее включаться в работу. По крайней мере, вы ощутите, как напряжение поднимается по задней поверхности ног и словно бы переливается в ягодицы. Комплекс
Если вы новичок, выполняйте на каждой тренировке по три упражнения на ягодицы, а если у вас уже есть опыт, то по четыре. Автор: Джефф О'Коннелл Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 20, 2011, 10:43:06 AM ИДЕАЛЬНАЯ ГРУДЬ С самого начала устраните из головы главное психологическое препятствие - не надо думать, что силовые тренировки - это занятие только для мужчин. У вас, женщины, тоже есть мускулатура, и если она уступает мужской в силе, то совсем ненамного. Зато многократно превосходит мужскую в выносливости. Мышцы - это "одежда" тела. Их упругий и наполненный вид придает телосложению красоту, ну а если мышцы не тренировать, то они изуродуют ваш внешний облик точно как бесформенная и обвисшая одежда. Так что без комплексов отправляйтесь в тренажерный зал к штангам и гантелям. Мужчины имеют на весь этот инструментарий не больше прав, чем вы, женщина. С самого начала надо уточнить: мнение, что, мол, свободные веса - для мужчин, а тренажеры - для женщин, в корне неверно. Да, тренажеры удобнее, но штанга и гантели куда быстрее приведут вас к желанной цели. Причина в том, что любой тренажер делает нагрузку узконаправленной, а потому неестественной и, следовательно, малоэффективной. В самом деле, в жизни так не бывает, чтобы какое-то движение совершалось силой одной изолированной мышцы. Ну а подъем штанги или гантелей - это куда ближе к природе. Работает сразу много мышц, совсем как в жизни. За счет этого мышцы получают более мощную нервную стимуляцию, быстрее повышают силу и свои объемы. Так что не стесняйтесь взять в руки гантели или штангу. Они только прибавят вашим формам женственности и обаяния. Последнее замечание особенно важно, когда речь заходит о грудных мышцах. Опыт бодибилдинга свидетельствует, что грудные куда лучше откликаются именно на свободные веса. Больше того, в "женском" случае действует такое правило: чем меньше ваша грудь, тем важнее применять в тренинге гантели и штангу. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/495.jpg) Определитесь с главной задачей Прежде чем приступать к "накачке" груди, определитесь, чего же вы, собственно, хотите. Как должен выглядеть "конечный продукт"? Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие ключицы? А может, вам нужно чуть-чуть ее (грудь) приподнять? Во всех этих случаях тренировочный акцент надо делать на верхнюю часть грудных мышц. Почему? Чтобы ответить, нужен краткий анатомический экскурс. Грудные мышцы, а если точно, то большие грудные мышцы - это плоские парные мышцы, покрывающие спереди грудную клетку. Начинаются они точно под ключицами - эту область называют верхом грудных. Так вот, если низ грудных мышц у женщин хорошо развит от природы, то верх обязательно хромает. Больше того, с годами он и вовсе теряет тонус. В итоге верх грудной клетки приобретает непрезентабельный "костлявый" вид, а сама грудь обвисает. Отсюда следует однозначный вывод: начинать накачку грудных надо с целенаправленной нагрузки на их верхнюю область. Дабы "подтянуть" верх грудных, выполняйте жим штанги или разведения гантелей на горизонтальной скамье таким образом, чтобы вес (штанга или гантели) располагался над участком груди чуть ниже ключиц; другой вариант - тренинг на наклонной скамье, где вес занимает такое положение естественным путем. А теперь о частоте и методике тренировок. Наилучший результат дает тренинг груди дважды в неделю, причем, по разным комплексам. Кстати, начинать накачку грудных совсем зеленым новичкам лучше на тренажерах. Жимы штанги и гантелей, а также разведения с гантелями требуют немалого опыта балансировки веса. Чтобы не терять времени на разучивание "сложных" упражнений, стоит стартовать с "грудных" тренажеров и тренажера Смита. Потом, по мере роста силы, надо переходить на свободные веса, подменяя ими не больше 1-2 упражнений комплекса, выполняемых в тренажерах. Правило номер один: обязательно "разогревайте" мускулатуру перед тем, как дать ей серьезную нагрузку - это поможет вам избежать травм и повысит отдачу от тренировок. Для общей разминки вполне достаточно пяти минут работы на любом из аэробных тренажеров. Затем можно приступать к основной части тренировки. Но! Для начала проделайте 1-2 "разминочных" сета с весом, составляющим 50-70% от рабочего. Правило номер два: делайте растяжку. Растягивайтесь как после разминочных сетов, так и между рабочими сетами. Затем хорошенько растянитесь под занавес тренировки, когда мышцы становятся "теплыми" и эластичными; это прекрасный способ ускорить их восстановление после нагрузок и придать движениям максимальную амплитуду. Растяжка должна быть статической - без "пружинящих" движений. Растягивающую позу надо удерживать как минимум 10-15 секунд. Как растянуть грудные? Вам нужно вытянуть одну руку строго в сторону и "зацепиться" кистью за вертикальную стойку тренажера. Из этой позиции вы должны медленно "отвернуть" корпус от руки, не допуская болевых ощущений в плечевом суставе. Иными словами, если у вас вытянута правая рука, вы разворачиваете корпус немного влево, и наоборот. Помните: не до боли! Все внимание базовым упражнениям Что касается упражнений, то в вашей голове опять же не должно быть путаницы. Есть упражнения главные, а есть вторичные. Первые обеспечивают рост массы и силы грудных, вторые "работают" на форму. К основным упражнениям относятся: все варианты жимов лежа (со штангой или в тренажере Смита) и все варианты разведений с гантелями. Что касается кроссоверов на блоках, сведений в тренажере и разных ("сидячих" и "лежачих") тренажеров для жима от груди, то это - второстепенные движения, способные улучшить форму грудных, но малоэффективные в смысле накачки массы и силы. Однако если вы - уж совсем зеленый новичок, то начинать тренинг груди, повторю, надо на тренажерах. Здесь нет риска уронить вес себе на голову да, вдобавок, тренажеры научат вас концентрации. После начального 2-месячного периода дайте грудным отдохнуть пару-тройку недель и начинайте второй цикл, постепенно "вытесняя" упражнения в тренажерах свободными весами. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/497.jpg) (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/496.jpg) Тренинг груди: техника безопасности Перед началом тренировки проведите разминку и хорошенько растяните грудные мышцы. Выполняя жим, не отрывайте таз от скамьи. Ни в коем случае не нарушайте правильную технику, чтобы поднять больший вес. Между вашим мозгом и грудными мышцами должна существовать неразрывная связь. По ходу упражнения думайте только о том, как работают ваши грудные мышцы. Перед началом упражнения на тренажере попросите инструктора показать вам правильную технику - это его работа! Начиная движение, на мгновение задерживайте дыхание, а затем делайте выдох на самом трудном участке концентрической фазы повтора (к примеру, когда вы выжимаете штангу вверх на горизонтальной скамье) и выдыхайте в эксцентрической фазе (когда опускаете штангу). Грудные мышцы: женская программа Никогда не тренируйте грудь два дня подряд. В идеале интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней. "Основной" тренировке должны предшествовать как минимум 10 минут активной разминки и растяжки. Не забывайте растягиваться и между сетами. Тренируясь по "продвинутой" программе, прорабатывайте грудь вместе с трицепсами в рамках одной тренировки. Программа для новичков
* Эти сеты выполняются по принципу "пирамиды". Первый из трех сетов должен состоять из 15 повторов, второй - из 12 и третий - из 10; при этом с каждым последующим сетом вы должны немного увеличивать вес, который используете в данном упражнении. Автор: Мария Н. Поллайнер Источник: "Сила и красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 22, 2011, 10:19:01 PM Биологический женский цикл (http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRxWf-9Xu3d8cdAGzN6wFsLEQI9P1l6DMUBOLX4rlQ0GK8f9XpI) Сколько раз каждая из нас обещала с понедельника начать новую жизнь: следить за питанием и выполнять упражнения. Но именно в понедельник просыпается неуёмный аппетит, а заставить себя сделать хоть одно упражнение невозможно. Многие скажут, что виной тому отсутствие силы воли, и будут неправы! Дело в том, что женский организм живёт своей жизнью и зависит от состояния гормональной системы, а для гормонов наши желания и обещания не имеют никакого значения! Именно от специфического биологического цикла женского организма – овариально-менструального цикла (ОМЦ) - зависят изменения функционального, психического и эмоционального состояния организма, работоспособности и физических качеств. Поэтому очень важно знать, что происходит в организме женщины в отдельные периоды её биологического цикла, т.к. эти знания позволят внести адекватные коррективы в образ жизни и не сбиться с намеченной цели. Не надо бороться со своим телом! Надо с ним сотрудничать!!! Итак, продолжительность ОМЦ (овариально-менструального цикла) в норме колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней. Существует два подхода относительно разделения биологического цикла на количество фаз. ПОДХОД 1 Согласно «женскому» календарю, каждый месяц делится на три основные фазы, напрямую связанные с женским циклом и обладающие некоторыми физиологическими и психологическими особенностями. I фаза. Характеризуется повышением содержания эстрогенов в организме женщины. Начинается приблизительно на 3-й день менструации и длится около 2-х недель. В этот период самочувствие женщины хорошее, она полна бодрости и энергии и снисходительна к поступкам окружающих. Именно этот период наиболее подходит для того, чтобы начать активно заниматься физкультурой и умерить свои пищевые желание. Кроме того, обменные процессы в этот период протекают более интенсивно. II фаза. Характеризуется снижением уровня эстрогена и активным повышением уровня прогестеронов. Начинается с 15-го дня цикла. В этот период есть хочется всё чаще и больше. Количество потребляемых калорий можно немного увеличить. Из физических нагрузок в этот период наиболее подходящими являются аэробные нагрузки (аэробика, бег, велосипед, танцы, плавание, прогулки на дальние расстояния и т.п.), а силовые упражнения лучше на время оставить. III фаза. Начинается за неделю до начала менструации. Набухает грудь и живот. Чувство голода невозможно побороть. Высокая раздражительность. В этот период категорически не рекомендуется садиться на жёсткую диету или изнурять себя чрезмерными нагрузками. Лучше наоборот – слегка побаловать себя любимую. ПОДХОД 2 Весь ОМЦ (овариально-менструальный цикл) можно разделить на пять фаз: I фаза – менструальная (1-3 день, иногда до 7 дней). Происходит уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина в крови. Понижаются аэробные возможности организма. При нагрузке больше обычного повышается частота сердцебиений и дыхания. Снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость. II фаза – постменструальная (4-12 день). Накопление в крови эстрогена нормализует функции организма, оказывает положительное влияние на функционирование центральной нервной системы, дыхания и сердечно-сосудистой системы. В организме задерживаются натрий, азот и жидкость, в костях – фосфор и кальций. Облегчается автоматизация движений. Работоспособность организма повышается. III фаза – овуляторная (13-14 день). Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона ещё невелик. Падает величина основного обмена. Резко снижается работоспособность и повышается функциональная стоимость выполняемой работы. IV фаза – постовуляторная (15-25 день). На фоне повышенной концентрации прогестерона вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. V фаза – предместруальная (26-28 день). Концентрация в крови всех половых гормонов снижается и увеличивается количество тирозина (гормона щитовидной железы). Повышается возбудимость центральной нервной системы. Увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Повышается уровень обменных процессов в организме. В крови растёт содержание эритроцитов и гемоглобина. Отмечается ухудшение остроты слуха и зрения. Изменяется самочувствие женщины: появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль. Работоспособность падает. Общий объём физических нагрузок рекомендуется распределять по фазам ОМЦ следующим образом: I фаза – 12%; II фаза – 30%; III фаза -10%; IV фаза – 35%; V фаза – 13%. В период, охватывающий 1-2 дня до менструации и менструальный период, рекомендуется снижать общий объём нагрузок, применять упражнения на гибкость, на расслабление мышц, на развитие скоростных возможностей. Следует использовать нагрузки преимущественно на мышцы рук. Противопоказаны глобальные статические нагрузки, силовые упражнения с натуживанием, прыжки, статические и динамические нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота. Copyright © Родионова Дарья Игоревна для real-man.ru Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 24, 2011, 05:21:26 PM ПЛЕЧИ СНЕЖНОЙ КОРОЛЕВЫ Рассказ о том, как нордическая красавица Лена Йохансен тренирует дельты (http://www.steelfactor.ru/photos/yohansen_lena/1.jpg) Минидосье: Лена Йохансен * Родилась: 2 января 1971 года * Место рождения: Осло, Норвегия * Место жительства: США, Калифорния * Рост: 165 см * Вес: 66 кг - в межсезонье, 64 кг - соревновательный. * Основные вехи спортивной карьеры: 1997 год: первое место на "Норвэй Про Фитнесс", третье место на "Фитнесс Олимпии"; 1999 год: третье место на "Фитнесс Интернэшнл"; 2000 год: "Джан Така классик" - третье место. (http://www.steelfactor.ru/photos/yohansen_lena/7.jpg) Жим с гантелями сидя - Жимы сидя - неважно с чем, с гантелями или штангой - я, честно говоря, не люблю, - признается Лена, - Но все равно - это очень эффективные упражнения. Их надо обязательно включать в свою тренировочную программу - особенно тем, у кого дефицит времени, и хватает его только на два-три упражнения. Почему жимы очень эффективны? Да просто это очень мощное движение, оно "захватывает" все три части дельтовидной мышцы: переднюю, центральную и заднюю. Как делает жимы Лена? Она садится на скамью со спинкой, хват - ладонями вперед. Траектория жима - строго вверх, и не по дуге; гантели не должны соприкасаться в верхней точке! Лена не допускает полного разгибания руки в локтевом суставе, чтобы не подвергать его перегрузке. Из верхней точки она опускает гантели опять же строго по прямой линии, полностью контролируя негативную фазу движения, до уровня плеча - не ниже. (http://www.steelfactor.ru/photos/yohansen_lena/5.jpg) Подъемы гантелей перед собой Это упражнение Лена делает в комбинированном сете, совмещая подъемы с разведениями. Она считает, что этот методический прием позволяет по-настоящему, до физической боли "пронять" самые "трудные" участки дельт. Вместо традиционного хвата сверху, Лена держит гантели вертикально, справедливо полагая, что такой способ "усиливает" дельтовидные мышцы. Лена поднимает гантель прямо перед собой до уровня плеча и, делая вдох, опускает руку к корпусу, затем повторяет движение, чередуя руки. (http://www.steelfactor.ru/photos/yohansen_lena/4.jpg) Разведения гантелей Приступая к разведениям, Лена встает в прямую стойку и держит гантели в опущенных руках перед собой (как правило, в исходном положении гантели держат по бокам, но Лена предпочитает свой индивидуальный метод). Руки у нее слегка согнуты. Задержав дыхание, Лена разводит гантели в стороны, не выпрямляя рук - до уровня, на котором они оказываются чуть выше параллели с полом. Затем, делая вдох, она опускает гантели в исходное положение. В верхней точке она чуть-чуть поворачивает кисть вниз (большим пальцем книзу), чтобы, по ее словам, "перенести нагрузку с переднего участка дельтовидных на их "середину". (http://www.steelfactor.ru/photos/yohansen_lena/2.jpg) Разведения гантелей в наклоне Главное условие упражнения - стабильность стойки. Лена сгибается в поясе почти под прямым углом, колени чуть согнуты. Мышцы спины изометрически напряжены. Гантели небольшого веса Лена держит перед собой - это исходная стойка. Лена медленно разводит руки - до горизонтали. Выдерживает отчетливую паузу и только потом, опять же медленно и подконтрольно, опускает гантели в стартовое положение. Лена предупреждает: упражнение требует разучивания с ультралегким весом. Только после усвоения правильной техники можно переходить к рабочему весу. Принципы Уайдера Комбинированные сеты - это отличный прием повышения интенсивности тренинга, считает Лена. Он подразумевает объединение двух разных упражнений, нацеленных на одну мышцу, в одну пару. Между упражнениями, также как и в суперсетах, практически, нет отдыха. Понятно, что инвентарь для комбинаций надо готовить заранее. (http://www.steelfactor.ru/photos/yohansen_lena/6.jpg) Советы королевы * Судя по тем упражнениям, о которых я рассказала, можно подумать, что я предпочитаю исключительно гантели. Это не так, я часто работаю на тренажерах, особенно когда делаю жимы. В данном случае большой плюс тренажерного варианта в том, что машина позволяет полностью сконцентрироваться на работе дельтовидных. С гантелями - проблема, приходиться следить за тем, чтобы не "гуляли" руки, чтобы корпус был прямой и так далее. * Упражнения для плечевого пояса полезно также делать на блоках. Чтобы захватить заднюю часть дельтовидных, я использую движение, которое в общем-то делают не часто. Ничего сложного в нем нет, это вариант кроссовера - просто ложишься лицом вверх на прямую скамью. Левой рукой берешься за правую рукоятку, правой - за левую. Движения здесь как в классическом обратном кроссовере. * Делая упражнение, я не считаю количество повторений. Все свою внимание я направляю на то, чтобы как можно полнее контролировать как концентрическую (позитивную), так и эксцентрическую (негативную) фазы движения. Скорость движения в негативной фазе у меня раза в два медленней, чем в позитивной. * В настоящее время я не планирую наращивать мышечную "массу". Но это не мешает мне время от времени прибегать к атлетическому принципу "пирамиды" в классических упражнениях для плечевого пояса. Сейчас объясню, как это делается. Сначала, в первом сете нужно использовать тяжелый вес, затем от сета к сету снижать его, но одновременно увеличивать количество повторений. Но вообще-то "пирамида" для меня скорее исключение, чем правило. Чаще всего я делаю все сеты с одним и тем же весом. * Накануне соревнований я обычно сокращаю количество сетов и повторений во всех "плечевых" упражнениях. Уменьшаю и веса. Не удивляйтесь, причина простая: плечи у меня в это время и так неплохо нагружены - благодаря усиленной отработке моей программы на будущем выступлении. Однако ставить крест на специализированных упражнениях, конечно же, нельзя. Более того, здесь нужно еще и разнообразие - чтобы поддерживать "форму" и силу все трех пучков "дельт". * И в заключении о сплит-тренинге. Существует ли один, единственно верный метод "сплита"? Единого мнения как не было, так и нет. Проще говоря, что с чем объединять в сплит-тренировке, решать вам и только вам. И не забывайте: главное - получать радость от тренировки. Не надо превращать тренировки в тяжелую работу. Будет хорошее настроение - будет и хорошая фигура! Сплит
Комплекс
Автор: Майкл Берг Источник: "Сила и красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 24, 2011, 05:50:58 PM ДВАЖДЫ ДВА Пара рецептов стройных ног от пары фанаток фитнеса Кимберли Лайонс и Николь Кабалер (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/651.jpg) Минидосье: Кимберли Лайонс * Дата рождения: 5 мая 1973 года * Место жительства: США, Калифорния * Рост: 157 см * Вес: 57 кг в межсезонье, * 53 кг - соревновательный * Основные этапы спортивной карьеры: 2001 год - второе место в среднем весе на Чемпионате Лос-Анджелеса по бодибилдингу и фитнесу; четвертое место по национальном чемпионате США. * Семейное положение: замужем * А как насчет диеты? Я делаю так. Выбираю любимое блюдо, готовлю его так, чтобы оно стало диетическим. Например, если мне хочется цыпленка, я начиняю его яичными белками и проросшей пшеницей. Цыпленок получается очень вкусным, хрустящим. Если мне хочется оладий, то я беру овсяные хлопья, засыпаю их в кофемолку и получаю овсяную муку, из которой и пеку их. Когда я хочу себя угостить, то достаю из холодильника протеиновую плитку, а по большим праздникам я намазываю плитку ореховым маслом. * Как ты представляешь свою жизнь через пять лет? И через пять лет я буду заниматься фитнесом. У меня родится ребенок. Я точно не знаю, где я буду работать, но фитнес из моей жизни не уйдет - в этом я уверена. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/652.jpg) Минидосье: Николь Кабалер * Дата рождения: 18 апреля 1980 года * Место жительства: США, Флорида * Рост: 162 см * Вес: 73 кг в межсезонье, 67 кг - соревновательный * Основные этапы спортивной карьеры: 2001 год - третье место в "высокой" группе на Национальном чемпионате США по фитнесу; абсолютная победительница чемпионата "Тим-Юниверс"; 2000 год - абсолютная победительница Чемпионата южных штатов; восьмое место в "высокой" группе на Национальном чемпионате США; 1999 год - абсолютная победительница турнира "Золотой кубок Флориды". * Как ты решаешь проблемы фитнес-питания? У меня есть свой диетолог, он дает мне конкретные рекомендации на определенный период. В межсезонье я сама решаю, что мне есть. Как правило, это пицца, булочки, сухие завтраки, "Мак-Дональдс". Откровенно говоря, люблю нарушать диету! (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/650.jpg) Перед вами Кимберли Лайонс и Николь Кабалер. Обе они - звезды американского фитнеса. Они будут нас учить, что делать с квадрицепсами, бицесами бедер, икрами и ягодичными мышцами, чтобы наши ноги стали такими же умопомрачительно стройными, как у них. Своими фигурами они напоминают близняшек, но изнутри ничуть не похожи. Николь всегда и всем довольна, а Кимберли частенько впадает в занудство и жалуется на жизнь. Я смотрю на них и говорю, что все отдала бы за то, чтобы иметь такие же стройные ноги. Реакция на мои комплименты такая. Николь (без всякого смущения): Да, я сама знаю, что ноги у меня очень и очень красивые. Ни капли жира! Я вам скажу по секрету: раньше меня мучили "галифе". Кто сегодня в такое поверит? А как насчет моих ягодиц? Икр? Здорово, верно? Кимберли (вздыхая): А я, сколько себя помню, всегда свои ноги ненавидела. Нет, правда. Сейчас тоже ненавижу. Конечно, они теперь уже не такие жирные, как в юности. Но я до сих пор не могу заставить себя одеть джинсы. Никому ведь не видно, что там у меня - мышцы или жир, так? Уж лучше миниюбка. На мой взгляд, ноги у Кимберли покрасивее будут, чем у самоуверенной Николь. Но есть ли в жизни вещь более субъективная, чем отношение женщины к своим ногам? Кимберли Лайонс: парниковая барышня Принято считать, что главное в спорте - это характер. А тут получается, что "сделать" себе совершенное тело может как прирожденный боец-оптимист, так и мало приспособленная к жизни кисейная барышня-нытик. Начнем с Ким. Детство у нее было образцово-показательным: любящие отец с матерью, дни рождения со свечками на торте, собирающие всех бабушек и дедушек, дядьев и теть, розовое платье "а ля принцесса" и воскресные походы в зоопарк. Жизнь отравляла только старшая сестра, которая вечно и во всем была лучше. К тому же вокруг нее со старших классов роились десятки поклонников, а у Ким не было ни одного. Ким поклялась, что рано или поздно во всем утрет нос сестренке. Так что гимнастикой Кимберли начала заниматься лишь потому, что ею занималась сестра. А поскольку та после школы поступила в университет на факультет физкультуры, то и юная Кимберли оказалась там же... В итоге все вышло как хотела Ким. Сестра после университета вышла замуж за учителя, уехала в провинцию и превратилась в толстую домохозяйку, а Ким стала лучезарной звездой фитнеса. Если подробно, то в университетском спортклубе на нее положил глаз профессиональный тренер. Ким начала думать бог знает что, но оказалось, что тренер имел к ней сугубо деловой интерес. Он заявил, что у Кимберли хорошая генетика в смысле пропорций фигуры, и предложил ей всерьез заняться фитнесом, обещая чемпионские титулы, за что и запросил 500 долларов в месяц. Ким в те дни считала виной всему свои полноватые ноги, и не думая ни о каких титулах, сразу же выписала чек. И начала карабкаться к славе. Тренер был что надо. Ким вспоминает, что уже после первого месяца тренировок она не узнала себя в зеркале. "Все-таки хорошо, что он оказался профессионалом, а не банальным бабником", - подытоживает она. Сегодня Кимберли нравится не только судьям на чемпионатах, но и фотографам: она стала популярной фотомоделью, из-за чего ей волей-неволей приходится поддерживать безупречную форму и в межсезонье, между фитнес-турнирами. Но ей этого мало: Кимберли начала качаться и даже заняла четвертое место на национальном чемпионате США по культуризму. Про себя Ким всегда считала, что ей не хватает смелости и куража. И не нашла ничего лучше, чем записаться на летно-парашютные курсы при Военно-воздушной академии армии США. Больше всего на свете она боялась высоты - вот и решила выдавливать из себя по капле мямлю. Она совершила десятки прыжков, а однажды на спор в одиночку пролетела через всю страну на тяжелом двухмоторном самолете. Сажать самолет в Сиэтле пришлось в сложных погодных условиях. Когда Ким приземлилась и спрыгнула из кабины на землю, местные техники просто глазам своим не поверили - ну никак не ожидали, что самолет посадила женщина. Да еще в ультракороткой миниюбке. И все же ныть она пока не отучилась. "Знаете, что меня раздражает больше всего? - жалуется Кимберли. - Люди, которые говорят: "Ну и повезло же тебе с фигурой!" Знали бы они, какой ценой достается это "везение"! Я же на такой диете сижу, что просто ужас! Для меня фитнес - это все равно, что ходить по проволоке. От природы я полная, совсем не такая, какой сейчас выгляжу". Ну вот, опять о толстых ногах... Николь Кабалер: неунывающий боец Знаете, что сделало Николь неисправимой оптимисткой? Детство. Оно закалило ее лучше некуда. Никаких любящих бабушек и дедушек, а также подарков и зоопарков у нее не было - Николь выросла в приюте. Родители были лишены родительских прав из-за злоупотребления спиртным. Проще говоря, были алкашами. Ну а родственники решили, что сироту самое оно будет отдать в пансион. "А что, хороший пансион, - Николь и здесь не собирается жаловаться, - нас там кормили, одевали, лечили... У каждого из нас были ежедневные обязанности, так что я уже в детстве получила отличную закалку и научилась дисциплине. Я вообще считаю, что своими лучшими качествами я обязана пансиону. Нас ведь очень строго контролировали - наш внешний вид, как заправлена кровать и так далее, игры и занятия - все по звонку. Ну чисто зона! Зато спорта было хоть отбавляй, мне даже кажется, что мы ничем, кроме спорта, и не занимались". Конечно, молодость есть молодость, и даже трезво мыслящая Николь пустых фантазий не избежала. Бессонными ночами под сопение соседки по комнате она мечтала об идеальной фигуре, которую представляла себе так: осиная талия, руки и ноги мощные, и грива волос ниже пояса. "Короче, как у красотки из комиксов," - смеется Николь сегодня. Само собой разумеется, звездой она стала не в одночасье. Не зная броду, сунулась в воду: будучи новичком в фитнесе, выступила на национальном чемпионате и позорно проиграла. Но сейчас рассказывает об этом без смущения и даже хохочет над собой. "Представляете, едва я вылезла на сцену, как тут же напрочь забыла свою программу. Стою как дура, все на меня смотрят. Наконец, что-то вспомнила, но пришлось какое-то время ждать, чтобы "попасть" в музыку. Что-то изобразила, потом опять сбилась. Так нервничала, что ничего не соображала. В конце концов, сделала несколько кульбитов и убежала со сцены. Почти никаких обязательных элементов не выполнила... Вот цирк был!". Конечно, это унижение Николь запомнила надолго, но не упала духом. И уже через год получила профессиональный статус. Николь сама про себя говорит, что не успевает жить. График у нее бешеный: в 5 утра бежит на тренировкув фитнес-центр, потом, к половине восьмого, - в больницу, где она подрабатывает, а по вечерам торопится в мединститут. А еще между тренировками, институтом и больницей она умудряется найти время для своих подопечных - она дает уроки персонального тренинга. И это еще не все: два раза в неделю Николь совершает вояж по спортклубам - участвует по контракту в рекламных акциях. Демонстрирует свою отличную физическую форму, пропагандируя тем самым пользу пищевых добавок. Зачем ей все это надо, часто интересуются у нее? Николь никогда не кривит душой и отвечает честно. "Деньги надо зарабатывать, - говорит она. - Я не желаю повторять жизнь своих папаши и мамаши, я хочу, чтобы все было наоборот. А профессиональный фитнес - удовольствие не из дешевых". Впрочем, проза жизни не лишила Николь романтизма. У нее есть мечта: занять первое место на "Фитнес-Олимпии". А недостижимых целей, по ее твердому убеждению, нет. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/654.jpg) Приседания со штангой Кимберли в каждом сете ставит ступни по-разному. Зачем? Она убеждена, что этот прием позволяет разнообразить нагрузку на мышцы ног и ягодичные. В первом сете Ким располагает ступни на ширине плеч, носки чуть врозь. Приседание - сложное движение, которому надо учиться. Тут помогает следующий прием: вообразите, что вы садитесь на невидимый стул. В этом случае движение начнется с отведения назад таза, а уж потом вы будете опускаться в присед. Это и называется правильной техникой. Благодаря ей, центр тяжести тела смещается назад, и ваши ступни прочно "приклеиваются" к полу пяткой. В противном случае вам придется приседать на носках, а это опасно: вся нагрузка проецируется на ваши коленные суставы, угрожая травмой. "Это упражнение надо делать медленно и прочувствовано, - предостерегает Кимберли, - тут совсем не важно, какой вес вы взвалили на плечи. Больше значит правильная техника. Благодаря ей, максимум нагрузки приходится точно в переднюю поверхность бедер, а не распыляется по всему мышечному массиву ног." Во втором сете Кимберли меняет стойку, расставляя ступни пошире. Это переносит нагрузку на внутренние области бедер. Носки - опять врозь. В третьем сете ступни стоят вплотную. Такая позиция отправляет нагрузку в ягодичные мышцы. Точно так же она выполняет четвертый и последний пятый сеты. В каждом по 15-20 повторений. В конце последнего повторения она остается в нижней точке и несколько раз пружинит уставшими мышцами, чтобы выжать из них последний остаток сил. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/655.jpg) Жим ногами Николь плотно садится в тренажер и ставит ступни повыше к верхнему краю жимовой платформы. Благодаря такому положению, с коленных суставов снимается часть опасной нагрузки. На фотографии ступни у Николь расставлены широко, однако чаще она ставит их плотно одна к другой. Это смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, которые у женщин от природы не отличаются высоким тонусом. "Выжимая платформу, я закрываю глаза и мысленно фокусируюсь на сокращении мышц ног, - говорит Николь. - Что касается опускания веса, то здесь есть две опасности. Нельзя опускать платформу низко, до отрыва таза от сиденья тренажера. Это чревато травмой поясницы. И второе. Колени не должны "выезжать" за носки ваших кроссовок. Иначе повышается риск травмы коленей. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/656.jpg) Выпады Сначала Кимберли делает широкий шаг вперед. Ширину шага надо рассчитать заранее, чтобы в глубоком приседе голень оставалась строго вертикальной. Если наклонить ее, то колено окажется за носком ступни, а это, как вы уже знаете, угрожает травмой коленного сустава. Коленом другой ноги не надо касаться поверхности пола. Главное - подняться из приседа правильно. Для этого надо сместить центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы должны ясно почувствовать смещение нагрузки на пятку вынесенной ноги. Только из такого положения и нужно начинать подъем. У Ким есть свой персональный прием. В верхней позиции она статически напрягает ягодицы. Когда сил уже совсем нет, Ким опускается в присед и пружинит на рабочей ноге до абсолютной усталости ножных мышц. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/657.jpg) Разгибания ног Николь заводит ступни под валики-упоры, берется за боковые рукояти и плотно вжимает себя в сиденье тренажера. Главное - это обеспечить полную неподвижность корпуса. Распрямляйте ноги медленным, подконтрольным движением. Ни в верхней точке, ни в нижней не делайте пауз. Весь сет нужно выполнить на одном дыхании, без остановок. Чтобы повысить интенсивность упражнения, Николь делает т.н. стрип-сеты. После каждого обычного сета она сбрасывает вес примерно на 10% и выполняет повторения до абсолютной мышечной усталости. Потом снова сбрасывает вес на 10% и снова делает повторы до отказа. По мнению Николь, остатки жира на ногах она как раз "пережгла" стрип-сетами. Становая тяга на блоке Вы привыкли делать становую тягу со штангой или гантелями? Николь утверждает, что нет ничего лучше нижнего блока. Встав лицом к блоку, она наклоняется и берется за длинную прямую рукоять хватом чуть шире плеч. Потом она отступает назад, до ощущения отчетливой растяжки в прямых руках. Спина должна быть прямой. Это очень важно: в становой тяге работают только тазобедренные и коленные суставы, а не корпус. Потом Николь распрямляется за счет сокращения бицепсов бедер и ягодичных мышц. В верхней точке упражнения она чуть отклоняет корпус назад. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/653.jpg) Образцовые ноги Николь:Из всей палитры приемов повышения интенсивности тренинга я советую женщинам только стрип-сеты. Они предполагают снижение тренировочного веса. А это автоматически означает снижение риска травмы. Я не рекомендую в один день тренировать и квадрицепсы, и бицепсы бедер. То и другое требует тяжелых упражнений. Лучше провести одну тренировку для квадрицепсов, а другую - для бицепсов бедер. В крайнем случае вы можете придти в зал дважды - утром и вечером. Летом два раза в неделю я тренируюсь на свежем воздухе. Речь о плиометрике: прыжках, спринтерских выбеганиях и пр. Особенно я люблю скоростной бег на роликовых коньках. Вдобавок я устраиваю что-то вроде кросса - бегаю по лесу. Все это очень важно для улучшения общей формы ног. Упражнениями мы тренируем ножные мышцы раздельно. Бег помогает "увязать" мышцы между собой, гармонизировать мышечные объемы. У женщин обычно "отстает" внутренняя поверхность бедер. Для компенсации недостатка в жимах ногами полезно широко расставлять ступни, а носки разводить врозь. Вес в этом случае должен быть небольшим, и выполнять упражнение нужно предельно медленно. Мышцы с первой же секунды почувствуют эффект этого приема. Борьбу за стройность ног надо начинать с осознания того простого факта, что фитнес требует времени. Если у вас его нет, попытка вопреки всему "вписать" тренинг в напряженный дневной график будет для вас лишним стрессом. Здесь надо идти по другому пути. Ходите в зал, когда можете. Это убережет вас от ухудшения состояния ног. И ждите, когда жизнь станет полегче. Вот тогда вы с головой уйдете в тренинг. Кимберли Научиться правильно выполнять выпады и приседания новички лучше всего могут на тренажере Смита. Почему? Да потому что здесь не нужно беспокоится о равновесии, а значит все внимание обращено на отработку техники. Тренажер Смита хорош и для опытных. Он позволет "выжать" из себя пару-тройку лишних повторений без риска травмироваться. Я рекомендую осваивать любое новое упражнение с "пустым" грифом, то есть без веса. Это дает возможность быстро овладеть техникой упражнения, приучить себя выполнять движения с максимальной амплитудой. В сете я делаю до 20 повторений. Я считаю, что это лучший выбор для женщины. Меньшее число повторов больше подходит мужчинам. Я ненавижу монотонность в тренинге. Поэтому я постоянно что-то меняю. Упражнения, число сетов и повторений - все что угодно. Почаще посматривайте на себя в зеркало. Используйте зеркало для контроля правильного выполнения упражнения: например, в выпадах следите за тем, чтобы рабочая нога не сгибалась больше чем на прямой угол. Отдача упражнения зависит от его интенсивности. Даже не думайте, что тренинг спустя рукава принесет вам желанный результат. Сегодня модно выглядеть спортивно, ну а для этого надо заниматься спортом. Ну а спорт - дело серьезное. Кимберли Лайонс: сплит
Николь Кабалер: сплит
Комплекс
Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 30, 2011, 07:35:22 PM ОБОРОТНАЯ СТОРОНА "ЗВЕЗДЫ". Так тренирует спину Сюзи Карри - мировая звезда фитнесса (http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/7.jpg) МИНИДОСЬЕ: Сюзи Карри * Дата рождения: 22 ноября 1972 г. * Место рождения: Санта Барбара, США * Рост: 157 см * Вес: 66-67 кг * Победы: чемпионка турнира "Фитнесс Интернэшнл" 1998-99 гг., чемпионка турнира "Уорлд Про Фитнесс Чемпионшип" 1997 г., абсолютная победительница Чемпионата мира по фитнессу среди любителей 1996 г. (получила профессиональную карту), абсолютная чемпионка Чемпионата США по фитнессу 1996 г. (http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/2.jpg) Тяга блока к груди Сюзи считает, что тянуть рукоять блока лучше к груди - можно развить усилие побольше, чем за голову. К тому же она боится травмировать плечи. Как-никак, при опускании рукояти за голову плечевые суставы противоестественно "выворачивает" назад. Секрет упражнения в том, чтобы реально прочувствовать сокращение широчайших. Сначала Сюзи глубоко вдыхает, а потом мощным силовым движение медленно подтягивает рукоять к грули - на уровень ключиц. При этом она старается предельно свести лопатки. В нижней позиции отчетливая пауза - для того, чтобы отметить в сознании сильнейшее сокращение мышц спины. Далее Сюзи, опять же медленно, возвращает рукоять в начальную позицию. Принципиальный момент - исключительно полная амплитуда движения. (http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/6.jpg) Тяга гантели в наклоне Сначала надо принять положение прочного упора коленом и кистью "свободной" руки. Потом Сюзи чуть сгибает другое колено и нагибается за гантелей. Она удерживает ее в распрямленной руке, а затем слегка выгибает спину и подтягивает гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. Обратное движение выполняется подконтрольно и медленно - вес не должен увлекать руку за собой даже в состоянии усталости. Важно сосредоточиться на ощущении сокращения широчайшей мышцы, прочувствовать нарастание напряжения в ней по мере подъема веса. (http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/5.jpg) Подтягивания Сюзи подтягивается только широким хватом. Секрет движения - в совершенно прямом туловище. Колени Сюзи сгибает и перекрещивает ноги в лодыжках, образуя тем самым своего рода противовес, мешающий телу изменить прямое положение. В пояснице - небольшой изгиб. Вверх Сюзи поднимается подчеркнуто медленно. В верхней точке дополнительно сокращает мышцы спины и только потом начинает обратное движение. Если туловище изменит наклон, то нагрузка "переляжет" с широчайших на ромбовидные и середину трапеций. Тяга штанги в наклоне По мнению Сюзи, это отличное силовое движение для широчайших, которое вдобавок позволяет хорошо нагрузить и поясничную область. Принципиально важна правильная форма выполнения движения, а потому нельзя увлекаться большими весами. Сюзи берется за гриф широким обратным (!) хватом, туловище удерживает почти параллельным полу. Медленным подконтрольным движением она подтягивает гриф к прессу, стараясь предельно высоко поднять локти. В верхней позиции она дополнительно сводит лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших. Обратное движение - подчеркнуто медленное и опять же подконтролькое. Главное - на финише не круглить спину. Сюзи воображает, что у нее на пояснице стоит стакан, наполненный до краев водой. Опускать штангу надо так, чтобы не пролить ни капли и, тем более, не уронить стакан. (http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/4.jpg) Тяга книзу прямыми руками "Это классное упражнение для развития широчайших мышц спины, - утверждает Сьюзи. - Оно имитирует работу на гимнастических брусьях, которая мне в свое время очень нравилась". Сьюзи становится лицом к тренажеру примерно в метре от него и берется за рукоять блока широким прямым хватом, почти полностью выпрямив руки. Затем она слегка сгибается в поясе, и коленях, делает глубокий вдох, напрягает широчайшие мышцы спины и тянет рукоять книзу до тех пор, пока та не коснется ее бедер. После этого она позволяет рукоятке вернуться в исходное положение, не сгибая рук на протяжении всего упражнения. Движение выполняется ритмично, в умеренном темпе. (http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/3.jpg) Принципы Уайдера Парные сеты - Время от времени Сюзи завершает тренинг спины, последовательно выполняя сеты двух разных упражнений. К примеру, один сет тяги гантели в наклоне и сразу же один сет тяги штанги. Отдых перед следующим парным сетом - 30-45 секунд. Если Сюзи чувствует в себе исключительно высокий тонус, она может объединить в парный сет два других упражнения. Негативные повторения - Периодически Сюзи наращивает интенсивность тренинга за счет негативных повторений. К примеру, после "отказа" партнер помогает Сюзи опустить рукоять верхнего блока к груди, а обратное движение она делает самостоятельно. Сплит
Комплекс
Примечание: Последние два упражнения Сьюзи иногда выполняет в виде парных сетов. (См. "Принципы Уайдера"). (http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/1.jpg) ДЕЛАЙ ТАК: Сюзи Карри! * Я считаю, часто тренинг спины - дело слишком серьезное, чтобы объединять его с упражнениями на другие группы мышц. Общий вид спины является принципиальным фактором в фитнессе. Спина задает отношение к телу в целом. К тому же, детализированные мышцы спины смотрятся очень эротично, и потому выгодно подчеркивают женственность фитнесс-спортсменки. * Я считаю, что комплекс должны открывать упражнения для средней области спины, а потом нагрузку надо смещать к пояснице за счет других упражнений. Тем не менее, поясницу никак нельзя перегружать - это обязательно скажется, если не через год, то через другой или третий. Отсюда правило - в первом упражнении - вес большой. В остальных - умеренный и малый. * Бывает так, что вам трудно сохранить туловище неподвижным в последних повторениях сета - вес увлекает вас за собой. Никак нельзя начинать следующее повторение с облегчающего толчка всем туловищем и ногами. Вместо этого перейдите к тренажерам. К примеру, тягу штанги можно выполнять в тренажере Смита. А подтягивания - в специальном тренажере с опорной платформой. Другой вариант: помощь партнеров. Они помогают вам поднять вес в верхнюю точку, ну а опускать его вы будете сами. Вы сэкономите силы, и они помогут вам сохранить правильную стойку до самого финиша движения. * Проблемой могут стать слабые кисти. Я советую применять такое "мужское" приспособление как кистевые ремни. Особенно в последних сетах. * Руки будут поневоле "помогать" вам сделать упражнение, и часть нагрузки невольно перейдет на бицепсы. Чтобы уменьшить "потери", не обхватывайте гриф штанги или рукоять тренажера большим пальцем. Держите его прижатым к указательному. * Если вы не чувствуете мышцу, она не будет расти. Прочувствовать спину - дело непростое. Тут надо поупражняться с малым весом, а то и одним грифом штанги. "Поймайте" ощущение напряжения в спине, а потом отслеживайте его в каждом повторении с рабочим весом. * Чаще я применяю 10-12 повторений в сете, однако по настроению я иногда практикую циклы с малым числом повторений - 6-8. Вес при этом, понятно, увеличивается. Последнее повторение - "отказное". Происходит прибавка силы, и за счет этого потом мне удается поднять число повторений с прежним рабочим весом сверх 12-ти. Дальше я прибавляю вес и возвращаюсь к своим обычным 10-12 повторам. Автор: Джефф О'Коннел Источник: Сила и Красота Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 30, 2011, 07:40:12 PM ТОЧКА ОТСЧЕТА 2 фитнесс-спортсменки делятся своими секретами подкачки. Тысячи любителей каждый год сражаются за право стать профессионалом,но удается это лишь избранным. И пусть это слово не вводит вас в заблуждение. Речь не идет о какой-то там избранности генетики. Нет, секрет в избранности характера. Многие из нынешних "звезд" когда-то были сущим пугалом, но вы взгляните на них сегодня! Вот что могут сотворить с человеческим телом упорство и фанатизм, помноженные на специальные спортивные знания! Так что, смело примеривайте фотографии "звезд" на себя! Верьте, за успехом чемпионов стоит лишь одно - стальная, неукротимая воля! А раз так, то и перед вами нет пределов! Вперед! Только вперед! (http://www.steelfactor.ru/photos/lidon_chris/1.jpg) Крис Лидон У Крис Лидон куча профессий: журналистка, актриса, тренер, культуристка, врач... что дальше? Ее фотографии мелькают во многих спортивных журналах, но карьера "просто модели" ее не прельщает. Крис мечтает сделать карьеру по двум направлениям: в большой журналистике и на большом экране. Амбиции, скажете вы. Но Крис уже успела доказать, что на многое способна! В 1994-м она окончила Йельскую медицинскую школу, но работа по специальности ей не приглянулась. "Я проработала пару месяцев, - вспоминает Крис, - и почувствовала: все, хватит! 110 часов в неделю ассистентом хирурга, и так до конца дней? Нет, это не по мне!" И тогда, чтобы расплатиться с долгами, она решила поработать моделью. "Около года я занималась бодибилдингом, - вспоминает Крис, - и одновременно снималась для журналов. Потом мне начали давать маленькие роли на телевидении. Я часто ходила на пробы, но мышцы (кстати, наработанные без всякой "химии"!) стали мне мешать - и в карьере модели и в карьере актрисы. Тогда я поняла - надо "уменьшаться"! На самом деле, я никогда и не была особенно "большой", но людям далеким от мира профессионального культуризма моя мускулатура казалась гигантской!" Крис "облегчила" рабочие веса и резко сократила время тренировок. Верхнюю часто тела она "прокачивает" всего раз в неделю, по 4 сета на каждую группу мышц, пресс - трижды в неделю. Ну а аэробика - это святое: каждый день по часу. Диета у нее своеобразная: очень много протеина (до 50 процентов), очень мало углеводов и минимум жиров. Сегодня многие актрисы "подкачиваются" специально для съемок, так что у Крис все шансы на успех в кино. Два года назад она познакомилась с Квентином Тарантино, и он сразу обратил внимание на ее сильные руки. "Он записал мой телефон, - вспоминает Крис, - мы несколько раз перезванивались, и в конце концов он предложил мне роль в фильме "Джеки Браун". Тарантино - мой кумир! Кстати, именно я помогала ему набрать форму для спектакля "Подожди до темноты". Так что, если вы увидите Крис Лидон в роли очаровательной докторши в очередном блокбастере Тарантино, учтите: диплом в рамочке на стене - абсолютно настоящий! (http://www.steelfactor.ru/photos/brant_monica/8.jpg) Моника Брант Моника Брант пришла в профессиональный фитнесс в 1995-м, а в 1998-м стала второй на турнире "Фитнесс Интернэшнл" и выиграла "Фитнесс Олимпию". Она родилась в Техасе, но сейчас живет в Южной Калифорнии. "Здесь такой чудесный климат, что можно круглый год тренироваться на улице, - объясняет Моника. - Я люблю бегать по пляжу: на мой взгляд, это лучшее аэробное упражнение! Никакими велотренажерами столько не сожжешь! Впрочем, если уж тренажер - то бегущая дорожка, хотя бегать по ней довольно скучно". И это, кстати, немаловажное обстоятельство, если учесть, что кардиотренировка Моники длится около часа. Вообще говоря, Моника - типичный трудоголик. Считается, что культуристы проводят в зале куда больше времени, чем участницы соревнований по фитнессу. На самом деле, это не так: девушки работают на пределе сил, и Моника - не исключение. "Каждый день я тренируюсь в общей сложности около трех часов. 30-45 минут - силовой тренинг, час - на аэробику, и час (если не больше) - на отработку моей фитнесс-программы". "Репетиция" программы для Моники - самая сложная задача - ведь у нее, в отличие от ее соперниц, нет профессиональной гимнастической подготовки. "Поэтому над программой я обычно работаю утром, со свежими силами, - говорит Моника. - Потом стараюсь пару раз поесть, и во второй половине дня опять возвращаюсь в зал". Дальше по плану идет "железо" - по собственной системе. Моника никогда не "качает" грудные с отягощениями - ей хватает обычных отжиманий с весом своего тела. Иногда, правда, она делает наклонные жимы, но с очень легкими гантелями и большим числом повторений. "Не хочу "растить" верх грудных, - объясняет она. - Плечи я тренирую с умеренными весами, а вот спину "гружу" по полной программе. Это, во-первых, делает меня сильнее, а, во-вторых, зрительно подчеркивает талию. И вообще, нет ничего красивее мускулистой спины!" Но на этом труды Моники не заканчиваются. Ее принцип - ни дня без аэробной тренировки: "Аэробика особенно важна, когда надо сбросить пару килограммов перед турниром. Но к концу дня я так устаю, что кардио превращается в настоящее испытание". И в таком жестком режиме Моника работает ежедневно! "Трижды в год я соревнуюсь, - говорит она. - А в промежутках - съемки и выступления. Так что отдыха у меня просто не бывает!" Автор: Стив Стифел Источник: Сила и Красота Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on May 05, 2011, 08:37:56 PM ОТ НАШЕЙ СУПЕРЗВЕЗДЫ! VOL 1 Стань собой за четыре недели! (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/13.jpg) Если, как это часто бывает, ваша единственная цель в зале - улучшение внешних "параметров", вы, скорее всего, долго не продержитесь. Сценарий банальный: вы смотрите в зеркало, не находите кардинальных перемен к лучшему, впадаете в депрессию и бросаете тренировки. Между тем, сжигание лишнего жира и развитие красивой мускулатуры - процесс постепенный, растянутый на долгие месяцы и годы, даже если сидишь на самой жесткой диете и тренируешься ежедневно. Так что, когда единственным мерилом своего успеха в тренажерном зале женщина делает сантиметры и граммы, ей очень трудно продолжать тренировки с первоначальным "драйвом". Как же быть? С самого начала вам надо обзавестись совершенно особой философией тренинга. Послушайте-ка меня внимательно. Ясное дело, все мы бредим стройной фигурой и эффектными мышцами. Но при этом надо всегда помнить: отличная фигура - не цель, а всего лишь средство! Цель - вопреки годам оставаться красивой и сексуально привлекательной, сохранять уверенность в себе как в женщине в любом возрасте. А это означает, что спорт должен раз и навсегда стать делом вашей жизни. Такое отношение в корне меняет приоритеты. Вы ходите в зал уже не ради того, чтобы добавить или где-то там убрать лишние сантиметры, а потому, что спорт - часть вашей личной судьбы. Тренажерный зал - это ваш второй дом. Понятно, что в этом случае заниматься спортом надо компетентно - собирать методическую информацию, оценивать чужой опыт, самостоятельно экспериментировать с разными комплексами. Это и есть подлинное движение вперед! Что толку слепо следовать указаниям тренера, ровным счетом ничего не понимая ни в последовательности упражнений, ни в фундаментальных принципах тренировок? Сами подумайте, разве такой тренинг "с завязанными глазами" может принести успех? Вместо этого, повторю, надо настойчиво образовывать себя и накапливать свой личный арсенал предельно эффективных способов тренировок. Из них и надо составить персональную программу. Такая "сознательная" программа обязательно двинет вас вперед. Берусь это доказать. Перед вами 4-месячная тренировочная программа, составленная мной лично для себя. Я построила ее на основании собственного немалого опыта. Программа направлена на сжигание жира и укрепление мышц, а в основе ее лежит аэробика с элементами бодибилдинга. Продолжительность тренировок - не более часа. Если у вас нет возможности ходить в зал, можете заниматься дома. Убеждена: моя программа неузнаваемо преобразит каждую. И все потому, что программа не выдумана за книжным столом, а построена на точном знании, выстраданном мною за долгие годы фанатичного тренинга. Еще раз повторю: нацельте себя на долгий и упорный труд по глубокому постижению спортивной теории и практики. В итоге вы должны стать тренером для себя самой. Лучшим, чем любой другой, хотя бы потому, что никакой другой тренер не знает вас так хорошо, как вы сами. Принципы тренинга Итак, силовые и аэробные упражнения вы будете делать на одной тренировке. Аэробный тренинг построен по системе интервалов: интенсивные периоды чередуются с облегченными, восстановительными (так называемый активный отдых). Силовые упражнения выполняются по круговому принципу: одно за другим нон-стопом, то есть, отдыхаете вы ровно столько времени, сколько требуется на переход от одного снаряда к другому. И не дольше! На аэробике давайте остановимся подробнее. Представьте, что вы сели на велосипед и отправились на прогулку. Ровные участки вы проходите в быстром высокоинтенсивном темпе. На подъеме вы замедляете темп ради экономии сил, а потом снова ускоряетесь. Перед вами новейшая модель аэробного тренинга, называемого "интервальным". Исследования показали, что подобная разбивка аэробного тренинга на "тяжелые" и "легкие" периоды мощно активизирует обмен веществ, т.е. все физиологические процессы в вашем организме, включая "сжигание" жира. Традиционная аэробная тренировка, которая проходит в одном ритме, конечно, тоже "подстегивает" обмен веществ (и "жиросжигание"), но только во время упражнений. Примерно через полчаса после тренировки обмен возвращается к обычному режиму. А система интервалов ускоряет обмен веществ на 12 и более часов! Вообразите, если вы тренировались в 7 часов вечера, "жиросжигание" по инерции будет продолжаться в вашем организме до утра прямо во время ночного сна! (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/14.jpg) Ваш персональный тренер Выбор оптимальной нагрузки - всегда проблема. Обычно мы либо недорабатываем, либо перебираем с нагрузкой. Недобирать в нагрузке - значит попусту тратить время, а перебор ведет к усталости, апатии и травмам. Верно выбрать степень интенсивности вам поможет электронный счетчик пульса. Пользуясь этим простым прибором, вы увидите, что эффективная тренировка - это совсем не обязательно работа на пределе сил, когда пот заливает глаза и от усталости подламываются колени. Тут я сделаю небольшое отступление. Мы знаем, что постановка спортивных рекордов связана с нечеловеческими усилиями. А потому нам ошибочно кажется, что и наши тренировки должны быть такими же: до полной "отключки". Однако на самом деле все далеко не так. Подумайте, разве в шахматах побеждает тот, кто быстрее двигает фигуры? Эффективность ваших усилий предопределяет совсем другой фактор: научная обоснованность тренинга. Вот конкретный пример. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваш пульс, понятное дело, становится чаще. Казалось бы, чем он выше, тем лучше. Но нет! Наукой точно установлено, что максимум жира "пережигает" нагрузка с пульсом от 55 до 75 процентов от вашего максимального пульса. А вот если пульс выше (или ниже), то "жиросжигание" наоборот замедляется. Таким образом, чтобы реально похудеть, вам надо тщательно следить за своим пульсом. На протяжении всей аэробной тренировки он должен находиться строго в границах т.н. "целевой" зоны. Начинающим имеет смысл тренироваться в районе нижней границы интервала, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы определить максимальный пульс (МП), отнимите от 220-ти свой возраст, и "целевой" рассчитывайте, отталкиваясь от полученного числа. (Например, "целевой" пульс - 55 процентов от максимального. Умножьте свой МП на 0.55). Вы когда-нибудь видели пульсомеры на руках женщин, занимающихся аэробикой? Нет? Как вы полагаете, каким будет результат? (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/15.jpg) НАЧАЛО Если вы собираетесь тренироваться в зале, имейте в виду: с 5 до 7 вечера там полно народу, и вряд ли вам удастся без помех воспользоваться необходимыми тренажерами. Поэтому лучше выбрать другое время. Понятно, для этого вам придется изменить привычный жизненный график. Но ведь программа длится всего 4 недели - так что игра в любом случае стоит свеч. Опытным путем определите свои рабочие веса, освойтесь с тренажерами и техникой упражнений. Очень полезно вести дневник тренировок: это поможет вам отслеживать свой прогресс. СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ Постарайтесь есть понемногу и часто. Если вы решили ограничиться обычным трехразовым питанием, придерживайтесь такой схемы: солидный завтрак, средний обед и легкий ужин. Я рекомендую такое соотношение питательных веществ: 55-65% углеводов, 20-25% протеина и около 20% жиров. Две трети вашей тарелки должны занимать углеводные гарниры (картофель, рис, овсянка, макаронные изделия, бобовые) и одну треть - протеины (мясо, рыба, курица). Если эта схема окажется для вас не эффективной, попробуйте найти собственные пропорции. Диета идеальная для одних может оказаться абсолютно неприемлемой для других. В моей диете процент углеводов высокий, потому что я веду очень активный образ жизни и быстро сжигаю калории. Старайтесь потреблять углеводы в виде продуктов с высоким содержанием клетчатки - зерновые и овощи. В этом смысле на завтрак предпочтительнее есть овсянку, чем оладьи или бутерброды. Для потери 0,5 кг веса в неделю необходимо "недобрать" за тот же срок 3 500 калорий. Получается ежесуточно надо лишать себя по меньше мере 500 калорий. Не больше! А если вздумаете голодать, то ваш организм (при дефиците питания) возьмется "поедать" собственные мышцы. Фигура приобретет плачевный вид: кожа потеряет тонус, станет несвежей и складчатой, мышцы одрябнут, "съежатся". ЗАЧЕМ НУЖЕН ЭЛЕКТРОННЫЙ СЧЕТЧИК ПУЛЬСА? Для данной программы принципиально важно, чтобы пульс находился в границах т.н. "целевой" зоны. Простейший счетчик пульса значительно упростит ваши тренировки. Электронный счетчик состоит из двух частей: полоски-датчика, обхватывающей грудь, и часов-приемника, получающего сигналы от этой полоски. На часах можно программировать максимальную и минимальную частоту пульса: при достижении этих пределов они будут подавать звуковые сигналы. Полоска, обхватывающая тело, практически не заметна под одеждой. Вы к ней быстро привыкнете и через несколько минут тренировки забудете о ее существовании. 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА "ЖИРОСЖИГАНИЯ" Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/16.jpg) Кардио Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов. Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП. Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных". Силовые упражнения Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа". Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.) Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время). Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой. "ЖЕЛЕЗНЫЕ" СОВЕТЫ Все движения выполняйте плавно и подконтрольно. Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды - пауза в верхней точке, 2 секунды - опускание. Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений. Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, "прогоните" движение с легким весом или вообще без отягощения. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on May 05, 2011, 08:59:45 PM ОТ НАШЕЙ СУПЕРЗВЕЗДЫ! VOL 2 НЕДЕЛЯ 1 4-минутная тренировка три раза в неделю Бегущая дорожка (10 минут) 5-минутная разминка (55%-65% от МП*) 2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*) 3 минуты восстановления (55%-65% от МП*) * Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных. Силовые упражнения (10 минут)
Бегущая дорожка (10 минут) 2-х минутная разминка (55%-65% от МП*) 2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*) 2 минуты восстановления (55%-65% от МП*) 2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*) 2 минуты восстановления (55%-65% от МП*) * Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных. Силовые упражнения (10 минут)
НЕДЕЛЯ 2 50-минутная тренировка три раза в неделю Повторение схемы недели 1 Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам. НЕДЕЛИ 3, 4 60-минутная тренировка четыре раза в неделю Бегущая дорожка Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл. Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)
Бегущая дорожка (14 минут) Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл. Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)
** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое. "Целевой" пульс А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75 С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65 D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55 (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/17.jpg) Скручивания Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену. Подъем на бицепс Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер). Жим лежа Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват - чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/18.jpg) Становая тяга с подъемом на бицепс а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и зафиксируйте. б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо. в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз - напряженное и медленное. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/19.jpg) Тяга книзу Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сгибания ног Это упражнение можно делать как в "сидячем", так и в "лежачем" варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой. Подъемы через стороны Стартовая позиция - стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сгибания ног Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму. Движение вниз - напряженное и подконтрольное. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/20.jpg) Выпады назад а) Я делаю это упражнение со штангой, но гантели тоже подойдут. Стартовая позиция - стоя, ноги вместе, гриф штанги лежит на трапециях. б) Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, а передняя была согнута под прямым углом. Задняя нога стоит на носке и выполняет стабилизирующие функции, передняя - "рабочая". Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. "Отталкиваясь" пяткой передней ноги, возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой. Жим ногами Ноги поставьте на платформу на ширину плеч. Хотите максимально нагрузить ягодицы - расположите ступни повыше на платформе, а чтобы сместить акцент на квадрицепсы, сдвиньте ступни ближе к центру. Медленно начинайте сгибать колени, смещая коленные суставы точно по прямой к груди. Ни в коем случае не разводите колени в стороны. Не касаясь груди коленями (и тем более не вжимая их в грудь!), выталкивайте платформу вверх - до почти полного разгибания коленей. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/21.jpg) Тяга к поясу сидя Сядьте в тренажер, возьмите рукояти хватом сверху. Слегка прогнув спину, притяните рукояти к себе, при этом предельно сведите лопатки и отведите локти как можно дальше назад. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Жим с груди Сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти (ладони вперед). Спину прижмите к спинке тренажера и начинайте выжимать рукоятки вверх до полного разгибания рук. Опускайте рукояти вниз медленно и подконтрольно. Не позволяйте грузу с грохотом падать на ограничители! Возможно самый легкий груз в тренажере для вас тяжеловат. Тогда возьмите в руки гантели, сядьте и выжимайте их вверх точно как рукояти тренажера. В том и другом варианте следите, чтобы кисти находились на одной осевой линии с предплечьями. Становая тяга на прямых ногах Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного уже плеч. Наклонитесь вперед, удерживая гриф близко к ногам. В нижней точке штанга должна находится на уровне чуть ниже колен. Руки прямые, спина выгнута, взгляд направлен вверх. Возвращаясь в стартовую позицию, подайте таз вперед и напрягите ягодицы. Прочувствуйте, как работают бицепсы бедер. Жим книзу Встаньте лицом к блочному устройству с прямой или V-образной рукояткой, прикрепленной к верхнему блоку. Ноги вместе, колени чуть согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху на ширине плеч. На старте руки согнуты, локти по сторонам туловища, предплечья чуть выше параллели с полом. Плавным движением выжимайте рукоять вниз, по направлению к бедрам. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию. Не позволяйте рукояти подниматься слишком высоко. Очень важно следить, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, не отгибайте их назад и не сгибайте вперед. Разгибания рук в наклоне Возьмите в правую руку гантель, правую ногу отставьте назад, левой рукой обопритесь о левое колено. На старте рука с гантелью согнута под прямым углом, ладонью к себе. Разогните руку назад (верхняя часть руки зафиксирована, движение происходит только в локтевом суставе). В верхней точке напрягите трицепс, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для правой руки, потом переходите к левой. (http://www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/22.jpg) Приседания с жимом а) Стартовая позиция - стоя, гантели в руках на уровне плеч, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, подбородок вверх. б) Представьте себе, что садитесь в кресло. Вот таким манером (опускаясь вниз и смещая таз назад) приседайте до параллели бедер с полом. Затем, "отталкиваясь" пятками и напрягая ягодицы, возвращайтесь в стартовую позицию. в) Выжимайте гантели вверх над головой - строго вертикально. Бедра и ягодицы держите в напряжении. Опустите гантели к плечам и повторите движение в той же последовательности: приседание, подъем, жим. ВЕРЬТЕ В СЕБЯ! 1. Мыслите позитивно. Очень часто бывает, что человек, едва начав, уже бросает тренировки. Почему? Скорее всего, потому, что не верит в себя, в силу своего духа и тела. Я бы посоветовала в таком случае заняться аутотренингом: мне это всегда помогало. Я убеждена, что, внушая себе определенные позитивные мысли, мы можем "спроецировать" их на реальную жизнь. И тогда все мечты сбываются! Выберите мотивационную фразу типа: "Чем тверже мой дух, тем сильнее станет тело", или "Я верю, значит, будет так, как я хочу" - и повторяйте ее про себя каждый день. "Позитив" можно внедрять в жизнь и другими способами: например, наведите порядок в своей комнате, разложите все по полочкам, разберите бумаги на рабочем столе - одним словом, превратите хаос в гармонию. Зажгите свечи, примите теплую, расслабляющую ванну: сделайте для себя что-нибудь приятное. 2. Документируйте свои ощущения. Каждый день записывайте в дневник или блокнот пару-тройку предложений на какую-либо острую для вас тему. Например, насчет питания: почему я, собственно, ем? Чтобы жить? Или с тоски, со скуки, со злости? Или насчет работы: мне сегодня удалось противостоять "наездам" начальства, и я просто молодец! Точно так же документируйте и свои тренировки. 3. Не зацикливайтесь. Если вы будете постоянно думать о сжигании жира, в конце концов сами "перегорите"! За окнами весна, выходите на улицу - погуляйте, побегайте, покатайтесь на велосипеде. Освойте что-то новое - например, роликовые коньки. Нельзя подчинять свою жизнь (и тренировки тоже) одной-единственной цели. Смотрите на мир шире! Авторы: Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-89 и Бет Зонненбург Источник: Сила и Красота Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on May 14, 2011, 05:32:23 PM ТРЕНИНГ ОТ "ЗВЕЗД" МОДЕЛЬНОГО БИЗНЕССА Природная красота плюс грамотный тренинг - вот как становятся "звездами" фитнесса. Мы побывали на тренировках "профессиональных " красавиц Карен Мак-Дугал, Тары Борейко и Шэннон Грейс Кларк, потом поговорили с девушками и вот что увидели и услышали... (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/153.jpg) Упор на "железо" Тара Борейко "Я всегда ложусь рано, утром у меня тренировка. Занимаюсь упражнениями с отягощениями - не реже шести раз в неделю. Кардиотренинг то же самое - четыре или шесть раз в неделю. Питаюсь я по следующей схеме: пять раз в день, понемногу, но очень питательно. В принципе, это правильная схема. Вообще-то поесть я люблю - особенно фрукты и овощи, из белковых продуктов предпочитаю цыплят и рыбу". Тара с детства неравнодушна к спорту. Чем она только не занималась: гимнастика, легкая атлетика и даже баскетбол. Сегодня она больше всего тоскует по гимнастике, но генетика есть генетика: в восьмом классе она так резко пошла в рост, что дело чуть не дошло до нервного срыва. В общем, гимнастику пришлось оставить. Правда, спортивная закалка помогла, и Тара, минуя стадию "гадкого утенка", сохранила красоту и природную грацию. Уже в 16 лет ее стали приглашать в модельные агентства - неплохое начало, если хочешь сделать карьеру в Голливуде. А играть в кино она хотела ... Есть ли у Тары тренировочные секреты, хотите вы спросить? А как же, конечно есть, правда, она их особенно и не скрывает. За одну тренировку она успевает обработать две части тела, правда (внимание!) брюшные мышцы - исключение, их девушка и "загружает" ежедневно. "Секретное орудие" Тары - приседания. Без них, считает она о гармоничных ногах и ягодичных мышцах можно забыть. Теперь - специфика тренировок. Тара, в общем-то, за свободу - когда речь идет о видах весового отягощения, но изредка использует и тренажеры - для разнообразия. Отдельный разговор о кардиотренировке. 45 минут в день - часть ее обязательной аэробной программы. Велотренажер, "бегущая дорожка" (для усиления эффекта Тара ее наклоняет). После 20 мин. бега, Тара переходит к ходьбе. Подумаешь чемпионка, скажет кто-то, наверное, из зала не вылезает, а как у нее с личной жизнью? Ну, про личную жизнь мы не спрашивали, а вот про общественную Тара рассказала сама. Сейчас она планирует с головой уйти в пропаганду фитнесса и здорового образа жизни - особенно для молодых девушек. Тару очень беспокоит безумная мода на худые, нездоровые фигуры, которые изо всех сил рекламируют женские журналы. Не надо морить себя голодом, "подгонять" себя под профессиональные стандарты манекенщиц, призывает Тара. Красивой не станешь, а здоровье угробишь! Красоту и гармонию дают спорт и хорошее питание. Тара Борейко: краткие данные Рост: 1м 75 см Вес: 58 кг Место рождения: Сан-Диего Местожительство: Ньюпорт Бич, штат Калифорния Семейное положение: Замужем ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: БИЦЕПС
Прием 1: (сразу после кардиоупражнений): овсянка (полчашки), яичница из 5 белков с грибами, кофе. Прием 2: Нежирный творог, смешанный с фруктами. Прием 3: Брюссельская капуста (1 чашка). зеленая фасоль - все под соусом "сальса" Прием 4: Половина протеиновой шоколадки. Прием 5: Рыба или цыпленок с овощами. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/155.jpg) Никогда не поздно Карен Мак-Дугал знакома многим подписчикам "Плейбоя" (Карен однажды стала "Девушкой Года"). Популярность, можно сказать, вышла ей боком; первое время она не знала куда деваться от назойливого внимания фанатов ее красивого тела. Славу Богу, теперь пик журнальной популярности позади, и Карен может вздохнуть спокойно. Оглядываясь назад, она признается, что спортом никогда не занималась, во всяком случае серьезно; нескладная застенчивая девочка ничем не выделялась среди сверстниц в захолустном городишке в Мичигане. Кстати, скромность свойственна Карен до сих пор; она никак не может понять, как угодила в звезды "Плейбоя". "С моей внешностью - неброской, домашней, - говорит девушка, - я там как белая ворона". Ну, тут она скромничает. Только к десятому классу Карен дозрела до того, чтобы взять в руки гантели. Одновременно "проснулись" гены, она очень похорошела и скоро начала интересоваться всякими "глупостями" - вроде конкурсов красоты и модельного бизнеса. Правда, сначала Карен благоразумно поступила в университет, и уже здесь, на первом курсе серьезно занялась силовым тренингом. "Первое мое знакомство с настоящим "железом" - тренажер Смита, - вспоминает Карен, - я сделала приседание, и меня поразило, как легко, оказывается, его делать. Недолго думая, я сделала двадцать повторений кряду! Как вы наверное догадались, на следующий день я ходить не могла. Все, решила я, больше к "железу" не подойду! Но потом боль прошла, а я заметила, что ноги словно подменили - какое-то новое, умопомрачительное ощущение силы, мышечного тонуса. Круто, сказала я, и опять пошла в зал!" (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/157.jpg) А дальше было еще "круче"; через несколько лет, закончив университет, Карен, благодаря своей "накачанной" фигуре, легко выиграла конкурс красоты в купальниках (кстати, там ее и заприметили ловкачи из "Плейбоя"). В общем, скоро наша красавица перебралась в Калифорнию. Любопытно, что Карен, пожалуй, первая модель, которая вслух призналась, что ее карьера в "Плейбое" не пошла ей на пользу - в смысле спортивной формы, конечно. Жизнь штука сложная, что-то приобретаешь, что-то теряешь. Тогда из-за "Плейбоя" у Карен произошел продолжительный перерыв в занятиях. "Тренировочный сбой сказался, - признается Карен, - на тех фотографиях я могла быть и получше. Хотя вообще-то я тренируюсь регулярно". Больше всего внимания она уделяет конечностям; одна тренировка полностью для рук, другая - для ног. Карен предпочитает работать со свободными весами: среди ее любимейших упражнений - подъем гантелей на бицепс. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/149.jpg) Не забывает она и о кардиотренинге; два раза в неделю по полчаса на "бегущей дорожке" - ее обязательная программа. А вот с питанием у Карен все очень сложно; ну не может она сидеть на "правильных" диетах! "Ем когда захочу и сколько захочу, - признается она, - случается, даже хожу в "Макдональдс". Вроде сама понимаешь, что нельзя так питаться, тем более сейчас (из-за перелома ноги у Карен новый перерыв в тренинге), но ничего с собой поделать не могу. Хотя вообще-то обжорство мне с рук сходит". "Криминального" избытка веса у Карен действительно не наблюдается, правда, перед съемками (Карен продолжает сниматься в качестве модели) ей все равно приходится голодать - два-три дня, не больше. Напоследок мы задали Карен провокационный вопрос, спросили, что она думает по поводу сексуальной привлекательности - мол, есть ли тут связь с гармоничным спортивным телом. "Конечно есть, - застенчиво улыбается Карен, плейбоевская "Девушка Года", - особенно в моем случае. А вообще-то сексуальность - это физическая привлекательность для противоположного пола. Неважно кто ты, мужчина или женщина, если хочешь быть гармоничным и красивым, не выходи из формы, и будь всегда уверен в себе. Все это дает нам тренинг". Карен МакДугал: краткие данные Рост: 1м 70 см Вес: 61 кг Место рождения: Гэри, штат Индиана Местожительство: Лос-Анжелес, штат Калифорния Семейное положение: Не замужем (но имеет "друга") ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: НОГИ
Прием 1: Овсянка Прием 2: Протеиновый коктейль Прием 3: Говядина с картошкой Прием 4: Цыпленок (белое мясо), макароны. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/154.jpg) Я рада... "Я рада, что на подиум теперь выходят не измученные диетой заморыши, а красивые, гармонично сложенные девушки." Поговорите с Шэннон Кларк минут пять и вы узнаете, что она из семьи пастора, верит в Бога и занимается благотворительностью (собирает средства для небольшого детского фонда). Как ни удивительно, но праведная жизнь не помешала ей стать "Мисс Мичиган" - самой красивой девушкой целого штата! На любом конкурсе Шэннон на голову выше других участниц - и в прямом и переносном смысле; она вымахала за метр восемьдесят и обожает носить высокие каблуки. Вера в Бога сочетается у мисс Кларк с верой в свои силы. Бог не раз посылал ей испытания; стать королевой красоты Мичигана Шеннон удалось только с шестого захода, в двадцать шесть лет. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/158.jpg) "Я вовремя "проскочила", - признается Шеннон, - через год я вообще бы не смогла бы там появиться - из-за возрастных ограничений". Однако, за все в жизни приходится платить, и за свой всеамериканский триумф Шэннон заплатила сильнейшим истощением организма. Уже потом персональный тренер (состояние у нее было таким серьезным, что новоиспеченной "Мисс Мичиган" просто пришлось обратиться к услугам профессионала) объяснила ей, что произошло; стремясь выиграть конкурс любой ценой, Шэннон усиленно голодала, одновременно изматывая себя интенсивными аэробными упражнениями. "Когда Шэннон пришла ко мне, она потребляла в день меньше 50 грамм углеводов и в среднем 800 калорий. И при таком рационе она ухитрялась заниматься по два с половиной часа на велотренажере", - вспоминает Мария Поллинер, тренер Шэннон. Тогда Шэннон попала в хорошие руки. Рекомендации тренера были радикальные, но точные. Шеннон должна была кардинально изменить образ жизни: урезать кардио-упражнения вдвое, дополнив его кик-боксингом, а, главное, приступить к силовым тренировкам. Начала Шэннон резво - пять тренировок в неделю, но Мария постоянно меняла схему - стимулы развития мышц, считает она, должны все время меняться. Еще кардинальнее изменилась диета Шэннон. Снова предоставим слово Марии. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/156.jpg) "Готовясь к этим конкурсам красоты, девушки садятся на "голодные" диеты, что чревато большими неприятностями; стоит переусердствовать, как запросто получишь булимию или анорексию. Шэннон мы "возвращали к жизни" постепенно; начали с того, что есть она стала чаще и больше. На фоне увеличения общего количества калорий, мы "нажали" на протеин и комплексные углеводы. Результаты, как говорится, налицо: при постоянном уровне углеводов - 200 гр., соотношение жировой прослойки у Шэннон снизился с 30% до 20%. Неплохо, верно? Во взглядах Шэннон тоже произошли изменения. "Я очень рада, что стала "Мисс Мичиган". Конечно, титул конкурса красоты - не самое главное, но я не стыжусь; он дался мне тяжким праведным трудом. И потом, я рада, что там все меняется; теперь на подиум выходят не измученные диетой заморыши, а красивые, гармонично сложенные девушки. Так и должно быть!" Шэннон Кларк: краткие данные Рост: 1 м 80 см Вес: 68 кг Место рождения: Дэнвил, штат Кентукки Местожительство: Троя, штат Мичиган Семейное положение: Не замужем ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: СПИНА
Прием 1: 4 яичных белка, овсянка (полстакана) на воде, черный кофе, 1 пачка мультивитаминов, полстакана сока. Прием 2: Немного фруктов, вода Прием 3: Зеленый салат (побрызгать уксусом или лимонным соком), цыпленок (белое мясо) на гриле - 120 гр., холодный чай или вода. Прием 4: 1 ложка протеинового порошка (смешать с водой), вода Прием 5: 120 гр. белой рыбы (запеченной или вареной), 1 картофелина, вареные овощи, вода. Автор: Джефф 0'Коннел Источник: "Сила и Красота" Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on May 25, 2011, 08:36:35 PM ИЗ ЖИЗНИ ЛИЛИПУТОВ... Силовые тренажеры "заточены" под мужчин. Ну а нам, женщинам, что делать? (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/897.jpg) Всякий раз, пытаясь устроиться в тренажере, я думаю: на кого, черт возьми, эта штука рассчитана? На какого такого дядю Степу? И я не одна такая. В последнее время в тренажерный зал приходит все больше женщин - самых разных, в том числе и невысоких. А производители тренажеров отчего-то до сих пор продолжают делать свои машины в расчете на габариты мужского пола. Тренажеры "не по размеру" - серьезная проблема. Они заставляют нарушать технику упражнений, а потому весьма травмоопасны. Так что же делать? Отказаться от фитнеса? Нет, попробовать укротить тренажеры. Кое-какие хитрости мы предлагаем в этой статье. Хорошо сидим! Вы наверняка уже сталкивались с такой проблемой: вы взобрались на сиденье, уселись, а ваши ноги болтаются в воздухе. В теории вы должны прочно упереться ступнями в пол. Это поможет сохранить корпус неподвижным, исключит раскачивания и невольные наклоны. Если же нет, вам угрожает опасность потерять равновесие и "чебурахнуться". Хуже всего, что такая посадка прямо-таки гарантирует нарушения техники. Подложите под ступни один-два блина от штанги либо слезьте и сделайте то же самое упражнение с гантелями или штангой. Скамья размером XXL Часто скамьи для упражнений лежа оказываются слишком высокими. Вы пытаетесь упереть ноги всей ступней в пол, а вместо этого едва достаете до пола носками. Что делать? Можно поставить ступни на скамью. Однако такой вариант таит в себе риск потерять равновесие и свалиться со скамьи, когда мышцы устанут. Я обычно кладу на пол под ступни по 10-килограммовому блину. Получается устойчиво. Можно поставить у торца скамьи степ-платформу. Но это только для "сидячих" упражнений на скамье со спинкой. И все же самое правильное - вовсе отказаться от упражнения на скамье. Замените скамью швейцарским мячом. Попутно здорово укрепите мышцы пресса. Дотянуться бы... В некоторых тренажерах надо бы уметь раздвигаться как подзорная труба. Только так можно дотянуться до рукоятей над головой. Кое-где в фитнес-клубах предлагают жесткие подушки под ягодицы. Если же подушек нет, попробуйте сесть на сложенное полотенце или, на худой конец, попытайтесь выполнить упражнение стоя. Однако будет лучше, если вы оставите тренажер и сделаете однотипное движение с гантелями или штангой. Приседай! Тренажеры для разгибаний и сгибаний ног особенно опасны. В жизни мы сгибаем колени, когда стоим на полу, а тут ступни не имеют опоры. Упражнение носит откровенно "искусственный" характер, а потому опасно для коленных суставов. Если еще и тренажер не подходит длине ваших ног, есть 100-процентный риск травмироваться. Помните два основных правила. Первое: в тренажере для разгибаний надо сидеть плотно, вжавшись в спинку спиной. Второе: если у вас "ноги коротки", то нижний край скамьи тренажера для сгибаний придется точно на ваши колени, а это недопустимо! Если вам приходится подавать таз вперед и полулежать, разгибая ноги, решительно откажитесь от упражнения. Если при сгибаниях у вас не получается сползти коленями ниже края, оставьте сгибания. Оба этих упражнения прекрасно заменяют приседания. Под прессом дискриминации Большинство тренажеров для пресса сделано, похоже, в расчете на Гулливера. И как же быть? Забудьте о них! Никаких особых преимуществ перед банальными скручиваниями у них нет. Казалось бы, у тренажеров все-таки есть бесспорный плюс: можно повышать нагрузку, переставляя штырек ниже и ниже. Однако с тем же успехом, делая скручивания, вы можете взять в руки блин от штанги или гантель. Особенно эффективны упражнения для пресса на швейцарском мяче. Пожать плечами Тренажеры для плечевого пояса сами по себе удобны, но страдают типичными недостатками - сиденье слишком высоко от пола, до рукоятей не дотянуться. Попытка устроиться в тренажере и кое-как выполнить упражнение может вам дорого обойтись. Когда вы жмете вверх гантели или штангу, сустав автоматически направляет вес вверх по удобной ему траектории. Ну а тренажер диктует суставу свои правила. Если вы раз от раза жмете вес по "неправильной" амплитуде, внутри сустава возникают микроповреждения. Со временем они воспаляются и мучительно болят. Какой же выход? Возьмите в руки гантели и делайте жимы, сидя на скамье. Что за блоки! У тех из нас, кто ростом не вышел, болтающиеся на недосягаемой высоте ручки блока вызывают ярость. Что ж, схитрим немного. Я лично делаю так: подтаскиваю к блоку степ-платформу, встаю на нее, хватаюсь за рукоять и спрыгиваю с платформы. Понятно, что с кроссоверами такой фокус не проходит. Тут уж нет другого выхода, кроме как подозвать инструктора. А вообще-то, считается, что блоки рассчитаны на совсем уж опытных фитнесисток. Первые 2-3 года тренинга их можно без ущерба игнорировать. Заключение Если тренажеры не подходят вашему росту, и не думайте огорчаться. Это изобретения последнего времени, которые чемпионши снисходительно называют "игрушками". В самом деле, а как же великолепные тела первых фитнес-моделей, с которыми так любил фотографироваться Арнольд Шварценеггер? Они не знали ничего кроме гантелей и штанг. Как впрочем, и сам Арнольд. Больше того, доказано, что свободные веса дают больший тренировочный эффект, чем тренажеры. Причина проста: гантели и штанги не "навязывают" вам траекторию движения. Вы делаете упражнение, как вам удобно. Рост, вес, длина ваших конечностей не играют никакой роли. Кстати, как раз по этой причине тяжести и стали самым популярным видом физкультуры на планете. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on May 25, 2011, 08:43:06 PM ПРАВИЛА АЭРОБИКИ Частота пульса - главный критерий отдачи аэробных тренировок (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/898.jpg) Как известно, уровень аэроб-ной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены? Да, жир - это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани... И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не "пережигает" жир. Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха. Прежде чем браться за аэробику, хорошенько проштудируйте эту статью. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу. Ну а хуже этого только полные бедра! Зона 1 Низкая интенсивность Главные источники энергии: жир и глюкоза крови Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума) Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках. Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки. Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой. Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер. Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо "разогревает" мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок. Зона 2 Средняя интенсивность Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови) Индивидуальная оценка: примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума) Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок. Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки. Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя. Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп). Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса. Зона 3 Повышенная интенсивность Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир). Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума) Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия. Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза. Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп. Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег. Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий. Зона 4 Высокая интенсивность Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани. Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума) Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения. Частота тренировок: 1-3 раза в неделю. Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце! Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания. Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий. Индивидуальная оценка нагрузки Если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН - индивидуальная оценка нагрузки. Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что "разучивание" такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно "подстраивать" интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру, если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу "с завязанными глазами"! Пульсомеры: стоит ли покупать? Пульсомеры сегодня безумно популярны. Сама по себе это отличная идея - иметь на руке прибор, показывающий значение пульса. В тому же "навороченные" модели пульсомеров имеют десятки других полезных функций. А теперь - честная правда. Пульсомер - это миниатюрный компьютер, в память которого заложена старая добрая формула "220 минус возраст в годах". Ну а дает более чем приблизительную оценку вашего максимального пульса. Ошибка погрешности составляет от 10% и выше! Впрочем, на глаз вам никто максимум пульса точнее не скажет. Потолок частоты сердечных сокращений индивидуален и зависит от многих трудно просчитываемых факторов: реальный биологический возраст, гормональный фон, экологические условия, образ питания, температура и влажность в момент физической нагрузки и пр. Главный вывод из всего этого таков: перед покупкой пульсомера вам стоит пройти медицинское обследование на предмет установления максимальной частоты пульса. Тогда этот показатель вы сможете выставить на пульсомере вручную, и пульсомер станет для вас по-настоящему точным прибором. Если пройти обследование вам негде, купите самый простой пульсомер и задайте себе экстремальную аэробную нагрузку. Скорее всего, пульсомер покажет такой максимальный пульс, который выше показателя теоретической формулы. Внесите этот показатель в пульсомер как потолочный. В любом случае не забывайте про шкалу индивидуальной оценки. Запоминайте субъективные ощущения, соответствующие разной частоте пульса. Что такое VO2 max? Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. Аэробный тренинг повышает VO2 max. Ну а те, кто не занимается спортом, наоборот, имеют низкие значения коэффициента. В этом смысле данный показатель является надежным критерием вашей физической формы. Измерить VO2 max можно во многих медицинских учреждениях. Рекомендуем сделать это перед покупкой клубной карты. Когда вы будете решать вопрос насчет ее продления, сделайте измерения повторно. Разница данных выставит трезвую оценку потраченным деньгам. Кстати, там, где меряют VO2 max, смогут сказать вам и максимальную частоту пульса. Формула карвонена В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карвонена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон "220 минус возраст".) Тем не менее результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать. 220 - 30 = 190 190 - 60 (ЧСС в покое) = 130 130 х 75% = 97.5 97.5 + 60 = 157.5 Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту. Определить свой ЧСС в покое можно таким образом: Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника. Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться). Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое. Теория и жизнь Данная программа станет вашим гидом по зонам. Ее цель - помочь вам точно идентифицировать каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие ощущения сопровождают пребывание в каждой из зон. Внимательно прислушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению конкретных задач. Обычно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его "полезность" продолжительностью. Ну а вы уже знаете, что это совершенно ошибочный критерий. 30-минутный комплекс Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 5 баллов или до 50% от максимальной ЧСС. Зона 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от максимальной ЧСС). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты. Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты. Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты. Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интервальной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (зона восстановления). Повторите данный интервальный цикл еще 2 раза. (Длительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна соотноситься как 1:2). Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортного уровня. Продолжительность - 3 минуты. Зона 3: держимся 2 минуты. Зона 2: снова снижаем нагрузку до комфортной и остаемся в зоне 2 минуты. Зона 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаемся в данной зоне 2 минуты. Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не вернется в норму (2-3 минуты). Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on June 14, 2011, 04:55:42 PM Подзаряди себя Эти упражнения помогут тебе встряхнуться! Зимой ко всему на свете пропадает интерес, даже к собственной фигуре. Значит, надо срочно принимать меры! Мы предлагаем вам новинку - домашний комплекс в стиле пауэр-тренинга. Что это за стиль? Для краткости скажем так: "заводит" психику почище ксенадрина! Все упражнения надо делать с утяжеленным медицинским мячом. Где его взять? Купить! Такая вещь незаменима для дома! Развивает скорость реакции, силу и выносливость. Вдобавок, тренироваться совсем не скучно! Программа годится не только для дома. Если вконец замучила зимняя депрессия, отложите силовые тренировки и делайте наш комплекс через день прямо в фитнес-клубе. Срок программы - 3-6 недель. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/899.jpg) Прыжок с подбрасыванием мяча Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите на уровне груди поближе к корпусу. Не забывайте о правильной осанке: спина прямая, живот подтянут. Подпрыгните и в самой верхней точке "выроните" мяч из рук. Быстро присядьте и поймайте мяч у самого пола. Делайте упражнение непрерывно 30-90 секунд. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/900.jpg) Удар мячом об пол Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите над головой. Сильно статически напрягите живот и ягодицы. С силой ударьте мяч об пол. Ловко поймайте его, как только он отскочит, и снова поднимите над головой. Пресс и ягодицы не "отпускайте"! Делайте упражнение 30-90 секунд. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/901.jpg) Удар мячом о стену с поворотом Встаньте правым боком к стене на расстоянии 60-80 см. Мяч держите перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, живот втянут. Отведите мяч в сторону от стены, затем резко крутанитесь к стене, бросив об нее мяч. Внимание! Руки остаются прямыми, мяч летит за счет инерции, заданной движением корпуса. Поймайте мяч и тут же снова швырните в стену. Делайте упражнение 30-60 секунд, затем повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/902.jpg) Приседания с броском вверх Присядьте в позицию "плие" - ступни широко расставлены, колени разведены, носки врозь. Держите мяч перед собой в опущенных руках. Взгляд направлен строго вперед, голова прямая. Резко поднимитесь и одновременно подбросьте вверх мяч. Поймайте мяч и быстро вернитесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 30-90 секунд. Совет: Подбрасывайте мяч строго вверх, чтобы не ловить его, меняя стойку (делая шаг вперед или в сторону). (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/904.jpg) Скручивания с подбрасыванием мяча Примите исходное положение как для обычных скручиваний на полу. Мяч держите над грудью. Сделайте один повтор скручиваний и в верхней точке подбросьте мяч. Поймайте его и опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30-90 секунд. Совет: Сначала поднимать голову и плечи будет легко, а потом вы будто упретесь в глухую стену. Вот здесь важно силой мышц пресса поднять корпус еще выше на 10-15 см и удерживать, пока бросаете и ловите мяч. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/903.jpg) Бросок мяча лежа Ложитесь на скамью или на пол. Мяч держите над грудью. Подбросьте мяч вверх и поймайте его. Повторяйте в течение 30 - 90 секунд. Совет: Для большей нагрузки на мышцы рук, прижимайте локти к корпусу. Мяч-помощник Медицинские (набивные) мячи выпускаются весом от 1 до 5,5 кг. Лучше начинать с мячей весом в 2,5 кг. Конечно, если вы совсем недавно приступили к занятиям фитнесом, выберите мяч поменьше. А если у вас за плечами есть кое-какой опыт, можно выбрать мяч потяжелее. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on June 14, 2011, 05:08:33 PM Разведение рук с гантелями Главное "формирующее" упражнение для ваших плеч (http://www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/8.jpg) Схема # Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты. # Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони "смотрят" друг на друга). В исходном положении можно держать гантели как перед собой, так и по бокам туловища. # Немного согните руки в локтях и сохраняйте это угол сгиба в течение всего упражнения. # Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны. # Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните. # Без остановки в верхней точке амплитуды верните гантели в исходное положение. # Держите корпус прямым. Не допускайте "кивков" туловищем в такт подъемам. Примечания * Да, прямые плечи сегодня в большой моде. Однако попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем больше гантели, тем больше ошибок техники. Чрезмерный вес заставит вас "вскидывать" гантели, чтобы призвать на помощь инерцию. Вдобавок, вы начнете "кланяться" в такт подъемам, а это опасно для поясницы. Неточность движений отзывается смещением нагрузки со средних пучков дельтовидных мышц на задние пучки и частично трапеции. Никто не спорит, только серьезная нагрузка дает отдачу. Однако вес гантелей не должен мешать правильной технике. Специфика фитнеса как раз и состоит в строгом соблюдении техники, другими словами, в прицельности нагрузки. * Поднимать гантели надо чуть выше уровня плеч. Благодаря такому приему, на средние пучки при том же весе гантелей ложится больше нагрузки. * Это упражнение можно делать и на нижних блоках. Встаньте точно посередине блочного тренажера. Возьмите правой рукой рукоять левого блока, а левой рукой - правого, и держите обе рукояти перед бедрами на прямых руках. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями. Но! Здесь рукояти надо поднимать до уровня плеч, не выше. Иначе нагрузка на дельты наоборот понизится. В целом, блоки дают меньшую нагрузку на дельты, поэтому данное упражнение лучше делать с гантелями. * Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Такой прием помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует от травмы поясницу. * Держите корпус прямо, не наклоняйтесь! Если вам не удается сохранять прямое положение туловища, это означает одно из двух: либо гантели слишком велики, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед. * Перед началом упражнения проделайте сет с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко - до касания гантелей над головой. Такой сет - лучший вид разминки. Вдобавок он увеличивает гибкость плечевых суставов. (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/906.jpg) Анатомия Подъем прямой руки в сторону (или по-научному, отведение руки) осуществляется силой дельтовидной и микроскопической надостной мышцы. Дельта - это трехглавая мышца (из трех пучков), которая покрывает всю верхнюю часть плечевого сустава. В разведениях работают только передний и средний пучки. Надостная мышца залегает под большой трапециевидной мышцей. Двум главным мышцам ассистируют трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Трапеции - это большие парные мышцы. Верх их крепится в основании черепа, а низ - точно в середине спины на уровне последнего грудного позвонка. Парная передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища на внешней поверхности грудной клетки. работа мышц и суставов Дельты обеспечивают отведение руки. Если вы попытаетесь поднять руки выше горизонтали, то, получится, вы наоборот приближаете руки к оси туловища. А это совсем другое движение, и делают его совсем иные мышцы. Вот поэтому руки задирать высоко не нужно - нет смысла. Отведение руки сопровождается вращением лопатки вокруг своей оси. Этому движению активно помогает надостная мышца. Поскольку мышца мала, то тяжелыми гантелями ее легко перегрузить и растянуть. Травма мышцы оборачивается острыми болевыми прострелами при попытке поднять руку. Спорт В фитнесе это упражнение незаменимо, поскольку именно оно формирует выигрышный V-образный абрис фигуры. Кроме того, это упражнение помогает предотвратить вывихи плеча, поскольку усиливает надостную мышцу. Ну а она как раз и удерживает оконечность плечевой кости в лунке плечевого сустава. Отведение руки - важное движение во всех видах спорта, где приходится поднимать руки вверх. Это баскетбол и волейбол (блокировка), гимнастика (вольные упражнения, перекладина), прыжки в воду, плавание (фристайл, баттерфляй и заплывы на спине), баскетбол и софтбол. (http://www.steelfactor.ru/photos/curry_suzie/8.jpg) Советы профессионала. Сьюзи Карри, "Мисс Фитнес Олимпия" # В рамках тренинга плечевого пояса я всегда выполняю какой-нибудь вариант разведений рук - с гантелями или на блоках. # Если речь о блоках, то я предпочитаю "однорукий" вариант. Становлюсь "нерабочим" боком к тренажеру и принимаю прочную стойку: ставлю ноги на ширине плеч, чуть сгибаю колени и напрягаю мышцы пресса. Потом одной рукой берусь за рукоять нижнего блока. Кисть другой руки опираю о талию. Сильно вдыхаю, задерживаю дыхание и подчеркнуто медленно отвожу руку в сторону - до уровня плеча. Трос не дает делать движение точно в сторону. Приходится отводить руку чуть под углом к линии плеч, но тут уж ничего не поделаешь. В верхней точке я делаю статическую паузу на пару секунд. Это повышает эффективность упражнения. # Обычно я делаю данное упражнение в середине или в конце тренировки. Секрет в том, чтобы постоянно менять место упражнения в комплексе. Нагрузка на мышцу получается не такой монотонной. Однако начинать с разведений нельзя. Сначала надо серьезно разогреть плечи жимами. # Обычно я делаю 3 сета по 12-15 повторов. Однако если вам надо увеличить общую массу дельт ради расширения плеч, провторов должно быть меньше: 8-12. # Делайте разведения медленно. Рывки и раскачивания туловища недопустимы! # Следите за тем, чтобы корпус оставался строго вертикальным, когда вы начинаете поднимать вес. Новички могут делать упражнение сидя на скамье с горизонтальной спинкой. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 10:07:45 AM Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги (http://steroidman.ru/uploads/1304271260_kakie-uprazhneniya-nado-delat-chtoby-pohudeli-nogi.jpg) Современная женщина должна следовать неумолимой моде и иметь не бедра и живот, а только намек на них. Но что делать тем, у кого бедра и живот превышают норму? Можно с уверенностью ответить на этот вопрос. Ежедневно упорно заниматься гимнастикой, а также избавляться от лишнего веса. Вот упражнения, которые помогут Вам в этом. 1. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - Махи ногой Встань около стула, левым боком к спинке (близко), возьмись за спинку левой рукой, что облегчит тебе упражнение. Теперь выполни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставь носок правой ноги на сиденье стула. Повтори упражнение 10 раз. Затем переставь стул и проделай мах левой ногой. Помни о равномерном дыхании. Старайся как можно активней загрузить мышцы бедер, мах ногой делай как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер. 2. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - Перекидывание ног. Исходное положение: ляг на правый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонь поверни вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опусти бедра и ляг на бок. Упражнение повтори 10 раз. Измени исходное положение и ляг на левый бок. Повтори упражнение в другую сторону (это упражнение способствует похудению бедер, ягодиц). 3. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - Перенос ног. Сядь на пол, согнув ноги в коленях и подтяни ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопрись о пол сзади. Из этой позиции медленно переноси колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повтори 10—20 раз. Упражнение способствует похудению бедер. 4. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - «Ходьба» на ягодицах. Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполни это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом передвигайся вперед на 2—3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению живота и бедер. 5. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - «Люлька». Сядь на пол, ладони положи около бедер. Сильно напряги мышцы живота. Опрокинься на спину, не меняя положения на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернись в исходную позицию сидя. Раскачивайся таким образом 15—20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота. 6. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - «Полумостик». Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно прижми к бедрам. На «раз» подтяни колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподними бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки остаются в исходном положении. Туловище с головой - на одной линии до коленей. На «три» опусти бедра. На «четыре» выпрями ноги. Дыхание равномерное, упражнение повтори 10—15 раз. Оно укрепляет мыщцы ягодиц. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 10:15:17 AM Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке (http://steroidman.ru/uploads/1308833694_kak-bystro-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushke.jpg) В разные времена представители различных культур имели свои понятия о красоте. В прошлые века полная фигура была признаком благополучия и зажиточности. Объемный живот какого-либо вельможи даже придавал ему веса при выходе в общество. Он наверняка не задумывался ни на минуту о том, чтобы выполнять упражнения для идеального пресса или вообще заниматься спортом. Войны и постоянный голод не способствуют накоплению жировых отложений, и солдат, который вернулся с передовой, тоже желал увидеть пухлых представительниц слабого пола, так как на изможденных и худых женщин он насмотрелся достаточно. Поэтому фитнес и упражнения для пресса их совершенно не интересовали. Или взять, например, современных исполнительниц восточного танца живота, которые отличаются некоторой полнотой и достаточно плотным животиком. В наши дни все-таки более привлекательным и сексуальным считается стройное тело, плоский живот и подтянутые мышцы. Сегодня пойдет речь именно о красивом животе и о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке, и какие же самые лучшие упражнения для укрепления пресса помогают добиться этой желанной цели. Также мы приведем комплекс упражнений для мышц пресса, которые являются правильными, безопасными и легкими в выполнении, и подходят как опытным в этом деле женщинам, так и начинающим. Давайте в первую очередь разберемся в том, насколько важен хорошо натренированный пресс и нужна ли вообще программа упражнений для пресса? Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке - Комплекс упражнений 1. Скручивание. Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения. Выполнять такое упражнения для красивого пресса нужно по 50 раз в три подхода. 2. Диагональное скручивание. В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым – левого колена. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 30 раз в три подхода. 3. Обратное скручивание. Это лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение – руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем такое упражнение для нижних мышц пресса по 12 повторов в 3 подхода. 4. Двойное скручивание. Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение для мышц пресса 25 раз в три подхода. 5. «Поднимаем ноги!». Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги. Аналогичные упражнения для нижнего пресса дома выполняем, лёжа на боку. Такие упражнения для низа пресса позволяют уменьшить объём талии. Повторяем всё ещё один раз. 6. «Брюшной вакуум». Это одно из самых лучших упражнений для укрепления пресса, в котором нагружаются в основном поперечные мышцы живота. Для его выполнения встаем на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25. Эти не самые сложные упражнения на пресс нужно делать старательно, и если Вы будете выполнять их регулярно и правильно, то результат не заставит себя ждать. Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке - Упражнения для нижнего и бокового пресса 1. Упражнения для нижней части пресса, выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку, делаем ногами угол в 30 градусов. Выполняя это упражнение для нижнего пресса в домашних условиях, спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и производим массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. При выполнении этого упражнения для нижнего пресса для женщин, следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача, которую несет это упражнение для нижнего пресса дома – разогреть слой подкожного жира и мышцы в области массажа. Необходимое время, чтобы это упражнение для нижнего пресса для девушек приносило пользу: 15-20 секунд. 2. Следующее, одно из лучших упражнений для нижнего пресса, выполняется с более мощным давлением. Костяшками или подушечками согнутых пальцев выполняем вращающие движения, надавливая на живот и стараясь в это время ощутить напряженные мышцы. Начинаем массаж с правой стороны подреберья, а после 15 вращений передвигаемся постепенно к левой стороне, выполняя по 10-15 движений во время каждого перемещения. Время выполнения этого, одного из базовых упражнений на пресс, – 25-30 секунд. После чего опускаем ноги на пол и расслабляемся. Отдыхаем около минуты, потом встаем и, чуть втянув живот, напрягаем мышцы и делаем 15 поглаживающих круговых движений ладонью по часовой стрелке. Снова ложимся на спину, расслабляемся и отдыхаем в таком положении 3-5 минут. Когда выполнили комплекс упражнений для нижнего пресса, дыхание произвольное. 3. Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем. 4. Еще одно упражнение на боковые мышцы пресса. Исходное положение – ноги прямые, лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, при этом сильно повернув бедро, касаемся коленом пола. Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз. Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке - Как правильно тренировать пресс Как было сказано выше, выполнять статические упражнения на пресс и иметь плоский живот стоит не для одной только красоты, но и для хорошего состояния здоровья. Теперь нужно обратить внимание на брюшной пресс, точнее, на его анатомическое строение. В области живота располагаются 3 главных типа мышц: наружные косые, внутренние косые и прямая, которая состоит из двух частей. Кубики образуются на животе сухожилиями, вертикально проходящими по обеим половинам прямой мышцы живота. Именно прямая мышца – это в нашем понимании и есть пресс, но это совсем не значит, что надо выполнять только упражнения для среднего пресса. Бытует мнение среди людей, что хороший пресс накачать легко и просто. В действительности это совсем не так. Чтобы достичь хорошего результата, надо заниматься регулярным выполнением самых сложных упражнений на пресс и приложить большие усилия. Еще многие считают, что можно отдельно выполнять упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и отдельно для верхнего его отдела, что не совсем верно. Ведь во время упражнений, например, для нижней части пресса, работают все мышцы, а разнообразными упражнениями, к примеру, для среднего пресса, можно лишь в некоторой степени усилить нагрузку на эту часть. Каким же образом работают все мышцы, и как быстро накачать пресс, упражнения помогут в этом? Спортсмены зачастую выделяют три главные их группы: упражнения для нижнего пресса для девушек, на верхнюю часть прямой брюшной мышцы, и упражнения на боковые мышцы пресса. Для тренировки верхней части базовыми упражнениями на пресс являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. Хорошо выполнять при этом движения ногами в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение и на средний пресс. Хороши также поднятия корпуса, эти упражнения выполняются на скамье для пресса. Если сесть на стул и закрепить ноги внизу, а потом отклонять туловище назад и возвращать в исходное положение, то это также будут упражнения на средний пресс и на верхний его отдел. Рекомендуемые эффективные упражнения для нижнего пресса – это поднятие ног лежа на полу, в висе на перекладине или упражнения на скамье для пресса тоже с подниманием ног. Простейшие физические упражнения для бокового пресса – это боковые наклоны, вращения или поднятие ног вверх из положения лежа на боку. Очень эффективны упражнения с мячом, с колесом и с роликом. Упражнения для пресса: основные рекомендации Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке - СОВЕТЫ Итак, если вы приняли решение накачать пресс упражнениями для пресса для девушек в домашних условиях, прежде всего, определите дни и время для того, чтобы делать комплекс упражнений для пресса для женщин. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата, – делать эффективные упражнения для пресса и живота по часу трижды в неделю. Нужно все упражнения для пресса для девушек в домашних условиях выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Упражнения на пресс для женщин делайте как минимум три раза в неделю, а допустимый максимум – это каждый день. Чаще делать упражнения для качания пресса не надо, потому что большее количество повторов вовсе не означает, что вы добьётесь лучшего эффекта и красивого живота быстрее. Во время выполнения комплекса упражнений для пресса для женщин большое значение имеет правильное дыхание. Выдох должен всегда сопровождать кульминацию самого напряженного состояния мышц. На выдохе при выполнении упражнений для идеального пресса напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, в то же время, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, выполняя упражнения для развития пресса, попытайтесь не расслаблять мышцы живота. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений для тренировки пресса, все равно занимайтесь. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Выполняя упражнения для тренировки пресса, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у каждого свое. Кто-то хочет, выполняя лучшие упражнения для брюшного пресса, просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно выполнять упражнения для накачивания пресса быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной пресс, тогда упражнения для красивого пресса следует выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов упражнений на пресс для женщин по 10 раз. Перед выполнением упражнений для качания пресса, сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не стоит при выполнении упражнений для накачивания пресса использовать отягощения. Они способствуют формированию объемных мышц, а это не является нашей целью. Можно заниматься с фитнес-мячом, колесом или роликом. Не выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса или любые другие перед сном или сразу после еды. Во время упражнений для пресса держите его в постоянном напряжении. Очень внимательно нужно следить за техникой выполнения эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Результат будет намного лучше, если сделать одно из наиболее эффективных упражнений для пресса 15 раз правильно, чем 55 раз спустя рукава. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. Несомненно, можно, но только если вы тренируетесь и выполняете самые эффективные упражнения для пресса ради развлечения. Если же вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные упражнения для пресса. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, начинайте увеличивать количество повторений упражнений для укрепления брюшного пресса постепенно, начиная с одного подхода (это рекомендуемое количество раз, его нужно делать упражнение без передышки), и постепенно доводите его до четырех. Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где несколько самых эфективных упражнений для пресса делаются без остановки одно за другим. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса выполнять рекомендуется в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш пресс должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность упражнений для нижнего пресса для женщин. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы его должны обязательно напрягаться. Это наиболее нужные рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Также желательно изучить гигиену питания и знать теорию мышц. Чтобы иметь красивую фигуру и постоянно поддерживать свой живот в форме, придется настроить себя на то, что упражнения для укрепления мышц живота Вы будете выполнять каждый день, хотя бы по 10 минут. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 10:30:57 AM Как похудеть в области талии (http://steroidman.ru/uploads/1302731699_kak-pohudet-v-oblasti-talii.jpg) Кое-какой запас подкожного жира все-таки нужен. Он помогает нам бороться с враждебной окружающей средой и вынашивать здоровое потомство. Другое дело - запас этот не должен превышать 20 % от общей массы тела. Определить личные показатели в этом зачете легко. Вооружитесь штангенциркулем. Захватите пальчиками складку рядом с подмышечной впадиной. Измерьте ее толщину. Повторите то же самое со складками на животе, в 2 см от пупка, и на середине бедра с внутренней его стороны. Сложите полученные цифры в миллиметрах. Если у Вас получилось число от 8 до 12, то жира 2-4 %, от 20 до 34 - 5-9 %, от 35 до 67 - 10-20 %. Свыше - уже перебор, и от этого надо избавляться. Как похудеть в области талии Начнем с тех, кому не терпится похудеть в талии сразу на 10 см. : 1. «Маленькая» диета. Начните завтрак в 10 утра. Кушать можете, что душа пожелает. Обед Ваш должен состоять из салата и супа. Кстати, салат делайте любой. Главное, чтобы в нем было растительное масло. Время обеда – ровно 14 часов. Через 3 часа, после обеда, выпейте кефирчик и скушайте какой-нибудь фрукт (кроме банана: в нем содержится много калорий). Ваш ужин должен содержать в себе чашечку чая и несколько сухариков. 2. Хула-хуп. Крутите его, 2 раза в день, по 20 минут. 3. Откажитесь от сладкого, соленого, мучного, копченого и жирного. Замените это все овощами и фруктами, стараясь не кушать вечером, особенно после шести. Упражнение с небольшим колесиком. Возьмите колесо (с ручками, на подшипниках). Берите его за ручки, наклоняйтесь и катите вперед, а потом – назад. 4. Еще одно, не менее эффективное средство: яблочная диета плюс использование обруча. 5. Лягте вниз лицом. Заложите, за голову, руки, не сцепляя пальцев. Сведите лопатки и как можно выше, поднимайте голову. Повторяйте упражнение 10 раз. 6. Раздвиньте ноги. Наклонившись вперед, возьмите в руку левую ступню. Правую руку держите поднятой вверх. Стойте так ровно 3 минутки. Как похудеть в области талии - Правила питания Обязательно исключите из своего рациона пищу, содержащую животный жир. То же самое касается и калорийной пищи. Старайтесь кушать по 6 раз в день (понемножку). Как похудеть в области талии - Диета «Неделька» Во время диеты не употребляйте алкогольных напитков, пейте как можно больше воды (обычной), избегайте все соленое: День 1. Приготовьте салат из овощей и рис (200 грамм). Запейте все это кефиром (1, 5л). День 2. Сварите мясо (500 грамм), 6 картофелин (в мундирчике). Снова запейте кефиром (1, 5 литра). День 3. Кушайте овощи (какие хотите, но только не картофель). Отварите 1 кг. рыбы (обязательно – не жирной). Не забывайте о кефире. День 4. Сделайте салат из фруктов. Не помешает и творог (500 грамм). Запейте пищу кефиром. День 5. Кушайте овощи (отварные) и крутые яйца (в количестве 2-х штук). Достаньте из холодильника кефир. День 6. Сегодня – творожно – яблочный день: купите 1,5 кг. яблок и 300 грамм творога. Нужно и сегодня помнить про кефир. День 7. Меню этого дня – творог (500 грамм) и кефирчик (1, 5л). Как похудеть в области талии - Диета «Минус 60» Диета «Минус 60» с рекомендациями для того, чтобы эффективно похудеть в области талии. Название впечатляет? Читайте дальше и пробуйте на здоровье: 1. Кушать нужно 3 в сутки. 2. Количество соли, при этой диете, не нуждается в ограничении. Однако, не перестарайтесь: очень соленая пища приводит к различным отекам. 3. Не считайте, болезненно, калории. 4. Воды пейте столько, сколько пожелает Ваш организм. 5. До 12-ти часов дня можно кушать все, что хотите. 6. Не пропускайте завтрак. Если нет аппетита – выпейте чашечку кофе и съешьте несколько бутербродиков. Подумайте о своем организме. 7. Нельзя есть торты, зато можно насладиться вкусом шоколада (молочного). Как похудеть в области талии - Что можно кушать на обед, придерживаясь данной диеты? - Небольшое количество слив. - 2 яблока. - 2 кусочка арбуза. - Киви. - Ананас. - Цитрусовые. - Чернослив. - Маринованные и соленые овощи (немного). - Неконсервированный горошек (зеленый). - Грибы (в любом виде). - Овощи. - Кукуруза. - Лапша, гречневая каша, рис. Если хотите, то в них можно добавить тридцать грамм сыра. - Рыба. - Сосиски. - Яйца (вареные). - Вино (сухое красное). - Палочки крабовые. - Чай (и черный, и зеленый). - Кофе. - Сок (свежевыжатый). Внушительный списочек, не правда ли? Не такая уж плохая и сложная диета – это (правила питания). Что касается ужина, то и с ним похожая ситуация. Напитки: газированная вода, кофе (можно пить и вечером после 18:00, но без добавления молока или сахара), цитрусовый (свежевыжатый) сок. Хотите узнать, что можно кушать на ужин? Эффективные диеты. – Вам будут предоставлены варианты, а Вы, в каждом из них, выбирайте что-то одно. Договорились? Начнем: Вариант 1. Продукты мясные и рыбные: морепродукты, рыба, яйца (вареные). Их нельзя сочетать с другими продуктами. Вариант 2. Крупы: рисовая каша, гречневая каша. Они сочетаются с овощами или фруктами. Вариант 3. Продукты молочные: йогурт (несладкий), живой йогурт, сыр (до пятидесяти грамм). Какие овощи нельзя кушать, на ужин, при такой диете? Вот эти: баклажан, кукуруза, тыква, грибочки, картофель, авокадо. Как похудеть в области талии - Диета «Суперэффект». Не стоит кушать вечером, после 18:00. Кушайте очень маленькими порциями, стараясь жевать пищу как можно дольше (стоит набраться терпения для этого). Ваш завтрак должен состоять из чашечки чая (без сахара), маленького кусочка черного хлеба с сыром и одного вареного яйца. Через 3 часа после завтрака, скушайте йогурт или творог. На обед приготовьте 100 грамм рыбы или мяса (на выбор) и салат из овощей. Через некоторые время можете насладиться вкусом фруктов. Ужин пусть состоит из йогурта либо творога (150 грамм). Можно, творог (желательно – обезжиренный) и йогурт, заменить стаканчиком молока или кефира. Данная диета отлично сочетается с нагрузкой (физической) Эффект гарантирован! Как уменьшить талию? Nosterrex надеюсь, что Вы уже догадались, как это реально осуществить. Остается – применить Ваши знания на практике. Надеюсь, какой-то, из приведенных способов, Вам обязательно поможет. Ждите результат, не надеясь, что он будет мгновенным. Кстати, такие упражнения и диеты очень воспитывают силу воли. Поскольку человек, не имеющий этого качества, не сможет выдержать такие испытания. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 11:00:44 AM Как бороться с целлюлитом дома (http://steroidman.ru/uploads/1303684310_kak-borotsya-s-cellyulitom-doma.jpg) Целлюлит есть практически у каждой женщины, независимо от комплекции и полноты. Целлюлит - это сложный внутренний процесс. Целлюлит развивается длительное время в результате неправильного питания, неподвижного образа жизни и вредных привычек. Как бороться с целлюлитом дома - Эффективным средством против целлюлита считается медовый массаж Метод медового массажа против целлюлита пришел к нам с Тибета. Медовый массаж часто применяется в салонах красоты и считается довольно-таки востребованной и эффективной процедурой. Медовый массаж дает резкое улучшение кровообращения в глубоких слоях кожи и подлежащих мышцах, способствует улучшению питания внутренних органах и тканей. Мед, отдавая биологически активные вещества, адсорбирует токсины и способствует быстрому выведению их из организма. Такой массаж проводится для увеличения лимфотока и чистки кожи. Кожа после применения медового массажа становится шелковистой и упругой, разглаживаются подкожные уплотнения, улучшается общее состояние организма. Курс медового массажа рассчитан на 15 сеансов, проводимых через день. Очень важно, что массаж проводится не каждый день, а именно через день. Медовый массаж хорошо чередовать с антицеллюлитным. Для медового массажа Вам потребуются: - натуральный цветочный, липовый или любой другой, без добавок и обязательно не засахарившийся мед; - в качестве дополнения ароматические масла: лимонное, апельсиновое, мандариновое, грейпфрутовое масло можжевельника, эвкалипта, лаванды, петит-грейна. К 1 чайной ложке меда добавляется 5 капель масла или смеси масел. Для массажа бедер и ягодиц достаточно 2 чайные ложки меда и 5 капель масел. Как бороться с целлюлитом дома - примеры смесей для медового массажа: - 2 чайные ложки меда, 5 капель лимонного масла, 2 капли эвкалиптового масла, 2 капли масла лаванды; - 2 чайные ложки меда, 3 капли лимонного масла, 2 капли апельсинового масла, 2 капли масла лаванды, 3 капли масла можжевельника; - 2 чайные ложки меда, 5 капель лимонного масла, 5 капель апельсинового масла; - 2 чайные ложки меда, 3 капли лимонного масла, 2 капли масла лаванды, 5 капель масла мяты. Мед с маслами смешиваются непосредственно перед массажем. Если используются несколько масел, то сначала смешиваются масла, затем добавляется мед, затем смесь тщательно перемешивается. Как бороться с целлюлитом дома - Техника медового массажа Мед наносится на ладони рук и похлопывающими движениями переносится на массируемую зону. Часть смеси - на коже, другая остается на руках. Если таких зон несколько, то каждая зона массируется по очереди. После того, как мед полностью перенесен на тело, ладони крепко «приклеиваются» к коже и резко отрываются. Постепенно похлопывающие движения должны становится более резкими и сильными. Прижимайте руки как можно плотнее. Соответственно и отрывайте их более резко. Мед вбивается в кожу, на поверхности остается только тоненький слой. Затем на руках начинает появляться белая масса. Вначале она выходит из пор за руками и остается на коже, а затем большинство массы переходит на ладони. Процедура довольно болезненная и проводится минут 5-10. Мед смывается теплой водой и мягкой мочалкой. После массажа кожу необходимо обязательно смазать увлажняющим кремом. После массажа могут оставаться синяки, которые со временем исчезают. Пугаться не стоит: очень болезненны только первые сеансы процедуры, далее кожа адаптируется и массаж проходит гораздо легче. Обратите внимание: улучшение состояния кожи идет в основном не за счет механического «вбивания» мёда в кожу, а за счет его целебного действия. Как бороться с целлюлитом дома - Ручной лимфодренаж Лимфатическая система защищает организм человека от многих болезней, осаждая в себе микробы. Из-за травм, лишнего веса, нездорового образа жизни процесс перемещения лимфы, крови, межтканевой жидкости может нарушаться. Лимфа от этого густеет, засоряется шлаками и солями, превращается в жироподобную, а затем и в жировую ткань. В результате развивается целлюлит, многие хронические заболевания ног и малого таза. Лимфодренажный массаж - это основа для внутренних очистительных процедур и средство для максимально глубокого очищения тканей от продуктов жизнедеятельности клеток. Одновременно он обеспечивает более равномерное распределение жидкости или частичное ее удаление из организма, преобразуя контуры тела, разгружая проблемные зоны. Он разжижает застоявшуюся лимфу, выводит из организма шлаки и лишнюю воду, улучшает обмен веществ в клетках, нормализует давление, повышает иммунитет. При этом нужно выпивать достаточное количество воды для максимального облегчения вывода накопившихся токсинов из организма. Как уверяют специалисты, уже через несколько сеансов исчезают отеки в ногах, они меньше устают, лучше работают почки, печень, кишечник. Любая антицеллюлитная программа начинается с лимфодренажа. Обратите внимание: лимфодренаж и обычный массаж - это разные вещи. Если при лимфодренаже разминаются мышцы, лимфодренажного эффекта от этой процедуры не будет, так как все лимфатические сосуды от такого воздействия пережмутся, а основная задача на этом этапе - заставить их «выкачивать» жидкость. Правильно сделанный ручной лимфодренаж напоминает легкие, мягкие, нежные, расслабляющие и успокаивающие похлопывания и поглаживания кожи. Для усиления воздействия этого массажа можно использовать различные фитокосметические средства. Направление движений: вверх, по течению лимфы, от ступней до бедра. Как бороться с целлюлитом дома - Пылесос против целлюлита Очень забавный способ, случайно открытый одной из женщин, взявшихся бороться с целлюлитом самостоятельно. Он может показаться нелепым, но врачи, как ни странно, дают «добро» на его использование. К сожалению, купить вакуумный массажер могут позволить себе не все. И вот, пожалуйста, нестандартная замена, инновационное открытие - это мощный пылесос! Трубка пылесоса предварительно хорошо протирается от пыли и грязи, желательно спиртовым раствором. Кожа смазывается маслом (базовое: миндальное или оливковое + масло лимона, мяты, или розмарина). Прикладываем пылесос к проблемной зоне и включаем. Движение снизу вверх. Желательно иметь на трубке маленькое окошечко для регулирования давления. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 11:11:06 AM Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения (http://steroidman.ru/uploads/1301864960_kompleks-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-pohudeniya.jpg) В основе тренировочной программы для похудения заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя упражнения в соответствии с изложенной методикой и соблюдая рекомендации по питанию, Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данный комплекс упражнений обеспечит постоянный прогресс, улучшит метаболизм (обмен веществ) и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время. Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 3-4 месяца, после чего следует сделать 2-х недельный перерыв и приступить к следующему циклу. Летний отдых В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе. Первый цикл: ставим технику упражнений Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с грифом от штанги (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге и добавлять диски, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца. Следующий цикл Следующий цикл следует начинать с весов на 30-40% меньше достигнутых в предыдущем. Таким образом, первый месяц цикла будет разминочным. За это время Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутым за предыдущий цикл, а организм приспособится к режиму тренировок и прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок. Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, именно в это время и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать лишний жир. Продолжительность и структура тренировки Тренировки должны быть короткими и не очень частыми: 3 раза в неделю по 40-50 мин будет вполне достаточно. Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не рекомндуется использовать в разминке упражнения на растяжку мышц - это их расслабит. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения (схема) 1 день Приседания* (широкая постановка ног) (5х40) Прямые скручивания (2х30) Подъем согнутых ног на скамье (1х50) Приседания (средняя постановка ног) (3х40) Становая тяга (1х40) Прямые скручивания (1х40) Подъем согнутых ног на скамье (1х50) Жим лежа узким хватом (3х30) Подъемы на носки (2х40) Прямые скручивания (1 подход до отказа) 2 день Становая тяга (4x40) Прямые скручивания (2х40) Обратные скручивания (1х40) Приседания (средняя постановка ног) (2х40) Тяга в наклоне (3х30) Прямые скручивания (1х40) Обратные скручивания (1х40) Жим лежа узким хватом (3х30) Становая тяга (2x40) Подъемы на носки (2х40) Прямые скручивания (1 подход до отказа) 3 день Жим лежа (широкий хват) (3х20) Прямые скручивания (2х30) Повороты ногами (3х20) Приседания (широкая постановка ног) (2х40) Тяга в наклоне (2х30) Прямые скручивания (1х40) Повороты ногами (2х20) Жим лежа узким хватом (3х30) Становая тяга (2x40) Подъемы на носки (2х40) Прямые скручивания (1 подход до отказа) * Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом – упражнения для мышц живота. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения - Принцип построения программы Несмотря на кажущуюся с первого взгляда сложность и запутанность представленной схемы тренировок, она проста. В неделю проходит 3 тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К примеру, понедельник – 1 день, среда – 2 день, пятница – 3 день. В каждый день есть свое основное упражнение, которое выполняется в 2 сериях. Для дня 1 это приседания, для дня 2 – становая тяга, для дня 3 – жим лежа. В начале первой серии следует сделать 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Остальные БФУ этого дня выполняются в одной серии и без разминки. Перерывы между подходами во всех БФУ не должны быть больше минуты. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения - Особое внимание: мышцам живота! Будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, каждый тренировочный день включает в себя 3 серии таких упражнений (в начале, в середине и в конце тренировки). Первые 2 серии состоят из 2 упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет работать нижние отделы живота. Эти упражнения следует выполнять с минимальным перерывов – 15-20 секунд, не более. Последняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сможете сделать упражнение с требуемой амплитудой. Выбор рабочего веса зависит от частоты пульса Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не стоит уменьшать число повторений в данных упражнениях ниже 20, в соответствии с этим нужно правильно выбирать рабочий вес штанги, а также держать частоту своего пульса в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин. Вообще, частота пульса – это самый объективный показатель с точки зрения оценки Вашей растущей тренированности. Пример: Вам 30 лет. Значит, пульсовая зона тренировок для Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 ударов в минуту. Это значит, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, чтобы частота Вашего пульса укладывалась в эти рамки. В противном случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 ударов, то нагрузка недостаточная и надо увеличить либо вес, либо количество повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более ударов в минуту) выше верхней границы (142 удара), нагрузка избыточная и следует уменьшить либо количество повторений, либо рабочий вес штанги. Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Частота пульса – критерий тренированности Если Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном количестве повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сможете легко прибавлять на штанге новые 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в каждом подходе, при этом пульс будет колебаться в допустимой зоне. Скорее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К примеру, Вы сделали 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в каждом, пульс при этом ни разу не перескочил верхнюю границу. На следующей тренировке Вы добавляете вес штанги, делаете первый подход, заметно тяжелее, чем раньше, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все следующие подходы следует сделать с меньшим количеством повторений. К примеру, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сможете сделать 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше прежнего, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет означать повышение тренированности организма в целом. Как увеличивать нагрузку в упражнениях на пресс В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из 3 подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день. Ведите дневник тренировок Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла. Желаем успеха в тренировках! Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 11:29:09 AM Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом чтобы похудеть
(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRqV1zpDdGk0TT4QfLMxTzq7rorn3AJ5pj6UWVCgj6sln8YsoZR) Тут нет единого мнения. Но известно только одно. Даже если Вы всего 1 раз в неделю будете заниматься фитнесом оп 45-60 минут, то эффект определённо будет очень существенный. Знакомый так сбросил вес одним летом с 93 до 88. Просто занимался по 1-2 раза в неделю. Реже - не советуем, так как эффекта от занятий такого сильного уже не будет. С другой стороны, подвигаться хотя бы пару раз в месяц - это всё-так лучше, чем вообще ничего. Каждый день заниматься - тоже не во благо! Даже если Вы - олимпийский спортсмен, то у мышц и организма обязательно должно быть время, чтобы восстановиться после предыдущих нагрузок. Кроме того, у всех людей есть другие дела кроме работы и фитнеса. Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом чтобы похудеть Лучший график тренировок - 3 раза в неделю. Если Вы хотите чаще, то можете 2 дня посвятить тренировкам, а один - отдыху. Но в этом случае тренировки должны быть разными по нагрузке и интенсивности (ниже средней, средняя, выше средней), по своим целям (тренировка выносливости или силы мышц, тренировка разных мышечных групп). Обязательно занимайтесь растяжкой. Больше 5 раз в неделю не занимайтесь, больше 2-3 раз в неделю не занимайтесь одним и тем же. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 11:44:09 AM Что нужно делать чтобы похудел живот... (http://steroidman.ru/uploads/1290715369_chto-nuzhno-delat-chtoby-poxudel-zhivot.jpg) Многие женщины, даже имея идеальный вес и стройную фигуру, страдают проблемой лишних жировых отложений в районе живота. Даже самое эффективное похудение и строгие диеты не гарантируют плоский живот и тонкую талию. Поэтому чтобы похудел живот нужно приложить усилия, направленные на решение именно этой проблемы. Предлагаем Вам полезные рекомендации, после выполнения которых Ваш животик станет плоским, а талия – узкой. Что нужно делать чтобы похудел живот? ПИТАНИЕ Чтобы похудел живот, надо кардинально пересмотреть свое питание. При этом забыть о сладких, жареном, жирных и мучных блюдах. В рационе должны появиться рис, гречка, салаты (вся пища варенная!). Питаться надо маленькими порциями, но часто - каждые 2-3 часа. Побольше употребляйте белков – молока, творога, яиц и мяса. Яйца, мясо или рыба должны быть только вареными. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ Оптимальным вариантом для тренировки пресса является гигантский сет - несколько видов упражнений делаются друг за другом без остановки. Затем перерыв 1 минута и новый подход. Очень важно все упражнения делать правильно, иначе это будет просто потеря времени. В конце тренировки пресс должен гореть. Комплекс упражнений для чтобы похудел живот 1) Прямые скручивания. Упражнения предназначено для проработки прямых мышц живота. Нужно лечь на пол, колени согнуть под углом 90 градусов, голени положить на диван или скамью. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Оторвите плечи от пола и подайте их немного вперед, спина не должна отрываться от пола, задержитесь вверху на 1 секунду, вернитесь на пол. Движения должны быть плавными и короткими, без рывков. Выдох – на подъеме, вдох – в лежачем положении. 2. Обратные скручивания. Предназначены для проработки прямых мышц нижней части живота. Нужно лечь на пол и крепко взяться за устойчивую опору, которая расположена за головой. Ноги надо согнуть так, чтобы голень прикасалась к задней поверхности бедра. Такое положение должно сохраняться в процессе всего упражнения. Бедра должны быть расположены вертикально, поясница плотно прижата к полу. Медленно оторвите от пола поясницу, при этом бедра должны оставаться вертикально, а колени двигаться вверх, но не к груди. На секунду задержитесь и опуститесь вниз. Движения должны быть короткими и плавными. Выдох – при подъеме таза, вдох – в лежачем положении. 3. Повороты ногами. Упражнение предназначено для проработки косых и прямых мышц живота. Лечь на пол, руки также на полу, перпендикулярно торсу. Ноги поднять вверх и выпрямить, медленно опустить вправо, коснуться пола и вернуть обратно, в вертикальное положение, повторить упражнение в левую сторону. Выдох – при подъеме ног, вдох – в исходном положении. 4. Пресс в стиле калланетик. Очень эффективный комплекс, который вы можете посмотреть на видео. Во время упражнений пресс должен держаться в напряженном состоянии, и стараться все упражнения делать качественно. Комплекс надо выполнять минимум – 3 раза в неделю, максимум – каждый день. Аэробика для похудания живота Аэробика – это физическая нагрузка с низкой интенсивностью, но продолжительная по времени. Чтобы жир расходовался максимально, тренировка должна длиться от 30 минут каждый день, и желательно 5 дней в неделю. Лучше всего заниматься аэробикой по утрам, натощак. При этом не важен сам вид аэробной нагрузки, это может быть аэробика, велотренажер или беговая дорожка, пробежки или езда на роликах. Главное – регулярные занятия. При этом интенсивность нагрузки должна быть такой, чтобы дыхание позволяло спокойно поддерживать разговор. Итак, чтобы похудел живот нужно придерживаться правильной диеты, выполнять комплекс упражнений для пресса и заниматься аэробными нагрузками. Плоский живот и узкая талия вам обеспечены! Если у Вас возникли вопросы, то мы ждем Вас у нас на форуме и с радостью поможем в их решении! Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 12:03:25 PM Фитнес упражнения для похудения (http://steroidman.ru/uploads/1283513917_fitnes-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.jpg) После первой недели тренировок с использованием нашего комплекса фитнес упражнений для похудения вы заметите, как ваши мышцы становятся крепкими и упругими. Лишние килограммы незамедлительно будут уходить на глазах! Для упражнений нам понадобится набор гантелей весом 2,5-4 кг и резиновая лента для силовых упражнений. Фитнес упражнения для похудения: План рассчитан на 45 минут — в среднем темпе (дыхание тяжелее, чем обычно). 0-5:00. Разминка — 5 минут в легком режиме (вы без труда можете разговаривать); 5:00-15:00. Увеличьте темп, сопротивление или наклон и продолжайте занятия в умеренном темпе (дышать тяжелее, но вы можете поддерживать разговор); 15:00-25:00. Увеличьте темп до средней интенсивности (вам придется делать вдох через каждые несколько слов); 25:00-35:00. Постепенно вернитесь к среднему темпу; 35:00-40:00. Начинайте заминку, чтобы последние 2 минуты провести в легком темпе. 1. Плие с передачей (фитнес упражнения для ног, ягодиц и плеч) Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее на уровень плеча, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Приседая, поднимайте и опускайте гантель. Повторите 8 раз. Под левым бедром переложите гантель в левую руку, одновременно приседая. Слегка выпрямите ноги, снова приседая, переложите гантель в правую руку под правым бедром. Сделайте 7 передач, затем 8 отжиманий левой рукой. 2. Приседание с растягиванием ленты (фитнес упражнения для ног, ягодиц и спины) Поставьте ноги чуть шире плеч, концы резиновой ленты намотаны на руки, руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз. Натяните ленту до сопротивления. Начните приседать, одновременно разводя руки в стороны. С каждым разом постарайтесь делать более глубокое приседание. Сделайте 8 приседаний. Затем вернитесь в исходную позицию. Ловторите ю раз. 3. Удар с лентой (фитнес упражнения для пресса, груди и рук) Перетяните ленту назад, иг уровень лопаток. Сделайте удар левой рукой, приподнимаясь на носок и смещая стопу вправо. Одновременно разверните в ту же сторону корпус и левое бедро. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны. Сделайте 15 повторов. 4. Тяга крест-накрест (фитнес упражнения для спины и бицепса) Ноги на середине ленты. Возьмите гантели в каждую руку, подхватите правый конец ленты левой рукой, а левый — правой. Наклонитесь. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены наружу, одновременно подтягивая руки вверх. Опустите руки. Сделайте 12 повторов. 5. Трецепстый дуэт (фитнес упражнения для мышц спины и трицепса) Прижмите ленту к полу левой ногой, правая сзади. Возьмите гантели. Опустите руки. Ладони внутрь, лента натянута. Переместите руки вперед, на уровень груди, затем опустите. Сделайте ю повторов. Во время последнего повтора руки прямые. Согните в локтях и подтяните к груди — сначала левую, затем правую. Сделайте ю повторов. 6. Отжимания с лентой (фитнес упражнения для мышц груди, трицепса и корпуса) Зажмите концы ленты в руках и перетяните ее назад. Встаньте в исходную позицию для отжиманий, при необходимости опираясь коленями о пол. Согните руки в локтях и отожмитесь. Если в конце движения лента слишком свободна, снова намотайте ее на руки. Отожмитесь. Сделайте еще ю повторов, 7. Обратные отжимания с весом (фитнес упражнение для пресса) Держите гантель обеими руками на уровне груди. Сядьте, согнув колени. Ступни прижаты к поверхности. Наклоняйтесь назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Дер-корпус прямо. Подни-ите гантель вверх, опустите к груди, вернитесь в исходную позицию. Сделайте еще 15 повторов. Если у Вас возникли какие-то вопросы, Вы можете задать их на нашем форуме, мы Вам с удовольствием поможем! Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 12:07:12 PM Фитнес для женщин от а до я (http://steroidman.ru/uploads/1284664403_fitnes-dlya-zhenshhin-ot-a-do-ya.jpg) Существует множество программ тренировок и диет. Вам сложно понять, какая из них даст видимые результаты, а какая оставит сожалеть о времени, проведенном в спортзале. И прикидывать, на что более полезное можно было потратить это время и деньги. Кроме того, есть люди, способные посоветовать, как достичь твоих целей. Тема фитнеса, диет, правильного и спортивного питания сегодня очень популярны. Как это часто бывает, чуть ли не каждый второй из тех, кому они не чужды, считает себя гуру в этой области. Соответственно, всегда спешит поделиться своими знаниями с окружающими. Однако никто лучше тебя не знает, как функционирует твой организм, что для него лучше, а что хуже. Так что Вам лучше быть в курсе основных мифов, существующих в мире фитнеса. Ведь речь идет именно о Вашем теле. Убедись, что на пути к успеху не совершаете ошибок. В противном случае ты рискуешь увидеть, как твои достижения перестают расти. Фитнес для женщин от а до я Миф №1: Программа, по которой занимается твоя подруга, даст тебе те же результаты. Это очень распространенное заблуждение среди людей, увлекающихся строением тела. Мы часто спрашиваем своих знакомых по залу, какой программе упражнений они следуют и какой диеты придерживаются, думая, что если будем делать то же самое, увидим те же результаты. Нет ничего более ошибочного. Конечно, программа женского фитнеса может быть очень хорошей. Возможно даже, что ее специально разработал тренер, который давно и успешно работает со звездами. Возможно даже, она была разработана для твоей возрастной категории. Ты даже можешь достичь с ее помощью неплохих результатов. Но не забывай, что твое тело – уникально. И потому может ответить на эту программу совершенно не так, как тело твоей подруги. Лучшее, что ты можешь сделать, это соединить элементы этой «божественной тренировки» со своей программой. Обыграй технику исполнения. Прислушайся к себе: посмотри, как твой организм реагирует на то или иное упражнение. Иными словами, выясни, что является лучшим именно для тебя. Возможно, тебе просто нужно будет уменьшить количество повторов или заменить одно упражнение на другое. Наилучших результатов ты добьешься с программой, разработанной с учетом индивидуальных особенностей твоего организма. Миф №2: Тебе необязательно прорабатывать в зале мышцы ног, если ты бегаешь по утрам. Когда ты проходишь по залу, кажется, что все вокруг увлечены работой с легким весом. Девушки увлеченно делают спину и плечи, прорабатывают мышцы рук и верхней части тела, в то время как тренажер для жима ногами стоит свободный. Эту ошибку очень часто совершают те, кто перед посещением тренажерного зала занимается утренней пробежкой, катается на велосипеде или же начинает поход в спортклуб с кардиозала. Им кажется, что этого достаточно. На самом деле силовая нагрузка на ноги позволит правильно проработать и верхнюю часть тела. Мышцы на ногах довольно широкие и при нагрузке выделяют большое количество тестостерона – первичного анаболического гормона, ответственного за построение новых клеток. Таким образом, тебе будет проще проработать мышцы рук, спины и верхнего пресса, даже не увеличивая время тренировки. Фактически, они будут укрепляться даже в те дни, когда ты не работаешь над ними в зале. В общем, тренировка мышц нижней части тела – лучший базис для остальной части твоего занятия. Если ты пренебрегаешь силовыми упражнениями на ноги, то как будто строишь дом без фундамента. Что, по меньшей мере, не очень эффективно. Поэтому удостоверься, что силовые упражнения на ноги являются частью твоей программы. Миф №3: Лучшим способом сжечь жир является часовая кардиотренировка средней интенсивности. Многие верят в то, что 60 мин занятий средней интенсивности - лучший способ для того, чтобы избавиться от лишнего веса. На самом деле, при среднем уровне нагрузки сжигается больше калорий за счет жира, чем при занятии высокой интенсивности (например, быстром беге или тайбо). Однако более важным фактором при уменьшении веса за счет жировой ткани является баланс между полученными калориями и затраченной энергией. Кроме того, имеет значение и то, что происходит с твоим телом после того, как тренировка закончилась. Когда занятие построено по принципу интервальной нагрузки, ты сжигаешь больше калорий за минуту, чем при тренировке средней интенсивности. Конечно, ты, скорее всего, продержишься не так долго, но количество затраченных калорий в обоих случаях будет примерно одинаковым. Однако преимущество интервальной тренировки заключается в том, что она заставляет твое тело сжигать довольно много калорий уже после того, как занятие закончилась. Ты уже сбросила кроссовки и, довольно улыбаясь, отправляешься в душ, чтобы потом с чувством выполненного долга уютно устроиться, скажем, на диване кино, – а твое тело еще несколько часов работает за тебя! За счет этого количество калорий, сожженных за день, становится намного большим. Что в переводе на язык твоего тела означает большую по сравнению с днями обычных тренировок потерю жира. Высокоинтенсивная интервальная тренировка хороша еще и тем, что помогает сохранить мышечную ткань, в то время как длительные тренировки средней интенсивности неминуемо ее сжигают. Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями и выполнять высокоинтенсивное кардио каждый день. Чередуй тренировки высокой и средней интенсивности или разбей их по времени в течение недели. Если ты хочешь несколько раз позаниматься не так интенсивно, твои занятия должны длиться по меньшей мере 20 минут, чтобы тело могло перейти на сжигание жировой массы. Дело в том, что первые 20 минут или около того ты, скорее всего, будешь всего лишь сжигать углеводы, потребленные за последние несколько часов. Что касается интенсивных тренировок, ты можешь заметить пользу – и в отношении сжигания жира, и в отношении общего улучшения здоровья – даже от коротких (6-10 минутных) тренировок. Миф №4: Тебе нужно есть много протеина для того, чтобы построить мышцы. Чем больше протеина ты ешь, тем больше мышц сможешь укрепить и построить, так? Нет, не так. Твоему телу нужно определенное количество протеина каждый день. Когда ты превышаешь эту норму, оно просто-напросто перерабатывает лишние калории из белков так же, как оно переработало их из углеводов или жиров. Протеин разрушен, и какая-то его часть выделяется, в то время как часть сохраняется в виде жира или используется как энергия. Дневная норма потребления белка составляет 1,2-1,5 гр на килограмм веса. Это количество обеспечит твое тело достаточным количеством микроэлементов, необходимых для того, чтобы построить новые мышцы. Вместо того, чтобы потреблять слишком много протеина, лучше добавь в свою диету хороших углеводов. Правильные углеводы – лучший источник энергии, которая необходима твоему телу для того, чтобы создавать мышечную ткань из протеина, который ты ешь. Миф № 5: Чтобы увидеть результаты, тебе необходимо каждый раз тренироваться до седьмого пота. Одним из ключевых факторов успеха на пути к тому, чтобы стать сильнее, является отдых. Если ты ходишь в зал через день и тренируешься изо всех сил, ты, скорее всего, не успеваешь восстановиться после тренировок и просто не даешь своим мышцам времени на то, чтобы окрепнуть и стать сильнее. Именно во время отдыха тело перестраивается, чтобы стать сильнее к следующей тренировке. Если же ты не даешь ему на это времени, то только наносишь вред мышцам. И в итоге становишься не сильнее, а слабее. Добавь в свой план тренировок дни умеренной нагрузки или полного отдыха. Это даст твоему телу время, необходимое для восстановления, а тебе – психологический перерыв. После чего ты намного сократишь угрозу перетренированности и травмы. И поймешь, что твоя мотивация строить красивое и здоровее тело только окрепла, - ведь помимо очевидных результатов твоя программа дарит тебе море энергии и положительных эмоций! Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 12:13:36 PM Тренажерный зал программа упражнений для женщин Область ягодиц - одна из самых проблемных у женщин, поскольку генетически предрасположена к отложению там жира. От него очень сложно избавиться, необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир, и тренировать мышцы, чтобы они сформировали красивую линию силуэта в этой области. В этой программе мы рассмотрим 3 основных упражнения для ягодиц. Упражнения для ягодиц - тренажерный зал программа упражнений для женщин: (http://steroidman.ru/uploads/1276205717_trenazhernyj-zal-programma-uprazhnenij-dlya-zhenshhin.jpg) Лягте на живот, ноги вместе, руки согнуты в локтях, как показано на картинке. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу, как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги. (http://steroidman.ru/uploads/1276206508_trenazhernyj-zal-programma-uprazhnenij-dlya-zhenshhin.jpg) (http://steroidman.ru/uploads/1276206556_trenazhernyj-zal-programma-uprazhnenij-dlya-zhenshhin.jpg) Встаньте на колени, руки находятся на полу при этом спина должна быть прямая. Поднимаем левую ногу как можно выше, как показано на картинке (сразу не стремитесь к идеалу, т.к это травмоопасно для новичков). Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите тоже самое, только с другой ногой.Упражнение следует повторить 12-15 раз, 3-4- подхода. (http://steroidman.ru/uploads/1276206681_trenazhernyj-zal-programma-uprazhnenij-dlya-zhenshhin.jpg) (http://steroidman.ru/uploads/1276206866_trenazhernyj-zal-programma-uprazhnenij-dlya-zhenshhin.jpg) Лягте на спину, ноги согнуты. Поднимаем бедренную часть на высоту около 10-15см. при этом лопатки должны оставаться на полу. Движение исполняется медленно. Задерживаемся в положение на 2 секунды и плавно опускаемся.Упражнение повторяем 12-15 раз, 4 подхода. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 07, 2011, 12:18:50 PM Упражнения для рук для женщин Я привел самые простые упражнения для рук для женщин. Эти упражнения являются основными для женщин! Если вы будете выполнять упражнения правильно, то через 2-3 месяцев ваши руки станут подтянутыми и без обвисающей кожы. Тренировка должна проходить через день. При выполнении упражнений нужно придерживаться 1 важного правила: Во время выполнения упражнений нужно равномерно и глубоко дышать, так как мышцы в это время должны получать достаточное количество кислорода. И так начнем: Бицепс - упражнения для рук для женщин (http://steroidman.ru/uploads/1275910473_uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin.jpg) Упражнения для рук 1: Возьмите гантели в руки. Руки параллельны друг другу Начинайте сгибать руки в локтях и медленно возвращайте их в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода (http://steroidman.ru/uploads/1275910817_uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin.jpg) Упражнения для рук 2: Сядьте на стул. Ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра. Начинайте сгибать руку к плечу. Вы должны коснуться плеча. Так же, но медленно разгибайте руку. Повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Трицепс - упражнения для рук для женщин (http://steroidman.ru/uploads/1275911171_uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin.jpg) Упражнения для рук 1: Встаньте прямо или садитесь на стул. В руки возьмите гантель среднего веса и поднимите ее над головой. Начинайте опускать руки за голову. Повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. (http://steroidman.ru/uploads/1275911430_uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin.jpg) Упражнения для рук 2: Лягте на спину. Поднимите прямые руки с гантелями перед лицом. Медленно согните руки в локтях (чтобы не ударить себя по лицу) и заведите гантели за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. P.S. Если Вам тяжело работать с двумя гантелями, возьмите в две руки одну и заводите ее за голов Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 08, 2011, 11:29:28 AM Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках Начните тренировку с медленной растяжки бедер – это подготовит их с последующей нагрузке, сделает выносливее и эластичнее. Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 1 минуты. Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках растяжка задней поверхности бедра (http://steroidman.ru/uploads/1273777502_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку). Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд. Растяжка передней поверхности бедра (http://steroidman.ru/uploads/1273777635_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) Смотрите на рисунок – свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой. Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх. Растяжка внешней поверхности бедра (http://steroidman.ru/uploads/1273777873_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку) Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене. То же самое повторите с другой ногой. Вся растяжка занимает около 5 минут. Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках : упражнения для упругости бедер - Приседание в плие (http://steroidman.ru/uploads/1273778041_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) Это упражнение приводит в тонус передние мышцы бедер. Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми. Сделайте так 3 подхода по 16 повторений. Ласточка (http://steroidman.ru/uploads/1273778150_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) (http://steroidman.ru/uploads/1273778277_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) Это упражнение тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вес тела – на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги – направлены в пол. Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу. Отведение ноги в сторону (http://steroidman.ru/uploads/1273778379_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) Упражнения для упругих бедерЭто упражнение идеально для ягодиц и внешних мышц бедра (то есть, боков). Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать. Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону. Приседание с подъемом ноги (http://steroidman.ru/uploads/1273778492_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) (http://steroidman.ru/uploads/1273778689_uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder-i-yagodic-v-kartinkax.jpg) Это упражнение также отлично подходит для борьбы с “боками”, так как тренирует внешние мышцы бедер и ягодицы. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая. Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке – бедра параллельны полу, а колени – точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону. Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 08, 2011, 11:40:17 AM Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях Все упражнения для пресса нужно делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения, потом сет второго, затем третьего и т.д. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель нужно перейти на 2, а потом и 3 круга. Можно больше, если вы заинтересованы в результате. (http://steroidman.ru/uploads/1268341376_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax.gif) Примечание: Вам нужно завершать эти упражнения для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов). Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - скручивания (http://steroidman.ru/uploads/1268341768_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax.jpg) Вы должны начинать с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Нужно принять положение лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Кисти рук можно сцепить за головой, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, сгибая шею. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, мышцами живота «сверните» туловище. Поясница должна прилегать к полу и не отрываться до конца повторов. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - диагональные скручивания (http://steroidman.ru/uploads/1268341871_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax.jpg) Исходная позиция – лежать на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги нажно опереть на колено другой. Одна рука согнута, а вторая за находиться за головой. Нельзя опускать подбородок к груди, нужно докаснуться локтем до разноименного колена. В верхней точке застыть на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - обратные скручивания на три счета (http://steroidman.ru/uploads/1268342122_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax.jpg) Ложитесь спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая: сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! Все это считается 1 повтором. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - скручивания на три счета (http://steroidman.ru/uploads/1268342727_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax.gif) Исходная позиция как при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала нужно немного приподнять плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опускайте корпус, но не ложитесь спиной на пол, замрите на 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. В течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - велосипед (http://steroidman.ru/uploads/1268342880_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax.gif) Руки находятся за головой, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, потом повторите движение, поменяв положение ног. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 08, 2011, 11:46:41 AM Упражнения для пресса для девушек в картинках Эти простые упражнения для пресса для девушек, разработанные Нью-Йорским известным тренером по фитнесу Джеем Солманом, помогут Вам обрести красивый животик. Вы почувствуете, как преображается все тело – ведь в этих упражнениях задействованы и другие мышцы живота. Между упражнениями нужно делать 30-секундный отдых. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода. Включайте эти упражнения на пресс в свой комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через 1 месяц увидите результат! И так начнем: Упражнения для пресса для девушек №1 - на нижнюю часть пресса ( самое проблемное место девушек ) (http://steroidman.ru/uploads/1270758100_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-kartinkax.jpg) ежим на спине, руки по сторонам. Колени согнуты, стопы касаются подошвами друг друга (А). Затем поднимаем ноги по направлению к потолку и отрываем попу от пола (B). Возвращаемся в исходную позицию. Всего 15-25 повторов. Упражнения для пресса для девушек №2 - поза планки (в картинках) (http://steroidman.ru/uploads/1270758240_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-kartinkax.jpg) Удерживаем позу планки в течение 15 секунд, затем опускаем колени и делаем отдых 5 секунд. Всего 10 повторов по 15 секунд. Упражнения для пресса для девушек №3 - супер-повороты ( в картинках ) (http://steroidman.ru/uploads/1270758350_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-kartinkax.jpg) Ложимся на спину: прямые руки за головой, ноги вытянуты. Плечи и ноги оторваны от пола (А). Удерживаем эту позу 15 секунд, а затем выполняем переворот корпуса на живот. Пресс работает, ноги и руки оторваны от пола (B). Удерживаем эту позу 15 секунд и переворачиваемся на спину. Выполняем 7-10 таких переворотов. Упражнения для пресса для девушек №4 - подъемы ног и корпуса ( в картинках ) (http://steroidman.ru/uploads/1270758397_uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-kartinkax.jpg) Ложимся на левый бок, ноги под углом в 30 градусов к корпусу. Оставьте левую руку на полу, а правую руку поместите за голову (А). Отрываем прямые ноги от пола, а корпусом тянемся к ногам (B). Медленно возвращаемся в исходную позицию. Делаем 15-25 повторов для каждой стороны. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 08, 2011, 12:07:19 PM Упражнения для грудных мышц для женщин Грудь – часть тела, которая находиться на отрезке между шеей и животом. У женщин, над костями расположены 3 основные ткани, которые придают ей объем. Это: мышцы, молочная железа и жир. Поэтому существует 3 способа увеличения груди у женщин. По одному на каждый тип ткани. Способ первый. Увеличить количество жира на груди. Однако нужно помнить, что вместе с набором жира на груди увеличится жир и в других частях тела. Чтобы увеличить жир на груди и в остальных местах, нужно поменьше двигаться и побольше есть, особенно жирную и сладкую пищу. Способ второй. Заставить расти молочные железы. Для этого наилучшим методом будет прием гормонов. Однако восприятие организма к гормонам у клеток организма различных людей различное. Если у одной женщины на фоне приема гормонов грудь растет, то клетки груди другой женщины могут не среагировать на введенное из вне вещество и отказаться расти. Поэтому может уйти достаточно много времени на поиск подходящего для вашего организма препарата. Бывает, что ни один препарат для этого вашему организму не подходит, но если вы склонны к риску, то попробовать стоит. Третий способ – это воспользоваться упражнениями для грудных мышц для женщин. Так как мышцы у женщин растут чрезвычайно плохо, совсем не так как у мужчин, то прибавка в объемах будет незначительная, но форма изменится заметно. Есть правда и четвертый способ, который не направлен на увеличение одной из упомянутой ткани груди женщины, но который увеличивает объем груди быстро и до любого размера. Это пластическая хирургия, или операция по вживлению неорганического вещества между тканями груди. Операция обычная, уже поставленная на поток, трудностей для врачей не представляет, и поэтому практически безопасна. Правда, у нас занимается женщина – пластический хирург, которая делает такие операции. Для себя она не стала пользоваться такой услугой, хоть грудь у нее маленькая. Почему? Не знаю, спрашивать как-то не удобно. Мы рассмотрим третий вариант - упражнения для грудных мышц для женщины, так как он безопасен и полезен для здоровья :). Итак, комплекс упражнения для грудных мышц для женщины состоит из 4 упражнений. Особенность этого комплекса, заключается в том, что представленные упражнения практически не задействуют внешние пучки грудных мышц. Весь упор делается на нижние и средние пучки грудных мышц. Следует помнить, что все приведенные ниже упражнения необходимо делать с умеренным весом, постепенно его увеличивая. Количество повторений от 5-8 до 12. Небольшое количество повторений не приведет к истощению грудных мышц, а наоборот увеличит и укрепит ее. Упражнения для грудных мышц для женщин №1 - «Сведение в тренажере». Данное упражнение способствует укреплению среднего пучка грудных мышц. (http://steroidman.ru/uploads/1266761932_uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhin.jpg) Исходное положение (http://steroidman.ru/uploads/1266762132_uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhiny.jpg) Заключительное положение Советы к выполнению упражнения: Локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. В конце движения необходимо с силой сократить и «прожать» грудные мышцы. Вес отпускать медленно. Упражнения для грудных мышц для женщин №2 - «Упражнение для среднего пучка грудных мышц на «Горизонтальном Хаммере» (http://steroidman.ru/uploads/1266766095_uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhiny.jpg) Исходное положение (http://steroidman.ru/uploads/1266762206_uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhiny.jpg) Заключительное положение Советы к выполнению упражнения: Рукояти тренажера должны приходиться на уровень середины-верха грудных мышц. На выдохе с силой выжимаем рукоять на прямые руки, не выпрямляя полностью локти. В нижней точке отягощения удерживаем и до конца не отпускаем. Внимание! Нельзя допускать болевых ощущений в плечах. Упражнения для грудных мышц для женщин №3 - «Жим гантелей сидя на наклонной скамье». (http://steroidman.ru/uploads/1266762327_uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhiny.jpg) Исходное положение (http://steroidman.ru/uploads/1266762290_uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhiny.jpg) Заключительное положение Советы к выполнению упражнения: Уровень наклона скамьи от 15-30 % . Выжимаем гантели по плавной дуге и опускаем их до уровня плеч. Выжимать необходимо до уровня ключиц. Упражнения для грудных мышц для женщин №4 - «Упражнения в станке «Кроссовер». (http://steroidman.ru/uploads/1266762324_uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhiny.jpg) Исходное положение (http://steroidman.ru/uploads/1266764744_uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-zhenshhiny.jpg) Заключительное положение Сoветы к выполнению упражнения: Начинать упражнение, необходимо выбрав положение строго в середине тренажера, отвести одну ногу назад, с наклонным корпусом на 10-15%. Блоки необходимо свести вниз, ладони при этом смотрят на друга. Руки необходимо свести в районе пресса, локти чуть согнуты. В конечной амплитуде необходимо прожать грудные мышцы. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 08, 2011, 12:15:48 PM Упражнения для ягодиц в картинках Чтобы стать обладательницей красивой попки, недостаточно сидеть на диете и посещать солярий, нужно еще усиленно тренировать ягодичные мышцы. Только в этом случае попка будет иметь привлекательную форму, что очень важно для всех девушек. Мы предоставили самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц в картинках для Вас. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители. Упражнения для ягодиц в картинках № 1 (http://steroidman.ru/uploads/1259865195_uprazhneniya-dlya-yagodic-v-kartinkax1.jpg) 1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. 2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу. 3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги. Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита. Упражнения для ягодиц в картинках № 2 (http://steroidman.ru/uploads/1259865148_uprazhneniya-dlya-yagodic-v-kartinkax2.jpg) 1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. 2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены. 3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторите 15-20 раз. Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам. Упражнения для ягодиц в картинках № 3 (http://steroidman.ru/uploads/1259865187_uprazhneniya-dlya-yagodic-v-kartinkax3.jpg) 1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50. Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки. Упражнения для ягодиц в картинках № 4 (http://steroidman.ru/uploads/1259865227_uprazhneniya-dlya-yagodic-v-kartinkax4.jpg) 1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке. 2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60. Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц. Упражнения для ягодиц в картинках № 5 (http://steroidman.ru/uploads/1259865259_uprazhneniya-dlya-yagodic-v-kartinkax5.jpg) 1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте. 2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным. Упражнения для ягодиц в картинках № 6 (http://steroidman.ru/uploads/1259865290_uprazhneniya-dlya-yagodic-v-kartinkax6.jpg) 1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. 2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги. Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3). Упражнения для ягодиц в картинках № 7 (http://steroidman.ru/uploads/1259865275_uprazhneniya-dlya-yagodic-v-kartinkax7.jpg) 1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь. 2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены. 3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 13, 2011, 08:19:22 AM Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях С детства приучили к мысли, что красивая фигура - это результат хорошей генетики или ежедневных изнурительных тренировок. Мы задумываемся над тем, что тело - это враг, с которым нужно бороться, вместо того, чтобы начать с ним взаимодействовать. Прежде всего, нужно научиться чувствовать свое тело, получать удовольствие от того, что вы ощущаете свои мышцы и их напряжение. Упражнение для укрепление мышц ягодиц - упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях в картинках Это упражнение предназначено для разработки внутренней стороны бедра и ягодиц. Оно поможет разнообразить ваши занятия в области тренировки внутренней стороны бедер. В результате Вы будете вознаграждены за свои труды. (http://steroidman.ru/uploads/1276685172_uprazhneniya-dlya-yagodic-i-beder-v-domashnix-usloviyax.jpg) Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их как можно дальше друг от друга, руки расположите вдоль тела. Начинайте поднимать бедра одновременно сводя бедра вместе, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения 10-15 раз по 3-4 подхода. Упражнения для задней поверхности бедра - упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях в картинках Упражнение предназначено для работы над мышцами бедер и ягодиц. Благодаря данному упражнению, вы даете эффективную нагрузку на мышцы. Суть состоит в том, что Вы поднимаете бедра с помощью одной ноги. Это упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы и придать бедрам и ягодицами красивую форму. (http://steroidman.ru/uploads/1276685482_uprazhneniya-dlya-yagodic-i-beder-v-domashnix-usloviyax.jpg) Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Положите ступню левой ноги на колено другой, либо можете поднять ее вверх, как показано на рисунке. Начинайте медленно поднимать туловище и медленно опускать вниз. Не забывайте напрягать ягодичные мышц при выполнении упражнения. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ноги по 3-4 подхода. Выпады в стороны - упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях в картинках Хороший способ изменить форму Ваши ног. Это упражнение делает большой акцент на внутреннюю сторону бедра, наряду с ягодичными мышцами. Выпады в стороны помогают Вам работать над балансом и стабильностью тела, а так же идеально подходят для занятий спортом, связанных с боковым движением. (http://steroidman.ru/uploads/1276685729_uprazhneniya-dlya-yagodic-i-beder-v-domashnix-usloviyax.jpg) Поставьте ноги на расстоянии метра, ступни параллельно, носки смотрят прямо. Согните колено левой ноги, правая остается прямой. Начинайте приседания, перенося всю нагрузка на левую нога, правая помогает сохранять положение, но в работе не участвует. Сгибайте рабочую ногу параллельно линии пола. Тело немного переносится вперед, но поясница остается прямой. Затем усилием рабочей ноги возвращаем тело в исходное положение. Тоже проделываем с другой ногой. Упражнение повторите 10-15 раз по 3 подхода (либо самостоятельно регулируйте нагрузку). Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 13, 2011, 08:24:39 AM Нужная фитнес скорость – 100 шагов в минуту (http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSBcrxvsrmCapauWdFM28Mq3eiHbvA45viHnhPHbGPIaWatG8BRjQ) Людям, тренирующимся при помощи ходьбы, нужно делать 100 шагов в минуту, чтобы нагрузка была достаточно интенсивной. Многие используют шагомер, чтобы отслеживать количество шагов, однако, это устройство ничего не говорит об интенсивности упражнения, необходимой для такого числа сердечных сокращений в минуту, чтобы улучшать физическую форму. Ученые обнаружили, что для достижения умеренной интенсивности необходимо выполнять 100 шагов в минуту. Эксперты рекомендуют тренироваться таким образом не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Если тренировка одна, то нужно будет сделать 3 000 шагов, но специалисты полагают, что такую тренировку можно и разбить на несколько более коротких сессий, сообщил American Journal of Preventive Medicine. «Поскольку польза здоровью может быть принесена короткими тренировками, длящимися около десяти минут, имеет смысл начинать с тысячи шагов за 10 минут, постепенно доходя до 3 000 шагов за 30 минут», - говорит доктор Маршал из Университета Сан-Диего. Простейший шагомер и наручные часы могут помочь обеспечить необходимую скорость и продолжительность тренировки. Подобные выводы были сделаны на основании эксперимента с участием 97 здоровых взрослых людей в возрасте примерно 32-х лет. В общем случае полезная для сердца скорость – это 92-102 шага в минуту для мужчин и 91-115 для женщин. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 13, 2011, 09:05:54 AM Результате физической активности с продолжительностью сна и риском рака груди Упражнения улучшают не только вашу талию. Недавнее исследование Американской Ассоциации Рака показало, что регулярные занятии спортом могут снизить риск рака у женщин, но только в том случае, если они достаточно много спят. Недостаток сна способен свести к минимуму все полезные эффекты физической активности. «Физическая активность четко связана с уменьшением числа заболеваний раком, включая рак груди и кишечника, - говорит доктор Джеймс МакКлейн (James McClain), автор эксперимента. – Дефицит сна, очевидно, оказывает противоположный занятиям спортом эффект по нескольким ключевым метаболическим и гормональным параметрам». (http://steroidman.ru/uploads/1228587836_sonbol.jpg) Ученые фиксировали связь уровня энергозатрат в результате физической активности с продолжительностью сна и риском рака груди и кишечника у 5 968 женщин не моложе 18 лет и не имевших диагностированного ранее рака. Все участницы эксперимента прошли первичное обследование в 1998 году и затем находились под наблюдением врачей десять лет. В результате 604 женщины пережили первые признаки рака, включая 186 случаев рака груди. Участницы, уровень энергозатрат которых был выше среднего среди других субъектов, показали значительно меньший риск рака, однако риск оказался выше у тех из них, кто спал менее семи часов в сутки. Недостаток сна почти полностью нивелировал пользу от физических упражнений. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on October 13, 2011, 09:13:48 AM Мифы о тренировках. Здесь раскрою правду о 10 наиболее распространенных заблуждениях фитнеса. Большинство разговоров, которые ведутся в вашем тренажерном зале, имеют столько же общего с наукой, как и то мнение, что земля плоская. Мы обсудим все эти вымыслы и расскажем вам правду о том, как надо тренироваться. (http://steroidman.ru/uploads/1227966346_razvenchanie-mifov-o-trenirovkakh.jpg) 1) Молочная кислота вызывает усталость мышц. Как появилось это мнение: в результате исследований, проведенных 100 лет назад (не на чем-нибудь, а на мышцах лягушки) возникло предположение, что содержание молочной кислоты в мышцах возрастает по мере возникновения усталости. Правда: «Количество молочной кислоты увеличивается, когда возникает усталость, потому что она вызывает сокращение мышц», говорит Чад Уотербери, тренер по тяжелой атлетике из Лос-Анжелеса. В результате этого в ваших мышцах возникают болезненные ощущения, напоминающие жжение, и это вызывает у вас желание прекратить поднятие тяжестей, но при этом ваша печень преобразует молочную кислоту в энергию, так что в действительности она помогает компенсировать усталость. Мышечная усталость быстро возникает в результате накопления протонов в мышцах, что вызвано расщеплением гликогена, содержащегося в организме человека резервного углевода, который дает силы выполнять упражнения. 2) Безопаснее поднимать груз медленно. Как появилось это мнение: во время реабилитационного периода пациентам предлагается выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы, не причиняя вредя, заново научить их выполнять разные движения. В результате некоторые тренеры стали думать, что медленные упражнения уменьшают риск получения травм. Правда: «Если вы всегда контролируете этапы подъема и опускания веса», — говорит Уотербери, специалист по нейрофизиологии, — «вы не допустите травмы». В действительности, Уотербери предлагает всем своим клиентам, не имеющим травм, выполнять комплекс упражнений с нормальной скоростью «потому что это подготавливает мышцы к быстрой реакции в неожиданных реальных ситуациях, так вы действительно защищаете себя от травм». Более того, подъем веса в хорошем темпе активизирует мышечные волокна, что приводит к увеличению объема мышц. 3) Выполнение серии упражнений с небольшим весом придает тонус мышцам. Как появилось это мнение: культуристы давно использовали комплексы упражнений с небольшим весом за неделю до соревнований. Они считают, что чем больше упражнений могут повторить, тем больше калорий (и жира) сжигается, что помогает им стать как можно более худыми. Правда: культуристы всегда сопровождают этот вид тренировок малокалорийной диетой с низким содержанием углеводов и полагают, что это приведет к быстрой потере жировой клетчатки. «Хорошая внешность зависит от уровня содержания жира в вашем теле и состояния мышц», говорит Джим Смит, тренер по тяжелой атлетике. Другими словами, чтобы ваши мышцы выглядели лучше, они должны быть объемнее и не быть вялыми. 4) Тренажеры безопаснее, чем обычные упражнения без них. Как появилось это мнение: производители тренажеров утверждали, что их спортивное оборудование предназначено для тренировки отдельных мышц и предотвращают травматизм, так как те, кто занимаются на них, выполняют упражнения, делая заранее обусловленные движения, таким образом, уменьшая возможность ошибки. Правда: Ограничение движений при работе на тренажерах на самом деле может увеличить риск получения травмы. «Машины неподвижны и неподатливы и поэтому ограничивают естественные движения тяжелоатлета», — утверждает Смит. Их размеры могут не соответствовать длине конечностей индивидуального человека, в результате чего может возникнуть деформация суставов. «Когда вы сами поднимаете вес», — говорит Смит, — «ваше тело естественным образом приспосабливается к диапазону движений в соответствии со своими возможностями – такими как сила, скорость движений и профессиональный уровень». Тренажеры не способны на это. 5) Вы должны дать ударную нагрузку своим мышцам, чтобы получить пользу. Как появилось это мнение: трудно проследить, как возникла эта мысль, но, вероятнее всего, так стали думать бодибилдеры (качки), которые заметили, что если они повышали нагрузку во время выполнения определенного комплекса в течение нескольких недель, они быстрее добивались лучшего результата. Правда: увеличение нагрузок при выполнении отдельных упражнений и комплексов – это одно, но преднамеренная перегрузка вашей нервной системы наверняка приведет к тому, что вы перетренируетесь и получите травму, а не выгоду. «Ваши мышцы действуют по законам науки, а не мошенничества», — говорит Винс Дельмонте, частный тренер из Онтарио. «Получение более высоких результатов достигается путем усиления ваших обычных тренировок. Если вы можете выполнить одно лишнее упражнение или поднять на один килограмм больше, чем в последний раз, значит, вы постепенно увеличиваете нагрузки», — говорит Дельмонте, — «и теперь можете перейти к тренировке следующей группы мышц». 6) Вы должны потерпеть неудачу, чтобы добиться успеха. Как появилось это мнение: вероятнее всего, это «те же бодибилдеры (качки)», которые на этот раз вообразили, что, если упорные тренировки формируют мышцы, то тренировки на пределе человеческих возможностей сделают это лучше. Правда: нет другого вида деятельности кроме физических упражнений, который бы столь убедительно доказал, что неудача смертельна, утверждает Дельмонте. Строительные рабочие зачастую обладают феноменальной мускулатурой, но вы никогда не увидите, что они таскают кирпичи до тех пор, пока они не упадут. Если в процессе тренировок вы будете поднимать более легкий вес, это не означает, что в результате вы достигнете достаточно высокой нагрузки, необходимой для увеличения мышц. Вы не дадите своим мышцам повода для изменения, ваша мотивация понизится, и вы даже можете потерять интерес. 7) Вам нужно «накачивать» мышцы. Как появилось это мнение: люди заметили, что выполнение упражнений для определенной группы мышц сначала в умеренном темпе, а затем с нарастающей интенсивностью с коротким отдыхом в промежутках, приводит к своеобразному «накачиванию» их, а затем и увеличению. Правда: нет ничего плохого в накачивании, но это только показывает, что вы тренировали мышцы продолжительное время, но не обязательно вызывает их увеличение. «Когда ваши мышцы растягиваются и сокращаются», — говорит Дельмонте, — «они наполняются кровью, и, если вы не дадите им достаточного отдыха, чтобы давление упало, и кровь отхлынула, вы можете наслаждаться видом набухших мышц в течение часа или около того. Вы можете подкачать мышцы ног, просто взбежав вверх по холму», — утверждает он, — «но это не означает, что они у вас увеличатся в размерах. Чтобы действительно увеличиться, мышцы должны подвергаться продолжительным нагрузкам, а это означает поднятие большого веса. Тренируясь ради накачивания, вы будете поднимать слишком легкий вес в чересчур быстром темпе, и это приведет к мышечной усталости, а не к позитивной мускульной нагрузке», — говорит он. 8. Чтобы достичь наибольшей величины, вашим мышцам нужны «полномасштабные» тренировки. Как появилось это мнение: когда стероиды получили широкое распространение среди бодибилдеров в шестидесятых и семидесятых годах прошлого века, тренеры обнаружили, что применение наркотиков позволяло выполнять больше упражнений для разных групп мышц, не препятствуя при этом их восстановлению. В результате они могли заставлять мышцы больше работать, и расти с большей скоростью. Правда: уберите стероиды и вы подвергните себя большому риску перетренироваться. В 40-х и 50-х годах кинозвезда Стив Ривз и суперзвезда тяжелой атлетики Пол Андерсон проводили непродолжительные, но напряженные тренировки с поднятием большого веса и сформировали такие совершенные тела, о которых мечтают многие из нас и сейчас. Чем меньше упражнений вы сделаете для тренировки какой-то группы мышц, тем быстрее эти мышцы смогут восстановиться и участвовать в следующей тренировке. Вместо того чтобы мучить какую-то часть вашего тела в течение дня, выполняя такое количество упражнений, какое вы сможете вынести, а затем ждать в течение недели, когда вы сможете начать эту экзекуцию снова, лучше выполнить каждое упражнение примерно два раза и быть готовы тренировать эту область опять через неделю. «Теперь вместо 52 тренировок в течение года для этой части тела вы сделаете 104», — говорит Джейсон Ферруджиа, тренер. — «Это вдвое повысит ваш стимул, а в итоге даже больше». 9) Вы никогда не должны позволять, чтобы колени выступали за линию пальцев ног, при поднятия тяжестей с приседанием и во время рывка. Как появилось это мнение: cлишком много травм случается при поднятии тяжестей с приседанием и во время рывка – но вероятно это было результатом случайного вращения в районе бедер во время повторения упражнений, что может вызвать травму связок колена. Правда: что произойдет с вашими коленями во многом зависит от длины ваших ног и от того, в каком месте мускулы соединены с суставами. Некоторые люди (обычно это люди небольшого роста) могут легко присесть так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног в положении «упор присев», но другие (преимущественно высокие люди) могут обнаружить, что их колени выступают далеко вперед. Намеренные попытки удержать колени за линией пальцев ног, когда ваше тело сопротивляется тому, чтобы бедра и поясница приняли такое положение, может привести к еще более серьезным травмам. Доктор Мел С. Сифф приводит в своей книге «Достоверные явления и заблуждения фитнеса» следующий факт: «Японцы сидят на полу, полностью поджав под себя колени, полностью неся на себе вес своего тела ежедневно в течение длительного времени, не вызывая массовых травм колена». 10) Вы должны обязательно надевать специальный пояс во время занятий тяжелой атлетикой. Как появилось это мнение: поднятие тяжестей всегда предполагает риск получения травмы. Кто-то где-то повредил спину, поднимая вес, и это положило начало увлечению поясами для тяжелоатлетов, которое превратилось в идею фикс. Правда: «Если вы собираетесь поднять более тяжелый вес и нуждаетесь в дополнительной психологической поддержке, которую может вам дать пояс», — говорит Джо Станковски, тренер из Вилмингтона, штат Делавер, — «обязательно оберните среднюю часть своего туловища воловьей шкурой». Но остерегайтесь того, что если вы будете пользоваться поясом при поднятии более легких грузов или во время каждой тренировки, ваше тело привыкнет к этой помощи, и вскоре вы обнаружите, что не способны поднять большой вес без него. «Вполне возможно поднимать большой вес без риска, используя только поддержку собственного тела», — говорит Станковски, и отмечает, что некоторые выдающиеся тяжелоатлеты поднимают с приседанием вес более 400 кг без пояса. Без пояса мышцы вашего брюшного пресса будут вынуждены работать активнее, чтобы защитить позвоночник, что конечно, принесет дополнительную пользу в виде красивого мышечного торса. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 09, 2012, 07:13:08 AM Тренировки для женщин и девушек
(http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/04/x_b194d0601-211x300.jpg) Работа с 2002 года в сфере фитнес услуг обратил внимание не несколько вещей, некоторые меня удивили, другие расстроили и одновременно с этим подтолкнули к ряду выводов. Во-первых, 80-85 % посещающих фитнес центры это женщины, девушки. Цель, которых стать красивее, здоровее и привлекательнее. Вот только загвоздка, некоторые посещают зал от 3 до 5 раз в неделю и на протяжении большого времени, а вот внешних изменений нет, но они все так же ходят и все так же имеют цель стать красивее и здоровее. Во-вторых, 90% из всех женщин, посещающих зал, делают свой выбор в пользу групповых занятий. Выбор их основывается на следующем: - на групповых занятиях не так много людей и я не буду выглядеть неумехой/коровой (нужное выбрать) - групповые занятия дают мне полный комплекс нагрузки на все мышцы, а так же выносливость (это насаждается тренерами групповых занятий и вообще менеджерами по продажам клубов). Я не стану в этот раз говорить о том, что залы групповых занятий должны иметь отличную вентиляцию, а противном случае занятие превратиться в душегубку. Так вот, наблюдая за этими женщинами, опять же прихожу к выводу, сделанному зрительно. Перемен в лучшую сторону не наблюдается – они выходят распаренные с красными лицами, что говорит о нехватке кислорода в помещении, но все такие же сутулые и даже без признаков того, что их мышцы в тонусе (не говорю про всех, но с большинством именно так). В-третьих, почти все женщины, которые все таки решили позаниматься с тренажерами сами или с тренерами тренируются по стандартной схеме мужского тренинга. Попробую объяснить выводы которые я сделал. 1.Можно посещать зал и 7 раз в неделю и по два раза в день, но результат будет равен «нулю», если женщины не готовы внести коррективы во всю свою жизнь. Изменив устоявшийся принцип приготовление (чем более майонеза тем вкуснее, жарка на масле и т.п.), а вести активный образ жизни. Приходя домой и ударяясь в домашние дела….перехватив кусок хлеба с колбасой – не изменить себя. 2. Групповые занятие для большинства женщин носят принцип обманки, вроде делала что то и даже устала…но результат нулевой….это говорит о том что такой тип нагрузки не имеет своей эффективности, так же как и утверждение о воздействии на весь организм и повышение выносливости. Такое ощущение, что женщины собираются бежать марафон, да и то они больше похожи на загнанных лошадей, чем на здорового человека. 3.На групповых занятиях редкий тренер способен уделить внимание всем, чаще это происходит по принципу, кто не успел – я не виноват. Это профессиональная деформация восприятия. Так что чаще всего поход на групповую тренировку походит на – я машу руками так же как все и еще ногой успеваю. Неосмысленные движения рук и ног без концентрированной нагрузки. 4.У женщин по природе после 27-30 лет начинается процесс замещения мышечной ткани жировой. И это стоит учитывать при тренировках. 5.Тренировать женщину/девушку по мужскому принципу вообще кощунство. 6.На мой взгляд, женщинам нужен иной подход к тренировкам, учитывая их физиологию…но это уже немного другой вопрос. Могу ответить на него отдельно. (http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/04/x_638e7c3a-200x300.jpg) Я сразу оговорюсь в том, что групповые тренировки (аэробные) имеют смыл только после тренировки в тренажерном зале. По мне большее количество групповых тренировок можно с легкостью заменить прыжками на месте с одновременными махами руками с разной интенсивность…для этого даже из дома выходить не надо. От таких прыжков ноги и руки устанут и даже вспотеешь, а если закрыть в комнате окна, то и лицо покраснеет, так что полная замена тому, что происходит в зале. От лирики перейду к практике. С учетом того, что по своей природной физиологии подавляюще большинство женщин имеет склонность с возрастом терять мышечную массу и приобретать вместо нее жировую. Типичными проблемными участками являются – руки (трицепс), так называемый «вдовий холмик» область шеи, живот, бедра и ягодицы. Исходя из моего опыта и наблюдений, скажу, что с каждым годом женщинам сложнее контролировать этот процесс и тренировки по обычному плану не дают особых результатов (еще раз поясню, что я рассматриваю большинство, но не всех). Т.е. нагрузка, даваемая точечно на проблемные зоны, не приносит желаемого результата и дело тут в том, что нужно воздействовать на весь организм. Так как процесс образования жировых отложений является общим результатом деятельности ВСЕГО организма. По этому девушки и женщины, Вы должны понять, что вам больше подходят интенсивные многоповторные тренировки. И воздействовать на тренировке желательно на 2-4 группы мышц, вызывая тем самым повышенный кровоток, который в свою очередь заставляет организм работать усиленно. Количество повторений должно колебаться от 20 до 30. Подходов от 3 до 4. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Попытаюсь объяснить, для чего мы все это делаем. Тренировки такого плана заставят ваш организм «перезапуститься» т.е. ускорить все процессы, в том числе восстановления и жиросжигания. Усиленный кровоток обеспечит тонус вашим мышцам, а так же снабжение всех тканей всем необходимым. После тренировки обязательно (!) кардио заминка 20-30 минут – средний темп с пульсом не более 130 ударов. (http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/04/x_ffa4cafb-199x300.jpg) Еще некоторые рекомендации к тренингу. Я бы рекомендовал девушкам эти тренировки сразу. Постепенно организм адаптируется и вы сможете увеличить ваши рабочие веса, но количество повторений должно оставаться таким же либо возрасти, при чем с возрастом я бы рекомендовал именно увеличение количества повторов, т.е. увеличение объема выполняемой работы. Техника упражнений не должна страдать. В процессе выполнения упражнения необходимо чувствовать целевую мышцу. Обязательно внесите коррективы в питание, не ДИЕТА, а правильное сбалансированное питание, богатое белками и витаминами. Пейте в день не менее 1 лира чистой воды, не считая других напитков. Питайтесь небольшими порциями, но часто. Пришла весна …солнце все чаще балует теплыми деньками…руки тянутся достать из шкафа легкие куртки…футболки…но очень многие к своему очень большому удивлению обнаруживают солидную прибавку в объеме «спасательного круга» вокруг талии. И тут же начинается экстренный поиск ответа на вопрос ЧТО ДЕЛАТЬ? С этим же связан всплеск посещаемости фитнес клубами, так называемыми «подснежниками», людьми приходящих в зале весной максимум на 2-3 месяца, до начала пляжного и отпускного сезона, после этого пропадают чаще всего до следующей весны. Дайте разберем суть проблемы и попробуем найти выход… ваш спасательный круг вырос за долгие месяца осени и зимы…в среднем это 5-6 месяцев. Значит и рассчитывать на сказочное «исцеление» за пару недель или месяц не особо приходится, но все таки выход есть. Причины отложения вокруг талии - употребления большого количества углеводов – обоснованное тем, что зимой организму требуется больше энергии для жизнедеятельности, световой день короче, да и времени на это самое употребление больше - малая физическая активность – одна из больших проблем всего человечества Ответы напрашиваются сами собой – нужно менять свой образ жизни. Больше активности. Нормализовать питание. Заняться спортом. Больше активности. Добавьте по возможности прогулки – вечером прогуляйтесь не менее 1 часа..в среднем темпе, простая ходьба. Откажитесь от использования автомобиля по возможности, ну или хотя бы иногда вместо лифта поднимитесь или спуститесь пешком. Нормализовать питание. Информации по этому поводу много. Мой совет будет таким –урежьте свою обычную порцию углеводов (макароны, картошка, хлеб, сладкое, рис) ровно в половину, увеличьте количество потребляемых овощей ( капуста, перец, помидоры, огурцы, сельдерей) , из белка (рыба, яйца, творог, мясо, крица) выбирайте вареные, маложирные продукты. Убедительно рекомендую всем почитать подробно о сельдерее и о остром перце чили – в моем рационе и тем более на диете они присутствуют постоянно, а так же брокколи. Питайтесь чаще, но тарелку берите меньше от привычной - тем самым вы сократите количество потребляемой пищи за раз. Приемов пищи должно быть 5-6 в день, 3-4 полноценных и 1-2 перекуса – подойдут не жирные орехи или сухофрукты с йогуртом. Перед сном не ешьте углеводы – лучше съешьте большую порцию салата с тунцом в собственном соку, заправленный лимонным соком. Завтрак самый главный прием пищи – сделайте себе кашу с отрубями – для улучшения пищеварения. Если хотите получить долгожданный результат то и подход нужен основательный. Готовьте еду на день с вечера – разложите по кузовкам на каждый прием пищи отдельно, берите их с собой в машину в офис…кушайте через каждые 2-2,5 часа, если вы почувствовали голод – значит опоздали – ваш организм испытает стресс и замедлит процесс усваивания пищи, а это может привести к увеличению отложений и наш результат пропал. (http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/04/x_a1e85800-195x300.jpg) И самое важное тренировки. Конечно каждый человек индивидуален и подход нужен индивидуальный, но основные типовые рекомендации срабатывают на большинстве. Старайтесь тренироваться не менее 4 раз в неделю. Ваши тренировки должны носить интенсивный характер – ни каких разговор с друзьями или девушками на рецепции. Первым делом готовим организм к нагрузке – беговая дорожка – легкий шаг 10 минут – этим подготовим сердечнососудистую систему к работе. Далее ваша тренировка состоит из упражнений на все (!) группы мышц – сверху вниз – плечи, спина, пресс, бицепс трицепс, грудь, пресс, ноги. Тренировка круговая –т.е. упражнения идут друг за другом с отдыхом между упражнениями не более 20-15 секунд (так что лучше обзавестись секундомером) в каждом подходе вы делаете от 20 до 40 повторений, соответственно вес подбираете что бы сделать намеченное количество повторов.Сделав упражнения сверху вниз, вы сделали круг – отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму – если остались силы. В идеале выполнять 2-3 круга…тут уже вы проверите свое желание достичь результата. На следующие тренировки вы составляете такой же план – упражнения можете поменять на другие. В конце каждой тренировки кардио заминка – не менее 40 минут – беговая дорожка легкий шаг. Воду пейте – она способствует более быстрому обмену веществ и соответственно способствует процессу сжигания жира. Лучше пить равномерно в течении всей тренировки . Можно использовать, как дополнительную помощь – спортивные жиросжигатели – Л-карнитин, либо другие проверенные добавки. Авто: А. Беккер Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 09, 2012, 07:29:29 AM Взрывная грудь или как женщинам увеличить бюст. Упражнение
(http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/04/%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B5%D1%80-%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%8F-%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B4%D1%8C-200x300.jpg) Чтобы иметь нормальную талию, необходимо, во-первых, не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке); во-вторых, значительно укрепить мышцы живота; в-третьих, постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений. Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса. Для укрепления этой группы мышц рекомендуем следующие динамические упражнения у фитнесе преимущественно для косых мышц туловища: 1. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера. 2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоняются в одну, а затем сразу в другую сторону. Руки лежат на полу. 3. Из стойки на лопатках («березка») поворачивать таз в стороны. 4. Из виса на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине) поворачивать таз в стороны. 5. Лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, а затем слева от туловища. 6. Лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Поворачивать туловище в стороны. 7. Сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться и сделать то же в другую сторону. 8. Два партнера стоят друг к другу спиной, захватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны. 9. Партнеры стоят лицом друг к другу. Один из них крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны. 10.На гимнастической стенке поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону. 11. Лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку. 12. Предыдущее упражнение, но делать его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня. 13. Лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же, лежа на другом боку. 14. Стоя ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения. 15. Лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой. 16. В висе на гимнастической стенке медленно отводить ноги в стороны («маятник»). 17. В висе на кольцах медленно выполнять круговые движения ногами. В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3—5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8—16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно. Некоторые молодые женщины, особенно астенического телосложения, страдают от того, что у них маленькая грудь. Но им важно помнить, что хорошо развитой грудной железой считается такая, которая имеет небольшие размеры. Возрастные и индивидуальные различия в размерах грудной железы велики. Она достигает полного развития в период половой зрелости и увеличивается во время беременности. Считается, что у женщины с хорошей фигурой бюст имеет следующие размеры: Рост (см) Бюст (см) Рост (см) Бюст (см) 155 85 164 88 157 86 168 89 160 87 170 90 Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить. Чтобы этого достичь, надо: - улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке. - молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц. (http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/04/x_d78a9ef4-189x300.jpg) Существует два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнить до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Фитнес тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Их необходимо проводить не менее 3—4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Перерывы между сериями должны быть, небольшими, не более 1— 2 мин., чтобы работоспособность но успевала полностью восстановиться. Продолжительность фітнес занятия увеличивается постепенно и доводиться до 30- 40 мин. Помимо динамических используются изометрические упражнения при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3—5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими. Фитнес занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Важно знать, что увеличенный обьем мышц необходимо поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их можно реже и с меньшей активностью. Необходимо также, чтобы наряду с тренировкой мышц в организм поступали в достаточном количестве белки животного происхождения. Упражнения динамического характера з амортизаторами и эспандерами. Желательно иметь два эспандера для двух рук или две петли одного, не считая того, который закрепляется чаще всего на уровне пояса. Приводим наиболее эффективные физические упражнения. 1. Лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверху (по отношению к туловищу). Перетягивать руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать. Повторять упражнения для грудных мышц 8—10 раз. 2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой. 3. То же упражнение можно делать в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов. 4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к амортизаторам, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз. 5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. Руки держать в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы. 6. То же делать в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти. Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать. 1. Держать эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его. 2. То же движение, но эспандер держать за головой или вверху. 3. То же движение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот. 4. Сидя, один конец эспандера стоит на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой. 5. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, руки держать впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3—5 серий по 8—10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин. 6. То же, круговые движения руками выполняются по очереди в одном, затем в противоположном направлениях, партнер оказывает значительное сопротивление движению. 7. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз. Статические упражнения. 1. Держать согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3—5 сек. Выполнить 3—4 серии с интервалом 10—15 сек. 2. Сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3—4 серии каждой рукой с интервалом 10—15 сек. 3. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, руки вперед. Один старается удержать руки в исходном положении, а второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4—6 сек., затем смена ролей. Повторить 6—8 раз. Перед началом упражнений грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5—7 мин.), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни или часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости. После завершения фитнес тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10—15 мин. В заключение хочу подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины. Юрий КУРПАН, кандидат педагогических наук. Title: Re: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН Post by: Paju Tom on April 09, 2012, 10:24:06 AM Раз, два, три, жирок, гори!
(http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/03/img_item_682.jpg) Прелесть тренажёров в том, что им можно ставить конкретные задачи. Хочется «сделать» плечи под «открытое» платье? Пожалуйста! Согнать лишние сантиметры с талии и бёдер? Вперёд! Каждое упражнение нужно выполнять 15 раз. 1.Первым делом – упражнения на проблемные зоны. а) Для бёдер. И.П.: встаньте, ноги вместе, руки с гантелями (1-2 кг) опущены вниз. Сделайте выпад правой ногой вперёд, бедро параллельно полу. Колено левой ноги – в сантиметре от пола. Вернитесь в и.п. и сделайте то же самое с левой ноги. Домашний вариант. Тот же. б) Для живота. И.П.: упритесь локтями в брусья. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите их так, чтобы они были параллельно полу, во время движения выдохните. Вернитесь в и.п. Домашний вариант. Тот же. 2.Для мышц спины. И.п.: встаньте на колени на платформу, руки на рукоятках, шире плеч. Расслабьте руки (платформа медленно опустится), вдох. Подтянитесь на рукоятках до уровня глаз. Выдох. Домашний вариант. Прикрепите резиновый эспандер одним концом к батарее, а второй конец подтягивайте к животу и плавно возвращайте обратно. Сначала выполняйте одной рукой, затем другой. 3.Для мышц груди. И.п.: сядьте, руки на рукоятках, локти на одной линии с рукоятками. На выдохе резко выпрямите руки и медленно вернитесь в и.п. Возвращаясь в и.п. – вдох. Домашний вариант. Лягте на скамейку или составленные табуретки, поднимите гантели на вытянутых руках, плавно, в течение 2-3 секунд, разводя руки в стороны, опустите их так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в и.п. 4.Для мышц плеч. И.п.: сядьте, прижмитесь к спинке. Руки согнуты в локтях, гантели вверху, руки развёрнуты так, что вместе с гантелями образуют букву «Т», – чтобы проверить правильность положения. Посмотрите в зеркало. На выдохе поднимите руки вверх. Потом медленно опустите. Домашний вариант. Выполняйте то же самое на стуле с высокой и удобной спинкой. 5. Для бицепса. И.п.: встаньте. Ноги на ширине плеч. Корпус наклонён чуть вперёд. Локти прижаты к талии, гриф штанги держать обратным захватом. То есть взять её снизу, кисти рук должны быть под грифом. Расстояние между кистями на грифе равно расстоянию между локтями. Спина прямая. На выдохе подтяните гриф к плечам, затем медленно опустите, вдох. Не отрывайте локти от корпуса и не наклоняйте спину. Выполняйте без перерыва. Домашний вариант. Сгибание рук с эспандером. Встаньте на середину эспандера. Концы возьмите в руки, сгибайте и разгибайте руки. 6.Для трицепса. И.п.: ноги чуть расставьте, корпус немного наклонён вперёд, локти прижмите, удерживайте канат на уровне талии. На выдохе потяните руки вниз, чуть разводя в стороны. Как будто хотите опереться ими на стол. На выдохе медленно верните ручки каната на уровень груди и, минуя и.п., снова потяните руки вниз. Домашний вариант. Возьмите в руку гантель 1-2 кг (или пластиковую бутылку с водой 0,5 л), согнув руку, заведите гантель за голову, затем разогните руку. 7.Для мышц талии и нижней части спины. И.п.: скрестите руки на груди. На вдохе, наклоняясь, потяните к полу локти, округлите спину – для этого разведите лопатки. На выдохе разогнитесь и, «выныривая», сначала поднимите голову, скрещенные руки опустите под грудь, сведите лопатки. Спину не в коем случае не выгибайте! Домашний вариант. Лягте на пол на живот. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение! |