Foorum

САМАТОТИПИРОВАНИЕ

(http://www.muscle-stars.com/images/stories/musclestars/championships/2010/2010-11_NAC_UNIVERSE-Hamburg/finals/Part-01/2010-11_nac_universe_06780.jpg)

Каждый из нас входит в мир с уникальным набором генов,  которые заранее обеспечивают нам определенные преимущества и некоторые недостатки…


Каждый из нас входит в мир с уникальным набором генов, которые заранее обеспечивают нам определенные преимущества и некоторые недостатки.

Давным – давно, примерно за 400 лет до рождения Христова, Гиппократ предложил классифицировать человеческие создания по четырем различным типам: холерическому, сангвиническому, флегматическому и меланхолическому. Позже француз Халле расширил эту классификацию. Современная наука антропометрия исходит из индивидуальных особенностей человеческого телосложения и делит всех живущих на земле на три основных соматотипа: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

(http://www.musclehouse.ru/uploads/posts/2010-08/1282235906_samatotipirovanie.jpg)

ЭНДОМОРФЫ

К эндоморфам относятся люди, обладающие широкой грудной клеткой и крупным, выдающимся вперед животом (форма садовой груши). Протяженность их тонкого кишечника от 23 до 25 футов, толстого от 5 до 8 футов. Попадающая в эндоморфа пища приодолевает намного более значительное расстояние по кишечнику по сравнению с другими типами сложения. Поскольку эндоморфы извлекают большее количество питательных веществ из пищи, они склонны к полноте. Большинство эндоморфов отличаются спокойным и дружелюбным характером.

-- Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

-- Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

-- Тренируй пресс в начале тренировки.

-- Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

-- Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.

-- Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

-- Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

-- Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

-- Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

-- Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

-- Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.

-- Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

-- Аэробные занятия должны быть каждый день.

-- Выделяй время для отдыха и раслабления.

-- Пей побольше воды - 2.5 литра в день.


МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы обычно мускулисты, в их внешности чувствуется природная сила. Как все сильные люди, они уравновешены, надежны, устойчивы в привычках и вкусах. В кругу бодибилдеров слывут «быстро набирающими массу».

-- Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

-- Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

-- Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

-- Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

-- Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

-- Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

-- У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

-- Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

-- Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

-- Будь терпеливым, но настойчивым.

-- В день выпивай 2.5 литра воды.


ЭКТОМОРФЫ

Признак эктоморфа – овальная голова и тонкокостная, угловатая фигура. Большинство из эктоморфов – сгустки энергии. Длинные и жилистые, они обычно лишены жировой прослойки. Тонкий кишечник – не более 10 – 15 футов. Имея весьма производительные легкие, они становятся хорошими бегунами на длинные дистанции.

-- Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

-- Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

-- Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

-- Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

-- Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

-- Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

-- Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

-- Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

-- Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

-- На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

-- Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

-- Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

-- Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

-- Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

-- Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

-- В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ЧЕМПИОНОВ

Обязательно ли быть мезоморфом, чтобы добиться успеха в бодибилдинге? Нет, ни одного из обладателей титула Mr. Olympia нельзя назвать чистым мезоморфом, хотя все они и располагали достаточно выраженным мезоморфным началом в конституции.
Вообще в «реальной» жизни чистые типы сложения редки. Большинство людей представляют собой комбинацию из указанных типов сложения, при доминировании одного, главного. Существует специальная цифровая таблица, отражающая в интервале от 1 до 7 наличие у человека всех трех типов.

Саматотип в ней выражается тремя числами. Первое выражает степень эндоморфии (округлости и жироотложения), второе – степень мезоморфии (мышц, костного аппарата и силы) и, наконец, третье – степень эктоморфии (хрупкости костей, высокого уровня энергии и низкого процента телесного жира). Теперь вы можете попробовать идентифицировать свой собственный тип, успехов!

О важности психологического настроя

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSuGygVzKgcFYnvWyM3CwSljtG-9fUMkjiwrDVoTtzmk2oGqZL9)

Мышцы начинаются с мозга!

Называйте это, как хотите— ментальный настрой, внутренняя философия иди даже личная идеология — в атлетизме психологический фактор несет едва ли не первостепенное значение. Физическое превосходство зависит не только от качества тренинга, но и от моральной готовности спортсмена к победе. Умонастроение диктует  необходимость  постоянного самоконтроля, ожидание новых побед и постоянную выработку максимальной мощности. Духовная работа рождает у спортсмена убеждение в том, что он может и должен превзойти свои показатели — и обязательно сделает это! К тому же, благодаря позитивному настрою спортсмены:

1) вырабатывают и поддерживают в себе направленную на победу интенсивность на каждой тренировке и в каждом сете;

2) жестко контролируют рабочие веса и свой прогресс в построении мышц и силы;

3) добиваются победы в любом соперничестве и превосходят любого соперника.

Когда ментальный настрой очевидным образом сказывается на тренинге и внешнем виде, соревновательный уровень спортсмена переходит из разряда обычного в выдающийся.

Люди, соответствующие приведенной характеристике, обычно полностью контролируют ситуацию, готовы активно действовать, сосредоточены на текущем моменте и ясно видят поставленную цель, в достижении которой совершенно уверены. Успех, выработанный на духовном уровне, они без колебаний считают своей судьбой.

Несокрушимый подсознательный настрой сильнее других факторов определяет чемпионские усилия и достижения. Пользуясь силой духа как инструментом раскрытия внутренних ресурсов и включения скрытого потенциала, вы сможете пробудить в себе настоящего чемпиона.

Подсознание: ваш командный центр

Вам предназначено преуспевать и развиваться, потому что вы существуете. А раз вы существуете, то:

- ваше существование есть ваш потенциал;

- вы обладаете всеми свойствами, качествами и способностями для раскрытия своего потенциала;

- ваша истинная природа, внутренние цепи и намерения направлены на реализацию этого потенциала.

Подсознание и личные установки ответственны за то, как оформится и в чем выразится ваш индивидуальный потенциал. Это утверждение применимо к любому аспекту тренинга, уровню развития, которого вы достигнете, и прогрессу, который продемонстрируете.

Какими бы ни были ваши мысли (идеи, убеждения, ценности, ожидания, представления), свободными или ограниченными, - жизнь всегда откликнется на них соответствующим образом и проявит внутреннее состояние на физическом уровне. Внешний вид и развитие тела - это материальное выражение состояния ума.

Перечитайте предыдущий абзац еще раз, вдумчиво, слово за словом, чтобы понять всю важность его и значимость. Если вы поймете, оцените и примете выраженную в нем мысль, то станете сильнее, больше и значительнее, чем когда-либо в жизни! Дух соревновательности наполнит каждый ваш сет и каждое усилие каждой тренировки!

Жизнь постоянно испытывает нас на прочность. Поддерживая внутреннее равновесие, мысленно нацеливаясь на достижение превосходства, вы будете продвигаться в своем развитии все дальше и дальше.

Подсознательный настрой подразумевает совокупность индивидуальных, внутренних творческих усилий. Эти усилия предназначены для того, чтобы помогать человеку делаться лучше, развиваться и двигаться к победе.

Духовный настрой позволяет перейти от простого понимания собственных целей к активным и энергичным действиям, направленным на то, чтобы становиться больше и лучше с каждым днем.

Создание внутреннего настроя

Вы можете настроить себя на успешный тренинг с помощью следующих простых действий. Прочитайте псе нижеизложенное и попробуйте применить на практике.

Лежа в постели перед отходом ко сну, представьте себя стоящим перед большим зеркалом, в котором отражается образ, воплощающий подлинное человеческое величие, триумф силы и великолепие невероятно развитых мышц. Теперь мыс­ленно отождествите себя с этим телом и ощутите себя его полноправным владельцем.

Мысленно рассматривая свое зеркальное отражение остановитесь на выражении лица, осанке, мышечном развитии. Обратите внимание на каждый бугорок и впадину всех до единой мышечных групп - плотных и прорисованных.

Полностью слившись со своим телом и ощутив себя в состоянии пикового развития, произнесите про себя серию мотивационных формул, которые заставят вас думать, действовать и тренироваться исключительно в соответствии с желаемым образом. Я рекомендую выучить их наизусть, чтобы произносить без запинки.

- Я создан для успеха. Моя цель - триумф.

- Я стремлюсь к высшим цепям. Я сделаю все необходимое, чтобы их достичь.

- Я верю в себя. У меня есть все, что нужно для победы.

- Я - сила, направленная на победу.

Беззвучно проговорив все эти фразы, остановитесь на секунду и прочувствуйте все их значение. Ощутите, как они проникают в вас с головы до ног становясь фунда­ментом растущей мошной структуры.

Далее вообразите себя стоящим на вершине горного пика и вкладывающим в каждое слово всю свою силу. Мощно, но опять же беззвучно выкрикните слова, которые должны стать вашим кличем превосходства:

- Я стремлюсь создать фигуру, которая, я уверен, предназначена мне судьбой. Я хочу получить то, что принадлежит мне по праву.

- Я движим всепоглощающим желанием триумфа. Я вкладываю это желание в каждое повторение.

- Я вижу себя победителем! Я чувствую себя победителем!

- Я полностью контролирую себя и заставлю все служить для своего блага.

После того, как вы мысленно произнесете все формулы, остановитесь на мгновение и прочувствуйте все, что означает каждая из них. Ощутите, как их смысл про­никает в вас все глубже и глубже.

Наконец, проникнувшись осознанием собственного превосходства и мускульной силы, позвольте своей мысленной картине постепенно угаснуть, медленно погрузи­тесь в дремоту и спокойный сон.

Чередуйте техники: практику духовного настроя на превосходство проводите в один вечер, четыре мотивационных шага - во второй. Таким образом, вы вызовете из глубин собственного подсознания небывалую внутреннюю мощь, которая, перестав быть фантазией, непременно воплотится в реальность. IM

Питер Сигел

Источник: IronMan 2007

НОВИЧКАМ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛОВ

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ3hdyv3PfR30hlzbFnmgRNhmQHbhPdsPuSp1CNRp1LPB9ZvpiWUw)

Oсновы для мужчин-новичков тренажёрного зала. От терминологии до простейших программ!

В этой статье мы  рассмотрим общие сведения о занятиях в тренажерном зале, а так же расскажем некоторые правила тренировок и спортивную терминологию, чтобы вы могли понимать, что советует тренер или другие люди в зале.


Подходам называет любое выполнение упражнения, а движения, которые вы повторяете много раз во время одного подхода, это повторения. Например, вы выполнили 8 подтягиваний на перекладине, потом три минуты отдохнул и подтянулся еще 8 раз, еще через три минуты сделал третий подход и смогли подтянуться только 7 раз. На спортивном языке говорится, что была задача выполнить 3 подхода по 8 повторений, а вы справились только 2х8 и 1х7. При составлении тренировочных программ обычно так и пишут:

Понедельник

1. Упражнение жим штанги лежа – 3х8/ 70кг.
2. Упражнение тяга сверху на тренажере – 3х10/ 50кг.

Иногда можно встретить обратный порядок записи (кому как удобней):

1. Упражнение приседания со штангой – 80кг. х 8х3

Читается так- присесть 80кг  на 8 повторений в 3 подходах… Как правильно разминаться:

Если вы планируете заниматься фитнес тренировками или тренировками на сжигание жиров, нет необходимости в очень больших отягощениях. Работа на кардиотренажерах будет правильным началом вашей тренировки и хорошим разогревом, или сделайте комплекс разминочных упражнений – различные вращения руками и ногами, наклоны в разные стороны. Вы должны почувствовать, как тело согревается, затем выполните легкие упражнения на гибкость и приступайте к тренажерам.

Если вы собираетесь развивать силу и мышечную массу, придется поднимать тяжелые штанги и гантели, и для вас есть одно важное напоминание: будете игнорировать разминку – закончите свои занятия очень скоро и возможно навсегда (доказано временем и всеми профессиональными спортсменами).

В первую очередь нужно начать с разминочной гимнастики, затем несколько упражнений на гибкость и несколько упражнений с легкими весами. Затем идет специальная разминка для тех мышц, которые сейчас будете нагружать.

Вот пример  разминки, когда вы будете тренировать плечи:

1.Комплекс общих гимнастических упражнений - 5 минут;
2.Несколько упражнений на гибкость 3-5 минут;
3.Жим вверх пустым грифом 20кг. – 20 раз;
4.Тяга сверху широким хватом легкий вес – 20 раз;
5.Снова жим пустым грифом – 10 раз;
6.Тяга сверху, легкий вес – 10 раз;
7.Приседания с пустым грифом – 10 раз;
8.Махи с гантелями по 3 кг – 20 раз;
9.Разминочный жим вверх 40кгх8раз, 50кгх5раз, 60кгх3раза, 70кгх2.

Перед тем, как начать тренировки, составьте план, это позволит заниматься спортом более эффективно и рационально. Прежде всего, нужно обозначить цель и под конкретную задачу подбирать тип нагрузок. Тренировочная программа обычно составляется на срок от 4 до 8 недель (сложные программы бывают длиннее), а потом необходимо корректировать и вносить изменения. Программа предполагает какие мышцы, в какой день и в каком объёме вы собираетесь тренировать, а также:

- количество тренировок в неделю;
- количество упражнений за одну тренировку;
- количество подходов в каждом упражнении;
- количество повторений в каждом подходе (какую брать нагрузку)

Все эти параметры будут зависеть от конкретной цели тренировок, например, работая на сжигание жира, можно прорабатывать одну и ту же мышцу три раза в неделю, а вот тренироваться так для увеличения массы мышц нельзя. Существует несколько основных целей: первая – это усиленное сжигание жиров, вторая – это фитнес тренировки для здоровья и третья – занятия силовым спортом для увеличения объема мышц и силы.

Первые две задачи очень похожи, это практически одинаковые тренировки, а вот силовые программы требуют уже совсем других правил игры. Построение и правила тренировок с разными целями читайте в соответствующих статьях. В этой статье мы кратко расскажем, как зависит результат тренировок от количества применяемых повторений. Чем меньше вы делаете повторений, тем естественно больше берете вес, чем больше повторений, тем вес меньше. Например, тренируя силу вы  будете поднимать штангу в  100кг. – 3х4(три подхода по 4 повторения), работая же на рельеф мышц, нужно поднимать штангу по 12 или 15 раз, а значит вес придется взять меньше.
Итак, вот диапазоны повторений и их воздействие:

1-4 ПОВТОРЕНИЯ – силовая тренировка на почти максимальных весах. Выполняя упражнение с очень тяжелыми весами и с низким количеством повторений, вы тренируете нервную систему и связки. Мышцы учатся проявлять максимальную силу в короткий промежуток времени. Работа на 1-4 повторения вызывает рост максимальной силы, но объемы мышц увеличиваются мало. Рост силы происходит за счет тренировки нервной системы и улучшения некоторых качеств мышцы, грубо говоря вы из того же движка учитесь выжимать больше. Это очень интересная, развивающая, но достаточно опасная тренировка, так как вы постоянно идете на грани возможностей. Необходимо очень хорошо разминаться и выполнять несколько подводящих подходов с более легким весом. Не рекомендуется в течение долгого времени или на каждой тренировке выполнять такую нагрузку на максимальных весах, т.к. высока вероятность травмы и перегрузки нервной системы.

Внимание: Если вы новичок и только приступаете к занятиям силовым спортом, то первые полгода не используйте 1-4 повторения, или не ставьте при этом максимальные веса. Связкам и костям требуется гораздо больше времени, чем мышцам, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

5-12 ПОВТОРЕНИЙ – работа на массу мышц и силу. Это достаточно широкий диапазон. Дело в том, что у всех людей мышцы немного различаются. В этом диапазоне повторений вы будете развивать объем мышц, силовую выносливость и силу. У одних мышцы будут расти лучше при 8-12 повторениях, у других при 5-8, средний диапазон от которого растут практически все это 6-8 повторений в базовых упражнениях и 8-10 в остальных. Но методика тренировок в течение года должна предусматривать работу в диапазоне 1-12 повторений, тогда эффект будет намного выше. Помните, что мышцы будут расти только при правильном питании!

10-15 ПОВТОРЕНИЙ – это подходящий вариант для общего развития мышц. В зависимости от питания и веса отягощений, в этом диапазоне вы можете развить рельеф мышц, поднять выносливость, немного увеличить мышечную массу и силу. Этот диапазон повторений можно использовать для новичков в первый месяц или два, чтобы мышцы «вработались» и чтобы научиться основным упражнениям. Такая нагрузка используется и опытными атлетами с целью поработать над рельефом мышц, или для разработки мышц после травм, а так же для отдыха от тяжелой работы после соревнований.

15-30 ПОВТОРЕНИЙ – фитнес тренировка, сжигание жиров. При таком количестве повторений используется средняя или легкая нагрузка и небольшой отдых между подходами 30-90 секунд. Такая тренировка развивает выносливость, работает на активное сжигание жиров, мышцы становятся подтянутыми, а так же тренируется сердечная мышца и улучшается кровообращение. Это тренировки специально для здоровья.

Но не забывайте, что определенный диапазон повторений и соответственно определенная степень нагрузки, только задает правильное направление организму для развития желаемых качеств. Если вы тренируетесь в диапазоне 1-12 повторений для развития мышечной массы, но едите плохо, то вы будете развивать рельеф, сжигать жиры и терять массу мышц и силу. В конце концов, получите травму из-за несоответствия результатов, цели и выбранного метода. А если вы тренируетесь для сжигания жиров в диапазоне 15-30 повторений и при этом едите по полведра четыре раза в день… маловероятно, что вес снизится, хотя польза спортивных упражнений для здоровья все равно будет огромная.

Вот какая правильная поддержка необходима для каждого вида нагрузок:

1-4 повторения с около максимальными отягощениями
Много фруктов, много мяса и рыбы, мед, орехи. Витаминные комплексы. Хороший сон, прогулки или легкие небольшие пробежки на свежем воздухе, рекомендуется спортивный массаж.

5-12 повторений с тяжелыми нагрузками (для роста мышечной массы)
Много углеводов, много белков, высококалорийный рацион, витаминно-минеральные комплексы. Много пассивного отдыха, упражнения на гибкость и растяжку мышц.

10-15 повторений со средней нагрузкой
Овощи и фрукты, белковая еда, орехи, сухофрукты, зеленый чай. Прогулки или пробежки на свежем воздухе, упражнения на гибкость.

15-30 повторений с небольшой или средней нагрузкой

Исключить животные жиры, уменьшить количество углеводов. Рекомендована постная белковая еда, овощи, зелень, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда), зеленый чай. Активные прогулки или пробежки на свежем воздухе, водные процедуры для стимуляции обмена веществ.

Некоторые термины, используемые в тренажерном зале:

Максимальная сила (в данном упражнении) - максимальная нагрузка, которую вы способны преодолеть в одном повторении.

Отказ (выполнять подход до отказа) - выполнение повторений в подходе, с какой-либо нагрузкой до тех пор, пока мышцы не скажут «все парень… мы дальше не работаем»

Кардиозона – место в зале, где размещены кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер.

Свободные веса - штанги, гантели, гири.

Базовые упражнения – наиболее мощные упражнения со штангой для развития силы и мышечной массы.

Суперсет – два разных упражнения, выполняемые одно за другим почти без отдыха.
Теперь в зависимости от дальнейших целей, прочитайте нужные статьи и действуйте.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (С ЧЕГО НАЧАТЬ?)

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/317.jpg)

Статья, посвященная выбору правильной методики на начальном этапе тренировок.

Для новичка тренинг с отягощениями довольно простая задача.

Она становится тем сложнее, чем дольше вы занимаетесь, потому что чем больше вы тренируете свои мышцы, тем легче и быстрее они адаптируются к однообразной нагрузке, и тогда приходит черед активно работать не только мышцами, но и головой, потому, что становится необходимым придумывать все новые и новые методики воздействия на мышечные волокна для стимуляции их роста.
В свое время я пришел в тренажерный зал, чтобы стать больше, мне нравились фотографии спортсменов профессионалов в журнале «Культура тела», тогда был такой журнал (конец 90-х – начало 2000-х).

С чего лучше всего начать? Штанга, гантели, тренажеры или может быть турники?

Ответ однозначен – штанги и гантели – они мощнее воздействуют на мышцы, поскольку включают в работу больше мышечных волокон и приносят мышцам сильнейший стресс, что в свою очередь включает механизм роста, как отдачу на тяжелейшие нагрузки.

Вокруг каких движений стоит выстроить тренировочный комплекс?

Ответ однозначный – Вокруг базовых. Базовые движения – это приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, тяга к животу, жим из-за головы, подъемы на бицепс стоя…

Что есть базовое движение?

Базовое движение – это движение включающее в работу одновременно больше, чем одну мышечную группу и больше, чем одна группа суставов.

Важно, чтобы вы равномерно распределяли нагрузку на все мышечные группы, основываясь на базовых движениях. Если вы с самого начала попытаетесь локализовать нагрузку на какие-то определенные мышечные группы, например грудь и руки, то потерпите неудачу!

Почему?

Потому, что базовые движения на ноги и спину, т.е. большие мышечные группы вызывают, как ответную реакцию, выработку большого количества собственного тестостерона, а как известно тестостерон – это основной гормон в мужском организме, отвечающий за рост мышц! Поэтому не в коем случае не пренебрегайте этим правилом! Как ни странно, но чем больше вы будете уделять внимания тяжелым упражнениям, таким как приседания, жимы и тяги, тем большую общую массу наберете – это факт!

Сколько раз в неделю заниматься?

Ответ, опять же простой – три раза в неделю будет достаточно, и первый год тренировок стоит на этом остановиться.

Почему?

Потому, что организму после тяжелых тренировок нужно довольно много времени на восстановление, а конкретно – 24 часа после тренировки. Сначала наступает фаза катаболизма, т.е. распада мышечной ткани, в это время ваша задача минимизировать эти процессы, употребляя специализированные спортивные добавки (BCAA – аминокислоты с разветвленными цепями, а также комплексные аминокислоты – наукой доказано, что эти добавки ускоряют процесс восстановления мышц после тяжелых физических нагрузок), в этой статье не будем касаться биохимических процессов, которые подстегиваются приемом этих добавок. Важно знать одно – они абсолютно полезны и безвредны!

И только потом, спустя 24 часа начинается фаза анаболизма, т.е. роста мышечной ткани. Вот именно здесь то, вам и нужно дать себе умышленный  перерыв в тренировочном процессе на один день. Тогда организм успеет восстановиться и чего даже приростить, конечно мизер, но именно такими маленькими шажками вы и будете двигаться к большим результатам!

Кстати, немаловажным моментом является техника выполнения упражнений, входящих в тренировочный комплекс. Возможно даже самым важным!

Причиной этого является следующее: неправильная техника может свести все ваши усилия на нет, во-первых потому, что часть нагрузки растворится в других мышцах, а не в тех которые вы тренируете, а во вторых, увеличит риск травмирования, дальше развивать не обязательно, понятно, что травма не даст вам полноценно тренироваться!

Немного о подходах, повторениях и отдыхе.

Рекомендую первый месяц – два подвергнуть себя тренингу в высокое количество повторений (12-15) – этот диапазон повторений позволит вам освоить технические аспекты выполнения упражнений, включенных в комплекс. Также, позволит уменьшить риск травмирования, поскольку вес, который вы будете подбирать на 15 повторений, явно окажется значительно меньше, чем вес, с которым вы бы работали на 6 раз. Количество подходов ограничьте тремя, этого хватит, чтобы задействовать большое количество мышечных волокон и не растерять «психический тонус», т.е. ваш настрой на выполнение конкретного, отдельно взятого движения. После трех подходов переходите к следующему. Так вам удастся сохранить мотивацию на протяжение всей тренировки на высоком уровне. Не забывайте перед каждым упражнением делать по одному разминочному подходу, выполняя по 20 повторений с небольшим весом, чтобы как следует подготовить мышцы к выполнению упражнения.

Также не забудьте, что у каждого человека свои противопоказания, особенно по спине. Позвоночные грыжи имеют частое распространение. Соответственно, тем у кого они есть некоторые базовые движения будут противопоказаны.

Валерий Живухин

Мастер спорта по бодибилдингу

КАК РАБОТАЮТ НАШИ МЫШЦЫ?

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/322.jpg)

Вы когда – нибудь задумывались о том каким образом работают ваши собственные мышцы?

Этот вопрос волнует умы ученых давно. Причиной является то, что мышцы играют важную роль практически во всех проявлениях жизни на нашей планете. Направленное движение, связанное с работой мышц, имеет место в процессах расхождение хромосом при делении клетки, при активном транспорте молекул, при передвижении простейших и наиболее выражено при мышечных сокращениях у высших позвоночных и человека.

Наши мышцы под микроскопом выглядят поперечнополосатыми, т. е. представляют собой сочетание темных и светлых полос. Мышцы состоят из взаимодействующих друг с другом толстых и тонких белковых нитей. Мышечные клетки окружены специальной оболочкой — мембраной и состоят из большого количества миофибрилл.

Миофибриллы погружены во внутриклеточную жидкость, которая и обеспечивает их энергетическими субстратами. Во внутриклеточной жидкости содержатся аденозин-трифосфат (впоследствии мы будем пользоваться сокращением АТФ), гликоген, фосфоркреатин и гликолитические ферменты. Не будем вдаваться в более детальное описание строения мышцы. Отметим только, что в активно функционирующей мышце обнаруживается много митохондрий. Это своеобразные энергетические «станции» клеток растений и животных, которые содержат различные ферменты — ускорители биохимических процессов накопления энергии путем синтеза или, проще говоря, образования АТФ.

При мышечном сокращении происходит скольжение толстых и тонких нитей относительно друг друга. Толстые нити миофибрилл, по существу, состоят из молекул миозина. Актин — основной компонент тонких нитей. Именно связывание миозином актина играет ключевую роль в обеспечении смещения толстых и тонких нитей друг относительно друга.

Физиологическим регулятором сокращения мышц служат ионы кальция. Нервный импульс запускает высвобождение их в пространство, где и происходит взаимодействие между актином и миозином. В состоянии покоя работает система активного транспорта ионов кальция и накапливает его в своеобразном хранилище, из которого он освобождается при прохождении нервного импульса, обеспечивая мышечное сокращение.

Система транспорта ионов кальция работает за счет энергии АТФ. Того количества АТФ, которое имеется в мышце, хватает на поддержание работы сократительного аппарата всего в течение доли секунды. Как же работает мышца более продолжительное время? Оказывается, в мышце энергия запасается в форме фосфоркреатина или креатинфосфата. Креатин-фосфат имеет более высокий потенциал переноса высоко-энергетических фосфатных групп, чем универсальный АТФ. Фосфогены в виде фосфоркреатина восстанавливают АТФ, обеспечивая тем самым приток энергии для мышечного сокращения. Однако в работающей мышце запасы фосфоркреатина быстро истощаются, а это снижает и содержание АТФ.

Следующим каскадом обеспечения мышцы энергией при более продолжительной физической нагрузке является гликолиз. С истощением запасов креатина в мышце понижается энергетический заряд мышечного сокращения. Это и приводит к стимуляции гликолиза, цикла трикарбоновых кислот и окислительного фосфорилирования в работающей мышце. Гликолиз представляет собой процесс расщепления углеводов под действием ферментов с накоплением энергии в виде АТФ. Что происходит в последующем с молекулой АТФ, Вы уже знаете. У этой реакции есть один очень известный побочный продукт. В отсутствие кислорода при расщеплении углеводов образуется лактат, или молочная кислота. Биохимики подсчитали, что конечными продуктами расщепления молекулы углеводов в условиях недостатка кислорода или анаэробных условиях являются две молекулы лактата и две молекулы АТФ. Однако, если для гликолиза используется гликоген мышц, то возникают две молекулы лактата и три молекулы АТФ. Не правда ли, это несколько более эффективный путь использования энергии?

Гликоген представляет собой главный резервный запасенный полисахарид в мышцах и печени. В отношении этого важного источника энергии для мышечного сокращения работает двунаправленный механизм. Суть реакций этого механизма состоит в том, что при пониженном уровне гликогена в мышцах и печени и наличии свободной глюкозы в крови она используется для синтеза гликогена. И, наоборот, при потребностях организма в энергетическом источнике для процессов гликолиза гликоген используется для этих целей и весьма успешно.

Еще немного сложностей биохимии. Цикл трикарбоновых кислот, о котором мы упомянули выше, называют еще циклом Кребса. Цикл трикарбоновых кислот служит универсальным завершающим этапом расщепления углеродсодержащих соединений в организме и играет цент-ральную роль в обмене веществ и энергии в организме.

Цикл Кребса тесно связан с процессами дыхания и окислительного фосфорилирования. Последнее протекает в митохондриях клеток. Энергия, которая освобождается при окислительном фосфорилировании, также частично используется для синтеза АТФ

Итак, мы проследили упрощенную нами, а на самом деле очень сложную и многокомпонентную цепь реакций и описали основные формы получения энергии, которая, повторимся, используется в виде АТФ для механизмов мышечного сокращения. Как Вы обратили внимание, путей получения энергии много. Относительный вклад каждого из процессов в ресинтезе АТФ зависит от времени мышечной работы и от типа мышц. Так, например, процессы окислительного фосфорилирования намного выше в красных мышечных волокнах, цвет которых обусловлен более высоким содержанием миоглобина и цитохромов дыхательной цепи, чем в белых мышцах.

Мышечная система наиболее развита по сравнению с другими системами организма. Для обеспечения работы мышц необходимо огромное количество энергии. У человека для этих целей, как следует из предыдущего изложения, используется три основных источника «топлива». Это — креатинфосфат (или фосфокреатин), углеводы в виде гликогена и глюкозы и жиры. Эти три вида энергоносителей различаются между собой по величине освобождаемой при их использовании энергии и по тому, как долго может каждый из них служить «топливным» источником.

Так устроен механизм обеспечения мышц энергией.(http://www.musclehouse.ru/uploads/posts/2010-07/1279483970_stroenie-myshcy.jpg)

Хорошо известно, что при продолжительной неинтенсивной работе при протекании окислительных процессов используются жиры или углеводы, а при работе несколько большей интенсивности используются механизмы анаэробного гликолиза, так как окислительный метаболизм в этих условиях не обеспечивает потребностей в энергии. При очень интенсивной кратковременной нагрузке работа мышц обеспечивается за счет фосфагенов. Соответственно каждый из источников энергии имеет свою энергетическую стоимость и используется при определенных условиях. Использование трех видов «топлива» и обусловливает то, что чем продолжительнее нагрузка, тем меньше ее мощность.

Мы уже вскользь упомянули, что мышечные волокна бывают по крайней мере двух типов — красные и белые. Выделяют и промежуточные волокна. Окраска волокон зависит, главным образом, от миоглобина. У человека мышца представляет как бы композицию красных, белых и промежуточных волокон. Красные волокна принято считать «медленными», а белые — «быстрыми». Среди ученых бытуют разные мнения в отношении наследственной предопределенности строения мышечных волокон. Одни исследователи считают, что при рождении мышцы состоят из «медленных» волокон и в процессе развития часть медленных волокон превращается в белые — «быстрые». Другие специалисты убеждены, что строение наших мышц во многом предопределено генетически. Это связано с запрограммированным расположением мышц и особенностями их структуры и функции. Считается, что у определенных атлетов существуют природные данные, которые позволяют им иметь некоторое преимущество перед другими спортсменами.

Красные волокна работают в основном в аэробном режиме, а белые — в условиях кислородного долга. Существует своеобразное разделение функций между белыми и красными мышечными волокнами. Красные волокна, как правило, используются для выполнения легкой или умеренной работы, а белые начинают функционировать лишь тогда, когда к ним значительно возрастает приток возбуждающих импульсов во время очень интенсивной работы. Волокна промежуточного типа сохраняют свойства и красных, и белых волокон и потому получили дополнительное название «быстрые красные». Такое разделение или специализация волокон основывается на адаптации ферментов и метаболических систем мышц.

1 – мышечное брюшко; 2,3 – сухожильные концы, 4 – поперечнополосатое мышечное волокно
Процентное содержание тех или иных волокон предопределяет специализацию атлета. Как правило, обладатели преимущественно красной мускулатуры достигают лучших результатов в видах на выносливость (плавание, велосипедный спорт, бег на средние и длинные дистанции и т. д). Те, у кого больше белых мышечных волокон, имеют склонность к силовым упражнениям. Последнее объясняется и тем, что белые волокна легче гипертрофируются, т. е. увеличиваются в объеме, и тренируются «на силу».
Однако в любом случае не все предопределено природой. Существуют еще и тренировочные факторы. Некоторые специалисты даже отдают предпочтение последним в формировании структуры мышц.

Автор: Альциванович Константин Константинович,

физиолог, кандидат биологических наук, заведующий лабораторией предприятия диагностических и лекарственных препаратов «Диалек», специалист в области медико – биологических проблем подготовки спортсменов

Анатомия силовых упражнений

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/649.jpg)

Форсированные повторения в силовых упражнениях – один из основополагающих принципов бодибилдинга. Вдумайтесь, какая блестящая идея: с помощью партнера вы дожимаете еще 1-3 дополнительных повторения в упражнении, т.е. делаете работу, с которой в одиночку уже не справитесь. Партнер «форсирует» ваше усилие и выводит весь ваш тренинг на новый уровень интенсивности.

Без партнера, как известно, сет заканчивается в тот момент, когда наступает полный мышечный «отказ». Ну а такой система силового тренинга нагружает мышцы до самого предела. Это как раз тот тип сверхнагрузки, который вместе с полноценным питанием и восстановлением и заставляет мускулатуру расти. Ограниченная нагрузка (по уровню интенсивности) приводит к ограниченным результатам. И наоборот, чем выше интенсивность, тем быстрее и эффективнее растут мышцы.

Разыскивается классный партнер

Принцип форсированных повторений в силовых упражнениях применяется в бодибилдинге вот уже 60 лет. Как все удачные изобретения, принцип обрастал все новыми техническими деталями и приобретал все большую глубину.

Для начала уясните основные правила игры. Форсированные повторения можно делать только после того, как достигните точки естественного «отказа». Не просите партнера помогать вам, пока вы не выложитесь полностью и до предела не истощите собственные силы. Иначе вы только навредите своему росту. Или даже спровоцируете травму.

Итак, когда вы доходите до «отказа», на авансцену выступает партнер. Его задача – дать вам ровно столько подмоги, чтобы вы одолели еще одно дополнительное повторение (или два, или три). Он ни в коем случае не должен брать на себя основную долю работы. Это медвежья услуга – недостаток нагрузки тормозит рост.

Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс – давний поклонник системы форсированных повторений. «После того, как я достигаю «отказа», за дело берется мой партнер, и с его помощью я делаю еще одно повторение, реже два, и никогда – три. Парни, которые делают много форсированных повторений, обманывают самих себя. Если мощный сет заканчивается качественным форсированным повторением, ничего больше уже не нужно: работа сделана. Силы истощены так, что больше вес не сдвинешь и на миллиметр. А долбить форсированные одно за другим без конца это значит попусту тратить время. Ясно, что в таком случае вес за тебя поднимает партнер».

Помощь, которую вы получаете на форсированных повторениях, должна быть строго отмерена. Больше чем нужно – это заслон росту, меньше – рискуете травмироваться. Для такой тонкой работы необходим хороший партнер, который всегда начеку. Он следит за вами с предельным вниманием, ловит момент вашего «отказа» и вовремя приходит на помощь. Некоторые культуристы, как, например, Ятс, чаще довольствуются одним форсированным повторением в силовом упражнении. Другие профи предпочитают идти до двух или трех. Но все они сходятся на том, что применять это прием во всех сетах упражнения нельзя. Заканчивая сет форсированным повторением, Дориан переходит к другому упражнению. Логика такая: из предыдущего уже ничего не выжмешь – мышцы полностью истощены.

Для начинающих – опасно!

Новичкам (с тренировочным опытом не больше полугода-года) не стоит замахиваться на форсированные повторения. Да и продвинутым лучше применять это принцип изредка.
Начинающему культуристу не смысла тратить время и силы на сверхинтенсивные приемы. Правильнее будет сконцентрироваться на наработке техники в упражнениях, приучить свое тело к нагрузкам и набраться силы. Путь к мастерству долог и труден. Зачем усложнять и без того сложную задачу? Что касается продвинутых, то здесь ситуация несколько иная. Продвинутые бодибилдеры могут постепенно вводить в свои комплексы упражнений форсированные повторения и другие высокоинтенсивные приемы. Но спешить тоже не надо. Начинайте пробовать сверхинтенсивную технику лишь к концу продвинутого этапа, осторожно и время от времени. Излишняя резвость непременно заканчивается перетренированностью и травмами.

Форсированные повторения, если ими злоупотреблять могут завести вас в полосу застоя, когда рост и сила поворачивается вспять. И одной технической погрешности будет достаточно, чтобы толкнуть вас на путь к травме. Когда вы тренируетесь на пределе, жизненно необходима идеальная техника.

Элитным бодибилдерам (с опытом выше 3-х лет), которые способны на техничное применение форсированных повторений, не помешает сначала выслушать совет Дориана Ятса: «Я дохожу до «отказа», затем делаю одно форсированное повторение, в крайнем случае – два. Таким сетом я завершаю каждое упражнение комплекса». А поскольку Дориан обычно делает по 4 упражнения на часть тела, всего у него выходит 4 убойных сета с форсированными повторениями в конце.

Теперь, когда вы поняли, в чем суть приема, и приняли к сведению все предостережения, я расскажу вам, какие силовые упражнения пригодны для форсированных повторений, а какие – нет.

Упражнения для форсированных повторений

Жим лежа с любым углом наклона скамьи
Жим над головой сидя
Латеральные разведения с гантелями
Жим книзу на блоке
Сгибания ног
Разгибания ног
Подъем на бицепс
Большинство упражнений на тренажерах
Упражнения не для форсированных повторений
Приседания со штангой
Становая тяга
Латеральные разведения с гантелями
Взятие веса на грудь

Допустим, вы собираетесь применить форсированные повторения в упражнении жим лежа. После тщательной разминки вы делаете 8-10 повторений в сете своими силами. Если поблизости нет партнера, на этом, по всей вероятности, и закончится ваш сет. Но если на страховке опытный партнер, вы можете работать дальше. Как только он заметит, что вас «застоприло», он возьмется за гриф и поможет вам ровно настолько, чтобы выполнить еще одно повторение. Не больше не меньше – ровно настолько, чтобы штанга поднялась вверх до полного распрямления рук.

Вы должны быт абсолютно уверены, что партнер хорошо знаком с техникой «форсажа». Продумайте все детали – мощные технические приемы требуют внимательного и осторожного отношения. Мудрец продвигается вперед шаг за шагом, дураки же лезут напролом – и расшибают лбы. Эта старая истина как нельзя лучше подходит к форсированным повторениям.

И если вы приняли к сведению все, что я вам сказал, гарантирую: этот силовой принцип станет одним из главных ваших козырей!

Хороший партнер – 100% успеха!(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/135.jpg)

Искусство ассистировать в форсированных повторениях – это непременное слагаемое успеха. Вы не можете перешагнуть границу «отказа» без квалифицированной помощи со стороны. Ну а чтобы помощь была эффективной, партнер должен мастерски проводить свою партию. Его первоочередная обязанность – ваша безопасность. Задача номер два – обеспечить точно отмеренную помощь, чтобы вы могли точно выполнить повторение.

Со временем партнер будет чутьем определять, какая мера помощи вам нужна в данный конкретный момент. На форсированных повторениях нельзя дергаться, крутиться, наклоняться, поворачиваться из стороны в сторону – короче говоря, идти против техники. Нагрузка должна быть направлена именно на «целевую» мышцу. А от травм вас предохранит четкое соблюдение техники упражнений. Все это возможно, когда с вами работает сильный, опытный партнер.

Когда помощь нужна больше всего? Если у вас есть хоть какой-то тренировочный опыт, вы должны знать, что за ранью «отказа» у любого движения появляются «мертвые», непреодолимые точки. Как только такая точка преодолена, вы можете завершить дело самостоятельно.

По своей биомеханической сущности руки и ноги сильнее всего на верхнем отрезке движения, и слабее – на начальном. Знающий партнер будет больше помогать именно на старте и смикширует свое участие к концу подъема.

Таким образом ваши мышцы смогут работать в естественных для себя биомеханических рамках: в момент слабости – меньше нагрузки и больше помощи со стороны, с возвращением силы – больше нагрузки и меньше помощи. В верхней точке партнер, чьи руки ни на секунду не покидают грифа штанги, помогает вам положить снаряд на стойки. Так выглядит идеальное форсированное повторение. Партнер помог вам переступить черту. Вы перешагнули границу «отказа» и гарантированно вступили в зону роста.

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/235.jpg)

Базовые принципы для повышения интенсивности тренировки по Джо Вейдеру («Фундаментальный курс»)
Давайте разберем основные принципы увеличения интенсивности тренировок…


«Отказ»

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип  »ОТКАЗА» является самым основным условием повышения интенсивности тренировок. Если вы не будете работать до «ОТКАЗА», то вряд ли сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить силу и нарастить мускулатуру. Давайте разбираться, что значит работать до «отказа».

Допустим вы делаете КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с весом 50 кг. Вы выполнили запланированные 8 повторений, но все-таки чувствуете, что можете сделать еще пару повторов. Не останавливайтесь, продолжайте выполнять упражнение. Выполнив еще 2 повторения, ваша штанга остановилась в половине движения. Но и здесь не стоит останавливаться. Теперь подключите свою психику и всеми усилиями воли заставьте снаряд дойти до верхней точки. Если вы выполнили это последнее изнурительное повторение, значит вы достигли «ОТКАЗА» в этом упражнении.

«Форсированные повторения»

Форсированные повторения – это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении, особенно если работают в многоподходном режиме с частотой тренировок чаще двух раз в неделю, рискуют перетренироваться.

Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 100 кг в 8 повторениях. Когда вы доберётесь до этого восьмого повторения, выполнив упражнение до «отказа», вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.

«Прогрессивной сверхнагрузки»

Это – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения или регулярно старайтесь увеличить повторения в определенном упражнении и заданным весом на каждой тренировке. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип «шокирования мышц»(http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2010/10/Don-Long-220x300.jpg)

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, им нужен стресс. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы, – они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны постоянно «удивлять» их!

Принцип «приоритета»

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведения рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье.
За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «суперсерий»

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибания рук для развития бицепса и выпрямления рук для развития трицепса, вы выполняете суперсерию.

Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса!

Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Принцип «целостности»

Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это – базовый каркас целостного тренинга.

Принцип «читинга»

«Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл бодибилдинга состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два – три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений, – это разумное использование тренировочного принципа, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа, – это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.


Принцип «предварительного истощения»

Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение, – это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.

Принцип «пикового сокращения»

Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением.

Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».

Принцип «постоянного напряжения»

Если при выполнении упражнений вы работаете с  отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип «противодействия гравитации»

Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост.

Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.

Принцип «неполной амплитуды в повторениях»

Когда вы делаете 2—3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.

Принцип «качественной тренировки» (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/234.jpg)

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.

Принцип «ступенчатых подходов»

Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда.

Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это—очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип «инстинктивной тренировки»

Это — единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!

Принцип «частичных повторений»

Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы.

«Скоростной» принцип»

В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя — сформированное, пропорциональное и массивное. Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8—12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6—7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75—85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Джо Вейдер «Фундаментальный курс»

Частота тренировок.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/646.jpg)

Дориан Ятс.

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.

Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от "железа". Образование мозолей - это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа "латает" поврежденные места, строит новые клетки.

То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше - до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.

Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо "качать" через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.

Тренинг через день по одному и тому же комплексу - это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.

Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя “бомбить” тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.

Перспектива.

Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.  Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки - 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса - 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени - всего на 50%.

Кроме того, чтобы довести до "отказа" бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет - тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения "отказа". Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому "гиганту" на это понадобится не меньше 5-6 дней.

Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.

В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в "массе", как никогда.

Симптомы перетренированности.

Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности.

К ним относятся:

- Общее чувство усталости
- Раздражительность
- Плохой сон
- Плохой аппетит
- Боли в суставах
- "Тяжелая" голова, головные боли, тошнота
- Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ VOL 1

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/137.jpg)

Цель данного тренировочного курса - "провести" вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет "подкачаться", чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает "оздоровиться" и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем - и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро - это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались - тоже не беда. Пока вы только "врабатывались" в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц - это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать "заданному курсу" с толком, т.е. понимать, как "устроен" ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу - отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу "бомбят" 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо "равноправие". Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим - это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. "круговому методу", когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение - это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс - это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и "почувствовать" упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно "работает". После этого "вводного" периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до "отказа". (Мышечный "отказ" - это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений - значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного "отказа", но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет - это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 "тяжелых" сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы "прочувствовать" упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы "целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших "блинов". Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес - но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется "пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача - в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы "отказались" работать. Установив для себя такой "критический вес", продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес - это новый "вызов". С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла". В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А "привычная" нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в "механический" режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в "рабочее" состояние...

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю "трассу" движения - от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой "марафонской" тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются "шлифовкой" мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой "библию" бодибилдера - журнал "Muscle&Fitness" ("Сила и красота"). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника - верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не "круглите" ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа", но подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот - если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до "отказа", то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом - малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно "ассистировать" грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы "выйти на режим". Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь "чувствовать" работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, "подгоните" его под себя. Продумайте свое "обмундирование", особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ VOL 2

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 "покатайтесь" на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц   Упражнения            Сеты        Повторения

                         Жим ногами            2           15
Квадрицепсы       Разгибания ног       2            8-12
                                                     3            8-12
---------------------------------------------------------------   
Бицепсы бедер     Сгибания ног          1            15
                                                      2            8-12 
---------------------------------------------------------------
Грудь                   Жим лежа              1           15
                                                      3            8-12
                Сведения в тренажере       2           8-12
---------------------------------------------------------------
Плечи                  Жим стоя               1           15
---------------------------------------------------------------
Спина                  Тяга блока             1           15
                                                      2            8-12
                  Тяга блока к низу           1            15
                                                      2            8-12
---------------------------------------------------------------
Низ спины      Гиперэкстензии            1             15
                                                      2             8-12
---------------------------------------------------------------
Бицепсы       Подъем EZ-штанги          1             15
                                                      2             8-12
---------------------------------------------------------------
Трицепсы     Жим на блоке книзу        1             15 
                                                       2             8-12
---------------------------------------------------------------
Икры             Подъем на носки            1             15
                                                       3             8-12
---------------------------------------------------------------
Пресс            "Скручивания"               3              15     

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/130.jpg) ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/131.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/132.jpg)
             (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/133.jpg)

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции "тяните" штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!
(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/134.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/135.jpg)
(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/136.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/137.jpg)

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не "круглите" спину. Это же упражнение можно делать в варианте "за голову".

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема "помогайте" себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, "импульсивных" движений.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/138.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/139.jpg)

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не "забрасывайте" снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или "канатной" рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Никаких рывков!
           (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/140.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/141.jpg)

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/142.jpg) "СКРУЧИВАНИЯ". Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не "толкайте" ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений - в отличие от подъемов туловища лежа.


ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае - из "дышащей" синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии - не просто атрибут "крутых" тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам "вести учет" упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка "подстегивает" и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина - чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

Делает вас сильнее
Укрепляет сердце и сосуды
Развивает гибкость
Повышает энергию
Замедляет старение
Повышает иммунитет
Повышает потенцию
Помогает контролировать вес тела
Снимает стрессы
Укрепляет кости
Придает уверенность в себе
Учит концентрироваться

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/143.jpg) ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее - каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить "массу" и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок.

Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти "неконтролируемые" факторы - лишь капля в море. Все остальное - в наших с вами руках.

Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых - все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу.

Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг - это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью - и ваши мечты обязательно осуществятся!

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/144.jpg) БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней.

В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это "хорошая" боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это "плохая", неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства).

Боль второго типа, "запаздывающая", может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. "3апаздывающая" боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью.

В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла "запаздывающая" боль, не прорабатывайте "больную" группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ VOL 3


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/145.jpg)  НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по "круговому принципу" - быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или "бегущей дорожке". Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) - этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после "тяжелой" тренировки (если начать с аэробики, вы "выдохнетесь" и не сможете нормально работать с "железом"). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не "очистите" мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора "массы" - работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

* Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
* Бодибилдеры с нестандартным ростом часто "не вписываются" в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
* Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
* Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
* Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

* На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер "диктует" позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
* Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно - например, когда вам необходимо "подтянуть" слабые места.
* Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто - достаточно переставить штыри.
* Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

"Сколько ты жмешь лежа?"

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше - не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде "стать большим" в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка - одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми "тяжелых" сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам "прописано" то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений - не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/146.jpg) ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг - это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из "правильных" продуктов. Если ваша главная цель - мышечная "масса", вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), "облегчите" свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот - (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина - рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это - самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

* Привычное трехразовое питание "разбейте" на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.

* Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.

* Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть - на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.

* Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.

* Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).

* Снижайте потребление животных жиров.

* Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
* На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный "сухой паек". Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.

* Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.

* В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки - прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки - небольшая "заправка" углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое - еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше "топливо") и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

* Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых "ресторанах быстрого обслуживания" трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.

* Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу - как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой - это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек "не в настроении", и ему "неохота", он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг - это серьезный труд, а мы все - люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки - нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта "болезнь" уже давно изучена, и от нее есть лекарства.

Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

* Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.

* Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.

* Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.

* Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.

* Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.

* Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду - словом, относитесь к отдыху несерьезно - все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор "массы" обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это - кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря - полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

* Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.

* Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.

* В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить "топливо", необходимое для следующей тренировки.

* Спите как минимум 7-9 часов в сутки.

* Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это - ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного - атмосферы настоящего "крутого" зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала - дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований - обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений - не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства - не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: "суровый" культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа "супермаркет" позволят вам попробовать все с "фуршетного стола". Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются "тесные компании", и "чужаков" там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. "Крутые качки", пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью "берут под крыло" новичков: когда надо - подстрахуют, когда надо - помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам - достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров - тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз - все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача - прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк "диапазон" весов - от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях - дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство "качков" тренируется либо "по самоучителю", либо с оглядкой на "старших товарищей". Хороший тренер - это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких "формальностях" там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

"ПРОБНЫЕ ШАРЫ"

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен - для начала зайдите туда в самое "пиковое время", а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три "пробных шара" попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете "подписываться" на этот зал. Запомните: хороший зал - первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

* Месторасположение (близко к дому или к работе)
* Расписание работы зала
* Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
* Широкий выбор свободных весов
* Широкий выбор тренажеров
* Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, "бегущая дорожка" и т.д. Простор и чистый воздух
* Доступность оборудования в часы пик
* Чистая раздевалка и душевая
* Квалифицированный тренер
* Приемлемые цены
* Степень комфорта
* Массаж и сауна
* Бассейн
* Мануальный терапевт или физиотерапевт
* Консультации диетолога
* Возможность заниматься другими видами спорта
* Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт - это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли "осмотреться", заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все "за и против", внимательно обследуйте "товар" и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал - вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы - покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача - заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Источник: "Сила и Красота"

КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК.

(http://www.steelfactor.ru/photos/shelestov_sergei/14.jpg)


Периодизация.

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии.

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

* 2 повторения - ? x 1.06
* 3 повторения - ? x 1.12
* 4 повторения - ? x 1.15
* 5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

* 70 кг - 10 повт.
* 100 кг - 5 повт.
* 150 кг - 3 повт.
* 200 кг - 1 повт.
* 240 кг - 1 повт.

Смысл ясен?

Рабочие подходы.

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.
Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

- 70% x 3 подхода из 10 повторений - 70% x 3 подхода из 10 повторений - 73% x 3 подхода из 8 повторений - 76% x 3 подхода из 8 повторений - 79% x 3 подхода из 5 повторений - 82% x 3 подхода из 5 повторений - 85% x 3 подхода из 5 повторений - 88% x 3 подхода из 5 повторений - 91% x 3 подхода из 3 повторений - 94% x 3 подхода из 3 повторений - 97% x 2 подхода из 2 повторений - 100% x 2 подхода из 2 повторений - 104% x 1 подход из 1 повторения - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения
Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

Интенсивность и темп тренировки

(http://www.steelfactor.ru/photos/sarcev_milos/9.jpg)

Вопрос: По словам одного известного тренера, медленные повторения в некоторых упражнениях - например, приседах и дедлифтах с выпрямленными ногами - действительно мешают прогрессу. Какова Ваша точка зрения?

Ответ: Я раньше выполнял приседы с темпом «пять на пять», а дедлифты - «четыре на четыре». Это позволяло использовать большие веса, и я считал, что делаю эти упражнения максимально хорошо и интенсивно, насколько я только способен. Но я ошибался.

С недавних пор я использую темп «восемь на четыре», в результате этого интенсивность моих сетов намного возросла, и, как мне кажется, квадрицепсы и поясница прорабатываются лучше. Я не думаю, что очень полезны те упражнения, которые требуют более быстрого движения.
Около 10 лет назад я приседал с весом 135 кг в 30 повторениях. Двигался я очень быстро, подобно пуле.

Так вот - тот сет был детской игрой по сравнению с выполнением 7-8 повторений в темпе «восемь на четыре» с весом 135 кг. Быстрое опускание в присед и быстрый подъем с большим весом - это не особо значительный результат. Медленное движение - это совсем другое.

Вопрос: Недавно я читал об очень короткой и чрезвычайно интенсивной программе, которая оставляла тренирующегося «метаболически опустошенным», так что пульс его едва прощупывался. Иными словами, он был в состоянии шока. Этот человек рекомендует тренироваться раз в 10 дней, выполняя 3-5 сетов. Что Вы думаете об этом подходе к тренингу?

Ответ: Откровенно говоря, этот подход мне кажется не только бессмысленным, но и явно опасным. Едва ли кто-то порекомендовал бы такую программу аэробной нагрузки, которая довела бы человека до крайнего исчерпания сил, что он едва не отошел бы в мир иной и попал в реанимацию.

Идея тренинга заключается в приложении стимула, в достаточной мере отличающегося от предыдущих, к которым ваш организм имеет свойство адаптироваться за определенный промежуток времени. Я не могу найти никаких подтверждений тому, что тренинг должен доводить до состояния, граничащего со смертью.

Тренировки раз в 10 дней - это недостаточная частота, чтобы получить пользу для здоровья, характерную для тренинга с сопротивлением - например, увеличенную плотность костей и улучшенную толерантность глюкозы. Кроме того, возможно некоторое ухудшение состояния между тренировками, поскольку они настолько редки, что это делает их еще тяжелее.

Мне нравится тренироваться тяжело. В моей обычной тренировке для низа тела я делаю по одному сету приседов, жимов ногами, экстензий ног, дедлифтов с выпрямленными ногами и упражнения на тренажере для мышц нижней части спины. В каждом из них я делаю очень медленные повторения, отдыхая почти минуту между упражнениями. И эта тренировка не вызывает у меня «метаболического опустошения», хотя я тренирую и бицепсы бедер, и икры, а также прямую и косые мышцы пресса. На самом деле, я чувствую себя нормально через 20-30 минут после тренировки. Вот как следует тренироваться. Если вы полностью опустошены тренировкой, значит что-то в этом не так. Ваша цель - стимулировать рост силы и массы мышц, а не уничтожать себя.

Информация журнала IronMan

Ричард Уинетт

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

(http://steroidman.ru/uploads/1271275419_programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale.jpg)


Руки

Рассмотрим руки - их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс - это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - это жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом - в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудь

Грудные мышцы - это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка - может выполняться на тренажере.

Спина

Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя - выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму вашему торсу.

Ноги

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем , если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно. Приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота.

Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

1) Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.

2) Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду.
Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц. Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Руки


Бицепсы

Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений

Трицепсы

Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Плечи


Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Грудь


Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Спина


Верх спины

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

Низ спины

"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений

Боковые мышцы

Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений


Ноги


Сгибатели

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Квадрицепсы

Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота ( пресс)


Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация - каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю.

Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

ОТДЫХ

(http://www.steelfactor.ru/photos/coleman_ronnie/40.jpg)

Рациональное применение тренировочных нагрузок неразрывно связано с использованием и нормированием необходимого отдыха между упражнениями, сериями упражнений или тренировочными занятиями.

Весьма важно, что во время отдыха в организме в виде биологической реакции возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма.

Восстановление работоспособности организма после тренировочных нагрузок имеет три фазы.

Первая фаза - в результате выполнения упражнений наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно переходит в дорабочее состояние.

Вторая фаза - работоспособность продолжает повышаться до величин, превышающих дорабочий уровень работоспособности. Наступает так называемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсация).

Третья фаза - через некоторое время достигнутый уровень сверхисходного состояния работоспособности возвращается к исходному, до тренировки.

Следует особо подчеркнуть, что психофизиологические сдвиги, происходящие в организме после отдельных тренировочных нагрузок, во время отдыха не устраняются полностью, а сохраняются и скрепляются путем восстановительных процессов, и тем caмым создают предпосылки возобновления деятельности организма на более высоком уровне.

Таким образом, происходит прогрессирующее развитие тренированности спортсмена и рост спортивных результатов. Поэтому регулирование интервалов отдыха является одним из важных средств повышения качества тренировочного процесса. Умение тренера и спортсмена управлять состоянием утомления и восстановления в значительной мере определяет эффективность тренировочного процесса.

Необходимо помнить, что накопление утомления без соответствующего отдыха и восстановления работоспособности может обуславливать развитие переутомления перетренированности, снижение работоспособности, прекращение роста спортивных результатов. К сожалению, такие случаи еще наблюдаются в спортивной практике. Поэтому следует не забывать хороший афоризм: "Искусство тренировки - это искусство тренируясь отдыхать".

В подготовке спортсменов отдых используется в двух разновидностях: собственно отдых - пассивный отдых и активный отдых.

Пассивный отдых - это относительный покой, который сменяет двигательную активность.

Активный отдых - это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности.

Понятие активного отдыха было известно участникам Олимпийских игр Древней Греции. Еще Гиппократ писал: "Кто устает при беге - должен бороться, кто устает при борьбе - должен бегать".

Феномен активного отдыха был научно обоснован И.М.Сеченовым на примере восстановительных явлений при чередовании локальной мышечной работы.

В настоящее время активный отдых понимается весьма широко: всякое чередование различных видов деятельности, вызывающее эффект более быстрого восстановления.

Активный отдых включает в себя рациональную смену спортивных упражнений и характера деятельности. Эти явления рекомендуется проводить на фоне смены эмоционального состояния, добиваясь "эмоциональной разрядки" спортсмена.

Однако, следует помнить: чтобы физическая работа являлась активным отдыхом, переносимые нагрузки не должны выходить за рамки умеренных. Применение активного отдыха имеет важное преимущество перед пассивным отдыхом. При активном отдыхе спортсмен продолжает выполнять физическую работу и не отвыкает от нее.

Вместе с этим изменившийся вид физической нагрузки стимулирует восстановительные процессы. Следует отметить, что переход от активного отдыха к обычному режиму тренировок также является своеобразным активным отдыхом.

Следовательно, эффект ускорения восстановительных процессов проявляется дважды. Важно подчеркнуть, что применение в процессе тренировок неспецифических для спортсмена физических упражнений, направленных на совершенствование силовых, скоростных и других качеств, помимо своей основной роли играют и роль активного отдыха.

Поэтому широкое применение таких упражнений, как и общеукрепляющих, не только не отнимает драгоценное время, которое необходимо для специальных тренировок, но и обеспечивает быстрейшее повышение спортивной работоспособности.

Все это позволяет в значительной мере повысить эффективность тренировочного процесса. Важное значение для развертывания восстановительных процессов у спортсменов в ходе тренировочного занятия имеет выполнение полноценной разминки, которая обеспечивает не только быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но создает необходимые условия для оптимального развития физиологических и психических процессов.

А это, в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между отдельными сериями упражнений в ходе тренировок.

В процессе отдельного тренировочного занятия интервалы отдыха для восстановления устанавливаются в соответствии с необходимостью обеспечить определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнений.

Во время тренировки в интервалах между упражнениями активный и пассивный отдых обычно комбинируются. Если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой, надо создать необходимые условия для возможно полного восстановления.

К следующему повторению рекомендуется применять сочетание активного и пассивного отдыха. Так, например, в интервалах между подходами в упражнениях со штангой сначала выполняют упражнения для расслабления мышц, а затем используют пассивный отдых сидя.

Установлено, что противоположное сочетание: пассивный и активный отдых характеризуется меньшим восстановительным эффектом. При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалов между ними, а также большой суммарной тренировочной нагрузке часто применяют лишь активный отдых.

Так, например, между сериями силовых упражнений применяют упражнения для расслабления мышц и дыхательные упражнения, между ускорениями в беге используют ходьбу или легкий бег.

В заключительной части каждой тренировки необходимо выполнять так называемую заминку. Она обеспечивает постепенный выход из значительных тренировочных нагрузок и является эффективным средством интенсификации восстановительных процессов после тренировки.

Заминка включает в себя легкий бег в невысоком темпе (частота сердечных сокращений 105-120 уд./мин), который продолжается 10-15 мин. После этого выполняется комплекс специальных упражнений с учетом специфики вида спорта.

Значительное место в комплексе отводится упражнениям на гибкость, растяжение и расслабление мышц.

После тренировки обязательно применяются восстанавливающие гидропроцедуры и другие средства. Прежде всего принимается теплый душ, который является хорошим восстановительным средством. Он оказывает успокаивающее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также способствует расслаблению мышц и усилению кровотока в них. Продолжительность теплого душа 8-10 мин.

После душа необходимо энергично растереть тело полотенцем. Через некоторое время после приема теплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или уменьшается чувство утомления.

После теплого душа можно применять пятиминутный горячий душ (температура воды 45С). Он оказывает более глубокое воздействие на организм и дает значительный импульс для дальнейшего стимулирования восстановительных процессов.

Эффективным средством стимуляции работоспособности после тренировки является восстановительное плавание. Оно проводится в течение 15-20 мин в бассейне или в открытых водоемах (температура воды 20-22АС и выше). При более низкой температуре воды продолжительность восстановительного плавания устанавливается индивидуально, чтобы у спортсменов не возникали простудные заболевания, миозиты и т.п.

Применение различных видов пассивного и активного отдыха между тренировками в течение дня или на протяжении недельного тренировочного микроцикла обычно планируется с учетом особенностей вида спорта, этапов подготовки, условий учебной и трудовой деятельности, средств и методов тренировки, экологических условий и индивидуальных особенностей спортсменов.

После периодов напряженных тренировок или соревнований для отдыха и восстановления спортсменов обязательны специальные восстановительные циклы с широким применением активного отдыха с переключением на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных климатических факторов.

Вместе с этим используются различные средства восстановления и повышения спортивной работоспособности. В заключение необходимо подчеркнуть, что отдых и восстановление являются важными факторами подготовки спортсменов, значение которых в современном спорте все время возрастает в связи с повышением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому те спортсмены, которые умеют правильно отдыхать и быстро восстанавливаться, имеют больше шансов на спортивные успехи.

Источник: "Сила и Красота"

ПРИНЦИПЫ ВЕЙДЕРА

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQG3uk5pvYAjWZ93R2HlIpymyv-2aezRoG1SkNwbs4eq2HqdgBv3A)

Начинающие культуристы

1.Принцип Прогрессирующего Тренинга.
Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки. Повторяю, нагрузки, а не вес. Многие культуристы понимают этот принцип слишком прямолинейно. Они считают, что речь идет о наращивании тренировочных весов в упражнениях, и только. Нет, вы должны от тренировки к тренировке увеличивать меру стрессового воздействия на мышцы. И веса тут стоят на одном из последних мест. Вам следует увеличивать число повторений в подходах, число самих подходов, а также число упражнений, рассчитанных на одну мышцу или группу мышц. Вдобавок вам необходимо снижать время отдыха между повторениями, сетами и упражнениями, "спрессовывая" тренировку ради повышения ее интенсивности. Что же касается самих весов, то увеличивать их начинающие должны осторожно. Чем больше вес, тем выше риск травмы неокрепших связок.

2.Принцип Изоляции.
Бытует мнение, что начинающим следует стартовать с относительно тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, чтобы поднять слабый тонус мускулатуры и уже потом браться за чисто культуристические программы. Однако такой путь травмоопасен. Он годится лишь тем, кто имеет исключительно крепкую генетическую базу и вдобавок занимается под наблюдением тренера. По-настоящему оптимальным является составление комплекса из легких изолирующих упражнений: отдельно для бицепса, трицепса, дельт и т.д. Главное в том, что данный принцип позволяет точно дозировать нагрузку для каждой мышцы, ведь, как известно, мускулатура начинающего развита неравномерно. У кого-то сильнее спина, у кого-то руки и пр. Принцип Уайдера позволяет уравнять риловои потенциал мышц без травм и ненужного перенапряжения.

3.Принцип "Конфьюжн".
В переводе это слово означает путаницу, неразбериху. Поскольку любой организм обладает уникальной способностью к привыканию, начинающий может ускорить свой прогресс, "путая" собственные мышцы. Это означает не только смену комплексов через 1-1,5 месяца, но и простую перестановку упражнений в комплексе, замену одного упражнения другим - подобным, варьирование числа сетов и повторений за счет снижения или повышения веса в упражнении, а также разных форм выполнения движений. Например, подъем на бицепс можно делать со штангой стоя и с опорой спиной о вертикальную стену, с блоком от пола, с гантелями сидя или стоя и т.д. Данный Принцип к тому же позволяет быстрее, чем обычно, развить у себя "чувство мышцы".

4.Принцип Приоритета.
Начинать каждую тренировку следует с наиболее слабой мышцы. Иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры! "Прокачать" мышцу ударно можно лишь в начале комплекса, когда еще велик уровень психической энергии. Вот почему упражнения на отстающую мышцу нужно ставить в начало комплекса. В противном случае вы всего лишь уменьшите, а не уничтожите разрыв между силовым потенциалом разных мышц. Спешите "качать" слабую мышцу! С каждой новой тренировкой она делается выносливее, а это значит, что "подтянуть" ее будет все труднее.

Средний уровень культуристической подготовки

1.Принцип Пирамиды.
Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально весу в упражнении. Больше вес - сильнее сокращается мышца. Теоретически оптимальным для "накачки" является максимальный вес отягощения, но разве можно преодолеть его хотя бы несколько раз в подходе ? Принцип пирамиды позволяет разрешить это противоречие. Сделайте ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, потом уменьшите вес и опять выполните подход... Повторяйте схему, пока число возможных повторений не упадет до 2-3-х. Снижая вес, вы делаете его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит "фокус" данного принципа!

2.Принцип Сплита.
После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, вы обнаружите, что занятия становятся чересчур длительными. Это понятно, каждую мышцу вы уже "бомбите" не 1-2, а 3-4 упражнениями. Вдобавок, вам уже не будет хватать сил на полноценную "прокачку" мышц, оказавшихся в хвосте комплекса. Вот тут-то следует разделить мышцы на 2 группы и начать тренировать их раздельно. Либо два дня подряд с одним промежуточным днем отдыха, либо так же, как и раньше, через день. Это позволит вам через пару месяцев поднять количество упражнений на одну мышцу до оптимума, т.е. до 8-10-ти.

3.Принцип "Флашинг".
"Флашинг" предполагает использование сразу нескольких упражнений для одной мышцы или группы мышц. Это очень действенный прием повышения интенсивности, который дает немедленную отдачу. Он куда более продуктивен, чем простое повышение количества сетов или повторений в одном упражнении. Вы можете использовать "Флашинг" в рамках одного комплекса для ударного воздействия на какую-то одну мышцу, либо сделать его основой всей тренировочной программы в целом. В последнем случае комплекс вы должны составить из упражнений для единственной мышцы или мышечной группы. Такую тренировку вы можете проводить один-два раза за недельный цикл вместо своей обычной тренировки.

4.Принцип Суперсета.
Этот самый известный из Принципов Уайдера, как оказалось, более всего подходит среднеподготовленным атлетам. Классический пример суперсета - сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Между подходами не должно быть и секунды отдыха! Эффективность суперсетов всегда привлекала внимание исследователей. И вот наконец они, похоже, докопались до ее причин. Если за мышцей (бицепсом) "проработать" мышцу-антагонист (трицепс), то восстановление бицепса идет намного быстрее! Вот в чем секрет! Эффективное восстановление означает больший мышечный рост! Именно поэтому большинство упражнений в комплексе следует делать методом суперсета.

5.Принцип Комбинированных Подходов.
Данный Принцип означает выполнение без перерыва разных упражнений, нацеленных на одну мышцу. Вы хотите спросить, чем это отличается от "Флашинга" ? Там вы последовательно делаете, например, 5 сетов одного упражнения вслед за 5 сетами другого. Ну а здесь вам предстоит комбинировать единичные сеты, причем без мгновения отдыха. Допустим, на бицепс вы можете сделать сет сгибания рук с гантелями, а потом сразу перейти к скамье Скотта. И сделать сет подъемов на бицепс со штангой.

6.Принцип Комбинированной Тренировки.
Мышца устроена так, что может выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом в малом количестве повторений, либо с малым весом - в большом. Заставить мышцу трудиться разносторонне - вот цель данного Принципа. В одном упражнении вы должны сочетать разные сеты: то из 15-25 повторений, то из 2-5-ти. Вес, конечно же, следует менять.

7.Принцип Циклического Тренинга.
Год нужно разбить на отрезки с разными тренировочными задачами. Вам придется сделать это поневоле, если вы решите участвовать в соревнованиях. Тогда большую часть года вы будете "качать" "массу", а 2-2,5 предсоревновательных месяца - бороться за качество мышц и "рельеф". Но если вы далеки от тщеславной суеты, то год следует разделить на поочередные периоды "накачки" "массы" и силы. Только так можно исключить перетренированность. "Масса" и сила - это разные комплексы, разные упражнения и в конечно счете разные физиологические режимы работы мышц. Сменяя друг друга, они обеспечивают мышце активный отдых.

8.Принцип Изометрического сокращения.
Внимание! Перед вами один из наиболее сложных технических приемов. В бодибилдинге изометрическое напряжение не рассматривается как серьезное средство увеличения мышечных объемов и силы. Это значит, что культуристу незачем тратить время на типичные изометрические упражнения. Принцип в его чистом виде гласит: после окончания упражнения напрягите перед зеркалом работавшую мышцу без веса! Это улучшит ее сепарацию, "рельеф" и общую форму!

Элитный уровень в культуризме

1.Принцип "Читинг".
"Читинг" бывает сознательным и бессознательным. Когда начинающий выгибается дугой при жиме лежа - это бессознательный "читинг" с целью облегчить упражнение. У настоящего "читин-га" задача прямо противоположная - усложнить его. Методом "читинга" вам следует заканчивать по меньшей мере треть упражнений в комплексе. Хотя на этот счет нет единого мнения. "Читинг" физиологически труден и легко может стать причиной перетренированности. Впрочем, опытный культурист обладает развитым чутьем и никогда не перегнет палку. Многие профессионалы делают "читингом" не более 1-2 повторений во всем комплексе. 14. Принцип Триеста. Принцип предполагает использование трех упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков, как, например, грудная или дельтовидная. Понятно, что одним упражнением здесь не обойтись. Одновременно три упражнения подряд развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть. Обший смысл Принципа таков: каждый мышечный пучок нужно "прокачивать" отдельно.

2.Принцип Гигантских Сетов.
Он нужен профессионалу для улучшения мышечных форм. Принцип объединяет 4-6 упражнений в одну серию, задача которой в том, чтобы обеспечить на мышцу комплексное воздействие. Смысл такого воздействия может быть разным. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания бицепсу. Тогда вам нужно объединить в гигантской серии упражнения для верхнего и нижнего .пучков бицепса, а также для его средней части. Однако иногда задачи бывают посложнее. К примеру, делая кроссоверы на блоках вы рассчитываете накачать внутреннюю область грудных мышц, но это не выходит, поскольку у вас очень сильны внешние пучки грудных мышц и передние пучки дельт. Они участвуют в упражнении наравне с внутренними пучками груди и отбирают всю нагрузку. Понятно, что гигантскую серию следует составить из упражнений, которые утомили бы грудь и дельты, а кроссоверы на блоках поставить в конец серии. Вот тогда вес ляжет на искомую область.

3.Принцип Предварительного Истощения.
Он включает использование двух упражнений. Одно развивает в мышце усталость, ну а другое заостряет тренировочный акцент. Допустим, вы хотите добавить "массы" квадрицепсам. с помощью приседаний. Однако известно, что в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Общая нагрузка распределяется между ними и квадрицепсами. Чтобы направить нагрузку точно в квадрицепс, необходимо сделать жим ногами на тренажере, чтобы вспомогательные мышцы устали и "отключились". Вот тогда в приседаниях квадрицепс будет работать на все сто!

4.Принцип Отдых-Пауза.
Мышечное напряжение сопровождается разрушением белка в мышцах, а продукты распада "засоряют" мышцу и снижают ее силу. Принцип Отдых-Пауза требует значительного интервала между повторениями с тем, чтобы белковый "мусор" кровь успела вымыть из мышцы. Схема Принципа такова: 2-3 повторения - 30-45 секунд отдыха - 2-3 повторения - 45-60 секунд отдыха -2 повторения - 60-90 секунд отдыха -1-2 повторения. Польза Принципа еще и в том, что он позволяет "качаться" субмаксимальными весами.

5.Принцип Пикового Сокращения.
В верхней точке амплитуды вес следует задержать, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения. Мышца испытает еще один вид силового стресса и ответит увеличением объемов.

6.Принцип Продолжительного Сокращения.
Когда вы делаете упражнение быстро, часть веса "съедает" инерция. Чтобы этого не произошло, перемещайте отягощение подчеркнуто медленно. Мысленно контролируйте состояние напряженной мышцы.

7.Принцип Негативного Сокращения. Опускание веса, а не его подъем -вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Акцентирование этой фазы, т.е. искусственное замедление привычного темпа возвращения веса в исходное положение, - это сильнейший прием, который можно использовать не чаще раза в 1-1,5 месяца. Тренировка приобретает такой вид: партнер поднимает штангу в верхнюю точку амплитуды, а дальше вы опускаете ее, из всех сил сопротивляясь земному притяжению.

8.Принцип Вынужденных Повторений.
Данный Принцип крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективности. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мускулатуры, многие культуристы пытаются закончить такими повторениями каждый подход. Это ошибка! Вынужденные повторения, когда ставший непосильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмировать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Классический способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рассчитанных на отстающие мышцы.

9.Принцип Двойного Сплита.
Разделив мышцы на две группы, вы можете "качать" одну утром, а другую -вечером. Впрочем, некоторые применяют данный Принцип иначе. Одну тренировку они посвящают одной мышце или одной мышечной группе. Таким образом, система двойного сплита становится последовательностью специализированных тренировок.

10.Принцип Тройного Сплита.
Многолетний стаж тренировок совершенствует способность организма к восстановлению. Это дает возможность тренироваться уже не два, а три раза в сутки.

11.Принцип "Берна".
В конце упражнения несколько повторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес вы должны поднять хотя бы на 1-2 см, точнее, на ту высоту, на которую у вас достанет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее "жжение". Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует о высочайшей эффективности движения.

12.Принцип "Блиц".
Он предполагает смешение всех мыслимых принципов в одной серии. Это нужно для того, чтобы "расшевелить" мышцы, потерявшие способность к росту после многих лет тренировок. Например, с гантелями по 30 кг сделайте в подъеме на бицепс до "отказа" несколько подходов, завершив парочку последних вынужденными повторениями с помощью партнера. Сразу же уменьшите вес гантелей до 25 кг и проделайте без отдыха (!) еще 5-6 сетов. Затем примените Принцип "Пирамиды" и ступенчато уменьшайте вес гантелей в том же упражнении, пока будете в состоянии поднять лишь 1,5-2 кг. Понятно, что даже элитные атлеты не должны злоупотреблять таким приемом.

13.Принцип Промежуточных Подходов.
В соответствии с ним вы должны помещать сеты на неподатливые пресс, голени, икры между сетами упражнений на другие мышцы и мышечные группы. Так за тренировку вам удастся сделать до 50 подходов на тот же пресс, что, конечно, невозможно при обычной схеме комплекса.

14.Принцип Скоростной Тренировки. Данный принцип означает ускорение темпа упражнения, но только в подходах с субмаксимальным (до 70-95% от максимального) весом! Быстрый темп в упражнении с малым весом не имеет никакого смысла.

15.Принцип Качественной Тренировки.
Предсоревновательный прием, с помощью которого усиливается мышечная дефиниция. Равноценными по эффективности являются две его разновидности. Первая: вы засекаете общее время тренировки и, выполняя комплекс, резко, до минимума, сокращаете отдых между повторениями, сетами и упражнениями. Понятно, продолжительность занятия сократится. Образовавшуюся временную разницу используйте для того, чтобь| сделать дополнительные упражнения; Вторая: вы сокращаете суммарное время отдыха на тренировке, и только.

16.Принцип "Тяжело-легко".
Делая "пирамиду" самостоятельно, вы теряете время на изменение веса снаряда. Здесь этот недостаток устраняется за счет двух ассистентов, которые становятся с обоих концов грифа штанги и сбрасывают диски, когда вес штанги делается для вас непосильным. В итоге схема упражнения приобретает такой вид. Вы делаете один сет, потом вес снижается и вы прибавляете к подходу еще пару дополнительных повторений. Потом, после отдыха, вы делаете с новым весом еще один сет и еще 2 повторения с весом поменьше. Далее следует третий подход и 2 повторения с более легким весом... Принцип грозит перетренированностью, поэтому прибегать к нему стоит не чаще раза в 2-3 недели, на пике физического и психического тонуса.

17.Принцип Интенсивной Тренировки.
Особенность бодибилдинга в том, что здесь культурист сам для себя является наилучшим тренером. Накопив опыт самонаблюдений, он самостоятельно выбирает наиболее эффективные упражнения, составляет комплексы и определяет генеральное направление тренировок. Только так можно добиться успеха! Инстинктивная тренировка - это тренировка, составленная из упражнений, которые, как вы "чувствуете", дадут вам максимальную отдачу. Развить в себе своего рода "инстинкт культуриста" сложно, но можно. Для этого достаточно поставить перед собой такую задачу и помнить о ней на каждой тренировке. Рано или поздно у вас появится что-то вроде "голода", когда хочется сделать именно это, а не другое упражнение. Наивно думать, что такое умение разовьется раньше 3-4 лет тренировок. Нет, данный принцип для умудренных опытом атлетов!


Автор: Спортивный портал Internet City

ПРИНЦИП «ОТДЫХ – ПАУЗА»

(http://forum.bonsuna.com/index.php?action=dlattach;topic=1819.0;attach=12076;image)

Каждый культурист знает фундаментальную истину «накачки»: мышцу заставляет расти «прогрессирующий тренинг». Пытаясь приспособиться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям…Но разве все так просто?

Каждый бодибилдер знает фундаментальную истину «накачки»: мышцу заставляет расти «прогрессирующий тренинг». Пытаясь адаптироваться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям. Преодолевая все более тяжелые веса, вы делаете мышцу сильнее и, следовательно объемнее.

Поначалу данная «методика» действует безотказно. Однако уже через полгода процесс начинает «пробуксововать».

Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к физическим нагрузкам прогрессивного характера и перестают на них реагировать. Точнее говоря, мышцы не откликаются на тот вид напряжения, который обеспечивает им увеличение веса в упражнениях. А это значит, что пришел черед «удивить» мышцы чем – то новеньким.

Глубина мышечного напряжения в и бодибилдинге, и в пауэрлифтинге, и в тяжелой атлетике зависит от двух факторов.

Первый – это общий объем работы, выполненый за тренировку, т. е. совокупный «тоннаж» всех повторений во всех упражнениях. Второй – интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, проделанных с максимальным весом.

Конечно, идеальным было бы совместить в одной тренировке сразу оба этих фактора, но, к сожалению, это физиологически невозможно. Попытка спортсмена пойти наперекор природе обходится ему исключительно дорого: происходит надрыв сердечной мышцы, истощается нервная система, наступает малокровие, а иммунитет падает настолько, что обыкновенная простуда приводит к летальному исходу.

Вот почему в практику атлетических видов спорта введен методический прием циклических тренировок, когда во главу угла ставится сначала один, а потом другой тренировочный фактор.
Давайте задумаемся, какой из этих двух факторов наиболее важен для культуриста, озабоченного ростом мышечной «массы»? Конечно же, величина общего «тоннажа» тренировки! Делая разовые повторения, пусть даже и с максимальными весами, вы никогда не сможете «накачать» такую мускулатуру как участники Mr. Olympia.

Однако простое увеличение веса штанги или гантелей, дает отдачу разве что в первые пять – шесть месяцев занятий бодибилдингом. Пытаясь обойти данное противоречие, Джо Вейдер создал технический прием, получивший название Принцип «отдых – пауза».

Он позволяет повысить «тоннаж» упражнения до невероятных объемов, поскольку большинство повторений в упражнении культурист проделывает с максимальными и субмаксимальными весами. Одновременно схема упражнения нисколько не напоминает ту, к которой у вас уже произошла мышечная адаптация. Оба этих обстоятельства соединившись вместе, создают в мышце тот самый необходимый вам принципиально новый вид напряжения.

В классической форме принцип «отдых – пауза» выглядит так: вы делаете мощную разминку и сразу выставляете на штангу вес, который можете одолеть в двух – трех повторениях. Сделав эти повторения вы отдыхаете 30 – 45 секунд и снова выполняете 2 – 3 повторения с тем же весом. Следующий интервал отдыха составляет 45 -60 секунд. Отдохнув, вы должны сделать новый подход с тем же весом, но в подходе уже одним повторением меньше. Потом вы отдыхаете 60 – 90 секунд и выполняете заключительные 1 – 2 повторения.

В итоге, как вы видите, вам удалось сделать сделать подход из 7 – 10 повторений с субмакстмальным весом. Поскольку раньше вы делали то же упражнение с меньшим весом, резкий скачок нагрузке непривычен мышце, как и ее новый режим. Мышца снова начинает расти! Данный принцип вы можете сочетать с принципом «пирамиды». Вы можете «читинговать» и делать «форсированные» повторения, и даже обратиться к принципу «негативных» повторений. Короче сдесь все идет на пользу!

Единственное, что не подлежит никаким изменениям, так это интервалы отдыха между подходами. Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.

Куда более интенсивная форма принципа «отдых – пауза» используется профессионалами на более поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения «массы» и, в отдельных случаях, как средство против «застоя».

Начать нужно с разового повторения с максимальным весом. Далее следует понизить вес не более, чем на 2% и отдохнуть примерно 20 – 40 секунд. Потом необходимо снова сделать разовое повторение. Интервал отдыха между всеми последующим 8 – 10 повторениями не должен превышать 30 – 90 секунд. Если вы не можете одолеть все эти повторения с одним весом, снижайте его раз от раза, но не более, чем на 2 – 4%!

Принцип «отдых – пауза», при условии правильного выполнения, является исключительно эффективным. В этом кроется его опасность. В руках дилетанта он может натворить немало бед. Во – первых, применять его нельзя на начальном этапе тренировок, поскольку ни сердечно – сосудистая система, ни костно – связочный аппарат начинающего не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям. Попытки форсировать тренировку за счет данного принципа неизбежно приведут к травмам.

 Во – вторых, принцип «отдых – пауза» требует умения предельно концентрироваться в момент выполнения движения. Поднимая штангу максимального для себя веса, вы балансируете на тонкой грани возможного и невозможного. Огромная роль здесь принадлежит вашей психике. Если вы – начинающий и еще не научились мобилизовывать себя целиком пред выполнения рекордного для себя повторения, принцип «отдых – пауза» превращается в пустую трату времени.

Однако все это не значит, что на начальном этапе тренинга не стоит использовать этот принцип. Как известно время от времени даже новичкам необходимо устраивать «дни рекордов», устанавливая для себя максимальные достижения в базовых упражнениях. Подобный прием освежающе воздействует на мускулатуру и страхует от «застоя»

Базовые упражнения наиболее подходят этому принципу. Используйте его в жимах штанги лежа, становой тяге, тягах штанги в наклоне, даже подъемах штанги на бицепс…

В приседаниях со штангой принцип «отдых – пауза» не применим, так как требует обременительных страховочных: необходимо одевать пояс, бинты, позвать страховщика, хотя страховщика необходимо звать везде, при использовании данного принципа, так что не применяйте, подчеркиваю не применяйте принцип «отдых – пауза» в упражнении приседания со штангой, но это не значит, что его не стоит применять в других упражнениях на ноги, а именно в упражнениях на тренажерах.

Принцип «отдых – пауза» не применяется на каждой тренировке. Мышечную группу по данному принципу можно тренировать лишь один раз за недельный цикл. Как известно, одна из недельных тренировок должна быть особенно тяжелой для той или иной мышцы. Именно в этот день и нужно применять к ней принци п «отдых – пауза», но не чаще!

Тренировки, где используется принцип «отдых – пауза» раз в неделю для каждой мышцы или мышечной группы, обеспечивает уверенный прогресс результатов в течение 6 или даже 8 недель!

Если вы относите себя к опытным атлетам и тренируетесь много лет подряд, вам стоит посоветовать особый тренировочный цикл из четырех комплексов, рассчитанный на одну мышечную группу. Он дает просто феноменальный результат!

На первой тренировке вы должны сделать в упражнение 5 подходов из 5 – 8 повторений с весом 80 – 90% от максимального. На второй – 4 подхода из 8 – 10 повторений с весом 70 -80% от максимального. Далее следует тренировка по методу «отдых – пауза». И наконец 4 тренировка включает 4 – 5 сетов из 10 – 15 повторений с весом 60 – 70%.

По данной системе вы сможете тренироваться 8 – 12 недель и даже больше, отмечая рост мышечных объемов!

При этом вы должны помнить, что циклы должны так сочетаться друг с другом, чтобы на одной тренировке вам не пришлось одновременно «прокачивать» больше двух мышц по методу «отдых – пауза».

Вернувшись к традиционному способу тренировок, включающему 8 – 10 повторений в сете, вы обнаружите, что и здесь ваши результаты начали расти. Причина в том, что мышцы «забыли» прежний режим и восприняли его как новый!

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

(http://www.steelfactor.ru/photos/schwarcenegger_arnold/30.jpg)


Автор: Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР, "Мистер Олимпия" 1970-75, 80

Вы наверняка уже слышали это выражение - "мертвая точка".

Правильнее сказать: "мертвый" участок амплитуды. Так называют часть движения, которая наиболее трудна для рабочей мышцы по причинам анатомического характера.

Самый простой и очевидный пример - старт в подъеме штанги на бицепс из положения, когда руки полностью выпрямлены. Бицепс здесь находится в "невыгодной" механической позиции. Чтобы одолеть вес, неизбежно приходится читинговать. Однако после 6-7 повтора сил на читинг уже недостает, и сет приходится прекратить, хотя бицепс еще вполне работоспособен.

Как тут быть? Вопрос принципиальный, поскольку от ответа на него зависит конечный результат тренинга. В самом деле, если бицепс хронически недорабатывает, отдача от тренинга будет вялой.

"Обойти" мертвую точку вам помогут частичные повторы, которые в свое время я широко использовал.

Кстати, этот методический прием не только увеличит объем мышц, но и попутно укрепит ваши связки. Давайте-ка, я перескажу вам несколько своих наиболее любимых способов применения частичных повторов.

Преодолевая мертвую точку.

Возьмем, к примеру, отжимания на брусьях. Обычно после 10-12 повторов движение стопорится примерно на середине амплитуды, в то время как в конечной его фазе вы еще способны поработать. Такое положение вещей как раз и будет означать, что в отжиманиях вы невольно халтурите. Чтобы полностью истощить мышцы, надо отжиматься на узком нижнем или верхнем участке амплитуды. В итоге вместо 10-12 полных повторов вы сможете проделать, скажем, 15, но с частичной амплитудой.

Вот другой вариант: вы навешиваете на пояс 10-килограммовую гантель и выполняете отжимания ровно на треть амплитуды. Проделайте столько повторов, на сколько вас хватит. В результате мышцы получат по-настоящему предельную нагрузку - разницу вы сразу почувствуете!

Можете работать в нижней, верхней или средней части амплитуды - это всецело на ваше усмотрение.

Профи часто используют и такой вариант, как сочетание обычных повторов с частичными в рамках одного сета. Особенно это полезно, когда вы тренируетесь один, без партнера, который помог бы вам "добить" мышцу форсированными повторениями. Поначалу вы выполняете обычные повторы, пока не доведете дело до полной остановки. Но вместо того, чтобы завершить на этом сет, вы проделываете еще несколько дополнительных полуповторов - два-три или даже четыре.

Кстати, есть упражнения, в которых без частичных повторов вообще нельзя обойтись. Например, я заметил, что при сгибаниях ног лежа только дополнительные частичные повторы в конце сета позволяют "отжать" бицепсы бедер на все сто. Точно так же и с разгибаниями ног. Финальные повторы в половину или треть амплитуды здорово накачивают квадрицепсы и делают упражнение куда более интенсивным.

Советую вам обязательно включить частичные повторения в свою тренировочную программу. Особенно, если вы никогда раньше их не практиковали. Тут отдача будет и вовсе бомбовой!

Источник: "Сила и Красота", июнь 2002

ДЕТАЛЬНЫЙ ПОДХОД К ТЕЛУ

(http://www.steelfactor.ru/photos/schwarcenegger_arnold/32.jpg)

Автор: Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР, "Мистер Олимпия" 1970-75, 80

Профессионал отличается от начинающих не только объемом мышечной массы, но и содержанием тренировок. Речь не идет о больших весах. Дело в другом. Старт обычно берут с общих тренировок "на все тело" и повторяют их 2-3 раза в неделю. Само по себе это правильно, но срабатывает лишь поначалу. Ну а дальше мышцам надо предложить более интенсивную и стрессовую работу.

Один из самых главных недостатков общего подхода состоит в том, что вы не можете развить одинаково предельную интенсивность во всех упражнениях комплекса. Возьмем, к примеру, проработку спины. При общей тренировке вы можете сделать одно, максимум два упражнения на спину. Но для реального роста массы этого маловато. Профи делают по 3-5 упражнений, чтобы заставить расти все группы спинных мышц: "гребные" движения для средней части, тягу и подтягивания для широчайших, шраги для трапеций, становую тягу и разгибания для поясницы.

Понятно, что ни у кого на свете не хватит сил на такую широкомасштабную прокачку, причем с полной отдачей, в рамках тренировки "на все тело"! Как быть? Надо разделить свой тренинг на две, три, четыре (а иногда и на пять) узко специализированных тренировок для определенных групп мышц.

Нагружая мышцы целенаправленно, вы, естественно, сильнее их утомляете. Но разумный сплит устроен так, что до следующей тренировки проходит досточно времени, и они полностью восстанавливаются. Что касается конкретного расписания, то тут действует простая логика: чем выше интенсивность, тем больше времени требуется на восстановление.

Умный сплит

Вариантов сплита существует бесчисленное множество. Например, сегодня верхняя часть тела, в следующий раз - нижняя. Или так: в один день жимы (грудь, плечи, трицепсы), в другой - тяги (спина, бицепсы), в третий - ноги. При этом надо иметь в виду, что от таких тренировок вы будете больше уставать. Главным образом, морально. А раз так, то на первый план выдвигается мотивация: ради чего вы качаетесь, чего хотите достичь? Если цель достойна, она прибавит вам сил. В любом случае, позаботьтесь о простом полноценном отдыхе. Спите не меньше 8-10 часов. Пробуйте "отключиться" на полчаса в середине дня. Хотя большинство профессионалов прокачивают конкретную часть тела не чаще одного раза в 5-6 дней, культуристам среднего уровня стоит работать над каждой группой мышц чаще - дважды в неделю.

Вот несколько полезных советов:

* "Отстающие" части тела прорабатывайте сразу после дней отдыха и в начале тренировки.

* Не "бомбите" бицепсы перед спиной и трицепсы перед плечами или грудью. Бицепсы и трицепсы играют ответственную роль при проработке крупных групп мышц. Если они утомлены или даже болят, тренировка спины или груди на следующий день не получится полноценной.

* Тренируйте каждую группу мышц под разными углами, с гантелями, штангой, на тренажерах; включайте в комплекс упражнения с весом тела.

* В первую очередь делайте многосуставные базовые упражнения (приседания, тяги, жим лежа и т.п.), и только потом переходите к односуставным.

* Тренинг квадрицепсов - самый трудоемкий из всех. В этот день не имеет никакого смысла "бомбить" другую крупную группу мышц.

* Не забывайте про пресс и икры! Если к концу тренировки на них у вас уже не хватает душевных сил, перенесите их прокачку в начало.


Источник: "Сила и Красота"

СПЛИТ: КОМУ ОН НУЖЕН

Cоставление индивидуальной схемы сплита - дело непростое.

Поначалу мышцы лучше тренировать скопом.

За одну тренировку вы прокачиваете у себя все - от бицепса до икр. Сплит-тренинг - принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.

Разработка сплит-схемы - не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с формулировки генеральной задачи. Перед вами подробный рассказ об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера - раздельном тренинге.


(http://www.steelfactor.ru/photos/shliercamp_gunter/29.jpg)  Шаг 1: Выдели время на отдых

Переход на сплит систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки я могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, ну а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг - это вовсе не повод к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его цель - "разгрузить" вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.

Шаг 2: Меняем интенсивность

Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм - единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.

Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии - запасы гликогена - у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, а значит, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

Проблема восполнения сил решается просто - нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пусть будет полегче.

Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли в нервная перегрузка.

Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням

Простейшая сплит-схема "разводит" упражнения для мышц "верха" и "низа" тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: "верх"-отдых-"низ"-отдых...

Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые "массонаборные" упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд-день отдыха-две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние - во вторую, средние - в третью и снова большие - в четвертую.

Высокая интенсивность - это основа основ, однако может так статься, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с относительно малыми весами, но огромным число упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для "низа" и "верха" в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничений времени, хоть ночуйте в зале.

(http://www.steelfactor.ru/photos/shliercamp_gunter/28.jpg)  Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)

Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим - мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг "верха" "разрублен" на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит на свете такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий - тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а отдых - во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта схема оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова "автоматная очередь" из трех тренировок. Известно, что прогрес прибывает статистически - чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая схема более "выгодна": одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Такой режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.

Многодневный четырех-шестиразовый сплит

На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен "подтягиванием" своих слабых мышц. Чтобы "усилить" конкретную мышцу, вам надо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и "размножается" в многодневный.

Многодневный сплит оставляет вам мало дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и "качества" восстановительного периода. Кстати сказать, даже профессионалы, делая особый упор на "слабую" мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). И вдобавок, каждую тренировку проводят с равно зверской интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.

Помните, многодневный сплит - это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание таких личных особенностей приходит лишь с опытом. Однако главный подводный камень - это "перекрещивающиеся" мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально "свежего" трицепса.

Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому на свет родился особый "гарантированный" сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину - во вторник, ну и дальше - дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.

Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки - душевное спокойствие.

Двойной сплит

Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом. Начинающим и даже продвинутым культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью. Вершина профессионального тренинга - тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень - бицепсы, вечером - икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской "бомбардировке" дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

Полезный совет

Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами - вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще - например, делить тело на "верх" и "низ". Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.

Мы привыкли, что любой прогресс - это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой "крутой поворот" дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если "урежение" тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.

Автор: Марк Киссельман

Источник: "Сила и Красота", №6 2002

СУПЕРСЕТЫ И КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ - ОТЛИЧНОЕ ЛЕКАРСТВО ОТ ЗАСТОЯ.

Автор: Арнольд Шварценеггер

Главное условие устойчивого роста мышц - разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного. Вы соединяете два упражнения в одну серию и делаете одно за другим без отдыха. Суперсет - это одна очень длинная серия повторов, вот только из двух разных движений.


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/241.jpg)  Суперсеты и комбинированные сеты

Когда вы тренируете одну мышцу, то другая, с противоположной функцией, тоже наполняется кровью, хотя и не работает. На этом эффекте и построены суперсеты. Вы качаете бицепс, а ваш трицепс уже сам собой разогревается и наполняется кровью. Вы тут же начинаете его "бомбить". Кстати, пока вы качаете трицепс, бицепс тоже наполняется кровью, точнее, "промывается" от шлаков. Так что, когда вы возвращаетесь к накачке бицепса, она идет прямо-таки на ура!

Вот пример суперсета для бицепса и трицепса: 1) подъемы на бицепс стоя, 2) жимы книзу на блоке. Кстати, если кто забыл, назову основные группы-антагонисты: грудь-спина, квадрицепсы-бицепсы бедра и ягодичные, пресс-поясница.

Одновременная нагрузка на мышцы-антагонисты рождает мощнейшее ощущение мышечной накачки: руки, буквально, готовы взорваться! А это замечательное, ни с чем несравнимое чувство! Кстати сказать, здорово повышает мотивацию!

Когда освоите суперсеты, можете переходить к комбинированным сетам. По сути это те же суперсеты, только объединять придется упражнения для одной мышцы или мышечной группы. Возьмем в качестве примера типичный комбинированный сет для грудных - жимы гантелей на горизонтальной скамье, затем - разведения. Казалось бы, что такого: делать по сету жимов и разведений друг за другом? Зато эффект от такой накачки огромный! Куда больше, чем от последовательного выполнения упражнений!

Основной принцип комбинированных сетов гласит: сначала многосуставное движение, затем - односуставное.

Кратко напомню, что это - принципиально разные движения. Иногда порядок выполнения суперсета меняют на противоположный - сначала односуставное, затем - многосуставное. Такой прием называют предварительным утомлением мышцы. Например, за разгибаниями ног следуют жимы ногами. Цель такого приема в том, чтобы сначала утомить целевую мышцу. Тогда в следующем многосуставном упражнении тренировочный стресс будет ощущаться ею острее.

Выбор схемы применения комбинаций зависит от конкретных целей. Если вы работаете в модельном агентстве или стриптизером, то я рекомендовал бы использовать этот прием почаще. Если же вам нужна "масса" кин-конга, применяйте суперсеты пореже или же ставьте их в конец тренировки. Ну а для любителей комбинации - лучшее средство перебить монотонный ритм тренинга. Делайте их под настроение, когда чувствуете, что сдает мотивация.


Источник: "Сила и Красота"

СУПЕР СУПЕРСЕТЫ

Эдди Робинсон пересказывает один из самых ударных приемов методики

Суперсеты Эдди Робинсона для бицепсов и трицепсов

* Подъем штанги на бицепс, разгибания с EZ-штангой в положении стоя для трицепса;

* Подъем гантелей на бицепс разгибания с EZ-штангой в положении сидя для трицепса;

* Сгибания на блоке, жим вниз;

* Подъем гантелей одной рукой на скамье Скотта, разгибания одной рукой с гантелей из-за головы

Не по себе становится, когда смотришь, как супертяжелый качок Эдди Робинсон "бомбит" свои мышцы. Глядишь на него сверхмощную, прямо-таки ломовую фигуру и думаешь: "Да, таким надо родиться!". В ответ Эдди возразит: нет, мол, и я когда-то был "зеленым".

А путь Эдди прошел, и впрямь, нелегкий. Уж кому-кому, а ему пришлось серьезно попотеть, прежде чем он приобрел такую "массу". По правде говоря, Эдди никогда не был хилым, однако в тот день, когда он впервые переступил порог зала, в нем никто бы не угадал вытесанного из гранита чемпиона.


(http://www.steelfactor.ru/photos/robinson_eddie/7.jpg)  Суперсеты Эдди - для новичков и профессионалов

"Новички редко понимают, - любит повторять Эдди, - почему даже опытнейшие профи постоянно меняют методики тренинга".

А секрета тут нет. Во-первых, у любого профессионального спортсмена множество травм - результат многолетних тренировок - и ему приходится тщательно подбирать и постоянно менять упражнения. Предоставим слово Эдди: "Профессионалы часто вообще не делают такие популярные среди начинающих упражнения, как жим лежа с гантелями или приседания: почти у каждого из нас застарелые травмы плеча, предплечья или колена".

Во-вторых, психологический фактор. Представьте себе, что вы десять, а то и пятнадцать лет месяц за месяцем делаете одни и те же комплексы - легче застрелиться! Даже к самому любимому делу приходится "подогревать" интерес, вот поэтому профессионалы постоянно пробуют новые тренажеры, без конца "перекраивают" под себя сплиты - в обшем. идут на все в поисках разнообразия "Вообше-то, я тут не советую новичкам подражать чемпионам. - говорит Эдди. - Их удел - проверенные временем методики и схемы. Короче, делайте, что говорят и поменьше экспериментов!"

Однако есть на свете один прием, который Эдди рекомендует всем - и новичкам, и профессионалам. О чем речь? О суперсетах. Это единственная "уловка" тренинга, которая никогда не надоедает!

Суперсеты, напомним, состоят из двух базовых упражнений - каждое для одной мышцы-антагониста, например, подъем на бицепс плюс разгибания для трицепса. Хитрость суперсета в том. что оба упражнения нужно делать без перерыва или с минимальным отдыхом: сет подъемов и тут же сет разгибании (или наоборот). Польза от суперсетов - немереная и проявляется она даже на нейронном уровне - оптимизируется работа нервных путей, ведущих от центральной нервной системы к мышцам. Ученые установили, что "трицепсовый" сет, выполненный немедленно после упражнения на бицепс, восстанавливает бицепс практически мгновенно. А, главное, суперсеты очень здорово "качают" массу.

"Под руководством Джо Уайдера я начал делать суперсеты на бицепсы и трицепсы, - рассказывает Робби. - Конкретно: сгибания с гантелями и жимы книзу. Глазам своим не мог поверить! Буквально сразу "масса" рук пошла вверх! Джо мне тогда объяснил, что произошло - комбинация двух упражнений давала огромный приток крови к мышцам. Еше он сказал, что суперсеты позволяют качать руки с большей отдачей, но с меньшим утомлением, благодаря более эффективной работе нервной системы"


(http://www.steelfactor.ru/photos/robinson_eddie/8.jpg) Суперсеты - делаем грамотно!

Суперсеты полезны еще и тем, что позволяют одновременно "бомбить" мышцы-антагонисты - причем с одинаково высокой интенсивностью!

Кто-нибудь скажет, что лучше тренировать их по порядку - сначала, допустим, бицепс, потом, еще не "уставший" трицепс.

"Вот тут-то и кроется главная хитрость суперсета, - говорит Эдди. - После нескольких подходов общий энергетических уровень организма в любом случае снижается, и второе упражнение - даже на "свежую" мышцу - таким же интенсивным не получится. В науке это называется "системное утомление": на фоне утомления работающих групп мышц "устает" организм в целом. Получается, что после 4-5 сетов на бицепс развить мало-мальски приличную интенсивность в упражнениях на трицепс в принципе невозможно. Суперсеты эту проблему решают. После каждого сета на бицепс организм устает лишь на чуть-чуть, и потому следующее движение на трицепс почти не страдает. В итоге каждая пара упражнений "бицепс-трицепс" выполняется на равном уровне интенсивности.

Как раз в интересах разнообразия Эдди не делает суперсеты на каждой тренировке: "Суперсеты - это шоковый прием. Но даже к шоку организм способен привыкнуть".

"Суперсеты я делаю через раз, - объясняет он. - Еще и потому, что нагрузка суперсетов слишком велика. Если частить с суперсетами, легко перетренироваться".

Послушать Эдди, новичкам практически сразу нужно приступать к суперсетам. Да, но сначала необходимо хорошо овладеть базовыми упражнениями. Нужно добиться хорошей техники, чтобы упражнение выходило без сучка и задоринки. Ну а пока нет уверенности в чистоте выполнения, о суперсетах думать рано.

В заключение последний совет от Эдди: "Суперсеты не "любят" спешки. Начинайте их делать постепенно; сначала раз в неделю или даже два раза месяц. Если дело пойдет, не ограничивайтесь бицепсами и трицепсами: помалу начинайте качать суперсетами и другие мышечные группы".


(http://www.steelfactor.ru/photos/robinson_eddie/9.jpg)  Азбука суперсетов

На самом деле делать суперсеты не сложно, главное, придерживаться нескольких правил.

1) Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп. Вот их примерный список:

* Бицепсы и трицепсы (любые упражнения на сгибание и разгибание руки в локтевом суставе);

* Мышцы груди и спины (жимы и тяги);

* Четырехглавые мышцы и бицепсы бедра (разгибания и сгибания ног)

* Мышцы предплечья (сгибания, обычные и обратные в запястьях)

2) "Накачка" в суперсетах достигается только при большом количестве повторений. Например, первый сет должен включать не менее 10-12 повторений - для "верхней" мускулатуры и 12 (и больше) - для ног.

3) Закончив первый сет, тут же переходите ко второму. Выложились? Передохните, но очень быстро!

4) Закончив суперсет, отдохните - чуть-чуть больше чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы. Оптимальное количество суперсетов за тренировку - от двух до четырех.

Источник: "Сила и Красота"

ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTiDgzeTz56YlWBygtRvRiffldLLPdz6aRed71AHHrB6wo_x-br)

У вас нет партнера? Эти девять ударных приемов запросто его заменят! Нужен ли вам, любителю, партнер по тренировкам? Казалось бы, нужен! Да еще как! Только с партнером можно добить те самые два-три "форсированных" повтора, от которых глаза лезут на лоб! А без этого такой рост?

А вот и не так. Тренинг с партнером поневоле заставляет выкладываться больше чем на 100 процентов, ну а такие нагрузки, поставленные на регулярную основу, добром не заканчиваются. Финал обычно такой: травма или перетренированность. Третьего не дано. Нет, любитель только периодически должен тренироваться с запредельной интенсивностью. Вот тогда ему и впрямь нужен партнер. Ну а большую часть года его удел - разумно высокая интенсивность без излишеств и рискованных силовых трюков. (Как-никак, ему приходится делить свою нервную энергию между тренингом, семьей и работой. А это совсем другое дело, нежели образ жизни профи, где есть место только двум вещам - сну и тренингу.) Такая интенсивность "разрешает" тренинг в одиночку без всякого ущерба для роста вашей мышечной массы. Правда, для этого вам нужно двоить специальный тренировочный репертуар, включающий приемы повышения интенсивности. И даже не думайте, что они уступают в своей "серьезности" "форсированным" повторам. Научные исследования выявили поучительный факт: все приемы повышения интенсивности в смысле нейро-мышечной физиологии действуют на мышцу по-своему. А это значит, что каждый метод стимулирует мышцы особым, только ему присущим способом. Короче, если "прикипите" к форсированным повторам с партнером, самого себя лишите "свободы маневра" в смысле поиска новых тренировочных стимулов.

Итак, запомните, тренинг в одиночестве ничуть не хуже. Перед вами мощный арсенал из суперударных приемов повышения интенсивности. С их помощью вы сможете взвинтить накал тренинга хоть до небес. Читайте и применяйте!

1) СТРИП-СЕТЫ

Несколько месяцев работы по этой методике заставят вас полностью сменить свои гардероб - ни одна ваша нынешняя рубашка на вас не полезет! У методики много разных названий - стрип-сеты, дроп-сеты, "нисходящие" сеты, ступенчатые сеты... Суть одна - вы доходите до мышечного "отказа", быстро сбрасываете вес и продолжаете сет, пока ваши мышцы снова не "откажут". Вы можете сбрасывать вес по разу за сет и сделать в упражнении несколько таких стрип-сетов или же делайте всего один стрип-сет, но "длинный" - из 4 и более "ступенек". Секрет высочайшей эффективности такого приема состоит в том, что он "умножает" мышечный "отказ". Смотрите-ка, от обычного сета вы получаете только один "отказ" в последнем повторе, а вот в стрип-сете "отказов" столько, сколько захотите (в числе "ступенек" вас никто не ограничивает). Но это еще не все. Стрип-сет объединяет в себе сразу два тренировочных фактора. В начале стрип-сета вы "гвоздите" мышцу большими весами в малом числе повторов, а потом малыми весами - но в большом. В итоге один сет "грузит" сразу два типа волокон - силовые и те, что отвечают за выносливость. Прикиньте, какая выгода!

Примечания. Практики советуют после первого мышечного "отказа" сокращать вес сразу на 30-40 процентов. Ну а все, что дальше - это ваше дело. В любом случае при работе со штангой малые диски надо иметь под рукой. То же с гантелями. Заготавливайте весь гантельный ряд заранее. С тренажером проще простого - переставил штырек, и вся недолга. Не злоупотребляйте стрип-сетами, достаточно заканчивать ими пару-тройку упражнений, не больше.

"Удобные" упражнения. Жим лежа и сидя в тренажере для грудных, жим гантелей лежа, подъем гантелей на бицепс, разгибания ног.

"Неудобные" упражнения. Приседания (они годятся, если блины снимает вам кто-то другой; выходить из-под грифа самому нельзя), становая тяга (нет смысла делать это упражнение с малым весом), разгибания спины (опасно!).

2) СОКРАТИ ОТДЫХ!

Если обычно вы отдыхаете между сетами классические полторы-две минуты, сократите паузы до одной минуты. Такой метод позволит вам резко поднять интенсивность тренинга и вдобавок выгодно "прорисует" мышцы. Как установили спортивные медики, данная методика стимулирует непривычно высокую секрецию гормона роста. Гормон роста, как известно, относится к сильнейшим анаболикам (растит мышечную массу) и заодно является самым мощным природным "жиросжигателем". Отсюда двойной эффект приема.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/233.jpg)  3) ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

Зверский прием! Сначала проделайте максимальное число повторов с полной амплитудой, потом сократите амплитуду (на четверть или вполовину) и продолжите сет до полного мышечного "отказа". Рекомендуется выполнять частичные повторы не абы как, а с умыслом. Ваша мышца обязательно слаба на каком-то одном участке амплитуды. Как раз здесь и надо делать частичные повторения. Зачем? Во-первых, будет особенно тяжело, а во-вторых, прием избирательно нарастит силу вашего самого слабого "звена".

В среде профессионалов прочно утвердилось мнение о том, что для накачки бицепса нет ничего лучше системы "21". Вот как описывает ее профи Аарон Мадрон: "Сначала вы выполняете семь повторов с нижней полуамплитудой (от низа до горизонтали), затем еще семь с верхней полуамплитудой (от горизонтали до верха) и, наконец, "добиваете" последние семь уже с полной амплитудой". Примечания. Особенно хороши частичные повторы для икр и рук. Кстати, обязательно попробуйте частичные повторы в подтягиваниях. Невероятно расширяет спину! Прикрепите к поясу отягощение и попытайтесь сделать 10 повторов кряду из нижней точки до середины амплитуды.

"Удобные" упражнения. Разведения в тренажере, разгибания ног, подъемы на скамье Скотта, сгибания ног лежа.


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/234.jpg)  4) "ЧИТИНГ

Силу мышцы, как известно, меряют самым трудным участком амплитуды движения. К примеру, бицепсу сложнее всего поднять вес из нижней позиции, когда локтевой сустав полностью распрямлен. По идее, вес тут надо бы убавить, но потом тот же самый вес будет казаться вам недостаточным на верхнем участке амплитуды, где бицепс сильнее всего. Читинг как раз и помогает решить проблему. Как? За счет рывка корпусом! Вы собираете все силы и рвете вес телом. За счет инерции он минует т.н. "мертвый" участок амплитуды, ну а дальше вы, так сказать, "подхватываете" его и поднимаете вверх силой одного бицепса. Нарушение техники? Точно. Однако на пользу делу. За счет читинга вы можете существенно поднять рабочий вес, а вместе с ним и отдачу от упражнения.

Примечания. Начальный рывок в упражнениях на бицепс создавайте резким распрямлением коленей. Некоторые пытаются резко отклонять назад туловище, а это путь к травме поясницы.

"Удобные" упражнения. Только упражнения на бицепсы и дельты!

Примечание.Данная методика больше всего подходит для тренинга перед соревнованиями или пляжным сезоном. "Удобные" упражнения. Годятся любые упражнения, однако веса придется снизить.

5) КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ

Попробуйте выполнить два упражнения на одну и туже мышцу друг за другом без перерыва. Отдохните и повторите комбинацию заново еще раз или два. Такие комбинированные сеты сильнее стимулируют мышечный рост, нежели обычные сеты, но как всякий шоковый прием нуждаются в осторожном применении. Нас рекомендуются на каждой тренировке.

Примечания. Из двух упражнений какое-то обязательно дается вам хуже; с него и начинайте.

"Удобные" упражнения. Комби-сеты наиболее результативны на грудь и спину.

6) МЕТОД "ОТДЫХ-ПАУЗА"

Классическая схема выглядит так: вы подбираете вес в 85-90 процентов от своего одноповторного максимума, выполняете 2-3 повтора, отдыхаете секунд тридцать, затем проделываете еще 2-3 повтора, снова отдыхаете и "добиваете" столько повторов, сколько сможете. Когда вы тренируетесь в одиночку, попытка "вымучить" несколько лишних повторов в жиме лежа может окончиться для вас плачевно, так что не применяйте этот метод в упражнениях, где вес может вас придавить.

Примечания. Метод совершенно безопасен, если не применять его в жимах "Удобные" упражнения. Разведения в тренажере, тяга Т-штанги, сгибания ног лежа.


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/235.jpg)  7) ТРИСЕТЫ

Проделайте три упражнения на одну и ту же мышцу с минимальными паузами отдыха. Переведите дух и повторите все сначала - если сможете.

Примечания. Трисеты идеально подходят мышцам из трех раздельных пучков (дельты, трицепсы, грудные). А вот малые мышцы с простой анатомией, вроде бицепса или икр, такой нагрузки не терпят - тут же впадают в перетренированость. Отдыхать после трисетов надо дольше обычного.

"Удобные" упражнения. На дельты, трицепсы, грудь, спину и брюшной пресс.

8. СУПЕРСЕТЫ

Проделайте по упражнению на мышцы с противоположными функциями без отдыха. К примеру, подъем на бицепс и разгибания на блоке книзу для трицепса. Суперсеты дают умопомрачительную отдачу в силу известного научного феномена: нагрузка на мышцу вызывает прилив крови в мышцу с противоположной функцией. Таким образом, второе упражнение вы начинаете на мышце уже наполненной кровью. Вы принудительно "вбиваете" в нее крови сверх всякой меры, и она, буквально, готова взорваться.

Примечания. Профи рекомендуют по ходу суперсета применять принцип "пирамиды",когда нагрузка растет от сета к сету.

"Удобные" упражнения. На бицепсы и трицепсы, грудь и спину, квадрицепсы и бицепсы бедер.

9) МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП

Работая в медленном темпе, вы продлеваете момент мышечного напряжения, а для роста мышечной массы длительность нагрузки является более важным стимулом, нежели само число повторов. Обычно рекомендуют затягивать опускание веса, причем, вес увеличивают сверх обычного на 10-15%. Такой прием называют "негативными повторениями". Однако такой тренинг требует обязательной помощи со стороны. "Классикой" запросто можно пожертвовать: попросту замедляйте опускание рабочего веса. Даже в таком "облегченном" варианте прием приносит огромнейшую пользу!

Примечания. В одиночку вы можете опробовать "классический" вариант приема на тренажерах; к примеру, в жиме ногами жмите платформу двумя ногами, а опускайте одной.

"Удобные" упражнения. Только на тренажерах!

Источник: "Сила и Красота"

ТРИСЕТЫ. ТРОЙНОЙ УДАР ПО УПРЯМЫМ МЫШЦАМ

(http://www.steelfactor.ru/photos/ferrino_lou/1.jpg)

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа!

Трисеты - это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы.

Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой - злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично... а мышцы постепенно впадают в спячку. И "разбудить" их - задача не из легких. Так вот: трисеты - как раз тот "динамит", который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его "первопроходец". Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?

- В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. 

Трисеты - просто модификация этого приема. Технически, трисеты - это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета - и тренировка группы мышц "укомплектована". А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты - сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.

(http://www.steelfactor.ru/photos/ferrino_lou/2.jpg)

-Примеры из твоей практики?

- Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю минимум три, а максимум - четыре трисета. Конечно, не на каждой тренировке.

Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза. Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с "читингом", подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два "круга"). Второй трисет - подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

- Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?

- Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений на каждое упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз, зато после трисета - пару минут передышки.

- А трисеты для других частей тела?

- Для грудных предлагаю такую "тройку": жим гантелей на горизонтальной скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые.

Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне.

Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой стоя в тренажере.

Для пресса: "скручивания", подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз.

 Для трицепсов: французский жим лежа, жим книзу на блоке и разгибания из-за головы.

Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к "Мастерс Олимпии" в 1994 году, "бомбил" спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

(http://www.steelfactor.ru/photos/ferrino_lou/3.jpg)  Правила "тройного" тренинга

- При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?

- Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!

Выбрать вес - целая наука. Но если вы ее освоили - ждите фантастических результатов!

- На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?

- В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную "массу". Но и в межсезонье тоже, когда "застаиваюсь".

-Время между трисетами ты "засекаешь" по часам?

- Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий "круг".

- После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?

- Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.

Им надо владеть - все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты - это школа концентрации.

- Раз так, то какие у них "противопоказания"? Как насчет новичков?

- Однозначно: трисеты не для начинающих! Новичку надо осваивать технику нормальных сетов, это без вопросов. Трисеты и для мастера нелегкое испытание! Продвинутым атлетам - можно, но очень осторожно. И пореже. Вообще говоря, трисеты - это привилегия очень опытных культуристов.

- Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три упражнения должны быть нацелены на одну группу мышц. Другие за то, что-бы прорабатывать трисетом мышцы-антагонисты, например, бицепсы, трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?

- Да, такое бывало. Но все же гораздо эффективнее нагружать трисетами одну группу мышц. Правда, иногда я делаю "объединенные" трисеты на бицепсы и трицепсы. Например, такой комплекс. Первый трисет - два упражнения на бицепс, одно - на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя, жим книзу на блоке и концентрированный подъем).

Потом два трисета из двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы "заскучали" - ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым - тренироваться со страховкой опытного партнера.

Автор: Лу Ферриньо

Источник: "Сила и Красота"

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ?

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQcZi4qB2m8hbp5-fMqr6VUhjMqK-r95WScMEHV43ngR9_lh8v6)

Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс.

Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком пока так и не сказал, сколько упражнений надо делать в комплексе, сколько сетов и повторений, как часто нужно тренироваться.

Разных, часто противоречивых, мнений на этот счет хоть отбавляй, а вот толковой убедительной теории нет как нет. Согласитесь, это же нонсенс! Все люди принадлежат к одному биологическому виду, значит, должен быть на свете такой технический прием накачки, который на всех действует одинаково ударно.

Ту же мысль подтвердит вам любой фармаколог: Если лекарство кому-то помогает, а кому-то нет, значит, это попросту плохое лекарство. Бодибилдинг, как и фармакология, имеет дело с человеческой биохимией. Отсюда вывод: пока официальный бодибилдинг не создал хорошего "лекарства", заставляющего мышцы расти.

Моя точка зрения такова - нужен всего лишь один высокоинтенсивный сет! Только один! Вы берете вес, который максимально приближен к вашему разовому предельному достижению в упражнении, причем чем он ближе к этим самым 100 процентам, тем выше вероятность того, что механизм мышечного роста будет запущен. Произойдет это в последнем повторении в момент "отказа". И все! Больше повторять упражнение не нужно! Все это похоже на включение света в темной комнате.

Вы щелкаете выключателем, лампа под потолком загорается. Точно так же одним единственным "отказным" повторением с весом, от которого у вас темнеет в глазах, включаете биохимический механизм анаболизма. Повторять то же самое "отказное" повторение еще раз нет смысла, как нет смысла еще раз щелкать выключатель - эффект будет обратным: свет погаснет.

Между тем, современная методика бодибилдинга один в один похожа на бестолковую ситуацию: культурист щелкает и щелкает выключателем без конца... Впрочем, сегодня мне хотелось бы поговорить о другом аспекте тренировок - восстановлении. На мой взгляд, сложившаяся система тренировок через день или ежедневных сплит-тренировок катастрофически неверна. Начну с азов.

После тренировки на культуриста наваливается усталость по той простой причине, что во время выполнения упражнений им была затрачена определенная энергия. Первое, за что возьмется организм во время отдыха, так это восстановит свои ресурсы. Физиологи называют это "компенсацией энергетических затрат".

Те же физиологи подтвердят вам, что компенсация требует не пять минут и даже не десять. Полный процесс восстановления занимает от суток до двух недель! Причем конкретный срок зависит от возраста, уровня физической подготовленности, питания, генетики и сопутствующих нервнопсихических стрессов.

И только после полного восстановления процесс компенсации может двинуться дальше, в сторону Суперкомпенсации. Давайте еще раз уточним термины, чтобы уже не путаться.

Компенсация - это восстановление ресурсов организма до уровня, предшествующего тренировке.

Суперкомпенсация - это превышение начального уровня, другими словами, прогресс физических качеств. Понятно, что ваше тело не начнет суперкомпенсации до тех пор, пока не завершится общий процесс восстановления сил.

По моему опыту, только компенсация после стрессовых нагрузок требует от 2 до 4 суток. Накиньте еще время на суперкомпенсацию и вы поймете, что рекомендуемая в наши дни схема трехразового или ежедневного тренинга - это ошибка.

Ведь совершенно очевидно, что если прервать компенсацию на середине, то не наступит суперкомпенсации, а значит, не будет роста массы. Получается, что тот, кто часто тренируется, своими же руками подрывает рост собственных мышц.

Недавно мне пришлось консультировать по телефону парочку крутых качков из Нью-Джерси. Они специально позвонили мне, чтобы посмеяться над моей рекомендацией тренироваться раз в 4-5 дней. Сами они тренировались ежедневно и, как уверяли сами, прекрасно росли. Тогда я спросил их, как долго они чувствуют усталость в ногах после серьезной прокачки квадрицепсов и бицепсов бедер? Поразмыслив, они ответили, что где-то дня два-три.

- Тогда зачем вы идете в зал на следующий день? - удивился я. - Ведь совершенно очевидно, что нагрузка не только дает состояться суперкомпенсации, но даже простая компенсация не идет до конца! Дальше мы сошлись на том, что мои оппоненты все-таки возьмутся опробовать мою систему на деле. И что же думали? Через пару недель они оба позвонили мне снова, совершенно потрясенные результатом! Каждый из них прибавил по 2 кг мышц! Расскажу еще один случай. У меня есть постоянный клиент, истинный фанат с массой раза в полтора больше, чем у Ятса. Как-то он позвонил мне, чтобы пожаловаться на усталость. Мол, завтра ему предстоит тяжелая тренировка, но он чувствует себя разбитым. Как быть? Напрячь волю?

- Ни в коем случае! - возразил я. - Дай себе отдохнуть еще дня два. Пойдешь в зал, когда полностью восстановишься. На тренировку он пришел через 6 дней. По его словам, самочувствие было отличным, и я предложил ему поставить рекордный вес в тренажере для разгибания ног. Мы загнали штырь под последний брусок, так что у нас вышло 113,5 кг, и я попросил его собраться. После первых 12 повторений - никакой усталости! Усталость пришла после 20-го повтора, но я заставил его "дожать" еще 5 повторов. Вышло 25-ть, т. е. вдвое больше прежнего рекорда!

Однако самое интересное в том, что последний раз, как выяснилось, он тренировал ноги 13 дней назад! Последнее обстоятельство я хочу подчеркнуть особо. Ведь главный "научный" тезис современного бодибилдинга гласит: декомпенсация или атрофия мышцы, т. е. снижение ее силы и объема, начинается через 96 часов после физической нагрузки. Как же так? Ведь через 4-5 дней только начинаешь отходить от серьезных нагрузок.

Именно через 4-5 дней начинаешь чувствовать, как к тебе возвращаются силы, приходит энтузиазм и желание тренироваться снова. Неужели такое состояние развивается на фоне ослабевших и "опавших" мышц? Да ничего подобного! Вспомните, разве вы не ощущали прилива энергии после того, как отдохнули от тренировок неделю-другую? Все, без исключения, кого я опрашивал, отвечали мне примерно одинаково: "Да, слушай, точно! После каждого перерыва я чувствую себя лучше."

От себя добавлю, и сильнее. Все мои ученики после перерыва в тренинге возвращаются в зал более сильными. Это ли не доказательство того, что дистрофия мышц не наступает и через две недели бездействия? Вы сделаете большую ошибку, если попытаетесь отмахнуться от этих фактов.

Восстановление - это такая же важная составляющая мышечного роста, как и тренировки. Если вы не даете себе отдыхать, вы не даете себе расти. Моя нынешняя группа - самая быстрорастущая за последние шесть лет. Все тренируются один раз в 4-6 дней. Вот уже 2-3 года обычная прибавка в массе у моих учеников составляет от 4,5 до 9 кг в месяц.

Не верите? Тогда я приглашаю вас в мой зал в Калифорнии. Потолкайтесь среди моих ребят, поболтайте с ними: они врать не будут. Конечно, в небольшой статье я не могу сказать всего, однако в главном мне хотелось бы вас убедить. По мере накопления стажа, вы тренируетесь все более интенсивно, оставляя без изменений свой тренировочный график, а то и делая тренировки более частыми. Это - ошибка! Чем сильнее стресс, тем дольше от него нужно отдыхать. Попробуйте удлинить перерыв между нагрузками и вы увидите, как пойдет в гору прогресс мышцы.

Источник: "Сила и Красота"

ВСЁ НАЧИНАЕТСЯ С СИЛЫ!

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRV9nEldFfuHguhtCkY5XLQdqZsL0NXI3G4BIJ73tTAdT2uXYh7MQ)

Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу.

Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость "башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.

Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс. Такая "метода" 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/645.jpg)  Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по-серьезному "грузит" только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы функционально сильнее .

Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику": наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:

1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;

2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;

3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают - культурист как будто "подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.

4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/646.jpg)  Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.

2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/647.jpg)  Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.

3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/648.jpg)  Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.

2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.

3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/649.jpg)  Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки "смотрят" прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.

2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.

3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова "тянет" за собой все ваше тело.

4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот "прием" переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.


(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/112/Male/m/112_1.jpg)  Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1) Культурист сначала чуть "вздергивает" таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;

2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;

3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Программа "фундаментального" тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд).

Неделя 1

День 1
Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 2

День 1
Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 3

День 1
Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 4

День 1
Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6

День 2
Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.

* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.

Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.

2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.

4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

Автор: Джон Сиссик

Источник: "Сила и Красота"

Тяга гантели хорошее упражнение для спины

(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/13/Male/m/13_1.jpg)(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/13/Male/m/13_2.jpg)

Выполнение

И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

Тяга гантели: работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка - над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

Основные мышцы – участники движения

Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Тонкости выполнения тяги гантели

Движение гантели вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.

Используй вес гантели, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.

Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в тяге гантели, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.

Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.

Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

Как это делает Дориан Ятс

"Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, трапеции и задняя дельта" (а для них и так упражнений хватает).

"Я предпочитаю делать тягу гантели, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этом спина наклонена на 45 градусов  по отношению к скамье".

"Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице".

"В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса".

"Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине".

"В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа".

"Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю".

"Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение".

"Я комбинирую тягу гантели с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать тягу гантели механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой".

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"

Работа над ошибками: спина

(http://s15.radikal.ru/i188/1011/b4/42538f823dd1.jpg)

Самые частые проколы и методы их исправления

Главный враг грамотного тренинга - читинг, точнее, инерционное "забрасывание" веса в верхнюю точку. Такой подход, возможно, и может кое-что дать в смысле силы, но для роста массы он бесполезен. Основную нагрузку при читинге принимают на себя не мышцы, а ваши суставы. Впрочем, есть на свете и не столь очевидные проколы. Ну-ка, по-честному, ответьте: всегда ли вы точно знаете, какая именно группа мышц выполняет основную работу? Какое положение должно занимать тело в том или ином упражнении? Как ставить ноги и каким хватом браться за штангу? На какие суставы ложится основная нагрузка? Ну а малозаметные ошибки техники, вошедшие в привычку, - это всегда травмы, замедленный рост и потеря времени.

Сегодня я хочу обсудить с вами пять самых распространенных ошибок в работе над спиной. Давайте разберемся, в чем их главное зло, и как его избежать.

Все упражнения на спину

ОШИБКА: Основную работу выполняют бицепсы, а не мышцы спины

ПРОБЛЕМА: Есть мудрое высказывание: "прочность цепи определяет ее слабое звено". И в нашем случае оно как раз очень уместно. Практически во всех упражнениях на спину участвуют бицепсы. По сравнению с мощными мышцами спины они и есть то самое пресловутое слабое звено: они утомляются раньше времени, и вы никак не можете как следует проработать спину. Ваша задача - поэкспериментировать с легким весом, чтобы точно разобраться с биомеханической схемой упражнения и понять, как "включить" в работу спинные мышцы, а бицепсы, наоборот, "отсечь".

КАК НАДО: Повторю, "ведите" движение мышцами спины, а сгибанию локтей сознательно отводите вторичную функцию доведения движения до полной амплитуды. Обычно советуют разбивать упражнение на две отдельных фазы. Например, в тяге к животу сидя надо взяться за рукояти и сначала усилием соединить лопатки, "подать" руки к себе за счет сильного разведения плеч, сделать паузу и только потом сгибать локти, подтягивая вес в крайнюю точку амплитуды. Нет, движение должно быть плавным, цельным и динамичным.

Тяга в наклоне

ОШИБКА: Малый наклон туловища

ПРОБЛЕМА: Слабая поясница не дает многим наклониться до горизонтали, и они применяют "облегченный" вариант с неполным наклоном в 45 градусов. В теории, тяга рассчитана на ромбовидные, средние трапеции и широчайшие. Однако стойка под углом больше 35 градусов к горизонтали приводит к тому, что начинают работать совсем другие мышцы. Тяга в наклоне превращается в разновидность шраг, когда основная нагрузка падает на верхние трапеции, а средние работают очень мало, если вообще работают. Снижатся и нагрузка на широчайшие, поскольку недостаточный наклон резко уменьшает общую амплитуду тяги. То же самое происходит с ромбовидными мышцами: ограниченное движение "выключает" их едва ли не на половину.

КАК НАДО: Взяв штангу, выгните спину и наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Это положение сохраняйте до самого конца сета.

Общее для всех тяг

ОШИБКА: Скругленная спина

ПРОБЛЕМА: Скругленная спина - не просто техническая неточность. Это еще и риск травмы. По анатомическим причинам, когда вы скругляете спину, ваше тело теряет устойчивость. Незаметно для себя вы тянете штангу с перекосом то в ту, то в другую стороны. В итоге при выполнении тяги позвоночник "скручивается". Само по себе такое скручивание не опасно, но, вспомните, здесь-то движение происходит под нагрузкой, да еще какой! Попутные микрорастяжения мелких связок позвоночника и надрывы малых мышц дают себя знать далеко не сразу. Обычно они накапливаются годами, прежде чем "прорвутся" крупной травмой вплоть до смещения позвоночных дисков.

КАК НАДО: Специалисты советуют во всех тягах держать спину выгнутой, без "скругления". Что касается тяге в наклоне, то здесь совсем не нужно сгибаться до точной параллели с полом - угол между воображаемой вертикальной линией и торсом должен быть чуть меньше 90 градусов - где-то около 80-ти. Такое же положение тела рекомендуется для тяги сидя. При этом в обоих вариантах не наклоняйте голову, а держите ее прямо или даже немного отведите назад.

Тяга книзу

ОШИБКА: Рукоять опускается слишком низко

ПРОБЛЕМА: Если вы способны опустить рукоять ниже ключиц, а то и ниже груди, значит, взяли слишком легкий для себя вес. Ну а для мышц спины малый вес бесполезен. Кроме того, когда рукоять опускается ниже груди, в дело вступают трицепсы, и вы не столько "тянете" вес, сколько "выжимаете" его за счет трицепсов вниз, к бедрам. При этом происходит т.н. "компрессия" лопаток, которая напрочь "выключает" из работы целевые мышцы - ромбовидные, широчайшие и средние трапеции.

КАК НАДО: Сядьте прямо, прогните спину. Хват может быть прямым или обратным. Мощным движением притяните рукоять к верхней области груди. При этом надо максимально отвести локти назад. Задержитесь в нижней точке, а затем под контролем верните вес в исходное положение. Руки на старте нового повторения должны быть полностью выпрямлены.

Тяга к животу сидя

ОШИБКА: Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА: Это упражнение мало кто выполняет правильно. Наклоняясь вперед, вы скругляете спину и тем самым совершаете ошибку, о которой мы уже говорили. А откидываясь назад, включаете в работу мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) и соответственно "разгружаете" широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. И, наконец, самая большая ошибка: выполнение тяги за счет отклонения туловища назад. При полусогнутых локтях вы тянете вес совокупным усилием всего торса. В результате можно работать с колоссальными весами, и при этом мышцы спины совсем не будут расти. На самом же деле, откидываясь назад, вы делаете не тягу, а что-то похожее по действию на приседания, когда вся работа проделывается ногами и мышцами-разгибателями спины.

КАК НАДО: Угол между торсом и бедрами должен быть около 80 градусов. Спину выгните. Для уменьшения нагрузки на поясницу, чуть согните ноги в коленях.

Автор: Кристофер Локвуд

Источник: Сила и Красота

ТЯЖКАЯ ЭТА РАБОТА

(http://www.steelfactor.ru/photos/james_dennis/14.jpg)

Чтобы раскачать спину, надо заставить себя полюбить тяжелую работу. Других секретов нет!

МИНИДОСЬЕ: Деннис Турон Джеймс

* Родился: 31 мая 1969 года

* Место рождения: Гейдельберг, Германия

* Место жительства: Патайя-Сити, Таиланд

* Рост: 170 см

* Вес: 142 кг в межсезонье, 125-130 кг - соревновательный

* Высшие достижения: абсолютный чемпион США 1998 года; 4-е место на турнире "Арнольд классик" 2000 года; 3-е место на турнире "Арнольд классик" 2001 года; победитель профессионального чемпионата Европы 2001 года.

(http://www.steelfactor.ru/photos/james_dennis/13.jpg)  Тяга к поясу сидя

Сначала надо устроиться на скамье поудобнее. Ступни на упорах, но так, чтобы колени оставались слегка согнутыми. Это снимает напряжение с поясницы. Ну а дальше начинаются нетипичные фокусы. Стартует Деннис с мощнейшего статического напряжения мышц спины. И только потом начинает тягу. Первые сантиметры движения происходят исключительно за счет широчайших - руки не работают! Потом Деннис "подхватывает" движение руками, но лишь на самую малость. Для широчайших это что-то вроде форсированного повтора. Саму рукоять, по Деннису, надо подтягивать к животу пониже - почти к паху. Зачем? Чтобы перевести напряжение в самый низ широчайших. Эти мышцы надо развивать по всей длине, иначе они так и останутся мясным "комком" у вас под подмышками.

(http://www.steelfactor.ru/photos/james_dennis/16.jpg)  Тяга вниз узким хватом

Упражнение начинается из самой верхней точки (насколько хватает рук), чтобы широчайшие были растянуты едва ли не до боли. Из этой позиции медленно и напряженно тянем рукоять к груди, точнее, к самой грудине. А вот самый настоящий секрет: нагрузка "уйдет" точно в широчайшие лишь при одном условии. Каком? Корпус надо держать прямо! Никакого откидывания назад! В нижней точке, для страховки, дополнительно сокращаем широчайшие статически и только потом "отпускаем" отягощение на прямые руки. Не пытайтесь одолеть вес за счет рывкового отклонения корпуса назад. Так вы точно травмируете поясницу.

(http://www.steelfactor.ru/photos/james_dennis/10.jpg)  Тяга Т-штанги

Деннис никогда не делает тягу Т-штанги на тренажере без грудного упора: мол, опасно для поясницы. "Упор на тренажере установлен под оптимальным углом, - объясняет Деннис. - Это позволяет работать с очень серьезным весом, не опасаясь травмы спины. Но и тут поясницу надо беречь. Если что, сразу бросай упражнение! Голову надо держать по оси позвоночника - не задирать подбородок кверху и не опускать его книзу, к груди. Вес Деннис тянет подчеркнуто медленно. В верхней точке он сильно, до хруста, сводит лопатки, затем замедленно опускает штангу до ощутимого растяжения широчайших.

(http://www.steelfactor.ru/photos/james_dennis/12.jpg)  Тяга к груди широким хватом

Это любимейшее упражнение Денниса. Он уверен, что непомерной шириной спины обязан именно ему. Самое главное: не делать глупостей - не тянуть гриф за голову. Итак, беремся за рукоять широким хватом (минимум на 25-30 см шире плеч). Потом слегка выгибаем спину и фиксируем ее в этом положении. Не отклоняя корпуса, мощно тянем рукоять к груди до касания ключиц. В нижней точке устраиваем паузу и дополнительно статически сокращаем широчайшие. Далее медленно "отпускаем" трягощение на распрямленные руки до сильного растяжения широчайших.

(http://www.steelfactor.ru/photos/james_dennis/11.jpg)

Главное - спина

* Перед тем как нагружать мышцы спины серьезным весом, нужно их как следует прогреть и растянуть. У меня заведен такой порядок: перед тренировкой я разминаюсь 10 минут на велотренажере (особо напрягаться не стоит). После этого я делаю одно упражнение на растяжку - для каждой широчайшей отдельно. В течении всей тренировки я продолжаю растягивать широчайшие между сетами.

* Когда тренируешь спину, техника выполнения упражнений приобретает особое значение! Для того, чтобы максимально сократить широчайшие, нужно обязательно распрямить спину или чуть-чуть ее выгнуть. Запомните, руки в этих упражнениях не должны работать - представьте, что руки - это всего лишь механический "крюк", как бы продолжение широчайших.

* Настоятельно рекомендую пользоваться кистевыми ремнями. Когда работаешь с большим весом, уровень усилий определяется мышцами спины, а они сильнее мелких мышц, которые обеспечивают хват. Чтобы уравнять мышцы спины и рук в силе, как раз и применяют ремни.

* Тренируете спину, а прогресса не видно? Поставьте упражнение для спины в начало тренировочного сплита, первым номером после дня отдыха. Тут вот какой секрет. Чтобы прокачка спины вышла на все сто, нужно, чтобы отдохнули не только сами мышцы, но и мозг. Даже не пробуйте прокачивать спину после напряженного трудового дня.

* Мышцы спины тяжелы для "накачки". Чтобы "пробить" их, нужно пробовать разные подходы, менять угол воздействия на мышцу. Как? В тягах пробуйте разные хваты - прямой, обратный, широкий, узкий. Каждый вариант действуют по-своему - это и есть принцип разнообразия.

* Если есть причина опасаться за поясницу (она у вас слабая, травмированная), работайте с Т-штангой только в тренажере с грудным упором. Опора корпуса гарантировано снимает напряжение с поясницы! К тому же не надо думать о сохранении равновесия, и вы сможете полностью сконцентрироваться на работе широчайших и технике упражнения.

* Тем, у кого есть напарник, советую: через две или три тренировки добавляйте два-три форсированных повторения к последнему или самому интенсивному сету. Это резко "поднимет" объемы широчайших!


(http://www.steelfactor.ru/photos/james_dennis/15.jpg)

Принципы Уайдера

* Принцип пикового сокращения. В точке пикового сокращения Деннис обычно задерживает движение на пару секунд и дополнительно сокращает рабочие мышцы статически.

* Принцип "двойного сплита". Обычно Деннис тренируется дважды в день для того, чтобы можно было в течении одной тренировки полностью сконцентрироваться на одной мышечной группе. После обеда у него всегда запланирован отдых, благодаря этому он накапливает силы для второй тренировки.

Комплекс

Упражнения                             Сеты*   Повторения Тяга к груди широким хватом           4   8-12 Тяга Т-штанги                                4   8-12 Тяга к поясу сидя                           4   8-12 Тяга книзу узким хватом                  4   8-12 Разгибания спины *                         4   12-15

* Выполняется только перед соревнованиями.

Сплит

День       Группа мышц 1            Грудь, бицепсы, пресс 2            Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры 3            Спина, трапеции, пресс 4            Пречи, трицепсы, икры 5            Отдых

Автор: Том Принц

Источник: "FLEX"

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

(http://www.steelfactor.ru/photos/coleman_ronnie/54.jpg)

СХЕМА

* Установите гриф на высоте ключиц. Встаньте перед грифом и сделайте полшага вперед, чтобы он "улегся" вам на передние дельты. Руки скрестите на груди. Возможен и другой вариант, когда вы заводите ладони под гриф, а локти сильно выводите вперед по примеру тяжелоатлетов.

* Ступни должны стоять точно под грифом или впереди него на 5-10 см, на ширине плеч.

* Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте медленно опускаться в присед. Сознательно удерживайте спину прямой, не допуская переразгибания в пояснице.

* Колени "смотрят" точно вперед. Следите, чтобы по мере приседа они не "разъезжались" в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения сразу же, без остановки, начинайте подчеркнуто медленный подъем. В верхней позиции сделайте выдох.

* Время от времени полезно менять схему движения. В нижней позиции сделайте остановку на 2-3 секунды, а потом "взрывным" усилием отправляйте вес наверх. Правда, такой прием доступен лишь атлетам с опытом. Новички здесь могут получить травму поясницы.

ПРИМЕЧАНИЯ

* В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника "складывается" за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.

* Главная цель фронтальных приседаний - квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)

* Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.

* На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет "пружинить". А это опять же угрожает травмой.

* Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.

* Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.

* Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой "скругление" спины, а потом и травмы позвоночника.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/525.jpg)

АНАТОМИЯ

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра. Широкая медиальная мышца располагается на внутренней поверхности бедра. При глубоком приседе глубоко активизируется задняя группа мышц бедра. В нее входят полусухожильная, полуперепончатая мышцы, двуглавая мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/526.jpg)

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Когда вы опускаетесь в присед, таз смещается назад относительно вертикальной оси туловища. Тазобедренный и коленный суставы "складываются". Мышцы спины изометрически напряжены на протяжении всей амплитуды движения - вниз и вверх.

СПОРТ

Фронтальные приседания крайне важны в бодибилдинге. Они эффективно формируют мышцы передней поверхности бедра и, в меньшей степени, заднюю часть бедер и ягодицы. Данные приседания также рекомендуют пауэрлифтерам - для повышения результатативности в традиционных приседаниях и становой тяге. Фронтальные приседания включены в тренировочные программы тяжелоатлетов. Тем не менее, данное упражнение нельзя расценивать как чисто силовое. Фронтальные приседания важны и для тех, кто занимается легкоатлетическим видами, в частности, прыжками в высоту и в длину, а также играет в волейбол, баскетбол и футбол.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ, 1998-1999

* На мой взгляд, фронтальные приседания более эффективны, чем обычные приседания со штангой на спине. Квадрицепсы здесь трудятся куда сильнее. Что же касается задней поверхности бедер и ягодиц, то отдача данного упражнения невелика. Однако тот же недостаток вы найдете и у традиционных приседаний.

* Я считаю, что фронтальные приседания - незаменимое упражнение, поскольку только оно одно акцентирует самый верх квадрицепсов. Второго такого движения нет. Другие упражнения (жим ногами, приседания со штангой на спине и гакк-приседы), в основном, "грузят" среднюю и надколенную части квадрицепсов.

* Главная проблема - удержание большого веса на передних дельтах. Обычно гриф так и норовит соскользнуть с груди на руки. Этого никак нельзя допускать! В противном случае можно травмироваться. Я советую для страховки ставить ступни не под гриф, а чуть выводить их вперед.

* Есть мнение, что опускаться в присед можно только до параллели - иначе на колени ложится слишком большая нагрузка. Однако в данном варианте я всегда приседаю глубоко. И никакх проблем с коленями! Кстати, я перешел на фронтальные приседания после того, как травмировал колени обычными приседами. Как я сейчас понимаю, причина была в том, что приседания со штангой на спине перегружают надколенную часть квадрицепсов. Такой систематический однообразный стресс неизбежно сказывается на коленных суставах. Фронтальные приседания, как я уже говорил, действуют преимущественно на верх квадрицепсов, а потому нагрузка на колени тут не слишком велика. Поэтому для усиления эффекта опускаться в присед можно глубже обычного.

* В данном упражнении у меня 4 сета по 12 повторов. Для страховки я ступенчато повышаю вес. В первом подходе - по одному блину с каждой стороны, во втором - два, в третьем - три и в четвертом - четыре. Никаких частичных повторений или суперсетов. Отдых между сетами - не менее 3 минут.

* Я никогда не пробую отдыхать в верхней позиции. Распрямившись, я оставляю колени чуть согнутыми, чтобы сохранить в квадрицепсах напряжение.

* Я делаю три упражнения для квадрицепсов: фронтальные приседания, гакк-приседы и выпады. Ни жимов ногами, ни распрямлений ног, ни обычных приседаний я не делаю. По моему глубокому убеждению, все эти упражнения мне заказаны. Причина в том, что я применяю слишком большие веса, ну а во всех этих упражнеиях большие веса неизбежно приводят к травме коленей.

* Квадрицепсы я прокачиваю в один день с бицепсами бедер. Тренинг икр я переношу на следующий день, чтобы на свежую голову нагрузить их со 100-процентной интенсивностью.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!

Способы исправления ошибочных психологических установок

(http://www.steelfactor.ru/photos/schwarcenegger_arnold/29.jpg) 

Значение психического фактора в тренинге культуриста самоочевидно. Результаты приходят на пике интенсивности, ну а по-настоящему интенсивное усилие можно развить только при условии особого внутреннего состояния, которое называют "предельной психической мобилизацией". Суть феномена в намеренном "сужении" сознания, т.е. сознательной сверхконцентрации на выполнении упражнения. К сожалению, само собой такое состояние не придет. Обычно нашу голову переполняют тревожные, отвлекающие мысли, не дающие сосредоточиться на тренинге. Казалось бы, с ними ничего поделать нельзя, ведь они порождены повседневными проблемами, без которых, как известно, жизни не бывает. Но нет, как утверждают спортивные психологи, мысли, тормозящие рост результативности, в основном, порождены сбоями в личностной структуре культуриста. В переводе на обычный язык это означает, что мы сами создаем себе психологические препятствия. К примеру, ставим перед собой малореальные, недостижимые цели, а потом обижаемся - мол, я тренировался на износ, а бодибилдинг меня подвел... Перед вами описание типичных "ошибок" мышления, которые порождают искусственные психологические барьеры. А так же способы исправления таких ошибок.

Первая ошибка: все или ничего!

Вы непременно хотите выглядеть точно как Дориан Ятс, Кевин Леврон или Флекс Уиллер. На меньшее вы никак не согласны. Все или ничего!

ПРОЯВЛЕНИЯ: Вы смотритесь в зеркало, видите, что ваше тело мало напоминает журнальную картинку - и впадаете в раздражительную депрессию.

В зал приходит огромный, рельефный культурист - на его фоне вы кажетесь себе полным ничтожеством.

Коллега по тренингу, которого вы никогда не принимали всерьез, вдруг опережает вас в жиме лежа - вы начинаете психовать.

У вас прекратился рост результатов - все вокруг окрашивается в черные тона.

КОММЕНТАРИЙ: По мнению психологов лозунг "все или ничего!" характерен для людей с задержкой психического развития. Они по-детски рассчитывают на самые высокие достижения - точно так же ребенок из кучи игрушек выбирает самую яркую. Никто не запрещает замахиваться на рекорды, но вместе с тем надо "по-взрослому" понимать, что большой успех приходит лишь к единицам, исключительно одаренным от природы. С самого начала отдавайте себе трезвый отчет в том, что ваша генетика сильно уступает той, что у Леврона или Ятса. К тому же за их плечами несколько десятилетий тренинга. Плюс они ведут особый образ жизни, когда абсолютно все подчинено росту мышц.

Вот из этого и надо исходить. Сначала поставьте перед собой "простенькую" цель начать расти на постоянной основе - из недели в неделю, из месяца - в месяц. А уж потом будете разбираться, какие пределы поставлены вам свыше. Иными словами, поначалу надо поставить перед собой не максималистскую, а простую и ясную задачу начать расти. Иначе вы будете напоминать собою "чайника", который еще не научился водить машину, но всерьез рассчитывает выиграть международную "Формулу".

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБКИ: Начните с плана! Да, Арнольд выглядит здорово, но своей ослепительной формы он добился не за месяц и даже не за год, а за десятилетия тренинга. Составьте свои план роста: на год, на месяц, на ближайшую неделю. Вот тогда чужой бицепс в 50 см уже не повергнет вас в истерику. Вы будете ясно осознавать, что находитесь только на начальном этапе тренинга, и все у вас еще впереди.

Старайтесь больше узнать про тренинг. Наивные ожидания часто бывают связаны с обыкновенным невежеством. К примеру, вы должны знать, что серьезный результат приходит к фанату после 7-10 лет упорного и продуманного тренинга. У женщин срок меньше - 3-5 лет.

Вторая ошибка: страх неудачи

Вас постигла неудача с тренингом, и вы потеряли веру в успех. Вы готовы все бросить: "С бодибилдингом у меня ничего не получится!"

СИМПТОМЫ: Вы усиленно тренировались год, но в зеркале не видно впечатляющих изменений. Вы впадаете в депрессию - вам кажется, что и дальше ничего не выйдет.

Вы приняли участие в соревнованиях и проиграли. Вы решаете больше вообще никогда не соревноваться.

Вы попробовали сесть на диету, но ваш вес не упал. Вы говорите: все эти диеты - полная ерунда!

КОММЕНТАРИЙ: Есть люди, которые в упор не видят собственных неудач. Что-то не вышло? Ну и ладно, все равно я - клевый парень! Хорошо это или плохо? Психологи считают, что плохо. Дело в том, что наш успех в жизни во многом зависит от умения анализировать ошибки, иначе мы так и будем наступать на одни и те же грабли. В бодибилдинге неудачи с той или другой тренировочной программой - обязательная компонента тренинга. Ошибки и промахи позволяют вам объективно оценить, что и как вы делаете неправильно. Это своего рода красные знаки, которые предупреждают: "Туда нельзя. Там запретная зона". Благодаря неудачам вы сужаете круг поиска вокруг тех приемов, которые реально "работают". Вот и получается, что "проколы" так же важны, как и удачи. В бодибилдинге каждая неудача - это еще один шаг вперед, примета прогресса.

Подобное отношение выработать в себе непросто. Обычно люди "застревают" на неудачах, бесконечно возвращаются к ним в своих мыслях, теряют надежду и страшатся новых неудач.

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБКИ: Помните, нельзя думать и думать о прошлом, иначе, по словам известного киногероя, "прошлое тебя пожрет". Сразу же после неудачи начинайте ее анализ, подключите к проблеме всех, кто может помочь. Думайте, думайте, думайте! Психологи говорят, что важно как можно скорее найти первопричину. В этом случае неудача тут же эмоционально "умирает" - она перестает беспокоить, поскольку вы точно знаете, как не допустить ее повторения. Вас захватывают новые открывшиеся перспективы: барьеры опрокинуты, теперь только вперед!

Третья ошибка: слишком много самокритики

Вы слишком придирчивы к себе. Чего бы вы ни добились - все вам мало. По вашему убеждению, у других дела идут не в пример лучше.

ТИПИЧНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ: Кто-то вполне искренне похвалил ваши руки, но вы почувствовали в похвале подвох - мол, больше хвалить нечего.

Вас постоянно терзает беспокойство, что вы достигли слишком малого.

Вам кажется, что у других перед вами есть неоспоримые преимущества в генетике, ну а вам катастрофически не повезло.

КОММЕНТАРИЙ: Как считают психологи, истоки "самопоедания" кроются в детстве. По каким-то причинам у ребенка что-то хронически не получалось, а может быть, ошибочно вели себя родители - называли его неумехой, неудачником и пр. В результате самооценка была деформирована.

Такого рода искажения взгляда на самого себя очень опасны в бодибилдинге, поскольку мешают объективно оценить состояние мускулатуры, свой уровень выступления на соревнованиях и т.д.

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБОК: Скажите себе: "Все! Я больше никогда не буду себя ругать - это бессмысленно и бесполезно." Подмените бесполезную ругань здоровым анализом своей неудачи. Второе: запретите себе сравнивать себя с другими. Это сравнение у вас всегда получается не в вашу пользу, а потому становится деморализующим фактором. Действуйте строго по тренировочному плану. Свои достижения и промахи расценивайте как проявление естественной жизненной логики - все в мире развивается по закону взлетов и падений.

Четвертая ошибка: поспешные выводы

Некоторые люди составляют свое негативное мнение о той или иной тренировочной системе, диете или методическом приеме заглазно, даже не сделав попытки опробовать предложенную схему. Допустим, качок прочитал в журнале описание необычного комплекса и тут же произносит: "Да ну, ерунда какая-то!.."

ТИПИЧНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ: Всякие формулы подсчета калорий, "правильное" питание, пищевые добавки - все это представляется вам чем-то несущественным, имеющим мало отношения к росту мышц.

Вы никогда не пробовали тренироваться по конкретным схемам в течение года-двух.

Вы говорите всем, что односетовая система Майка Ментцера - форменная глупость, хотя никогда не пытались по ней тренироваться.

Вы не выписываете журналов по бодибилдингу и не читаете методических учебников, поскольку заранее уверены, что все, написанное там, - пустые заморочки.

КОММЕНТАРИЙ НАУКИ: Психологи утверждают, что бездоказательные суждения - это результат заниженной самооценки. Комплекс неполноценности настраивает человека на враждебное и недоверчивое отношение к окружающему миру. В свою "веру" такой человек бессознательно хочет обратить и остальных, а потому охаивает все подряд, не особо утруждая себя аргументами.

Нередко в бодибилдинг людей приводит именно комплекс неполноценности. Таким труднее всего раскачаться, поскольку они никому и ничему не верят.

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБОК: От комплекса неполноценности не избавиться в одночасье. Как-никак он создавался годами. Тем не менее, бороться с ним надо. Начните с малого. Возьмите за правило: ни одного слова до тех пор, пока не попробуете методику на практике. Ни одного!/p<>

Пятая ошибка: рабство чувств

Вокруг всегда что-то происходит. В ответ у нас рождаются эмоции, часто негативные. Эмоции формируют настроение, а настроение - наше отношение к тренингу. Так что, в конечном счете исход тренировок зависит от среды, в которой мы проживаем. Сделать среду удобной и комфортной вряд ли возможно, она всегда будет для нас источником стрессов. Значит ли это, что и результат тренинга впрямую от нас не зависит?

ТИПИЧНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ: Вам мало платят, отношения с подругой ни к черту, дома пилит мать... В итоге настроение у вас паршивое. Вы приходите в зал, но былым драйвом даже не пахнет. Результаты никак не растут. Вы впадаете в уныние. В голову приходит мысль, что бодибилдинг надо бросить - все равно ничего не выходит...

КОММЕНТАРИЙ НАУКИ: По мнению психологов, повлиять на свое настроение человеку не дано. Нельзя искусственно развеселить себя вопреки неприятностям и неудачам. Однако в силах человека сохранить отношение к тому или иному делу, в частности к тренингу.

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБОК: Заранее разделите в своем сознании бодибилдинг и все остальные обстоятельства вашей жизни. Потом составьте помесячный план тренировок и следуйте ему с механической точностью. Именно механической, поскольку на собственное настроение вам надеяться никак нельзя. В зале опять раскройте перед собой тетрадь - на этот раз с планом тренировки и опять же следуйте ему механически точно. В перерывах между сетами обязательно делайте растяжку, чтобы занять мозг и не впустить в него тревожные мысли.

На тренировку всегда ходите с плэйером. Не снимайте его даже в раздевалке. Громкая музыка будет вам отвлекать. Как считают психологи, это ключевой прием, поскольку в противном случае негативные мысли "сращиваются" с обстановкой зала, и потом, по принципу обратной связи, будут возвращаться к вам с началом тренинга.

Если хватит воли, освойте приемы аутотренинга.

Автор: Билл Доббинс

Источник: "Сила и Красота"

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/532.jpg)

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя - вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц - икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная - сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы "входят" в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь - акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу - на внутренний.

Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь - грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч.

Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего - стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?

Отличный выход - подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой - хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.

Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.

Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.

Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки - с большим весом это опасно.

Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.

Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет "раз-два".

Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.

Автор: Дэн Уэгман

Источник: "Сила и Красота",

ЖИМ ЛЕЖА: ТРЕНАЖЕР ИЛИ ШТАНГА?

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/533.jpg)

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером "Юниверсал" и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на "грудном" тренажере "Хаммер", то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее "сильную" позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса - до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком "общем" упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о "подтягивании" той или иной мышцы. Главная задача - суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Автор: Дэн Уэгман

Источник: "Сила и Красота"

СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/539.jpg)

Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и... занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой - ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка - это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно - становится длиннее и... тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав - это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не "распался", все это дело "запечатано" внутрь плотного герметичного "чехла" - по-научному, суставной сумки. Суставная сумка "сделана" из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)

Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача - растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой - сустав становится "расхлябанным". Разве можно возложить на такой сустав критический вес?

После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15-20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка - это полное г... И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!

Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я "нарыл" в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца - держитесь! - первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15%!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/540.jpg) И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру - 19%!

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы - это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает "гуру" силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: "Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу - это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте..." Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину - слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее "натягиваются" многочисленные "рабочие" связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает - происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее "сделал" связки "резиновыми", травмы бы не случилось. Логично?

А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом - к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, "съеживаются" - уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться... Точные указания см. ниже.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/541.jpg)  Гибкость: взгляд изнутри

Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.

Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т.н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в "футляре". Кстати, внутри него есть еще и "минифутляры". В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, - отдельные мышечные волокна.

Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований - саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее - именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.

Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие - актиновыми. Состоят они из мышечного белка и "отвечают" за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

Магнитное притяжение

По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.

Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

Детекторы движения

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т.н. мышечные веретена.

Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на "включение" обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.

При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

Маленькие тельца

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

Автор: Фрэнк Клэпс

Источник: "Сила и Красота"

СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНУ

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/542.jpg)  Схема

* В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом.

* Руки положите под голову или скрестите на груди.

* Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо!

* Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.

* Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение.

Примечания

* Это упражнение не рекомендуется тем, кому не достает гибкости в тазовой области. Возможно, вы не способны развернуть бедра под прямым углом к туловищу, или это дается вам с большим напряжением. Тогда в начале подъема вам придется делать рывковое движение, а это опять-таки приведет к перегрузке позвоночных дисков.

* Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

* Вдыхайте глубже, чем обычно, а во время подъема обязательно задерживайте дыхание.

* Отрывайте от пола только голову и плечи. Низ спины прижат к полу. Если вы попытаетесь поднять весь торс целиком, то основная нагрузка ляжет не на косые мышцы, а на поясницу.

* Старайтесь держать голову и плечи в одной плоскости; не cклоняйте голову в "рабочую" сторону, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед, к груди.

* Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/543.jpg)  Анатомия

В этом упражнении главную работу выполняют внутренние и внешние косые мышцы, кроме них, задействована еще и прямая мышца живота. Косые мышцы расположены по бокам торса и идут под углом - от прямой мышцы живота к широчайшим. Волокна внешних косых мышц образуют букву V (если смотреть спереди). Внутренние косые мышцы расположены под внешними в форме перевернутой буквы V.

Длинная и мощная прямая мышца живота идет от основания грудной клетки к тазовому поясу. По вертикали она разделена сухожилием ровно пополам, а по горизонтали - на несколько секций, которые отлично просматриваются у профессиональных культуристов.

Работа мышц и суставов

Максимально нагружены внешние косые мышцы. У внутренних косых работают в основном верхние части, поскольку при правильной технике упражнения нижние находятся в горизонтальном положении.

При отрыве плеч от пола работает верхняя часть прямой мышцы живота и выпрямитель позвоночника, однако степень сокращения этих мышц невелика.

Спорт

Скручивания в стороны полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Особенно они важны для командных и индивидуальных игровых видов спорта: бейсбол, гольф, теннис, футбол и хоккей.

(http://www.steelfactor.ru/photos/coleman_ronnie/55.jpg) РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ 1998-99

* Я считаю скручивания в стороны лучшим упражнением для косых мышц. Для меня очень важно иметь качественный пресс, так что скручивания - неотъемлемый элемент моей программы.

* У меня своя версия упражнения: я ложусь на спину, ступни ставлю на ширину плеч, ноги поворачиваю так, чтобы колени были приблизительно в 30 см от пола, и фиксирую эту позицию.

* Ладони я держу на висках, выше ушей. Я никогда не закидываю руки за голову, поскольку это облегчает подъем и перераспределяет нагрузку на шею и позвоночник.

* Я начинаю движение с напряжения косых мышц и поднимаю плечи с небольшим разворотом. Но сильного поворота не допускаю - это вредно для поясницы.

* Для скручиваний в стороны у меня есть два варианта. Первый - со сменой наклона ног (влево, вправо) после каждого повторения. Второй - сперва до "отказа" с наклоном ног в одну сторону, потом - до "отказа" в другую. Регулярное чередование этих двух вариантов позволяет мне "загрузить" мышцы по максимуму.

* Это упражнение я всегда выполняю без отягощения. Мне нужен не "толстый", а рельефный и эффектный пресс, поэтому я делаю много повторений без нагрузки.

* На каждое повторение у меня уходит 2-3 секунды, причем подъем и опускание занимают одинаковое время.

* Я предпочитаю выдыхать, когда опускаюсь, и вдыхать на подъеме. Это противоречит общепринятой схеме дыхания - но мне так нравится!

* Я делаю по 25 повторений на каждую сторону и отдыхаю две минуты между сетами. Количество повторений никогда не изменяю.

* Мой комплекс для пресса состоит из скручиваний в стороны, подъемов ног и скручиваний на блоке. Начинаю со скручиваний в стороны, потом делаю три сета подъемов ног и заканчиваю четырьмя сетами скручиваний на блоке - для верхней части живота. Последовательность упражнений всегда неизменна. Я прорабатываю косые мышцы первыми, потому что они - мое самое слабое место, и в начале тренировки я могу нагрузить их по максимуму.

* Я прорабатываю пресс дважды в неделю: первый раз - вместе с грудью и трицепсами, второй - со спиной и бицепсами.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

ТРАПЕЦИИ!

Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/563.jpg)

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я - нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее "показные" мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок - это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции - "симптом" настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду "популярным" мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции - это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко - от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции "спускаются" исключительно низко - много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный "остров" в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции - это автоматически слабая спина.

"Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, - учит Шон Рэй. - От мощных трапеций особенно выигрывает поза "двойной бицепс сзади"; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово."

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть...

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/564.jpg) Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их "накачка" и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. "Верх" трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. "Центр" принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область "трапеций", наоборот, опускает плечи; "низ" включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который "обработает" их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы - последовательные уровни интенсивности.

Если вы - новичок, то начинать придется с самого начала - первой фазы. Если "середнячок"(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы - продвинутый, то для вас - особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень - тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов - главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких "штангистских" упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять "взрывные" шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение - медленно, под полным контролем.

"Взрывные" шраги

Это упражнение - разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле - вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса - только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками - вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со "взрывными". При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.

В прицеле - трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во "взрывных" шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. "Забросьте" штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя - это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

"Угловой" жим: Этим немного неуклюжим названием "обозвали" крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше "грузит" трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват - шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга "двинется" вверх, и тут ее надо подхватить и "забросить" на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони ("штангистская" позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже - чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки - это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели - полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно "съедают" часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут - не "качать" туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу - чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки - это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

"Угловые" разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь - упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно "нагружают" и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций - синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда "включение" низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется "качать" трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и "продвинутым" - не чаще трех раз в две недели. "Штангистские" упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения                                      Сеты   Повторения Шраги с гантелями или штангой                4   12 "Солдатский" жим или Scaption                 3   12 Тяги гантелей в наклоне сидя                  3   12

И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

"Продвинутая" фаза

Упражнения                                                            Сеты   Повторения Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя           3   12 "Взрывные" шраги с гантелями                                        3-4   4-6 Разведения гантелей в наклоне сидя*                             3   12

* - выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп - 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза "штангистких" упражнений

Упражнения                                      Сеты   Повторения Подъем штанги на грудь или толчок       5-6   3-5 Шраги со штангой                               4-5   6

Позитивная фаза - быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера "трапеций"

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле "накачки" мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, "трапециями". Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось "накачать" эти "проблемные" для многих мышцы.

Дориан Ятс, "Мистер Олимпия" 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий "прорыв" у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, "Арнольд-Классик" 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня - шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой - чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда "бомбишь" трапеции - в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во "взрывном" темпе, а негативную - медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать "трапеции" большими весами во "взрывной" манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед - это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Автор: Хосе Антонио

Источник: "Сила и Красота"

Большая энциклопедия шрагов

(http://sportbok.narod.ru/Tren/252.jpg)

Восемь сверхэффективных упражнений для развития трапециевидных мышц

Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.

На самом деле, трапеции - это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние - к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.

Трапеции - это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему "бычья шея" считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.

Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные. К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь - середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.

Понятно, что все области трапециевидных надо развить равновесно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами. У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса - жимами. А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе - пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет в том, что традиционные "пожимания плечами" со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания. А это значит, что "долбить" обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно работают во всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную - свежую! - нагрузку.

А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!

Шраги в тренажере стоя

Это упражнение можно делать на разном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере делать несложно - как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера, однако желательно использовать и другие конструкции - для разнообразия. Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое достоинство, выделяющее его в ряду других "шраговых" снарядов - руки в нем свободны от веса.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус - прямой, ноги - на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Шраги с гантелями

Это классическое упражнение для развития трапециевидных. Его популярность объясняется гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их можно держать по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать по любой траектории, а значит, использовать для прицельной подгонки упражнения под себя. Даррем Чарльз, профессиональный культурист, в шрагах предпочитает держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как делают многие. Так, говорит он, достигается более сильное сокращение "трапеций".

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).

Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги в тренажере сидя

Это упражнение рекомендуется делать на специальных "сидячих" тренажерах (например, "Наутилусе", "Кайзере" или в "Хаммере"). В первую очередь оно предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на правильность посадки в тренажере.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены - это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Шраги с гантелями с подъемом на носки

Это упражнение - только для "продвинутых". Шраги с подъемом на носки можно выполнять также в варианте со штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем не хуже. Используйте его для того, чтобы внести разнообразие в тренинг.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват - прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить - таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного "прыжкового" движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке "подхватите" гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться "слитным" - без остановок.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель "Олимпии" Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение - медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги со штангой

Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой - упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват - прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.

Мощностные шраги

Это упражнение только для "продвинутых" культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах - ощущение хорошей растяжки. Спина - прямая, смотрим перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение - под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться "слитным".

Шраги широким хватом

Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной - как в мощностных шрагах.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх - до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Техника шрагов: полезные советы

- Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.

- Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам - чем ближе, тем лучше.

- Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку - тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.

- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.

- Всегда смотрите прямо перед собой - это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.

- Держите ноги прямыми. Шраги "на полусогнутых" выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.

- Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение - мощностные шраги, рекомендуемые "продвинутым" культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.

- Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной.

Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?

В какой день лучше всего качать трапециевидные - вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.

Трапеции и плечи

- Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически "включает" верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.

- Упражнения для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной "отключки".

- Бытует мнение, что совместная тренировка "верха" трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.

Трапеции и спина

- Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема "трапеции+спина" имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины "середина" и "низ" трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным "ударом" по "верху" этих мышц.

- Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты "верх" трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины "верх" отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.

- Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.

Советы Даррема Чарльза

У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз - не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.

- Растет только та мышца, которую чувствуешь, - говорит Даррем. - Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. "Вслушивайтесь" в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений - пять-восемь, если с большими - не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.

Любимые упражнения Даррема Чарльза:

- Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук - не сгибать локти.

- Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.

- Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.

- Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.

Можно ли вращать плечами, делая шраги?

Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему - вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами - это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи - строго вертикальное движение плеч.

Можно ли обойтись без шрагов?

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием "прогулка фермера". Расскажем о нем подробнее. "Прогулка фермера" означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе нагрузка целиком ложится на трапециевидные, причем, не "отпускает" трапеции ни на секунду. Запомните, упражнение суперэффективное! После "фермерских прогулок" трапеции вырастут с гарантией в тысячу процентов!

Автор: Томас Инклдон

Источник: "Сила и Красота"

Шраги - таких вы еще не делали

(http://sportbok.narod.ru/Tren/266.jpg)

Шраги

Участвуют: трапеции, малые мышцы верха спины, дельты, предплечья. (В шрагах лежа основная нагрузка ложится на грудные, дельты и трапеции).

Краткое описание: удерживая отягощение на прямых руках, приподнимайте плечи.

Шраги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки "свесьте" вертикально. Установите штангу на стойках в нужном вам положении (внизу), или поставьте штангу на два ящика походящей высоты. Если вы собираетесь работать с гантелями, тоже расположите их на опоре. Главное - чтобы вы могли свободно взять отягощение прямыми руками, не скругляя плечи. Ну а для этого надо ограничить нижний предел движения. Под весом у вас должна стоять прочная опора. Это важно, потому что со временем вы будете работать с большими весами. И если вес "утащит" вас вниз за критическую отметку, вы рискуете получить травму. Это упражнение можно делать с гантелями или со штангой с прямым грифом. Изогнутый гриф будет ударяться о низ скамьи и испортит все дело. Работая с гантелями, используйте или прямой хват, или держите снаряды параллельно друг другу, или слегка разворачивайте кисти в стороны. Не "вдавливайте" подбородок в скамью. Приподнимите голову, или свесьте ее с края скамьи, чтобы шея не перенапрягалась.

Из исходного положения приподнимите плечи по направлению к голове и отведите их назад. Избегайте ошибочного движения плечами вверх и вниз - при этом основная нагрузка ложится только на верх трапеций, а не на всю верхнюю часть спины. Как можно сильнее сведите лопатки, затем плавно и подконтрольно опустите отягощение вниз - к стойкам, ящикам или полу (смотря чем вы ограничили нижний предел движения). Очень важно держать руки прямыми. Многие "качки" при шрагах непроизвольно сгибают руки. Чтобы этого избежать, используйте хват как для жима лежа или чуть шире. Слишком узкий хват или слишком быстрые движения против вашей воли вынуждают сгибать руки. Если хват у вас прямой, поверните локти внутрь и удерживайте в таком положении - это застрахует руки от сгибания. Работая со штангой с прямым грифом, для "прочности" можете использовать разнохват (одна ладонь "смотрит" вверх, другая вниз). От сета к сету меняйте руки: правая - прямой хват, левая - обратный, и наоборот.

Начинайте с небольших весов, работайте не спеша, постепенно увеличивая нагрузки, не сгибайте рук - и все будет отлично. А вот если торопиться и сходу схватиться за максимальные веса, ничего путного точно не выйдет.

Шраги стоя

Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват - он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. (См. фото). Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите "по швам", сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны - ведь на плечи "давит" очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть - дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами - это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу "тянуть" их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги лежа

Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги. Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит - это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.

Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение. Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи "вдавятся" в скамью, и штанга слегка опустится. Теперь разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе. При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она "отклонится от курса", ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. (Разумеется, если конструкция позволяет установить скамью между стойками в нужном вам положении). Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно. Если одна будет опережать другую, штанга потеряет равновесие и может вас покалечить. Помните: все движения плавные и подконтрольные! Для начала возьмите вес вдвое меньше того, с которым лежа выжимаете 10 повторений. Ну а потом медленно "повышайте планку". Перед каждым "рабочим" сетом заново посыпайте ладони мелом. Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что "отклониться от курса" она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, - один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя "под диктовку" машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

Шпаргалка: техника шрагов

Чтобы выполнять упражнение технично, необходимо держать в голове массу всяких деталей. А их не так-то легко запомнить. Со временем вы сможете довести многие навыки до автоматизма, но поначалу от вас потребуется 100-процентная концентрация внимания. С "железом" шутки плохи! Советуем вам составить своего рода "памятку" (проще говоря, шпаргалку) на каждое упражнение: все технические тонкости записывать на отдельную карточку и заглядывать в нее перед выполнением упражнения. Шпаргалка должна быть предельно краткой - ничего лишнего, только самое важное. Вместе с тем, даже этого недостаточно. Ведь шпаргалки, если вспомнить школу, не могут заменить серьезного изучения материла. Перечитайте эту статью несколько раз и потом возвращайтесь к ней время от времени.

Наклонные шраги

Мел (Посыпать ладони)

Подбородок (Не вдавливать в скамейку)

Смотреть вперед (Не крутить головой)

Никаких вращении (Приподнимая плечи, не делать круговых движений)

Руки прямо (Не сгибать руки в локтях)

Плечи вверх и назад (Не двигать плечами вверх и вперед)

Свести лопатки

Синхронность (Руки должны двигаться "в унисон")

Плавность (Не бросать вес, а плавно опускать)

Напряжение плеч (Не расслаблять плечи, опуская вес)

Колени (Не выпрямлять колени до "прогиба" назад)

Шраги стоя

Мел

Смотреть вперед

Никаких вращении

Руки прямо

Плечи вверх и назад

Синхронность

Плавность

Напряжение плеч

Колени

Шраги лежа

Мел

Стойки

Страховка (Хорошо, если рядом будет партнер)

Хват (На ширине плеч)

Локти (Руки абсолютно прямые)

Фиксация головы (Не крутить головой по сторонам)

Свести лопатки

Развести лопатки (Развести лопатки и приподнять плечи)

Свести грудные мышцы. (Приподнимая плечи, сведите грудные мышцы как можно сильнее)

Синхронность (Руки двигаются абсолютно синхронно)

Позвоночник (Не прогибать спину)

Контроль (Движения подконтрольные)

Плавность (Опускать штангу, а не бросать)

Автор: Майк Матараццо

Источник: "Сила и Красота"

Тяга в наклоне

(http://sportbok.narod.ru/Tren/236.jpg)

Схема

- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.

- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.

- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.

- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.

- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

- Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка - рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.

- Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире - для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.

- Хват - немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.

- Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

- В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то "включаете" верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.

- Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно "круглить" спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.

- Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к "читингу" телом, а во-вторых - делать тягу с сокращенной амплитудой.

- Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.

- В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете "круглить" спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие - это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты - на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные "спрятаны" глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман - "Мистер Олимпия" 1999-2003

- Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично "бьет" по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а "свободный" вариант со штангой - кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.

- Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.

- Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.

- Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.

- В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.

- В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно "урезанной" амплитудой.

- Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук - ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится "дергать" штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.

- Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет - для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.

- Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда - подъем, секунда - пиковое сокращение, секунда - опускание.

- Для спины у меня есть два комплекса. Первый - это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце - тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения - тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

Как правильно качать спину

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTsL5AAKgpvvVxDPLBPaLyoWCcxnyUJWbEP1qBKP1-Oiu397V4b)

10 заповедей обретения мощного тыла

Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине. В клубах я часто вижу, как мускулистые ребята гордо прогуливаются в обтягивающих футболках и выпячивают грудь как индюки. Обычно у них довольно заметные грудь, плечи и руки, но если взглянуть на них сзади, то в девяти случаях из де­сяти складывается впечатление, что они полностью забыли о тренировках спины.

И это печально, потому что настоящий бодибилдер всегда стремится к пропорциональному развитию всех мышечных групп. Без мощной спины вы — не что иное как тупица, тренирующий собственное тело лишь наполовину и заботящийся только о тех мышцах, которые можно видеть в зеркале. Такие «атлеты» будут моментально сметены со сцены на любом культуристическом турнире, потому что спина обрела огромное значение с тех пор, как Дориан Иетс вместе с Ронни Коулмэном в результате своих тренировок определили новые параметры ее развития.

Это факт, что даже среди атлетов, серьезно работающих над спиной, успеха достигают лишь немногие. Однако я все же убежден, что каждый способен пост­роить впечатляющую спину, если будет следовать десяти правилам, изложенным ниже.

1. Хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

Где бы вы ни тренировались, вы всегда можете найти огромное количество самых разных тренажеров дня проработки спины. В одном фитнес-центре я насчитал больше двадцати всевозможных машин таких марок как «Cybex», «Hammer Strength», «Icarian», «Body Masters», «Nautilus» и «Life Fitness». Там вы могли бы тренировать спину целый год и менять тренажеры каждую неделю, ни разу не садясь в один и тот же. Сожалею, но к концу года ваша спина не стала бы шире, чем в начале.

Работа на тренажерах служит прекрасным дополнением к основному тренингу со свободными весами, но если вы не сделаете хотя бы пары тяжелых упражнений в день тренировки спины, то не стимулируете заметного роста мышц. Работа со свободными весами нелегка. Как говорил Артур Джонс, нужно стараться не в том, чтобы облегчить себе выполнение упражнений, но наоборот - сделать их еще более тяжелыми. Тянуть 150-килограммовую штату в наклоне гораздо легче, чем сидеть на сверкающей хромом машине для тяг к поясу — со стопором, установленным на тех же 150 кг. Если вы хотите, чтобы спина бугрилась мышцами, то хотя бы половину упражнений для нее необходимо выполнять со свободными весами.

2. Не заменяйте подтягивания тягами на блоке

Это правило вытекает из первого, но оно настолько важно, что заслуживает отдельного пункта. Подтягивания - это абсолютно необходимое упражнение для спины. Подтягивания исключительно трудно выполнять правильно, и я думаю, что лишь 10% всех бодибилдеров извлекает из них максимальную пользу. Правильные подтягивания подразумевают подъем до уровня, когда между грудью и пере­кладиной остается около пяти сантиметров. В этот момент вы должны остановиться, свести лопатки вместе и сильно стянут мышцы верха спины. Затем необходимо медленно опуститься почти до полного выпрямления рук, постоянно сохраняя напряжение широчайших мышц спины, и начать новый подъем.

Очень легко воспроизвести эту технику в тягах на высоком блоке, но здесь-то и заключается разница. Я видел тысячи ребят, демонстрирующих великолепную форму в тягах вниз с весом, близким к весу их собственною тела или даже больше, но они редко обладали спиной, на которую захотелось бы взглянуть второй раз. Покажите мне человека, способного выполнить строгий сет из десяти повторений в подтягиваниях широким хватом с 20 кг дополнительного отягощения на поясе, и я готов поспорить, что у него будет превосходная спина.

Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, потому что не могут выполнить большого количества повторений. Но именно поэтому они и должны подтягиваться на каждой тренировке спины. Каждый способен улучшить показатели в этом упражнении при условии регулярной работы и отказа от блока. Уверяю, если вы добились заметных результатов в подтягиваниях, ваша спина недвусмысленно об этом скажет.

3. Стягивайте мышцы спины и чувствуйте их работу

Вы можете тренироваться, не ощущая работы определенных мышечных групп, но тем не менее заставляя их расти (хороший пример - руки и ноги). Не то со спиной - если вы никогда не чувствовали работу мышц в различных тяговых движениях для спины, весьма вероятно, что все это время основную работу производили бицепсы и задние дельтоиды.

Я знал одною парня, плечи и руки которою были почти невозможны для его фигуры, но спина выглядела плоской, как равнина. Каждый раз наблюдая, как он тренирует спину, я видел, что его бицепсы раздувались словно дирижабли. Как и многие другие, он не развил эффективной связи между мозгом и мышцами спины.

За долгое время работы со своими клиентами я понял, что бывает неплохо в дисциплинирующих целях заставлять их мысленно проговаривать слога «стягиваем» и «растягиваем» по время позитивной и негативной фазы каждого повторения. Вам могут понадобиться более легкие веса, чтобы по-настоящему прочувствовать работу мышц спины, по крайней мере, до тех пор как вы освоитесь с техникой. Но в этом нет ничего страшною. Если вы никогда не ощущали их работу и не получали в них накачку, скорее всего, вам нечем похвастаться в отношении развития вашего тыла.

4. Избегайте читинга

Я видел атлетов, небрежно относящихся к упражнениям во всех мышечных группах, но самые ужасные наблюдения касались работы на спину. Если точнее подавляющее большинство тренирующихся в тяговых движениях пользуется инерцией. Возьмем тяги гантели одной рукой в наклоне. Немногие могут использовать в них 50 кг в строгой форме, контролируя вес по всей амплитуде движения и добиваясь хорошего сокращения мышц в верхней точке. Однако каждый второй может взять гантель в 60-70 кг и выполнить судорожные движения, по форме напоминающие жалкие попытки завести заглохший двигатель газонокосилки.

Я очень уважаю Ронни Коулмэна, но в своем фильме «Невероятный» он показал всем плохой пример, выполняя тяги в наклоне штанги весом в 225 кг! Его форма при этом ужасна, ужасна и еще раз ужасна! Ронни подбрасывает гриф вверх и отбивает его грудью, а затем снова отбивает, но уже в нижней точке амплитуды. При такой технике мышцы спины получают очень мало работы, в то время как суставы и связки испытывают чудовищные перегрузки. В лучшем случае подбрасывание весов притормозит ваш прогресс, в худшем вы получите травму низа спины или бицепса и потратите бог знает сколько времени на реабилитацию. Забудьте о гордости и работайте с весами, которые можете поднимать правильно. Другой путь - это продолжить игры с непосильными отягощениями и не получить ничего, чем можно было бы гордиться.

5. Работайте под разными углами

Спина - наша самая сложная мышечная группа. Бицепс, например, много проще. Все, что нужно делать для бицепса, - это выполнять всяческие сгибания рук. Для спины же понадобятся, как минимум, одно вертикальное тяговое движение (на­пример, подтягивания), одно горизонтальное (тяги к поясу сидя), а также пулловеры, шраги и гиперэкстензии, чтобы нагрузит все части этого огромного и сложного комплекса мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо еще и менять хваты. То есть, нужно не просто тянуть отягощение но и стараться обеспечить стимуляцию мышц под всеми возможными углами.

6. Растягивайтесь между сетами

Одна из составляющие процесса создания широкой спины - по разведение лопаток в стороны. В этом хорошо помогает растяжка широчайших мышц между подходами. Одной рукой возьмитесь за вертикальную опору, наклонитесь вперед, опустив голову ниже руки, и оттяните таз назад до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку широчайшей мышцы этой стороны тела. Задержитесь в растянутой позиции на пять секунд и выполните то же самое для другой стороны. Некоторые эксперты фитнеса, в том числе Джон Парилло, считает, что агрессивная растяжка (когда мышца накачана кровью) еще и вытягивает мышечную фасцию, что способствует росту мышцы. Фасция - это тугое соединительное полотно, обертывающее скелетные мышцы. По моим сведениям не проводилось ни одного исследования этой идеи, но многие бодибилдеры уверены в большой пользе растяжки.

7. Берегите низ спины

Травмы - это всегда печально, но в случае проблем с поясницей многие упражнения для спины становятся попросту невозможными. Можете забыть о мертвых тягах, о любых тяговых движениях со свободными весами и тяжелых шрагах, не говоря о приседаниях или жимах над головой. Одно из правил, позволяющих избежать травмы низа спины - никогда не округлять спину, особенно во время тяг в наклоне, мертвых тяг и мертвых тяг с прямыми ногами. Всегда сохраняйте небольшой прогиб в спине во всех упражнениях. В этой позиции низ спины наиболее стабилен и менее подвержен травмам.

Второе правило - стремиться к увеличению силы низа спины. Тяжело работайте в гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах, постоянно стараясь увеличивать веса. Когда вы дойдете до момента, где сможете выполнить десять хороших повторении в гиперэкстензиях с дополнительным отягощением в 45 кг, низ спины у вас будет в полном порядке.

8. Регулярно меняйте тренировки

Не помешают и регулярные визиты к мануальному терапевту.

Не работайте по одной и той же программе более трех или четырех недель. Меняйте упражнения, ширину и тип хвата, повторения и темп, а так­же порядок упражнений. Раз в несколько месяцев меняйте сплит так, чтобы тренировка спины пришлась на новый день недели или объединилась с работой для другой части тела (но никогда не тренируйте спину после бицепсов, иначе они не смогут помочь правильно нагрузить спину). Запомните одну аксиому: если вы продолжаете делать то, что делали всегда, то будете иметь то, чем уже обладаете - и не более того.

9. Выполняйте мертвые тяги

Почти каждый владелец хорошо развитой спины относит свои достижения насчет мертвых тяг. Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman) и Джонни Джексон (Johnnie Jackson) - два отличных новейших примера, но и бодибилдеры прошлого десятилетия, такие как Дориан Иетс (Dorian Yates) и Майк Франсуа (Mike Francois), регулярно включа­ли в свои программы тяжелые мертвые тяги. Заглянем дальше - звезды 70-80-х годов Франко Колумбу (Franco Columbia) и Самир Бану (Samir Bannout) были большими поклонниками этого упражнения и обладали самыми лучшими спинами своего времени.

Я не считаю, что для извлечения максимальной пользы из мертвых тяг обязательно нужно тянуть с пола. Частичные тяги в силовой раме с уровня колен также способны форсировать значительный рост. Мне нравятся частичные мертвые тяги, потому что они больше похожи на упражнение для спины в отличие от обычных становых тяг, которые вместе с верхом спины сильно нагружают и низ. Какой бы вариант вы ни выбрали, он должен стать основой вашей программы тренировки спины. Многие люди добились успеха благодаря этому упражнению - не стоит и вам его игнорировать.

10. Заботьтесь о силе и развитии спины

Самый важный фактор в развитии спины - это очень сильное желание этого развития. Слишком много в залах ребят, озабоченных прибавкой сантиметров на руки или накачкой груди, и не особо беспокоящихся о спине. Если вы не видите собственную спину в зеркале - это еще не значит, что ее не замечают другие. IM

Рон Хэррис

Источник: IronMan 2007

"МОЛОТ"

(http://www.steelfactor.ru/photos/shliercamp_gunter/26.jpg)  Схема

* Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).

* Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.

* Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.
Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.

* Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.

Примечания

* Проследите, чтобы локти были строго зафиксированы по сторонам туловища и не смещались во время подъема. "Выводя" локоть вперед, вы облегчите себе задачу, но вместе с нагрузкой уменьшиться и эффективность упражнения.

* На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не "выталкивайте" таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.

* При подъеме не меняйте положение кистей. Постоянно сохраняйте нейтральную позицию: она равномерно распределяет нагрузку между всеми мышцами-сгибателями локтя. При перемене положения кисти, этот "баланс" нарушается. Например, поворачивая кисть ладонью вверх, вы смещаете акцент на бицепс, ладонью вниз - на плечевую мышцу и круглый пронатор.

* Подъем "молоток" можно выполнять синхронно (обеими руками сразу), или поочередно. Но при "синхронном" подъеме есть шанс, что к концу сета, когда мышцы будут уже утомлены, вы начнете отклоняться назад. Если такое происходит, ограничьтесь попеременным вариантом.

Анатомия

В данном упражнении участвуют бицепс, плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор - то есть, вся "компания", работающая на сгибание локтя. Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности верхней части руки (при хорошо развитом рельефе можно "отследить" обе головки бицепса - длинную и короткую). Под бицепсом, чуть ближе к локтю, находится плечевая мышца, а объемистая плечелучевая - на верхней внутренней части предплечья (на линии большого пальца).

Круглый пронатор, частично закрытый плечелучевой мышцей, проходит диагонально по передней части предплечья. При подъеме "молот" плечелучевая мышца и круглый пронатор играют важнейшую вспомогательную роль.

Работа мышц и суставов

При сокращении бицепса предплечье перемещается в сторону верхней части руки, а плечо при этом остается неподвижным. Поскольку данное упражнение выполняется нейтральным хватом, в действие активно вовлекаются плечевая и плечелучевая мышцы. При супинированном (ладонью верх) хвате акцент переходит на бицепс, а при пронированном (ладонью вниз) - на круглый пронатор.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/565.jpg)

Спорт

В бодибилдинге "молот" - одно из ключевых упражнений на развитие "массы" верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам). В тяжелой атлетике, сгибания рук в локтях, и мышцы, в них участвующие, принципиально важны при подъеме штанги в верхнюю позицию, в частности, на последней фазе взятия веса на грудь.

Подъем "молоток" работает на усиление практически всех "тянущих" движений и потому является неотъемлемой частью тренировочной подготовки гимнастов. Сгибания рук в локтях играют важнейшую роль в таких видах спорта, как борьба, дзю-до, американский футбол, баскетбол, теннис, хоккей.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

КРУТОЙ ПОДЪЕМ

Автор известной каждому книги "Думай!" делится своими соображениями насчет методики выполнения подъема на бицепс.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/571.jpg)  Подъем на бицепс - упражнение простое, как дважды два, и вечно модное, как 501-й "Левис". При всем том, многие выполняют его неправильно - и в итоге не только "обкрадывают" свои бицепсы, но еще и травмируют плечи, локтевые суставы и поясницу. Запомните: подъем на бицепс - это классика, а классическое произведение надо исполнять чисто, технично, и точно по нотам! А иначе вообще нет смысла его исполнять!

Подъем на бицепс можно делать со штангой и с гантелями, стоя или сидя. Для "сидячего" варианта чаще берут гантели: со штангой движение получается неполным.

В чем заключаются главные функции бицепса? Во-первых, он сгибает руку в локте, а во-вторых - супинирует кисть. Супинация - это поворот предплечья из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх. (Со штангой, как вы сами понимаете, этого сделать невозможно.) Кстати, в сгибании локтя участвует не только бицепс: ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы.

(http://www.steelfactor.ru/photos/cormier_chris/17.jpg)  Подъем штанги

Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. (Постарайтесь найти самое комфортное для запястий и локтей расстояние, другими словами, чтобы было удобно.) Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции! Это очень важно! "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов.

Если вам трудно удерживать стабильное положение в запястьях, оставьте подъемы на бицепс и сначала укрепите предплечья.

Даже не пробуйте проигнорировать этот мой совет! Пока у вас слабый хват, вы не одолеете и половину того веса, который необходим вашему бицепсу!

Подъем на бицепс - это точное сгибание в локтях, а не "бросок" веса всем телом. В начале движения локти находятся строго по сторонам туловища, верхние части рук расположены вертикально. При подъеме никогда не смещайте локти назад и не разводите. Единственно возможное смещение - вперед, но только чуть-чуть! Вес поднимайте до уровня плеч - не выше. (При подъеме выше плеч локти "выезжают" вперед, в работу включаются передние дельты, бицепсы частично "разгружаются", а локтевые суставы, плечи и поясница подвергаются опасным перегрузкам). Осваивая подъем, встаньте боком к зеркалу и контролируйте себя, обращая особое внимание на верхнюю позицию.

Попомните мои слова: четкое и техничное выполнение подъема обязательно заставит вас уменьшить привычный вес. Но ваши бицепсы при этом будут работать гораздо эффективнее, потому что неправильная техника переносит солидную долю нагрузки на дельты.

В верхней пиковой точке сделайте паузу - но не расслабляйте бицепсы. Кстати, при правильном выполнении подъема расслабить их попросту невозможно! Для этого придется опять-таки вывести локти вперед и поднять гриф штанги аж до подбородка. Вот тут-то как раз для бицепсов и наступает "расслабуха" - потому что "удар" локти и плечи принимают на себя! Ни в коем случае не позволяйте себе таких отступлений от техники!

Опускайте штангу под четким контролем. В нижней точке сделайте короткую паузу и один-два вдоха, после чего задержите дыхание и сразу начинайте следующее повторение. Во время подъема сделайте выдох.

Все, что я скажу дальше, читайте особенно внимательно. Начну с того, что многие, очень многие любители травмируют локти и запястья по причине неправильного выполнения подъемов. Их мучают "плавающие" боли, которые то ослабевают, то усиливаются... Лечение мазями, покоем и льдом обычно не помогает, так что со временем работу на бицепс вообще приходится прекратить. Чтобы ваш тренинг не пошел по похожему сценарию, с самого начала внимательно прислушивайтесь к себе. К примеру, штанга с прямым грифом может вам не подходить по анатомическим причинам - уж слишком она выворачивает кисть. Попробуйте расширить или сузить хват. Если это не помогает, используйте вариант с EZ-штангой.

Предупреждаю, и здесь есть свои подводные камни. Каждая фирма-производитель "изгибает" гриф по-своему. И если конкретная EZ-штанга идеально подошла вашему соседу по залу, далеко не факт, что она не будет "бить" по вашим локтям и запястьям. "Опробовать" изогнутую штангу надо очень осторожно: поначалу берите только небольшой вес. Если вы чувствуете, что локти и запястья все равно перенапрягаются, возьмите другую ЕZ-штангу, если она, конечно, есть. В любом случае, если и это не поможет, вообще откажитесь от подъемов со штангой и переходите на гантели. Ни в коем случае не следуйте тупо той или иной инструкции по накачке бицепса - мол, здесь указано, что надо делать подъемы со штангой. Нет, если штанга вызывает у вас хотя бы слабую боль в запястьях или локтях, будьте уверены, что через пару месяцев ударного тренинга с большими весами вы обязательно получите травму. Да еще такую, которая поставит крест на любых подъемах, даже с гантелями.

Лично я убежден: большинству любителей подъемы со штангой принципиально не подходят! Подъем гантелей - вот самый безопасный и эффективный вариант!

Иногда рекомендуют применять толстый гриф (диаметром 5 см или больше). Он будто бы позволяет выполнять двойную задачу - и бицепсы накачивать и развивать силу кистей. Однако надо помнить, что такой гриф резко усиливает нагрузку на локти. Поэтому прежде чем работать с таким грифом, надо сто раз подумать. А вдруг у вас была травма локтей? А вдруг именно сейчас вы усиленно качаете грудь, а это ого-го как перенапрягает локти! Так или иначе, чтобы не повредить локтям, стартуйте с легких блинов и увеличивайте вес постепенно.

Как я уже говорил, в подъемах ваш первый враг - "читинг". Чтобы свести его к минимуму, можно прислониться спиной к стойке тренажера (но не к стене - разобьете локти!). Правда, в такой позиции лучше делать подъем гантелей: при работе со штангой бедра будут мешать полному разгибанию рук в нижней точке.

Еще один вариант без "читинга" - подъем на вертикальной скамье Скотта. Обопритесь подмышками о верхний край скамьи и попросите партнера подать вам штангу. Старайтесь не потерять контроль над весом в нижней точке, ни в коем случае не переразгибайте локти.

В принципе, подъем штанги можно выполнять и сидя, но это будут частичные повторения: движение штанги внизу ограничено бедрами. Тем не менее, я советую попробовать и такой вариант. Для равновесия, обопритесь спиной о спинку вертикальной скамьи, в нижней точке делайте небольшую паузу и не "срывайте" штангу с бедер рывком.

Подъем гантелей

Подъем гантелей можно делать в разных вариантах - попеременно или синхронно, стоя или сидя, супинированным или нейтральным хватом, с супинацией или без. При всех подъемах гантелей локти надо держать строго по сторонам туловища, а запястья - в фиксированной позиции, как и при подъеме штанги.

Подъем нейтральным хватом ("молот") - самый естественный в плане биомеханики и самый безопасный для тех, у кого есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. При супинированном подъеме руки во время движения повернуты ладонями вверх. Совсем другое дело - подъем с супинацией: здесь в исходной позиции ладони "смотрят" вниз, а при подъеме предплечья поворачиваются вверх. Подъем с супинацией выполняется стоя, на старте руки с гантелями возле бедер. Сама по себе схема последующего движения проста, но есть один секрет: не берите гантель за середину грифа! Возьмитесь за гриф ближе к внешнему блину - это резко повысит эффективность упражнения! Сгибая руку, одновременно поворачивайте предплечье так, чтобы в верхней точке ладонь "смотрела" вверх. Проследите, чтобы оба движения (сгибание в локте и разворот предплечья) происходили одновременно. Не отводите локоть в сторону и не смещайте его назад.

Запомните, чем позже вы начнете супинацию, тем труднее будет сохранять правильное положение локтей!

Поднимайте гантели до того же уровня, что и гриф при подъеме штанги. Не берите слишком тяжелые веса - иначе упражнение превратится в подобие взятия веса на грудь. Как бы вам ни хотелось "сделать" запредельный вес, избегайте искушения - не "читингуйте". "Читинг" разгружает бицепсы, и упражнение теряет смысл. Опускайте гантели медленно, плавно поворачивая предплечья в стартовую позицию.

Страховка

Главные технические ошибки при подъеме на бицепс - "заваливание" туловища назад и смещение локтей слишком далеко вперед. Если вас "клонит" назад, срочно берите себя в руки и выпрямляйтесь!

И еще. Попытки зайти за "отказ" с помощью партнера бесполезны и вредны! Бицепс растит не вес, а техника! Так что, если вам и нужна посторонняя помощь, то лишь для того, чтобы завершить сет технично. Задача партнера - вовсе не поддержка штанги, а "страховка" вашего туловища сзади, чтобы вы не отклонялись назад и держали верхние части рук строго вертикально. Только и всего!

Внимание!

Почему порою бицепс не растет даже под действием ударной программы? Да потому, что он получает солидную нагрузку при выполнении комплексных упражнений на верхнюю часть тела. К примеру, при тягах к поясу в наклоне или сидя. Прикиньте, какой вес вы применяете в этих движениях. А потом сравните с весами в подъемах. Бывает так, что веса в подъемах оказываются попросту "неконкурентноспособны". Допустим, рабочий вес в тяге штанги в наклоне - 80 кг, а вес в подъемах стоя - около 20 кг. Понятно, что бицепс здесь попросту "отдыхает", хотя у вас самого темно в глазах. Отсюда совет: забудьте о руках, если ваш комплекс составлен из тяжелых базовых упражнений. Но если уж вас "заклинило" на подъемах, то делайте их правильно! Помните, это вопрос вашего спортивного "долголетия"!

Технология подъема: главные пункты

Тренинг - дело серьезное, требующее стопроцентной концентрации. Отрабатывая упражнение, надо учитывать много технических тонкостей, но держать их в голове довольно-таки сложно. Чтобы облегчить себе задачу, подготовьте "шпаргалки" для каждого упражнения. На отдельной карточке перечислите все моменты, на которые надо обратить особое внимание - кратко и четко, не растекаясь мыслию по древу. Перед выполнением упражнения заглядывайте в эту карточку, но учтите, что никакая "шпаргалка" не может заменить детального изучения предмета!

Подъем на бицепс - это напряженное сгибание руки в локте, но ни в коем случае не рывок, и не бросок! Контролируйте вес и следите за техникой: это защитит вас от травм и направит нагрузку строго на целевые мышцы.

1. Хват. Чтобы усилить хват, воспользуйтесь перчатками или кистевыми ремнями. Можно посыпать ладони тальком.

2. Опора. Если вы делаете подъем гантелей, обопритесь спиной о спинку скамьи или прислонитесь к вертикальной стойке.

3. Руки. Выполняя подъем штанги, расположите руки на грифе на комфортном расстоянии - не слишком далеко, но и не слишком близко друг к другу.

4. Колени. При подъеме стоя держите колени чуть согнутыми.

5. Локти. Правильное положение локтей - по сторонам туловища. Не поднимайте их и не смещайте далеко вперед (даже в верхней точке).

6. Запястья. Фиксируйте запястья, не сгибайте и не отгибайте их во время подъема.

7. Время. Три секунды - подъем, три секунды - опускание.

8. Паузы. В верхней и нижней точке ненадолго задерживайтесь, не расслабляя бицепсов.

9. Веса. Если вы не можете технично выполнить все запланированные повторения, уменьшайте нагрузку. Через несколько недель или месяцев (когда наберете силу и освоите технику) начинайте увеличивать веса: это необходимо для стимуляции роста.

Автор: Стюарт МакРоберт

Источник: "Сила и Красота"

ВОТ В ЧЕМ СУТЬ!

(http://www.steelfactor.ru/photos/schwarcenegger_arnold/31.jpg)  Жим лежа - одно из самых впечатляющих упражнений. Для начинающего культуриста. Однако любой ветеран знает: жать помногу с груди ни к чему. Классическая форма жима в бодибилдинге такова. Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны - под прямым углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не поднять. Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи существенно прибавят массу. Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Угол наклона скамьи строго горизонтальный. Хват широкий, чтобы уменьшить амплитуду жима. Локти поближе к бокам, чтобы усилить трицепс. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "арку" ради облегчения движения. Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме предельный вес, но нисколько не стимулируют рост грудной мускулатуры. Отсюда вывод: культуристу бороться за силовые рекорды в жиме незачем.

Главный стимул роста - продолжительность интервала экстремального сокращения в ваших мышцах. В этом смысле любое силовое движение бесполезно, ведь оно производится за счет мгновенного, "взрывного" усилия. Мышца предельно напрягается, но лишь на короткий миг. Этого не достаточно для запуска механизма роста.

Если культурист и должен за что-то бороться, так это за максимальную временную задержку сверхсильного мышечного сокращения.

Для этого в бодибилдинге есть два приема. Оба они являются главными фундаментальными принципами "накачки". Все остальное вторично.

Беда любителей в том, что им никто не растолковывает этих приемов с самого начала. В итоге начинающие культуристы попросту не понимают, за что им надо бороться в зале. И начинают бороться за веса. Это - трагическая ошибка! Рано или поздно рост силовых показателей у любителей заканчивается, и это приводит к полному упадку энтузиазма и неверию в себя. Ребята винят во всем бодибилдинг - мол, он не дал мне ни массы мышц, ни силы. На самом же деле, они тренировались методически неверно, только и всего.

А как надо? Вот вам первый принцип: Продолжительного сокращения.

На практике он означает следующее. Из нижней точки амплитуды вы поднимаете вес медленным, исключительно подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в исходную позицию. Если вы возьмете непомерный вес, выполнить так упражнение не получится. Во-первых, вы начнете движение с мощного стартового рывка всем телом, тем самым облегчая работу целевой мышце. Дальше вес двинется под действием инерции, и опять же часть нагрузки снимется с главной мышцы. Подконтрольного опускания веса, конечно же, не получится. Вес попросту потянет вас за собой. В итоге такого движения мышца переживет несколько сильных спазматических сокращений, которые ничтожны по своей общей продолжительности. А раз так, то и роста не будет.

Повторю, на протяжении всей амплитуды мышца должна быть ровно и мощно сокращена. А для этого надо выполнять упражнение медленно, каждую секунду ощущая (и контролируя!) высокую степень мышечного напряжения.

Если вы начнете выполнять любое упражнение именно так, то обязательно обнаружите, что прежние 8-10 повторов выполнить уже не удается. Без колебаний снижайте вес! Помните: для вас, культуриста, величина веса - не самоцель, а средство движения к цели!

Второй по значению прием, помогающий задержать в мышце пиковое напряжение, так и называется - Принцип Пикового сокращения. Его суть проста. В момент предельного мышечного сокращения замрите на пару секунд. И только потом начинайте обратное движение. Получится, что общее время максимального мышечного сокращения вы сумели удлинить. А это как раз и есть дополнительный стимул роста!

Теперь посмотрим, что происходит на деле. Возьмем, к примеру, жим лежа. Новичку кажется, что основное - это поднять вес. Поэтому он старается пройти первую фазу движения как можно быстрее, чтобы поскорее вытолкнуть вес на прямые локти и тем самым переложить его на кости рук. Он даже не задумывается, что так он снимает нагрузку с грудных.

Как правильно? Точным, осмысленным движением вы выжимаете штангу вверх. Спешить не надо - чем дольше мышца в работе, тем лучше. Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите немного - секунды две-три. И только потом назад. Опять же медленно и подконтрольно.

Полагаю, общая концепция вам понятна. Главное для вас - подольше задержать в мышце экстремальное напряжение! Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте остановку на пару секунд в точке пикового сокращения!

Автор: АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР, Мр. Олимпия 1970-75, '80

Источник: "Сила и Красота"

КОСЫЕ МЫШЦЫ

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/583.jpg)

Косые мышцы вроде мозгов: в теории, они имеются у всех, но далеко не каждый способен явить миру их существование. Для того чтобы "прорисовать" косые мышцы, особенно необходима малокалорийная диета с низким содержанием жира и аэробные упражнения. Добавьте к этому специальный тренинг, нацеленный точно на косые - и эффект будет потрясающий. Взгляните на фото профессионалов - вы видите?

Тем, у кого талия широкая, не стоит перегружать косые мышцы серьезными весами - если, конечно, вы не ставите перед собой цели превратиться в столетний дуб в три обхвата. Всем остальным следует иметь в виду: волокна косых мышц располагаются диагонально, и для специфической проработки косых "скручиваться" надо тоже по диагонали. Наклоны из стороны в сторону здесь малоэффективны. Большинство профессионалов, у которых косые уже хорошо накачаны, тренируют их с большим количеством повторений и практически без отягощений.

В любом случае, переразвитие косых мышц сродни воспалению мозгов. Не надо слишком усердствовать - все хорошо в меру. А какая она, эта мера, вам расскажут четыре ведущих профессионала.

Майк Матараццо, Второе место на Кубке Канады среди профессионалов 1997 год.

"Главное - не перебарщивать с количеством упражнений и сетов, иначе у вас будет не талия, а бочка. Чтобы косые мышцы выглядели эффектно, необходима строгая диета и много аэробных упражнений - для "очистки поверхности". Что касается специальных упражнений, то лично я в предсоревновательный период делаю на косые мышцы подъемы туловища и обычные скручивания. На мой взгляд, скручивания с поворотами здесь не нужны. Косые я всегда качаю "до отказа". На часы не смотрел, но думаю, что вся проработка укладывается в 20 минут. И все же, по большому счету, лучший тренинг для косых мышц - это аэробика!"

Роланд Кикинджер, Чемпион Австрии 1995 года

"В межсезонье я вообще не занимаюсь косыми мышцами. Перед соревнованиями делаю подъемы ног, но в общем и целом предпочитаю изометрику: из положения лежа "подтягиваю" плечо к разноименному бедру, статически напрягаю пресс секунд на 30 - для каждой стороны по четыре сета из 6 повторений. Отягощений не беру - "толстые" косые мне не нужны. Вообще, косые - некрупные мышцы, поэтому "накачиваются" они довольно-таки быстро. Но чтобы они были хорошо видны, первое дело - следить за диетой".

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/584.jpg) Дон Лонг, Чемпион США среди любителей в тяжелом весе, 1995 г.

"Мое мнение такое: если хочешь иметь сильные косые мышцы, надо их тренировать! Я качаю их без отягощений - делаю повороты корпуса по пять минут каждый день. Или такой вариант: ложусь на спину, руки развожу в сторону, поднимаю ноги и с поворотом таза опускаю их сначала на одну сторону, потом на другую. Всего 4 сета по 25 повторений для каждой стороны. Обычно этим упражнением я заканчиваю тренировку".

Майк Франкос, Победитель турнира "Арнольд классик" 1995 года

"Косые мышцы у меня всегда были что надо, - замечает Майк. - А между тем, в межсезонье я над ними не работаю - только перед соревнованиями. Одно из ударных упражнений - "скручивания" скрестно. Ложишься на пол на спину, ступни опираешь на скамью, руки держишь на груди. Из этого положения я стараюсь достать правым плечом левого колена, а потом наоборот - и так три сета по 20-30 повторений".

Автор: Джо Киссел

Источник: "Сила и Красота"

ВЫСОКАЯ ТЯГА

Силовые упражнения... Обычно культуристы их не особо жалуют: мол, "силовики" - это вечно кряхтящие, неповоротливые быки с гротескными загривками и коровьими животами. Но тут можно потерять рациональное зерно: сила стимулирует рост объема! Многие бодибилдеры считают культуристические движения и силовые упражнения чем-то прямо противоположным, а между тем они во многом схожи. Возьмем хотя бы высокую тягу, которую еще называют тяга с подвесом или силовая тяга.

Силовая тяга, как и обычная тяга перед собой, нацелена, в основном, на верх трапеций, средние и передние дельты. Но в ней также работают ягодицы, низ спины, квадрицепсы и икры. Более того, инерция, возникающая при силовой тяге (не путать с читингом!) позволяет работать с большими весами, чем при обычной тяге к подбородку. Эффект очевиден - дополнительное увеличение массы "рабочих" мышц. Вдобавок, при силовой тяге амплитуда движения в плечевых суставах гораздо шире: сила, приложенная на начальном этапе, дает возможность поднимать штангу выше, чем при обычной тяге. При этом мышцы сокращаются сильнее, и получают мощнейшую стимуляцию роста.

Бытует мнение, что силовые упражнения по сути своей опасны - потому что на них якобы позволяется "дергать" вес, и количество блинов на штанге ценится выше правильной техники. Это полная ерунда. На самом деле, при "чистом" выполнении силовые движения нагружают суставы и позвоночник не больше любого другого многосуставного упражнения. А вот эффект дают сильнейший!

Прежде, чем "подписываться" на силовую тягу, полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы он оценил ваши возможности и отследил верную технику выполнения.

                                       (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/589.jpg)

Схема такая:

1. Возьмите штангу обычным хватом на ширине плеч или даже чуть шире.

2. Спина прямая, ноги в коленях чуть согнуты, корпус наклонен вперед - так, чтобы гриф штанги находился чуть выше колен.

3. Плечи должны располагаться строго над грифом штанги; смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

4. "Взрывным" движением отрывайте штангу от бедер, распрямляя бедра, колени и голеностопы будто в "прыжке".

5. Полностью выпрямив ноги, продолжайте подъем штанги к подбородку, максимально поднимая плечи и локти.

6. В верхней точке постарайтесь развести локти как можно шире и поднять гриф как можно выше.

7. При пиковом сокращении оторвите пятки от пола, чтобы инерционно "подкинуть" штангу еще выше.

8. Возвращаясь в исходное положение, полностью контролируйте вес.

9. Опуская штангу, делайте вдох, а на подъеме, после прохождения "мертвой точки" - выдох.

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: "Сила и Красота"

ОГРОМНЫЕ ПРИВОДЯЩИЕ

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/121.jpg)  Что общего между Томом Платцем и Дорианом Ятсом? Бедра! Мощные, массивные бедра, причем, не только с фасада! Внимательно всмотритесь в их ноги, и вы обнаружите прекрасно развитую мускулатуру, которой у большинства "качков" недостает. Я имею в виду не квадрицепсы и не бицепсы бедер. Обычно, эта парочка мало у кого страдает недостатком объема. То, о чем я говорю - это приводящие мышцы бедра, а всего их насчитывается 6 штук. Две из этих мышц - гребешковая и боковая запирающая - невелики и не столь значительны. Но остальные четыре играют принципиально важную роль в развитии ножной мускулатуры. Группа, которую они образуют, по своему объему превосходит даже группу бицепсов бедер. И форма бедра вверху, в месте "состыковки" с пахом, зависит от приводящих мышц. Так почему мало кто утруждает себя целенаправленной проработкой столь важной группы мышц? Возможно, многие из вас вообще не знают что такое "приводящие". А если и слыхали такое слово, то лишь в приложении к тренажеру для приводящих, который принято считать чисто женской "территорией". Надо сказать, акушерско - гинекологические движения на этой штуковине - далеко не лучший способ развития приводящих мышц. А вот о лучших мы сейчас и поговорим. Но прежде разберемся с анатомией. Что же это такое - группа приводящих? Помимо двух мелких, которые я уже упоминал, в нее входят 4 крупные мышцы: большая, длинная и короткая приводящая, и тонковолокнистая. Последняя берет начало у лобка и располагается на поверхности большеберцовой кости с внутренней стороны бедра. Она выполняет две функции: во-первых, участвует в сгибании коленного сустава (как, например, при сгибании ног), а во-вторых, приводит бедро. Длинная и короткая приводящие мышцы тоже крепятся вверху у лобка, а дальше уходят за бедренную кость. Они работают при сгибании и приведении бедра. Но несомненно главную роль в этой группе играет большая приводящая мышца - самая крупная среди внутренних, да, пожалуй и внешних бедренных мышц (за исключением, разве что, широкой боковой). Она состоит из двух частей, начинается между лобковой и седалищной костями, проходит позади бедренной кости и заканчивается на ней же с внутренней стороны бедра. В ее функции входит не только приведение бедра, но еще и его разгибание. Так какими же упражнениями лучше всего развивать эту высокополезную группу мышц?

                                    (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/122.jpg)

Сначала давайте рассмотрим приседания. Их не без оснований называют лучшим строителем "массы" и силы нижних конечностей, да и всего тела. Но если принять в расчет только бедра, то какие же мышцы работают тут активнее всего? Недавно на этот счет проводились исследования с использованием технологии магнитного резонанса. Что это за технология? Приборы считывают данные, и прямо на экране можно видеть, какие мышцы больше наполнены кровью, какие - меньше. Таким образом можно судить о том, какие группы мышц нагружены сильнее, а какие - слабее. По данным этого эксперимента, на первом месте по степени участия в приседаниях стоят три широкие мышцы бедра (внутренняя, боковая и средняя), затем длинная и короткая), затем прямая мышца бедра (1/4 квадрицепса) и на последнем месте - бицепсы бедер. Причем работа двух последних мышц практически равна нулю. Участники эксперимента делали по 6 сетов из 10 повторений до "отказа", так что пассивность прямой мышцы и бицепсов бедер объясняется отнюдь не недостатком усилия. Использование технологии магнитного резонанса для изучения биомеханики физических упражнений началось в начале 90-х годов. Целью экспериментов было определить степень участия мышечных групп в тех или иных движениях. "Подопытные" бодибилдеры делали по пять сетов из десяти повторений на упражнение. Я расскажу вам, какие группы мышц (по данным этих экспериментов) ведут себя наиболее активно во время выпадов, приседаний, жима ногами, становой тяги на прямых ногах, ну и, конечно, на тренажере для приводящих мышц.

Выпады

На мой взгляд, нет лучше упражнения для ягодиц, чем выпады. Но и для приводящих оно в высшей степени эффективно. Основная доля работы ложится здесь на большую и короткую приводящие. Им помогают три широкие мышцы бедра. Вот и все - бицепсы бедер и круглая мышцы бедра на выпадах не работают совсем.

Гакк-приседания

Обычные гакк-приседания (когда ступни выдвинуты вперед относительно туловища), нагружают и широкую боковую и короткую приводящую мышцы, но активнее всего работает большая приводящая. Вслед за ними по степени участия идут внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. Бицепсы бедер, длинная приводящая и прямая не участвуют в движении вообще. Получается, что гакк-приседания - это упражнение в первую очередь для приводящих мышц, а вовсе не для бицепсов бедер. Поставив ноги строго под туловищем, вы включаете в работу еще больше бедренных мышц. Основная доля нагрузки ложится на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводящие и тонковолокнистую мышцы. Им помогают длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная. А что же бицепсы бедер? Они опять-таки остаются в стороне.

Становая тяга на прямых ногах

Это прекрасное упражнение для задних и внутренних частей бедер. В работе здесь участвуют короткая и большая приводящие, бицепс бедра и полусухожильная мышца. Причем все эти мышцы активно действуют лишь на эксцентрической (негативной) фазе движения, когда вы опускаете штангу обратно на пол.

Румынская становая тяга (РСТ)

По участию мышечных групп это упражнение полностью идентично предыдущему. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемещается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка. При выполнении "румынского" варианта этого не происходит. Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: первое движение - смешение ягодиц назад. Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. При этом центр тяжести смещается, и вес туловища приходится в основном на пятки - то есть, тело отклоняется назад практически до грани "опрокидывания" на спину.

Жим ногами

В этом упражнении главную работу выполняют три широкие мышцы и две приводящие - длинная и короткая. Когда ступни упираются в верхнюю часть платформы, основная нагрузка ложится на длинную приводящую мышцу. При упоре на нижнюю часть платформы, нагрузка перемещается на бицепсы бедер. Все остальные мышцы ведут себя, как хорошо воспитанные дети: тихо и смирно.

Приседания

С точки зрения вовлечения мышц, постановка ног во время приседаний не так уж важна. И в той и в другой позиции основную работу выполняют три широкие мышцы бедра, им помогают три приводящие и прямая. Приседания со штангой спереди - это несколько другая история, правда, с похожей развязкой. В движении участвуют примерно те же группы мышц, что и при обычных приседаниях. Приседания в тренажере Смита опять-таки задействуют три широких мышцы, но тут в работу включаются еще и портняжная, короткая приводящая, полумембранная и полусухожильная. Зато большая и длинная приводящие остаются в стороне. Так что приседания в тренажере Смита предназначены скорее для бицепсов бедер, чем для приводящих.

Тренажер для приводящих мышц

Эта конструкция прекрасно прорабатывает большую приводящую мышцу, и в меньшей степени - тонковолокнистую. Остальные предаются заслуженному отдыху.

Так какое же упражнение эффективнее всего развивает группу приводящих? Как видите, выбор большой. Мой совет: попробуйте все упражнения, о которых мы говорили. Еще одно хорошее (даже замечательное) упражнение для этой цели - тяга Сумо, с очень широкой постановкой ног, благодаря которой нагружаются и приводящие и разгибатели бедер. Комбинации этих упражнений помогут вам "сделать" такие бедра, о которых пока вы могли только мечтать. Я имею в виду не ножки Синди Кроуфорд, хотя у нее они чертовски хороши. Я говорю о всесторонне развитых, симметричных бедрах, одинаково впечатляющих и спереди, и сзади, и сбоку. Возможно, что вы дорастете до Тома Платца. Нет, я вовсе не шучу! Поверьте: каждому из нас природа дала мощный потенциал для развития ножной мускулатуры! Осталось только взять свое, применив грамотный, научно обоснованный тренинг!

Источник: "Сила и Красота"

ДЕЛО ПРИНЦИПА

Приемы повышения интенсивности нельзя применять огульно. Весь секрет - в стаже тренинга!

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/582.jpg)

Все люди разные, и культуристы - не исключение. У каждого свое телосложение и своя генетика, и потому подход к тренингу тоже должен быть индивидуальным. Это очевидный факт. Но даже если вы нащупали эффективную систему, и успешно по ней работаете, рано или поздно наступит момент, когда она перестанет быть эффективной. И это еще один очевидный факт. Как выйти из положения? Один из вариантов - научиться манипулировать принципами интенсивности.

Многие из этих принципов были классифицированы или лично изобретены Джо Уайдером. Работая над собой и тренируя других, он находился в постоянном поиске новых средств повышения накала тренинга. Его принципы выдержали проверку временем - поэтому мы и включили их в наш "обзор". В него входят принципы, созданные и другими экспертами - но, разумеется, далеко не все: для этого надо написать целую книгу! В любом случае, этой информации вам хватит надолго.

Но прежде, чем претворять принципы в жизнь, важно, чтобы вы осознали: каждый, буквально каждый из вас, независимо от генетики и телосложения, способен "выстроить" эффективную методику тренинга! Для этого надо, во-первых, точно определить свои цели, а во-вторых - выбрать ту систему, которая лучше всего подходит для достижения этих целей. Новичкам, естественно, надо ограничиться только низкоинтенсивными приемами, продвинутым есть смысл браться за более сложную технику. Некоторые принципы можно совмещать (например, "пирамиду" и частичные повторения), но, в общем и целом, не стоит применять более 1-2-х принципов на одной тренировке.

Принципы построения сетов различаются по эффективности и интенсивности. Учтите: интенсивность и эффективность - это не одно и то же! Повысить интенсивность может каждый. С эффектом все сложнее - он зависит от многих чисто индивидуальных факторов: тренировочного опыта, генетики, диеты. Составляя программу, вы должны учесть все детали, как следует подумать над питанием и с предельной точностью отобрать "свои" принципы. Опыт показывает - отличные результаты дает только та программа, которая "скроена" четко по вашим "меркам".

Начало: Низкоинтенсивные принципы для новичков

Единичные сеты. Название говорит само за себя: вы делаете по одному сету на упражнение. Не считая пары-тройки разминочных. Изначально, для единичного сета принято было брать очень тяжелый вес, и делать с ним 5 повторений. Со временем принцип модифицировали: число повторений 10-12, вес умеренно-тяжелый. Оказалось, что и в таком виде принцип работает не хуже, зато риск травмы ниже.

Сверхмедленный тренинг. Каждое повторение длится 20-60 секунд. Считается, что такое "растягивание" времени позволяет задействовать больше вспомогательных мышечных групп. Отсюда и эффект - более комплексный.

Пиковое сокращение. Обычно повторения выполняются в размеренном темпе, без пауз. Работая по принципу пикового сокращения, вы дополнительно волевым усилием напрягаете "целевую" мышцу в верхней точке, затем опускаете вес и начинаете новое повторение.

Функциональная изометрика. Эта специфическая система нацелена на проработку самой сложной ("мертвой") точки повторения. Применяют ее, пользуясь специальной силовой стойкой с ограничителями, установленными на высоте "мертвой точки". Амплитуда движения - всего 10-15 см, так что на повторение уходит около 5-7 секунд. Тем не менее, сила мышц растет зверски.

Шаг вверх: Умеренно-интенсивные приемы для продвинутых

Множественные сеты. Вы делаете не один, а несколько сетов на упражнение. Типичная схема - 3-5 сетов, иногда даже больше - до 12-20-ти; число повторений можно варьировать. Примеры множественных сетов - сеты на "массу" (тяжелый вес, низкое число повторений) и комплексные сеты (см. ниже).

Принцип качества. Суть в том, чтобы по мере прогресса сокращать время отдыха между сетами. Понятно, что большие веса не для этой системы, тем не менее, она отлично "проявляет" мускулатуру. Пользователь приобретает типичный качковый вид.

Частичные повторения. Устанавливая ограничители стоек на определенной высоте, вы "укорачиваете" амплитуду движения. Это отличный способ набора силы в целом и "усиления" самых сложных отрезков подъема. Частичные повторения позволяют работать с весом тяжелее обычного, так что интенсивность заметно возрастает. Можно "укорачивать" движения на последних повторениях обычного сета, если вы хотите дойти до "жжения" (см. ниже).

Отдых-пауза. Это своего рода вариант единичного сета. Вы делаете 4-5 повторений с весом 95-100 процентов от единичного максимума, подолгу отдыхая между повторениями. Речь вроде как идет о разовых повторах, но в сумме получается один общий сет.

Круговой тренинг. Цель - укрепить сердечно-сосудистую и отчасти силовую выносливость. Вы отбираете несколько упражнений (обычно на тренажерах, хотя можно использовать гантели и штангу) и выполняете их по "кругу": сет первого упражнения, сет второго, сет третьего, четвертого и т.д., затем все новой - сет первого, сет второго... пока не сделаете все запланированные сеты. Количество повторений - 15-20, вес небольшой (40-60 процентов от единичного максимума), число упражнений - 6-10, отдых между сетами - всего 15-20 секунд. Итог такой: резко повышается усвоение кровью кислорода. А это уже более высокий уровень тренированности. При возвращении к обычному тренингу вы обязательно отметите рост силы и объемов мускулатуры.

Двойная прогрессия. Вы "играете" с числом повторений: сперва увеличиваете его, потом снова уменьшаете, "утяжеляя" веса. Таким манером выполняется 8-10 сетов. К примеру, вы начинаете с 4 повторений в сете и постепенно добираетесь до 12-ти (с одним и тем же весом). Затем ступенчато увеличиваете вес и уменьшаете число повторений так, чтобы в последнем сете их было столько же, сколько в первом. Цель - развитие силы.

Принцип пирамиды. Это самый популярный прием среди культуристов всех уровней. Опять-таки "игра" с числом повторений и весом отягощений: от легкого веса и большого числа повторений к тяжелому весу и малому числу повторений. Или наоборот - от тяжелого к легкому. Цель - набор "массы" и отчасти силы.

По максимуму: Высокоинтенсивные принципы для опытных.

Скоростной тренинг. Обычно, позитивные и негативные фазы повторения длятся примерно одинаково. У скоростного тренинга другой темпоритм: вы опускаете вес медленно и под контролем, а затем поднимаете его "взрывным" движением, стараясь выполнить подъем как можно быстрее.

Суперсеты. Отбираете по упражнению на мышцы-антагонисты (например, грудь и спину), и выполняете несколько сетов нон-стопом, чередуя упражнения. Таким образом, один сет состоит из 2-х упражнений: первое - на грудь, второе - на спину.

Комплексные сеты. Схема такая же, как у суперсетов, но только вы делаете упражнения не на разные, а на одну группу мышц - например, жим лежа и разведения лежа.

Трисеты. На этот раз нон-стопом вы выполняете уже три упражнения (на одну группу мышц или на мышцы-антагонисты). Например, жим лежа, разведения лежа и сведения в тренажере - на грудь. Или жим лежа, тягу в наклоне и разведения лежа - на грудь и спину.

Гигантские сеты. Гигантский сет - четыре и больше упражнения нон-стопом.

"Читинг". "Узаконенный" отход от техники: когда вы уже не в состоянии закончить сет "чисто", позволяется помочь себе импульсом всего тела. Суть в том, чтобы перешагнуть временный "отказ", загружая мышцы по максимуму. Цель - рост силы и объемов.

Форсированные повторения. Суперинтенсивный способ завершения сета: вы делаете столько повторений с конкретным весом, сколько сможете, после чего партнер помогает вам "добить" еще несколько повторений.

Сет до предела. Вы делаете столько техничных повторений, сколько сможете - до абсолютного мышечного "отказа". Дальше остается только рухнуть на пол. Считается, что такая техника нагружает больше моторных узлов и тем самым максимально стимулирует рост.

Ступенчатые сеты. Вы выполняете запланированное число повторений с определенным весом, после чего немедленно уменьшаете вес и продолжаете сет. Потом опять сбрасываете вес и т.д. Количество "ступеней" подбирается индивидуально.

Блиц-тренинг. Тренировка посвящается проработке одной-единственной группы мышц: вы делаете все упражнения на эту группу. Цель - увеличение объема конкретной группы мышц.

Изоляция. Тренировка посвящается уже не одной группе мышц, а одному-единственному упражнению. Вы определяете, какая часть тела у вас "отстает", выбираете одно базовое упражнение и делаете его до полной "отключки". Такая система позволяет определить, по какой области мышц "бьет" данное упражнение. Это вы выясните на следующий день после тренировки: где сильнее всего болит, туда и "нацелено" упражнение.

Безумие: Экстремальная техника - только для опытных!

Принцип "жжения". Когда вы уже не можете делать полные повторения, переходите на частичные, добиваясь нестерпимого "жжения" в работающей мышце. Не сдерживайте себя - кричите!

Негативные повторения. Негативная (или эксцентрическая) фаза - противоположность позитивной (или концентрической). Например, опускание гантели - это негативная фаза подъема на бицепс. Суть принципа заключается в том, чтобы поставить акцент на негатив. Для этого негативная фаза занимает в 3-4 раза больше времени, чем позитивная. Есть и другой вариант. Вы берете вес в 110-125% от своего рабочего для 3 потворов. Партнеры помогают вам его поднять, а опускаете его вы уже самостоятельно. Цель - "подъем" массы и развитие общей силы.

Построение сета: каждому свое!

Ну хорошо, скажете вы, принципов много, а я-то один! И как мне "вписать" их в свою программу? Во-первых, вы должны определить, какие у вас цели. Понятно, что у "чайника" они не такие, как у опытного качка!

Для новичков: Начните с единичных сетов (или делайте по 2 сета на упражнение). "Подрастив" силу, попробуйте приемы для начинающих, опытным путем определите, какой принцип для вас - самый эффективный.

Для продвинутых: Включите в свою программу несколько принципов для начинающих, по мере прогресса добавляйте приемы для продвинутых и опытных культуристов.

Для опытных: Экспериментируйте с приемами для опытных - применяйте их в сочетании друг с другом, или по отдельности, чаще меняйте схемы. Следите, чтобы вашим мышцам хватало времени на восстановление.

Классическая программа из проффи, представленная здесь, базируется на принципе множественных сетов, принципе пирамиды "от легкого к тяжелому" и пяти приемах повышения интенсивности.

Части тела:   Грудь и икры (утро), спина (вечер)

Сеты: 4 на упражнение, 12 на часть тела

Повторения: 12, 12, 10, 8

Веса: 75-85 процентов от единичного максимума

Принципы: Множественные сеты, читинг, "отказ", суперсеты, сплит-система.

Суперприемы

Нет ничего загадочнее человеческого тела! Если взглянуть поверхностно, то все мы, в общем, похожи друг на друга (некоторые, конечно, выделяются из толпы своими габаритами). Но когда дело доходит до тренинга, начинается полный разнобой: что "работает" на одного, для другого - пустая трата времени. Вот почему вряд ли стоит копировать программу, по которой тренируется Мистер "Олимпия".

Так что же делать - беспомощно плавать в море систем, методик и приемов, надеясь, что рано или поздно тебя прибьет к нужному берегу? Нет, дорогие друзья, не надо отдаваться на волю волн! Наука о тренинге учитывает индивидуальные различия - но может предложить и универсальные решения! Есть и такие принципы, которые одинаково хорошо "работают" на всех! Выбирая их, вы никогда не ошибетесь:

* Множественные сеты

* Принцип качества

* Скоростной тренинг

* Суперсеты

* Частичные повторения

* Форсированные повторения

Автор: Кевин С. Стивенс

Источник: "Сила и Красота"

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/595.jpg)  Схема

* Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не "выламывало" бы плечевые суставы.

* Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.

* Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.

* Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

* В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной позиции.

Примечания

* Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму. Не поднимайте штангу толчком и не "роняйте" ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение перегружает позвоночник, что может привести к травме. Именно поэтому некоторые предпочитают жим стоя - ноги помогают "самортизировать" нагрузку на позвоночник.

* Правильное дыхание - важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помогает удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения.

* Избегайте слишком тяжелых весов. "Перегруженная" штанга может "потянуть" вас назад - это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.

* Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штанги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпустить гриф из рук.

* Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспечит максимальное сокращение не только дельт, но и верхних трапеций.

* Не напрягайте пресс - для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет задержки дыхания и сокращения мышц поясницы.

* Выдыхайте только после прохождения самой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.

Анатомия

Самые "работающие" мышцы плечевого пояса - подостная, боковые дельты и передние дельты.

Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им "шарообразный" вид. При хорошо развитой плечевой мускулатуре отлично просматриваются все три пучка дельт - боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно небольшая, находится под дельтами.

Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в действие еще несколько мышц: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а передние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки - длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями.

Из "ручной" мускулатуры в плечевом жиме участвуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

                                            (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/594.jpg)

Работа мышц и суставов

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верхние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти становятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых суставах отвечают трицепсы.

Спорт

В бодибилдинге жим с груди - одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.

Подъем рук над головой - движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.

(http://www.steelfactor.ru/photos/coleman_ronnie/56.jpg)  Советы от Ронни Колемана.

* Жим штанги сидя - наикласснейшее упражнение на "массу" плечевого пояса. Лично я предпочитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.

* Я обычно выбираю такой тренажер, где стойки расположены позади сидения. Штангу с ограничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с большими весами без ассистентов!

* Я беру гриф прямым хватом шире плеч - такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задерживаюсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.

* Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пикового сокращения на полсекунды задерживаюсь.

* Во время подъема спина должна плотно прижиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник - это опасно! Ноги раздвиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступнями в пол: это помогает удерживать равновесие.

* Каждое повторение я выполняю очень медленно, с полным контролем. Подъем - 5 секунд, опускание - тоже 5 секунд: такой ритм "работает" на меня лучше, чем "взрывной" жим и сверхмедленное опускание. Главное - следить, чтобы напряжение рабочих мышц было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.

* В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет - разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 повторений соответственно.

* Отдых между сетами - 1 минута. Если сократить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.

* Проработку плеч я всегда начинаю с жима сидя. Потом - подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.

* Другие части тела я прокачиваю дважды в неделю, а плечи - только раз, потому что они работают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

28 ДНЕЙ: СХЕМА ТРЕНИНГА

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/599.jpg)  Детальная диета плюс эффективная программа тренинга - это та формула, которая способна наставить на истинный путь даже самого незадачливого "качка".

Но как построить правильную программу? Суть в том, чтобы узнать как можно больше о проверенных временем пяти элементах тренинга.

1. ТЕХНИКА

Для роста мускулатуры первое дело - четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника? Прежде всего, потому, что только при правильном выполнении упражнения можно направить нагрузку конкретно на ту мышцу, которую вы хотите как следует прокачать. "Небрежное отношение к технике смещает акцент с "целевой" мышцы и переносит его на суставы, - говорит 2-кратный победитель турнира "Арнольд Классик" Кевин Леврон. - Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, приводит к травмам, и вынуждает вас делать перерывы в тренинге".

2. ВЕСА

Основа мышечной стимуляции - уровень нагрузки, которую вы возлагаете на рабочую мышцу. Конечно, количество сетов и повторений тоже очень важно для развития мускулатуры. Но все-таки в первую очередь каждому качку стоит задуматься о правильном выборе веса отягощений.

Рост мускулатуры самым прямым образом связан с весом снаряда, с которым вы работаете, соблюдая четкую технику. Факты говорят сами за себя: Нассер Эль Сонбати, например, может 8 раз выжать над головой 142 килограмма, а шестикратный мистер "Олимпия" Дориан Ятс "делает" в тяге в наклоне ни больше ни меньше как 184 кг! "В самом начале моей карьеры, - говорит победитель "Ночи Чемпионов"-87 Крис Кормье, - я мечтал стать таким большим и сильным, как профессионалы, и соревноваться с ними. Сегодня, когда я этого добился, моя главная цель осталась прежней: больше массы! А для этого существует только одно средство: грузить свою мускулатуру самыми тяжелыми весами!"

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/598.jpg)  3. ПОВТОРЕНИЯ

Разное число повторений дает разные результаты. Например, пауэрлифтеры, задача которых - "взять" максимальный вес однократно, наращивают силу малым числом повторений. У бодибилдеров задача другая. Для них оптимальный вариант - 5-10 повторений в сете: именно такое число "работает" и на рост объемов, и на развитие силы.

4. СЕТЫ

Сколько делать сетов? На этот счет существуют разные мнения. И все же, самое разумное - не впадать в крайности. Один сет до "отказа", за который ратуют многие профи, равно как и множественные сеты - не лучшая схема тренинга. Давайте разберемся, почему.

Сторонники "односетовой" системы считают, что один-единственный сет, выполненный с максимальным усилием - идеальный вариант стимуляции роста. Однако, при условии адекватного отдыха, любой атлет может выполнить не один такой сет, в два. К тому же, "односетовый" тренинг вряд ли способен сжечь столько калорий, сколько необходимо для поддержания нормального веса. И в точности так же он не способен создать оптимальную среду для секреции анаболических гормонов. С другой стороны, очень высокое число сетов тоже не способствует росту: избыточный объем тренинга вынуждает работать с более легкими весами, "запускает" выработку стрессовых гормонов и практически всегда приводит к перетренированности.

Какой вывод? Лучше всего держаться золотой середины. Определяя количество сетов, исходите из размера мышцы, над которой собираетесь работать. Малым группам мышц (бицепсам, трицепсам, икрам) для полной "загрузки" достаточно 6-8 сетов по 5-10 повторений (с приличным весом). Крупные мышцы (спина, грудь, ноги) требуют большего объема тренинга: по 8-12 сетов (исключая разминочные).

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/597.jpg)  5. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Многие качки, жаждущие скорее подрасти, часто "заболевают" перетренированностью и в итоге вообще не добиваются никакого прогресса. Для того, чтобы ваша мускулатура росла и развивалась, необходимо создать благотворную среду. Т.е. давать мышцам время на восстановление, не "частить" с тренировками, не работать постоянно на пределе интенсивности. Если вы, скажем, тренировались два дня подряд, на третий обязательно возьмите "выходной". Проверенный вариант - прорабатывать каждую часть тела раз в шесть дней: такая схема дает возможность полностью восстанавливаться как физически, так и морально. И еще один ценный совет: чередуйте периоды "тяжелого" и "легкого" тренинга. Например, четыре интенсивные недели - одна "разгрузочная". Опыт показывает, что такая схема не только снижает риск перетренированности, но еще и "подстегивает" рост.

6. СТРОГО ПО ГРАФИКУ

Приведенное здесь расписание тренировок рассчитано на 28 дней. Если у вас нет лишнего веса, нет нужды проводить специальные аэробные тренировки, нацеленные на сжигание жира. (Это не значит, что про аэробику можно вообще забыть: в небольшом объеме она все равно нужна - для укрепления сердечно-сосудистой системы.) Если вы легко набираете лишний вес, проводите специальные аэробные тренировки в дни, свободные от "железа".

Сплит

День   Группа мышц 1        Спина, бицепсы, пресс, аэробный тренинг 2        Грудь, икры 3        Отдых, или 30 минут аэробики 4        Ноги, пресс, аэробный тренинг 5        Плечи, трицепсы, икры 6        Отдых, или 30 минут аэробики 7        Начало нового цикла

7. ЗАПУСК ПРОГРАММЫ

В 1-ю и 2-ю недели на каждую часть тела выполняйте упражнения тренировки А, в 3-ю и 4-ю - упражнения тренировки В.

Делайте по 3 сета на упражнение (новичкам лучше ограничиться 1-м сетом). Если вы работаете с тяжелым весом и до "отказа", в первом сете делайте 12 повторений. После 1-2 минутной паузы увеличьте вес и начинайте второй сет - 8-9 повторений до "отказа". Затем еще 1-2 минуты отдыха, очередное увеличение нагрузки, и третий сет - 6 повторений. Не забывайте, что нельзя всегда тренироваться до "отказа" - включайте в программу "облегченные" тренировки.

Тренировка А                                          Тренировка Б                                    СПИНА Подтягивания                                          Тяга книзу Тяга штанги в наклоне                             Тяга гантели одной рукой Становая тяга                                         Тяга к поясу на блоке

ПЛЕЧИ Жим гантелей                                         Жим из-за головы Подъемы через стороны                           Тяга к груди Разведения в наклоне                             Подъем гантелей перед собой

ГРУДЬ Жим лежа                                             Жим на наклонной скамье Жим на наклонной скамье                       Жим гантелей на горизонтальной скамье Разведения лежа                                   Кроссоверы на блоках

БЕДРА Приседания                                           Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гакк-приседания                                   Жим ногами Разгибания ног                                      Сгибания ног лежа

БИЦЕПСЫ Подъем штанги на бицепс стоя                Подъем на бицепс на скамье Скотта Попеременный подъем гантелей на бицепс   "Молоток"

ТРИЦЕПСЫ Французский жим лежа                          Жим книзу Отжимания на брусьях                           Жим лежа узким хватом

ИКРЫ Подъемы на носки стоя                          Подъемы на носки с грузом на спине Подъемы на носки сидя                          Подъемы на носки сидя

ПРЕСС "Скручивания" на наклонной доске          Подъемы ног в висе "Скручивания" в тренажере                    "Скручивания"

Автор: Крис Ацето

Источник: "Сила и Красота"

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ: БИЦЕПСЫ

Накладки техники и способы их исправления

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/605.jpg)  Знакомо каждому: вкалываешь до седьмого пота, а прогресса практически никакого. В чем дело? А в том, что мало зверски "качаться" - надо "качаться" правильно! Причина "торможения" всегда одна - нелады с техникой. Эти нелады могут быть разными - либо руки у тебя повернуты не так, как надо, либо кисти не зафиксированы, либо ты берешь слишком тяжелый вес и не можешь его контролировать. Но результат всегда один: никакого роста! Именно поэтому важно постичь биомеханическую суть упражнения до самой последней мелочи! Впрочем, в бодибилдинге мелочей не бывает. А это значит, что невнимание к якобы второстепенным деталям всегда чревато ошибками. Поговорим о пяти наиболее характерных ошибках в работе над бицепсами.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/604.jpg)  Подъем на бицепс с концентрацией

ОШИБКА: Верхняя часть руки не перпендикулярна полу.

НЕПРАВИЛЬНО: Если в начале подъема ты чуть отклоняешься назад, то верхняя часть "рабочей" руки отходит от перпендикуляра. Таким образом, верх тела выступает как своего рода противовес и "помогает" поднимать гантель. Нагрузка на бицепс снижается, и в пиковой точке он сокращается вполсилы.

ПРАВИЛЬНО: Спина прямая, торс чуть наклонен вперед, хват пронированный (ладонью от себя). Поднимая гантель усилием бицепса, следи, чтобы верхняя часть руки оставалась строго перпендикулярной полу. Не отклоняйся назад и не сдвигай колени в момент максимального усилия. На последнем отрезке подъема супинируй предплечье (поворачивай ладонь вверх), в пиковой точке дополнительно напряги бицепс и возвращайся в стартовую позицию.

Подбор упражнений на бицепсы

ОШИБКА: В комплекс не включены упражнения с супинацией

НЕПРАВИЛЬНО: Твой комплекс составлен из упражнений, в которых предплечья изначально супинированы (т.е. ладони смотрят вверх). Простой пример: подъем штанги на бицепс. Но беда в том, что в этих упражнениях предплечья остаются в одном и том же положении. Это ограничивает амплитуду и тормозит рост "ручной" мускулатуры. Ведь кроме сгибания в локтевом суставе в "профессиональные обязанности" бицепса входит еще и вращение предплечья. Говоря по-научному, в группу сгибателей локтя входят: 1) бицепс с его короткой и длинной головкой, 2) плечелучевая мышца и 3) плечелучевая мышца. Плечевая при подъеме на бицепс работает при любом положении предплечья, а вот степень загрузки бицепса и плечелучевой во многом зависит от супинации. К примеру, когда ты поднимаешь вес до прямого угла в локтевом суставе и одновременно супинируешь предплечье (поворачиваешь ладонь вверх), предельно активно работает бицепс. А когда рука находится в нейтральном положении (большим пальцем вверх), акцент смещен на плечелучевую мышцу.

ПРАВИЛЬНО: Включай в комплекс хотя бы одно упражнение, в котором кисть супинируется. В негативной фазе движение повторяется в обратном порядке.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/601.jpg)  Подъем гантели на бицепс

ОШИБКА: "Выезд" локтя вперед во время подъема.

НЕПРАВИЛЬНО: При выдвижении рук вперед главная нагрузка ложится на передние дельты и верх грудных. Выводя вперед локти на подъеме, ты здорово облегчаешь жизнь своим бицепсам. А в пиковой точке они вообще отдыхают! В итоге - хроническая "недогрузка" бицепса.

ПРАВИЛЬНО: При подъеме и опускании держи верхние части рук параллельно телу и перпендикулярно полу.


"Молоток"

ОШИБКА: Подъем гантели "по диагонали" вместо строгого движения по прямой к плечу.

НЕПРАВИЛЬНО: При такой, так сказать, технике возникает сразу несколько "сбоев". Во-первых, сокращается амплитуда движения, что уменьшает нагрузку на бицепс и плечелучевую мышцу. Во-вторых, локоть "выезжает" вперед, а при этом, как мы только что говорили, в работу вступают передние дельты и грудные мышцы. В-третьих, плечо смещается к оси туловища, при участии короткой головки бицепса. Из-за этого упражнение, если можно так выразиться, перестает быть самим собой: ведь "молоток" нацелен прежде всего на плечелучевую мышцу! И последнее: при диагональном движении предплечье непроизвольно слегка пронируется, и в концентрической фазе напряжение плечелучевой мышцы совсем ослабевает.

ПРАВИЛЬНО: На старте рука с гантелью в нейтральной позиции и полностью выпрямлена в локтевом суставе. Поднимай гантель строго в одной плоскости, и не позволяй локтю и верхней части руки выдвигаться вперед во время подъема.

Подъем штанги на бицепс

ОШИБКА: Раскачивание туловища, ограниченное движение в локтевых суставах.

НЕПРАВИЛЬНО: Если ты начинаешь подъем в наклоне, а заканчиваешь "откидом" назад, при чем здесь вообще твои бицепсы? Да, конечно, на финише локти у тебя согнуты - но это вовсе не значит, что бицепсы напрягались по максимуму! Ведь, по сути, работали не они - действовала исключительно сила инерции! Какой уж тут рост...

ПРАВИЛЬНО: На старте верхние части рук строго перпендикулярны полу, руки практически прямые, плечи расправлены, торс прямой. При подъеме следи, чтобы верхние части рук были прижаты к телу. Не позволяй себе раскачиваться, как березка на ветру.

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: "Сила и Красота"

КАЧАЙ СИЛУ!

УЧИТЕСЬ ВЛАСТВОВАТЬ СОБОЙ!

Вчера все было круто, а сегодня - настроение хуже некуда. Желания тренироваться нет никакого. На душе усталость. Что со мной?.. Что происходит?.."

В подобной ситуации рано или поздно оказывается любой серьезный качок. Монотонность тренинга, изнурительная тяжесть нагрузок, общее нервное перенапряжение сказываются на психике и однажды "надламывают" ее. Не каждый знает, как тут быть. Один начинает паниковать, другой, стиснув зубы, механически пробует тренироваться дальше. Результат и в том и другом случае плачевный. Что же делать?

(http://www.steelfactor.ru/photos/cutler_jay/20.jpg)  Самоконтроль

Запомните раз и навсегда: упадок душевных сил - явление временное, вызванное гормональными или какими-то другими физиологическими сбоями. Рано или поздно ваше внутреннее состояние нормализуется, и упадок сменяет обычное уравновешенное состояние духа. Однако для культуриста ждать, пока внутри установится ясная "погода" - не выход. Ведь в "разобранном" состоянии невозможно полноценно тренироваться. Неужели делать перерыв? Нет, надо сознательно вмешаться в свое внутреннее состояние и откорректировать его особыми методами. Короче, надо взять под контроль мысли и чувства, а не быть их пассивным рабом. Только не ждите от нас чудодейственных психологических рецептов. Чудеса - это прерогатива шаманов и народных целителей. Сила мышц накачивается упорным трудом. Сила духа - упорной работой над собой.

1. Перед тренировкой

Если, собираясь в зал, вы радостно предвкушаете классную тренировку, то выбираете верную дорогу к отчаянию. Потому что в зале вас с гарантией ожидают неприятные сюрпризы: то вдруг оказывается, что вы не можете сделать подъем на бицепс со вчерашним весом, то в жиме лежа никак не получается накинуть очередные 5 кг. И ваше радужное настроение сменяется раздраженной досадой и разочарованием.

Профи советуют другой подход: к "ударам судьбы" надо подготовиться заранее. До тренировки прикиньте, что будете делать, если программа не пойдет. Обычно неудача обезоруживает, заставляет впасть в растерянность. В самом деле, ты пришел в зал тяжело приседать, а вес никак не идет. Что делать? Повернуться спиной и уйти? Вот на такой случай как раз и нужны варианты "спасения". Возможно, вам будет достаточно выпить энергетический напиток с кофеином и эфедрином. Возможно, надо "вработаться" в тяжелый вес, а для этого поначалу сделать десяток прогрессирующих сетов с относительно малыми весами. Возможно, нужно волевым усилием "реанимировать" в сознании конечную цель тренинга. Да так, чтобы она засверкала у вас перед глазами как "живая". Возможно, вам будет достаточно вообразить, что на вас смотрит любимая девушка... Короче, всегда имейте про запас свой личный психологический "допинг". Ну а если он все-таки не помог, сами для себя произнесите фразу, которая тут будет сущей правдой: "Просто сегодня я выжат, как лимон." И вторую: "Пойду отдохну и завтра вломлю по тренингу по-настоящему!"

2. На тренировке

Если какое-то упражнение вам никак не дается, то малодушное отступление или атака в стиле камикадзе - одинаково бесполезные мероприятия. Нужно выявить точную причину неудачи. Допустим, у вас не выходят приседания. Вполне вероятно, что у вас попросту слабая поясница. Тогда замените приседания становой тягой.

Делайте только ее полтора-два месяца и только потом (с окрепшей поясницей) снова начинайте приседать. Уверен, веса попрут вверх! Или другой пример. Один мой подопечный первые два сета подъема на бицепс делал нормально, а в третьем "умирал" после четырех повторений. Якобы по причине наступления "отказа". Но я быстро раскусил, в чем дело: он сдавался, почувствовав в бицепсах мало-мальски серьезную боль. Когда же я поставил перед ним установку на преодоление мышечной боли, он начал спокойненько делать необходимые шесть повторений и в последнем сете. Так что, вот мораль: встречаешься с трудностями, не пасуй, а напрягай мозги - активно ищи первопричину и преодолевай ее!

(http://www.steelfactor.ru/photos/shliercamp_gunter/27.jpg)  3. После тренировки

Словом можно убить, а можно и воскресить. Слово способно до небес поднять уровень вашей психической эгнергетики, а может и "обесточить" психику. Понятно, что в свое сознание в принципе нельзя впускать слова, которые бы понизили вашу внутреннюю энергию. Как это делается? Обязательно мысленно "прокрутите" в сознании прошедшую тренировку. Что-то не получалось? Ну и ладно! Для вас главное - то, что удалось. Еще и еще раз напомните себе, как здорово у вас, к примеру, шел жим лежа. Вспоминайте все до мельчайших подробностей - чтобы руки ощутили тяжесть штанги. И никогда - никогда! - не "застревайте" на неудачах! Сознательно "выбросите" их из памяти, будто и не было. Помните только хорошее! Долго объяснять, почему, но поверьте, после пары-тройки месяцев такого "тренинга", вы сами себя не узнаете. Будете летать от снаряда к снаряду как на крыльях! И каждое упражнение будет выходить в кайф!

И второй совет: по жизни вообще не из чего не делайте трагедии! Человек, который приходит в зал с опущенным носом, обречен на малопродуктивный тренинг. Помните: ключ к росту мышц - высочайшая интенсивность тренировок. Развить такую интенсивность можно лишь за счет предельной ментальной концентрации. Но какая тут концентрация, если ваши мозги уже чем-то заняты? Понятно, что жизни без проблем не бывает. Тем не менее, перед порогом зала сознательно "забывайте" их. Входите в зал с ясной головой и духом, отмобилизованным на рекорд! У профи это называется "накрутить настрой". Отвлеките себя от впечатлений прошедшего дня, полистав культуристический журнал. Послушайте "заводную" музыку.

Поговорите по телефону с любимой девушкой. А можно просто сказать: "Да плевал я на это все с десятого этажа!" И вперед!

Полный вперед

Кое-кто может возразить: одни сильны духом от рождения, другие, что называется, безвольны от природы. Мол, это как с генетикой - у одного данные лучше, у другого хуже. Однако наука не подтверждает такую точку зрения. Огромная сила духа - это всегда результат правильной мотивации. Короче, вы должны осознанно верить в свои цели! Мне могут возразить: разве бывает по-другому? Конечно, бывает. Допустим, кто-то пришел в тренажерный зал только потому, что туда ходят его друзья и отставать от них как-то неловко. Как вы думаете, будет этот человек тренироваться самоотверженно и фанатично? Понятное дело, нет. И вся причина в неправильной мотивации. "Быть как все" - это совсем не тот мотив для результативных тренировок. Иными словами, вы должны отыскать в своей душе нечто такое, что потащит вас в зал в жару и холод, снег и дождь. И только потому, что вам самому это по-настоящему НАДО. Со стороны будет казаться, что вы - человек неслыханно сильной воли. На самом же деле вы просто для себя отыскали НАСТОЯЩУЮ цель. Кстати, если такую цель вы не сумели найти внутри своей души, в бодибилдинг вам нечего и соваться. Только зря потеряете время.

Так что, запомните: если на вас вдруг навалилась апатия, усталость и равнодушие, значит, вы неверно сформулировали свою задачу. По сути она вроде как верна (к примеру, стать стройнее или сильнее), но вам самому, если честно, до лампы. "Перетряхните" свою мотивацию. Внимательно проанализируйте ее и найдите, в чем ошибка. Советую положить перед собой чистый лист бумаги и крупно написать на нем одно слово "зачем?". Ну а дальше сидите и думайте, зачем вам нужен бодибилдинг. Заранее знаю, что после серьезного раздумья вы набросаете целый список потенциальных плюсов этого занятия. А чтобы они не забывались, вложите список в портмоне и такой же повесьте на зеркало в ванной, чтобы перечитывать в начале каждого дня. Получится что-то вроде ежедневной накачки духа. Поверьте, со временем и думать забудете о былых сомнениях. Ну а вслед за духом в рост обязательно пойдут и мышцы!

ДЕРЖИ СЕБЯ В РУКАХ

Перед тренировкой: Будь готов к трудностям

Заранее настройся на неприятности. Мысленно подготовившись к препятствию, легче его преодолевать. Нет ничего опасней неожиданностей.

Учись на своих удачах. Фокусируй внимание на удачных моментах тренировок, вспоминай свое эмоциональное состояние в эти моменты, старайся его воспроизвести.

Сосредоточься. Если вдруг твои мысли начинают бесцельно перескакивать с одного на другое, постарайся сфокусировать их на предстоящей работе. Не думай ни о чем постороннем - только о технике упражнения и работе мышц.

(http://www.steelfactor.ru/photos/sarcev_milos/9.jpg)  На тренировке: помни о цели

Слушай себя. Ощутив упадок сил, постарайся понять, чем это вызвано. Понимание проблемы - половина ее решения.

Не транжирь эмоциональную энергию. Столкнувшись с неприятностями, не вини себя и не злись. Сосредоточься на следующем сете, постарайся сделать его как можно лучше.

Будь спокойным и упрямым.

После тренировки: смотри вперед

Сосредоточься на удачах. В каждой тренировке есть положительные моменты. Даже если их немного, надо думать только о них. Смакование неудач - психология аутсайдера.

Улучшай и побеждай. Фокусируясь на удачах, ты закрепляешь свои достижения и делаешь новые шаги вперед - это и есть путь к успеху.

Не жалей себя. Жизнь - штука полосатая. Сегодня белая, завтра черная. Так же и с тренировками: не получилось сегодня, получится завтра.

Думай. У любой неудачи есть причина. Помни об этом, и старайся добираться до этих причин, чтобы не наступать раз за разом на одни и те же грабли.

Автор: Cтивен Лонг

Источник: "Сила и Красота"

БИЦЕПС И ТРИЦЕПС: ПО МАКСИМУМУ!

Накачка рук: приемы знающих профи

Если и есть у бодибилдинга какой-то секрет, то он звучит так: неуклонно повышайте интенсивность тренинга! Ни одна, самая эффективная, схема тренировок не будет работать, если вы трудитесь в зале, спустив рукава. Конечно, если вы заняты простым поддержанием формы, то можно особенно не потеть. Но разве такой бег на месте может устроить настоящего фаната?

Когда речь заходит о руках, то высокая интенсивность и подавно выходит на первый план. Четверо ведущих профессионалов поделятся с вами своими "примочками" в смысле взвинчивания интенсивности. Попробуйте одно, другое, третье, и вы обязательно натолкнетесь на прием, который принесет вашим рукам "бомбовый" объем!

ААРОН МАДРОН, профессионал, 2-е место на Чемпионате США 1998 г.

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSXBGsFlXW-ydymMCOqzb6UdML78Jk7WDIT1a_lgJCiq9i1bRG54Q)

Мой конек - суперсеты

Мышцы рук имеют относительно небольшие размеры, а значит, восстанавливаются быстрее таких больших мышечных групп как грудь, спина или квадрицепсы. Поэтому нет резона тренировать их всего раз в неделю. Вполне можно перейти на более плотный график. Лично я провожу две тренировки. Сначала, в самом начале недели, я прокачиваю бицепс совместно с грудью, потом - трицепс со спиной. Дальше для рук наступают дни отдыха, точнее, дни подготовки к субботе - абсолютно чумовому дню, когда я гружу и бицепс, и трицепс в стиле суперсетов. Всего я делаю три суперсета. Стартую с подъемов на бицепс с канатной рукоятью (15 повторений) и трицепсовых жимов книзу - тоже с канатной рукоятью (и тоже 15 повторов). Почему блоки? Да потому, что тут я сразу начинаю чувствовать в руках сильнейшее жжение. К тому же блоки дают постоянное напряжение, и потому я с первого же сета начинаю чувствовать мышцу. Всего комплекс занимает не больше получаса. И за это время я должен достичь в мышцах предельного жжения. Схема для рук получается высокообъемной, и она, кстати, представляет собой полную противоположность моей силовой тренировочной философии, ведь обычно я делаю в сете не больше 6-8 повторов с большим весом. Через 15-20 секунд я начинаю второй сет первого суперсета, а всего сетов у меня четыре.

Для второго суперсета я объединяю подъем на бицепс на скамье Скотта и жим лежа с узкой постановкой рук. Отдыхать тут приходится чуть дольше. Всего три сета.

Третий и последний суперсет составлен из концентрированных подъемов на бицепс и разгибаний руки с гантелью из-за головы. На бицепс и трицепс одинаковое число повторов в сете - 12-15. Отдыха между сетами нет вообще. Считаю, что на разгибаниях я достаточно отдыхаю, поскольку пока одна рука трудится, другая бездействует.

Обычно я практиковал такую систему только перед турнирами, но сегодня включил и в межсезонье по причине колоссальной результативности - прибывает и масса, и деталировка. Суббота для меня - голый пампинг. Он полезен тем, что вкачивает в мышцу много полезнейших веществ. Выполните в начале недели я гружу бицепс и трицепс по другой схеме - чисто силовой (6-8 повторов в сете). Сочетание силовых дней и пампинга дает рукам мощнейший стимул к росту. Но! Программа работает не дольше 6-8 недель. Потом приходит перетренированность. Прежде чем снова "запустить" цикл, дайте рукам отдохнуть недельку-две.


КЕВИН ЛЕВРОН, 2-кратный чемпион турнира "Арнольд классик"

(http://www.steelfactor.ru/photos/levrone_kevin/13.jpg)

Упор на жимы книзу!

Начать надо с того, что я считаю лучшим упражнением для трицепса жимы книзу на блоке. Это отличное изолирующее упражнение, которое целенаправленно грузит трицепс и только трицепс. Другие упражнения, вроде жимов лежа узким хватом или французских жимов, вовлекают в работу много дополнительных мыщц, а это неизбежно снимает с трицепса часть нагрузки.

Работу на трицепс я комбинирую с тренингом груди и дельт. В конце комплекса я по максимуму нагружаю трицепс жимами книзу. Всего 4-5 сетов из 25 повторений. Каждый до полного и безаговорочного "отказа"! Каждому повторению - предельное внимание. Концентрация начинается с ритмичного, в темп движению, дыхания. Медленно-медленно я отжимаю рукоять вниз. В нижней точке я на мгновение останавливаюсь и задерживаю в трицепсе пиковое сокращение. Потом "иду" обратно до отчетливого и сильного растяжения трицепса. Локти плотно прижаты к бокам туловища. Кисти лежат на изогнутой рукояти, снимающей нагрузку с запястий. После "отказа" я отдыхаю совсем недолго и тут же начинаю следующий сет.

Эту технику я применяю на протяжении всего года - и в межсезонье и перед турнирами. Правда, в последнем случае я повышаю интенсивность за счет почти полного сокращения отдыха между сетами и повышаю число повторений.

Периодически я выполняю комплекс из одних жим книзу. То же советую попробовать и вам. Представьте, полная программа сетов из одного, самого эффективного, упражнения! И бешенное число повторов! Почти без отдыха!

Помогло мне, поможет и вам! Результат гарантирован!

МЭРИ ЙОКИ, Призер турнира "Фитнесс Интернэшнл" 1999

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/616.jpg)

Два в одном

У меня два персональных приема. Первый я называю "мячик". Вам с партнером предстоит передавать штангу с ЕZ-грифом из рук в руки, словно вы играете в мяч. Сначала вы делаете 2, очень правильных, повторения. Потом штангу из ваших рук берет партнер и тоже делает 2 повтора. Потом штанга возвращается вам в руки, и вы выполняете 4 повторения. То же делает партнер. Всякий раз удваивая число повторов, вы должны добраться до 20 повторений.

Но это не все. "Изюминка" в весе штанги. Он должен быть таким, чтобы вы смогли сделать не больше 12 повторений за один полный сет. Способом "мячик" вы должны одолеть почти вдвое больше повторов. В последних повторениях вам придется особенно тяжело, так что партнер должен оказать вам помощь, чтобы ваша техника осталась исключительно правильной.

Второй прием такой. Вы берете штангу, с которой способны выполнить 12 повторений. И делаете с ней всего 4 повтора, но сверхмедленно. Почти сразу в бицепсах начинается "жжение", но надо терпеть. В жжении - залог роста.

Оба способа хорошо отзываются и на размерах, и на дефиниции. Они дали мне оптимальный объем бицепса. Если бы мой бицепс стал больше, это нарушило бы сбалансированность моей фигуры.

ЭРНИ ТЭЙЛОР, Третье место на турнире "Ночь чемпионов" 1997

(http://www.steelfactor.ru/photos/tailor_erny/6.jpg)

Реже, но сверхинтенсивно!

Я считаю, что руки нельзя тренировать часто. Они и так получают достаточно нагрузки в тяжелых упражнениях на грудь и спину. Но если берешься за руки, тогда надо качать их предельно интенсивно. Итак, я тренирую руки реже, чем любую другую мышечную группу. Вдобавок каждый второй недельный цикл я снижаю нагрузку. Только так, я считаю, можно застраховать руки от перетренированности. Мое излюбленное упражнение на трицепс - французский жим лежа с ЕZ-штангой. Кисти я расставляю где-то на 5 см, но если хочу поднажать в интенсивности, сближаю кисти до соприкосновения. Обычно это упражнение идет у меня вторым вслед за жимами книзу на блоке. Жим на блоке я применяю как разминочное упражнение, "прогревающее" все три головки трицепса.

Что касается бицепса, то лучшим упражнением я считаю сгибания на нижнем блоке сидя. Вот как это делается. Я сажусь на скамью лицом к нижнему блоку и беру в руки прямую рукоять. Ноги надо удобно расставить. Из такого положения я, сгибая локти, подтягиваю рукоять к носу. Амплитуда небольшая, примерно две трети от возможной. Блок не дает расслабить бицепс, и благодаря этому можно предельно собраться на упражнении. В результате мой бицепс получает стопроцентную прокачку. Лично для меня лучшего упражнения нет!

Автор: Стив Стефел

Источник: "Сила и Красота"

ТРЕНИНГ РУК

Эксперт указывает решение ваших проблем

Казалось бы, что такого? Грузи руки по максимуму, и дело в шляпе. Но на практике такое бывает крайне редко. Иначе мы все щеголяли бы бицепсом в 54 см. Причины "затыков" бывают разные...

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/617.jpg)  Как изолировать отдельные пучки бицепса и трицепса?

Два пучка бицепса и три пучка трицепса имеют раздельное прикрепление к плечевому суставу и общее - к локтевому. По причине такой анатомической схемы на свете попросту нет движений, которые бы заставили работать только один пучок. Но ваше положение не безнадежно. Любое упражнение, опять же в силу анатомических причин, преимущественно нагружает какой-то один (или два) пучка. Получается, что, составив комплекс из разных упражнений, можно "обработать" бицепс или трицепс, что называется, с разных углов. Главное - знать, что на что действует. Иначе выбранные вами упражнения будут дублировапть друг друга.

Внешний и средний пучки трицепса преимущественно нагружаются жимами книзу на блоке и разгибаниями руки в наклоне. А вот разгибания рук над головой "грузят", в основном, длинный пучок.

С бицепсом не все так ясно. Во всяком случае замечено, что подъемы на бицепс на наклонной скамье, особенно, если сочетать их с супинацией, акцентируют длинный пучок бицепса. А вот в движениях, где локти выведены вперед, к примеру, в подъемах на скамье Скотта, больше трудится короткий пучок.

В любом случае, я не советую вам застревать на проблеме избирательного воздействия на отдельные пучки. Поскольку упражнения так или иначе нагружают все пучки, то секрет прост - надо тяжело работать, и точка! Руки - тот редкий случай, когда фанатизм предопределяет гармонию.

Надо ли полностью распрямлять локти при жимах книзу на блоке?

В теории полное распрямление рук даже под очень большой нагрузкой не может повредить локтям. На практике получается иначе. Тот, кто распрямляет локти, так сказать, до "фиксации", рано или поздно травмирует локтевые суставы. Все дело в темпе движения. Если выполнять жимы медленно, с правильной техникой, то опасности нет. Но обычно получается так культурист навешивает на блок слишком большой груз, и чтобы стронуть его, начинает жим с рывка. Под действием инерции рукоять перемещается вниз баллистически, с повышенной скоростью. Трицепсы при этом работают едва ли вполовину, зато, чтобы обеспечить остановку в нижней точке, они одномоментно напрягаются. Локтевой сустав в момент распрямления рук получает динамический удар, который при условии частого повторения, обязательно его травмирует. Так что, запомните: надо выбирать вес, адекватный вашим силовым возможностям.

Тренинг спины нагружает бицепс, а груди - трицепс. Сколько еще упражнений надо сделать для той и другой мышцы, чтобы обеспечить стимул к росту?

Некоторым качкам специализированный тренинг рук и вовсе не нужен. Их руки и без того растут от тяжелых упражнений на спину и грудь. Но если вы не относитесь к генетическим "везунчикам", то дополнительные упражнения для бицепса и трицепса вам необходимы. Правда, надо помнить, что ударная нагрузка на руки при условии тяжелого "спинного" и "грудного" тренинга легко может привести к перетренированности. Тут все очень индивидуально. В любом случае, я советую вам сначала дать рукам передышку в одну-две недели. Дальше начинайте прибавлять интенсивность, наблюдая за собой. Если рост не идет, еще больше сократите нагрузку на руки. Снижайте ее до тех пор, пока совокупная нагрузка на руки (вместе с работой на грудь и спину) не станет адекватной их восстановительным возможностям. Этот момент вы не пропустите - тут начинается уверенный рост рук.

Если же никаких признаков перетренированности нет, то нет и резона нянчиться с руками. Грузите их по полной! Тем не менее, не тренируйте их вместе со спиной или грудью. Лучшая схема: бицепс - на следующий день после спины, трицепс - на другой день после груди. Возможно, кому-то больше подойдет другой сочетание: спина, потом трицепс; грудь, потом бицепс. Короче, здесь нужен эксперимент. Сколько всего сетов? Я советую 5-10 сетов для бицепса и столько же для трицепса. Если сетов будет больше, то тренировка превратиться в марафонский забег. Соответственно и руки в итоге станут такими как у марафонца.

Нужно ли специально тренировать предплечья?

Опять же все индивидуально. Если предплечья у вас и без того массивные, то проводить специальный тренинг вроде как ни к чему. Однако если на вид предплечья слабые, то после "ручного" тренинга рекомендую сделать несколько сетов сгибаний и разгибаний в запястье. Вдобавок, в программу для бицепса обязательно включите хотя бы одно упражнение с супинацией. Супинация здорово "разрабатывает" самую большую мышцу предплечья - брахиорадиалис.

Даже если ваши предплечья достаточно сильны, вы должны знать такую вещь: частое применение гимнастических ремней неизбежно ослабляет хват. Причем, чем больше вес, тем сильнее ремни ослабляют предплечья. Применяйте ремни только при острой необходимости, когда вес штанги или гантели заведомо перекрывает силу кисти.

Не лучше ли тренировать руки перед тренингом спины и груди?

Считается, что начинать надо с тренинга больших мышечных групп. Суть в том, что упражнения на большие мышцы объективно являются самыми тяжелыми. А раз так, то они требуют свежих сил и полной концентрации. Что касается малых групп, то в процессе выполнения базовых движений они получают т.н. предварительное утомление. И потому лучше отзываются на последующий тренинг. Согласитесь, что схема логична. Однако она не единственная.

Если вам нужно "поднять" руки, то их, конечно же, надо тренировать в первую очередь. Однако тренинг спины после прокачки бицепса или груди после трицепса - штука тяжелая и вдобавок очень опасная. Чтобы избежать травм, "сочетайте" мышцы иначе: трицепс-спина и бицепс-грудь. Еще лучше - разнести тренинг больших мышечных групп и рук на разные дни.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/618.jpg)  В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как добиться того и другого?

Пик бицепса и деталировка трицепса предопределяются генетически. Собственно тренинг и питание тут на вторых ролях. Если же вы, генетический середнячок, захотите сделать бицепс выше, то для этого надо, чтобы он стал больше. Путь, ведущий к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. (Такие упражнения развивают мышцу, пролегающую под бицепсом, и он кажется выше.) Что же касается трицепса, то здесь весь секрет в диете и едва ли не ежедневной аэробике. Надо "сжечь" слой жира, покрывающий трицепс, и он "засияет" во всей своей красе.

Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому?

Нет, не нужно. Здесь действуют те же методические принципы и приемы, что и для крупных мышечных групп. С единственной поправкой - общий объем тренинга должен быть меньше. Если на квадрицепсы рекомендуют делать до 15 сетов, то бицепсу будет достаточно 4-5 сетов. Если руки не растут - это верный признак перетренированности.

Нужно сделать перерыв в тренинге на неделю-две, а затем снова взяться за руки. Но упражнения надо делать иные и иначе их чередовать. Обычно любители тренируют руки слишком часто, поскольку, мол, небольшие мышцы быстрее восстанавливаются. На самом же деле, бицепс и трицепс - такие же мышцы, как и любые другие. Для отдыха им нужно не менее 48-72 часов.

Имеет ли смысл "читинговать" в упражнениях на бицепс и трицепс?

В теории "читинг" должен привести к сокращению дополнительных волокон в мышце, а это для нее - благо. Чем больше волокон "работает", тем быстрее рост. Однако посоветовать "читинг" никак нельзя, по крайней мере, на начальном этапе тренинга: на суставы и связки ложится чрезмерная нагрузка, а это угрожает травмой. Совсем другое дело - опытные атлеты. Они чувствуют меру нагрузке, внимательно следят за состоянием суставов. У них хорошо развиты стабилизаторы туловища, а потому тот же подъем на бицепс с "читингом" не угрожает их пояснице. Опытным атлетам "читинг" может оказать серьезную помощь.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/619.jpg)  Как выглядит лучшая тренировочная схема для рук?

Одной программы на все случаи жизни нет. Чтобы избежать привыкания к нагрузкам, атлет должен периодически "перетряхивать" свой "ручной" комплекс - переставлять местами упражнения, изменять число сетов и повторений. К тому же нужно время от времени принципиально менять объем тренинга. Классика - 6-10 повторов в сете. Причем, веса надо непрерывно наращивать. Сетов - 4-5. Упражнений для бицепса и трицепса - 2-3.

Этого вполне достаточно, чтобы довести руки до полной "отключки". Такую методическую схему следует время от времени подменять другой - высокообъемной. Она предполагает малые веса, большое число сетов и повторений. К тому же, несколько раз в год стоит еще больше "поддавать жару": сокращать до минимума интервалы отдыха между сетами в высокообъемной программе.

Можете назвать лучший прием накачки рук?

Запомните, массу рукам дает не конкретный методический прием, а умелое комбинирование разных приемов по принципу периодизации. Исключительно вовремя (не допуская даже легких признаков перетренированности) нужно переходить от силовых циклов к высокообъемным. Вдобавок, нужно чувствовать, когда рукам стоит дать полный отдых от тренинга и прочее. При всем том надо помногу спать и есть. Короче, результативность вашего тренинга всецело определяется вашим тренировочным стажем. Не ждите от себя чудес, пока числитесь в новичках. Ни стимуляторы, ни "лучшие" упражнения никогда не заменят интуиции, которая приходит лишь с годами упорного труда.

Какие упражнения стоит включить в спецпрограмму для рук?

Массу лучше всего растят тяжелые базовые упражнения. Традиционно номером первым тут считают подъем на бицепс со штангой стоя, хотя его напрочь перешибает другой хит: тяга верхнего блока узким хватом. Это движение осуществляется, главным образом, за счет бицепсов, однако тут бицепс получает нагрузку, которая куда больше и глубже, чем при подъемах. Секрет в том, что в подъемах работает только один сустав - локтевой, а в тяге сразу два - и локтевой, и плечевой. Ну а многосуставное движение всегда на порядок результативнее односуставного.

Что же касается трицепса, то первое место здесь по праву занимает жим лежа узким хватом. Это - тяжелое, базовое движение без всяких оговорок. Но знайте: слишком узко ставить кисти нельзя. Эффекта не прибавиться, зато запястья могут пострадать. Нужно выбрать положение рук только ненамного уже среднего. Вот тогда вы сможете выполнить движение в тяжелом силовом стиле, точно как жим лежа.

(http://www.steelfactor.ru/photos/matarazzo_mike/15.jpg)  Никто не спорит: мощные руки - это здорово! Однако вовсе не они делают культуриста. Качок с огромными руками, но тощими ногами никогда не будет выглядеть достойно. Весь секрет в пропорциях, т.е. гармоничной взаимосвязи мышечных объемов и их соответствии длине конечностей. К примеру, Майк Матараццо считает, что объем рук должен гармонировать с их длиной. Невысокий Рич Каспари никогда не стремился заиметь такие же руки, как у Ли Хейни и потому регулярно оказывался в призерах "Олимпии". А вот низкорослый Ли Прист совершил ошибку. При коротких руках он "раздул" бицепс и трицепс до чудовищных размеров, практически, сравнявшись в измерениях с гигантами Ятсом и Сонбати. В итоге гармония общих пропорций тела нарушилась, и Приста задвинули в задние ряды. Таково мнение профессионала Майка Матараццо, который считает, что в интересах сбалансированного развития нельзя доводить руки до объемов, превышающих объем икр. С ним мало кто согласен - уж слишком большие у Матараццо икры!

Ближе к жизни мнение Джо Уайдера. Он говорит, что объем рук должен равняться объему шеи плюс 2.5 см. Во всяком случае, именно таким было соотношение у Арнольда Шварценеггера. Так что, если вы уже достигли такой пропорции, накачку рук надо прекратить и начать большую базовую программу для крупных мышечных групп - груди, спины и ног. В результате такой работы ваша шея неизбежно подрастет, и тогда придет время снова взяться за руки. Как быстро добиться желаемого результата? Тренироваться надо предельно интенсивно с большими весами. Пампинг толку не даст. Вместе с тем помните: упражнения для рук выполняются стоя или в позициях, требующих незаурядной силы мышц-стабилизаторов туловища. Сюда входят мышцы спины, поясницы, ног и пресс. Так что, при слабенькой общей мускулатуре упражнения серьезно потеряют в эффективности. Потому не будут расти и руки. По мнению экспертов, чтобы увеличить объем рук на 1 см, надо предварительно поднять общую массу тела как минимум на 2.5-3 кг.

Автор: Тимоти С. Фритц

Источник: "Сила и Красота"

НАКАЧКА РУК: ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ

Варианты комплексов, лучшие упражнения, анатомия

КОМПЛЕКС 1: 5 минут на бицепс, 5 минут на трицепс

РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Возьмитесь за EZ-рукоять высокого блока как на фото. Сделайте шаг от блока и сильно наклонитесь вперед. Локти "нацельте" строго вперед. Медленным, подконтрольным движением разогните руки (но не до "фиксации" локтевых суставов!). Сознательно удерживайте локти в неподвижной позиции. Если на старте не можете стронуть отягощение, не делайте "читингового" рывка туловищем. Лучше сбавьте вес!

ЖИМ КНИЗУ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ: Возьмитесь за концы рукояти нейтральным хватом (ладони друг к другу). Удерживая неподвижными локти, медленно распрямите локти. Одновременно разверните кисти "в линию". В нижней позиции секундной остановкой акцентируйте пиковое сокращение трицепса.

                                                      (http://www.steelfactor.ru/photos/willer_flex/23.jpg) (http://www.steelfactor.ru/photos/rimond_tito/7.jpg)

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С EZ-ШТАНГОЙ: Примите прочную, неподвижную стойку. Медленно поднимайте штангу до ощущения предельного сокращения бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение. Одинаково эффективен и узкий, и широкий хват.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Установите угол наклона спинки 45 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом (руки держите строго вертикально!). Подконтрольно поднимайте гантели, как будто вы делаете упражнение "молот", а затем в верхней позиции супинируйте (разверните) кисти наружу. Прочувствуйте сильнейшую степень сокращения бицепсов.

ПРАВИЛА "РУЧНОГО" ТРЕНИНГА:

БИЦЕПС - После легкого разминочного сета установите на EZ-штангу вес, с которым можете чисто сделать только 10 повторений. После первого рабочего сета сбросьте по блину с каждой стороны (минус 20-25% общего веса штанги) и сразу же начинайте второй сет до полного "отказа". Отдохните 45 секунд и повторите комбинацию.

Для второго упражнения выберите две гантели, с которыми можете чисто сделать 8-10 повторов. Потом подготовьте еще парочку гантелей на 25% легче. После "отказа" в первом рабочем сете, сразу же берите в руки гантели полегче и начинайте новый сет до "отказа". Отдохните 45 секунд и повторите цикл еще раз.

ТРИЦЕПС - После разминочного сета установите вес, с которым можете выполнить 8-10 повторов. После "отказа" в первом сете сбросьте вес на 25% и выполните другой сет до "отказа". Отдохните 45 минут и повторите цикл. Для второго упражнения установите вес, с которым можете выполнить только 8 чистых повторений. После "отказа" сбросьте вес на 25% и снова выполните упражнение до "отказа".

(http://www.steelfactor.ru/photos/rimond_tito/5.jpg)  КОМПЛЕКС 2: Ударная 30-минутна я программа для рук

1а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ: Возьмитесь за вращающуюся прямую рукоять блока и отступите от блока на 25-30 см. Удерживая локти неподвижными, медленно поднимите рукоять как можно выше. Потом так же медленно и подконтрольно опустите.

1б) ЖИМ КНИЗУ: Тут нужна особая V-образная рукоять. Удерживая локти неподвижными, подчеркнуто медленно выжмите рукоять блока вниз до полного распрямления рук. В нижней точке дополнительно напрягите трицепс. Дальше поднимайте рукоять только до уровня верха пресса (предплечья чуть выше параллели с полом).

2а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРЕ: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы внешняя поверхность локтей была плотно прижата к "пюпитру". Не отрывая локтей от "пюпитра" тяните рукоять вверх как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение.

2б) ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ: Возьмитесь за гриф штанги хватом ненамного уже ширины плеч. Удерживая локти поближе к туловищу, опустите штангу на грудь. Медленно выжмите штангу вверх.

3а) КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС: Обоприте локоть руки с гантелей о внутреннюю поверхность бедра. Сосредоточьтесь на "рабочем" бицепсе и начинайте сгибание руки. Движение точное и подконтрольное. Сделав все заданные повторения, повторите упражнение другой рукой.

3б) РАЗГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ: В положении стоя поднимите гантель на вытянутую руку и медленно согните локоть. Гантель должна перемещаться точно по вертикальной оси туловища. Движение строго техничное и подконтрольное. Сделав все заданные повторения, повторите упражнение другой рукой.

(http://www.steelfactor.ru/photos/willer_flex/24.jpg)  ПРОГРАММА СУПЕРСЕТОВ:

* Выполняйте упражнения 1а и 1б как суперсет, без отдыха между упражнениями на бицепс и трицепс. Второй суперсет: упражнения 2а и 2б. Третий: 3а и 3б.

* В первом суперсете выберите для упражнения на бицепс вес, с которым можно сделать 15 повторений. Тоже - для упражнения на трицепс.

* Отдохните 15-20 секунд и снова повторите первый суперсет. Новичкам этого будет достаточно. Продвинутые должны выполнить первый суперсет не менее 3-4 раз.

* То же самое - для второго суперсета.

* В третьем суперсете 12-15 повторений в обоих упражнениях. Всего 2-3 "круга".

* Данную программу суперсетов надо комбинировать с чисто силовой "ручной" программой из базовых движений (в сете не больше 6 повторов). Обычно такую силовую программу "прокручивают" в какой-то другой день, с перерывом в 1-3 дня.

* Время от времени меняйте местами упражнения на бицепс и трицепс. Сначала выполняйте упражнения для трицепса, а потом - для бицепса.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

РАЗГИБАНИЯ РУК В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ: Выполняйте движение только с EZ-рукоятью! Плотно прижмите спину к спинке сиденья и возьмитесь за рукоять. Медленным, исключительно подконтрольным движением распрямите руки, удерживая локти неподвижными. Старайтесь не выгибать спину! Равноценные варианты на замену: то же движение, но с канатной рукоятью; разгибания рук на верхнем блоке сидя или стоя.

РАЗГИБАНИЯ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ: Возьмитесь за оконечность троса без рукояти и примите положение глубокого наклона. Другой рукой ради большей устойчивости упритесь в одноименное колено. Медленным движением распрямите "рабочую" руку. Сделайте короткую остановку и возвращайтесь в исходное положение. Эффективность движения зависит от положения "рабочего" локтя - он должен быть выше поверхности вашей спины. Альтернатива: разгибания руки в наклоне с гантелью.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ: Обычный французский жим лежа выполняют с вертикальными руками (прямой угол между руками и горизонталью). В данном варианте прямые руки надо отклонить назад, за голову, чтобы угол составил где-то 45 градусов. Из этого положения согните руки со штангой в локтях - это стартовая позиция. Удерживая локти неподвижными, медленно разогните руки. Упражнение дается исключительно тяжело, поскольку в верхнем положении не удается передохнуть. Варианты на замену: то же упражнение на наклонной скамье или скамье с наклоном вниз.

                                                  (http://www.steelfactor.ru/photos/rimond_tito/4.jpg)  (http://www.steelfactor.ru/photos/rimond_tito/3.jpg)

РАЗГИБАНИЯ РУК ЛЕЖА: Необычное упражнение. Руки с EZ-штангой приходится удерживать прямыми, что само по себе уже не просто. Медленно сгибая локти, опустите штангу вниз, потом, опять же, медленно, снова распрямите руки.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ: Приставьте к блоку скамью. Возьмитесь за рукоять верхнего блока и сядьте. Локоть "рабочей" руки обоприте о внутреннюю поверхность одноименного бедра. Медленным подконтрольным движением распрямите руку. Дополнительно напрягите трицепс в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

(http://www.steelfactor.ru/photos/rimond_tito/2.jpg)   ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

НАКАЧКА БИЦЕПСА: ГЛАВНЫЕ РЕЦЕПТЫ:

Начинайте каждую тренировку с тяжелых базовых упражнений, и только потом делайте изолирующие движения, "добивая" мышцу с разных углов.

Рост массы рук дает такая схема: относительно малое общее число сетов, в сете не больше 8 повторений. Последнее повторение "отказное".

Новичкам не стоит выполнять больше 2 упражнений на бицепс и трицепс. "Середнячкам" рекомендовано 3 упражнения. Сильно продвинутым - 4-5 упражнений. Желательно предварять каждое упражнение 1-2 разминочными сетами.

Между сетами "на массу" отдыхайте 45-60 секунд, а то и дольше между особо тяжелыми сетами.

Периодически меняйте комплексы, заменяя упражнения альтернативными. Никогда не нарушайте правильную технику.

Примечания: Сгибания рук заставляют работать абсолютно все мышцы-сгибатели, однако конкретный акцент на ту или иную мышцу зависит от формы упражнения, ширины и вида хвата и угла, под которым приложена нагрузка. Отсюда вывод: программа накачки бицепса должна быть разнообразной. Никогда не "зацикливайтесь" на одних и тех же упражнениях. Такая "политика" никогда не даст вам подлинно мощных и рельефных рук. То же правило верно и в отношении трицепса. И здесь упражнения надо максимально варьировать.

ОБРАТНЫЕ СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Для этого упражнения нужна короткая прямая вращающаяся рукоять. Придвиньте скамью к блоку. Прямыми руками возьмитесь за рукоять и посильнее растяните бицепсы. Из исходного положения медленно сгибайте руки. Принципиальное условие: локти надо держать неподвижно! Альтернатива: сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ: Это упражнение способно по максимуму нагрузить все три мышцы, сгибающие руку, при условии большого веса. Хват на ширине плеч. Локти прижаты к бокам. Амплитуда относительно небольшая: штангу нельзя "забрасывать" к плечам. Дело в том, что такая "техника" вызывает изменение позиции локтей, а это, в свою очередь, вполовину снижает эффективность упражнения. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс. Вариант на замену: подъемы на бицепс стоя с EZ-штангой.

(http://www.steelfactor.ru/photos/rimond_tito/1.jpg)  СГИБАНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ: Встаньте точно посередине блочной рамы. Возьмитесь за рукояти и начинайте сгибать локти, подтягивая рукояти к ушам. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно.

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Спинку скамьи надо наклонить под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони обращены одна к другой. Сгибая руку, обязательно производите супинацию - разворачивайте кисть наружу. Возвращая руку в исходное положение, делайте пронацию - обратный поворот кисти. Альтернативы: то же упражнение, но на нижнем блоке.

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА С ГАНТЕЛЯМИ: Это упражнение куда труднее подъемов со штангой. Сгибание рук производите синхронно. Следите, чтобы в верхней точке амплитуды локти не отрывались от поверхности скамьи. Обязательно делайте секундную остановку перед началом возратного движения. Варианты на замену: то же упражнение, но одной рукой или с EZ-штангой.

"МОЛОТ": Встаньте прямо. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно начинайте сгибать руку в локте, "подтягивая" гантель к плечу. Локоть должен остаться неподвижным. Варианты: подъем EZ-штанги обратным хватом, "молот" с канатной рукоятью.

Автор: Ларри Шекельфорд, Майкл Йезис, Билл Гейгер

Источник: "Сила и Красота"

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ НА БРУСЬЯХ

(http://steroidman.ru/uploads/1299525672_kak-pravilno-zanimatsya-na-brusyah.jpg)

Kак научиться в короткие сроки подтягиваться и отжиматься на брусьях много раз? Технику выполнения исекреты успешной продуктивности результатов, как пример приведем на турнике, а ниже описано тренировка на брусьях. И так начнем!

Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и плюс силы Ваших мышц Вам нет необходимости подтягиваться больше 10 повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (4 подхода по 10 раз).

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего 2 раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.

Вам нужно подтягиваться 4 подхода. Не важно сколько повторений Вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:

8 , 6 , 4, 2

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, Вам важно все 4 подхода подтянуться по 10 раз в каждом. К чему Вы и будете стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего 8 раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать 2 негативных повторения (НП).

Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания 3-4 секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше 5 НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят и Вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в 2 раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. В течении 2х - 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.

Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Но это уже другая тема для разговора. Если интересно, как расписать комплекс для подтягиваний с дополнительным весом, заходите на форум.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.

Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю. Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Как правильно заниматься на брусьях


Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания. Рекомендем сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц. При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь.

Как правильно заниматься на брусьях - Техника выполнения


Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках. Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо, чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

УДАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ ОТ БОБА ВУЛЬФА

Вы думаете, большие руки, это большие бицепсы? Конечно, приятно невзначай согнуть руку на пляже и сразить окружающих наповал! И все же это большая ошибка - посвящать все свои "ручные" тренировки "бомбежке" бицепсов. Мало кто знает, но две трети объема рук приходится совсем на другую мышцу - трицепс! Так что, если вы хотите заполучить действительно большие руки, которые не лезут ни в один рукав, вам надо с головой уйти в накачку трехглавой мышцы. В комплекс нужно включить такие движения и под такими углами, чтобы все три головки трицепсов получали равноценную нагрузку. Как раз это я и хочу вам предложить: упражнения для трицепсов из профессионального арсенала, которые давно уже не появлялись на страницах нашего интернет-журнала. Пара слов про повторения: для наращивания "массы" делайте в сете по 6-8 повторений. И запомните: упражнения для трицепсов требуют особо четкой техники. Потому что если "мухлевать", например, делать жим книзу, "повисая" на блоке всем телом, львиная доля нагрузки перекочует на дельтовидные мышцы. Вам это нужно?!

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/114.jpg)  Разгибания из-за головы на блоке

Наклоняясь вперед и разгибая руку из-за головы, вы прорабатываете длинную головку трицепсов. Но двукратный М-р Олимпия Ларри Скотт открыл мне маленький секрет, который превращает это, в общем-то, обычное движение в суперэффективное. Итак... Прикрепите ремень (или отрезок каната) к верхнему блоку. Встаньте спиной к блочному устройству, возьмитесь обеими руками за ремень и держите его над головой. Чуть согнув колени, наклонитесь вперед в талии (под углом 60-80 градусов). Для равновесия можете поставить одну ногу впереди другой. Поднимите руки чуть выше, чтобы кулаки оказались на линии лба. Зафиксируйте локти, не смещайте их во время движения. Начинайте вытягивать трос вперед до полного разгибания рук. Внимание! Когда руки полностью распрямятся, поверните кисти ладонями вниз (пронация). Этот прием усилит сокращение трицепсов.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/115.jpg)  Разгибание на блоке одной рукой

Особенность этого упражнения в том, что оно дает возможность тонко "прочувствовать" работу мышц. Соперничать с ним в этом может разве что концентрированный подъем на бицепс. Схема такая: прикрепите рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее одной рукой и встаньте спиной к блочному устройству. Положите ладонь "нерабочей" руки на бицепс "рабочей" и держите ее там постоянно, для стабилизации верхней части руки. Трос должен проходить над плечом с "нерабочей" стороны; а костяшки пальцев находятся прямо перед глазами. Теперь наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Это стартовая позиция. Зафиксируйте положение локтя. Используя хват сверху, разгибайте руку до полного выпрямления. Выпрямив, на мгновение дополнительно напрягите трицепс, чтобы добиться пикового сокращения. Дайте весу вернуть вашу руку в исходную позицию, но при этом контролируйте возвратное движение.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/116.jpg)  Отжимания от горизонтальной скамьи

Первое время отжимайтесь без отягощении. Через некоторое время вы сможете добавить к весу тела 20-ти килограммовые блины (желательно, чтобы партнер помогал вам располагать их повыше на бедрах, чтобы они не касались колен). Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу примерно на расстоянии метра. Медленно сгибая руки в локтях, начинайте опускаться вниз. Локти должны "смотреть" строго назад, а не в стороны. Постарайтесь пуститься как можно ниже. Чтобы усилить "рычаг", держите спину близко к краю скамьи. Когда вы сможете свободно сделать больше 15 повторений, начинайте отжиматься с 20-килограммовым блином на бедрах.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/117.jpg)  Жим книзу одной рукой обратным хватом

На этот раз известное упражнение вы будете проделывать одной рукой и обратным хватом, то есть, хватом снизу. Возьмите рукоять блока хватом снизу и, удерживая локоть прижатым к туловищу, разгибайте руку вниз до полного распрямления. Задержитесь в пиковой точке и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте запястья, удерживайте кисть на одной линии с предплечьем. Чтобы больше загрузить боковую головку трицепса, стабилизируйте верхнюю части руки. Если верх руки будет двигаться вперед и назад, солидная часть нагрузки перейдет на длинную головку.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/118.jpg)  Жим лежа узким хватом

Стоит немного изменить технику, и жим лежа будет великолепно работать на трицепсы. Установите на штанге вес в 50 процентов от того, с каким вы делаете обычный жим лежа. Расположите руки на грифе на расстоянии 15-25 см друг от друга. Степень нагрузки трицепсов зависит именно от ширины хвата. Поэкспериментируйте и найдите то расстояние, при котором ваши трицепсы получают максимальную нагрузку. В исходной позиции гриф штанги находится точно под грудью. Из этого положения выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. Старайтесь не разводить локти слишком широко. Опустите штангу вниз под контролем, затем снова выжмите вверх.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/119.jpg)  Французский жим гантели одной рукой

Потрясающее упражнение для улучшения формы трицепса! Выберите вес, с которым вы можете строго технично выполнить 10-12 повторений. Сядьте на край горизонтальной скамьи, туловище держите прямо. Вытяните руку с гантелей вверх над головой. Свободной рукой можете поддерживать локоть "рабочей", чтобы ее верхняя часть оставалась в стабильном положении. Сгибая локоть, опускайте гантель вниз за голову до полной растяжки трицепса. Выпрямляя руку, возвращайтесь в исходную позицию. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/120.jpg)  Отведения рук со штангой

Робби Робинсон называет это движение "самым хитрым ударом по трицепсам". Расположите штангу позади себя, затем присядьте и оторвите ее от пола. Ладони должны "смотреть" назад. Удерживая колени вместе, чуть согните их и наклонитесь вперед под углом 60-80 градусов, так, чтобы гриф поднялся выше уровня коленей. От начала до конца движения держите верхние части рук прижатыми к туловищу. Отведите руки назад, зафиксируйте их и задержите вес в таком положении на один счет. Честно сказать: это нелегко! Зато трицепсы сокращаются, как никогда. Медленно верните штангу в исходную позицию и повторяйте все снова. Если сможете сделать 6 повторений, считайте себя счастливчиком. А вообще говоря, чем больше повторений, тем лучше.

Источник: "Сила и Красота"

ПОВОРОТЫ КОРПУСА НА ШВЕЙЦАРСКОМ МЯЧЕ

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/230.jpg)

Во многих залах сегодня можно увидеть т.н. "швейцарские" мячи. Упражнения на них кажутся культуристам несерьезной детской забавой, а зря. Ну а на самом-то деле речь идет о суперинструменте "накачки". В частности, "швейцарский" мяч "умеет" то, чего не "умеет" ни одно другое упражнение для пресса. Он заставляет вас думать о равновесии, т.е. воссоздает естественную картину напряжения мышц пресса, ног, поясницы и спины. В итоге "накачка" пресса отзывается реальной стимуляцией нервной системы. В ответ мозг растит мышцы пресса исключительно быстро. А вот глубоко "ненатуральные" изолированные сгибания корпуса эффекта нервной стимуляции почти не имеют. Отсюда и берется низкая отдача упражнения. "Швейцарский" мяч полезен всем. Но в первую очередь, "швейцарский" мяч интересен нам, культуристам. Ведь наш тренинг построен, увы, на локальных однообразных упражнениях, быстро "забивающих" нервные пути. "Швейцарский" мяч для нашей психики все равно, что освежающий душ.

Одно из лучших упражнений на мяче - повороты корпуса для косых мышц. Обычные повороты корпуса сидя с гимнастической палкой опасны тем, что растягивают косые мышцы. На мяче это вам не грозит. Вы получите высокотонусные прорисованные косые мышцы пресса. Другое дело, что упражнение само по себе сложное. Оно требует предварительного освоения техники под наблюдением партнера. И еще. Если у вас была травма позвоночника, упражнение вам противопоказано.

Итак, технически правильное выполнение поворотов включает следующие этапы:

1) Проверьте размеры имеющегося в вашем зале "швейцарского" мяча. Они должны соответствовать упражнению, которое мы собираемся делать. Убедиться в этом легко - просто сядьте на мяч как на стул, и если бедра у вас параллельны полу (или чуть-чуть выше) - мяч подходит.

2) Если вы пользуетесь надувным "швейцарским" мячом (а есть и набивные), надут он должен быть очень хорошо. Проверять степень накачки надо так: сильно надавите на мяч большим пальцем. Палец должен погрузиться вглубь на два-два с половиной сантиметра, но не больше! Чтобы обеспечить безопасность выполнения упражнения, убедитесь, что поблизости от стойки блока и мяча нет посторонних предметов (разбросанных блинов, гантелей и пр.).

3) Сев на мяч, медленно "скатитесь" по нему вниз, чтобы его "макушка" оказалась под вашей шеей и плечами. Вы должны устроиться на мяче так, чтобы ключицы оказалась на одной линии со стойкой блока, а плечо - где-то в шестидесяти сантиметрах от нее. Корпус должен быть параллелен полу, ноги согнуты под прямым углом. Особое внимание обратите на поясничный отдел позвоночника. Поясницу держите прямо, не допускайте прогиба!

4) Поднимите прямые руки над грудью, чуть-чуть согнув локти. Попросите партнера передать вам рукоять блока. Возьмитесь за рукоять крайней от блока рукой, затем сверху охватите ее кистью другой руки - это наиболее надежный хват.

5) Из исходного положения медленно поверните корпус в сторону блока (в качестве воображаемой оси поворота служит позвоночник). Обратите внимание: к блоку синхронно с руками поворачиваются корпус, голова и шея, все остальное неподвижно. Локти по-режнему чуть согнуты. Ноги остаются "приклеенными" к полу, "помогать" корпусу тазом и ногами запрещается. Поворот к блоку - первая часть повторения - заканчивается, когда руки оказываются параллельны полу, он должен занять две-три секунды, не больше.

6) В нижней точке - короткая пауза (1-2 секунды).

7) Быстрым динамичным усилием вернитесь в исходное положение (поворачивая корпус в обратную сторону). В момент поворота вы должны обязательно "прочувствовать" негативную фазу сокращения косых мышц.

8 После короткой паузы повторите упражнение.

9) Поменяйте положение тела относительно блока и выполните соответствующе количество повторений для другой косой мышцы пресса.

Аналоги поворотов на мяче:

скручивания с поворотом корпуса,
повороты корпуса на блоке стоя,
обратный "дровосек" на набивном мяче.


Источник: "Сила и Красота"

ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ

СОВЕТ ВЫПУСКА

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/166.jpg)

Новичку здорово мешает слабость стабилизирующих мышц корпуса. К примеру, при подъеме штанги на бицепс ему приходится раскачиваться в такт упражнению просто потому, что тело теряет равновесие. В итоге часть нагрузки "съедает" момент инерции. Как быть? Вот совет фитнесс-экспертов: чуть отклоните тело назад и прижмите спину к вертикальной опоре.

ПОЗИТИВ НЕГАТИВА

Представьте, человек купил шоколадку, обертку съел, а шоколадку выбросил. Именно так мы выполняем упражнения с тяжестями. Все внимание мы уделяем подъему веса, ну а потом чисто автоматически возвращаем вес в исходное положение. Между тем главной как раз является фаза опускания веса! Именно она отзывается самым большим приростом массы и силы мышцы! Хотите знать почему? Секрет такой. Когда вы поднимаете вес, мышца укорачивается. А вот когда опускаете, она напрягается, одновременно растягиваясь в длину. Чувствуете разницу? За счет этого тренировочный стимул и получается более эффективным. Кстати, по той же причине самыми результативными являются те упражнения, где мышца начинает сокращение из растянутой позиции. Классический пример - разведения гантелей лежа.

Ни в одной стране мира нет такого числа тренажерных залов как в Америке. Можно было бы думать, что американцы повально занимаются спортом. Но нет, по статистике регулярно тренируются 39% мужчин и только 28% женщин. Впрочем, в удельном исчислении цифры статистики растут с возрастом. После 35 лет за тренировки берутся около 68% американок.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/168.jpg)  КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ КРИЗИС ОДНОЙ ЛЕВОЙ

Установлено, что в некоторых видах спорта левши имеют преимущество перед правшами. Дело в том, что у левшей лучше развито правое полушарие головного мозга, а это помогает им лучше управлять своим телом и точнее определять скорость и траекторию движущихся предметов. Вот вам факт: среди лучших теннисистов мира левшей в пять раз больше, чем правшей.

Есть качества характера, с которыми заниматься бодибилдингом противопоказано. Вот список.

Чем бы вы ни занимались, вы хотите во всем добиться совершенства. Результат в бодибилдинге впрямую зависит от того, как много времени вы ему уделяете. Если у вас в жизни есть стрессовая работа, семья, маленькие дети и требующие ухода родители, вам надо понизить планку своих спортивных притязаний. В противном случае фитнесс станет для вас лишним стрессом: мол, я все еще не похож на Арнольда Шварценеггера!
Вы зависите от мнения других людей о себе. Для фитнесса это исключительно пагубная черта. Вы будете комплексовать в зале, пасовать перед теми, кто уже многого добился. Между тем, чтобы извлечь пользу из тренировок, в зале надо чувствовать себя хозяином. Вдобавок, вы будете тренироваться с оглядкой на других, перебирая с весами и общим уровнем интенсивности.
Вы часто психуете и говорите близким "нет". Все это признак больших внутренних проблем с самим собой. Ну а они обычно приводят к переоценке собственных сил. Эмоциональная нестабильность мешает тренироваться по плану, выдерживать монотонность и рутинный характер тренинга. Все эти перечисленные личностные свойства, как правило, приводят культуриста к перетренированности. Начинается все с легких болей в суставах, нарушений сна и аппетита, а заканчивается полной неспособностью тренироваться, перебоями в сердце и критическим повышением кровяного давления. Как предотвратить кризис? Попробуйте такие способы:
1) Почаще меняйте программу тренировок и помните: лучше меньше, да лучше. Сосредоточьтесь на качестве вашего тренинга, а не на его интенсивности.

2) Периодически устраивайте себе полный отдых от тренинга. Все работающие люди время от времени уходят в отпуск. Так что просто скажите себе, что вы - работник тяжелого физического труда, и оставьте свою "работу" на 3-4 недели.

3) Перекроите свои тренировки так, чтобы они приносили вам удовольствие. Заставлять себя заниматься чем-то ненавистным - это болезнь.

4) Трезво пересмотрите свои цели. Равняться на талантливых одиночек нет никакого смысла. Речь может идти только о выявлении вашего собственного потенциала.

КАЧАЙ ПРЕСС ВЕСЕЛО!

Профессиональные спортсмены выполняют упражнения для пресса на медицинском мяче с давних пор, но теперь огромные надувные мячи входят в моду и у простых любителей фитнесса. Дело в том, что пресс - это привычно "узкое" место у каждого, а упражнения на мяче обещают самый быстрый прогресс в исправлении недостатков. Вдобавок, эти упражнения развивают гибкость и взаимную координацию мышц, отвечающих за равновесие. Так что упражнения на мяче с гарантией сделают вас более спортивным. Мячи широко продаются, и мы рекомендуем вам обязательно обзавестись домашним экземпляром. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю. Комплекс упражнений - самый простой.

* Скручивания
* Обратные скручивания (руками держитесь за опору за головой и подтягиваете согнутые колени к груди)
* Боковые скручивания (вы лежите на мяче боком)
* Подъемы корпуса из положения лицом вниз

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/169.jpg)  КАК ЭТО БЫЛО

Прославленный чемпион Джон Браун был владельцем обычного тренажерного зала для доходяг-любителей. Однако если кто-то напрашивался к нему на персональный тренинг, то обязательно достигал невероятных результатов. Браун не использовал никаких особых методик. Просто он заставлял новичка повторять за ним все упражнения в том же числе повторов и сетов, которые он делал сам как профессионал со стажем. Одной из его "жертв" оказался в свое время Шон Рэй. Нередко во время тренировки Рэй без сил валился на пол. Браун кричал: "Давай вставай! Что, не можешь соревноваться с чемпионом! Нечего было лезть в бодибилдинг! Наш спорт хуже бокса! Хочешь стать лучшим, тренируйся как лучшие!" С первой попытки Шон Рэй стал чемпионом США среди любителей.

ХОДИТЕ ПОНЕМНОГУ

Допустим, вы хотите начать помногу ходить, чтобы укрепить свою сердечную мышцу, но у вас нет времени даже на получасовые тренировки. Ученые поставили интересный эксперимент, который показал, что получасовой тренинг могут вполне заменить три 10-минутные пешие прогулки. Отныне вам незачем ломать свой дневной график, чтобы втиснуть в него большую аэробную тренировку. Ходите по 10 минут, когда вам удобно. В эксперименте участвовали две группы людей, которые практиковали одну получасовую пешую прогулку в день три раза в неделю и трехразовую 10-минутную тренировку по той же схеме. Третья группа считалась контрольной и вообще не ходила. По итогу эксперимента оценочный показатель VO2 max снизился в третьей группе, а в сравнительных группах оказался одинаковым. Правда, ученые не зафиксировали повышения этого показателя, что лишний раз говорит о том, что умеренные аэробные нагрузки в виде ходьбы только поддерживают форму, а не улучшают ее.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/171.jpg)  ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ. ПРАВДА ИЛИ ВЫДУМКА?

Среди любителей фитнесса циркулирует немало мифов из области спортивной диетологии. Эти выдумки берутся развеять ведущие эксперты-диетологи.

Заблуждение: Перед тренировкой нельзя есть углеводы.

Доля правды тут есть. Если прямо перед тренингом вы съедите что-то отчаянно сладкое, то ваша поджелудочная железа тут же ответит на это секрецией гормона инсулина. Причем количество инсулина будет прямо пропорционально сладости съеденного. Избыток инсулина приведет к резкому падению сахара в крови, и вы почувствуете упадок сил и сонливость. Другое дело, что за час до тренировки. Тогда к началу тренировки вы придете с оптимальным уровнем сахара в крови, а это обещает высокую выносливость и силу.

Заблуждение: Специальные спортивные напитки стоит употреблять только в том случае, если тренировка продолжается больше полутора часов.

Научные исследования показали, что атлеты, начинающие спортивные напитки с первой минуты тренинга отличаются более высокой результативностью, чем те, кто пьет обыкновенную воду. Ученые предполагают, что это связано с минеральными солями. За счет осмотического эффекта они улучшают усвоение воды.

Заблуждение: Спортсменам нужно есть много белка. Конечный результат тренинга зависит от интенсивности упражнений. Ну а она диктуется вашим психическим и физическим тонусом. В свою очередь он зависит от приема углеводов. Углеводы для спортсмена важнее белков.

Источник: "Сила и Красота"

С НОГ НА ГОЛОВУ

Последняя новость с научного фронта

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRwQlGjP9XcfxRcP_z7cLpz7MIR64Qqr3jthaWgGk2qdyDolKBcOA)

Начну с рассказа о тренировочном приеме известном многим. Сначала вы "утомляете" трицепсы прицельно-изолированным французским жимом лежа, а потом ложитесь на скамью для базового жима штанги узким хватом. В финале такой комбинации вы неминуемо чувствуете сильнейшее жжение в трицепсах, а, значит, вы все сделали правильно. Правильно? Вот вывод ученых: порядок упражнений должен быть обратным!

Сначала небольшое отступление. Наука все больше углубляется в тонкости тренинга, открывая закономерности, о которых мы раньше и не подозревали. Вот одна из проблем, которую сегодня пытаются разрешить исследователи: в каком порядке следует выполнять упражнения? То ли изолированное перед базовым, то ли базовое движение перед изолированным? Простая логика подсказывает, что первым номером должно идти изолированное движение. Как-никак, в любом базовом упражнении целевая мышца будет трудиться в "ансамбле" с мышцами-ассистентами, которые поневоле отберут у нее часть нагрузки. Чтобы сделать "остаток" нагрузки максимально "тяжелым" для целевой мышцы, ее как раз и надо предварительно утомить за счет изолированного упражнения.

И вот американские ученые провели любопытный опыт. В первой серии эксперимента вслед за многосуставным упражнением (жим на скамье узким хватом) следовало односуставное - французский жим. Во второй серии, испытуемые выполняли те же упражнения, однако порядок был изменен на противоположный.

С помощью метода магниторезонансной томографии ученые изучали "охват" мышечного объема силовой работой, т.е. попросту говоря, оценивали число рабочих мышечных волокон. И что же выяснилось? Когда первым шел базовый жим узким хватом, то трицепс такая комбинация нагружала куда больше - на 13.6%!

Когда подобная закономерность была проверена на мускулатуре верхней половины тела, то цифры получились еще более впечатляющими. Средний показатель комбинации "базовое упражнение плюс изолирующее" был выше на 24%. А вот у мышц ног картина другая. Здесь разница эффективности двух вариантов была в среднем равна всего 7,1 %.

Кстати, результативность жимов лежа узким хватом оказывалась для трицепсов на 75% менее эффективной в том случае, когда они следовали за французскими жимами!

То, что огромное значение при построении тренировки имеет именно порядок следования упражнений, вещь очевидная. То, что этот порядок особенно важен для мускулатуры рук и плечевого пояса - очевидно вдвойне. Но вот сюрприз! Привычный прием "предварительного утомления" мы должны поставить с ног на голову: базовое упражнение всегда идет первым номером!

Не количеством, а качеством

Как правильно выполнять жимы лежа узким хватом? Во-первых, нужно лечь на скамью так, чтобы гфиф в стойках находился строго над вашими глазами. Примерьтесь к хвату, он должен быть достаточно узким - от 15 до 30 см, но удобным - без боли в запястьях.

Гриф держите точно таким же прочным хватом, как при жиме лежа. Не допускайте сгибания кистей в запястьях, когда гриф лежит на открытой ладони, а захват пальцами грифа ослаблен.

При таком хвате можно запросто получить травму - плечелучевой бурсит.

Снимаем штангу со стоек и держим ее на прямых руках строго над серединой груди. На вдохе медленно опускаем штангу. Локти прижаты к корпусу! Нижняя точка амплитуды - касание грифом нижнего участка груди. Сделайте паузу, и не отрывая локти от корпуса, на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Внимание: штангу нужно выжимать медленным подконтрольным усилием. Толчок исключен! Поясницу нельзя выгибать ни в коем случае! Конечно, если пренебречь этими техническими ограничениями, то рабочий результат упражнения будет много выше, но и цена такому легкомыслию будет высокой. Рано или поздно вы обязательно травмируете локти и поясницу. Эффективность жимов, как и любого другого упражнения, достигается качеством. В данном случае соблюдением техники, а не бездумным набавлением веса.

Жимы узким хватом рекомендуется делать в присутствии ассистента. Особенно, если вы собираетесь предельно выложиться. В жиме узким хватом наиболее продуктивен вес, составляющий примерно 70% от рабочей нагрузки в классическом жиме лежа. Такой вес труден для новичков, поэтому им стоит делать упражнение в тренажере Смита.

И, наконец, последняя рекомендация. Если в зале у вас нет надежного партнера, "убийственная" комбинация из жима узким хватом и французских жимов вам противопоказана. Усталость трицепсов при такой последовательности движений, напомним, много выше, а значит, велика опасность потери координации. Ну а это риск особенно опасной лицевой травмы. Не случайно на качковом слэнге французский жим обозвали "носодробилкой".

Источник: "Сила и Красота"

"ДУБОВАЯ" ГРУДЬ

(http://www.steelfactor.ru/photos/schwarcenegger_arnold/12.jpg) 

Спросите любого "качка", кого он назовет культуристом всех времен? Возможно, спортивные фаны назовут имена таких атлетов, как Ятс, Уиллер или Рэй. Но, без сомнений, от абсолютного большинства опрашиваемых вы услышите: "Арнольд Шварценеггер!" Минуло ровно 20 лет с тех пор, как нога "австрийского Дуба" последний раз вступила на арену "Олимпии", но до сих пор он остается самым известным культуристом всех времен и народов, бицепсы и грудь которого всегда являлись мечтой любого качка. В октябре 1999 года Шварценеггер представил на суть критикам классическую программу для накачки грудных, которая помогла ему в период 7-летнего царствования на "Олимпе". Арнольд тренировался по шестидневному непрерывному сплиту, прорабатывая грудь в два цикла: в начале и середине недели.

Надо учесть, что в годы своей молодости Арни часто, иногда просто ради забавы, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году Шварценеггер даже выиграл престижное международное первенство по силовому троеборью. И, естественно, он был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: "Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать "плясать" с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки". "Я проповедую тот бодибилдинг, который сам практиковал, - продолжает Арни. - Первые 3 года, например, я выполнял лишь базовые упражнения и не прекращал включать их в тренировочные циклы, будучи в зените славы".

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

1 день - Грудь, верх спины, пресс

2 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

3 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

4 день - Грудь, спина, пресс

5 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

6 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

7 день - Отдых

(http://www.steelfactor.ru/photos/shelestov_sergei/12.jpg)  Жим штанги лежа

Арнольд открывает тренировку грудных любимым упражнением пауэрлифтеров - жимом штанги лежа. "Это фундаментальная составляющая для развития верхней части тела, - говорит Шварценеггер. - Жим по своему уникален: обеспечивает объем, силу и, что не маловажно, мышечную плотность не только груди, но и передних дельтоидов и трицепсов". Австриец выполняет 5-6 сетов жима по принципу пирамиды. Начиная с легких весов и большого числа повторений, постепенно переходит к более тяжелым и коротким. Первый подход он полностью посвящает разогреву мышц, выполняя его со сверхлегкими весами в 15 повторениях.

Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ногами в пол. Хват грифа - средний: так, чтобы в исходном положении предплечья были практически вертикальны скамье. Снимите штангу со стоек и полностью распрямите руки. Опускайте вес строго подконтрольно, до тех пор, пока гриф не коснется груди. Выдержите паузу, после чего, с силой выжмите штангу вверх. Старайтесь выполнять упражнение с партнером, это позволит вам полностью выкладываться на последних повторах. Отнеситесь к нашему совету серьезно: бывали случаи, когда спортсмен, не рассчитав силы, был задавлен непомерным весом штанги. К тому же, хороший партнер не позволит вам сачковать и, в случае необходимости, поможет выполнить пару форсированных или негативных повторений.

(http://www.steelfactor.ru/photos/shelestov_sergei/13.jpg)  Жим гантелей лежа

Зачастую при горизонтальном жиме вместо штанги используются гантели. Вот, что говорит по этому поводу "Австрийский дуб": "Гантели позволяют прорабатывать грудь с большей амплитудой и вынуждают каждую мышцу работать независимо. Т.е. более сильная сторона не перекладывает часть общей нагрузки на себя. Для груди, как и для любой другой мышцы, необходима максимально широкая амплитуда движений, чтобы стимуляция роста была наиболее эффективной".

Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели так, чтобы они оказались непосредственно над головой, ладонями вперед. Опуская вес, немного выгнетесь в точке максимального мышечного сокращения. После чего, таким же образом поднимите вес в исходное положение, до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Плюс таких жимов в том, что при их выполнении не требуется страхующий, если, конечно, вы не любитель форсированных повторений.

(http://www.steelfactor.ru/photos/shelestov_sergei/14.jpg)  Жим на наклонной скамье

Основательно разогревшись, Арни переходит к массированной атаке верхнего сектора, то есть на наклонную скамью для жима штанги. "Это упражнение вовлекает в работу раннее не тронутые мышечные волокна верха груди, трицепсов и дельтоид", - объясняет Шварценеггер. Возьмитесь за гриф средним хватом. Снимая штангу со стоек, разогните руки в локтях, затем медленно опустите вес до тех пор, пока гриф не коснется верхней части грудины. Ненадолго задержитесь в крайней точке и с силой выжмите вес до исходной позиции.

Периодически "Дуб" заменяет штангу на гантели. Лягте на наклонную скамью и возьмите отягощения в каждую руку. Поднимите их над головой, ладони смотрят вперед. Искусственно создайте некое подобие арки в верхней части тела и опускайте вес пока не почувствуете пик мышечного напряжения. Сохраняя арку, поднимайте гантели в исходное положение чуть быстрей, чем на негативной фазе.

(http://www.steelfactor.ru/photos/shelestov_sergei/16.jpg)  Разводы с гантелями

По мнению Шварценеггера существуют только 2 типа упражнений для грудных: жимы и разводы, все остальное - лишь их разновидности. Поэтому, после базовых движений жима Шварценеггер переходит к изолирующему тренингу - разводке гантелей на горизонтальной скамье. "Разводы прицельно атакуют грудь, так как второстепенная нагрузка на плечи и трицепсы заметно меньше, нежели при выполнении жимов", - объясняет Арни.

Лягте на горизонтальную скамью. Удерживая вес, слегка согните руки в локтях. В исходном положении гантели должны смотреть друг на друга. Старайтесь поддержать полусогнутое состояние рук на протяжении всего упражнения. Понимайте и опускайте гантели, максимально прогнувшись в пояснице. Ощутите пик сокращения мышечных волокон. Говорит Арнольд: "Из нижнего положения, прогнувшись, поднимите вес в исходную позицию так, как будто вы наносите кому-нибудь широкий "медвежий" хук. В кульминационной точке дополнительным напряжением доведите грудь до полного изнеможения".

(http://www.steelfactor.ru/photos/shelestov_sergei/17.jpg)  Отжимания на брусьях

Тренировку Шварц заканчивает отжиманиями на брусьях. "В сущности, это разновидность жима на наклонной скамье головой вниз, - говорит он. - Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем большая нагрузка ложится на грудные, и меньший стресс испытывают трехглавые". Держась за поручни, полностью распрямите руки. Опускайтесь максимально низко. На некоторое время задержитесь в крайней точке и с силой распрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для большей эффективности попробуйте выполнять отжимания с дополнительным отягощением, которое закрепляется на талии с помощью специальное атлетического ремня. Напоследок Арнольд советует: "Как только вы станете "продвинутым" качком, начинайте активно используйте суперсеты. Например, для груди и спины: сделав подход жима лежа, не отдыхая, переключайтесь на тягу штанги в наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов даст вам невероятный пампинг верхней части тела".

Тренинг грудных мышц Арнольда Шварценеггера

Упражнение                                               Сеты   Подходы Жим штанги лежа или                                      6   15, 10, 8, 6, 6, 4 Жим гантелей лежа *                                      6   15, 10, 8, 6, 6, 4 Наклонный жим штанги или                              5   10, 8, 6, 6, 4 Наклонный жим гантелей *                              5   10, 8, 6, 6, 4 Разводы гантелей на горизонтальной скамье      5   10, 8, 8, 8, 6 Отжимание на брусьях                                    5   15, 10, 8, 8, 8 Пулловер                                                      5   15

(* - каждую третью тренировку грудных мышц)

Перевод: Роман Джабелов

Источник: "FLEX"

КАЧАЙ НОГИ!

(http://www.steelfactor.ru/photos/schwarcenegger_arnold/5.jpg)

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие "показные", да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены.

Лично мне накачка ног тоже далась нелегко. И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче "оформить" себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче. Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же "массу", надо долго и упорно корячиться под штангой.

Но в конечном счете выигрыш всегда за нами! Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. "Собирал вершки", то есть, "качал" только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться - и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе "отмазки": "Я читал, что приседания - очень опасное упражнение", "У меня колени болят" или "У меня плохая генетика". Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги.

Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив. Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти "до отказа" на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном -так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую "отстающую" часть тела? Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас.

Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями. Учтите: квадрицепсам необходим "шок" практически на каждой тренировке. Разнообразие -важнейший "компонент" ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит. В свое время Франко Коломбо "накачал" огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний. Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то "накачал" хоть какие-то квадрицепсы. Тяжелые приседания до параллели - жизненная необходимость! Иначе просто невозможно "сделать" массу, форму и рельеф ног! Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе "превосходящих партнеров". Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его "догнать". Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества - величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит "растить". Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди. В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы - с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои "золотые годы" я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки. Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной "массы". Один из моих любимых (и самых "убойных") вариантов приседаний - с частичными повторениями в "жимовом" тренажере. Движение вниз "урезается" на три четверти, а вверх - на одну. То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта "модификация" дает невероятное "жжение" - далеко за пределами обычных приседаний. Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните - это самое безопасное положение.

На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног. С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах - дают квадрицепсам передохнуть. Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза. Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Автор: Арнольд Шварценеггер

Источник: "Сила и Красота"

ГЛАВНОЕ - ЗАХОТЕТЬ!

Говорят, что по большому счету серьезный бодибилдинг несовместим с профессиональным ростом, карьерой и пр. Будто бы он отнимает время и силы без остатка. Пример Тома Принса доказывает обратное: было бы желание... Еще в 15 лет Принс понял, что спорт - ненадежная опора для жизненного успеха. А вот высшее образование - это совсем другое дело. Тем более, что перед его глазами были наглядные примеры: мать - высокопоставленный юрист и отец - руководитель подразделения IВМ.

ПОИСКИ ГАРМОНИИ

(http://www.steelfactor.ru/photos/prince_tom/3.jpg)  Размышляя о судьбах культуристов-профи, которым подчас некуда себя деть после завершения соревновательной карьеры, Принс говорит, что лично для него получение высшего образования и потом научная работа над диссертацией были не так и трудны. Весь секрет во внутренних установках. Да, сам он боготворил силу и огромную мышечную массу чемпионов, но никогда не относился высокомерно к книгам. Между тем, многие качки смотрят на мир словно через узкий глазок камеры обскуры: если и читают, то лишь книги и журналы по культуризму, но чаще не читают вообще ничего. Ну а мозг быстро отвыкает от интеллектуальной работы, тем более в условиях сверхтяжелого стрессового тренинга. Проходит 3-5 лет, и любое умственное напряжение становится в тягость. Где уж тут думать о сдаче экзаменов и образовании!

По мнению Принса, любому культуристу нужно много читать. Приток словесной информации поддерживает остроту мышления, расширяет словарный запас и, в конечно счете, жизненные горизонты. Больше того, когда много читаешь художественной, познавательной, политической литературы, рано или поздно набредаешь на тему, которая тебе почему-то внутренне интересна. Ну а если что-то интересно, хочешь знать об этом больше и больше. Ты подкупаешь новые и новые книги, а потом говоришь себе: а почему бы мне не заняться всем этим по-на стоящему?

В детстве Принс много всего читал и в конце концов остановил свой выбор на исторических романах. Потом дело дошло до солидной исторической литературы, а потом Принс сознательно поступил в университет, чтобы знать историю глубоко, так сказать, профессионально. История - огромный мир, но Принса глубоко интересовал только один из исторических материков - история литературы, а именно поэзии.

Общеизвестно, что стихосложение сегодня в небольшом почете. Стихотворные сборники выходят ничтожными тиражами и почти не находят покупателя. Нынешних поэтов, в отличие от давних времен, мало кто знает. Похоже, поэзия в наши дни тихо умирает, вытесненная из сознания телевидением и голливудскими боевиками. Том Принс тоже так думал, пока однажды в силу профессионального интереса не попал на выступление чудаков, певших древние шотландские баллады. К тому времени Принс хорошо знал, что эти длинные баллады представляют собой стихотворные поэмы, положенные на музыку. Обычно они подробно описывают исторические события - так древний шотландский народ, в большинстве своем неграмотный, в образной поэтической форме передавал из поколения в поколение память о своем славном прошлом. И тут Принса осенило: поэзия как величайшее художественное достижение человеческого ума не умерла и не может умереть, как никогда не сможет умереть та же музыка! Просто в нашем мире она приняла принципиально новую форму! Какую? Рокмузыки!

Взволнованный Принс заперся в своей небольшой комнате в университетском общежитии и вывел на чистом листе тему своей будущей диссертации "Современная рок-музыка как форма поэзии". Аргументы? Вот они - все рок-звезды сами пишут тексты своих песен. Они не могут иначе, потому что из них, как из любого настоящего поэта, настойчиво рвется наружу потребность прямого словесного контакта со слушателем. Своими песнями они не развлекают, они эмоционально общаются со всеми нами. Их песни, точно как стихотворения великих поэтов в прошлом, становятся манифестами, гимнами поколений, они будоражат сознание, заставляют иначе мыслить! Вспомните Брюса Спрингстина, Леннона, Пола Саймона, Джима Моррисона... Музыка была для них только поводом к поэтическому высказыванию. Поэзия умерла? Как бы не так! Вспомните миллионные тиражи пластинок, вспомните многотысячные толпы, скандирующие в вслед за "Роллинг стоунз" мрачные и вместе с тем бесконечно поэтичные строки:

Я бреду глухой ночью

по пустынному городу.

Мое сердце наполнено тоской

одиночества...

"Можно даже вывести общее правило, - не поспевая за собственными мыслями, выводил на бумаге Принс. - Бессмертные хиты - это бесконечно талантливые стихотворения, в которых поэт сумел угадать настроение многомиллионной рок-аудитории в планетарном масштабе, и выразить это настроение, опираясь на тонкую романтическую настроенность, извечно живущую в каждом человеке..."

Защита толстенной, на 120 страницах диссертации Принса прошла на ура, а через полтора месяца он уже выступал в Нь.-Йорке на подиуме турнира "Ночь чемпионов".

(http://www.steelfactor.ru/photos/prince_tom/4.jpg)  ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ

Этим упражнением Принс обычно завершает тренинг груди. Время от времени он устраивает суперсет из этого упражнения и кроссоверов - эффект бомбовый. Хотя тренируется Принс в силовом стиле, в тренажерном жиме он делает упор на пампинг, т.е. максимальную закачку крови в грудные.

Вес такой, чтобы уже с 8-9 повтора почувствовать в груди нестерпимое жжение. Таким образом Принс пытается еще больше повысить масштабы разрушения грудных мышечных структур, ведь жжение - это признак массированных разрывов мышечных волокон. В первом сете темп динамичный, а во втором и третьем - более медленный. Биомеханика безупречная - никаких выгибаниq поясницы и рывков телом!

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это трудное, типично силовое упражнение Принс выполняет так: взрывным движением отправляет гантели в верхнюю позицию и медленно, подконтрольно опускает вниз до сильной растяжки широчайших. (Примечание: вверху не задерживайте гантели на прямых локтях.)

По мнению Принса, данное упражнение никакое не "шлифующее", а впрямую растит массу грудных, если веса критические. Второе примечание: между сетами надо подолгу отдыхать как при всякой чисто силовой работе.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Пять лет назад я был свято уверен, что тренируюсь предельно интенсивно. Но вот однажды до меня дошло, что повторение раз за разом, примерно одного и того же уровня интенсивности - это все равно как тренироваться с одним и тем же весом. И тогда на каждой тренировке я начал сознательно повышать интенсивность - хоть на самую малость. И у меня наконец-то пошел настоящий прогресс. Так что, вот вам мой совет: неуклонно повышайте интенсивность тренинга. Это главный фактор роста! Для тех, кто не понял, скажу иначе: с весом всякий раз надо бороться. Именно бороться. Пусть у вас темнеет в глазах, пусть трещат суставы, но вы должны дожать, победить вес! Понятно, что рядом всегда на страховке должен стоять партнер.
Мой тренинг грудных включает упражнения, обеспечивающие разные углы нагрузки. Цель комплекса - обработать все области грудных без исключения: верх, низ, внешние и внутренние части. Раньше я начинал тренировку с жима лежа, но через несколько лет верхняя область грудных едва ли не атрофировалась. Поэтому сегодня! я ставлю наклонные жимы штанги первым номером.
К сожалению, поначалу я был таким дураком, что не прислушивался к совету организовать тренинг по принципу периодизации, когда циклы больших нагрузок перемежаются "легкими" циклами. Я тренировался одинаково тяжело на протяжении всего года и, конечно же, суставы едва ли. Первой была серьезная травма плеч, потом локтя. Так что, сегодня я взял за правило цитировать нагрузку. Каждому свое, а вот для меня лучшей схемой оказалась такая: через три "тяжелых" тренировки я провожу "легкую". Веса в этот день составляют ровно две трети от рабочих, а отдых между сетами - всего минуту. Аэробная нагрузка усиливается, а это для мышц - освежающая смена нагрузки.
Я тренирую грудь ровно один час и 15 минут. Столько же времени у меня уходит на тренинг дельт. А вот на спину много больше.
Я предпочитаю прямолинейный тяжелый тренинг, однако применяю и кое-какие технические "хитрости" - форсированные повторения, суперсеты и задержку пикового сокращения. Я считаю, что только эти принципы "вписываются" в тяжелый силовой стиль.
Такие мышцы, как дельты, бицепсы или трицепсы требуют продуманного подхода, а в тренинге груди нет никаких особых секретов. Главный такой - грузись по максимуму! То же верно в отношении спины. Повторю: основное - это неуклонное повышение интенсивности.

МИНИДОСЬЕ

ТОМ ПРИНЦ

Дата рождения: 26 октября 1969г.

Место рождения: штат Вирджиния, США

Местожительства: Калифорния, США

Семейное положение: женат

Начало профессиональной карьеры: победа на Чемпионате США среди любителей 1997 года, в тяжелом весе и абсолютной категории.

Был бы шанс выбрать генетику, чью бы предпочли? Пола Диллета

Кто по вашему лучший культурист столетия? Дориан Ятс

Любимый певец: Пол Саймон

(http://www.steelfactor.ru/photos/prince_tom/5.jpg)  ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Данное движение Принс считает единственно результативным для "прочерчивания" нижней границы грудных. Правда тут есть свой секрет. Туловище надо сильно наклонить, чтобы снять нагрузку в трицепса и дельт, и переложить ее точно в грудные. Если туловище будет прямым, то всю работу за грудные выполнит трицепс. Второй секрет: обязательное применение отягощения (на фото не показано). В итоге отжимание должно превратиться в тяжелейшее экстремальное упражнение наподобие жима лежа.

(http://www.steelfactor.ru/photos/prince_tom/6.jpg)  НАКЛОННЫМ ЖИМ ЛЕЖА

Традиционный жим лежа - отличное упражнение для грудных, однако он "собирает" нагрузку преимущественно в средней части мышц, оставляя верх груди недогруженным. В начале карьеры Принс здорово налег на жимы лежа, а потому совершенно растерял верхние объемы. Это заставило его перелицевать тренировочную программу: теперь первым делом у него идут именно наклонные жимы для верха грудных. Какой хват? Чуть шире плеч. Локти полностью распрямлять не надо - на самом верхнем 5-сантиметровом участке амплитуды всю нагрузку принимают на себя трицепсы.

(http://www.steelfactor.ru/photos/prince_tom/7.jpg)  КРОССОВЕРЫ

Кто-то выставляет одну ногу вперед для устойчивости, но Принс так не делает, поскольку считает, что такая поза непроизвольно усиливает одну половину тела. В результате мускулатура этой половины получает преимущественное развитие, что ведет к нарушению симметрии объемов, Итак ноги чуть расставлены, туловище наклонено, взгляд направлен прямо перед собой. Из этой позиции Принс сводит кисти рук к низу живота и тут задерживает пиковое напряжение в грудных на одну-две секунды. Во время паузы Принс полностью концентрируется на рабочих областях грудных - средней и нижней. Вес небольшой, повторений много. Время от времени Принс объединяет в один суперсет кроссоверы и последнее упражнение комплекса - жимы в тренажере.

СПЛИТ

ДЕНЬ - ГРУППЫ МЫШЦ

1 - Грудь, икры

2 - Плечи, трицепсы, пресс

3 - Спина, трапеции, бицепсы

4 - Отдых

5 - Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры

6 - Начало нового цикла

7 - Отдых

КОМПЛЕКС

Упражнение                     Сеты   Подходы Наклонный жим лежа              5   10 (разминка) Жим гантелей лежа                4   8,8,3-7 Отжимания на брусьях            3   6-10 Кроссоверы                           3   6-10 Жим в тренажере                   3   8-12

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

Фиксированные повторения. "Я люблю этот прием, однако он быстро приводит к перетренированности. Методом эксперимента я установил для себя норму - не более 2-3 форсированных повторений на одну мышечную группу.

Принцип постоянного напряжения. Суть в том, чтобы при выполнении упражнений на грудь не делать пауз и остановок, чтобы грудные не получали даже "ледышки". Второй плюс в том, что такой стиль страхует от травм суставы.

КОЕ-ЧТО О РОМАНТИЗМЕ

Принс цитирует знаменитого английского поэта Джона Китса:

"Невозможно оставаться романтиком после 25-ти, поскольку общество к этому времени уже испортит тебя слишком сильно..."

Это к тому, что самого Принса привела в бодибилдинг именно романтика. В 17 лет он загорелся мечтой выглядеть величественным мускулистым монстром, боготворил чемпионов, обклеивал их фотографиями стены своей комнаты, писал им искренние восторженные письма... Если бы тогда его спросили, какая мечта у него главная, то он, конечно же, ответил: попасть в призеры "Олимпии". Сегодня, в 30 лет, Принс настроен иначе: "Никак нельзя делать титулы главной целью жизни. В погоне за ними можно запросто растерять здоровье, и что тогда будет с твоей семьей? Большие мышцы - это хорошо, но жена, дети - важнее. Я встречал немало ребят, которые заигрались в игру под названием бодибилдинг, а потом очнулись на обочине жизни в возрасте 35-40 лет. А это как раз то время, когда острее всего нуждаешься в социальном статусе, уважении со стороны окружающих, да и просто в деньгах. Так что, как ни крути, для тебя, культуриста, писаны те же законы, что и для остальных: главное - это образование и профессиональный рост".

Тут Принсу можно полностью доверять, поскольку его личный друг Джим Манион возглавляет солидное ведомство - национальный совет по физической культуре. Манион подтверждает: "Многие качки вообще не думают о получении серьезной профессии, заявляя, что живут и умрут ради спорта. Но надо помнить, что ежегодно только 20 культуристов по всему миру получают более-менее достойные контракты, позволяющие оплачивать собственное существование. Да и то контракт - вещь непостоянная, сегодня он есть, завтра нет".

По жизни Принс имеет такие планы. В 35 лет он оставит соревновательный бодибилдинг и подыщет себе работу преподавателя в каком-нибудь университете. Ни на какие суперпобеды он сознательно не закладывается: "Бодибилдинг - это величайшее удовольствие по жизни. И лучшие моменты - это соревнования, когда ты встречаешь старых друзей, видишь восторг фанатов. Что же касается медалей, то сегодня я стал мудрее. Мне достаточно, что для своей жены я - лучший культурист на планете!"


Источник: "Сила и Красота"

Физиология мышц

Мышцы: Предмет, казалось бы, простой. Во всяком случае, проще чем легкие или печень. Там все так сложно, что черт голову сломит. Тем не менее, простота мышц обманчива. Все они изучены и подсчитаны. Да вот беда до сих пор наука так и не выяснила, почему же они сокращаются и за счет чего растут. А если бы выяснила, то что? Вот тогда мы бы "штамповку" Шварценеггеров поставили на поток! А как же иначе? Тогда бы у нас была в руках методика, которая бьет точно в цель. Пока же мы вынуждены, как выражаются артиллеристы, стрелять "по площадям". Бабахнули в белый свет как в копеечку и ждем - авось попало! Ну да ладно, давайте поговорим хотя бы о том, что нам известно наверняка - о строении и физиологии мышц. Эта тема, поверьте, способна подарить нам немало важных практических выводов.

Строение мускулов

Даже поверхностный взгляд на хорошо развитую мускулатуру и тот обнаруживает, что не все мышцы устроены одинаково. Вообще-то говоря, из почти семисот мускулов человеческого тела (многие из них парные) "невооруженным глазом" можно увидеть лишь малую часть. Эти последние делятся на три основных типа: веретенообразные (или ременные), перистые и сходящиеся (веерообразные). Ременные мышцы крепятся к сухожилиям с обоих концов и состоят из мышечных волокон, расположенных параллельно друг другу. Примером таких мышц служат бицепс предплечья и портняжная мышца, входящая в состав квадрицепса. Волокна перистых мышц крепятся к сухожилию либо с одной его стороны, либо с двух. В анатомическом атласе или на модели такие мышцы похожи на большие перья, "черенком" которых служит сухожилие. Примеры: дельтовидная мышца и прямая бедра (которая тоже входит в квадрицепс).

                                                                                  (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/89.jpg)

Сходящиеся мышцы - например, веерообразная большая грудная - имеют узкую область прикрепления на одном конце и широкую на другом. Как правило, мышцы с параллельным расположением волокон (скажем, веретенообразный бицепс) могут обеспечить больший диапазон движения вокруг сустава. Зато перистые мышцы создают куда большее усилие, поскольку у них к сухожилию обычно крепится больше волокон. Одни мышцы предназначены для того, чтобы создавать усилие, другие - для "размаха", то есть, чтобы задать диапазон движения. Но все они состоят из двух основных разновидностей волокон: умеющих быстро сокращаться (по научному, тип IIA, IID или IIX, и IIB, самые мощные) и таких, которые сокращаются медленно (тип I, обеспечивающий выносливость). Чем отличаются "быстрые" волокна от "медленных"? Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается. А именно - протеином под названием миозин. Чтобы лучше понять действие миозина, представьте себе гидравлический амортизатор автомобиля. Амортизаторы роскошного лимузина устроены так, чтобы "сглаживать" помехи при движении -тогда машина движется ровно и плавно. В спортивном же автомобиле передача энергии амортизатором происходит быстро и прерывисто, чтобы водитель мог своевременно и правильно отреагировать на помеху. Так же и разные типы миозина - они обеспечивают быстрое сокращение, высокую выносливость или некую комбинацию обоих факторов. Кстати, куриные грудки содержат в основном миозин второго типа. Так что можете как-нибудь удивить официанта в ресторане: "Подайте, пожалуйста, мышечные волокна типа II!" У большинства из нас от рождения примерно поровну "быстрых" и "медленных" волокон.

                                                                                 (http://www.steelfactor.ru/photos/ray_shown/4.jpg)

Мало того - почти во всех мышцах их поровну. Исключение составляют камбаловидная, состоящая в основном из "медленных" волокон, поверхностная мышца икры, состоящая по большей части из "быстрых" волокон, и, как ни странно, трицепс (тоже в основном из "быстрых"). С другой стороны, когда ученые взялись изучать строение мышц у спортсменов, то открылась любопытная вещь: у спринтеров доминируют, в основном, "быстрые" волокна, а у марафонцев (их "антиподов" по типу метаболизма) "медленные". В чем тут дело, мы пока не знаем. То ли все дело в генетике, то ли это соотношение изменяется под действием тренировок? Чтобы проверить последнее предположение, ученые проводили специальные опыты, и они, в самом деле, показали, что один тип волокон может "превращаться" в другой. Вместе с тем, нельзя отрицать, что многое зависит и от наследственности. Так что, истина, наверное, лежит где-то посередине. Но какой же тип волокон нужен культуристу? Сразу и не ответишь. Вообщето, у культуристов в мышцах обнаружено не так уж много волокон типа IIB. Похоже, что тренировки, действительно, способствуют превращению волокон типа IIB в тип IIА.

                                                                                  (http://www.steelfactor.ru/photos/titus_crage/5.jpg)
Конечно, вам как культуристу прогресс не заказан, если "быстрые" волокна не доминируют в ваших мышцах. Но совершенно очевидно, что 90% "медленных" волокон хорошей погоды вам в бодибилдинге не сделают. С таким раскладом лучше податься в марафонцы. А если серьезно, то, пожалуй, лучше всего - соотношение "пятьдесят на пятьдесят". И для проработки всех типов волокон надо разнообразить свои упражнения: один единственный сет, выполняемый до "отключки", успеха не принесет. Лучше тренироваться по циклической системе, меняя количество сетов, время отдыха, порядок упражнений и так далее. Короче говоря, заставьте мускулатуру трудиться "под разными углами".

Рост скелетных мышц

Конечно, это любимая тема всякого бодибилдера. И перед каждым стоит вопрос на миллион долларов: чем конкретно стимулируется мышечный рост? Я и сам частенько задаю его себе. Ученые словно пытаются сложить картинку-головоломку. Но до сих пор удалось состыковать только крайние кусочки, а суть проблемы остается неразгаданной. Мы знаем вот что: чтобы мышцы росли, мышечные волокна нужно "разрывать" или "повреждать". Если с утра до вечера делать легкие упражнения, вы так и останетесь без мышц. Для роста нужна интенсивность и полная отдача, а значит, элемент "повреждения". Вот почему так важна негативная фаза повторения. Больше всего волокон повреждается именно здесь. Эти повреждения служат причиной так называемой "запаздывающей" мышечной боли, которая продолжается несколько дней после интенсивной тренировки. И все же не стоит брать на вооружение правило "без боли нет роста". По мере адаптации к нагрузкам боль будет ощущаться меньше. А повреждение волокон по-прежнему будет возникать и заживляться (если вы отведете достаточно времени на восстановление). Еще одно правило: не злоупотребляйте негативными повторениями. Это, безусловно, ударный прием - но на одной негативной фазе далеко не уедешь. А знаете ли вы, какие клетки после мышечных волокон занимают для культуриста второе место по важности? Это клетки-спутники, расположенные вокруг мышечных волокон. Они предназначены для того, чтобы восстанавливать волокна, поврежденные на тренировке. Они тоже вносят свой вклад в рост "массы", могут делиться и срастаться друг с другом, образуя новые волокна. Это и есть та самая таинственная гиперплазия мышц. У подопытной собаки, которую экспериментаторы заставляют таскать на себе тяжести, тоже происходит гиперплазия волокон. Ну а как насчет нас, двуногих? Мы же не можем несколько лет тренировать людей, потом убивать, как лабораторных крыс, и посчитывать мышечные волокна! Так что приходится искать в науке обходные пути. К примеру, тончайшей иглой прокалывать мышечную ткань, чтобы взять своего рода "пробу". Такие исследования показали, что различные мышцы - дельтовидная, трицепс, бицепс и другие - растут у культуристов, участвующих в опыте, отчасти благодаря гиперплазии. Но это вовсе не значит, что у всех культуристов мышечные волокна подвергаются гиперплазии. Обследовали-то профессионалов. А вот когда взялись за любителей, ничего подобного не обнаружили, хотя ребята они сами по себе были далеко не хилые. Вот и выходит, что у одних есть гиперплазия, а у других нет. Может, первые больше тренируются, принимают андрогены или уже родились с такими способностями? А может, верно и то, и другое, и третье. Короче, никакой ясности. В любом случае, чемпион - это явно непростой парень. Очень вероятно, что мышцы у него устроены совсем не так, как у нас с вами. Кстати, потому он и стал чемпионом. Некоторые считают, что для роста мышц достаточно делать один сет до "отказа". Должен заметить, что научная практика абсолютно не подтверждает этого заявления. Может, одного сета, в самом деле, хватит для новичка или моей бабушки. Но чтобы стать таким как Ятс? Не смешите меня. Представьте себе тренера, который говорит Майклу Джонсону (мировому рекордсмену на 200-метровой дистанции и олимпийскому чемпиону), что на тренировке ему нужно только разок пробежать свои 200 метров, а потом он может отправляться домой отдыхать. Как вы думаете, что чемпион ему ответит? То-то же! В общем, если вам нужна волшебная палочка, вы ее не найдете. У каждого из нас своя наследственность и свои биохимические особенности организма. И чтобы добиться в культуризме хоть мало-мальски приличных результатов, надо испробовать разные способы. Вот одно из моих правил: "Твое тело - это твоя лаборатория. Работай, и оно само тебе подскажет твой путь!"

Источник: "Сила и Красота"

Шесть недель запредельного тренинга

Суперэффективная система накачки за счет чисто силовых нагрузок от Майкла Франкоса.

Запомните, ребята, без тяжелой, изматывающей работы вы никогда не накачаете "экстремальную" массу. Но и такая работа не может быть правилом, иначе организм попросту не выдержит. Вот поэтому я советую применять вам мою методику - разбавьте свой типично "качковый" тренинг 6-недельной программой ударно-силовых нагрузок. Я сам придумал эту систему, которая, надо признать, на бумаге выглядит не очень впечатляюще. Однако именно с ее помощью я добился небывалого увеличения "массы". Эту же схему я рекомендую и тем, кто находится в "застое". Гарантирую, если вы будете вкладывать в тренировки всю свою душу и сердце, вы получите феноменальные результаты. Суть системы в использовании в качестве опорных трех базовых движений - приседаний, жима лежа и становой тяги. Это комплексные упражнения, которые дают колоссальный толчок росту всех мышц без исключения. Отсюда и эффект. Тренироваться придется всего три дня в неделю через день, и только между последней и первой тренировкой цикла период отдыха будет побольше за счет воскресенья. Понедельник: день тяжелый. В этот день вы будете делать силовые приседания. Однако я не рекомендую вам бинтовать колени или надевать эластичные наколенники. Вам не стоит разгружать связки. Наоборот, пусть связки как следует поработают и укрепятся. Конечно, если вы беретесь за приседания после травмы коленей, то бинты и наколенники обязательны. Приседания надо делать правильно. А это означает, что в приседаниях нельзя опускаться глубоко. Приседайте только до "параллели"! В этом главный секрет травмобезопасности тяжелых приседаний. Дело в том, что когда вы опускаете таз низко, в коленном суставе возникает колоссальное ломающее напряжение. Такой тренинг с гарантией приводит к травме коленей. Вы можете спросить: ну а почему колени редко болят у паурлифтеров, которые опускают зад едва ли не до пола? Объяснение в том, что они тренируются иначе, чем культуристы. У них в сете 1-2 повторения, не больше. Да к тому же перерывы между сетами нередко затягиваются до 10-15 минут. Такая методика обеспчивает коленям реабилитацию. Ну а если такую форму приседаний практиковать многократно, да еще в мультисета, то коленный сустав начинает быстро изнашиваться. К тому же неправильная техника приседаний влечет за собой неприятный для культуриста момент, когда в работу включаются ягодицы. Так что со временем есть риск заработать "тяжелый" зад. Кстати, именно неверная форма приседания привела к рождению мифа о том, что приседания будто бы расширяют таз. Делайте приседания до " параллели" и можете об этом не беспокоиться. Даже травмобезопасная техника требует предварительной разминки. Она должна включать один сет из 4-х осмысленных приседаний с весом под 85% от максимума. И только потом подберите такую нагрузку, с которой вы могли бы присесть идеально технично 4 сета из 4 повторов. Лично у меня это 330 кг.

Жим ногами

Тут тоже очень важна правильная техника. Мне приходилось видеть "качков", которые словно червяки извиваются под платформой с весом. Понятно, что долго они не протянут. Не будет стабильной спины, будет травма поясницы. Чтобы уберечь себя, намеренно делайте жим в полной амплитуде. Никаких частичных вариантов! В процессе обязательной разминки из 2-3 подходов по 10-15 повторений постепенно поднимайте нагрузку, пока не дойдете до своего рабочего веса. С этим весом сделайте 20 повторений. Потом набавьте вес, чтобы вышло 12 повторов. Опять набавьте вес - 6 повторов. И еще набавьте - 4 повтора. У меня первая ступень 330 кг и последняя - 590 кг.

(http://www.steelfactor.ru/photos/frankos_mikl/3.jpg)  Разгибания ног

Делайте это движение отдельно каждой ногой, чтобы убедиться в "качестве" работы. Цель - выдавить из себя 12 повторений в каждом из 4-х сетов, увеличивая нагрузку. Я начинаю с 25 кг и заканчиваю 50 кг. Сгибание ног. И в этом упражнении нужна "пирамида": Веса растут, а число повторений падает. Повторения меняются так: 15-12-10-8. Веса у меня повышаются от 50 до 90 кг. Становая тяга на прямых ногах. Тут есть одна загвоздка. Если вы не выгните спину, то ваши широчайшие могут перенапрячься вплоть до растяжения. Упражнение чрезвычайно перегружает поясницу, и чтобы ей помочь, включаться широчайшие. Если вы в свою очередь не поможете широчайшим, выгнув спину, возможна травма. Снова "пирамида": 15-12-10-8. Веса растут. Я стартую с 85 кг, а финиширую 135 кг. Подъем на носки сидя и стоя. Оба эти упражнения обязательны. Даже не спрашивайте почему. Просто делайте их и все. Амплитуда должна быть максимально полной. Берите вес, чтобы с ним сделать 12-15 повторов в подходе. И соблюдайте это число повторов во всех 3 сетах. Среда: тоже нелегко. Было время, когда я молился на жим лежа. Но теперь я отыскал прямо-таки "бомбовый" вариант, с которым жим лежа и сравнить нельзя. Все началось с того, что я обратил внимание, как сильно болят передние пучки дельт после тяжелых жимов лежа. Мне стало ясно, что в этом упражнении на эти малые мышцы ложится совершенно несуразная нагрузка. А вот грудные мышцы на жим лежа практически не реагируют. Тогда я начал искать варианты и в итоге нашел жим гантелей лежа. Тем не менее, каждую тренировку груди я начинаю с жимов на тренажере Смита под углом 30 градусов. В этом есть свой резон. Тренажер дает стабилизацию даже с большим весом. Он хорошо" разогревает" все мышцы, участвующие в жиме с груди без риска травмы. Единственный нюанс - правильное положение локтей. Если вы прижмете локти к туловищу, то вместо грудных будет работать трицепсы и дельты. Старайтесь, чтобы локти образовали с туловищем крест - вот это и будет самая правильная позиция. Жать станет намного труднее, но вы же на тренажере! Так что ничего не бойтесь и полностью соберитесь на движении. Сначала для разогрева сделайте 2 подхода по 12 повторов (у меня 102 кг в первом и 145 во втором подходах), в третьем сете сделайте 10 повторений (185 кг), а в четвертом-6( 195кг). И только потом я беру две гантели по 70 кг и начинаю целевые жимы. Локти отведены точно в стороны. На грудных - абсолютная ментальная концентрация. Всего 3 сета по 12-15 повторений.

(http://www.steelfactor.ru/photos/frankos_mikl/6.jpg)  Сведения на тренажере

Это упражнение никуда не годится как базовое, но подходит для "доводки" грудных мышц. Для усиления действия на грудь сведите рычаги тренажера не локтями, а полностью распрямленными руками. Так труднее, а значит результативнее Три сета по 12 раз. Французский жим лежа. После всего того, что вы уже одолели, ваш трицепс уже стал покойником. Тем не менее, обязательно нужно добить его разгибанием рук лежа. Дело в том, что в предыдущих упражнениях нагрузка была однотипной, ну а такой подход быстро забьет трицепс. Чтобы этого не произошло, ему надо дать совершенно особую нагрузку -не косвенную, а прямую. Три сета из 8 идеальных повторений.

(http://www.steelfactor.ru/photos/frankos_mikl/5.jpg)  Подъем на бицепс

Любая работа на трицепс вызывает прилив крови в бицепс. И это надо использовать. Делайте сгибание рук с прямым грифом. Цель: 4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не уменьшайте число повторений. Чем их больше, тем объективно меньше вес. Если вы начнете "ломить" веса в подъемах на бицепс, то обязательно сорвете локтевой сустав. Всего 4 подхода с фиксированным весом по 12-15 повторений. Подъем на скамье Скотта. Тут запястье надо разгрузить, поэтому возьмите EZ-гриф. Цель - предельно "утомить" бицепс. Всего 3 подхода по 8-12 раз. Пятница: настоящая работа.

(http://www.steelfactor.ru/photos/frankos_mikl/4.jpg)  Становая тяга

Это упражнение так же эффективно, как и травмоопасно. Особенно важно то, что нам придется выполнять движение с большой нагрузкой. Ну а чем выше нагрузка, тем выше риск травмы. Как обезопасить себя? Начнем с того, что вам нужно снять нагрузку с поясницы, а для этого спину надо слегка выгнуть, когда вы отрываете штангу от пола. Если вы скруглите позвоночник, то на нижний отдел позвоночника ляжет нагрузка в несколько сот кг, независимо от поднимаемого вами веса. Если при этом вы вдобавок "рванете" штангу, травмирующая нагрузка еще больше увеличится, так что главное правило травмобезопасности состоит в том, чтобы выбрать для себя тот вес, который удается поднять строго технично. Представьте, некоторые умудряются на становой тяге даже растянуть бицепсы. И происходит это оттого, что атлет, пытаясь справиться с непосильным весом, непроизвольно пытается помочь спине, сгибая руки в локтях. Итак, поставьте ноги на ширину плеч. Колени чуть согнуты. Обязательны кистевые ремни. Идеально выпрямите спину и начинайте поднимать штангу, стараясь удерживать гриф как можно ближе к передней поверхности голеней. Из верхней позиции опускайте штангу чуть быстрее, но ни в коем случае не позволяйте ей диктовать вам темп движения. Контролируйте вес в каждой точке. Начните с 4 подходов по пять раз, постепенно повышая веса. Я начинаю со 185 кг, добавляя в каждом сете по 40 кг, пока не дохожу до 355 кг. Правило здесь такое: добавляйте вес, пока не начнет портиться техника. Что же касается числа повторений, то начиная с 5 сета, когда начнете поднимать веса, повторы убавляйте. В последнем 9 сете вас должно хватить лишь на одно повторение. Однако если вы почувствовали боль в спине и с трудом распрямились после восьмой тяги, значит, пора завязывать. Переходите к следующему пункту программы. Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга гантели к поясу в наклоне) Тяга блока широким хватом книзу. Из этих движений выберите только 2 и сделайте 3 сета по 10-15 повторений. Отдача должна быть на 200%! Жим сидя. Можете жать штангу и стоя, но я предпочитаю "сидячий" вариант, поскольку он исключает помощь со стороны остальных мышц. Чтобы не надорвать многочисленные мелкие мышцы плеча, начните с обязательного разминочного сета. Потом выполните 4 подхода, увеличивая вес. Повторения наоборот сокращаются: 12-10-8-6. Особый разговор о снаряде. Вместо штанги можно использовать и гантели. Кстати, гантели кажутся более подходящими. Разведение в наклоне (разведение сидя). В этом достаточно сложном упражнении главное - правильная форма выполнения. Если вы начнете размахивать гантелями, толка не будет. Сначала определитесь, что для вас лучше: просто нагнуться или нагнуться сидя. Руководствоваться надо способностью концентрации. Если поза неудобна, то и концентрации не получится. Потом проследите затем, чтобы руки были прямыми и не поднимались выше уровня плеч, иначе "включаются" трапеции, а это не нужно. Всего 3 подхода по 10-12 раз. После того, как вы сделаете это последнее упражнение цикла, вы наконец-то можете расслабиться и забыться на выходные. Вы заслужили отдых!

Автор: Майк Франкос

Источник: "Сила и Красота"

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые "убойные" упражнения и самую крутую технологию? И еще: надо ли включать в свой комплекс для ног много разных упражнений? Начнем с последнего вопроса. Некоторые профессионалы считают, что можно обойтись и без этого. Достаточно просто менять постановку и положение ступней в тех же приседаниях, и вы сможете целенаправленно "бомбить" то одну, то другую группу ножных мышц. Однако у экспертов иное мнение. По их словам, такие вариации не только бесполезны, но и опасны для суставов. Тем не менее, чтобы проверить утверждения спортсменов, ученые исследовали электрическую активность при сокращении квадрицепсов при выполнении разных вариантов упражнений для ног. Чем больше работает мышца - тем выше эта активность. Кто же оказался прав? А никто! Оказалось, что если в жиме ногами разворачивать ступни наружу, активнее работает внутренняя область квадрицепсов. А если поворачивать их внутрь, то основная работа ложится на внешние (боковые) части. Так что относительно жима ногами спортсмены оказались вроде как правы: вы можете нагружать разные компоненты квадрицепсов, слегка поворачивая ступни либо внутрь, либо наружу. Но только слегка, иначе вы рискуете повредить колени. Что же касается разгибания ног, то здесь, как выяснилось, ступни лучше всегда разворачивать носками наружу: в такой позиции электрическая активность повышается во всех частях квадрицепсов. Но вот на приседания, представьте себе, никакие повороты ступней не действуют! Что внутрь, что наружу - электрическая активность везде одинакова. Отсюда следует принципиальный вывод, что положение ступней в приседаниях важно только с точки зрения вашего комфорта, устойчивости и равновесия. Если слишком развернуть ступни наружу, то вы не сможете правильно вставать из приседа: сначала вверх пойдет ваша задница, и только потом плечи (это опаснейшая ошибка!) А поворот носков внутрь вообще опасен: оглянуться не успеете, как окажетесь на больничной койке. Ребята, вспомните, сколько нам морочили головы, советуя обратное - мол, хотите получить "полноценные" бедра, в приседаниях по-разному ставьте ступни!

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/90.jpg)  Приседания

И ученые, и спортсмены - все сходятся в том, что приседания -это лучшее упражнение для квадрицепсов. "Когда речь идет о "накачке" общей "массы" ног, - говорит профессионал Майк Матараццо, - приседаниям нет равных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой - изоляцией".

Постановка ног

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же - самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно - вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсов, а при широкой - боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена - эта "теория" абсолютно неверна.

Положение ступней

Если вы чуть-чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны "съезжаться". Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.

Амплитуда движения (глубина приседания)

Для полного развития "массы" ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. "Приседания до параллели с полом, - говорит Пол Диллет, - отлично нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже". Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад - плохая "компания" для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше - больше рост "массы"! "Когда речь идет о ногах, то первое дело тут - набрать максимум "массы" с помощью полных, глубоких приседаний, - говорит доктор Фредерик Хатфилд, - а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики".

Тренажер Смита

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы-синергисты выключаются из работы. "Поскольку не надо балансировать, - говорит Портер Котрелл, - ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры". Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. "По сути, сам гриф вас поддерживает, - говорит Фредерик Хатфилд, - а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет".

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/91.jpg)  Жим ногами и гакк-приседания

Многие профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения - они могут слишком сильно увеличить ягодицы. "С жимами и гакк-приседаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадрицепсов, - говорит Диллетт. - Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в моих индивидуальных анатомических особенностях". Что же, попробуйте: быть может, вы чем-то похожи на Диллета.

Амплитуда движения и позиция ступней

Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей. Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять-таки "скруглится", и риск ее травмы многократно возрастет!

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/92.jpg)  Постановка ног

Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами - это опять-таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть-чуть развернуть ступни носками наружу.

Разгибания

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? "Я обычно делаю разгибания одной ногой, - говорит Майк Матараццо, - а ступню разворачиваю так, чтобы носок "смотрел" чуть в сторону и вниз". У Портера Котрелла немного другой вариант: "Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже "смотрит" вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо". Каждый атлет по-своему чувствует упражнение, и постановка ступней - вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами. Просто найдите для себя комфортную позицию - вот она-то как раз и будет самой эффективной.

Источник: "Сила и Красота"

Как бороться с болью в мышцах?

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/96.jpg)  Боль в мышцах - неотъемлемый элемент любой тренировочной программы. И на то есть масса причин. Скажем, сегодня у вас прилив сил, и вы тренируетесь дольше обычного. А наутро - похмелье: боль в мышцах и связках. Или, допустим, вы слишком частите с тренировками, то есть не даете телу восстановиться. Результат - опять-таки боль. Дискомфорт в мышцах после тренировки - явление вполне естественное. Но одно дело - легкая слабость, а другое - мучительная боль, которая не дает пошевелиться. Так что же делать, когда болят мышцы? Стиснуть зубы и ждать, пока "само пройдет"? Кстати говоря, так поступают большинство "качков". Беда лишь в том, что это приводит к потере драгоценного времени. Пара пропущенных тренировок - и рост уже затормозился. Так что вряд ли стоит плыть по течению. Тем более, что существуют проверенные способы облегчить боль или даже совсем снять ее. Спортивные медики выделяют четыре причины посттренировочных "мучений": так называемая "запаздывающая" мышечная боль, перерасход энергетического "топлива", повышенная реактивность нервных окончаний и перетренированность. При этом следует помнить, что многие болезни - и некоторые из них довольно серьезные - тоже сопровождаются болью в мышцах. Так что если вам не помогло ни одно из предложенных нами средств, немедленно обращайтесь к врачу. И не забывайте - мы говорим только о боли в мышцах, а не в суставах или соединительной ткани. Эти состояния требуют совсем другого терапевтического подхода. "Запаздывающая" мышечная боль. Это самый частый и самый изученный наукой тип мышечного дискомфорта. Причина "запаздывающей" боли - повреждения мышечных волокон. Эти микротравмы высвобождают "хранящиеся" в мышцах химические вещества простагландины и гистамин, в связи с чем и возникает боль. Она проявляется примерно через сутки после тренировки и может нарастать в течение двух-трех дней. Воспаление мышц, которое сопутствует "запаздывающей" боли, приводит к местному распуханию тканей и создает помехи для притока и оттока жидкости. В результате несколько дней вы абсолютно неработоспособны. Возможно ли застраховать себя от "запаздывающей" боли? На этот счет у ученых нет единого мнения. По результатам одного исследования, растяжка после тренировки снижает риск возникновения такой боли. Многие спортсмены считают, что тщательная разминка перед тренировкой и "заминка" после нее сводят к минимуму "похмелье" следующего дня. Попробуйте - возможно, это поможет и вам. Некоторые атлеты "вышибают клин клином": несмотря на боль, делают легкие физические упражнения, которые разогревают тело и облегчают состояние дискомфорта.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/94.jpg)  Борьба с воспалениями

После микротравм в мышечной ткани возникают воспаления и местные опухания, часто незаметные на взгляд. Снять опухоль помогают негормональные противовоспалительные средства, лед, или, наоборот, тепло, а также массаж, особенно популярный сейчас среди спортсменов. У каждого из этих методов лечения есть свои плюсы и минусы. Негормональные противовоспалительные средства. Эти медикаменты блокируют действие простагландинов и тем самым снимают воспаление. Они на время облегчают посттренировочную боль, но не устраняют ее совсем. К сожалению, спортсмены часто злоупотребляют этими препаратами, рискуя получить язву желудка. Чтобы этого избежать, принимайте противовоспалительные средства вместе с едой, и ни в коем случае не на голодный желудок. Как у любого медицинского препарата, у противовоспалительных средств есть побочные действия, так что до приема обязательно проконсультируйтесь с врачом. Лед и жар. Специалисты рекомендуют лед как первую помощь при мышечных травмах разной степени тяжести. Даже при разрывах мышц лед может значительно облегчить боль, если немедленно приложить его к больному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм, который, по мнению медиков, мешает процессу заживления. Если у вас нет наготове пакетика со льдом, заморозьте воду в бумажном стаканчике и массируйте этим льдом больное место. Между кожей и льдом проложите полотенце, чтобы можно было держать лед подольше без риска получить обморожение. И не прикладывайте лед к тем участкам кожи, которые по той или иной причине потеряли чувствительность (например, после хирургического вмешательства). Применять тепло для снятия боли можно только спустя 12 часов после тренировки - и только если у вас нет травмы. Тепло ускоряет ток крови, а значит, и заживление. При травмах применять тепло можно только через 72 часа, когда спадет опухоль. Самый приятный способ лечения теплом - горячая ванна. Можно прикладывать к больному месту грелку с горячей водой. Бальзамы, мази, растирания. Эти препараты снимают боль лишь частично и на время. В их состав обычно входят либо вяжущие средства, либо специальные вещества, химически воздействующие на болевые ощущения, либо местные противовоспалительные средства, которые облегчают состояние, но действуют не так эффективно, как внутренние препараты. Существуют и чисто гомеопатические растирания от боли. На эти препараты все реагируют по-разному. Вам не подошел один бальзам - попробуйте другой, но всегда точно следуйте инструкции по применению. Если вас не раздражает "лекарственный" запах, большинство растираний вам вполне подойдут. Сильным противовоспалительным действием обладают те препараты, которые содержат много салицилатов (смотрите состав на упаковке). Массаж. Европейская спортивная медицина уже давно применяет массаж как один из методов восстановления после тяжелых тренировок. Бесспорно, это очень приятная процедура, но ее лечебный эффект нельзя считать доказанным фактом. Массаж активизирует поступление крови в мышцы, и потому некоторые физиотерапевты считают, что он помогает быстрее восстановить кислотный баланс. Массажисты часто повторяют своим клиентам, что с помощью массажа из утомленных мышц выводится молочная кислота. На самом деле это полная ерунда. Единственное, что можно сказать с уверенностью - массаж абсолютно безвреден. Так что если он вам нравится - расслабьтесь и получайте удовольствие.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/95.jpg)  Перерасход "топлива"

И протеин, и жиры используются организмом как "топливо" во время тренировок. Но все-таки главный источник энергии - углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, который представляет из себя связанные вместе молекулы сахара крови. Еще одно "хранилище" гликогена -печень. При выполнении тяжелых упражнений гликоген распадается, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Слабость, которую вы чувствуете после тренировки - это как раз результат истощения запасов гликогена. Замечено, что у интенсивно тренирующихся атлетов запасы гликогена в мышцах и печени могут иссякнуть уже через 15-20 минут тренинга. Как только уровень гликогена опускается ниже нормы, энергия убывает, возникает ощущение слабости, вы падаете духом и не можете тренироваться с полной отдачей. Чтобы этого избежать, необходимо "подпитывать" себя "топливом" на тренировках и получать с пищей много углеводов. Это ускорит синтез гликогена в мышцах и в печени. В течение тренировки, время от времени "заправляйтесь" глотком спортивного напитка с содержанием углеводов. Это поможет вам сохранять энергию и предотвратит перерасход "топлива", жизненно необходимого при выполнении упражнений с отягощениями. Первые два часа после тренировки - самый важный период для восстановления израсходованного "топлива". В это время организм обладает повышенной способностью накапливать гликоген. Лучший способ возместить "убытки" - сразу после тренировки "загрузиться" углеводами, например, выпить специальный углеводный коктейль. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бодибилдерам и тяжелоатлетам всегда придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. 70 процентов калорий вы должны получать из углеводов, 10-15 - из жиров, и 15-20 - из протеина. Такая формула обеспечит вам стабильно высокий уровень гликогена в печени и мышцах.

Повышенная реактивность мышц

Часто после долгих и тяжелых тренировок в мышцах обостряется чувствительность нервных окончаний. Такое распространенное явление, как ночные судороги в ногах - симптом повышенной реактивности мышц. А возникает это состояние потому, что меняется соотношение между жидкостью и солью в мышцах и содержание жидкости в крови колеблется. Чтобы такого не происходило, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством жидкости. В идеале, полностью возмещать потерю жидкости вы должны непосредственно на тренировке. И уж в крайнем случае - до начала следующей тренировки. Среднестатистическая диета обычно содержит много соли - гораздо больше, чем рекомендуют медики. Но если вы тренируетесь интенсивно, и особенно в жаркую погоду, вам нужно особенно много соли - для того, чтобы удерживать жидкость в организме и тем самым предупреждать мышечные спазмы. Еще один способ избежать повышенной реактивности мышц - статическая растяжка: "растягивающие" позы, которые удерживаются в течение 20-30-ти секунд.

Перетренированность

Классические симптомы перетренированности - невозможность тренироваться в нормальном режиме, слабость и боли в мышцах, упадок сил и депрессия. С биохимической точки зрения это состояние характеризуется отрицательным азотным балансом. Проще говоря, вы теряете больше протеина, чем получаете. Некоторые специалисты считают, что прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (лейцин, изолейцин и валин) может уменьшить распад протеина во время тренировок. Существует так-же предположение, что синдром перетренированности связан с перерасходом глютамина. Впрочем, обе эти гипотезы пока не имеют под собой твердых научных доказательств. Непроходящие симптомы перетренированности могут привести к серьезным физиологическим сбоям в организме. Перетренированность снижает иммунитет и нарушает выработку гормонов. У мужчин это приводит к падению тестостерона и повышению уровня кортизола. У женщин - к прекращению менструаций, хрупкости костей и даже к бесплодию. Словом, лучшая защита от боли - это разумно спланированный тренинг и полноценный отдых. Не забывайте: мышцы растут во время отдыха.

Источник: "Сила и Красота"

Мифы и заблуждения

В бодибилдинге бытует немало заблуждений. Давайте разберемся с некоторыми из них.

(http://www.steelfactor.ru/photos/willer_flex/8.jpg)  Миф номер 1

Занятия бодибилдингом лишают атлета гибкости. Если вы будете четко соблюдать методику, вы не только не потеряете, но и разовьете гибкость! Первые один-два сета упражнения делайте строго технично, с полной амплитудой движений, чтобы связки и мышцы получали максимальную растяжку. Когда вы начнете тренироваться с более тяжелыми весами, амплитуда движений объективно несколько сократиться. Это приведет к некоторой утрате гибкости. Поэтому так важно между сетами, и особенно в конце тренировки делать упражнения на растяжку - с полной амплитудой и практически без веса. Это поможет сохранить прежнюю подвижность суставов. На продвинутом этапе тренинга в ход идут серьезные веса и специальные приемы повышения интенсивности ("читинг", частичные повторения и т.д.). Вот тогда гибкость, действительно, может пострадать - из-за сильно "урезанной" амплитуды движений. Базовый тренинг с тяжелыми весами в самом деле делает мышцы жесткими, они укорачиваются и теряют гибкость. Но этого можно избежать, если после тренировки делать активные упражнения на растяжку с полной амплитудой движений.

(http://www.steelfactor.ru/photos/cutler_jay/4.jpg)  Миф номер 2

Каждую мышцу надо прорабатывать отдельно. Полная изоляция мышечной группы - очень эффективный способ тренинга. Вот только на практике это невозможно осуществить. Любое упражнение с отягощением включает в действие несколько групп мышц: "целевая" выполняет свою работу, а остальные обеспечивают ей "тылы", т.е. стабилизацию туловища и связок. Поднять вес одной мышцей или одной группой мышц физически невозможно. Реальная ситуация выглядит так: основная нагрузка ложится на "целевую" группу мышц, а другие - вспомогательные - ей "ассистируют". При этом они тоже сокращаются - изометрически и динамически, и довольно-таки мощно. Мышцы-антагонисты включаются в работу на эксцентрической фазе движения для стабилизации суставов. А на концентрической фазе на сцену выходят мышцы-синергисты: они как бы нейтрализуют и вместе с тем предупреждают нежелательное участие вспомогательных мышц. Например, во время подъема на бицепс работает не только бицепс, но еще и плечевая и плечелучевая мышцы. А когда движение выполняется быстро - в работу включается круглый пронатор. И трицепсы тоже сокращаются не в полном одиночестве, а вместе со сгибателями локтей и запястий.

(http://www.steelfactor.ru/photos/cormier_chris/9.jpg)  Миф номер 3

В качестве разминки перед тренировкой делайте статическую растяжку.

Чтобы подготовить мышцы к тренировке с отягощениями, тренеры часто рекомендуют 5-10 минут аэробики или статической растяжки. Статическая растяжка (комфортабельные "растянутые" позы, которые вы можете удерживать, сколько захотите) безусловно, развивают гибкость. Но не надо путать гибкость с подготовкой мышц к тяжелым упражнениям! Здесь нужна активная растяжка, при которой вы сами создаете силу "растяжения". Такая растяжка одновременно "убивает трех зайцев": разрабатывает суставы, растягивает мышцы и разогревает тело, подготавливая его к работе с отягощениями. Пассивная растяжка (когда сила "растяжения" создается партнером или специальными приспособлениями) как бы "усыпляет" мышцы. И в результате они абсолютно не готовы к схватке с тяжелым весом. Чтобы подойти к отягошениям во всеоружии, перед тренировкой надо, наоборот, пробудить тело к жизни. Делайте глубокие приседания и выпады, выпады в стороны, наклоны туловища и сгибания рук. И только после этого - в поту, с бьющимся сердцем и разгоряченными мышцами -можете смело браться за "железо". Теперь вы действительно готовы к настоящей тренировке!

(http://www.steelfactor.ru/photos/coleman_ronnie/13.jpg)  Миф номер 4

Идеальная схема для наращивания "массы" - 6-8, максимум 8-12 повторений.

Имеется ввиду, сколько повторении с данным весом вы должны сделать, чтобы достичь временного мышечного "отказа". 6-8 повторений до "отказа" - очень эффективная схема для развития "массы" и силы. Но на некоторых этапах тренинга столь же эффективными могут быть и другие схемы. К примеру, на начальном этапе 15-20 и даже 30 повторений в сете будут давать такие же результаты, как 6-8 на продвинутой, более интенсивной стадии. Кроме того, тренинг с большим числом повторений ускоряет ток крови и укрепляет суставы и связки, которые, кстати, легко травмировать, если всегда делать по 6-8 тяжелых повторений в сете. Месяцами придерживаясь схемы "6-8 повторений", можно загнать себя в болото застоя. Чтобы сдвинуться с этой мертвой точки, сломайте привычные рамки и/или введите в программу новые упражнения. Через некоторое время можно постепенно возвращаться к "классическим" числам 6-8. Такие перемены в программе послужат вам надежной страховкой от перетренированности и травм.

(http://www.steelfactor.ru/photos/sanbatty_nasser/2.jpg)  Миф номер 5

Во время приседаний и других упражнений держите спину абсолютно прямо.

Запомните: при работе с отягощениями нельзя выпрямлять спину до состояния доски! Ваша задача - удерживать естественное, чуть изогнутое положение позвоночника. В такой позиции позвоночник способен выдержать в десять раз больше нагрузки, чем при "абсолютно прямой" спине. Чтобы держать спину "абсолютно прямо", некоторые тренеры советуют напрягать мышцы пресса во время приседаний и других упражнений. Так вот, никогда не покупайтесь на такие "советы"! Сокращение пресса сглаживает естественный изгиб позвоночника, и тем самым ставит его в крайне слабую позицию. Спина должна находиться в нейтральном положении, с сохраненным естественным изгибом. То есть без прогибов и "округлений", но и без "абсолютной прямоты".

Миф номер 6

Выполняя упражнения, смотрите в потолок. Этот миф сложился недавно, но уже успел наделать массу бед. Сами посудите: приседая с возведенными к потолку глазами, можно запросто потерять ориентацию, а вместе с ней и равновесие. На самом деле вы должны смотреть строго перед собой и отмечать перемены в поле зрения, чтобы не терять ориентации в пространстве. Точно также бессмысленно глядеть в потолок, когда делаешь упражнения для пресса. Отрывая голову и плечи от пола, вы будете переразгибать шею, а это автоматически приводит к сокращению мышц поясницы. Но вам-то нужно прорабатывать пресс! Таким образом вы вводите свое тело в заблуждение: от мозга оно получает один сигнал, а от мышц - другой. Так что, "качая" пресс, чуть наклоняйте голову вперед и смотрите строго перед собой.

Источник: "FLEX"

Так я сделал себя шире

(http://www.steelfactor.ru/photos/matarazzo_mike/6.jpg)  Всем в жизни я обязан своему отцу и, прежде всего, характером. Был мой отец, поверьте, очень крутым парнем. Драки с малых лет стали его профессией. С корейской войны он вернулся признанным мастером рукопашной и потом частенько подрабатывал в импровизированных кулачных боях на задворках баров. Мордобой вошел ему, что называется, в плоть и в кровь. Отец знал цену крепким кулакам и потому, когда пришло время, повел меня в школу бокса. Кстати, мне, действительно, по жизни без такой науки пришлось бы туго. Обитали мы в бедном районе, где в одиночку на улицу лучше не выходить - обязательно получишь в глаз. Подростком я тусовался в разных бандах и даже как-то схлопотал ножичек под ребра - лезвие прошло в сантиметре от печени. Вернемся к боксу. Для этого дела я оказался легковат. Пришлось серьезно "качнуться" и в последние годы я уже боксировал в тяжелом весе. Во мне было 90-95 кг, и это при том, что я ежедневно изнурял себя беговыми нагрузками. Каждое утро пробегал по 8-10 км! За мной числилось очень много побед. Меня считали очень перспективным боксером, да и сам я так считал, пока не выбрался на главный чемпионат США по боксу "Золотая перчатка". Вот тут-то я понял, что из бокса мне придется сваливать. На элитном уровне бал правит генетика. Если у тебя есть природные данные, ты будешь профессионалом, если нет - покойником. Профессиональные боксеры в каком-то смысле сверхлюди. Таким, как они, нельзя стать. Таким можно только родиться... Короче, я оставил бокс и с горя начал ходить в местный тренажерный зал. И тут вдруг выяснилось, что от атлетических упражнений я фантастически быстро расту! Вот так я и стал культуристом.

(http://www.steelfactor.ru/photos/matarazzo_mike/7.jpg)  Философия

Культуристу нужны не просто широкие плечи, а плечи, которые поражают своей шириной. Так что с самого начала я взялся "бомбить" дельты с безумным упорством. Составил комплекс упражнений, которые знал, и делал в каждом по 30 сетов. И не получил ровным счетом никакой отдачи! Потом я принципиально поменял тактику: взял веса побольше, а вот число сетов, наоборот, понизил. В итоге вышло, что общая силовая интенсивность комплекса резко выросла, а вместе с ней полезла вверх и "масса" дельт. Свою схему я советую всем, кто уже "забил" дельты легкой работой с малыми весами. Сделайте тренинг силовым! Для этого в основу комплекса лично я положил два базовых движения: жим из-за головы и тягу штанги к подбородку. Оба упражнения отлично "качают" весь массив дельт с упором на средний пучок. Но это не все. Объективно слабые передний и задний пучки надо обязательно подтянуть отдельными движениями. Я выбрал такие варианты изолированных упражнений, которые требуют предельной силовой выкладки. Одно дело подъем гантелей перед собой стоя и совсем другое - сидя. То же и с разведением в стороны в наклоне. Сядь, и ты уже не сможешь сделать половины плановых повторений! Любой силовой тренинг требует мощной разминки, ну а тренинг плеч особенно. Тут надо иметь мозги, чтобы не навредить самому себе. Перед началом упражнений тщательно разогрейте и разомните плечевые суставы. Однако и этого для серьезной нагрузки на дельты будет мало. Сам я использую вот такой дополнительный страхующий прием: в каждом упражнении постепенно поднимаю вес от сета к сету, снижая число повторений. Если сразу же схватиться за критический вес, обязательно травмируешься! Ну а так ты медленно подводишь себя к предельному весу, точно ощущая меру безопасной для себя нагрузки.

(http://www.steelfactor.ru/photos/matarazzo_mike/4.jpg)  Силовой тренинг

* Начинающие должны тренировать дельты не чаще раза в 4-5 дней. Для этого надо выбрать два базовых упражнения и делать в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений. Начинающий должен напряженно прислушиваться к себе, чтобы отыскать оптимальный баланс между нагрузкой и своим силовым тонусом. Чрезмерная нагрузка, как и слишком малая, приведут к "засушиванию" дельт.

*  На продвинутом уровне добавьте в комплекс еще одно упражнение. Выберите движение изолирующего плана, которое позволяет доводить дельты до сильнейшего "жжения". В остальных упражнениях соблюдайте силовой характер, по-прежнему выполняя в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений.

(http://www.steelfactor.ru/photos/matarazzo_mike/5.jpg) 

* Плечевые суставы очень хрупкие. Поэтому тренинг дельт требует особых страховочных мер. Лично я после растяжки плечевых суставов обычно беру гриф штанги или очень легкие гантели и делаю один сет предстоящего упражнения из 20-30 повторов.

*  При выполнении жимов штанги из-под головы сзади обязательно присутствие партнера. Дело в том, что по мере усталости дельт и мышц рук, нагрузка на плечевые суставы становится все более критической. Опускание штанги на стойки за голову в таких условиях может стать последней каплей, за которой последует травма. Чтобы этого не случилось, при опускании штанги партнер должен обязательно снимать часть ее веса с ваших плеч.

Комплекс

Упражнения                                      Сеты    Повторения Жим штанги из-за головы                         5    8-12 Попеременный подъем гантелей сидя         4    10-12 Разведение гантелей в стороны сидя         4    10-12 Тяга штанги к подбородку стоя                 4    10-12

Автор: Майк Матараццо

Источник: "Сила и Красота"

Бычья шея

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю - этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех "эстетов", что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/105.jpg)

Нажмите для увеличения

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо "мобильней", чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность - высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к "рабочему" сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях - продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, "мотание" головой из стороны в сторону, когда вы говорите "нет". Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и "массы" такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на "переднюю" и "заднюю" части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. "Плоскости движения"). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз - и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной - плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/106.jpg)  Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке "Чокнутый". Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это - тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном "голом" грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/107.jpg)  Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из "шейных" тренажеров и по сей день остается четырехсторонний "Наутилус". С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. "Я много упражнялся на "Наутилусе", - говорит он. - И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе". Ключ к техничным разгибаниям в тренажере - правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них - это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва - жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом - легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры - сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/108.jpg)  Сгибание шеи лежа

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих "шейных" тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/109.jpg)  Наклоны головы в стороны в четырехстороннем
тренажере

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу - сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. "Вручную" вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной - на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения - 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса - конечно, при условии четкой техники и тщательного "разогрева". Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю - и вы сами удивитесь, какими темпами начнут "прирастать" сантиметры, необходимые для "идеальных пропорций".

Автор: Майк Матараццо

Источник: "Сила и Красота"

РУКАводство для культуристов

Многие бодибилдеры - и начинающие, и опытные - посвящают массу времени "накачке" рук. Но скажите честно: часто вам приходилось видеть действительно мощные руки? Исключительно редко! На то есть три причины: перетренированность, неправильное питание и недостаток знаний. Цель нашей сегодняшней заметки - попытаться привить рядовому атлету библейские принципы тренировки двух красивейших мышечных групп - бицепсов и трицепсов.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

(http://www.steelfactor.ru/photos/schwarcenegger_arnold/14.jpg) Минуло более 20 лет с тех пор, как "Австрийский дуб" Арнольд Шварценеггер покинул большой спорт. До сих пор люди не перестают удивляться и восхищаться бицепсами "Терминатора". В своих многочисленных публикациях Арни активно пропагандирует классический прием, который помог ему "накачать" легендарные руки, - это подъем штанги на бицепс.: Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти прижмите к туловищу и удерживайте в таком положении на протяжении всего упражнения. Медленно поднимайте штангу вверх. Локти неподвижны! В крайней точке движением одних кистей наклоните штангу к себе. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку на предплечья. Дело в том, что эти мышцы, уступающие в силе и выносливости бицепсу, мешают предельно нагрузить. Ключ к эффективности данного упражнения - в сильных предплечьях. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. "Читинг" (раскачивание тела и прогибание спины) резко снизят эффективность упражнения.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК

(http://www.steelfactor.ru/photos/levrone_kevin/8.jpg) Не менее полезное упражнение с точки зрения "пампинга" бицепсов. Рекомендую выполнять его на каждой тренировке. Дело в том, что концентрированные сгибания развивают сократительную способность двуглавой мышцы, благодаря которой она и выглядит столь эффектно. Возьмите гантель среднего веса. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая локоть "рабочей" руки статичным. Старайтесь не сгибать кисть, когда поднимаете отягощение. Так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья, а в этом упражнении их "включения" не желательны. Прочувствуйте движение во всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель. Количество повторов в сете (так называется подход в бодибилдинге) примерно 10-12. Сделав упражнение одной рукой, выполните равное количество повторений для другой руки.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

(http://www.steelfactor.ru/photos/yates_dorian/19.jpg)  Это упражнение универсально: оно прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, но особенно эффективно для бицепсов. Так как вы пока не обладаете достаточными навыками в технике упражнений, я бы посоветовал выполнять его сидя на скамье. Такой вариант позволит снизить погрешность при работе с отягощением. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели среднего веса. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская отягощение, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз, и по ходу движения поворачивают ее вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ В ЛОКТЕ НАЗАД В НАКЛОНЕ

(http://www.steelfactor.ru/photos/savolanen_marko/2.jpg) Это упражнение открывает серию тренировочных приемов для второй мышечной группы, составляющей руку, - трицепсам. Хотя, будет неправильно отодвигать трехглавую мышцу на задний план, так как по физиологическим канонам именно она, а не бицепс, должна составлять 3/4 обхвата руки! Итак, обратимся непосредственно к тренировке. Это упражнение довольно редко можно увидеть в спортзалах, так как оно чрезвычайно сложное по технике выполнения. Однако, именно благодаря своей неудобности оно крайне эффективно и любимо профессиональными бодибилдерами. Упражнение "строит" исключительно трицепсы и в этом его неоспоримый плюс. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее рукой, а в другую руку возьмите гантель. Удерживая локоть повыше, но в подвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Многие "звезды" бодибилдинга советуют дополнительно напрягать мышцы в пиковой точке и на счет "три" опускать гантель вниз, попробуйте и этот прием.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ

(http://www.steelfactor.ru/photos/covach_greg/3.jpg)  Канадский "монстр" Грэг Ковач, весящий 183 кг, и обладающий невероятным обхватом рук (65 см!) советует всем "качкам" больше упражняться на блоках (одна из разновидностей тренажеров). В частности, Грэг - активный пропагандист трицепсовых жимов на блоках. Это очень эффективное упражнение для всех 3-х пучков трицепсов (внешнего, длинного и среднего). Возьмите рукоять блока хватом сверху и разгибайте руки книзу силой одних трицепсов. В исходное положение возвращайтесь медленно, не бросайте отягощение. Стремитесь к тому, чтобы на протяжении всей амплитуды движения трицепсы были напряжены. Внимательно следите за тем, чтобы движение вашего тела во время выполнения упражнения было минимально, так как оно снимает нагрузку с трехглавой мышцы.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

(http://www.steelfactor.ru/photos/prist_lee/16.jpg) Культуристический опус мы закончим одним из любимых приемов Арнольда Шварценеггера - разгибанием рук из-за головы. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное количество сетов (3-5) и повторений (8-12).

Попробуйте экспериментировать с порядком и числом упражнений. Выберите то, что лучше работает именно для вас. Это могут быть тяжелые сеты с большими весами (обязательно при правильной технике) или легкие тренировки "на качество" рук - с гантелями 7-10 кг. Чередуйте эти программы, вносите в тренировки больше разнообразия, чтобы не дать мышцам привыкнуть к однобоким нагрузкам, и результаты не заставят себя ждать.

Автор: Роман Джабелов

Что будет, если бросить тренинг?


Аэробные тренировки не только сжигают жир - они укрепляют сердце и сосудистую систему. Вы боитесь, что с прекращением "качки" ваши мышцы атрофируются? Но примерно то же самое происходит с сердцем и сосудами без аэробных занятий. С какой же скоростью и под каким "углом наклона" происходит это "скольжение вниз"? Существует мнение, что с прекращением тренировок атлет теряет все, что наработал за долгие годы. Это не совсем корректное утверждение. Растеряете ли вы только часть "нажитого", или все, что имели - это зависит от того, в какой физической форме вы подошли к "тайм-ауту". Каждый культурист с дрожью в сердце думает о том, что перерыв в тренировках, вызванный болезнью, травмой или другой причиной, может отбросить его далеко назад и перечеркнуть многолетние усилия. Что это - надуманные страхи или вполне обоснованное беспокойство? Говоря по правде, справедливо и то, и другое. В любом случае перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений, разумеется, в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный атлет, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если вынужденный "простой" длится несколько месяцев. Давайте посмотрим, как влияет на сердечно-сосудистую систему отсутствие физической нагрузки.

V02 МАХ

Способность организма поглощать кислород, транспортировать его в ткани и использовать для окисления топлива (V02 МАХ) - это общепринятый и надежный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки повышают V02 МАХ, а перерыв в тренировках, наоборот, ведет к падению этого показателя до уровня "сидячего образа жизни", хотя скорость и "угол" этого падения бывают разными. Все зависит от степени тренированности каждого конкретного человека. У хорошо тренированных атлетов V02 МАХ стремительно падает в первые три недели после прекращения тренировок, зато потом этот процесс замедляется. И в последующие три месяца показатель V02 МАХ у этих спортсменов остается значительно более высоким, чем у нетренированных людей. Что же касается людей с низкой или средней аэробной подготовкой, то на них в первые три недели отсутствие тренировок не действует практически никак. Зато потом показатель V02 МАХ у них начинает падать с катастрофической быстротой и в кратчайшие сроки достигает самого низкого уровня.

Объем сердца

Насчет того, как влияет прекращение тренировок на размеры сердца и толщину его стенок, ученые получили противоречивые данные. Известно, что многолетние аэробные тренировки приводят к гипертрофии (увеличению) сердца. А вот с их прекращением оно может уменьшиться, а может и сохранить прежние размеры. Два исследования показали, что во время "бездействия" диаметр сердца и плотность его стенок сокращаются, а два других не выявили никаких более-менее значительных перемен. Однако на эти данные полагаться не стоит, потому что безупречных методов измерения сердечной мышцы пока не существует.

Наполнение и частота пульса

Зато достоверно выяснено, что наполнение пульса (объем крови, нагнетаемый с каждым ударом сердца) с прекращением тренировок уменьшается. По данным одного из исследований, за 12 дней пульс теряет 10 процентов своего наполнения, а за две недели - около 12 процентов. По мнению ученых, это связано с общим уменьшением объема крови и плазмы. Кроме того, как выяснилось, с прекращением тренировок повышается максимальная частота пульса. И это вовсе не говорит в пользу выносливости сердечно-сосудистой системы. Наоборот, в идеале максимальная частота пульса должна быть меньше, а наполнение - больше. Между тем, у контрольной группы бегунов на длинные дистанции после 10 "бестренировочных" дней средняя максимальная частота пульса составила 192 удара в минуту. При регулярных тренировках эта частота равнялась у них 183 ударам. И все же в большинстве случаев у хорошо подготовленных атлетов в первые две-три недели после прекращения тренировок частота пульса изменяется незначительно.

Сила и мастерство

Главный вопрос, который волнует обычного "качка - как скажется перерыв в тренировках на спортивном мастерстве, силе и выносливости. Надо признаться, ответ здесь неутешительный. Даже мощно подготовленные атлеты без тренировок растрачивают свою силу. Например, пловцы после четырех недель "простоя" теряют 13,6 процентов от максимальной силы рук. А у марафонцев через пятнадцать дней после прекращения тренировок на 25 процентов снижается выносливость. Короче говоря, потерь не избежать. Но точно измерить масштаб этих потерь практически невозможно, потому что надо учесть массу индивидуальных факторов: физическую форму, опыт, интенсивность тренинга до перерыва, подбор упражнений и так далее. Однако свести потери до минимума все-таки возможно. Для этого надо не сидеть сиднем, а что-нибудь делать. Допустим, вы временно не можете "качать железо". Ну так займитесь чем-то другим: ходьбой, велосипедными прогулками. Пусть это облегченный вариант физической нагрузки, но все-таки лучше, чем ничего. И если до перерыва вы успели накопить солидный багаж, вы сможете сохранить свою форму и содержание. А когда тяжелые времена останутся позади, сумеете быстро наверстать упущенное.

Источник: "Сила и Красота"

Жим Арнольда

СХЕМА

# Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.

# Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.

# Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

# Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)

# В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

                                                   (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/626.jpg)

ПРИМЕЧАНИЯ

# Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки.

# Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст в плечевом суставе опасное напряжение, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллелен полу.

# В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем "тверже" позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе.

# Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой.

# Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.

# Старайтесь поднять гантели как можно выше, чтобы достичь максимального сокращения не только дельтовидных, но и верхней области трапециевидных.

АНАТОМИЯ

Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной, верхнюю часть большой грудной, клюво-плечевую и надостную мышцы. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сбоку и сзади. Большие грудные мышцы покрывают фронтальную поверхность грудной клетки. Клюво-плечевая мышца "залегает" глубоко под дельтовидной и большой грудной. Маленькая, но сильная надостная мышца располагается под верхней областью трапециевидной.

Что же касается локтевого сустава, то здесь работает только одна мышца, а именно трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.

                                                 (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/627.jpg)

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Ключевую роль на начальном этапе жима гантелей играют передние пучки дельтовидных. Затем, по мере того как кисти разворачиваются, локти расходятся в стороны и в плечевых суставах имеет место так называемая абдукция, или отведение. Ну а когда руки распрямляются над головой, в работу включаются средние пучки дельтовидных.

Верхняя область больших грудных мышц равномерно напряжена в течение всей положительной фазы жима. Клюво-плечевые мышцы участвуют в сгибании плечевых суставов и вращении рук, в то время как надостные мышцы "причастны" к отведению плеч. Во вращательном движении плеч задействуются также широчайшие спины, большие круглые и подлопаточные мышцы, но их роль относительно невелика.

РОННИ КОЛЕМАН, "Mр. Олимпия" 1998-2001
(http://www.steelfactor.ru/photos/coleman_ronnie/58.jpg)

# В отличие от других частей тела, которые я тренирую дважды в неделю, дельты я прорабатываю только раз в неделю вместе с трапециевидными. Дело в том, что мои передние дельты и без того получают солидную нагрузку в процессе интенсивного тренинга груди два раза в неделю.

# Обычно я начинаю "плечевую" тренировку с жима. Жим отлично разогревает весь плечевой пояс, а главное, относится к числу лучших "массонаборных" упражнений, какие только существуют.

# Я сажусь на скамью со спинкой и ставлю ноги всей подошвой на пол. Гантели на старте я удерживаю на уровне плеч нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

# Выжимая гантели вверх, я одновременно разворачиваю кисти таким образом, чтобы в верхней точке движения (когда руки полностью выпрямлены) ладони смотрели вперед. Без остановки я перехожу к отрицательной фазе повтора, медленно возвращая гантели в исходное положение (с нейтральным хватом в нижней точке).

# К данному упражнению нужно приспособиться, хорошенько его прочувствовать, так что я бы советовал начинать с относительно небольшого веса и работать чуть медленнее. Проверьте сперва, как ваши плечи реагируют на нагрузку. Если у вас какие-то проблемы с плечом - ну там ушиб или вращающие мышцы повреждены - это упражнение вам вряд ли подойдет. Вот вам еще одна причина, почему начинать лучше с маленького веса, а уж потом, если все будет нормально, переходить к более солидному.

# Исходя из тех же соображений, перед жимом Арнольда имеет смысл проделать лишний разминочный сет; у этого упражнения весьма своеобразная техника, и ваши мышцы должны ее "вспомнить".

# Вообще-то, жимы я выполняю как с гантелями, так и со штангой, чередуя оба эти варианта от недели к неделе. В любом случае жим лучше выполнять сидя на скамье со спинкой. Положение сидя с упором спиной хорошо тем, что вы "с гарантией" поднимаете вес прямо над головой. В положении стоя или сидя на скамье без спинки многие непроизвольно отклоняют вес назад за голову, чтобы сохранить равновесие. А это уже риск травмы мелких вращателей плеча или поясницы.

СПОРТ

Жим Арнольда превосходно развивает как переднюю, так и боковую поверхность плеча, поскольку он заставляет работать со значительной амплитудой сначала передний, а затем и средний пучки дельтовидных. Вдобавок это движение стимулирует рост трапециевидных мышц и трицепсов.

Поднимать руки над головой приходится в очень многих видах спорта. В частности, речь идет о тяжелой атлетике (рывок, толчок), теннисе (подача, смэш), баскетболе и волейболе (блок, передача), гимнастике (упражнения на перекладине и брусьях, прыжок, стойка на руках) и акробатике. Это же движение широко используется в контактных видах спорта, где нужно удерживать или отталкивать соперника, а также в плавании на спине.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

Все хорошо в меру!

Одержимость - это хорошо или плохо?

(http://www.steelfactor.ru/photos/coleman_ronnie/44.jpg)  Надо же! Оказывается, на свете бывают не только наркоманы, но и - держитесь! - <тренингоманы>! Вообще-то, зависимость от чего-то плохого делят на два вида: <вещественную> и <поведенческую>. <Вещественная> зависимость - это пристрастие к алкоголю, наркотикам или сигаретам, короче, к чему-то предметному. А вот одержимость тренингом относят к <поведенческим> зависимостям. Это болезненное пристрастие, так сказать, к самому процессу. Типичный пример - азартные картежники, не умеющие вовремя остановиться.

Что же отличает обыкновенных качков-фанатов от тренингоманов? Разница вот в чем. Разумный качок подстраивает тренировки под свои условия жизни, а вот у тренингомана все наоборот. Он пытается саму жизнь перекроить под свой тренинг. Психиатры выделяют пять основных признаков законченного тренингомана:

# Он чувствует себя в своей тарелке только во время тренировки.

# Он не способен получать удовольствие от чего-либо другого, кроме тренинга.

# Он часто бывает беспокойным и угнетенным без видимой причины.

# У него нет по-настоящему глубоких личных привязанностей в жизни: к семье, работе или друзьям.

# Он тренируется самыми беспощадными и рискованными способами.

# Он готов принимать любые фармакологические стимуляторы, даже когда знает, что они повредят его здоровью.

Есть и другие признаки, выдающие тренингомана с головой. Как правило, тренингоманы не могут внятно объяснить, зачем они тренируются. Любому, самому развеселому мероприятию, они предпочитают тренировку. А если и оказываются на вечеринке, то обычно бывают сумрачны и угрюмы. Многие при этом прокручивают в голове план завтрашней тренировки или вспоминают вчерашнюю. Тренингоманы - никудышные работники, часто они и вовсе забрасывают работу или учебу ради тренировок.

Корень проблемы

Отчего же люди превращаются в тренингоманов? На сей счет существуют разные гипотезы. Согласно одной, некоторые индивиды <подсаживаются> на гормоны, которые выделяющиеся в процессе тренинга. И действительно, при больших физических нагрузках уровни эндорфинов, катехоламинов (адреналина, норадреналина), серотонина и допамина в организме повышаются, а избыток этих соединений вызывает весьма ощутимый подъем настроения. И вы, что называется, ловите кайф. Если гипотеза права, то <отлучение> от нагрузок должно вызывать у тренингомана что-то вроде <ломки>. Так оно и есть. Причем, <ломку> вызывает даже простое снижение привычных нагрузок.

Другая гипотеза гласит, что решающую роль в данном случае играют психологические факторы. Тренингоманами становятся люди неуравновешенные, не в ладу с собой и миром. Тренировки для них - способ <уйти> от проблем, забыться, обрести, хоть ненадолго, душевный покой и смысл существования. Есть и другая точка зрения. Мол, потенциальный тренингоман не может занять уважаемое общественное положение по причине слабого образования, не умеет зарабатывать деньги, ну и берется за тренинг как за <палочку-выручалочку>.

Бесспорно одно. Тренингомания очень часто спровоцирована настоящими психическими расстройствами. Среди тренингоманов широко встречаются навязчивые состояния, депрессии и прочие чисто психические расстройства, мешающие человеку <вжиться> в окружающий мир.

Характерны для тренингоманов и такие вещи, как тщательно скрываемая низкая самооценка, глубоко запрятанное недовольство собственным телом. В итоге тренингоман ставит перед собой заведомо нереальную задачу <переродиться> в человека иного генетического типа. Безуспешность тренинга заставляет его трудиться все тяжелее. В силу этого он <зацикливается> на тренировках, усугубляя врожденные психические аномалии.

Все еще можно исправить

Если вы узнали в тренингомане себя, то для начала надо признать тяжесть <болезни>. Самоуговоры тут не помогут. Дело такое же безнадежное, как и самому пытаться излечить себя от наркомании. Вам надо записаться на прием к серьезному компетентному психотерапевту, показать эту статью и рассказать о том, что она имеет к вам самое прямое отношение. Опытный врач обязательно вернет вас к жизни. Нужно ли бросать тренинг? Нет, ни в коем случае. Надо лишь иначе расставить принципиальные акценты. В тренинге делайте упор не на количество, а на качество. Внимательно наблюдайте за собой. Если результаты никак не растут, зачем ходить в зал так часто? Дайте мышцам отдых. Попробуйте иную схему недельного сплита с 2-3 <выходными>.

Не пугайтесь, если врач предложит вам попринимать медикаменты. Помните, почти все болезни достаются нам генетически. Кому-то не повезло с волосами, кому-то с зубами, кому-то с почками или печенью. Вам не повезло с психикой. А раз так, то ее надо вернуть в норму, только и всего.

Источник: "Сила и Красота"

Приседания: ЭНЦИКЛОПЕДИЧЕСКИЙ КУРС  VOL 1

Всё о главном упражнении культуриста!

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/400.jpg)

Приседания - основа основ, начало всего, суперупражнение всех времен и народов. Это вам подтвердит любой представитель мировой культуристической элиты.

Там, где необходимы скорость, сила и мощь, без приседаний не обойтись. Вряд ли вы найдете другое силовое упражнение, которое столь же мощно "загружает" все важнейшие мышцы тела и плюс к тому - сердечно-сосудистую систему. Разумеется, такая "всеохватность" требует огромных энергетических затрат. Ну и конечно, безукоризненной техники. Приседания - тяжелая работа, и относиться к ним надо более чем серьезно.

Искусство приседать

Казалось бы, что может быть проще: взвалил штангу на плечи, присел, встал. Движение настолько естественное, что многие не дают себе труда задуматься, как, собственно его выполнять. Однако не стоит покупаться на эту видимую легкость. От того, насколько точно вы приседаете, зависит не только эффективность тренинга, но и ваша личная безопасность.

Традиционные приседания со штангой в общих чертах выглядят одинаково: вначале - сгибание (коленных и тазобедренных суставов), затем - разгибание. Но различные положения ног, торса и самой штанги, а также изменения глубины седа способны менять нагрузку на разные группы мышц и даже диктовать вес, с которым вы работаете.

Скажем, в традиционном для пауэрлифтеров приседании с "низкой" штангой (на уровне лопаток) можно работать с куда большим весом, чем в приседании с "высокой" штангой (на плечах), которое в основном практикуют бодибилдеры и тяжелоатлеты.

Подготовка

Прежде, чем всерьез браться за приседания, поработайте над развитием гибкости: это поможет занять по-настоящему правильную исходную позицию и сохранять по-настоящему стабильную стойку во время движения. Итак, если впереди у вас по плану приседания, сначала хорошенько разомнитесь - 5-10 минут на велотренажере, затем растяжка и разминка плечевого пояса, поясницы, ягодиц, бедер и икр. Запомните, не следует слишком усердствовать, иначе вы устанете еще до начала самих приседаний. И вместе с тем, недобор нагрузки тоже опасен - "недоразогревом" рабочих мышц и суставов.

Учтите: приседания всегда делают первыми - в начале тренировки! Стартовать надо с очень легкого веса - один-два подхода. И только потом можно переходить к рабочим весам. Каждое повторение (даже "разминочное"), требует полной концентрации и строжайшей техники. Сосредоточьтесь на работе мышц, прочувствуйте движение, найдите для себя самую комфортную, а значит и самую сильную позицию.

Насчет поясов и наколенных бинтов: по большому счету, для приседаний они не нужны. Эту "экипировку" ввели в моду пауэрлифтеры по той простой причине, что она помогает взять более тяжелый вес. Считается, что бинты и пояса якобы предохраняют от травм, однако медицина эту точку зрения не подтверждает. Я советую прибегать к поясу только в том случае, если вы работаете с весом более 80% от своего разового максимума. Лучше надевать пауэрлифтерский пояс (одинаково широкий по всей длине), а не тяжелоатлетический (с расширением на спине). Колени имеет смысл бинтовать только на соревнованиях - туго намотанные бинты помогают увеличить вес на 15 кг и даже больше. Ни в коем случае не пользуйтесь бинтом, как обезболивающим "средством" при травме коленей. С другой стороны, легкая обмотка колена для поддержки и тепла вполне полезна для травмированного сустава.

Подробно техника упражнений описана в разделе "Техника приседания с "высокой" штангой", а 14 различных упражнений - в разделе "Типы приседаний".

Типы приседаний

Степень эффективности указывает, в какой степени тот или иной вариант приседаний работает на "массу", а также - на рост общих атлетических показателей. Уровень сложности показывает, насколько трудно овладеть техникой данного упражнения. Одна галочка обозначает малую эффективность или сложность, пять галочек - максимальную.

Приседания с "высокой" штангой

# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****

# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Подробнее об этом типе приседаний смотри в разделе "Основы приседания с "высокой" штангой".

Приседания со штангой на груди

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/399.jpg)  # ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

На мой взгляд, это одно из самых ценных, и вместе с тем - недооцененных упражнений. В тренировочных программах тяжелоатлетов оно занимает ведущее место, и вам не мешало бы последовать их примеру. Посмотрите на их квадрицепсы - сразу поймете, почему. Положение, при котором штанга лежит на груди и передних дельтах, сводит к минимуму участие в движении мышц тазового пояса, а вот разгибатели коленного сустава, наоборот, работают по полной программе. Я рекомендую тяжелоатлетический хват - когда гриф поддерживают только пальцами. При этом возрастает нагрузка на запястья, поэтому надо хорошо их разогреть перед тренировкой и не спешить с увеличением веса. Если взяться за гриф обычным хватом, возрастет риск потери равновесия и опрокидывания вперед.

Приседания с "низкой" штангой
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

В основе всех типов приседаний лежит одно базовое движение, к которому добавляются небольшие вариации. Одна из таких вариаций - низкое положение штанги (на уровне верха лопаток). В этой позиции вы можете приседать с более тяжелым весом. И хотя сила возрастает исключительно за счет биомеханики, вы сразу же почувствуете, что нагрузка на квадрицепсы, ягодицы и мышцы тазобедренного пояса принципиально изменилась.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/398.jpg) (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/397.jpg)

Приседания в стойках
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта **
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В последние годы этот вариант приседаний начал снова набирать популярность. Специальная "подушка" на грифе с мягкими упорами для плеч позволяет фиксировать штангу на плечах даже без привычной поддержки грифа руками. Ну а поскольку руки свободны, можно держаться за стойки, а значит, приседать более технично и брать достаточно тяжелый вес без риска травматизма. Если есть возможность, замените этим упражнением приседания в тренажере Смита: эффект будет больше (как-никак вес свободный), а в плане безопасности и удобства вы только выиграете.

Приседания на одной ноге
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Это упражнение фантастически мощно "грузит" квадрицепсы, и к тому же, дает возможность целенаправленно подкачать "отстающую" ногу. Обычно выполняется либо вообще без нагрузки, либо с гантелью в одной руке. Свободной рукой держитесь за стойку или опору. Перед началом необходимо как следует размяться. Как и при любом приседании, не "круглите" позвоночник и сфокусируйтесь на работе мышц рабочей ноги. Другую ногу можно либо вынести вперед, либо отвести назад (первый вариант предпочтительней).

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/395.jpg) (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/392.jpg)

Выпады вперед
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Сначала выполняются все повторения для одной ноги, затем - для другой. Выпады - отличное средство "накачки" ягодиц и бицепсов бедер, они развивают гибкость тазобедренных суставов, и при этом не перегружают колени и позвоночник. Выпад надо делать достаточно широкий, чтобы голень была строго вертикальной. Корпус держите прямо - это позволяет максимально нагрузить внутренние мышцы таза. Бедро должно быть почти параллельно полу. Выпады можно делать с гантелями или со штангой (на груди или на плечах).

Гакк-приседания
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Это упражнение аналогично приседаниям в тренажере Смита - с теми же достоинствами и недостатками. Квадрицепсы здесь работают по максимуму, поскольку им не помогают ягодицы и бицепсы бедер. К тому же, мышцы, "привязанные" к двум суставам (такие, как квадрицепсы) активнее всего сокращаются, если один из суставов стабилизирован.

Не переусердствуйте с весом. Чтобы обезопасить колени, "вжимайте" в платформу не носки, а пятки. (Тем, у кого проблемы с коленями, гакк-приседания не рекомендуются - из-за слишком большой нагрузки на коленные суставы). Главная "движущая сила" - верх квадрицепсов, именно здесь напряжение должно ощущаться сильнее всего. Ступни ставьте подальше вперед, а не на одной линии с тазом, иначе в нижней точке колени "выедут" вперед, дальше носков, а это очень опасно для коленных суставов.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/394.jpg) (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/393.jpg)

"Дамские" приседания
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ***
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Несмотря на свое легкомысленное название, это упражнение отлично нагружает квадрицепсы. Как и приседания на одной ноге, его можно делать с грузом или без груза, придерживаясь за стойку одной или двумя руками. При движении вниз корпус отклоняйте назад - чем дальше, тем больше нагрузка. Если вы считаете себя суперменом, можете повесить на грудь блин от штанги. Имеет смысл что-нибудь подложить под пятки, так как во время опускания они отрываются от пола. В нижней точке вы одновременно "отталкиваетесь" ногами, подаете бедра вперед и начинаете подъем.

Попеременные выпады с прыжками
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Незаменимое упражнение для развития "взрывной" силы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Схема такая: выпад одной ногой, резкий подъем, прыжок, выпад другой ногой. Обычно выполняется с гантелями.

Приседания: ЭНЦИКЛОПЕДИЧЕСКИЙ КУРС  VOL 2

Приседания со штангой над головой

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/391.jpg)

# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Самый сложный вариант приседаний. Кроме ножной мускулатуры, здесь активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Нагрузка, как вы сами понимаете, запредельная.

Приседания с прыжком
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

При техничном выполнении это упражнение - отличное средство развития "взрывной" силы. Выполняется, как обычное приседание, но с ускорением и прыжком в верхней точке. Приземление надо саммортизировать, согнув ноги в коленях, а затем, погасив скорость, опуститься в глубокий сед. Ясно, что вес придется брать меньший, чем в обычных приседаниях.

Приседания в тренажере Смита
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Многие предпочитают именно этот вариант приседаний - к сожалению, в ущерб свободным весам. "Поклонники" тренажера Смита часто жалуются на боли в коленях и тазобедренных суставах. Это связано с тем, что тело, "ограниченное" тренажером, вынуждено выполнять неестественные движения. Даже в самой безопасной позиции (когда ноги выдвинуты вперед и расставлены на ширину плеч) коленные суставы подвергаются сильным перегрузкам.

Тогда за что его так любят? Во-первых, за безопасность - в тренажера Смита не надо заботится о равновесии. Во-вторых, за эффективность. Когда ступни выведены вперед, участие ягодиц и бицепсов бедер сводится к минимуму, то есть, практически вся нагрузка уходит в квадрицепсы. Но самый главный плюс в том, что тренажер позволяет работать до "отказа" без страховки партнера. И наконец, ноги можно ставить по-разному, и тем самым переносить акцент на разные области "ножных" мышц.

Неполные приседания
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Единственное отличие этого упражнения от обычных приседаний - сокращенная амплитуда движения. Положение ног, туловища и штанги не меняется. Многие считают, что такие приседания развивают гибкость, подвижность и силу, необходимые во многих видах спорта.

Схема такая: вы опускаетесь на четверть глубокого седа и сразу же начинаете быстрый подъем. Без полного распрямления ног и без задержки в верхней точке снова опускаетесь вниз на четверть седа. Движения быстрые и ритмичные.

Выпады в стороны
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ***
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

Это упражнение помогает прорабатывать ноги раздельно и усиливает нагрузку на приводящие мышцы внутренней области бедер. Стартовая позиция - как для обычных приседаний, затем делаете шаг в сторону и опускаетесь в глубокий сед ("нерабочая" нога при этом остается прямой). "Вжимая" пятку в пол, возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Приседания с грузом
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта *
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В некоторых залах есть специальные приспособления (ремень или "ярмо"), к которым можно прикреплять груз. Техника такая же, как на обычных приседаниях, но глубина седа может быть ограничена (это зависит от конструкции "подвески"). Вариант с грузом можно делать вместо базовых приседаний, если у вас проблемы со спиной, и вам трудно держать штангу на трапециях.

Страховка

Да, приседания - это суперупражнение, но совсем небезопасное. И делать его без страховки - значит искать неприятностей на свою голову. Вы же не хотите рухнуть на пол со штангой на плечах? К тому же, страховка партнера - это связующее звено между тренингом и вашим ростом. Ведь все ваши ошибки партнеру со стороны видны как на ладони. Ну а если у вас уже есть солидный опыт тренинга, тем более помощь партнера необходима - веса-то какие!

Вот несколько советов по работе "в связке": Обсудите с партнером все технические тонкости, пусть он контролирует вашу технику и после каждого сета высказывает свое мнение. Партнер должен браться за штангу только в критических случаях - например, когда вы не можете подняться самостоятельно. Важно, чтобы страховщик постоянно был начеку - но не вмешивался без необходимости. В случае "отказа", партнер должен обхватить вас сзади под грудь и помочь встать.

Партнер должен быть надежным, а это значит - сильным. Не обращайтесь за помощью к новичкам. Если вы решили "пойти" на сверхтяжелый, и тем более - максимальный вес, имеет смысл поставить на страховку двоих партнеров - справа и слева. В критической ситуации они подхватят штангу с обеих сторон.

Дизайн программы

Поначалу не очень-то торопитесь увеличивать вес и количество повторений. Когда выйдете на настоящие веса, убавьте число повторений - это защитит вас от перетренированности. После 7-10 дней высокоинтенсивного тренинга уменьшите нагрузку вполовину и 7-10 дней тренируйтесь в облегченном режиме. То есть, чередуйте "тяжелые" и "легкие" циклы.

На продвинутом уровне вы можете начать с 3-4 сетов приседаний и постепенно довести их количество до 5-6 сетов (дополните приседания другими упражнениями, чтобы в общей сложности на квадрицепсы получилось 10-12 сетов). В одном сете приседаний - по 12-15 повторений. Первые 4-8 недель работайте с весами в 60-80% от своего единичного максимума (3-6 сетов по 8-15 повторений). Следующие 3 недели - с весом 80-95% от разового максимума (2-4 сета по 2-6 повторений).

Постановка ног

Почему некоторые атлеты в приседаниях подкладывают под пятки блины или, скажем, доску? Да потому, что у них слабовато с техникой, и не хватает гибкости ахилловых сухожилий. Впрочем, и то и другое можно поправить: технику - освоить, сухожилия - постепенно растянуть. Мой вам совет - избавьтесь от подставок, научитесь приседать правильно!

Если же кто-то думает, что с помощью подставок можно изолировать конкретные части квадрицепсов, то хочу его огорчить. С точки зрения науки, подставки увеличивают нагрузку только на выпрямители позвоночника - отнюдь не на квадрицепсы.

Некоторые считают, что разная постановка ступней (более широкая, более узкая) может увеличивать или уменьшать силу "удара" по квадрицепсам. Это, дорогие друзья, еще одно заблуждение. Совершенно безразлично, как вы поставите ноги - вместе, на ширине плеч или еще шире. А что касается нагрузки на квадрицепсы, то единственный способ ее увеличить - приседать с более тяжелым весом.

Анатомия приседания

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/388.jpg)

С точки зрения биомеханики и анатомии, приседания - упражнение крайне сложное. Полное его описание заняло бы не один десяток страниц. Поэтому ограничимся только разбором основных групп мышц, задействованных в этом движении.

Выпрямляющие мышцы позвоночника: они разгибают спину и попутно выполняют роль стабилизаторов тела в области поясницы и бедер.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/387.jpg)

Разгибатели тазобедренных суставов: ягодичные мышцы контролируют положение тела во время приседания и дают начальный толчок при подъеме. Другая их функция - стабилизация тазобедренного пояса во время подъема.

Разгибатели коленного сустава: квадрицепсы - главные действующие мышцы в приседании. Именно они проделывают основную работу, поднимая вас из глубокого седа. К группе квадрицепсов относятся: прямая мышца бедра, боковая широкая, средняя широкая и медиальная широкая. На разных участках подъема каждая из них действует по-разному. Некоторые из разгибателей колена одновременно "работают" и разгибателями тазобедренного сустава.

Приводящие: короткая, длинная и большая приводящая - три мощные мышцы, расположенные с внутренней стороны бедра. Их основные функции - приведение бедра и сгибание в тазобедренном суставе. В приседании эти мышцы выступают как мощные стабилизаторы движения.

Сгибатели коленного сустава: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Главную работу в приседаниях выполняют разгибатели коленных суставов, но сгибатели тоже не остаются в стороне: при опускании в глубокий сед они сокращаются, контролируя скорость движения, а при подъеме помогают разгибателям тазобедренных суставов.

Приседания: базовый тренинг

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/386.jpg)

Приседания с "высокой" штангой - самый знакомый и самый эффективный тип приседаний. Правильная техника - залог вашей безопасности и прогресса. Другие типы приседаний, о которых идет речь в нашей статье (за исключением приседаний на одной ноге и "дамских") выполняются лишь с небольшими вариациями.

Стартовая позиция

# Встаньте лицом к стойкам.

# Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой.

# Возьмитесь за гриф штанги.

# Хват прямой, большие пальцы обхватывают гриф.

# Расположите штангу на спине ниже седьмого позвонка (наклоните голову вперед и нащупайте выпирающий позвонок в основании шеи, это и есть тот самый седьмой. Убедитесь, что гриф не касается собственно позвоночника. Очень важно, чтобы гриф не причинял неудобств - тогда вы сможете сосредоточиться на работе мышц, не отвлекаясь на дискомфорт и болезненные ощущения. Не рекомендую применять подушечки или подкладки под гриф - поверьте, со временем вы привыкнете работать с "голым" грифом.

# Опустите плечи, напрягите широчайшие, грудь подайте вперед и вверх.

# Сведите лопатки.

# Локти должны "смотреть" строго вниз.

# Напрягите мышцы поясницы, чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника.

# Ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите чуть в стороны.

# Сосредоточьтесь, постарайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела; представьте, что вы - стальная пружина, готовая мощно разжаться. Перед началом каждого сета мысленно промоделируйте предстоящее движение, представьте себе все до мельчайших деталей.

Схема движения

# Сделайте вдох, снимите штангу со стоек, медленно и осторожно отступите назад. Отступайте маленькими шагами, старайтесь не смотреть вниз.

# Ноги должны стоять на ширине плеч (или чуть шире) - это самая надежная позиция, которая позволит правильно распределить нагрузку, а также приседать глубоко, не "кругля" спину и не выдвигая колени слишком сильно.

# Напрягите каждый свой мускул, сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание до конца повторения - это важно для поддержания внутрибрюшного и внутриреберного давления, стабилизации позвоночника.

# Движение начинается с тазобедренных суставов. Подайте ягодицы назад и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Подбородок держите прямо, смотрите в одну точку прямо перед собой. Чтобы освоить движение, можете потренироваться без веса: встаньте спиной к стене на расстоянии30-40 см от нее, вместо штанги возьмите палку. Напрягитесь и присядьте, стараясь коснуться ягодицами стены и одновременно удерживая голени в вертикальном положении.

# Медленно опускайтесь вниз. Следите, чтобы главная нагрузка приходилась на пятки, а не на носки, позвоночник сохранял естественный изгиб, бицепсы бедер были растянуты, а основное напряжение ощущалось в верхней части бедер. При этом корпус чуть наклонится вперед, а голени останутся перпендикулярными полу или чуть подадутся вперед. Следите, чтобы колени не выдвигались за линию носков - чем дальше они "выезжают" вперед, тем больше нагрузка на коленные связки.

# Опускайтесь как минимум до параллели. Бицепсы бедер, ягодицы и мышцы поясницы должны удерживать позвоночник прямым, без "скругления". Поначалу глубокий сед дается с трудом, но именно в нем-то и заключается суть приседаний. От глубины приседания зависит сама интенсивность сокращения мышц ног.

# Никогда не "выпрыгивайте" из нижней позиции по инерции. Наоборот, задержитесь внизу, не расслабляя мышцы, полностью контролируя тело и штангу.

# В начале подъема приподнимите подбородок и сосредоточьте внимание на работе квадрицепсов. Представьте, что "отодвигаете" пол вниз.

# Не спешите, поднимайтесь вверх медленно. Сильнее упирайтесь в пол пятками и сосредоточьтесь на квадрицепсах. Встав, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Теперь вы готовы к новому повторению.

# Научитесь самоконтролю. Во время приседаний нельзя отвлекаться, думать о чем-то постороннем - это уменьшает эффективность тренинга и, что еще хуже, может привести к травме. Мысленно контролируйте каждое свое движение. "Прокручивайте" в уме каждый сет перед началом работы, это поможет вам избежать бесполезной траты энергии.

Мощный Скотт Клейн демонстрирует совершенную технику приседания. Из идеальной стартовой стойки (1), он начинает движение (2). Под полным контролем опускается (3) в максимально глубокий сед (4), на мгновение задерживается и "взрывным" движением начинает подъем.

Источник: "Сила и Красота"

Как накачать широчайшую?

(http://sportbok.narod.ru/Tren/368.JPG)  Тяги широким хватом лучше не делать!

Какие широчайшие вам нужны? Понятно, что широкие. Ну а как их такими сделать? Главный совет, полагаю, вы уже слышали — больше делать подтягиваний широким хватом и тяг на верхнем блоке сидя (тоже широким хватом). Между тем, совет неверен. «Просвечивание» широчайшей мышцы методом электромагнитной томографии показало, что при выполнении таких упражнении максимум нагрузки приходится на верхнюю область широчайшей мышцы — ту, что рядом с подмыш­кой. Ну а самые главные области, Средняя и нижняя, получают минимальную нагрузку. По-настоящему широкой широчайшую делает совсем другое движение. Какое? Читайте описание упражнений.

ДЛЯ ДЕВЧОНОК

Несмотря на то, что тяга книзу широким хватом считается одним из основных упражнений для мышц спины, оно не так уж и эффективно. Причина в том, что широкий хват ограничивает амплитуду движения. Ну а нагрузка «стекает» по широчайшим вместе с движением рукояти. Так что при положении рукояти на уровне ключиц нагрузка локализуется где-то на уровне лопаток. Ниже перекла­дину не опустить, а значит, средняя и нижняя области широчайших остаются без работы.

СУПЕР

Во-первых, за перекладину надо взяться хватом снизу. Благодаря этому, рукоять можно будет опустить ниже. Теперь о ширине хвата - чуть шире плеч. При таком хвате вы сумеете «протащить» рукоять до середины груди. В итоге нагрузка спустится по широчайшим до самого низа. И еще. Не вздумайте отклоняться назад! Это сократит амплитуду упражнения, а вместе с нею и нагрузку на низ широчайших.

Джим Стоппани

Подтягивания узким хватом

Данный вариант сделает вас шире!

Никто не спорит, подтягивания — это классное упражнение! Оно здорово работает на силу плечевого пояса и широчайших. Однако культуристу, помимо силы, нужна еще и масса. Так? А если так, то в интересах дела старые добрые подтягивания надо модифицировать. В результате мы получим убойный вариант, который «поднимает» массу широчайших снизу доверху, да еще отлично «круглит» бицепс. Да-да, присмотритесь к гимнастам. Благодаря подтягиваниям, оба пучка бицепса получают равное развитие, и бицепс превращается в симметричный шар.

Сначала попробуйте сделать 10 повторов с собственным весом. Если пошло легко, повесьте на пояс 5-10 кг. Ну а потом, по мере роста силы, прибавляйте вес, чтобы остаться в рамках оптимального числа повторов (8-10 в сете).

                                                           (http://sportbok.narod.ru/Tren/369.JPG)

НАЧАЛО

(А) - Двойная D-рукоять обычно используется в блочном тренажере для тяги к поясу сидя. «Повесьте» ее на перекладину. Убедитесь, что рукоять надежна. Встав на опору, «примотайте» себя и рукояти гимнастическими ремнями. (Работа «голыми руками» в силовых подтягиваниях - это несерьезно.) Опору не отодвигайте. Будете с нее делать подтягивания.

ВЫПОЛНЕНИЕ

(В) - Мощно подтяните себя к перекладине. Максимально высоко! (В верхней точке вам придется отвести голову в сторону.)

- Помните! Секрет движения - предельно высокий подъем, почти до касания гру­дью перекладины!

- Поначалу вы поднимаете себя силой рук. И только потом к движению подключа­ются широчайшие. По этой причине первую «ручную» фазу упражнения вам надо пройти как можно быстрее! Это означает, что подтягиваться надо мощным динамичным усилием.

(С) - В верхней точке на секунду задержитесь. Как раз здесь широчайшие макси­мально напряжены, так что задержка пикового сокращения пойдет им на пользу. Когда будете спускаться, не расслабляйте спину: держите корпус под углом к перекладине.

- Последний сет подтягиваний завершайте «негативами». Партнер должен встать рядом с вами и, поддерживая под колени, помочи вам подтянуться. А уж обратно вы будете опускаться сами, изо всех сил сопротивляясь гравитации.

СОВЕТЫ

- Не распрямляйте руки в нижней точке, иначе рывковые подтягивания будут трав­мировать локтевые суставы.

- Чтобы вам не «мешала» голова, отклоняйте ее в сторону.

Джимми Пенья

Журнал: MuscleFitness

Почему они не растут?

Когда говорят о задней поверхности бедра, то обычно употребляют слэнговое название «бицепс бедра». Можно думать, что на задней поверхности бедра пролегает только одна мышца. Однако на самом деле их там три. От этого недоразумения все проблемы. Итак, на внутренней области расположены две мышцы - полусухожильная и полуперепончатая. А на внешней - относительно небольшая двуглавая мышца бедра.

Анатомические функции первых двух мышц одинаковы, а вот у третьей - чуть иная. О чем это говорит? Да о том, что одним упражнением заднюю поверхность бедра не прокачать. Нужны два упражнения. Больше того, главную массу задней поверхности дают полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

А вы можете делать упражнение, которое действует только на небольшой бицепс бедра. Какое упражнение самое полезное? Читайте описания.

(http://sportbok.narod.ru/Tren/363.JPG)

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это самое популярное упражнение для накачки задней поверхности бедер. Его считают главным. Какая ошибка! Данное движение слабо нагружает полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Упражнение вы делаете преимущественно силой двуглавой мышцы бедра. МИМО ЦЕЛИ!

СГИБАНИЯ СИДЯ (СТОЯ)

Изменение положения корпуса на вертикальное принципиально меняет дело! Двуглавая мышца почти не работает, зато на полную катушку нагружаются полусухожильная и полуперепончатая мышцы! Данное упражнение никак нельзя игнорировать. Всегда делайте его в паре со сгибаниями лежа. ТОЧНО В ЦЕЛЬ!

Джим Стоппани

Журнал: muscle fitness

Обратные гакк-приседы

Это все знают: близнецы похожи только внешне. Вот и мы покажем вам упражнение, которое, казалось бы, копирует оригинал, а на самом деле имеет с ним не так и много общего. Речь об обратных гакк-приседах. Они лучше действуют на бицепсы бедер и ягодицы. Можно возразить, что главная цель гакк-приседов - квадрицепсы. Так-то оно так, однако обратные гакк-приседы нагружают квадрицепсы ничуть не хуже. Вот выходит, что обратные гакки дают существенный выигрыш в сравнении с оригиналом. А еще говорят, что копия всегда хуже!

                                                                  (http://sportbok.narod.ru/Tren/365.JPG)

СТАРТ

- Встаньте на опорную платформу нетипично - лицом к движущейся платформе. Заведите плечи под опорные валики

- Поставьте ступни на ширину плеч.

- Слегка разведите носки.

- Проверьте безопасность исходного положения.

- Голову держите в линию с позвоночником. Не опускайте на платформу и не откидывайте назад.

- Медленно распрямите колени и освободите стопоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ 

- Втяните живот и, удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед.

- Выполняя движение, отводите назад таз, будто хотите сесть на невидимый стул.

- Когда ваши бедра приблизятся к параллели с полом, остановитесь.

- Мощным динамичным движением поднимитесь из приседа.

- В верхней позиции не распрямляйте колени до конца.

СОВЕТЫ

- Упражнение поначалу кажется очень трудным. Сначала освойте правильную технику с небольшим весом

- Амплитуда упражнения больше зависит от конструкции тренажера, чем от вас.

- Мышцы поясницы получают здесь относительно небольшую, а потому безопасную нагрузку.

- В течение всего упражнения держите пресс втянутым.

- Прибавлять вес в данном упражнении надо меньшими «шагами», чем в оригинальном движении.

- Не переступайте с места на место, выполняя упражнение.

- Периодически меняйте ширину стойки на узкую и широкую.

Джимми Пенья

Журнал: Muscle Fitness

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - действенное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы одновременно. Правда, только при условии, что вы делаете выпады правильно. Между тем, культуристы сплошь и рядом нарушают технику этого упражнения, превращая его в потенциально опасное для коленных суставов.

Посмотрите на две фотографии, на которых один и тот же атлет делает выпады с гантелями. На одной показано правильное положение тела в нижней точке выпада, на другой - неправильное. Выберите, на какой фотографии - А или В - спортсмен выполняет движение правильно.

                                                          (http://sportbok.narod.ru/Tren/370.JPG)

Ответ:
Выпады с полным правом можно отнести к базовым упражнениям. Здесь работают сразу несколько суставов, а это означает, что массив, вовлеченных в упражнение мышц, огромен. Наряду с приседаниями выпады нагружают абсолютно все «ножные» мышцы, включая икры и мелкие мышцы стопы. Однако многочисленные достоинства выпадов можно свести на нет (а еще при этом появится риск серьезной травмы колена!), если выполнять упражнение неправильно, как на фото В.

Спортсмен поставил стопу рабочей ноги слишком близко. В итоге вес тела пришелся на носок рабочей ступни. При этом спортсмену поневоле пришлось оторвать от пола пятку. Коленный сустав наиболее прочен при сгибе на угол в 90 градусов. Однако тут угол сгиба куда больше. При условии серьезной весовой нагрузки это может привести к травме. Чтобы исправить ошибку, достаточно сделать более широкий шаг. Посмотрите на фото А. В нижней точке амплитуды пятка рабочей ноги прочно «припечатана» к полу весом тела. Колено согнуто под прямым углом.

Когда будете проверять себя, проведите простой тест. Если проекция колена рабочей ноги приходится на пятку, значит, вы делаете выпады верно. Однако если колено «выезжает» за носок ступни, вам надо срочно править технику. Иногда предпосылкой ошибки бывает непроизвольный наклон корпуса вперед. Делайте выпады, удерживая корпус идеально прямым.

Марк Кассельман

Правильная тяга

Никто не спорит: широченная спина - это фундамент атлетической мускулатуры. Культуриста с узкой спиной не бывает. Ширину спине задают мышцы с красноречивым названием – широчайшие. Их надо качать в первую очередь. Вот вопрос чем? Лучшим упражнением по праву считаются тяги в наклоне. И вот почему. Они заставляют работать помимо широчайших еще и трапеции, и мелкие мышцы верха спины, и дельты, и бицепсы, и предплечья. Причем, этот ассистирующий ансамбль нисколько не затеняет широчайшие, а наоборот помогает им выявить максимум силы. По этой причине в тяге нам доступны уникально большие веса. Сравнивать попросту не с чем. С тягой гантели в наклоне? Или тягой к поясу на блоке сидя? Короче, тяга в наклоне - это ударное базовое упражнение, которое только и может дать вам широкую и мощную спину. Правда, правильно тягу мало кто делает.

                                                               (http://sportbok.narod.ru/Tren/362.JPG)

ОХ УЖ ЭТОТ ФИТНЕС!

Учебники пропагандируют облегченный несерьезный вид тяги к поясу. Вы «ломаетесь» в поясе, берете с пола относительно легкую штангу и тянете ее к поясу. Ну а в промежутках между повторами штанга повисает на ваших прямых руках Как вы сами думаете, если нагрузить штангу достойно, ее получится удержать на прямых руках, да еще в пополам согнувшись?

ПО-НАСТОЯЩЕМУ!

Если вы еще не доросли до продвинутого уровня, самое время усвоить важную истину: массу качают с упоров. Идет ли речь о жиме лежа, становой или присе­даниях, штангу после каждого повтора возвращают на упоры. Нет, руки с грифа снимать не надо! Суть в том, чтобы начинать очередной силовой повтор, набрав­шись сил. А где же их взять, если держишь штангу на весу? (В случае с силовыми приседаниями, по концам грифа должны стоять страховщики, В финале повтора они поддерживают штангу, облегчая ее удержание стоя.)

Сначала о степени наклона корпуса. Низко сгибаться не надо! Максимум нагрузки приходится на широчайшие при наклоне меньше 45 градусов. Итак, возьмите в руки гриф от штанги, примите положение легкого наклона вперед и чуть согните колени для упрочения стойки. Тут ваш партнер  или инструктор должен установить под гриф упоры. Причем, так чтобы он лег на них всем своим весом. Теперь оставьте гриф и отправляйтесь за блинами.

Когда нагрузите штангу, примите верное исходное положение. Какой хват правильный? Анатомическая функция широчайших состоит в отведении назад ваших локтей. Самой большой амплитуда движения локтей будет при хвате чуть шире плеч. Широкий хват принципиально неверен! Он ограничивает усилие широчайших!

Тяните штангу мощно и динамично! Сопротивляясь весу штанги, подконтрольно возвращайте ее на упоры после каждого повтора. Не снимая рук с грифа, передохните пару секунд и снова рвите вес! Не делайте в сете больше 5-8 повторов!

Журнал: muscle fitness

Обратные сгибания

Под бицепсом пролегает еще одна мышца - плечевая. Слыхали про такую? Совместно с бицепсом она работает на сгибание локтя. Зачем она нужна? Да дело в том, что бицепс здорово теряет в силе, когда вы пытаетесь согнута локоть ладонью внизу. Когда вы держите ладонь кверху, у бицепса все козыри. Его нижняя связка переходит в выгодную анатомическую позицию. Если повернуть ладонь книзу, связка «перекручивается» и ослабевает. Вот тут на помощь бицепсу приходит плечевая мышца - это как раз ее случай.

Можно возразить, что вес ладонью книзу вы поднимаете не так и часто. Если говорить о тренинге, то гриф штанги или гантели вы всегда подхватываете снизу. Так что не тренированность плечевой мышцы вас, мол, мало заботит. Все это так, пока мы не вспомним о высоте вашего бицепса. Если раскачать плечевую мышцу, она как домкратом поднимет вам бицепс. Руки станут ощутимо толще, минимум на 2-4 см. Ну что? Будем качать плечевую? Одно из лучших упражнений - обратные сгибания на нижнем блоке.

                                                                (http://sportbok.narod.ru/Tren/364.JPG)

СТАРТ

- Придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку. Расстояние до блока должно составлять 50-60 см. Прямую или V-рукоять положите на упоры скамьи Скотта.

- Прочно возьмитесь за рукоять обратным хватом. Распрямите руки.

- Примите положение устойчивого упора на поверхность скамьи. Ступни уприте в пол.

- Медленно тяните рукоять кверху. Если у скамьи нет удобных упоров, попросите партнера подать вам рукоять.

СХЕМА

- Поднимайте рукоять силой рук. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе корпусом. Не допускайте рывка на старте!

- Поднимите рукоять как можно выше! При этом не отрывайте локти от скамьи.

- В самой верхней точке амплитуды вы можете подать кисти еще больше назад. Такой прием повысит силу ваших предплечий.

- В верхней точке движения выдержите отчетливую паузу.

- Медленно верните рукоять в нижнюю позицию. Руки до конца не распрямляйте. Локти надо оставить чуть согнутыми. Иначе возможна травма локтевых суставов!

СОВЕТЫ

- Если от прямой рукояти у вас болят запястья, берите V-рукоять. Эффективность упражнения от этого не пострадает.

- В конце сета делайте 2-5 частичных повтора. Это доведет плечевую до полной «отключки».

- Никогда не делайте упражнение в самом начале комплекса. Малые мышцы предплечья быстро устают, так что в последующих упражнениях на бицепс сила хвата пострадает. Кисти будут отказывать раньше бицепса.

Джимми Пенья

Журнал: muscle fitness

Классный пресс

Как-то в детстве Майк посмотрел фильм про мотоциклетные гонки и «заболел» мотоциклами. В 10 лет он стал членом официальной городской детской команды и носился на мокике по местному стадиону, обгоняя товарищей и собирая призы в виде огромной коробки шоколадных конфет или сборной автомодели... В 16 лет Майк уже числился в юниорской сборной штата, ну а потом дело дошло и до национального уровня.  Мотогонки - это очень жесткий вид спорта. Здесь никому не дано избежать травм. Майк тоже пару раз «ломался» при падениях и однажды при столкновении попал под колеса сразу нескольких мотоциклов. Выручил боди­билдинг.

Чтобы улучшить физическую форму, Майк активно качался. «Броня» мускулатуры как раз и спасла ему жизнь. Тем не менее, когда Майк в последний раз выписывался из больницы, врачи предупредили, что следующая травма наверняка сделает его инвалидом. Как-никак, повреждена половина межпозвоночных дисков, порвана крестообразная связка колена, серьезно травмирован локоть правой руки...

(http://sportbok.narod.ru/Tren/371.JPG)

Майк поразмыслил и решил уйти из мотоциклетного спорта. По привычке он продолжал качаться и при росте выше 180 см набрал неслабую мышечную массу. Между тем, надо было определяться с профессией. И Майк решил: «Буду зара­батывать на жизнь бодибилдингом.» К тому времени в США начали проводить конкурсы по мужскому фитнесу. Разглядывая в журналах фото тощих призеров, неискушенный Майк решил что уложит любого из этих чемпионов одной левой. Однако на первом же конкурсе Майк не дошел даже до полуфинала: судьи сочли его... слишком перекачанным. Майк был в шоке, ведь на подготовку он потратил последние деньги, оставшиеся от жизни в мотоспорте!

Но тут же за кулисами его перехватили журналисты из Масл энд фитнес и предложили поработать фото моделью. Речь шла о цикле статей про тренировку мышц пресса, ну а Майк должен был показать перед фотокамерой выполнение упражнений. «Вот это жизнь!» - удивленно присвистнул Майк, когда получил по почте чек с несколькими пулями. Гонорара за съемки хватило не только на возмещение всех тренировочных расходов, но и на покупку новой машины... Впрочем, пока ты числишься среди миллионов простых любителей, съемками на жизнь не заработаешь. Вот Майк и устроился чернорабочим и одну строительную фирму.

...Будильник звонит в 5.30 утра. Майк съедает тарелку овсянки, выпивает белковый коктейль, бросает в сумку бокс с заранее сваренной курицей и отправляется в ближайший тренажерный зал на часовую аэробику. Потом до вечера таскает на себе мешки с цементом, катает катушки кабеля, грузит строительные блоки... Потом перекусывает курицей и снова таскает мешки с цемен­том, и снова грузит блоки... Полтора часа уходит, чтобы добраться домой. Майк принимает душ, выпивает белковый коктейль и отправляется на тренировку Через 2 часа он возвращается и без сил утыкается лицом в подушку. Такова спортивная жизнь...

Если ты метишь в профессиональные атлеты, фанатичных тренировок мало. Надо соревноваться. Тебя должны заметить зрители, судьи... Пусть ты проиграешь. Однако на следующий год все должны увидеть, что ты реально прибавил!...

Начиная с 2001 года Майк, говоря на качковом слэнге, «выставлял» себя дважды. Первый раз на городских соревнованиях, второй - на региональных. На первых он пробился в абсолютные чемпионы, на других - занял третье место. Не такое уж оно почетное, зато дает путевку на национальный чемпионат среди любителей. В том же году Майк выступать не стал. Почти два года готовился. Наконец в 2003 году выступил. Занял место ниже 15-ого. Лучше бы совсем не выступал, чем так ос­кандалиться. Это же как печать неудачника! Но Майк не унывает. Он по-прежнему верит в свою звезду. Его распорядок дня остался прежним: звонок будильника в 5.30 утра и на аэробику...

Подъем ног

Майк считает, что «трудную» нижнюю область пресса надо прокачивать в самом начале тренировки. Так что подъем ног лежа идет у Майка первым номером. Майк ложится спиной на пол и вопреки правилам подсовывает ладони под ягодицы. По его мнению, такой прием помогает разгрузить поясницу. (А она - запомните! - всегда перегружена при подъеме прямых ног в положении лежа.) К тому же ладони «упрощают» упражнение - так прямые ноги поднимать легче. Больше того, мышцы-ассистенты, помогающие удерживать равновесие при подъеме ног, «выключаются» из работы. Упражнение становится более изолированным, иначе говоря, прицельным.

Подъем коленей в висе

Тут Майк применяет локтевые петли. Он считает, что без такого «оборудования» упражнение попросту не работает. Вместо того, чтобы сосредоточиться на работе мышц пресса, только и думаешь, как бы не сорваться с перекладины. Если другие поднимают прямые ноги, то Майк, словно новичок, ограничивается подъемом коленей. Секрет в том, что только так можно избежать раскачиваний тела, неизбежных при подъеме прямых ног. Ну а такие раскачивания отбирают у пресса нагрузку. Получается не упражнение, а одна видимость. Итак, Майк повисает на перекладине на манер парашютиста. Подчеркнуто медленно он поднимает бедра до горизонтали с полом и тут же медленно опускает. Но! В нижней позиции Майк оставляет колени чуть согнутыми, чтобы из пресса не ушло напряжение. Майк лишний раз подчеркивает, что главное в упражнении - медленный темп. Если начнется раскачка корпуса, на упражнении можно ставить крест. Иногда держать корпус ровно ну никак не получается. В этом случае стоит позвать на помощь инструктора. Пусть прижмет ладонь всей поверхностью к вашей пояснице и слегка поддерживает ее, страхуя от раскачиваний.

Скручивание с поворотом

И это упражнение Майк переиначил по-своему. Смотрите, он держит ладони над полом на высоте 10-15 см. Затем он отрывает от пола одно плечо и тянется рукой к разноименному колену. Потом медленно возвращается в исходное положение и повторяет движение уже другой рукой. По мнению Майка, такой способ выполнения упражнения более продуктивен. Традиционный вариант, когда руки на затылке, скучен, поскольку настраивает на механическую работу. Ну а тут вам надо во что бы то ни стало дотянуться до своего колена. Получается что-то вроде азартной игры. К тому же, момент касания колена отвечает пику напряжения пресса. Выходит, что каждый свой повтор вы делаете по максимуму, с гарантией результата!

Наклонные подъемны корпуса

Вообще-то, подъемы туловища давно уже никто не делает. Наука точно установила, что они опасны. Дело в том, что уж очень большая попутная нагрузка ложится на мышцы - сгибатели бедер. Потом они укорачиваются и деформируют кости таза. Итогом становятся сильные боли в пояснице. Однако в полную силу эти мышцы «включаются» только во второй фазе движения, когда вы подняли корпус выше угла в 45 градусов. Вот Майк и нашел выход. Он поднимает туловище невысоко - на 25-30 см, не больше. Можно спросить: а почему бы вовсе не отказаться от упражнения? К чему ненужный риск? Майк отвечает, что подъемы корпуса бесценны в накачке самой эффектной верхней области прямой мышцы, где она примыкает к бедрам. От природы здесь прямая мышца самая тонкая. А ведь надо накачать ее под стать массивной средней части! Так что упражнение, хочешь-не хочешь, делать надо!

Журнал: muscle fitness

Чистая правда

- Если вы считаете, что пресс – ваше слабое место, вам надо придумать для него особое расписание тренировок. Обычно бывает так. Вы до упада делаете упражнения для грудных или спины, а потом вспоминаете: вот черт, еще же пресс остался! И вместо того, чтобы сделать 4-5 упражнений, да еще в 3-4 сетах по 20 по­второв в каждом, вы кое-как «добиваете» 2-3 сета обычных скручиваний. Потом вас мучают угрызения совести, и вы клянетесь в следующий раз выложиться по-настоящему. Но на очередной тренировке все повторяется снова. Я предлагаю тренировать пресс либо утром, либо вечером в рамках отдельной тренировки. Только представьте, вы приходите в зал только для прокачки пресса! А это уже совсем иное отношение к делу! Совсем другой уровень ментальной концентрации!

(http://sportbok.narod.ru/Tren/372.JPG)

- Качество выше количества! При выполнении упражнений на пресс легко увлечься статистикой. Мол, я сделал в сете аж 50 повторений! Однако когда вы ставите перед собой задачу выполнить много повторов, вы попадаете в ловушку. Вы ускоряете темп упражнения. Логика тут простая: успеть сделать побольше повторений, прежде чем иссякнут силы. Но быстрый темп порождает момент инерции, а она «съедает» нагрузку. Получается, что вы сделали «кучу» повторов, но каждый был для пресса слишком легким (помогала инерция), а потому почти бесполезным. В этом, казалось бы, можно усомниться, ведь после «быстрого» сета вы смертельно устали. Разгадка в том, что рывковые движения ваше тело делает силой больших мышечных групп, и прежде всего, спины. Такие мышцы не при­выкли к изматывающему режиму большого числа повторений. Отсюда и берется усталость. Быстрый темп - враг накачки пресса!

- Многие совершают ошибку, делая только простые скручивания. Они считают, что это упражнение самое безопасное, и так они спасут свою поясницу. Однако такой однообразный тренинг вряд ли принесет ожидаемый успех. Любое упражнение всегда действует только на какую-то одну область мышцы. Скручивания преимущественно нагружают «середину» пресса. Верх и низ остаются без работы.

- Меняйте программу! Упражнение, которое вы делаете первым, действует сильнее всего. Если не менять порядок упражнений в комплексе, какая-то область пресса получит приоритетное развитие. Я советую начать с осмотра пресса в зеркале. Сначала оцените верхнюю и нижнюю области пресса и косые мышцы. И начинайте с того, что больше всего отстает. Когда «подтянете» отстающую область, ищите следующий недостаток. Даже не пытайтесь гнаться за двумя зайцами. К примеру, одновременно поправлять и верх, и низ прямой мышцы.

- Повышайте грамотность! Бывает так, что культурист делает 3-4 упражнения, и все они преимущественно нагружают одну и ту же область пресса. Для начала разберитесь с биомеханикой главных упражнений. Поймите, что и как работает. А уж потом беритесь за составление программы.

- Логика накачки пресса такова. Новички качают пресс без отягощений 2-3 упражнениями. Продвинутые культуристы применяют 3-4 упражнения с дополнительным весом (единственное исключение - косые мышцы). Культуристы с большим стажем поддерживают статус пресса упражнениями без отягощений. В комплексе у них 4-6 упражнений. Лично у меня мышцы пресса уже имеют объем, поэтому я тренируюсь без отягощений. M&F

Майк Врабель

Советы Ронни

(http://sportbok.narod.ru/Tren/373.JPG)

- Выпады - упражнение многогранное, но особенно здорово они укрепляют ягодицы - делают их твердыми и рельефными. Будучи односторонним движением, выпад развивает еще и чувство равновесия; другие упражнения на мышцы ног, вроде приседания или жима ногами, этого важного элемента тренинга, по сути, лишены.

- Неустойчивое положение тела заставляет вас "включать" ягодицы на полную мощность, иначе со штангой на плечах вас запросто может "перекосить".

- Весь комплекс мышц ног я тренирую дважды в неделю, прорабатывая сразу и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы. Моя главная задача - это нарастить побольше массы, так что я делаю упор на комплексные упражнения, типа присе­даний, выпадов и жима ногами.

- Обычно я отдаю предпочтение обратным выпадам, то есть делаю шаг назад, а не вперед, так как это увеличивает нагрузку на ягодицы. Но иногда, ради разнообразия, я применяю и другие варианты - "передние" выпады и выпады в ходьбе.

- Для начала я понадежнее "уравновешиваю" штангу на плечах, высоко поднимаю подбородок и распрямляю спину. Из этого положения я слегка смещаю центр тяжести на правую ногу (корпус остается прямым) и делаю большой шаг назад левой ногой.

- Когда левая нога оказывается сзади, а правая - спереди, я сразу же начинаю опускаться в присед, балансируя штангой. Основное внимание я уделяю технике безопасности - рабочее колено недолжно "уходить" вперед дальше носка; корпус прямой.

- Из нижней точки я тут же начинаю подниматься, что есть силы напрягая рабочую ягодицу и отжимаясь кверху силой одного квадрицепса. Затем я приставляю левую ногу к правой и делаю шаг назад уже правой ногой. Я чередую ноги от повтора к повтору и на каждую выполняю по три сета из 15 повторов.

- В этом упражнении вас так и тянет воспользоваться инерцией, чтобы "подбросить" себя вверх толчком опорной ноги. Не поддавайтесь искушению и делайте выпады подчеркнуто медленно.

Ронни Колеман

Тренинг ног

(http://sportbok.narod.ru/Tren/374.JPG)

В бодибилдинге нет ничего в полном смысле слова более тяжелого, чем тренинг ног. Оглянитесь по сторонам: вокруг нас полно ребят с массивной грудью, громадными ручищами и широченными плечами. И все потому, что достойно накачать свою "верхнюю половину" может, в принципе, каждый. Разумеется, для такого дела требуются недюжинные усилия, но все это детские игры в сравнении с убийственными нагрузками, которые нужны для раскачки ног.

Спросите профессионала насчет самой запомнившейся тренировки, и он наверняка заведет с вами разговор про ноги. Вот и в моей статье нет никакой подтасовки все профи, опрошенные мною, в качестве примера убийственной тренировки привели накачку ног. Прошу, даже не пытайтесь повторить их подвиги - как-никак речь идет о свершениях богоподобных титанов!

Майк Матараццо

Моя последняя "ножная" тренировка перед чемпионатом США 1991 года была, пожалуй, самой тяжелой за годы моей профессиональной карьеры. Я тогда трениро­вался на пару с одним безбашенным парнем Риганом, бывшим инструктором по физподготовке "Морских львов" (спецподразделения ВМС США). Помнится, в тот день мы, как обычно, встретились с Риганом в раздевалке, молча кивнули друг другу, надели наушники и сразу же вышли в зал. Потом до самого конца мы не произнесли ни слова. За порогом зала время слов для нас заканчивалось. Это был час дела.

В тот день мы выполняли все упражнения до мышечного "отказа", добавляя еще и форсированные повторы с "негативами". Мы провели в спортзале порядка трех с половиной часов и все это время «бомбили» только ноги. Шатаясь, мы оба прошли мимо раздевалки в туалет и там нас обоих одновременно вывернуло. Ригана в левый писсуар, меня - в правый. Короче, тренировка выдалась на славу! Мы хлопнули друг друга по рукам и пошли принимать душ...

Припоминаю, начали мы с 5 сетов "передних" приседаний (со штангой на груди), наращивая вес со 100 до 150 кг. При этом мы даже не считали повторы. Я просто приседал себе и приседал, пока Риган не приходил мне на выручку, помогая осилить последние 2 или 3 повтора. Затем мы перешли к 5 сетам жима ногами - с каждого конца я навесил всего по 6 "блинов", что в общем-то немного, но зато выполнял до 45 повторов за сет. Далее настал черед выпадов. Я взвалил себе на хребет штангу в 75 кг и проделал все сеты до мышечного "отказа" - не менее 30 повторов в каждом, при строжайшем соблюдении всех технических нюансов.

Потом мы выполнили излюбленное упражнение Ригана в тренажере Смита. Даже не думайте, что речь шла об обычных приседаниях. Гриф надо было держать на гру­ди, а ступни поставить далеко вперед на носки - в стиле приседаний с опорой. Такие приседания обычно делают так. Вы садитесь на корточки, беретесь рукой за вертикальную опору и предельно отклоняете корпус назад. Из такого положения вы поднимаетесь силой одних квадрицепсов. В наши годы такие приседания практиковали часто, поскольку считалось, что это единственный вид приседов, который не разносит вам ж... Однако такой вариант казался нам пустой забавой, поскольку исключал применение дополнительного отягощения - разве что в сво­бодную руку можно было взять гантель. Риган переиначил упражнение для тренажера Смита. Я лично наклею банкноту в сто долларов но лоб каждому, кто сумеет сделать хотя бы 4 повтора, ну а мы делали по 4 сета.

Напоследок я "добил" квадрицепсы 5 сетами разгибании ног, добавляя к каждому сету еще и "негативы"! После 10-минупюй паузы мы взялись за бицепсы бедер, выполнив для начала 5 сетов "румынской" становой тяги. Исходный вес составлял примерно 150 кг. Я проделывал столько повторов, на сколько меня хватало, потом моментально убавлял вес до 85 кг и "выкручивал" еще 25-30 повторов. За становой тягой последовали сгибания ног, опять же с "негативами". Ну а итог тренировки подвели упражнения на икры: 5-6 сетов подъема на носки в наклоне с партнером на спине и еще 5-6 сетов подъема на носки сидя.

Помню, что домой в тот день я шел на "автопилоте": перед глазами плыли круги. Я решил было отойти в сторону и присесть на скамейку. Однако мои ноги подогнулись, и я рухнул прямо на тротуар. Прохожие вызвали скорую, врачи начали упаковывать меня на носилки, и я едва отбился... Наконец я доплелся до дома, смолотил ужин, к счастью, приготовленный мною заранее (в противном случае я бы остался голодным, ибо что-то готовить сил у меня, естественно, не было). И сразу же завалился спать.

Кстати, на протяжении всей тренировки меня не покидало ощущение. будто я должен выполнить все сеты до самого последнего повтора и тогда я наверняка станут победителем на будущем чемпионате. Несколькими днями позже все именно так и произошло...

Ли Лабрада

В 1978 году я стал студентом университета и обнаружил у себя на факультете накачанного парня. Я предложил ему тренироваться вместе, и он согласился. Парень был законченным фанатиком и звали его Том. Мы оба качались так интенсивно, так надрывались, что порой меня начинало тошнить от одной мысли о предстоящей тренировке. Нагрузки были просто очумелыми. Программа "ножного" тренинга, сама по себе незатейливая, отличалась особой интенсивностью - она включала суперсеты из разгибаний ног и жима ногами, да вдобавок ноги мы тренировали дважды в неделю.

В университетском спортзале имелся старый такой, тренажер для жима ногами, сваренный местными умельцами из полых водопроводных труб. От современных тренажеров он отличался тем, что жать груз приходилось не под углом 45 градусов, а вверх. Ветераны поймут меня с полуслова, ну а новичкам я перескажу устройство подробнее. Тренажер являл собой две вертикальные стойки, на которые было нанизано что-то вроде узкой платформы. Она покоилась на упорах где-то на высоте человеческого пояса. Из платформы кверху торчал круглый стержень, на который нанизывали блины. Для начала надо было лечь спином на пол между стойками, заползти под платформу и согнув колени, упереть в нее ступни задранных кверху ног.

Сегодня такой штуковины уже нигде не найдешь. Взрослому человеку достаточно одного взгляда, чтобы понять отчаянную опасность такого устройства для поясницы. Однако в те дни мы боготворили этот тренажер, поскольку с его помощью можно было куда сильнее нагрузить ноги, чем приседаниями. Мы собирали со всего зала 50-килограмовые блины и наваливали на платформу. Каждый сет мы доводили до полного мышечного "отказа" плюс делали еще 2-3 форсированных повтора, когда партнер хватался за край платформы и тянул ее вверх, на манер становой тяги. Работа, доложу я нам, каторжная!

И вот одним зимним утром мы с Томом затеяли эту самую "рекордную'' тренировку. Сперва мы проделали свою обычную разминку а затем перешли к первым двум суперсетам. На тренажер для жима ногами и тот день мы навалили порядка 450 кг! Том закончил свой последний суперсет обязательными форсированными повторами, «довыжимавшись» до полного мышечного "отказа". Помню, как Том на подгибающихся ногах добрел до скамейки и тяжело плюхнулся на нее. Настала моя очередь. Я перевел дыхание и уже было направился к тренажеру, как услышал глухой стук. Том опрокинулся со скамьи и свалился на пол с закатившимися глазами. До сих пор удивляюсь, как это он не раскроил себе башку о валявшиеся на полу "блины"!

На такой случай у нас имелся пузырек с нашатырем. Я сунул Тому ватку под нос, он очухался и поплелся помогать мне. Уступить Тому я никак не мог и начал «дол­бить» повторы. В середине сета я совершенно перестал понимать что к чему, мое сознание, как говорят психологи «расщепилось». Я словно видел себя со стороны, правда с той разницей, что мои ноги казались мне ракетоносителями, которые выводили на орбиту какой-то сверхценный груз. Я услышал, как кто-то со стороны начал громко диктовать мне координаты, и тут же провалился в темноту... Очнулся я на той же скамейке, и уже Том совал мне под нос резко пахнущую ватку. После тренировки надо было преодолеть два лестничных пролета, чтобы выбраться из спортзала - он размешался в полуподвале. Помню как мы долго стояли пред первой ступенькой, тоскливо понимая, что нам предстоит нечто вроде нового подвига духа. В конце концов мы опустились на четвереньки и ломая ногти, поползли наверх. Сейчас я вспоминаю об этом с улыбкой, но тогда я едва не рыдал от боли.

В дальнейшем мы с Томом стали не разлей вода: наши тренировки сплотили нас, как будто мы оба побывали на войне. Потом, правда, наши пути разошлись. Я получил профессиональный статус и начал жизнь соревнующегося культуриста. Ну а Том куда-то пропал. Как же я удивился, когда однажды на соревнованиях встретил его в ранге главного редактора журнала "Масл энд фитнес"! Да, это был он - Том Детерс!

Крис Кормье

В молодости ноги были моим слабым местом (с моей точки зрения). Я где-то прочитал, что Том Платц ухитряется проделывать три сета приседаний по 50 повто­ров в каждом со штангой в 150 кг. В смысле ног Платц был моим кумиром, и я тоже решил попробовать. Я начал приседать с тем же весом, однако «чисто» мог осилить только 30 повторов, а потом вымучивал всеми правдами и неправдами еще десяток. Выходило 40 повторов, но никак не 50. К тому же в одном сете. Получалось, что «норму» Платца я не вытягиваю. а потому должен «добирать» интенсивность другими упражнениями. За приседаниями следовали 30-40 повторов жима ногами с четырьмя-пятью "блинами" по 25 кг с каждой стороны.

Затем я переходил к гакк-приседаниям (30-40 повторов), далее к разгибанию и наконец, к сгибанию ног (по 15 повторов). Все это я называл «циклом» и за тренировку повторял цикл 4 раза подряд, причем, с одними и теми же весами. В то время я работал коридорным в местном отеле. Проще говоря, таскал чемоданы постояльцев с автостоянки к ним в номер. Тренировался я рано утром. После тренировки у меня все болело, а ведь еще целый день нужно было таскать эти проклятые чемоданы! Ну и вот в первый же день новой «ножной» программы я так "перегрузился", что меня вырвало прямо на парковке, когда я наклонился, чтобы взяться за ручки двух здоровенных баулов. Как говорится, лиха беда начало: этот первый (а потому и наиболее памятный) случай оказался далеко не последним. Пока я привыкал к программе, меня от нее выворачивало неоднократно. Менеджер на автостоянке вошел в мое положение и всякий раз демонстративно смотрел в сторону, пока я торопливо вытирал блевотину с чужих чемоданов.

Такими, как у Платца ноги, понятно, не стали, но первые же соревнования принесли мне чемпионский титул, Ну а на моей первой "Олимпии", в 1994 году, зрители ап­лодисментами вызывали меня на помост семь раз кряду! Я тогда попал в призеры и получил немного денет. Я купил себе машину, кое-что матери, а тому парню - доро­гие швейцарские часы.

Журнал: Muscle Fitness

Частичные повторы


(http://sportbok.narod.ru/Tren/375.JPG)

Представьте, что вы заканчиваете сет без партнера-страховщика, уже достигли мышечного "отказа" и не можете больше осилить ни одного повтора. Что делать? Продолжать, что же еще! В вашем арсенале остаются быстрые частичные повторы - до невыносимого жжения, до зубовного скрежета, до крика! Общая схема проста: сперва проделайте максимально возможное число «чистых» повторов, а затем "добейте" серию частичных повторов вполовину амплитуды. Если силы совсем на исходе, сократите размах движения до четверти полной амплитуды, а то и вообще до 2-4 см. А если вес вообще не поддается? Даже такая попытка подстать статическому сокращению идет в зачет!

Мы попросили четырех атлетов, для которых запредельные нагрузки давно уже стали образом жизни, рассказать о том, как они используют принцип частичных повторов. Вы можете перенять всю их тренировочную методику или пользоваться отдельными ее элементами от случая к случаю - воля ваша. Главное - продолжать сет за чертой «отказа», когда ваши силы на исходе. Только так ставят рекорды массы!

Трицепс (КЛОД БРУКС)

Упражнение - Сеты - Повторы
Жим лежа узким хватом - 4 - 15, 10, 6-8, 6-8
Французский жим лежа с EZ-штангой - 4 - 15, 10, 6-8, 6-8
Жим книзу на блоке - 4 - 15*

* Последние пять повторов жима книзу на блоке выполняются как частичные повторы.

Клод тренируется по данному методу круглый год, будь то предсоревновательный период или межсезонье. "Я включил частичные повторы в свою тренировочную программу примерно 6 лет назад, чтобы подтянуть спину - тогда она у меня сильно "отставала", - поясняет он. - Результат превзошел все ожидания, и два года назад я внедрил эту же методику и в "ручной" тренинг. Теперь я пользуюсь ею постоянно, особенно в последние пару недель перед соревнованиями".

На данном этапе Клод приберегает частичные повторы для сравнительно небольших мышечных групп - в частности, трицепсов - и выполняет их под занавес тренировки, в рамках последнего упражнения. Более частое их применение, как он считает, чревато перетренированностью. После двух "массонаборных" упражнений - жима лежа узким хватом и французского жима лежа - он переходит к жиму книзу на блоке; тут-то и настает черед частичных повторов. Первые десять повторов выполняются с полной амплитудой, а вот последние пять - всего в четверть амплитуды, на самом нижнем ее участке.

"Польза от приема очевидна: они добавляют интенсивности упражнению и тем самым стимулируют мышечный рост, - отмечает Клод. - Я считаю, что для наращивания массы трицепсов необходимы сеты из 10 "чистых" повторов; 15-20- повторные сеты уже не обеспечивают должной интенсивности.» Тот, кто хочет тренировать по той же схеме не только трицепсы, но и бицепсы, может последовать примеру Клода: он выполняет три упражнения - подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс сидя и подъем на скамье Скотта - с точно таким же количеством сетов и повторов, что и при тренинге трицепсов. Последнее из этих упражнений (подъем на скамье Скотта) выполняется по методу частичных повторов.

Грудь/Трицепсы (КРИСТИН БЕРЖЕРОН)

Упражнение - Сеты - Повторы
Отжимания от пола - 4 - 15 полных повторов; частичные до мышечного "отказа"
Обратные отжимания - 4 - 30 полных повторов; частичные до мышечного "отказа"

"С тех пор как я начала применять «частичный» метод, у меня заметно прибавилось силы, - говорит Кристин. - Особенно эффективны частичные повторы при отжиманиях. Прежде у меня были проблемы со "взрывными" движениями, входящими в мою произвольную программу, поскольку на тренировках я выполняла только "медленные" повторы с полной амплитудой. Но теперь все изменилось в лучшую сторону". После 15 полных отжиманий она переходит к частичным "взрывным" (от верхней точки до середины амплитуды) и доводит себя до абсолютного мышечного "отказа". Но и это еще не все; напоследок Кристин задерживается в нижнем положении отжимания (в пяти сантиметрах от пола) на 10 секунд. Хоть это и не имеет прямого отношения к "частичному" методу, но интенсивность, тем не менее, увеличивает, да еще как!

Стоит присмотреться и к тому, как Кристин тренирует трицепсы. Она отжимается на платформах для степ-аэробики; опора для каждой руки состоит как минимум из двух таких ступенек, поставленных друг на друга, а пятки остаются на полу. Для начала она выполняет порядка 30 полных повторов, затем убирает по одной платформе с каждой стороны и продолжает отжиматься до мышечного "отказа". "Получается, что я отжимаюсь вполовину прежней амплитуды, так как опора для рук стала ниже. По большей части я "спариваю" это движение с еще одним упражнением на трицепсы, но частичные повторы выполняю только при обратных отжиманиях", - поясняет она. Если у вас под рукой нет степ-платформ, можно точно таким же образом отжиматься на краю стола или на двух стульях, или на двух стопках книг.

Дельты (ХОСЕ РАЙМОНД)

Упражнение - Сеты - Повторы
Жим гантелей сидя - 3 - 8-10
Жим из-за головы в тренажере Смита - 3 - 10-12
Обратное разведение в тренажере - 3 - 10-12
Подъем гантелей через стороны стоя - 3 - 18-20*

* Последние 10 повторов выполняются как частичные повторы.

Так же, как и Клод, Хосе выполняет частичные повторы только в рамках по­следнего упражнения (в данном случае на дельты). "Я всегда начинаю тренировку с жимов - это самое тяжелое упражнение, и выполнять его нужно первым номером, пока психика "свежая", - поясняет он. - Ну а в конце я "добиваю" свои дельты подъемами через стороны плюс частичными повторами".

Правда, тут есть свои хитрости. Хосе считает, что частичные повторы надо делать с весом больше, чем рабочий. Сам он выполняет полные повторы с гантелями по 15 кг, а для частичных берет гантели почти вдвое больше - под 28 кг.

Хотя Хосе является убежденным сторонником частичных повторов, особенно при подготовке к соревнованиям, новичкам он советует с приемом повременить. "Начи­нающим бодибилдерам пока еще нечему придавать рельеф - мускулатура еще тол­ком не сформировалась. Поэтому налегайте лучше на жимы и обычные полные по­вторы, пока не наберете мышечную массу. Частичные повторы хороши для "отделочных работ".

Икры (Ахмад Хайдар)

Упражнение - Сеты- Повторы
Подъем на носки сидя - 4 - 20*
Подъем на носки стоя - 4 - 20*
Подъем на носки в наклоне - 4 - 20*

* Последние пять повторов каждого сета выполняются как частичные повторы.

Тренируя икры, Ахмад заканчивает частичными повторами каждый сет; не удивительно, что интенсивность тренинга у него прямо-таки нечеловеческая. "Обычно я работаю с партнером и в конце сета выполняю форсированные повторы. Что же касается икр, то я обнаружил, что здесь более эффективны частичные повторы. Так что в день тренинга икр мой партнер отдыхает. Сначала я делаю как можно больше полных повторов, а затем еще пяток быстрых частичных "полуповторов", - поясняет он. - Это позволяет мне «отжать» икры до самого последнего предела. К концу тренировки у меня возникает такое ощущение, будто мои икры вот-вот отвалятся!"

Данный метод Хайдар регулярно применяет в межсезонье. А вот в предсоревновательный период он отказывается от приема, поскольку тренируется с относительно небольшими весами. Тут у него есть целая теория. Мол, если вы применяете большие веса, то частичные повторы реально работают на массу. А вот если рабочие веса невелики, то частичные повторы наоборот истощают мышцу. Если говорить о технике, то "полные" и частичные повторы Хайдар выполняет в разном темпе. Полные повторы делаются по схеме 2-1-4. Это означает 2 секунды на подъем веса, секундную задержку на пике мышечного напряжения и 4 секунды на опускание веса. У частичных повторов схема иная: 1-0-1.

Журнал: Muscle Fitness

Тренинг плеч от Боба Чичерилло

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSQ_qvgk9ZcjFchQJp4sExskXGYPEzFxSJv82UR9xVV7PMGOjUG)  (http://sportbok.narod.ru/Tren/376.JPG)

Жим в тренажере сидя

"Чтобы "оживить" плечи, я начинаю тренировку с жимов в тренажере. Почему я не жму штангу? Дело в том, что на старте гриф надо завести за голову, а это откровенно травмоопасная позиция для «холодных» плечевых суставов. (Два-три разминочных сета не в счет - это для мышц. Суставы ими не проймешь!) К тому же в паузе между повторами штанга статически давит на суставы, не давая им пе­редышки. Тренажер позволяет начать движение из безопасной позиции, когда рукояти находятся где-то на уровне подбородка. Лично я между повторами всегда возвращаю отягощение на опору, чтобы освободить плечи от ненужной нагрузки. Другие наоборот держат его на весу перед началом очередного повтора. А зачем? Осторожность, поверьте, оправдается с годами. Я знаю много ребят, которые с ходу бросались жать тяжеленную штангу, а потом оборвали карьеру из-за хронических воспалений в плечевых суставах. Короче, я всем советую начинать тренинг плеч с жимов в хорошо подогнанном тренажере.

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны - это основное упражнение для визуального расширения плеч. Но только при условии, что у вас нет сутулости. Если спина круглая, долбить подъемы в стороны нет резона - нагрузка «съезжает» со средних пучков на передние. Перед началом повтора все держат гантели перед собой, опирая гантели торцом на бедра, а я держу их по бокам бедер - так труднее. Понаблюдайте со стороны: все начинают повтор рывком, помогая себе «кивком» туловища. Ну а если держать гантели по бокам, так не получится. Разводить гантели поневоле придется силой одного среднего пучка. Попробуйте ту и другую позицию и прочувствуйте разницу. Кстати, в момент рывка помощь дельтам оказывают крупные мышцы - трапеции и широчайшие. Что же тут останется дельтам?

Жим гантелей сидя

Обычно я вторично обращаюсь к жиму во второй части тренировки, после нагрузки на самый функциональный пучок дельт - задний. Заумное слово означает, что пучок принимает на себя главную работу при подъеме веса руками, причем в любой позиции, - стоя, сидя и в наклоне. Пучок имеет прикрепления к главным элементам плечевого сустава, а потому тренинг пучка с гарантией разогревает сустав. Потом уже не страшно браться за тяжелые жимы. У меня это жимы с гантелями. Я принципиально против штанги! Руки вместе с грифом образуют жесткую «раму», которая программирует анатомическую нагрузку на сустав. Между тем, правый и левый суставы никогда не бывают одинаковыми. Их обслуживает много мышц, которые в силу асимметрии тела, имеют разную силу. Когда в руках гантели, каждый сустав сам «распоряжается» амплитудой, учитывая нюансы природной асимметрии. Время от времени я практикую жим Арнольда. На старте ладони повер­нуты к себе, а в конечной точке - от себя. В процессе жима вы поворачиваете гантели. Это примерно то же самое, что и супинация при подъеме на бицепс.

Тяга к груди стоя

Заканчивая тренировку, я всегда делаю несколько сетов тяги к подбородку с EZ-штангой. Прямой гриф не годится - он слишком перегружает запястья. Упражнение одновременно грузит задний пучок и трапеции, формируя их визуальную "связку". Главный секрет упражнения в том, чтобы тянуть штангу локтями, а не кистью. Все обычно сосредотачиваются на своих кистях и тянут ими гриф к подбородку. Это не правильно. Возьмите в руки «пустой» гриф, закройте глаза и попытайтесь сосредоточиться на собственных локтях. Когда это получится, не открывая глаз, попытайтесь поднять локти вверх. Именно локти! Забудьте, что у вас в руках штанга! Превратите упражнение в простое движение локтями вверх-вниз. Когда освоитесь, добавляйте вес. Но помалу, чтобы не ушло ощущение локтей!

Манифест силы и красоты

- Я считаю, что дельты - это важнейшие мышцы для культуриста. Тонкую талию при выполнении становой и приседаний вам никак не сберечь, так что у вас остается один путь - качать дельты. Плечи визуально расширятся, и талия будет казаться тоньше. По причине важности тренинг дельт нельзя совмещать с другими мышцами, а тем более тренировать их во вторую очередь. Убежден, что дельтам надо посвящать отдельный тренировочный день.

- В начале тренировки я всегда делаю 2-4 разминочных сета жимов. Обычно же разминочными сетами пренебрегают. Напрасно. Возможны микроразрывы «холодной» связочной ткани, которые потом перерастут в воспаления. Да и вообще плечевой сустав слишком сложен, чтобы игнорировать разминку. Она нужна для того, чтобы привести в тонус все мелкие мышцы, обслуживающие сустав. Это повысит его прочность.

- Я сторонник сетов с большим количеством повторов. Малоповторный тренинг тут малоэффективен. Причина в том, что дельтам приходится работать в связке с другими мышцами плечевого пояса. Когда вес небольшой, то основная нагрузка ложится на дельты, а другие мышцы вполсилы их подстраховывают. Если вес огромный, то остальные мышцы в интересах страховки сустава «включаются» на полную мощь. Получается, что вес большой, а в удельном исчислении нагрузки на дельту ложится меньше.

- Риск травмы плечевых суставов сокращает выполнение простого правила: примите за точку отсчета уровень своего подбородка. Жмите с уровня подбородка и поднимайте гантели не выше.

- Выполняя тягу к подбородку, следите за ощущением в плечах. Если плечевые суставы потеряли гибкость, то при подъеме штанги выше грудины в плечах, возможно, появится дискомфорт, а то и боль. В этом случае поднимайте штангу только до безопасного уровня. Будете тренироваться «через боль», обязательно получите травму. Исключений тут не бывает.

- Запомните: никакого читинга! никаких форсированных повторов! Для плечевых суставов все эти трюки не годятся. Данные приемы по зубам только атлетам с большим стажем, которые изучили себя, точно чувствуют опасность нагрузки и умеют вовремя остановиться. Раньше, чем через 5-7 лет тренинга такие умения не приходят.

- Боль в плече? Немедленно бегите к врачу! Травмы плеча опасны тем, что сами собой никогда не проходят. Если бросите все упражнения, боль может утихнуть, но воспаление все равно будет слабо тлеть внутри сустава. Вернетесь в зал, и взвоете от боли! К сожалению, многие врачи прежде всего пытаются избавить пациента от боли. Ну а вам нужно совсем другое: полное излечение и укрепление сустава в интересах профилактики новых травм. С такой проблемой надо идти к специалисту по спортивной медицине. M&F

Боб Чичерилло

Работа носками

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTlChre4dS7R0zgNAViAljE3s5EtEchsIYJRUosSKbI2uwWmw96)

Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленным суставам.

Вот правильное положение ступней: они стоят на ширине плеч, развернуты чуть на­ружу. Именно такая позиция ступней обеспечивает прочность положения тела при выполнении любых упражнений на ноги и позволяет, мышцам ног проявить максимальное усилие.

Если вы попробуете широко развести носки или, наоборот, свести их внутрь, это приведет к незначительному смещению максимума нагрузки относительно ее положения при классической позиции ступней.

Рождение метода магниторезонансной томографии впервые позволило «увидеть», как работают мышцы при выполнении тех или иных упражнений. Таким образом, сегодня мы точно знаем, что разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов, тогда как сведение носков дает обратный результат — нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов.

Изменение позиции ступней допустимо только во вспомогательных упражнениях вроде разгибаний и сгибаний ног. Что же касается главных движений, приседаний, жима ногами и гакк-приседов, то ступни тут должны стоять только классически! Ну а всякие эксперименты с изменением положения ступней находятся под полным за­претом!

Причина вот в чем. Когда вы разворачиваете ступню относительно осевой линии, в коленном суставе возникает скручивающее усилие. Оно безопасно только в том случае, если вы делаете т.н. «открытое» упражнение. Примером таких упражнений как раз и являются разгибания и сгибания ног. Данный термин означает, что ваши ступни не имеют опоры.

                                                                          (http://sportbok.narod.ru/Tren/377.JPG)

Присед, жим ногами и гакк-приседы относятся к «закрытым» упражнениям. Тут вы стоите на полу, и ваши коленные суставы принимают на себя огромный вес отягощения. При опускании в присед (сгибании коленей) скручивающее усилие внутри коленных суставов становится исключительно травмоопасным, причем, риск травмы растет пропорционально вашему рабочему весу.

Исключением из правила являются только подъемы на носки стоя и сидя для икр. Данное упражнение тоже относится к «закрытым», однако в процессе движения вы не сгибаете и не разгибаете колени. По этой причине изменение позиции ступней, которое применяют для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икро­ножных мышц, является безопасным.

Muscle Fitness

 

Кроссоверы на нижних блоках

(http://sportbok.narod.ru/Tren/378.JPG)

Одно из лучших упражнений для верха грудных требует идеальной техники!

СХЕМА

- Прикрепите к оконечности нижних блоков D-рукояти. Возьмитесь за рукояти и встаньте точно посередине блочной рамы.

- Разведите прямые руки в стороны и разверните кисти, чтобы ладони смотрели вперед.

- Чтобы упрочить стойку, одну ступню вынесите вперед на ширину шага. Держите спину прямой, живот втяните, плечи расправьте. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

- Удерживая локти чуть согнутыми, медленно сведите руки на уровне ключиц,

- В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу и выдохните. Медленно отпустите рукояти, активно сопротивляясь отягощению. Выполняя обратную фазу движения не меняйте угол сгиба локтей.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Чтобы усилить степень сокращения грудных, на конечном участке амплитуды выверните ладони кверху, чтобы мизинцы обоих кистей соприкоснулись. Вы можете также перекрестить рукояти (завести одну под другую). Это увеличит амплитуду сведений, а вместе с нею и интенсивность упражнения.

- Если вам трудно сохранить равновесие, выйдите вперед на один-два шага и слегка наклоните корпус. Заодно это сильно растянет грудные на старте.

- Кроссоверы на нижних блоках не относится к числу силовых упражнений. Чрезмерная нагрузка не позволит вам сохранить правильную технику повторов, только и всего. Упражнение формирует эстетическую форму грудных за счет уникальной биомеханики, так что на первом месте стоит идеальная точность движения. В каждом сете делайте не менее 12-15 повторений.

- Ради разнообразия данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье. Угол наклона спинки скамьи не должен превышать 30 градусов.

МЕТОДИКА

- Когда: В конце тренинга груди. В начале тренировки упражнение практикуют для т.н. предварительного истощения грудных.

- Как: Данное упражнение всегда выполняется после тяжелых жимов, разведений с гантелями и отжиманий.

- Сколько: 3-4 сета по 12-15 повторений.