Print Page - TOITUMINE

Mis erinevus on treening- ja puhkepäeva toitumises?

(http://s011.radikal.ru/i317/1011/3a/5d0e87950160.jpg)

Ka öösel võib massiperioodil süüa, kui see muidugi und ei sega. Kuid kas see annab mingi eelise, pole päris selge.

Vahel esitatakse küsimus treening- ja puhkepäevade toitumise kohta: Kas kogu aeg tuleks süüa samamoodi või peaks puhkepäeval sööma vähem, ning kuidas on lugu vitamiinide ja muude toidulisadega?

Jõusaalis on rõõm märgata noorte treenijate käes taastusjoogipudeleid. Põhiliselt kuuluvad need siiski jõusaaliimago juurde nagu näiteks jõusaalikindadki. Proteiini ja süsivesikuid sisaldav taastusjook on hea algus lihasmassi kasvatamiseks. Kõhetute noorte jaoks jääb see siiski arvatavasti kurioosumiks. Nad on kuulnud, et taastusjook kuulub asja juurde, kuid muul ajal täidetakse kõhtu vaid terava nälja korral.

Näljapeletustoidu koostamise ainsaks kriteeriumiks võib halvemal juhul olla vaid mingi himu rahuldamine. Puhkepäeva söömine erineb nende puhul vaid sel moel, et siis seisab taastusjoogipudel köögikapis, oodates järgmist treeningut.

Teise äärmuse moodustavad jõusaalifanatid, kes vatravad internetifoorumites pisidetailide tähtsusest toitumises või toidulisandite täpsest ajastusest päeva lõikes. Mõni treenija paneb endale lausa öösel äratuskella helisema, mis tuletaks meelde öise proteiini manustamist.

Energiakulu erinevused treening- ja puhkepäeval

Jõusaalitreening suurendab energiakulu, kuid mitte väga palju, olenedes palju ka treeningu intensiivsusest ja kestvusest. Tunniajalise saalitreeningu energiakulu jääb umbes 200-700 kcal vahele. 700 kcal kulutamiseks tuleb tööd teha praktiliselt ilma pausideta.

Mitmeminutiliste puhkepausidega jääb energiakulu tunni kohta nii 300 kcal kanti. Energiahulgana tähendab see ühte suuremat rohke juustu või lihaga võileiba või alla 100 grammist proteiinibatooni. Kaloraa¸i poolest erineb treeningpäev puhkepäevast 10-15%, juhul kui puhkepäeval ei harrastata mingit muud füüsilist tegevust.

Kui jõusaalitreenija on puhkepäeval muudmoodi aktiivne, suurendab see kergesti puhkepäeva energiavajadust. Puhkepäeva energiavajadust arvutades tuleb tähelepanu pöörata muu lisandunud aktiivsuse põhjustatud energiakulule, mis võib näiteks meeskonnaalade, nagu saalihoki puhul olla 500-1000 kcal.

Seda peab meeles pidama söömist planeerides. Noortel võib trennist eemal olemine tõsta energiavajadust isegi kõrgemale kui saalitreening.

Sõpradega harrastatakse asju, mis suurendavad energiakulu tihti märkamatult. Massilisamise seisukohalt on see seik oluline, et lihaskasvu eeldused oleksid täidetud, see tähendab, et söödaks pidevalt rohkem kui kulutatakse. Massiperioodil tuleks igasugust rasket ja pikaajalist liikumist vähendada, kui kaal ei taha tõusta.

Seevastu, kui käsil on rasvapõletusperiood, on igasugune madala intensiivsusega tegutsemine teretulnud. Noorte seas populaarne uisutamine, rattaga linnas sõitmine jne on just sellised tegevused. Isegi tunniajaline shoppamine läheb edukalt kirja rasvapõletuse arvele, nii nagu kepikõndki.

Puhkepäeva energiakulu on seotud saalitreeningu iseloomuga. Anaeroobsest jõusaalitreeningust taastumine võib kesta kolm ööpäeva, mille ajal on ka energiakulu mõnevõrra kõrgem. Taastuminegi suurendab seega vähesel määral energiavajadust.

Valguvajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Treeningpäev suurendab valguvajadust, ennekõike seetõttu, et treening kiirendab valgusünteesi. Et lihaskasv oleks tõhus, ei piisa üksnes valgusünteesi lisandumisest, vaid proteiin peab olema saadaval. Selleks, et proteiini ei lõhustataks energiaks, tuleb ühes valguga süüa ka süsivesikuid. Proteiini söömine ilma samaaegse piisavalt suure süsivesikute annuseta ei ole mõistlik tegevus. Treeningpäeval on valguvajadus suurem kui puhkepäeval, seda juhul, kui puhkepäeva muu aktiviteet ei ole oma loomult selline, mis suurendaks valguvajadust.

Süsivesikute ja rasvade vajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Rasvade ja süsivesikute vajadus treening- ja puhkepäeval ei erine teineteisest, kui siis ainult väga vähe. Tähtis on, et rasvade ja süsivesikute allikad oleksid kvaliteetsed. Rasvad peaksid olema vedelad ja taimsed, süsivesikud aga pärit täisteratoodetest ning madala GI-väärtusega. Kommid ja saiakesed ei kuulu tervisliku sportlase toiduvalikusse, neid võib tarbida üksnes aeg-ajalt.

Vitamiinide ja mineraalainete vajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Vitamiinide suhtes on antioksüdantide lisa treeningpäeval õigustatud. C- ja E-vitamiini annust võib lausa kahekordistada. Mineraalainete vajadus treeningpäeval võrreldes puhkepäevaga ei tõuse. Kui kasutusel on multivitamiinitoode, peaks see sisaldama ka olulisemaid mineraalaineid.

Omega-3 rasvhapped

Omega-3 rasvhappeid soovitatakse jõusaalitreenijatele enamasti seetõttu, et nad alandavad treeningust tulenevaid põletikke. Omega-3 tooteid tarbitakse üldiselt iga päev. Kuid vähemalt treeningpäeval oleks neid hea kasutada veel toidulisana.

Kreatiin

Kreatiini kasutatakse kuuridena või igapäevase sporditoidulisana. Juhul, kui kreatiini tarbida, tuleks teda võtta korrapäraselt 2-5 g päevas. Puhkepäeval pole põhjust kreatiini kasutamist katkestada, kui seda juba kasutatakse.

Aminohapped

Aminohapped nagu hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on igal juhul kasulikud treeningpäeval, vähem puhkepäevadel. Glutamiinilisa võib kasutada nii treening- kui ka puhkepäevadel, kui eesmärgiks on immunkaitse tõhustamine. Arginiin on hea treeningpäevadel, võib võtta ka puhkepäeval. Karnitiin tõhustab rasvade transporti mitokondritesse. Need, kes kahtlevad, et organismi enda toodetud karnitiinist ei piisa, võivad seda veel lisaks võtta. Karnitiini võib kasutada igapäevaselt.

CLA

CLA-lisad on treeningpäeval kasulikud põletike vaoshoidmiseks. Rasvapõletuse seisukohalt tuleks CLA-d tarbida kuuridena ja iga päev.

Erinevad stimulandid

Orgamismi toiminguid stimuleerivad ravimid nagu ¸zenzenn ja roosilõhnaline kuldjuur sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Ravimeid, millel väidetavalt on organismis hormonaalsed mõjud, kasutatakse treeningpäevadel, mõningaid aga kuuridena igapäevaselt.

Märkus massikasvatajatele

Selleks, et kaloraaz oleks suurem kui energiakulu, tuleks puhkepäevadel süüa samamoodi kui treeningpäeval. Sellest ei piisa, et treeningpäevadel süüakse korralikult, kuid puhkepäevadel jäetakse toitumine unarusse. Isegi kui treeningutesse tuleb pikem paus, nädal või kaks, tuleb ülesöömisest kinni pidada. Ülesöömine aitab säilitada lihaskasvu treeningpauside ajal.

Öised sööjad

Ka öösel võib massiperioodil süüa, kui see muidugi und ei sega. Kuid kas see annab mingi eelise, pole päris selge.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/900/976_thumb.jpg) ANABOLISM JA KATABOLISM - KASVA VÕI KAHANE

Mõisted anabolism ja katabolism tulevad tuttavad ette kõigile, kes on tegemist teinud spordiga, eriti jõutreeninguga. Need mõisted on laialt kasutatavad organismi seisundi kirjeldamisel, näiteks rääkides treeningu põhjustatavast organismi koormamisest ja / või kasvuärritusest. Anabolismi mõiste on tuttav vähemalt anaboolsete steroidide tõttu.

Lihased kasvavad

Vaatame anabolismi ja katabolismi suures plaanis. Olukorda on kerge mõista: organism peab olema anaboolses seisundis, et kasvada. Vastupidi - kataboolses seisundis olles keha ei kasva, vaid kahaneb. Jõutreening viib organismi kataboolsesse seisundisse, mille ajal lihased ei kasva. Lihasrebendite paranedes ja energiavarude täitudes algab üleminek anaboolsesse seisundisse, mil lihased hakkavad kasvama. See on teada-tuntud.

Taastusjoogist ei piisa

Asi muutub keerulisemaks, kui seda vaadelda lähemalt. Põhjus lähemaks vaatluseks seisneb peamiselt treeningu mahu ja intensiivsuse ning ka ühtlase ülesöömise tähtsuse arusaamises. On asjatu arvata, et pärast treeningut tarbitud taastusjoogist piisab lihaste kasvatamiseks.

Sellel on oma roll, kuid üsna väike vaadeldes kogu tervikut.

Energiat kulutatakse, rakke kahjustatakse ning vastavalt energiat talletatakse ja rakke parandatakse.

Anabolismi mõiste all mõistetakse organismi seisundit, mille korral parandatakse koerakke ja täidetakse energiavarusid.

Katabolismi korral mõeldakse aga energiavarude kasutamist ning rakkude lõhkumist ja lammutamist.

Organsimis on anaboolsed ja kataboolsed signaalrajad. Koetasandil on kehas kogu aeg anaboolne ja kataboolne seisund samaaegselt. Need signaalrajad blokeerivad teineteist eriliste mehhanismide abil.

Kataboolne seisund on kulturisti sõber, mitte vaenlane

Kataboolset seisundit peetakse sageli organismile kahjulikuks seisundiks, eriti nende lihaste kasvatajate meelest, kes tahavad kasvada kogu aeg. Nii võib ka olla.

Kõrge palavik või suur põletikukolle kehas on kataboolne seisund vähemalt sellele organismi osale, kus ta esineb. Kuid samal ajal on teises koes käimas kasvamine.

Lihaskasvu aluseks on raku ärritamine treeningu abil. Treening põhjustab iseenesest lihastes võimsa kataboolse seisundi tekke. Samuti vigastuste kõrvaldamine on energiat kulutav protsess. Vigastunud piirkonna paranemise järgselt on energiavarud täitunud ning kui treening on tõusujooneline, on lihasrakud läbimõõdult suurenenud. Keha on tootnud rakule rohkem valku, kui seda oli enne treeningut.

Ehitusperiood on anaboolne periood ja see järgneb alati kataboolsele ehk lagundavale etapile. Lihaste kasvataja on alati aeg-ajalt tugevas kataboolses seisundis, ilma selleta ei toimuks lihaskasvu.

Taastumisprotsess kestab kuni kolm ööpäeva, vahel aga veelgi kauem, kui treening on olnud väga intensiivne. Taastumine on organismile raske töö. Samal ajal siiski liigutatakse ennast: tehakse igapäevaseid toimetusi, mõni käib jooksmas või teeb taastavat treeningut. Needki tegevused kulutavad energiat ehk aktiveerivad töösse kaasatud kudedes lokaalset katabolismi.

Samal ajal kui jõusaalis treenitud lihastes toimub anaboolne faas, kulutab päevane muu liikumine energiat ja võimalik, et tekitab nendes lihastes koevigastusi ja kataboolset seisundit.
Töine stress ning isegi põletikuline kurk või hammas tekitab koes või kudedes paikset katabolismi. Seisundid liidetakse ning domineeriv seisund valitseb sel hetkel organismi.

Anaboolsed ja kataboolsed seisundid erinevates kudedes

Organismis toimuvad seega pidevalt protsessid, mis aktiveerivad kataboolseid reaktsiooni- ja anaboolseid signaalradu.

Et see protsesside rägastik saaks arusaadavalt kirjeldatud, vaatame ühte näidet.
Toidupoe leivaosakond on hommikul tugevas kataboolses seisundis, kuna vanad leivad on viidud jäätmete hulka. Põhjus seisneb selles, et normaalolukorras on leivaosakonnas teatud kogus leibasid müügis, kuid nüüd ei ole seal midagi energia on ära kulutatud. Anaboolne seisund algab hetkest, kui leivaosakonnas hakatakse riiuleid täitma uute leibadega. Kui kõik leivad on ära laotud, on osakond tugevas anaboolses seisundis, energiat on riiulitesse paigutatud hulgaliselt.

Kauplus avatakse ning ostjad põhjustavad leivaosakonnas leiba ostes kataboolset seisundit. Isegi ühe leiva ostmine põhjustab terves leivaosakonnas kataboolset seisundit ehk energia vähenemist. Kui vaadata täpsemalt on klient iseenesest võtnud vaid ühe rukkileiva ning muude leibade koguarv on säilinud samana. Katabolismi objektiks on olnud rukkileib ning muude leibade seisund on ikkagi tugevalt anaboolne.

Kui kaubaladuja tooks laost ühe rukkileiva asemele, oleks nende leibade seisund taaskord tugevalt anaboolne ning sama kehtiks ka kogu osakonna kohta. Kui päeva jooksul ostetakse ära kõik rukkileivad, on nende olukord murettekitavalt kataboolne ning vajaks kiiret seisundi parandamist. Seevastu osakonna muude leibade olukord ei ole üldse sama hull, kuid kuna kõiki leibasid on riiulitelt ostetud ilma, et uusi asemele oleks toodud, esineb katabolism kõikjal leivaosakonnas.

Kõigest hoolimata toimib osakond siiski ikka veel, kuna leibasid on veel alles. Kaubaladuja püüab päeva jooksul viia leibade arvu samaks kui see oli poe avamishetkel. Täidetud leivariiul on täitmise ajal anaboolses ehk varustavas seisundis. Siiski viiakse samal ajal teisi leibasid osakonnast minema ning põhjustatakse neile selleks ajaks, kuni kaubaladuja on riiulid uuesti täitnud, kataboolne seisund.

Ühe leiva nõudlus on tohutu, see saab otsa keset päeva, ehk sellel on võimas kataboolne seisund. Sellele olukorrale järgneb parandav liigutus, ehk siis kaubaladuja tellib järgmiseks päevaks seda leiba rohkem kui seda on varem tellitud. Selle leiva suhtes on toimunud ülekompenseerimine.

Leiva populaarsuse tõustes on selle müük tõusnud neljandikuni kõikidest müüdavatest leibadest. Kui selline leib läheb nii hästi kaubaks, põhjustab see kogu osakonnas tugeva pikaajalise kataboolse olukorra, sest kaubaladujal kulub kogu aeg ühe leiva riiuli täitmiseks. Muude leibade kataboolne seisund süveneb selle soositud leiva kulul, kuna see on suurendanud kogu osakonna leibade hulga liiga suureks ning kaubaladuja ei saa enam oma tööga hakkama. Osakonda peab tööle võtma lisainimesi, et see jälle toimiks. Osakonna kataboolne seisund vahetub hommikul taas anaboolseks, kui uued leivad saavad letti laotud ja kaubaladuja saab abivägesid.

Pidev võitlus

Nii toimub ka meie organismis. Kõvasti treenides süveneb kataboolne seisund, kõik argitoimetused, eriti pikaajalised ja energiatnõudvad, süvendavad kogu keha kokkuliidetud katabolismi, isegi kui need üksikult võetuna ei ole organismile eriti suureks koormuseks. Halvasti magatud öö, külmetus, tööstress ja muu selline suurendavad kataboolset koormust.

Katabolism hakkab kontrollima organismi. Kui sellises olukorras treenitakse ja põhjustatakse valgusünteesi kiirenemist, mis iseenesest on positiivne ja võimaldab lihastel kasvada, siis organism ei suuda siiski treeningule õiget vastust anda. Põhjuseks võib olla ebapiisav energia või valgu saamine. Aktiveerunud valgusünteesist on kasu ja see põhjustab anaboolset seisundit siis kui aminohappeid on saadaval ning energiavarud on täis. Kataboolsed näidud peavad maharahunema, et anaboolne seisund saaks võimu võtta.

Anaboolsed steroidid tingivad anaboolsete signaalradade käivitumise.

Anaboolsed steroidid ja muud hormoonid, millel on anaboolsed mõjud, aktiveerivad anaboolsed signaalrajad ja sunnivad keha kasvama.

Siiski saab kasv hoo sisse alles siis, kui organismis on piisavalt energiat ja proteiine.

Anabolism ilmneb alles siis, kui organismil on kasutusel piisavalt energiat ja valku ehitamiseks.

Anaboolse seisundi taga on rida erinevaid tegureid. Viis, kuidas saada kasu lihaskasvu seisukohalt, on kanda hoolt selle eest, et energiat oleks olemas rohkem kui on organismi vajadus. Samuti on kasvuks ja kudede parandamiseks vaja rikkalikult valku ja valk peaks olema saadaval kogu aeg, mitte üksnes paar korda päevas. Piisav energia ja valgu saamine aktiveerivad omaltpoolt anabolismi signaalradasid.

Kuid kui organism on mõttetult ülekoormatud, kontrollivad kataboolsed signaalrajad olukorda ja keha ei saa kasvada enne kui need signaalrajad on alla surutud.

Summasummaarum

Miski ei ole muutunud. Treenima peab tõhusalt, kuid sobivalt. Energiat peab saama rohkem kui kulutatakse. Kiirenenud valgusüntees vajab ühtlaselt palju valku lihasmassi kasvatamiseks. Muid katabolismi allikaid talutakse vastavalt taastumisvõimele. Kui lihasmassi ei lisandu ja kaal tõuseb, samas kui jõutreening ja toitumine on korras, on vaja vähendada muid organismi stressiseisundisse viivaid tegureid.

Tuleb siis teada, et igasugune tegevus, mis kulutab energiat, aktiveerib organismis katabolismiradasid. Katabolism peab olema madalam kui anabolism, selleks et lihasmassi oleks võimalik juurde saada. Pidutsemine on tore ja stressivaba, aga kui see põhjustab pohmakat, halba unekvaliteeti ja vähendab uneaega, muutub see organismi jaoks raskeks kataboolseks koormaks, olles seega üheks näiteks stressitekitavast tegevusest. Kui lihasmass ei kasva soovitud määral, on hea üle vaadata anabolismi pidurdavad tegurid.

Tõlge ajakirjast Body; Autor Timo Kosonen

KOGU TÕDE VALKUDEST,SÜSIVESIKUTEST JA RASVADEST

(http://s15.radikal.ru/i188/1011/b4/42538f823dd1.jpg)

VALGUD

Ülesanne:
Ehitusemehed vajavad kive maja ehitamiseks. Mida suurem maja, seda rohkem ehitusmaterjali on vaja. Valgud on keha jaoks nagu ehituskivid. Valgurikkad toidud jagunevad väiksemateks üksusteks aminohapeteks. Lihased vajavad aminohappeid arenemiseks ja kasvamiseks ning taastumiseks intensiivsest treeningust.

Kui palju:
2 grammi valke inimese 1 kilogrammi kehakaalu kohta rahuldab päevase valguvajaduse. Toitumine on nagu meeskonnatöö, mis nõuab tasakaalu, seega peale valkude tuleb tarbida ka teisi toitaineid nagu süsivesikuid ja mõõdukas koguses head rasva. Süsivesikud ja rasv varustavad Sinu keha kaloritega ja sunnivad optimaalselt kasutama valke. Kui Sa ei saa piisavalt süsivesikuid ja rasvu, siis Sinu keha ei suuda omandada aminohappeid lihaste taastamiseks ja ehitamiseks.

Sagedus:
Ära õgi 3-4 suurt einet päevas. Väiksemaid portsjoneid on kergem seedida, samas mõjub see paremini puhta lihase arengule, kasvule. Jaga oma toidukorrad 5-6, süües iga 3-4 tunni järel. Kiire elustiiliga sobivad hästi Shakes ja planeerimine.

Mida süüa:
Kana rind, kalkuni rind, lahja punase liha nii sise- kui ka välitükid, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala ja valgupulbrid on suurepärased valguallikad. Loomse päritoluga valgud, mis sisaldavad kaheksat olulist aminohapet lihaste kasvamiseks, rahuldavad kogu valguvajaduse. Kui Sa tõesti oled kõhna ja sihvaka kehaehitusega, siis mõõduka rasvasisaldusega valguallikad on hea valik. Kui Sa üritad massi kasvatada, kuid soovid kontrolli all hoida oma keha rasvasisaldust, siis vali madala rasvasisaldusega valguallikad nagu kana ja kalkuni rind, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala ja valgupulbrid.

SÜSIVESIKUD

Ülesanne:
Süsivesikud on lihaste energia allikad. Süües vähe süsivesikud langeb treeningu intensiivsus, tekib lihasväsimus ning lihastes ei toimu arengut ega kasvu. Suure hulga süsivesikute tarbimine kutsub esile mitmed valgusünteesid säilitatakse aminohapped lihaste arenguks. Väikese hulga süsivesikute tarbimine kutsub esile lihaskudede kärbumise.

Kui palju:
Seda on keeruline öelda. Kuid täiesti vale arusaam on, et lihased arenevad, kui tarbida vähe süsivesikuid. Miinimum kogus süsivesikuid, mida Sa päeva jooksul vajad on 4 grammi 1 Sinu keha kilogrammi kohta. Sõltuvalt Sinu rasvaprotsendist, metabolismist ja treeningintensiivsusest, isegi 6-8 grammi.

Vastuolu:
Treenides suuremaid lihasgruppe vajab keha rohkem kütust. Kui jõutreeningus on jalgade, selja ja rinna päev, siis peaks olema süsivesikute päevane vajadus 6-8 grammi 1 kilogrammi kohta. Väiksemad kehaosad nagu kõht, sääred, õlad, käed vajavad vähem 4-6 grammi. Algajal või naisterahval, kes püüab massi kasvatada, võib esineda mingil määral rasvaprotsendi tõusu. Siis peaks tarbima suurte lihasgruppide treenimise päeval kuni 6 grammi ja väiksemate kuni 4 grammi süsivesikuid 1 keha kilogrammi kohta.

Sagedus:
Nagu valkegi, jaga toidukorrad 5-6. See loob suurepärase keskkonna valkude toimetamiseks lihastesse ja hoiab ära lihaste kärbumise.

Mida süüa:
Kui oled kõhnake ja on kiire einevahetus, siis sobib kõik. Pööra tähelepanu tarbida suuri koguseid naturaalseid süsivesikuid: jamss, kartul, kaerahelbed, pruun riis ja puuviljad. Rafineeritud süsivesikuid nagu madala rasvasisaldusega jäätis, kuklid, leib. Meest, rosinatest ja viinamarjadest saad kõige kergemini kätte süsivesikuid. Naised püüavad hoida head vormi ning hoida rasvaprotsendi madala. Need, kel on aeglane metabolism, peaksid sööma samuti naturaalseid süsivesikuid, kuid mõõdukas koguses. Nii saab hoida rasvaprotsenti kontrolli all.

RASV

Ülesanne:
Tihedalt seotud kaloritega, rasv on toeks lihaste ehitamisel ja dikteerib Sinu energia tasakaalu neutraalsest positiivseni. Kui Sinu päevane saadav kalorite hulk on liiga väike, siis lihaste areng ei ole võimalik. Mõõdukas rasva tarbimine hoiab tasakaalus hormoonide eraldumise meestel, eriti testosterooni. Paljudel sportlastel on väärarusaam sellest, et 0 grammi rasva ning ekstra suure koguseline süsivesikute dieet on parem kui mõõduka rasvaga dieet. Nad eksivad.

Kui palju:
Üldiselt peaks hea rasv moodustama 20-25% Sinu päevasest kaloraazist. Kui palju see siis tegelikult on? Valides valguallikaks madalarasvalised tooted, siis juba sellest saad piisaval kogusel rasva. Sinna juurde võid veel lisada peotäie pähkleid, kasutada madala rasva sisaldusega salatikastmeid nii saad paraja koguse kaloreid ja vajalikke rasvhappeid.

Sagedus:
Peamiselt saad rasva süües hoopis valgutooteid: madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, lahja liha. Enne treeningut olev söögikord peaks sisaldama ülalmainitud tooteid, kuna hea rasv aeglustab süsivesikute imendumist. Kasu: aeglane süsivesikute seedimine/omastamine aitab kaasa pidevale energiavarudele treeningu jooksul.

Mida süüa:
Halb küllastunud rasv praetud toidud, rasvarikkad lihalõigud, burgerid ja piimatooted. Neid võib tarbida harva, kuid iga päev mitte. Eelista mõõduka rasvasisaldusega valguallikaid. Head rasva sisaldab lõhe ja oliivi õli. Lõhe varustab organismi omega 3 rasvhapetega aitab organismil talletada süsivesikuid lihaste ja maksa energiaallikana, samas hoiab ära põletiku lihastes. Oliivi ning teised külmpressitud õlid ja salati õlid annavad vajalikku rasva, mida organism kasutab hormoonide tootmiseks, mis otseselt mõjutab lihaste arengut.

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRS3LTbwmYK4Cc5fpnNPSxZEbguzejewrtY7MSde8_qHCfzcJsN)(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSUBIteIKVrmLF-GCevrJ40hffPWW-aaht73GXzPGxBiqq2WbWi)(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQuaUMW2C15vIkdGiPGiGTLguowo3B9PYykVWKJ8Pt0x67W_ExYMQ)

SÜSIVESIKUTE SÕDA

Vähese rasvasisalduse tõttu on peaaegu igasse toiduainesse hakatud lisama suhkrut maitse toomiseks. Suhkru riskidest on mõningal määral aru saadud ja seda asendatakse tehislike magusainetega. Kuid kas asi on veerenud liiga suureks lumepalliks?

Järgnevalt uurime täpsemalt, kuidas suhkrud ja suhkruasendajad mõjutavad inimese organismi.

Süsivesikud koosnevad suhkruüksustest ja need jaotatakse mono-, di- ja polüsahhariidideks. Kõik süsivesikud lagunevad organismis glükoosiks ehk kõigi süsivesikute söömine põhjustab samu ilminguid: suhkru imendumise verre. Inimese organism, mis tarbib pikemat aega rohkelt süsivesikuid, on harjunud kasutama energiaallikana rohkem suhkruid.

Organism püüab kontrollida suhkru taset veres, hoides seda võimalikult ühtlasena. Kõrged tasemed on ohtlikud ja madalad põhjustavad energiapuudust. Madala veresuhkru tõstmiseks organismis on mitu võimalust. Tähtsaim neist on glükagooni hormoon. Veresuhkru alandamiseks on ainult üks võimalus: insuliin. Kui organism saab energiat, näiteks suhkrust, üleliia, siis üleliigne talletatakse varuna.

Suhkrute puhul pole küsimus ainult selles, et süüakse üle kaloraa¸i, vaid ka selles, et süüakse rohkem süsivesikuid, kui organism jaksab maksa ja rakkudesse talletada (ehk umbes 400g suhkrut). Isegi kui kalorid on kulutusega võrdsed, kuid süsivesikuid tarbitakse näiteks 100g ülemääraselt, siis see 100g muutub rasvaks. Süsivesikute tarbimise hulk tuleb sobitada oma personaalsest energiakulutusest lähtudes.

Taas kord: kogus, kvaliteet ja ajastus!

Süsivesikud muutuvad alati veres suhkruks. Mida kiiremini nad muutuvad ja mida rohkem neid süüakse, seda rohkem transporditakse korraga suhkrut verre. Ehk siis veresuhkur tõuseb kiiresti ja kõrgele. Imendumiskiirust iseloomustatakse glükeemilise indeksiga (GI).

Võrdluseks kasutatakse glükoosi, mis saab väärtuseks 100. Harilik suhkur saab väärtuseks 65 ja hele prantssai 95. Õlu maltoosi väärtus on 110! Kiiresti imenduvaid suhkruid on lisatud paljudesse toodetesse, näiteks jogurtitesse ja valmisroogadesse. Ka paljud mahlad sisaldavad rohkelt suhkrut. Süsivesikute koguse ja kiiruse koosmõjul põhjustatud veresuhkru tõusu iseloomustatakse glükeemilise koormusega (GK).

Näiteks porgandi glükeemiline indeks on kõrge, kuid ta sisaldab koguseliselt nii vähe suhkrut, et mõju veresuhkrule on mõõdetamatu. Porgandi glükeemiline koormus on seega väike. Rukkileiva GI on madal, kuid ühes viilus on üle 20grammi süsivesiku ja selle GK tõuseb porgandi omast kõrgemaks. Küsimus on siis jällegi koguse ja kvaliteedi tasakaalus.

Terve inimene kannatab suhteliselt hästi suhkrut suuremas koguses, kuid pikemas perspektiivis organismi võime ohjata jätkuvaid ülisuuri suhkrukoguseid nõrgeneb. Süües kiiresti imenduvaid süsivesikuid või liiga palju süsivesikuid, peab organism eritama suure koguse insuliini, et eemaldada üleliigne suhkur verest. Veresuhkru kiire langus tekitab näljatunde, hoolimata sellest, et just einestati. Ja parim viis veresuhkru tõstmiseks on süüa jällegi süsivesikud. Teisalt, kui veresuhkru tase hoitakse stabiilne, tarbides paraja koguse süsivesikuid kombineerituna proteiini ja rasvaga, siis sellist ameerikamägede olukorda ei teki.

Süsivesikuid ei tohi oma menüüst täielikult välja jätta, nad on vajalikud energiatootmisel. Selle asemel tuleks tähelepanu pöörata süsivesikute kvaliteedile, kogusele ja ajastusele. See õnnestub, jättes menüüst välja valge jahu, suhkrud ja töödeldud valmisroad.

Kindlasti peaks tarbima häid süsivesikuid nagu köögiviljad, marjad, puuviljad ja täisteratooted. Süsivesikuid peaks sööma kui energiat on kõige vähem ja organism on vastuvõtlik ehk siis kohe hommikul või peale trenni.

Insuliin, talletav hormoon

Veresuhkru tõustes hakkab pankreas (kõhunääre) eritama insuliini, mis transpordib suhkru verest välja. Kõigepealt talletatakse suhkur maksas ja rakkudes, mis võtavad vastu niipalju kui võimalik ning üleliigne suhkur muudetakse seejärel maksas rasvaks ja talletatakse rasvarakkudes.

Lisaks energia transportimisele annab insuliin rasvarakkudele käsu sulguda, ehk säästa energiat mustadeks päevadeks. Nii juhtub alati, kui insuliin eritub ning mida suurem on kogus, seda tihedamini rakud sulguvad. Kui insuliinitase on jätkuvalt kõrge, on rasvarakke raske lõhkuda, mis raskendab üleliigsest rasvast vabanemist. Suure insuliinikogusega kaasneb ka insuliiniresistentsus. Selle puhul on lihasrakud resistentsed insuliinile ja nad ei võta kergesti energiat vastu ning kõhunääre peab eritama aina suurema koguse insuliini energia talletamiseks.

Magusained

Üleliigsete kalorite hirmus on hakatud roogade magusaks muutmisel kasutama spetsiaalseid tehislikke magusaineid. Toiduainete- ja terviseamet on need tunnistanud turvaliseks. Enim kasutatav magusaine on aspartaam, millele on tehtud sadu uurimusi nii poolt kui vastu variandi puhul.

Magusained võivad vallandada insuliinierituse, sest organism tunnetab magusat maitset juba keelega. Ehk siis insuliini eritumine transpordib suhkrut verest välja ja sulgeb rasvarakke, kuigi sinna suhkrut polegi tulemas. Magusained võivad takistada organismi võimet "arvutada kaloreid". See tähendab seda, et täiskõhutunne ei tulegi tõenäoliselt õigeaegselt. See raskendab kindlasti dieedil olekut kui toidu kogus on piiratud.

Seega süsivesikuid ei või süüa piiramatult, vaid tuleb süüa endale vajalik kogus. Kui suur see kogus on, selle üle on vaieldud erinevatel koolitustel. Katsetades võid leida endale sobiva koguse. Magusainete kohta ütleb terve mõistus, et jäta nad oma igapäevamenüüst välja. Siin ei ole mõtet üles loetleda, kuidas nad mõjuvad, kuid internetist leiab hõlpsasti sadu karvu püsti ajavaid artikleid kui sisestada otsingsõnaks aspartaam.

Näitena 85-kilose mehe süsivesikute vajadus ööpäevas:

* käib jõusaalis kolm korda nädalas
* teeb kaks aeroobset trenni nädalas

Meeste süsivesikute vajadus on ööpäevas umbes 300g. Kuid siiski on see individuaalne ning sõltub mitmest asjaolust nagu rasvaprotsendist, treeningu raskusest, töö füüsilisest iseloomust. Mõned vajavad rohkem, teised vähem.

Süsivesikute tarbimist võiks jaotada järgmisel viisil:

* hommikul 70g (näiteks 2dl kaerahelbeid, banaan, viil rukkileiba)
* lõunal 40g (näiteks 1dl tumedat pastat, viil rukkileiba ja 200g juurvilju)
* vahepalaks 40g (näiteks 2 tükki rukkileiba)
* taastusjoogiga 60g
* trennijärgne söök 70g (näiteks 1dl tumedat riisi, 200g juurvilju)
* õhtusöögiga võimalikult vähe, umbes 10-20g (näiteks marjad, nisuhelbed)

Sellele kogusele lisanduvad siis veel rasvad ja proteiinid. Proteiini sobiv kogus on 1,6-2,2g/kg.

Tõlge ajakrjast Body

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQbC8LKeO-MKgDfDA1RjCAUmL9gRftYEHV5--loCR9jXCZD0R5Y0A) INDREK OTSUS "KULTURISM & FITNESS"

TOITUMINE

Kulturistide toitumisest on ilmselt loodud veel rohkem müüte kui treeningust.

Millegipärast arvatakse, et see peab olema midagi väga keerulist ja ekstreemset: tuleb süüa rangelt valitud toite tohututes kogustes või
siis pooleldi nälgida. Õnneks ei ole sellel tõega midagi pistmist!

Kulturistide toitumise nõuded langevad paljuski kokku sportlase ratsionaalse toitumise reeglitega, enamgi veel– kehtivad kõik tavainimese
tervisliku toitumise põhiseisukohad.

Seepärast ei süvene me käesolevas raamatus ratsionaalse toitumise reeglitesse üldiselt, sest seda on piisavalt käsitletud vastavas kirjanduses (vt “Treenerite tasemekoolitus. Üldained”).

On väidetud, et edu saavutamine kulturismis on 50% toitumist ja 50% treeningut.
Loomulikult ei saa toitumise osatähtsust protsentides väljendada. Söömine üksi ei tee kellestki kulturisti, küll aga kiirendab või pidurdab treeninguga esile kutsutud muutusi.

Toitumise tähtsus kasvab võistlusspordi tasemel ja tippvormi saavutamisel on see sageli määrav.

Seevastu tavalise harrastaja tasemel ületähtsustatakse toitumise osakaalu.

ÜLDISED PÕHIMÕTTED

Millistest reeglitest peaksid kulturismiga tegelejad oma toitumise organiseerimisel lähtuma?

Sisuliselt langevad need kokku tervisliku toitumise reeglitega. Iga päev peaks tarbima toiduaineid kõigist viiest põhigrupist: leib ja
teraviljatooted; juur- ja köögiviljad; puuviljad; piim ja piimatooted; liha, kala, munad.

Toidu energiasisaldus peab vastama kulutustele. See on vajalik normaalseks elutegevuseks, treeninguks ja kehakaalu säilitamiseks.

Süsivesikute osakaal peaks olema vähemalt 50% kaloraažist. Päevas tarbitav süsivesikute kogus võib muidugi olla väga erinev nagu kaloraažki, sõltuvalt energiavajadusest.
Süsivesikute defitsiit aeglustab oluliselt lihaste glükogeenivarude taastumist, valgusünteesi tempot ja seega lükkab edasi organismi valmisolekut uueks koormuseks.

Valke võiks tarbida tugeva kulturismitreeningu korral 2 kuni 2,5 g kehakaalu kg kohta. Kulutusi katva või positiivse kaloraaži puhul piisab
kindlasti toodud normi alumisest piirist, energiadefitsiidi korral, kui suureneb valkude kasutus energia saamiseks, võiks valgutarbimine tõusta ülemise piirini.

Rasvade osakaal üldisest kaloraažist võiks olla 25 kuni 30%. Vähemalt pool võiks olla taimse päritoluga (õlid). Päevas tarbitava rasva kogust ei maksaks siiski vähendada alla 50 grammi (üldjuhul on see ligikaudu kaks korda suurem).
Tugeva treeningu ja/või defi tsiitse kaloraaži korral võib olla põhjendatud multivitamiini-mineraalipreparaadi kasutamine.

Juhul kui toiduvalik on mitmekesine (vt reegel 1) ja toidukogused ei ole väga väikesed, saab inimene toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. “Igaks juhuks” ühe komplekspreparaadi kasutamisel ette nähtud doosid ei ole midagi taunitavat, küll on kurjast erinevate
vitamiinide-mineraalide samaaegne kasutamine “hobusedoosides”, sest teatud ainetest ei suuda organism vabaneda, need kuhjuvad ja põhjustavad tõsiseid tervisehäireid!

Tarbitav vedelikukogus peab katma vajaduse. See tundub täiesti loomuliku nõudena, aga millegipärast mõnikord patustatakse selle vastu mõlemat pidi: piiratakse joomist treeningu ajal või järel või siis “kallatakse” vägisi vett sisse mingi tobeda põhjendusega. Vedeliku tarbimist juhib üldjuhul janu, kuid suure veekaotuse korral (rasked treeningud kuumas kliimas) jääb janu “magama”, siis tuleb teadlikult juua.

Toidukordi peaks olema päevas vähemalt viis.See on miinimum, aga võiks olla ka rohkem. Võib kasutada nn kolme tunni reeglit, mis ütleb, et iga kolme tunni järel peaks midagi suhu pistma. See ei tähenda loomulikult, et peaksime päevas kuus korda laua taha istuma, selleks puudub vajadus ja enamasti ka võimalus. Küll eeldab selle reegli täitmine pisut ettemõtlemist-planeerimist, et end “ümbritseda” vajaliku toiduvalikuga, et siis sobival ajal oleks midagi võtta. Lihtne reegel, aga selle vastueksitakse pidevalt!

Toodud kaheksa toitumisreegli kõrvale võiks muidugi järjest uusi kirjutada, tungides rohkem detailidesse, kuid piisab ka nende järgimisest, et oma toitumist vajalikul tasemel hoida. Võiks isegi öelda nii: kui täidad neid reegleid, aga arengut ei ole, otsi viga treeningust!

Nende juhiste sisu vääriks küll mõningaid kommentaare ja selgitusi.

Mis juhtub, kui sportlane ei tarbi iga päev toiduaineid kõigist viiest põhigrupist? Lühikese ajaga ei juhtu loomulikult midagi, aga kui toiduvalik on väga piiratud kuid ja aastaid, võib tekkida teatud ainete (vitamiinide, mineraalide) suhtes defitsiit koos sellest tulenevate häiretega.

Näiteks piimatoodetest loobumine muudab väga tõenäoliseks kaltsiumi- ja lihast loobumine rauadefitsiidi tekke. Mõlemad situatsioonid on tugevalt treenivate sportlaste puhul üsna tavalised. Täielik taimetoitlus ei tule kõne alla ei kulturistide ega ka tavakodanike puhul ja lõpeb hiljemalt paari aasta jooksul tõsiste terviseprobleemidega (vitamiini B12 defitsiit!).

Põhjendamatu ja mittevajalik on kahjuks laialtlevinud arusaam, nagu peaks kehakaalu alandamise perioodiks mingid toiduained menüüst absoluutselt välja jätma.

Asjatundmatusest annavad tunnistust väited, nagu teeks piim, liha, sai, suhkur või mis iganes paksuks. Ei ole keelatud ja lubatud toite, küll saame rääkida vähem või rohkem otstarbekast toiduvalikust. Pole otstarbekas toituda kehakaalu vähendamise eesmärgil suhkrust ja pekist, sest nii energiarikkaid toiduaineid saaks süüa koguseliselt väga vähe ja kõht jääks tühjaks. Hoopis mõistlikum on kõhtu täita suuremahulise ja madala energiasisaldusega toiduga, näiteks juurviljaga.

On koolkond, kes peab vajalikuks süsivesikute osatähtsuse vähendamist toidus koos samaaegse valgu- ja rasvatarbimise tõstmisega. Sellist tüüpi dieedid kehakaalu vähendamiseks olid populaarsed juba möödunud sajandi alguses, s.o ajal, mil teadmised sportlaste toitumisest olid veel kasinad.

Koos süsivesikute vähendamisega langeb ka kalorsus ja juhul kui seda ei nullita ära kaloritega rasva ja valgu arvelt, saame väiksema energiahulga. Kuni toidu energiasisaldus on väiksem kui ööpäevas kulutatud energiahulk, dieet loomulikult “töötab” ja seda sõltumatult toitainete omavahelisest suhtest.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid on kindlasti üks võimalus, kuid neid ei saa soovitada sportlastele, kelle töövõime peab olema suur, et
tugevalt (tulemuslikult) treenida, ja taastumine kiire, et tihedamalt treenida. Kulturismi treening on oma energeetikalt põhiliselt laktaatne anaeroobne tegevus, mis teadupärast sõltub süsivesikutest saadavastenergiast.

Olukorras, kus lihase glükogeenivarud on väikesed, väheneb oluliselt lihaste võime intensiivselt töötada, nagu see on vajalik ca 30 sekundit vältava seeria täie pingega sooritamiseks.
Rääkides madala süsivesikusisaldusega dieetidest, peaks muidugi täpsustama, millega tegu. Põhimõtteliselt häirib selline dieet töövõimet ja taastumist seda enam, mida madalam süsivesikusisaldus on. On suur vahe, kas see on 10 või 40%.
Väga suurte koormuste puhul (reeglina ei puuduta see küll kulturismi) kaotab tähtsuse süsivesikute osakaal (protsent) kaloraažist ja taastumise suhtes saab määravaks tarbitud süsivesikute absoluutkogus, mille vajadus võib ületada 1000 g päevas.

Kas seda tüüpi dieedil on ka mingeid positiivseid omadusi?

Objektiivselt mitte, subjektiivselt küll, vähemalt mõne inimese jaoks. Nimelt põhjustab rasvane ja valgurikas toit pikemaajalise küllastustunde ja seetõttu ei piina nälg nii palju.
Vahemärkusena olgu öeldud, et õige metoodika, s.o piisavalt väikese energiadefi tsiidi korral ei tohigi (ei saagi!) häirivat näljatunnet tekkida.

Kas siis valgu-rasva dieeti saab kellelegi soovitada?

Soovitada ei saa, aga kõne alla tuleks see sportliku koormuseta ja füüsilist tööd mittetegeva inimese puhul, kes soovib kiiresti kehakaalu kaotada. Süsivesikutega seoses võiks mainida ka glükeemilist indeksit (GI), mis iseloomustab mingi toiduaine tarbimise järgset glükoosi verre jõudmise kiirust, võrreldes puhta glükoosi tarbimisega.

Glükoosi GI on 100. GI alusel jagatakse süsivesikuid sisaldavad toiduained kõrge (üle 85), keskmise (60–85) ja madala (alla 60) glükeemilise indeksiga toiduaineteks.

On olukordi, kus GI-ga arvestamine on põhjendatud. Näiteks koormusjärgselt (ka koormusaegselt) peaks tarbima kõrge GI-ga toiduaineid, et kiiremini taastada glükogeenivarud. Praktikas on see küll oluline vaid juhul, kui taastumiskiirus on määrav faktor: samal päeval järgneb teine treening.

Suuremahulise koormuse eel, kui süsivesikute tööaegne manustamine pole mingil põhjusel võimalik, oleks mõistlik tarbida madala GI-ga toite, et “kütust” jätkuks pikemalt ja ühtlasemalt. Siiski on oluline meeles pidada, et tähtsam on piisav süsivesikute kogus, mitte GI.
Pealegi saab GI-ga arvestada juhul, kui tarbitakse tühja maoga vaid üht toiduainet. Enamasti süüakse ju korraga mitmeid toite ja siis kaob GI-l mõte.

Näiteks aeglustavad rasv ja kiudaine glükoosi verre jõudmise kiirust.
“Valgunorm” on kulturismis kuum teema ja seetõttu vääriks see ka siinkohal kommenteerimist. Pakutav number kõigub kordades, sõltudes soovitaja teadmistest, (äri)huvidest ja paraku ka usust.

Skaala ühes otsas on valdavalt toitumisteadlased, teises otsas proteiinivabrikandid ja reklaamilepingutega seotud sportlased.

Minimaalseks valgukoguseks, mis tagab normaalse elutegevuse, peetekse 0,6 g/kg, optimaalseks 0,8–1,0 g/kg (täiskasvanul). Kehaline koormus suurendab valguvajadust, seepärast võiks see sportlastepuhul olla 1,2–1,7 g/kg. Ka eriteadlaste hulgas puudub üksmeel selles,
kes vajavad rohkem valku, kas vastupidavusalade või jõualade sportlased. Esimestel tõstab valgutarvet väga suur energiakulu, teistel lihasmassi “ülalpidamise ja remondiga” seotud kulud.

Kulturismi treening, haarates suurt lihasmassi (ja “lõhkudes” seda), põhjustab ilmselt olulise plastilise vajaduse taastumiseks-ülesehituseks, mistõttu just kulturistide valguvajadust peetekse üheks suuremaks sportlaste hulgas. Valkude kulu suurendab ka aeroobne
koormus, eriti negatiivse energiabilansi tingimustes.

Et ka viimasel ajal USAs läbi viidud uuringud andsid tugevate kulturismitreeningute puhul valgukuluks suuremaid väärtusi kui nimetatud 1,2–1,7 g/kg, ongi käesolevas raamatus antud soovituseks 2,0–2,5 g/kg.
Olgu märgitud, et see kehtib võistlussportlaste puhul (treeningumaht tavaliselt 12–20 tundi nädalas). Väiksema koormusega treenijatele piisaks kindlasti valgukogusest 1,5–2,0 g/kg.

Aminohapete defitsiit pidurdab anaboolseid protsesse (sealhulgas lihasvalkude sünteesi), kuid aminohapete üleküllus ei kiirenda lihasmassi kasvu.

Seda lihtsat tõsiasja tuleks ikka meeles pidada!Aminohapped, mida ei kasutata plastilisteks vajadusteks, lähevad teiste ühendite sünteesiks, aga enamikus energiatootmisse. Seejuures kujutab organismi viidud mittevajalikust lämmastikust vabanemine mõttetut koormust maksale ja neerudele. Valgu ületarbimist on võrreldud antiikmööbliga ahju kütmisega…

Millegipärast kohtab päris tihti väärarusaama, nagu tasuks arvestada vaid loomset päritolu valkude tarbimisega. On tõsi, et enamik taimse päritoluga valke on “mittetäisväärtuslikud” (ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid), kuid koos loomse valguga on nad organismis täiel määral kasutatavad ja moodustavad tavaliselt kolmandiku kuni poole tarbitavast valgukogusest. Valkude puhul on kvaliteet siiski oluline ja mõistlik oleks püüda selle poole, et ca 75% tarbitavast valgust oleks loomse päritoluga.

Samuti on mõttetu diskuteerida selle üle, mis valk on parim, kas liha, piima, muna või mõne muu toiduaine valk.

Jättes kõrvale meditsiinilised näidustused (allergiad), võib praktikas pidada võrdselt heaks kõiki loomse päriroluga valke. On ükskõik, millisest toiduainest on pärit aminohapped, mida organism kasutab oma vajaduste katteks, peaasi, et neid oleks piisavalt.

Loomulikult on erineva pätitoluga valkudel veidi erinev aminohappeline koostis ja omastamisprotsent, kuid need erinevused ei ole praktikas primaarse tähtsusega.

Aminohapete allikana võivad erinevad toiduained olla küll ühevõrra head, kuid iseenesest mõistetavalt on menüü koostamisel vajalik arvestada toiduainete koostisega laiemalt (rasvad, süsivesikud, mineraalid-vitamiinid, kiudaine jm).

Johtuvalt üldisest keemilisest koostisest võib üks või teine toiduaine valguallikana (antud momendil) sobida või mitte.

Kulturistide rasvatarbimisest rääkides peaks rõhutama äärmuste vältimise tähtsust. Tavaliselt saadakse suurem osa rasvast koos valguallikatega, mis on loomse päritoluga. Kasulik oleks tarbida rohkem taimseid rasvu (õlisid). Kui valguallikad on rasvarikkad, kipub valgunormi taga ajades rasva kogus mõttetult suureks minema.

Kaalulanguse perioodidel peaks jälgima, et rasvasid liigselt ei piirataks. (Kõike peab olema parasjagu!) Tavaliselt antakse “rasvanorm” protsendina üldkalorsusest. Aga võib ka soovitada lihtsamalt: hoidke ööpäevane rasvakogus piirides 1–1,5 g/kg ja muretsemiseks pole põhjust. Kehakaalu vähendamise ajal sobiks alumine piir.

“Kolme tunni reegel” oli küll loetelus viimane, kuid selle järgimine on esmatähtis. Mõeldamatu on maksimaalse efektiivsusega treenida vaid kolme söögikorraga päevas. (Õigupoolest oleks ka mittesportlasel kasulikum süüa sageli ja vähem korraga.) Vaid “tihe söögigraafi k” tagab energia (süsivesikud, rasvad) ja plastilise materjali (aminohapped) ühtlase juurdevoolu. See on väga oluline! Kas tohib süüa enne ja pärast trenni? Kolme tunni reegel seda ju tähendabki.

Praktikas pole toidukoguste ülitäpne jagamine söögikordade vahel vajalik. Piisab, kui jagada päevased valgu-, rasva- ja süsivesikukogused enamvähem võrdselt kõigi söögikordade vahel. Kõik söögikorrad peaks sisaldama süsivesikuid ja valke.

Ei maksa ennast lasta petta teooriast, nagu sõltuks juurde- või mahavõtmine valgu ja süsivesikute jaotusest päeva lõikes. Kehakaalu suurenemine või vähenemine sõltub päeva jooksul tarbitud energiahulga ja kulutatud energiahulga vahekorrast, aga mitte tarbimise jaotusest ja kellaajast.

Rõhutades küll ärkvelolekuaja võimalikult tiheda ja ühtlase toidukordadega katmise olulisust, ei ole põhjendatud une katkestamine öiseks söömiseks.

Rumal on arvamus, et kaheksatunnine “katkestus” organismi puhkeajal häirib taastumist ja lihase kasvu. Kui kedagi ajab näljatunne öösel üles, on järelikult päeval vähe söödud!

Samas on tähtisvõimalikult kiiresti pärast ärkamist korralikult süüa,et süsivesikutega käivitada maksa glükogeenivarude taastumine. Eriti rumal on treenimine hommikul ilma söömata.

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSDhd_HgPT97EOddR6OHc720uVh4w4Tp9C2DQQLndtSOKS0yF2I) INDREK OTSUS "KULTURISM & FITNESS"

TOITUMISE ANALÜÜS

Toitumist iseloomustavate numbriliste näitajate leidmiseks tuleb teha toitumise anlüüs (TA). TA eelneb igasuguste muutuste võimalikule sisseviimisele ja võimaldab anda toitumisele hinnangut, nii kvalitatiivselt kui kakvantitatiivselt.

Hinnangud nagu “palju” või “vähe” ei maksa toitumises midagi. Võistlusspordi tasemel on perioodiline TA absoluutselt hädavajalik.
Tegelikult ei ole võimalik mitte kellelegi anda konkreetset nõu toitumise kohta ilma eelneva analüüsita lähteandmete saamiseks.

Alustada tuleb kõige söödava-joodava ülesmärkimisest.

Seda tuleb teha vähemalt viie päeva jooksul ja nii, et selle perioodi sisse jääks ka nädalavahetus. Viie päeva keskmine annab juba piisavalt usaldusväärsed andmed. Toidu kogused tuleks võimalikult täpselt hinnata, kõige parem kaaluda.

Kus võimalik, tuleks fi kseerida keemiline koostis pakendilt, see hõlbustab hiljem arvutusi. Alles siis, kui on teada kekmiselt tarbitav valgu,
rasva ja süsivesikute kogus, nende omavaheline suhe ja üldine kalorsus, aga samuti toiduainete valik, saame tegeliku pildi inimese toitumisest.

Toidu ülesmärkimisega peab igaüks hakkama saama, arvutamine eeldab juba toiduainete keemilise koostise teadmist ja siin on abi vastavatest tabelitest.
On kurb, kui tõsine sportlane (seda enam treener) ei tea peast põhiliste toiduainete koostist!

TOITUMINE KEHAKAALU VÄHENDAMISEKS

Kehakaalu saab vähendada vee arvelt (kiiresti: 2–3 kg tundidega), lihas- ja rasvkoe arvelt (tunduvalt aeglasemalt: 2–3 kg nädalas) ning põhiliselt rasvkoe arvelt (väga aeglaselt: 250–500 g nädalas).

Vee arvelt kehakaalu alandamine saab olla ainult ajutine (loetud tundideks), sellega kaasneb alati töövõime langus ja kulturistlikust vaatekohast kehv välimus (“tühjad” lihased). Seetõttu on see lihtsalt hädaabinõu kaalukategooriasse mahtumiseks, mille kasutamist tuleks vältida.

Oma välimuse muutmiseks jäävad teised võimalused, millest vaid viimast saab pidada vastuvõetavaks võistlevale kulturistile. (Õigupoolest peaks iga inimene püüdma rasvast lahti saada nii, et säiliks lihasmass.)

Reeglid üleliigsest rasvast vabanemiseks on põhimõtteliselt samad nii kulturisti võistlusvormi saavutamiseks kui ka ülekaalulise kontoriroti jaoks, kes soovib lihtsalt parem välja näha. Vahe on selles, kui kaugele rasvkoe vähendamisega minnakse.

Reegel nr 1: Mida suurem on energiadefi tsiit,seda kiirem on kaalulangus.

Täiesti loogiline reegel! Kui üldse mitte süüa ja maksimaalselt ringi joosta, kukub kehakaal kõige kiiremini. Seejuures ei tohiks mingil juhul
jõuharjutusi teha, sest need töötavad vastu lihasmassi hävingule. Nali naljaks – terve mõistusega inimene loomulikult selliste võtetega probleemile ei läheneks! Kahjuks on käesoleva raamatu autor just niisuguseid soovitusi kuulnud missinduses...

Organismi võimel mobiliseerida depoorasva energia saamiseks on paraku piirid. Kindlasti võivad siin olla päris suured individuaalsed erinevused. N-ö keskmise inimese rasvkoe vähenemise maksimaalseks tempoks on pakutud 100–150 g ööpäevas.

Sellele vastaks energiahulk ca 700–1000 kcal. (1 g depoorasva annab ca 7 kcal). Selle energiahulgaga ei kataks isegi ainevahetuse põhikäivet. Järelikult saadakse puudujääv energia teistest allikatest, eelkõige lihaskoe valkudest, mida on suhteliselt palju ja mille vähenemine ei kujuta organismile elulist ohtu (vähemalt esialgu). Niisiis võime teoreetiliselt kaotada nädalaga maksimaalselt 0,7–1 kg rasva.
Seda on palju vähem, kui tavaliselt arvatakse!
Loomulikult võib kehakaalu langus olla suurem, aga see on siis juba lihasmassi arvelt.

Reegel nr 2: Mida kiirem on kaalulangus, sedasuurema osa sellest moodustab lihasmass.

Miks see nii on, selgus esimese reegli kommentaaridest. Kas saab rasvast vabaneda nii, et lihasmass üldse ei vähene? Põhimõtteliselt küll, kui energiadefitsiit on väike ja treening on maksimaalselt suunatud lihasmassi kasvatamisele. (Täpsemalt: kui treeningus ei tehta muutusi, mis soodustavad lihasmassi vähenemist, nagu seda on raskuste vähendamine, korduste suurendamine ja pauside lühendamine.)

Kas on võimalik vabaneda rasvast nii, et lihasmasssamal ajal suureneks?

See oleks ju unelmate stsenaarium! See on praktikas võimalik vaid erandjuhtudel.
Esiteks: algajate puhul, treeningu esimestelkuudel (võimalik, et pool aastat).
Teiseks: treeningute taasalustamisel, pärast pikemat pausi.
Kolmandaks: dopinguainete kasutamise korral.

Reaalselt peab kulturist olema väga rahul olukorraga, kui tippvorm on saavutatud nii, et lihasmass on säilinud. Kahjuks võib vastupidiseid näiteid tuua päris palju, kui vaadata, mis praktikas toimub.

Võistlusvormi tegemise keskne küsimus ja kunst ongi selles, kuidas säilitada lihaste suurus. Siinjuures tuleb loomulikult leppida sellega, et ümbermõõdud vähenevad kuigipalju niikuinii, seda nahaaluse ja ka lihasesisese rasva vähenemise tõttu.
See on paratamatu, samas paistab vormis lihas visuaalselt suurem!

Reegel nr 3: Energiadefi tsiit peaks olema250–500 kcal ööpäevas.

See tagab (vähemalt teoreetiliselt) 35–70 g rasva põletamise. Nädalaga väheneks kehakaal rasva arvelt 250–500 g. Selline defitsiit on piisavalt väike, et säästa lihasmassi. Võib ka rehkendada nii, et toit peaks 90% katma energiavajaduse. Nagu näha, on maksimaalne kaalulanguse tempo, mida saab soovitada, vaid 2 kg kuus.

Siit ka järeldused:
1) vormi loomine on aeglaneprotsess, mida ei saa kiirendada, kui taotleda maksimaalsettulemust;
2) ei maksa korjata mõttetut pekikihti võistlustevahelisel ajal.

Reegel nr 4: Tuleks säilitada võimalikult normaalne toitainete vahekord.

Silmas on peetud üldistes toitumisreeglites soovitatud valgu/rasva/süsivesikute suhet. Teatud nihked muidugi paratamatult tekivad. Suureneb valgu absoluutkogus (energiadefi tsiidi tõttu võiks valgutarbimise tõsta normi ülemise piirini), aga eriti osakaal, sest kärped puudutavad rasva ja süsivesikute tarbimist. Mida madalam on kaloraaž, seda suurema osa sellest katab valgunorm, vähem jääb ruumi süsivesikutele ja rohkem saab rikutud toitainete optimaalne vahekord.
See on ka üks põhjus, miks sama suure defitsiidi tekitamiseks on parem valida suurema koormuse (energiakulutuse) ja kõrgema kaloraaži tee.
Valgunormist “üle jäänud” kaloraažist peaks süsivesikud katma võimalikult suure osa. Nagu märgitud, on see tähtis kõrge treeningusuutlikkuse ja taastumiskiiruse säilitamiseks. Kui lubatud kalorsus pole just väga väike, on täiesti reaalne katta ca 50%
süsivesikute arvel, siiski ei maksa rasvade kogust
kärpida alla 50 g päevas.
Olgu veel mainitud, et loomulik vedelikutarbimine peab jätkuma ka kehakaalu vähendamise perioodil.
Kindlasti tuleb normaalselt (harjumuspäraselt) tarbida soola. Täiesti mittevajalik on spetsiaalne soolatarbimise lõpetamine, sest treening (higistamine!) suurendab soola (Na) vajadust.

Võtame kokku kehakaalu (rasva) vähendamise nurgakivid, mis on ka võistlusvormi loomise alused.

1. Hinda, kui palju on vaja kaalu langetada.
2. Arvuta selleks vajalik aeg, võttes tempoks 1–2
kg kuus.
3. Tee toiduanalüüs lähteandmete saamiseks.
4. Käitu vastavalt TA andmetele: kärbi kalorsust ca 10% ja kohenda toitainete vahekorda, kui vaja.
5. Tee kalorsuses korrektiive (ikka vähehaaval!),kui näed, et kehakaalu muutus ei ole soovitud suurusjärgus.

Viimane juhis väärib kommentaari. Toiduanalüüsist saadud arvud on abiks “stardikoha” valikul, aga rumal on pimesi kinni hoida numbritest, kui asi ei toimi. Kehakaal kõigub päevast päeva (ka ööpäeva lõikes) kilodes ja peegeldab organismi hüdratatsiooni, seedetrakti täitumust jne ning seetõttu ei ole eeldatav kehakaalu väike muutus rasva arvel (35–70 g) igapäevaselt fikseeritav. Kaalumuutuse õige tempo
üle saab otsustada nädalate keskmist kaalu kõrvutades. Kui nädala keskmine langeb 250–500 g, kulgeb kõik normaalselt.

Kas dieedinumbritest tuleb täpselt, päev päevajärel kinni hoida? Või ei ole sellest midagi hullu, kui vahel kõrvale kaldutakse? Ehk on sellist kalorsuse “kõigutamist” isegi vajalik teha?

Need on päris olulised küsimused ja vastused neile võivad olla erinevad, sõltudes konkreetsest olukorrast.

Energiadefitsiidi (või ülejäägi) suurus sõltub ju ühelt poolt toiduga saadud energiahulgast ja teiselt poolt energiakulust. Esimest võime väga täpselt arvutada ja jälgida, aga kulutuste poolt saab ainult teoreetiliselt hinnata ja, mis peamine, see kõigub päevast päeva, sõltudes tegevusest. Seega kõigub ka defitsiidi suurus ise, vaatamata ühesugusele toitumisele.

Ja see ongi hea! Seepärast ei ole ka vajalik toitumist muuta puhkepäevadel (iseasi, kas neid on). Sel juhul ongi väiksemate kulutustega päevad nn laadimispäevadeks,vähendades pikemaajalise energiadefitsiidiga kaasas käivat ainevahetuse aeglustumist.

Ainevahetuse aeglustumisena tuntud nähtus on sisuliselt organismi kohanemine piiratud energiavarustusega (ökonomiseerumine), mille tulemusena energiatarve väheneb ja kaalulangus antud dieedinumbritega aeglustub või peatub. Siis ollakse sunnitud kaloraaži veel kärpima või kulutusi tõstma.

Eelistada tuleks viimast, aga see sõltub loomulikult konkreetsest olukorrast. Selge on see, et piirid on nii kaloraaži vähendamisel kui ka koormuse tõstmisel.

Oma osa väiksemas energiatarbes on ka lihasmassi vähenemisel, mis, nagu teame, on seda suurem, mida suurema energiadefitsiidi me tekitame.

Ainus garantii lihasmassi säilimiseks on võimalikult aeglane kaalulangus ja “massile” suunatud erialane treening!

Ainevahetuse ökonomiseerumine on seda suurem, mida suurema energiadefi tsiidiga on dieet. Ka soovitatud 10% defi tsiidi korral ei saa seda täiesti välistada, eriti kui dieet läheb väga pikaks. (Ja pikaks läheb see kahjuks siis, kui ollakse suures ülekaalus!)

Ainevahetuse aeglustumise pidurdamiseks (vältimiseks?) tuleks tavapärane dieet üheks päevaks katkestada. Ainevahetust kiirendava efekti rõhutamiseks peaks kalorsus sellel päeval olema positiivne (näiteks 10%). Tõsta tuleks seda süsivesikute arvel.

See tagab glükogeenivarude kiirema taastumise ja annab tõuke anaboolsete protsesside hoogustumiseks. Selleks päevaks muidugi rasva vähenemine peatub ja kehakaal teeb tavaliselt hüppe üles.
(Vee arvel muidugi!) Kehakaalu tõusu ei pruugi ka esineda, kui ollakse leebel dieedil ning lihaste glükogeenivarud on normaalsed.

Tavaliselt soovitatakse üht sellist laadimispäevanädalas. See võib olla ka sagedamini (näiteks igaviies päev) või ka harvem, kuigi siis võib selle füsioloogiline mõju jääda väikeseks.

Alahinnata ei maksaks laadimispäevade psüühilist mõju. Paljude sportlaste puhul on see väga oluline! On palju kergem pidada dieeti, kui on
perioodiliselt oodata midagi meeldivat.

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTazQavZm_-oCmdXRwDUhind3Xm8_35GQ5n-xUp2CSwS2hoRSYr) INDREK OTSUS "KULTURISM & FITNESS"

TOITUMINE KEHAKAALU SUURENDAMISEKS

Kehakaalu suurendamine pole iseenesest raske: selleks tuleb üle (kulutuste) süüa. Mida suurem on energia ülejääk, seda kiiremini kehakaal suureneb, rasva arvel loomulikult.
Individuaalsed ainevahetuse erinevused võivad olla väga suured: ühed võtavad väga kergesti kaalus juurde, teisted peavad selleks toitumisega“pingutama”.
Kulturistid peaksid olema huvitatud lihasmassi juurdekasvust, mitte lihtsalt kehakaalu suurendamisest.

Lihast sunnib kasvama spetsiifi line treening, toitumisega saame selle realiseerumist soodustada või pidurdada.

Ei ole võimalik lihaseid “juurde süüa”! Erandjuhul (ja lühiajaliselt) on võimalik lihasmassi kasv ka negatiivse energiabilansi korral, kuid
pikemaajaline energiadefitsiit viib lõppkokkuvõttes lihasmassi vähenemisele. Lihase kasv, nagu teame, on aeglane protsess. Aastaga lisandunud 5 kg lihasmassi kätkeb endas ca 6000 kcal. See tähendab lihase juurdekasvu päevas keskmiselt 17 kcal eest.
Seega on teoreetiliselt lihase kasvuks vajalik väga väike lisaenergia hulk. Praktikas on väga raske saavutada igapäevast üliväikest energiaülejääki, seda püüdes on tulemuseks paratamatult olukord, kus osa päevi jääb negatiivse enargiabilansiga ja see aeglustab lihase
kasvu.

Kui eesmärgiks on lihasmassi kasv, peaks ööpäevane energia ülejääk olema 5–10%.

Selline energia ülejääk annab garantii kehakaalu tõusuks, aga selles on oma osa ka rasva lisandumisel.

Kehakaalu tõus tuleks hoida tempos ca 1 kg kuus. Ka selles tempos ei ole mõtet jätkata üle kolme
kuu järjest. Nüüd peaks järgnema ühekuuline periood, mil ollakse ca 10% defi tsiidis, põletades osa akumuleerunud rasvast, langetades kehakaalu ca 1 kg võrra. Sellise neljakuulise tsükli tulemusena saadud kahekilosest kehakaalu tõusust võib lihasmass moodustada valdava osa.

Aastasse mahub kolm niisugust toitumistsüklit. Võistlejatele annab kalender muidugi oma piirid ette. Üldiselt sobib aastas kahel perioodil
võistlemine väga hästi toodud põhimõtetega. (Siis on loomulikult vaid kaks veidi pikemat tsüklit.) Väär on arusaam, nagu pidurdaks aastas kahel perioodil võistlemine lihasmassi arengut.

Olukord on vastupidine: negatiivse kaloraažiga perioodi järel reageerib organism paremini positiivsele kaloraažile, anaboolsete protsesside aktiveerimine on ulatuslikum.

Seejuures on üks väike “konks”: kõik algab kehakaalu (kalorsuse) kontrolli all hoidmisest alates võistlusjärgsest päevast. Kui on planeeritud väiksema koormusega taastav periood, mis on iseenesest väga õige ja vajalik, peab sellega toitumisel arvestama.

Kui võistluseelselt kasutati suuremahulist treeningut, pole midagi imelikku selles, et puhkeperioodiks jäävad kalorinumbrid samaks või langevad.

Enamasti rikutakse eeldus õigesti (aeglase kaalulangusega) vormi jõuda võistlusjärgse 4–8 nädalaga, kui lisandub selline kogus rasva, millest vabanemiseks ollakse sunnitud forsseerima dieeti/treeningut ja tulemuseks on poolik vorm või kaotatud lihased.
Millegipärast eksitakse selle lihtsa tõe vastu ikka ja jälle!

On pakutud võistluskaalu ja maksimumkaalu vaheks 7%. Üldjuhul võib sellega nõus olla. Samas ei tohiks unustada, et näiteks viiest liigsest kilost vabanemiseks peab jääma umbes kolm kuud.

Loomulikult kehtivad ka kaalu suurendamise perioodil kõik toitumise üldised reeglid.

Toitainete osatähtsus tuleks hoida soovitatud piirides. Positiivse kalorsuse tingimustes valkude lisakulu ei ole ja tarbimine võiks olla normide alampiiril (harrastajatel 1,5 g/kg ja tippsportlastel 2 g/kg).

Olgu veelkord rõhutatud, et üle reaalsete vajaduste tarbitud valk ei kiirenda lihasmassi kasvu.

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ8csq_HoX3fILlPPdGo5E6sAThf9yiZbnC1tJx7BF0LwEQVwPq) INDREK OTSUS "KULTURISM & FITNESS"

TOITUMINE VIIMASTEL VÕISTLUSEELSETEL NÄDALATEL

Õigesti planeeritud ettevalmistuse korral on miinimumkaal käes ja liigne rasv maha võetud 10–14 päeva enne võistlusi. Sel juhul lõpetatakse kaloridefitsiit, üritades tabada tarbimise ja kulutuste tasakaal, ja hoitakse kehakaal stabiilne. Kuna ka treening on sel perioodil rahulik ja lihast säästev, puhkavad lihased välja, glükogeenivarud normaliseeruvad ja pilt paraneb päev-päevalt. Võistlusteks
on lihas “kuiv”, suur ja hästi pumbatav.

Hea vormi alus on õigeaegne rasvast vabanemine:kui ollakse sunnitud veel viimasel nädalal tegelema
kehakaalu alandamisega, ei ole maksimaalset tulemust loota.

Sageli üritatakse viimasel nädalal, manipuleerides süsivesikute, soola ja veega, imet teha ja viimasel minutil pilti parandada. Sellised tehnikad on äärmuseni viidult tervisele ohtlikud ja enamasti lõpevad vormi rikkumise, mitte paranemisega!

See teema väärib selgitamist.

Püüdes lihase mahtu suurendada, üritatakse glükogeenivarud viia maksimaalseks, sest lihases talletunud glükogeen seob vett, muutes nii lihase suuremaks. Põhimõte on õige, aga selle realiseerimiseks tehakse tarbetuid asju. (Glükogeenivarude maksimeerimine on oluline vastupidavusalade ülipikkadel distantsidel ja selleks vajalikud manipulatsioonid ongi tulnud sealt, paraku on aeg teinud metoodikas oma korrektiivid).

Eelnev glükogeenivarude ammendamine valgu-rasva dieediga ja spetsiaalse treeninguga on osutunud mittevajalikuks, eriti kui seda tehakse mitmeid päevi.

Selline “tühjendusperiood” on sportlasele väga raske. Uuemad andmed näitavad, et glükogeenivarud suurenevad ka siis, kui minna tavaliselt toitumiselt mõneks päevaks dieedile, kus süsivesikusisaldust on oluliselt suurendatud (näiteks 75–80 protsendini kalorsusest).

Kuivõrd on selline laadimine põhjendatud kulturismis, on väga individuaalne. Olukorras, kus glükogeenivarud on piisavad (näiteks eelneva 10–14päevase defitsiidivaba toitumise korral), puudub vajadus täiendava laadimise järele, tekib oht üle laadida ja vorm rikkuda.
Kui võib oletada glükogeenivarude ebapiisavust (tühjad lihased!), on vajalik anda süsivesikuid.

Laadimine saab olla efektiivne vaid kulutusi katva kaloraaži korral.

Seetõttu tuleb võimalikult täpselt hinnata laadimispäeva(de) energeetilisi kulutusi, et siis sobiva kaloraaži piires katta süsivesikutega 75–80%. Süsivesikuallikate valikul pole tähtsust, erinevalt arvatust. Tuleks kasutada tavalisi harjumuspäraseid toiduaineid. Tähtis on vajalik kogus tarbida võimalikult sagedaste ja väikeste annuste kaupa (kas või iga tunni tagant natuke), see tagab parima omastamise.

Laadimispäevadele ei sobi kiudainerikkad produktid (juurvili), toit peaks olema väikesemahuline, kontsentreeritud.
Laadimiseks vajalik süsivesikute kogus, laadimise pikkus, aga ka laadimise vajalikkus üldse selgub kahjuks vaid katse-eksituse meetodil. Siin esitatud juhised saavad olla vaid orientiiriks ja aitavad ehk suuremaid möödalaskmisi vältida.

Soolaga on asi lihtsam: soola tuleb tarbida normaalselt aasta läbi. Ühel (maksimaalselt kahel) võistluseelsel päeval võiks soolakogust vähendada miinimumini, st loobuda selle lisamisest toidule ja vältida soolaseid produkte.

See on piisav, et vältida võimalikku veepeetust seoses laadimisega. Mingil juhul ei tohi soola toidust välja lülitada pikemaks ajaks, sest organism kohaneb ja (liigse) vee väljutusmehhanism ei tööta enam.

Täiesti mõttetu on soolatarbimise viimine “nulli” (näiteks destilleeritud vee tarbimine).

Veega on lugu analoogiline: veetarbimine peab olema kogu aeg normaalne, vastavalt vajadusele. Kogused võivad küll kordades kõikuda, sõltuvalt kadudest. Ei ole mingit vajadust piirata vedelikukogust võistluseelsel päeval, kui soolatarbimine on minimaalne ja veeväljutusmehhanism on käivitatud.
Kõik liigne “jookseb välja”!

Ettevaatlikum peaks olema võistluspäeva hommikul, juhul kui välimus viitab korralikule “täitumusele”.
Kui sool on pikemaks ajaks välja lülitatud ja piiratakse ka veetarbimist, aktiveeritakse organismi veepeetust põhjustavad mehhanismid ja sel juhul rikub väiksemgi soola- ja veekoguse suurendamine enne võistlust vormi täiesti kindlalt.
Toitumine võistluspäeval tähendab sisuliselt pideva energiavoolu tagamist, vältides seedetrakti täitumist liigse materjaliga.

Tarbida harjumuspäraseid süsivesikuallikaid, tihedalt ja väikestes kogustes.

Vedelikku tarbida mõõdukalt.

Ettevaatust soolaga: kui see oli viidud minimaalseks, ei tohi soolast süüa, sest see põhjustab kiiresti veepeetuse nahaaluses koes ja rikub vormi tundidega. Erandiks on olukord, kui lihastes tekivad krambid, siis tuleb halvema ärahoidmideks soola (cateelusikatäis) manustada.

Absoluutselt on keelatud diureetikute kasutamine!

Asja tuum pole mitte selles, et need ained on dopingunimekirjas, vaid selles, et niigi dehüdreerunud organismist n-ö viimase piisa väljapigistamine on eluohtlik tegevus! Vee ja elektrolüütide normaalnesisaldus ja tasakaal on rakkude eluspüsimise põhitingimus. Kui seda tugevalt häirida, võib tulemus olla kõige kurvem. Tuntuim (aga kahjuks mitte ainus) kulturist, kes diureetikute kasutamise
tõttu suri, on Mohammed Benaziza.

Mõtlemiseks: milleks treenida kõvasti, et lihaseid kasvatada, ja üritada siis millegipärast teha neid väiksemaks, sest lihas on ju 80% vesi!?

TOITUMISE 10 + 1 TEESI, MIDA EI TOHI EIRATA

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/900/949_thumb.jpg)

Saiasöödikud võivad unustada kulturismi, sest selles alas ei jõua saiade, kommide ja coca abil kaugele. Toidu kvaliteet on väga oluline tegur, isegi sedavõrd, et toidu väljanägemine ja maitsvus ei saa valikuid tehes olla esikohal.

Piisav kaloraaz, rohke proteiin, kvaliteetsed süsivesikud, piisavas koguses rasvu, taastusjook pärast treeningut, korrapärane söömine, õiged toidulisandid, kreatiin, glutamiin ja leutsiin, rasvade kvaliteet, omega-3 rasvhapped need kõik on ühele kulturistile olulised. Lisaks veel meeldetuletus jälgida toidu koostist, mitte üksnes maitset või välimust.

Toitumine on tervik ning selle kontrollimine nõuab tervikust arusaamist. See koosneb paljudest üksikutest teguritest, millest paljud on kõvasti üleskiidetud ning vastupidi.

Kõigel uuel on eriti veel teadusmaailmas oma "katseaeg ", enne kui seda hakatakse üldlevinud tõena võtma. Nii on see ka sportlaste toitumise puhul.

Järgnevalt on välja toodud 10 + 1 teesi, millest osasid aktsepteerib suurem osa sportlaste toitumise asjatundjatest, osa elab aga veel oma katseajas, põhjustades vahel vaidlusi.

Esimene tees

Lihasmass ei suurene ilma kulutusest suurema energiahulgata ning vastupidi, rasvu põletades peab olema energiakogus vajalikust väiksem. Vaid nii lihtne asi takistab noorte treenijate Schwarzerneggeriks saamise unistust. Kui treenimist alustatakse veidi pehmena ja madala kaloraa¸iga, hakkavad esimeste kuude järel naha alt paistma kaua-unistatud lihased. See, et lihaste eristatavus paraneb, ei tähenda aga seda, et lihasmassi tuleb juurde. Kauem treenides (üle poole aasta) alatoitumuses olles läheb asi käest ning tulemused langevad. Muidugi oleks hea kasvatada lihaseid nii, et lihaste eristatavus oleks kogu aeg hea. Mõnel heade geenidega varustatul võibki lihasmass niiviisi vaikselt suureneda, kuid suurema osa puhul tähendab lihaskasv pehmust ja halvemat eristatavust. Ülesöömiseta ei liigu kaaluosuti õiges suunas.

Kaalu langetades ja rasvu põletades kaotatakse alati ka lihast. Kui lihasmassi pole eristatavust jahtima minnes piisavalt, võib halvimal juhul järele jääda üksnes rasvmass ja luud.
Kulturism on perioodiliselt vahelduv ülesöömine ja dieedi pidamine. Rohket ülesöömist ja dieedi pidamist võib teha perioodiliselt ka niisama, aga asi muutub kulturismiks alles siis, kui keha ka päriselt kasvab ja areneb iga tsükliga.

Teine tees

Proteiini on vaja rohkem kui keskmisel inimesel. Saalitreening ja ka muu treening, mis põhineb lihaskasvul, nõuab rohket valgu söömist. Jõusaalitreening koos piisava energia ja proteiini saamisega tagab organismi anaboolse valgusünteesi.

Proteiini on vaja treeningust tulenevate koevigastuste parandamiseks ning kasvuga kaudselt seotud toimingute toimimise tagamiseks. Organism suudab lagundada ja kasutada energiaks osa toiduga saadavast valgust. Piisav valguga varustatus on lihasmassi kasvatamisel vältimatu.

Kui valgu piisava saamisega on probleeme, on olemas lai valik erinevaid proteiinitooteid, mille abil saab vaevata annust suurendada. Soovitatav päevane valgukogus on 1,4-2 g/kehakaalu kohta (naistel vähem kui meestel).

Kolmas tees

Süsivesikud kontrollivad kulturisti puhul energia koguhulka. Siis kui laaditakse korralikult ehk süüakse päevas näiteks 500 kcal üle energiavajaduse, on seda kõige lihtsam teha suurendades süsivesikute kogust. Rasvmassi vähendades tasub kõige esimesena langetada aga süsivesikute ratsiooni.

Mida vähem tarbitakse päevas süsivesikuid, seda kvaliteetsemad peavad nad olema. Süsivesikuallikad on kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete väärtuslikud allikad. Süsivesikute kogust vähendades väheneb ka nende osakaal, seetõttu peabki paranema süsivesikute kvaliteet. Soositud süsivesikuallikad on täisteratooted, marjad, puu- ja aedviljad.

Neljas tees

Rasva peetakse esteetilistel aladel vaenlaseks nr.1. Ei tea küll, miks on selline suhtumine levinud. Ükski sportlane ei tohiks rasvu langetada alla 20 E%, välja arvatud lühiajaliselt võistluseks valmistudes. Rasvadest pärinev kolesterool on suguhormoonide jaoks väga oluline. Toidus olevate rasvade osakaalu langedes liiga madalale võib suguhormoonide nagu testosterooni ja naistel östrogeeni eritumine väheneda sedavõrd, et treening ja toitumine ei suuda vallandada kehas kasvuärritust.

Reguleerides rasvade asemel süsivesikuid, on kehakoostist kergem ja turvalisem kontrollida. 20 E% näiteks 3000 kcal päevakaloraazist tähendab 67 g puhast rasva.

Viies tees

Taastusjoogid ja batoonid pärast treeningut on praktiliselt vältimatud treeningärrituse suunamiseks lihaskasvu. Kusjuures parima kasvuvastuse saavutamiseks ja treeninguaegse lihaskao takistamiseks võib taastusjooki tarbida juba enne trenni, jätkates joomist trenni ajal ja pärast trenni. Kui võimalik, võiks selline taastusjook sisaldada hüdrolüüsitud proteiini ja/või vabasid aminohappeid nagu hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin). Ka kreatiin ja glutamiin on abiks. Taastusjoogis peaks olema vähemalt 15 g valku ja 30 g süsivesikuid.

Kuues tees

Korrapärane söömine, puudutades ka proteiini, on sama oluline kui kõik eelnevgi. See, kui kiiresti või aeglaselt toit maos seeditakse ning kui kaua võtab aega siirdumine maksa ja vereringesse, on väga individuaalne. Kui sooviks on lihast kasvatada, tuleb hoolt kanda, et söömine toimuks umbes iga kolme tunni tagant, kaasa arvatud vahepalad. Eined peavad olema tasakaalustatud nii energia, proteiinide, rasvade kui ka süsivesikute suhtes. Lisaks tuleb tähelepanu pöörata vahepalade kalorsusele ja valgusisaldusele.

Kohvisai ega banaan ei sisalda üldse valku. Sellises olukorras tulevad appi maitsvad valgurohked batoonid või valmisjoogid, mis suurepäraselt täiendavad vahepala. Samuti sobivad vahepalade valgusisalduse tõstmiseks hästi piimatooted: piim, jogurt, kohupiim ja smoothied.

Seitsmes tees

Toidulisandid on osa treenija argipäevast. Menüüd täiendatakse sageli multivitamiinide, antioksüdantide, kalaõli või muu taolisega. Toidulisandite kasutamise vajadus suureneb dieediperioodil. Siis langeb ühes kaloraa¸iga ka kaitsvate toitainete kogus. Seevastu laadimise perioodil kui kaloraa¸ on suur, ei pea vitamiinide ja mineraalainete puuduse pärast kartma, muidugi juhul kui menüü on tasakaalustatud.

Treeningu põhjustatav oksüdatiivne stress ja lihastes tekkivad mikrorebendid suurendavad antioksüdantide vajadust. Neid saab värvilistest aedviljadest, puuviljadest ja marjadest. Sportlase taldrikult peaks neid leiduma tihti. Antioksüdanttooteid müüakse ka toidulisandina.

D-vitamiin on viimasel ajal pakkunud palju kõneainet. Pimedates Põhjamaades peab selle vitamiini saamisele panema erilist rõhku. Suvel tekib organismis D-vitamiin päikesevalguse mõjul. Pimedal ajal need varud aga tühjenevad. Rahvusvaheliste D-vitamiini spetsialistide sõnul tuleks D-vitamiini annuseid suurendada julgesti, sest paljud inimesed kannatavad selle puuduse käes. Hea D-vitamiini tase arvatakse vähendavat kõikide vähivormide esinemist lausa poole võrra. D-vitamiin ja kaltsium kitsevad tõhusalt ka luustikku. D-vitamiini puudusel arvatakse olevat seos diabeedi, MS-tõve ja psoriaasi puhkemisega. Kuigi sellel pole tähtsust lihaskasvu seisukohalt, on tervena paremad võimalused edu saavutada. Soovitatav D-vitamiini annus täiskasvanutele on 7,5 µg. Spetsialistid soovitavad lausa 25 µg päevas.

Kaheksas tees

Kreatiin, leutsiin (ja muud hargnenud ahelaga aminohapped) ja glutamiin on sportlaste olulised toidulisandid. Nende kasutamise mõistlikkus on tõestatud mitmetes uuringutes. Kulturism on üsna kallis ala. Toitu kulub palju, oma osa maksavad ka valgutooted ja taastusjoogipulbrid. Kui toidu peale kuluv rahasumma on piiratud, siis järjekorras tähtsaim on piisava energiakogusega varustamine, seejärel kanda hoolt proteiini saamise eest. Kui seejärel on veel raha üle, tasub toidulisanditest panustada esmalt kreatiinile, leutsiinile ja muudele hargnenud ahelaga aminohapetele ning ka glutamiinile, just selles järjekorras. See tähelepanek seetõttu, et paljud noored saalitreeninguga alustajad panevad oma raha reklaamides paljukiidetud toidulisandite alla ning hoiavad kokku vale asja toidu arvelt. See on tõeliselt mõttetu. Alatoitumuses olles (kaloraa¸i poolest) ei toimu toidulisandite abil arengut. Soovitatav kogus kreatiini on 2-5 g/päevas, leutsiini ja muid hargnenud ahelaga aminohappeid ja glutamiini gramm.

Üheksas tees

Tähelepanu tuleb pöörata ka rasvade kvaliteedile. Loomseid rasvu saavad kulturistid piisavalt lihast ja piimatoodetest. Nende tasakaalustamiseks tuleb võimalikult palju kasutada taimseid õlisid. Parimad on rapsi- ja oliiviõli. Aastate jooksul on nii mõnigi surnud või teinud spordiga lõpparve kolesterooli ladestumise tõttu veresoonte seintele. Küllastunud ehk tahket rasva saab hõlpsasti peidetud rasvade kujul mitmetest toiduainetest, nagu kartulikrõpsudest, pagaritoodetest ja paneeritud toodetest. Nende kasutamist tasub piirata.

Kümnes tees

Omega-3 rasvhapped on väärt eraldi teesi. Omega-3 rasvhapete peamisteks allikateks on rasvased kalad, samuti leidub neid järvekalades. Kulturism treeningstiilina põhjustab kehas nõrkasid põletikukoldeid, mis mõjutavad veresoonte seisundit. Omega-3 rasvhapped vähendavad ka kulturismi puhul veresoonkonnahaiguste riski. Nad leevendavad lihaste mikrorebendite põhjustatud põletikke ehk teisisõnu kiirendavad taastumisprotsessi.

Kui omega-3 rasvhapete osakaalu toidus ei oska arvestada, võib kasutada toidulisandeid. Soovitatav kogus on 1-3 g/päevas.

Boonus tees

Saiasöödikud võivad unustada kulturismi, sest selles alas ei jõua saiade, kommide ja coca abil kaugele. Toidu kvaliteet on väga oluline tegur, isegi sedavõrd, et toidu väljanägemine ja maitsvus ei saa valikuid tehes olla esikohal. Kõik, mis on kvaliteetne, ei maitse taevalikult, dieedi ajal on paljud toidud rasva- ja soolavabad, ka valgujooke juuakse sageli ilma suhkru ja muude süsivesikuallikateta. Toit tasub alati teha võimalikult maitsev, kuid kui selle jaoks pole aega, peab leppima kesisema maitsega.

Massiperioodil teeb rohke proteiinikogus söömisest raske töö. Tuleb süüa, isegi kui ei taha. Dieediperioodil teeks seevastu mida vaid, et saaks süüa rasvast kotletti kartuliga. Kulturism nõuab eelkõige tugevat iseloomu, et toime tulla kõigi teele sattuvate takistustega.

Ennast tuleb harjutada lugema ka etikette toidupurkidel, et ikka teaks, mida parasjagu suhu pistad.

Kontrolli, kui mitu teesi on sinu puhul paigas. Kui nihu on mitu asja, siis mõtle, kas need võiksid olla pudelikaelaks sinu arenguteel. Võta end käsile ning paranda vead. Korraliku treeningu ja toitumisega suudad jälle areneda.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

TOIT, AJUBIOKEEMIA JA RASVAPÕLETUS

FRED ANTSON

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTM_IWkSePfqT5d0F7hJu2ROOikNfWVsKHT39_prjmj060stqK8dg)

Käesolevat artiklit ajendas kirjutama tõdemus, kui vähe räägitakse toidu mõjust ajubiokeemiale. Ju siis alahinnatakse toitumise osatähtsust selles valdkonnas, mis on aga täiesti arusaamatu, sest toiduga oskuslikult kombineerides on võimalik oma energiataset päeva läbilõikes täielikult kontrollida ja samaaegselt põletada keharasvu! Järgnev informatsioon ei ole huvitav teooria, vaid on minu praktikas kinnitust leidnud tõsiasi.

Sellest, kui hästi/halvasti me sööme, sõltub kogu meie organismi talitlus. Kui me hommikul ärkame, siis ootab meid tegutsemine ja et olla nii öelda löögihoos, peame oma kehaga (ajuga) koostööd tegema, andes talle selleks vajalikku toormaterjali (loe: toitu).

Meie organism toodab teatud keemilisi ühendeid, niinimetatud neuromediaatoreid, milliste ülesandeks on osaleda käskluste ülekandmisel ajusse, mis määrab lõppkokkuvõttes ära selle, kas tunneme end energilise või väsinuna. See protsess on küllaltki suures ulatuses toiduga reguleeritav, sest inimorganism suudab neuromediaatoreid sünteesida toidust saadavatest eelastmetest.

On nimelt teada, et inimese energiataset aitavad kontrollida kaks aminohapet, millisteks on türosiin ja trüptofaan. Just needsamad aminohapped määravad paljuski ära, kuidas me end peale sööki tunneme, küsimus on ainult selles, milline aminohape läbib vere ja ajuvahelise barjääri esimesena.

Kui türosiin jõuab ajju enne trüptofaani, siis vitamiinide B-3, B-5, B-6 ja C ning mineraalide tsink, raud ja vask abil sünteesitakse ärkvelolekuhormoone adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini (neid nimetatakse katehoolamiinideks ja nende abil saab võimalikuks keharasvade kasutamine energeetiliseks otstarbeks), mis põhjustavad energiataseme tõusu ja aitavad võidelda stressiga (oled stressis, siis söö valku, mitte süsivesikuid!) ning selle tulemusena me tunneme end tegusana.

Kui võidab trüptofaan, siis vitamiinide B-3 ja B-6 abil sünteesitakse "mõnuhormoon" serotoniini, mis on lõdvestava ja isegi valuvaigistava toimega ning aitab vältida depressiooni. Serotoniin on muide omakorda eelastmeks une ja ärkveloleku rütmi kontrollivale hormoon melatoniinile.

Kuidas oleks võimalik mõjutada türosiini/trüptofaani võidujooksu?

Valgurikkad toidud (liha, kala, munad) sisaldavad palju türosiini ja vähem trüptofaani, viimane on aga suures ülekaalus rohke tärklise- ja vähese valgusisaldusega toiduainetes (kõik teraviljatooted!), millele lisandub veel insuliini abistav toime trüptofaani pääsemiseks ajju. Seega on energiataseme reguleerimise võtmeks tähelepanu pööramine eelkõige toidukorra valkude ja süsivesikute sisaldusele.

Kuigi inimesed on peale öist puhkust päeva esimesel poolel energilisemad kui päeva teisel poolel, ei tasu endale pidureid rohke süsivesikute tarbimisega peale tõmmata - parim on valgu- ja rasvarikas ning süsivesikuvaene hommikusöök, mis kindlustab aju varustatuse türosiini ja tema abilistega ja annab meile pikaajalist ühtlast energiat. See soovitus läheb muidugi vastuollu üldise arusaamisega, et hommikul võime endale lubada ja vajame palju süsivesikuid. Võime lubada küll, kuid kas vajame? Eriti tänapäevastes oludes, mil hommikusöögile ei järgne füüsilist tööd, mis süsivesikute kohese energiaks kasutuselevõtuga ennetaks veresuhkru ja insuliinitaseme tõusu. Kindlasti on kõik tundnud peale süsivesikurikast toidukorda energiataseme olulist langust, isegi unisust, kuigi needsamad süsivesikud peaksid ju andma meile küllaga energiat. Tegemist on serotoniini produtsiooni stimuleerimisega ja veresuhkru tõusule järgnenud langusega, mis on aga mõlemad toidu koostise kaudu hõlpsasti välditavad, saavutamaks energilist hoiakut ja selget pead. Nendest vähestest süsivesikutest, mida rasva- ja valgurikka toiduga saame, piisab täiesti, sest boonusena õpetame organismi põletama energeetiliseks otstarbeks koos toidurasvaga ka keharasva! Süsivesikurikas hommikusöök määrab ära suuna kogu päevaks - energeetilised vajadused langevad otsesesse sõltuvusse süsivesikute kättesaadavusest! Samuti igatseb aju pidevalt midagi magusat. Rasva ja valgurikka hommikusöögi korral kaob päevajooksul ära igasugune vajadus magusa järele! Soovitan kõigil oma nahal järele proovida!

Lõunasöögi tähtsus seisneb selles, et ta kas annab uue energialaengu või võtab viimasegi. Süsivesikurikas (eriti tärkliserikas) toit viib meid sel juhul kiirelt lähemale unedemaale, mis oleks ju suurepärane, kui me saaksime pidada siestat (hispaanlased on õnneseened, sest nende toitumistavad ühtivad töö- ja elukorraldusega). Kahjuks ei oma tähtsust mitte toidukorra valgu, vaid hoopis tärlkisesisaldus - kui palju/vähe seda endale lubada saab, peab igaüks ise kindlaks tegema (nagu hommikusöögi korralgi).

Kindel variant on süüa valgud (kana, kala, kalkun ja punane liha,mis sisaldab absoluutselt kõike türosiini sünteesiks vajalikku) koos tärklist mittesisaldavate juurviljade, puuviljade ja/või marjadega ning salatis kasutada rohkesti külmpressitud oliivõli.

Õhtusööki tuleks valida samal põhimõttel, kui on vajadus töötada, treenida või olla lihtsalt aktiivne - süüa valgud ja rasvad koos vähese süsivesikusisaldusega toiduga, et türosiin saaks vajalike hormoonide tootmiseks mõjule pääseda.

Kui aga on tegu õhtusöögiga peale päevaseid töid, toimetamisi ja treeninguid, siis on lõpuks ometi omal kohal süsivesikurikas (tärkliseid sisaldav) toidukord koos valkude ja mõõduka rasvaga, mille toimel organism toodab serotoniini, mis aitab meil lõõgastuda ja taastada kulutatud energiavarusid. Ülekaalulised kõhnujad ei saa mõistetavatel põhjustel endale sellist naudisklemist lubada, sest on ju liigne rasvamass tekitatud süsivesikuid pikema aja jooksul nautides. Lubatud on ainult aeg-ajalt üks tärkliserikas õhtusöök ennetamaks katuse lendutõusmist.

Kuid süsivesikud ei oma ju ainult aju rahustavat toimet, vaid nad on ka tähtis energeetiline substants. Kas ei oleks siis mõtekas tarbida enne treeningut kiireid süsivesikuid? Sellega teeksime endale ainult karuteene, sest nendest tulenev kiire vere suhkrusisalduse tõus põhjustab ka kõrge insuliinitaseme tõusu, mis langetab veresuhkru kiiresti alla, mille tulemusena tunneme energialangust. Kuid jamad sellega ei lõpe - kõrge insuliinitase pärsib glükogenolüüsi (glükogeeni lagunemist glükoosiks) ja lipolüüsi (rasvapõletust). Seega on takistatud lihaste energiaga treeninguaegne varustamine. Et omaksime piisavalt energiat, ei tohi esiteks süsivesikuid enne treeningut üle tarbida (mõõdukalt liitsüsivesikuid lõuna ajal on o.k.) ja teiseks tuleb õpetada keha kasutama energiaallikana rasvu (rasvadest saadava energiata ei oleks vähese süsivesikusisaldusega hommiku- ja lõunasöögi korral võimalik oma päeva õhtusse viia!). Treeningu kõrgest intensiivsusest tingitud süsivesikute rohke kulutamise pärast pole vaja muretseda, sest lihaste ja maksa glükogeenivarud tangitakse täis treeningujärgse joogi ning tärkliserikka õhtusöögiga.

Kui on tegemist pika, mitmeid tunde kestva (intensiivse!) treeninguga, siis on lihtsüsivesikute ja hargnenud külgahelaga aminohapete manustamine treeningu ajal lihaste katabolismi vältimiseks õigustatud: kui glükogeenivarud on väljakurnamata, siis kasutatakse aminohappeid energeetiliseks otstarbeks ainult 5% ulatuses, kui glükogeenitase on aga oluliselt langenud, siis juba kuni 3 korda rohkem.

Seega on mõtet sellist protsessi ennetada. Insuliinitõusu ei ole vaja karta, sest lihased kasutavad lisasüsivesikud koheselt ära. Kui kasutada lihtsüsivesikute asemel liitsüsivesikuid, siis on tulemuseks gaaside teke. Kuid millised on lood lihtsüsivesikute kui trüptofaani allikaga? Siin ei ole mingit probleemi, sest nad ei sisalda trüptofaani.

Toitainete manustamisest peale treeningut on väga palju räägitud ja konsensus on selline, et umbes 0,4-0,8 grammi kiireid süsivesikuid ja 0,4 grammi vadakuvalku keha kilogrammi kohta 10% vesilahuses teeb oma töö taastumisprotsesside kiireks töölerakendamiseks ilusti ära.

Kuid see ei ole üldsegi kohustuslik, kui me ei treeni kaks korda päevas või kui õhtusele treeningule ei järgne hommikune treening! Kuna taastumisega sel juhul kiiret pole, saavutame tavatoitu süües/juues samaväärse taastumise lihtsalt veidi hiljem.

Eelneva jutu kokkuvõtteks:

suure valgu- ja rasvasisaldusega/tärklisevaba toidu söömisel tõuseb vere türosiinisisaldus, mis põhjustab aju türosiinisisalduse tõusu, mille tulemusena sünteesitakse ärkvelolekuhormoone, millised mõjuvad energiasüstina; peale tärkliserikka toidu söömist (sõltumata valgukogusest!) jõuab verega ajju rohkelt trüptofaani, mis põhjustab seotoniinitaseme olulise tõusu, mille tulemusena tunneb inimene end peale hommiku- ja lõunasööki uimase ja väsinuna, kuid peale õhtusööki lõdvestub hästi.

Kui ei ole tegemist kestva füüsilise tööga, pika (vastupidavus)treeninguga või mitme intensiivse treeninguga päevas, siis ei ole väsimus mitte kehast, vaid meelest tulenev, sest kui meel on väsinud, siis tunneb end väsinuna ka keha. Toitumist reguleerides on võimalik hoida enda energiataset täieliku kontrolli all ning selle tulemusena langeb ära igasusune vajadus energiapillide ja -jookide ning ka rasvapõletajate järele.

PURUSTAME TOITUMISMÜÜTE. I OSA.

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSkEf6cYABrugwQNm3KGHSLcpjeNAD8pCVAzMYSn1FfltGQyCqY)

Toitumis- ja treeningmaastik on täis erinevaid arusaamu ja uskumusi ning nendes selgusele jõudmine on praegu aktuaalsem kui kunagi varem. Martin Berkhan üritas müütide taga olevale tõele jälile jõuda.

1. Proteiini imendumine

"Organism saab korraga seedida ainult teatud koguse valku..."

TÕDE: Kulturistide ehk halvim kinnisidee on see, et valku tuleb väikestes kogustes tarbida reeglipäraselt terve päeva jooksul, tihedalt iga kahe-kolme tunni tagant. Paljud usuvad, et organism suudab korraga ära kasutada ainult 30-40 grammi, ning muretsevad ägeda lihaskatabolismi pärast, kui kasvõi üks söögikord jääb vahele. Üritatakse hoida veres aminohappetaset stabiilsena.

Sellel kõigel pole aga erilist mõtet. Mõtle, et 40 grammi kaseiini vabastab verre aminohappeid veel 7-8 tundi pärast selle tarbimist. V

Vadakuvalk imendub kiiremini ning seda töödeldakse 10 grammi tunnis. Kuid mistahes muu valguallika töötlemine võtab kauem aega.

Muu toiduga koos tarbituna aminohapete eritumine aeglustub. Uuringud näitavad, et tahketest toitudest vabaneb aminohappeid vereringesse veel viie-kuue tunni jooksul. Ööpäevane valgusüntees on igal juhul ühesugune, olenemata sellest, kas proteiini tarbimine on jaotatud kahe, kolme või üheksa annuse vahel päevas.

Mõnedes uurimustes on täheldatud, et maksimaalse valgusünteesi absoluutne lagi on saavutatav, aga kui proteiini saamine on liiga ühtlane, muutuvad lihasrakud edasise valgusünteesi stimuleerimise suhtes immuunseks.

Lihasrakkudes ja organismis üle jäänud aminohapped muutuvad maksas energiaks. Lihtsamalt öeldes näitavad need uurimustulemused seda, et proteiinisünteesi stimuleerimine saavutab kõrgpunkti siis, kui valku saadakse 15-20 grammi igal teisel tunnil (või väiksemal sagedusel 45-60 grammi igal kuuendal tunnil).

JÄRELDUS: Ei ole olemas mingit maagilist kolme tunni mudelit, mis seostub proteiini imendumisega, ning aminohapete ühtlasel tabimisel pole mingit mõju valgusünteesile.

2. Söömissagedus

"Kuus toidukorda päevas on rasvapõletuse ja lihaskasvu seisukohalt optimaalne..."

TÕDE: Paljudele on tihe söömissagedus, mida kulturismiringkondades usinalt propageeritakse, päevaplaani vaadates pinnuks silmas. Usk kuue eine suurde ainevahetust stimuleerivasse mõjusse põhineb ilmingul, mida lühendatult kutsutakse TEF-iks (Thermic Effect of Food) ning mis tähendab seda, et ainevahetus kiireneb iga söögikorra järel, kuna söögi seedimiseks kulutatakse energiat. Termogeenne mõju on otseselt seotud söögist saadud kalorihulgaga (ning jaguneb valkude, süsivesikute ja rasvade vahel). Kui sööd kuus väikest einet päevas, toimub ainevahetuses kuus väikesevõitu tõusu, ning kui sööd kolm suurt einet päevas, toimub ainevahetuses kolm suurt tõusu. Ööpäeva lõikes ei ole mingit vahet, eeldades, et sööd mõlemal juhul kokkuvõttes samapalju. 3000 kalorit jaotatuna kuue 500-kalorilise eine vahel annab täpselt samasuguse TEF-i kui kolm 1000-kalorilist einet. Seega võib kõrvale heita teooria, justkui kiireneks ainevahetus tihedama söömissageduse tõttu. Ka rasvapõletust ei mõjuta söömissagedus mingil määral.

Juhul kui kalorikulu on suur, on üldiselt kergem jagada 5000 kcal enama söögikorra vahel, seega on puhtpraktiliselt suurem toidukordade arv eelistatum. Võib ka mõelda, et sagedased väikesed eined hoiavad paremini täiskõhutunnet, kuid tundub, et see on väga individuaalne; paljude meelest sagedased eined hoopis ergutavad söögiisu.

JÄRELDUS: Tihedam söömissagedus ei vii kiirema ainevahetuseni. Kui määrad oma söömissagedust, lähtu pigem omaenda eelistustest ning ära lase end mõjutada vanadest arusaamadest.

3. Süsivesikud õhtul

"Õhtused süsivesikud talletuvad kergesti rasvadena..."

TÕDE: Süsivesikud muutuvad normaaljuhul rasvadeks üksnes siis, kui lihaste ja maksa glükogeenivarud on täis. Seda protsessi nimetatakse lipogeneesiks ning see on organismi üsna kasutu viis talletada rasvu. Keharasvad on praktiliselt kõik pärit toidus sisalduvatest rasvadest, mitte aga süsivesikutest, mis on muudetud rasvaks. Seega ei ole tõenäoline, et õhtul tarbitud süsivesikud mõjutavad rasvade talletamist teistmoodi kui muul ajal päeva jooksul söödud süsivesikud, eeldades muidugi, et sa ei söö rohkem kui kulutad.

Süsivesikuid (maksaglükogeeni koosseisus) kasutatakse lisaks veel veresuhkru kontrollimiseks öö ajal. Magades on vaja 4-5 grammi süsivesikuid tunnis, et hoida veresuhkur stabiilsena, mis tähendab seda, et süsivesikuid kulub öö jooksul 30-40 grammi. Kui need süsivesikud pole saadaval, kasutab organism nende asendamiseks proteiini (glükoneogenees). Neil juhtudel kasutab organism 1,5 grammi valku iga grammi süsivesiku kohta. Seda tasub meeles pidada, kui loobutakse õhtul süsivesikutest; öösel on neil antikataboolne toime.

Teine põhjus, mis esitatakse õhtuse süsivesikute tarbimise vastu, on see, nagu oleks neil mingi mõju kasvuhormooni tootmisele öösel. See on muidugi tõsi, aga igasugusel õhtusöögil on tegelikult negatiivne mõju kasvuhormooni eritumisele.

JÄRELDUS: Õhtul võid süsivesikuid süüa rahuliku südamega, eriti kui oled just trennist tulnud. Õhtul tarbitud süsivesikud ei talletu rasvana sugugi kergemini kui muul ajal tarbitud süsivesikud, pealegi on neil öisel ajal antikataboolne toime.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

PURUSTAME TOITUMISMÜÜTE. II OSA

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTIBoIaqZ_vLk-kTWFl57FJe_FhIe8v4ysR70X463QUz2uTiydGUA)

4. Nälg

"Kui kalorite saamine on liiga vähene, peatab organism rasvapõletuse..."

TÕDE: Ainevahetus aeglustub kaloreid piirates tõepoolest, kuid selle mõju on tugevalt liialdatud. Kui sööd vähem kui kulutad hakkab kaal langema; vähenenud kaal viib vähenenud energiakulutuseni. See on metaboolse kohanemise esimene märk ning võib arvestada, et ainevahetus aeglustub umbes 30 kalori võrra iga kaotatud kilo kohta. Lisaks aeglustub ainevahetus vastusena vähenenud kaloraa¸ile, suurusjärgus 5-10 %, kuna organism toodab muuhulgas vähem türoidhormooni. Ainus viis ainevahetuse korrastamiseks on kas naasta tagasi algkaalu juurde või hakata sööma vastavalt oma enegiavajadusele.

Tasub siiski tähele panna, et äärmuslikel juhtudel, näiteks kulturistidel, kes langetavad rasvaprotsendi eriti madalale, näiteks võistluste ajal (rasvaprotsent 4-5), on metaboolne kohanemine märgatav ning see võib ületada isegi 20 %. Nimelt kontrollib organism ainevahetust tagasiside süsteemi abil, mille moodustavad leptiin-hormoon (mis moodustub rasvarakkudes) ning teised hormoonid. Kui kehas oleva rasva kogus on madal, on sellel märgatavad mõjud ainevahetusele. Kehtib ka vastupidiselt mida rohkem rasva, seda vähem on ainevahetus mõjutatud kalorite vähendamisest.

JÄRELDUS: Praktikas on näljal vaid marginaalne mõju ainevahetusele, mis on kaalulangusest sõltumatu. Vaid väga väike osa treenijatest jõuab kunagi nii madala rasvaprotsendini, mil näljal oleks tähelepandav mõju ainevahetuse kiirusele.

5. Toidu kombineerimine

"Ära söö korraga süsivesikuid ja rasvu, kuna see viib rasvade talletumiseni..."

TÕDE: Selle pealiskaudse teooria taga seisab väide, et süsivesikud põhjustavad insuliinitõusu, mis omakorda tingib just söödud toidust pärineva rasva talletamise. See on järjekordne näide sellest, mis juhtub, kui mingeid toitumisgurusid ja nende nõrku organismi ainevahetust puudutavaid teooriaid võetakse tõsiselt, ilma et neil mingit tegelikku kandepinda oleks.

Organism seedib erinevaid toitaineid erineva kiirusega. Söögist pärit rasvhapped pääsevad vereringesse aeglasemalt kui süsivesikud ning ajal, kui süsivesikud imenduvad, on endise toidukorra rasvhapped ikka veel vereringes. Kogu toidu seedimine võib võtta aega 5-6 tundi.

Lisaks tasub teada, et a) proteiin põhjustab samamoodi insuliini eritumist nagu süsivesikud ning b) rasv talletub tegelikult suurepäraselt ilma igasuguse insuliini abita ASP-valgu abil.

JÄRELDUS: Rasvade ja süsivesikute eraldi tarbimine usu tõttu, et siis talletub vähem rasva, on alusetu. Päeva jooksul tarbitud kogukaloraa¸ paneb paika selle, kuidas kalorid ära kasutatakse, mitte aga rasvade ja süsivesikute kogusega manipuleerimine üksikutel toidukordadel.

6. Puuviljad ja fruktoos

"Fruktoos talletub kergemini rasvana, seega ole puuviljade söömisega ettevaatlik..."

TÕDE: Et ei tekiks arusaamatusi, on lühikursus selle suhkruliigi käitumisest organismis asjakohane. Fruktoos on monosahhariid, suhkruliik, mis ei tekita suurt veresuhkru tõusu ning mis talletub maksaglükogeenina, erinevalt glükoosist, mis võib talletuda lihasglükogeenina. Maksa talletub umbes 60-70 grammi glükogeeni, edasine fruktoos muudetakse rasvhapeteks. Suur kogus fruktoosi ei tee head, kuid arutu hirm puuviljade ees ei ole ka õige. Tõsiasi on see, et puuvilju sisaldavad dieedid mõjuvad hästi kolesteroolitasemele, kui võrrelda neid näiteks dieetidega, kus puuviljade kogus on väiksem. Puuviljad ei sisalda palju fruktoosi ning maksa glükogeenivarude täitmiseks peaks järjest ära sööma 6-7 suurt õuna.

Suur kogus puuvilju ei ole seega fruktoosi suhtes probleemiks, probleemiks osutuvad hoopis pikalt töödeldud toiduained nagu karastusjoogid, jäätis ning muud maiustused. Magususe ja soodsuse tõttu on toiduainetetööstuses eelistatuim magusaine HFCS (high fructose corn syrup). HFCS koosneb 90 % ulatuse puhtast fruktoosist; seega on ta tehislik ning tervisele ohtlik, kui teda kasutatakse suurtes kogustes. Õnneks on HFCS-i kasutamine levinud eelkõige USA toiduainetööstuses...

Osa massilisajaid sisaldab fruktoosi, seega tasub lugeda pakendilt toote kohta infot. Treeningujärgselt on eesmärgiks taastada lihasglükogeeni varud ning nagu öeldud, fruktoos sellena talletuda ei saa.

JÄRELDUS: Puuviljad sisaldavad rikkalikult vitamiine ja nad täidavad hästi kõhtu, mis on heas suhtes nende madala energiasisaldusega, seega võid puuvilju süüa rahuliku südamega millal aga tahad. Kui soovid vältida fruktoosi negatiivseid mõjusid, hoidu pikalt töödeldud toodetest, eelkõige karastusjookidest.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

TOITUMISNÕUANDED

Müüdimurdja Marek Morozov lükkab ümber eksiarvamusi ainevahetusest

(http://www.spartasport.ee/userfiles/image/news/thumb/animal043.jpg)

Mu ainevahetus on aeglane - seda kulunud lauset kuuleb pidevalt ning üldjuhul just ülekaaluliste suust.

Seega, kui sa tõsiselt soovid saada saledaks ja trimmida keha, siis lõpeta oma ainevahetuse süüdistamine ja võta õppust neist eksiarvamustest ja faktidest.

EKSIARVAMUS 1: keharasva hulk mõjutab ainevahetuse kiirust.
FAKT: lihasmass, mida omad, paneb tegelikkuses paika sinu ainevahetuse kiiruse ja selle määra.

Üldiselt, kui jutt käib ainevahetuse kiirusest, siis peetakse silmas puhkeseisundi metaboolset määra (RMR – rest metabolic rate), ehk see kalorite hulk, mida keha tarbib oma põhifunktsioonide täitmiseks: säilitada kehatemperatuuri, hingata, pumbata verd, tarnida toitaineid jne.

Kõige õigem ainevahetuse kiiruse määraja on keha «rasvavaba» mass – ehk kogu keha mass miinus rasvkude. Põhimõtteliselt on see lihas- ja luukoe ning vee mass, millest keha koosneb.

Erinevusi ainevahetuse kiiruses põhjustabki lihasmass. Näiteks, kui võrrelda treenitud naisterahva ainevahetust temaga samas kaalus oleva, kuid istuvat eluviisi pidava naise omaga, siis tõenäoliselt põletab treenitud naine puhkeolekus rohkem kaloreid, kuna tal on rohkem lihaseid ning istuval naisel on selle võrra enam rasva tema vähese aktiivsuse tõttu.

Lihased kipuvad olema ainevahetuse seisukohalt tõhusamad kaloripõletajad kui rasvkude; rasvamass ei ole muidugi päris inertne, kuid ta ei kuluta sama kalorihulka nagu lihas.

Rasvkude on meie kehas tegelikult energia salvestamiseks ning seetõttu ta ei pea ega saa kulutada palju kaloreid, sest nii tekitaks ta ju meile kahju. Niisiis, ainevahetus sõltub suuresti kehaehitusest ja -koostisest ning mida rohkem lihaseid sul on, seda suurem on sinu puhkeseisundi ainevahetuse määr.

EKSIARVAMUS 2: enamikul ülekaalulistest on aeglane ainevahetus.
FAKT: ülekaalulistel inimestel on tegelikult keskmisest kiirem ainevahetus.

Paljudel inimestel on komme süüdistada ainevahetust oma kaalutõusus. Huvitav fakt on aga see, et kui võtta aluseks inimeste rasvavaba massi kaal, siis erinevusi ainevahetuse kiiruses põhimõtteliselt polegi. Teisisõnu, inimesed on väga sarnased, kui võrrelda energia hulka, mis on kulunud nende rasvavaba massi ühe kilo elushoidmiseks.

Kui teha test, et leida rasvavaba massi ja puhkeseisundi metaboolset määra on tegemist tõepoolest müüdiga, kui inimesed, eriti suurema kehakaaluga, süüdistavad oma rasvumises aeglast ainevahetus.

Tegelikkuses on pilt hoopis vastupidine – kaalutõusuga ainevahetus kiireneb ja see pigem töötab nende kasuks, kes tahavad kaalu langetada.

Kuigi kaalutõusuga kulub rohkem kaloreid, siiski söövad need inimesed aina rohkem ja rohkem ning see ongi tegelik põhjus, miks nende kaal tõuseb. Küsimus pole ainevahetuse kiiruses, vaid toitumisharjumustes.

Kui võetakse kaalus juurde, siis tegelikult kasvab ka rasvavaba mass. Keskmiselt iga juurdevõetud kilo, mis pole lihasmassi kasvatamine treenimise teel, jaotub nii: veerand on rasvavaba mass ja kolm neljandikku on rasv.

See veerandik rasvavaba massi on sidekude, mis on kehal abiks kaalukoormaga toimetulekuks. Inimesed, kellel on palju keharasva ja kes on piisavalt liikuvad, omavad ka palju sidekoe massi, kuna see on vajalik suure kehamassi liigutamiseks.

Nad on nagu raskejõustiklased, kes on endale karmi treeningkava ette võtnud – kui nad liiguvad aktiivselt ringi, ronivad trepist üles, pidevalt kaasas tohutu loomulik raskuskoorem - selle korvamiseks peab suurenema ka sidekude. Seetõttu saavad aktiivsed ülekaalulised preemiaks teatud määral kiirema ainevahetuse, kuid kindlasti jääb see alla neist väiksemat rasvamassi omavatele inimestele.

EKSIARVAMUS 3: paljud inimesed, kes võitlevad oma ülekaaluga, võivad kannatada kilpnäärmehaiguste all.
FAKT: kilpnäärmehäired ei ole laialdaselt levinud.

Hormoonid mõjutavad meie ainevahetust ja kogu meie keha. Kilpnäärmehormoonid on põhimõtteliselt need, mis otseselt mõjutavad keha ainevahetuse kiirust.

«Inimestel, kellel on kilpnäärme ületalitus, on väga kõrge metaboolne määr ja alatalituse puhul on see aeglane. Aga enne, kui tembeldada kilpnääret kaalutõusu süüdlaseks, tuleb võtta arvesse, et see pole väga levinud probleem – näiteks USAs on 4 protsenti inimesi, kel mureks kilpnäärmehaigused. Ainult arst saab teha kindlaks, kas on tegemist kilpnäärme haigestumisega ja kas kaalutõus on just sellest tingitud. Siinkohal võib näitena tuua ülekaaluliste protsendi, mis on tõusnud USA-s juba 65 % piirimaile. Seda võib nimetada juba üleriiklikuks epiteemiaks.

On veel teisi hormoone, nagu adrenaliin, mis omavad seost kulutatava kalorihulgaga. Pole midagi lihtsamat, kui juua tass kohvi ja juba saab see hormoon impulsi kiirendada su ainevahetust – kofeiin teeb erksamaks, kuna suurendab adrenaliini taset veres.

Südamelöögisagedus tõuseb ja see on peamine kofeiini toime kaloripõletuse ja ainevahetuse puhul, kuna ta mõjutab hormoone. Tähtis on tark ja mõõdukas kasutamine – nii võib tõepoolest kofeiini abil põletada enam kaloreid ja seeläbi kontrollida kehakaalu.

EKSIARVAMUS 4: kui kaalukaotusel tekib platoo ehk kaaluseisak, siis ilmselt on ainevahetus aeglustunud.
FAKT: platoo on kindel märk, et su ainevahetus teeb oma tööd.

Kaalulangetamise ajal satub enamik inimesi sellesse platoo punkti – kaaluseier on justkui kinni kiilunud, mõõdulint valmistab pettumust ja ainus, mis muutub - kahjuks kasvavas tempos - on frustratsioon.

Käes on parim aeg, et hinnata ümber oma toitumine ja treeningkavad ning arutleda oma senise eduka kaalukaotuse üle: kuidas see õnnestus? Enamik inimesi suudab suhteliselt kerge vaevaga kaotada ligikaudu 10 protsenti oma kehakaalust, jõudes punkti, kus järgmise 10 protsendi kehakaalu allavõtmine nõuab juba tugevat pingutust.

See reeglina ongi punkt, kus kaalukaotus ei käi samas tempos kui alguses. Sellel on kaks põhjust: esiteks, sa oled nüüd väiksem ja ainevahetus kohandub «uue minaga»; teiseks, keha peab seda näljaks ja selle tulemusena langeb kilpnäärme hormoonitase ning puhkeseisundi ainevahetuse kiirus võib langeda 10–25 protsenti ja sa ei põleta enam nii palju kaloreid kui enne.

Ja siinkohal ununeb enamikul inimestest üks tõsiasi: kui kaal langeb, muutub keha kergemaks, mis tähendab, et väheneb ka päevas kulutatav kalorite hulk. Nüüdseks on su keha uue ja väiksema «minaga» kohanenud ja seda tegi ka sinu ainevahetus. Teatud punktis saabub energiabilanssi tasakaal – tarbitud ja kulutatud kalorite hulk on võrdne. See ongi platoo, millest palju juttu tehtud.

Kui eesmärk on veelgi enam kaalu kaotada, siis peaks kas suurendama kalorite kulutamist või vähendama nende tarbimist, kuid siin peab olema ettevaatlik – kui sa oled juba soovitud ja tervisliku kaalu saavutanud, kas on ikka vaja minna edasi ja muuta kaalulangetamine äärmuslikuks ekstreemspordiks ? (nagu seda eeldab nt. kulturism)

TÕDE: vananedes meie ainevahetus aeglustub

Kõigi nende eksiarvamuste seas on siiski üks tõde peidus, mida oleme kuulnud ka enne: vananedes aeglustub meie ainevahetus. Kui võrrelda 22- ja 75-aastast inimest, on ainevahetuse kiiruse vahe umbes 20–25 protsenti.

Kui näiteks 22-aastase puhkeseisundi metaboolne määr on 1500 kilokalorit, siis 75-aastasel on see 1200 kilokalorit. Osaliselt on ainevahetuse aeglustumisel hormonaalne põhjus.

Hormoonid ei ole enam sellise jõudlusega, nagu nad olid nooremas eas, aga kui sa oled suutnud aastate jooksul säilitada oma lihasmassi, siis see aitab tekkivat vahet veidi tasakaalustada. Pea meeles, et rasvavaba mass on peamine ainevahetuse määraja.

Ainevahetuse määra selgitamine:

Sa võid ise määrata oma ainevahetuse kiiruse: arvuta välja oma rasvavaba mass ja tee veidi matemaatilisi tehteid. Kui rasvamass on mõõdetud, saad selle valemi abil teha kindlaks oma ainevahetuse kiiruse määra.

Kui iga kilo rasvavaba massi põletab keskmiselt ligikaudu 35 kilokalorit, siis 5 kg juurde treenitud lihasmassi põletab päevas 150 kilokalorit rohkem. Oluline on see, et teades oma rasvavaba massi, tead oma ainevahetuse kiirust.

Valem:
Kalorite kogus päevas ehk RMR = 418 + (20,3 x sinu rasvavaba mass kilodes)  

Näiteks:
Kui sa kaalud 64 kg ja sul on 20 protsenti rasvamassi, siis sul on umbes 51 kg rasvavaba massi. Sinu RMR = 418 + (20,3 x 51) = 418 + 1035,3 = 1453,3 kalorit päevas

Autor: Marek Morozov, personaaltreener

TOITUMISNÕUANDED

Marek Morozov: kuidas kaalus juurde võtta?!

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRYfcm6BAGRMkt_jrHdyKASlwVo1Qgn2sVEDSJA0cq9fJOuJ2RmAg)

Kui ülekaalulisusest ja sellega seotud probleemidest räägitakse palju ning peaaegu igal pool, siis alakaalulised on sageli oma murega üksi.

Neile vaadatakse pigem viltu, et mis sinul viga, kaaluga probleeme sinul ju ometigi pole. Kuid ka alakaalulisus on probleem.

Kui sünni poolest saledal inimesel on soov kaalus juurde võtta, on õige toitumine ja treening oluline, et oleks võimalik ehitada lihaseid.

Õige toitumine on sellisel juhul isegi olulisem õigest treeningprogrammist. Kuid üldiselt peaks viima ka aeroobse treeningu miinimumini ja peamiselt tegelema jõutreeninguga. Lisaks sellele, mida ja kui palju süüa, on oluline ka see, millal süüa. See sõltub paljuski juba nii öelda juurdevõtja päeva iseloomust, mis kell ta treenib, kui füüsiliselt aktiivne on ta päev jne. Seda kõike võtab personaaltreener toitumiskava koostades arvesse.

Soovitus: söö 5-6 korda päevas

Soovitav on süüa 5-6 korda päevas, ning umbes iga 3 tunni järel. Paljud saledad inimesed ei võta kaalus juurde, sest arvavad end söövat rohkem kui nad tegelikult toiduga kaloreid omastavad. Soovitav on täpselt üles märkida söödud toit ja kogus, et saada ülevaadet oma päevasest kalorite hulgast. See võiks toimuda 3-4 päeva ulatuses. Nii näiteks saab personaaltreener ülevaate tegelikusest.

Kaalus juurde võtmiseks on vaja süüa vähemalt 45 kcal ühe kilo kehakaalu kohta ehk näiteks 75 kilo kaaluv mees peaks kehakaalu suurendamiseks sööma päevas umbkaudu 3400 kalorit. Kui tarbid päevas ca 500 kalorit rohkem kui kulutad, suureneb kehakaal keskmiselt 0,5 kilo nädalas.

Kalorid kasulikest toitainetest

Kalorite hulga suurendamiseks ei ole soovitav süüa kiirtoitu, vaid omandada kalorid ikkagi kasulikest toitainetest. Head valgusisaldusega toiduained on loomaliha, linnuliha, kala, muna, kodujuust, kohupiim ning spetsiaalsed toidulisandid. Head süsivesikusisaldusega toiduained on riis, makaron, tatar, leib, sepik, jogurt, banaan.

Vältima peaks vähese rasvasisaldusega tooteid ning eelistama tavalist võid, piima, jogurtit, hapukoort jne. Kui soovid kasvatada lihaseid, peaksid sööma vähemalt 2 grammi valku oma ühe keha kilogrammi kohta ööpäevas.

Mõned lihtsad viisid oma toidukordade energiasisalduse suurendamiseks, ilma et koguseid peaks märkimisväärselt suurendama:

* Sega näiteks toidu sisse taimseid õlisid nagu rapsiõli, oliiviõli, või.
* Kasuta rõõska ja hapukoort, juustu, majoneesi, pähkleid, seemneid mis tõstab toidu energiasisaldust.
* Joo toidu kõrvale mahla, piima, keefiri, jogurtit.
* Söö lisaks ka magusat.
* Oluline on lisada, et söögikordi ei ole soovitav vahele jätta, sest kaalutõusu puhul on regulaarsed toidukorrad õnnestumise alused. Kui on teada, et päev on kiire ja korralikult süüa ei jõua, valmista ette kaasavõetav lõunasöök, võta kaasa puuvilja, energiabatoone jms.

Lisaks kalorite täiendavale tarbimisele on soovitav ka treenida, eriti kui soovid saledast muutuda suuremaks ja lihaselisemaks, mitte lihtsalt suureks ja pehmeks. Lisaks suureneb pärast aktiivset treeningut söögiisu ning nii on lihtsam tarbida suuremat hulka kaloreid, mida kehakaalu suurendamiseks on vaja. Mõlema puhul nii kaalu alandamiseks kui ka suurendamiseks on soovitav treenida. Vastavalt sellele tuleb ka oma kaloraaž viia kas siis pluss või miinus poolele ja seda igapäevaselt.

Autor: Marek Morozov

ERINEVATE RASVADE ERINEVAD ÜLESANDED

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRb4E6fCv8QY-36LflXLRUPmIud9lf-RwAAeCry87a6TTXXoCeBJA)(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRpateXnJ4sOBTh6OmhxuKG9_AAdlSpUVQ-UztiSEStp_F4LlMSZA)

80- ja 90ndate rasvade vastane propaganda on jätnud inimestesse jälje. Aeglaselt, kuid kindlalt levib samas rasvade kohta teistsugunegi tõde, nimelt, et mitte kõik rasvad pole ohtlikud, vaid osa neist on suisa kasulikud. See artikkel selgitab, kuidas rasvad mõjutavad meie füüsist ja tervist.

Rasvad on energiaallikana olnud alati tähtsad, kuna nende energiasisaldus on 9 kcal/g ja seega võimaldavad nad organismil kiiresti ja kergesti saada kaloreid põlemiseks ning jätta osa energiavarudesse. See kompaktne energiaallikas on lausa elutähtis, kuna organism vajab asendamatuid rasvhappeid, nagu alfa-linoleenhapet ja linoolhapet mitmete funktioonide toimimiseks. Rakumembraanid sisaldavad rasvu, samuti on rasvad olulised toimiva närvi- ja immuunsüsteemi arenguks, nahale, juustele ja siseelunditele. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad ning neid tuleb seetõttu tarbida üksnes koos rasvadega. Rasvade tarbimise piiramine võib äärmuslikel juhtudel viia vitamiinipuuduseni (mis ei oleks üldse ebatavaline mõningate rasvafoobiat põdevate kulturistide ja teiste sportlaste seas).

Küllastunud rasvad

Küllastunud rasvu leidub eelkõige rasvastes piimatoodetes, taimeõlides, rasvases lihas, nagu peekonis, jäätises, pagaritoodetes (transrasvad), šokolaadis ja kookosõlis (MCT).

Rakkude seinad koosnevad suures osas küllastunud rasvadest ning samas on see rasv, mida süda esmajärjekorras kasutab kütusena.

Sellel rasvade rühmal on pikka aega olnud kehv maine, mis küll viimasel ajal on veidi paranenud, ning praegu leidub neid, kes väidavad, et inimkonna arengu alguses kasutati neid rasvu toiduvalikus isegi rohkem kui täna.

Mitmetes, seehulgas Rootsis tehtud uuringutes ei ole suudetud leida seost küllastunud rasvade ning südame-ja veresoonkonnahaiguste vahel. Teadlased hakkavad nüüd mõistma, et rafineeritud süsivesikutel on vähemalt sama suur negatiivne mõju kolesteroolile kui küllastunud rasvadel. Muutub üha selgemaks, et tüüpiline lääne toiduvalik, mis sisaldab rohkelt küllastunud rasvu eelkõige transrasvu ning rafineeritud süsivesikuid, põhjustab probleeme; mitte küllastunud rasvad eraldi.

Vaidlus küllastunud rasvade pärast on põhjustatud nende mõjust kolesteroolile. Räägitakse "heast" kolesteroolist (HDL) ja "halvast" kolesteroolist (LDL). Lihtsustatult võib öelda, et lugu on halvasti, kui nende omavaheline suhe on tasakaalust väljas. Kui HDL on liiga madal ja LDL liiga kõrge, tõuseb muuhulgas ka südame- ja veresoonkonnahaiguste risk.

Erinevad rasvad suurendavad üldplaanis kolesteroolitoodangut, kuid tõstavad või langetavad ka HDL/LDL-tasemeid. Küllastunud rasvad tõstavad nii HDL`i kui ka LDL`i taset. Teatud juhtudel, eelkõige koos rafineeritud süsivesikutega, tõuseb LDL HDL-ist kõrgemale, mis on tervisele ohtlik. Transrasvadel, mis on üks küllastunud rasvade vorm, on eriti halb mõju kolesteroolile, sest need tõstavad LDL-i ning samas alandavad ka HDL-i. Transrasvad on kunstlikult modifitseeritud rasvhapped, mida leidub paljudes pakendatud ja rafineeritud toidukaupades.

Muud küllastunud rasvad, näiteks CLA ja steariinhape, mida on rohkesti lihas, on tervislikud ning neil on positiivne mõju kolesteroolitasemele. Küllastunud rasval ja küllastunud rasval on seega erinevus.

Kulturistide seas on soositud väide, nagu tõstaks küllastunud rasvad testosterooni taset ning süües palju küllastunud rasvu saab optimeerida organismi hormonaalset keskkonda. See väide pärineb tõenäoliselt vigasest halvasti planeeritud uuringust aastast 1997, mil uuriti erinevate dieetide mõju hormoonide tasemele. Algselt kasutati toiduvalikut, kus rasvade osakaal oli 18,8% (18,8% kogukaloraazist oli pärit rasvadest), peamiselt polüküllastumata rasvad, pärast mida pandi samad inimesed dieedile, kus rasvade osakaal oli 41%, peamise rasvaallikana küllastunud rasvad. Tõdeti, et "vaba" testosterooni tase oli 13% kõrgem rohkelt rasvu sisaldava toiduvaliku ajal, samas kui vaba testosterooni siduva SHBG-hormooni tase tõusis 15% (mistõttu netomõju jäi väikeseks).

Sellest tulenevalt on kulturistide seas levinud see ekslik arvamus, et küllastunud rasvad suurendavad testosterooni produktsiooni. Küllastunud rasvad sattusid selles uuringus lihtsalt olema rohkelt rasva sisaldava toiduvaliku põhiliseks rasvaallikaks. Kui polüküllastumata rasvade kogust oleks suurendatud, oleks lõpptulemus ehk olnud samalaadne? Teised, uuemad uuringud näitavad, et just rasva koguhulk mõjutab testosterooni taset. Vaid üks asi on kindel; suurem rasvade kogus tõstab testosterooni toodangut, kuid pole võimalik öelda, millist tüüpi rasvad seda kõige enam mõjutavad.

Küllastunud rasvad mõjuvad halvasti insuliinitundlikkusele, kuid kui treenid korrapäraselt ja sööd vastavalt kulutustele, ei pea selle seiga pärast väga muretsema. Seevastu tuleks tähelepanu pöörata rasvade päritolule "laadimise" ajal, nii nimetatud ülelaadimine pitsade, jäätise ja kebabidega mõjutab insuliinitundlikkust ja võimalik, et mõjub halvasti treeningtulemustele (näiteks suur osa kaalulisast tuleb rasvkoe, mitte lihaste arvelt).

Huvitav küllastunud rasvhape, mis ehk vääriks isegi omaette peatükki, on MCT (Medium Chain Triglyceride). See käitub pigem nagu süsivesik mitte kui rasvhape, kui vaadata seda, kui kiiresti ta orgamismis põleb. MCT-d on rohkesti kookosõlis, kuid seda turustatakse ka dieetide toidulisana. Eesmärgiks on suurendada rasvhapete põlemist asendades muud toidu rasvaallikad MCT-ga. Kuid selleks, et see õnnestuks, tuleks asendada sellega eriliselt suur osa rasvadest. Puhtalt praktikas on rohke MCT tarbimine küsiteldav, sest selle mõju on marginaalne.

Monoküllastumata rasvad

Monoküllastumata rasvu leidub oliiviõlis ja oliivides, rapsiõlis, pählites, avokaados ja ka kanalihas.

Neid rasvu esineb rohkelt Vahemere maade toiduvalikus. Siit ka termin "Vahemere dieet", mida kasutatakse rääkides tervislikust toiduvalikust, mis muuhulgas kaitseb südame- ja veresoonkonnahaiguste eest. Ses osas on ka teadlased üksmeelel ning rohkelt monoküllastumata rasvu sisaldaval toiduvalikul on tervisele mitmeid positiivseid mõjusid. Kuid treenija seisukohalt on veelgi huvitavam nende mõju antioksüdantidele, insuliinitundlikkusele ja keharasvadele. Ühes uuringus leiti, et isikud, kes vahetasid osa küllastunud rasvadest monoküllastumatutega, kaotasid nelja nädalaga kaalus, kuigi kaloraaz ja kehaline aktiivsus jäid samaks. Tasub jätta meelde, kui dieediperiood on lähenemas. Lühidalt öeldes, monoküllastumata rasvadest on üksnes kasu.

Polüküllastumata rasvhapped

Polüküllastumata rasvu omega-3 vormis leidub eelkõige rasvases kalas, nagu lõhes, makrillis, heeringas, räimes ja sardiinis, kui taas omega-6 sisaldub rapsiõlis, päevalille- ja maisiõlis, seesamiseemnetes, linaseemnetes ja kreeka pähklites.

Tähtsaimad polüküllastumata rasvhapped jaotatakse tavaliselt omega-3 ja omega-6 rasvadeks, millest kaks rasvhapet loetakse elutähtsateks; alfa-linoleenhape (ALA) omega-3 perekonnast ja linoolhape omega-6 perekonnast. Alfa-linoleenhappest moodustab organism eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA), mida saadakse piisavalt rasvasest kalast. Neid rasvhappeid peab saama toidust elutähtsate toimingute funktsionnerimiseks ning nad on olulised rakukahjustuste parandamiseks, aju arengus, immunsüsteemi ülalpidamiseks ning paljuks muuks.

Uuringutes on leitud, et inimkonna arengu ajal on olnud omega-3 ja omega-6 laias laastus tasakaalus, kuid tänapäeval sööme me 10-20 korda rohkem omega-6 võrreldes omega 3-ga. See tuleneb sellest, et omega-6 on tugevalt eelistatum kaasaegses, töönduslikult valmistatud toidus ning ka nendes taimeõlides ja lihatoodetes, mida tavaliselt kasutame. Rasvhapete vaheline tasakaalutus viib organismi põletikele vastvõtliku seisundini. Selle tagajärjeks on suurenenud vähi-, halvatuse- ja infarktirisk. Omega-3 osakaalu suurendamine toidus parandab seda tasakaalutust ning takistab põletike teket, mis suures osas takistab kõigi omega-6 põhjustatavaid hädasid. Kõige lihtsam on süüa korrapäraselt kala või võtta kalaõli toidulisandina. Valida saab ka omega-3 sisaldavaid kanamune või lihatooteid, kuid tavaliselt on need suhteliselt kallid (oluline seik, arvestades millises koguses sööb keskmine kulturist liha ja mune).

Teaduslikud tõendid omega-3 kasulikkusest on tähelepanuväärsed, nendeks on muu seas vähenenud risk haigestuda erinevatesse haigustesse, parem nahk, tugevam luustik, liigesevaevuste vähenemine ning paremad kognitiivsed toimingud. Seega on raske leida midagi, millele omega-3`l ei oleks positiivset mõju, ning kalaõli on üks vähestest turul olevatest toidulisadest, millest vaimustus on õigustatud ning mida mitmed uuringud toetavad.

Intensiivne jõutreening muudab organismi lühikeses perspektiivis põletikele vastuvõtlikumaks. Eriti veel kui toiduvalik sisaldab palju omega-6, mistõttu väidab üks teadlane, et sportlased peaksid päevas juurde võtma 1-2 grammi omega-3 rasvu, EPA-t ja DHA-d, suhtes 2:1.

Aga milline on mõju rasvapõletusele, teine tegur, millele kalaõlist rääkides viidatakse?

Hiljuti publitsiteeritud uuringus uuriti mõju rühmale, kes sai päevalilleõli või kalaõli toidulisandina ilma treeninguta, ja rühmale, kes sai päevalilleõli või kalaõli ühes treeninguga. Kaheteistkümne nädala pärast täheldati, et kalaõli toidulisandina parandas vere rasvade kvaliteeti mittetreenivas rühmas, kuid ei mõjutanud rasva kogust. Treenivas rühmas seevastu kalaõli viis rasva vähenemiseni, võrreldes rühmaga, kes sai päevalilleõli. Katsealuste rasvakogus vähenes vastavalt 1,2% ja 0,1%.

Siit võib järeldada, et kalaõli pole mingi maagiline rasvapõletaja. Tundub nii, et kalaõlist saab märgatavat kasu üksnes siis kui selle tarbimine ühendada treeninguga. See võib tuleneda sellest, et kalaõli tõhustab rasvapõletust koos treeninguga, kuigi teadlased pole päris üksmeelel selles, kuidas selline mõju tegelikkuses sünnib.

Kokkuvõtteks ja näpunäiteid treeninguks

- See, milline toit teeb su enesetunde heaks, on väga individuaalne ning nende positiivsete mõjude, mis rohkel rasval (40%) on testosteroonitasemele, vastukaaluks tuleks mõelda sellele, et sel moel on kerge ületada kaloraazi. Lähtekohaks võiks võtta 20-30% kogukaloraazist ning juhul kui see jääb alla 20%, tuleks hoolega jälgida rasvhappeid, et ei tekiks elutähtsate rasvhapete defitsiiti.

- Küllastunud rasvad ei ole tervisele nii kahjulikud kui arvatakse, kuid nad ei ole ka nii kasulikud kui monoküllastumata rasvad ja omega-3 rasvad. Küllastunud rasvad CLA ja MCT on huvitavad, kuid praktikas raske viia oma toiduvalikusse.

- Transrasvade kasutamist tuleks piirata, nad peituvad paljudes toidukaupades.

- Pööra tähelepanu omega-6 ja omega-3 vahelisele tasakaalule. Söö vähem esimesena mainitut ning rohkem viimasena mainitut. Lisa menüüsse kalaõli juhul kui sa ei söö kala regulaarselt.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRSsY3NlyoD3FuYdmMkC7eSWHUXfbZDtzh1p1VEpJiZ4xl-r05O)

KALA - SUUREPÄRANE VORMI TOOJA

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSPLebw8r0_kEkFcSFY2s14Qp2Jc9XX_B7ILpTERm9GboXqfLxSwQ)

Mereandidest ehk tähtsaim, kala, on toiduaine, mis sisaldab pea-aegu kõike, mida üks treeniv inimene oskab soovida. Kala on kasulik, ükskõik mis vormis sa ka poleks.

Toitaineliselt sisaldab kala palju valku, mis on organismile kergesti omastatav, olulisemaid vitamiine ja mineraalaineid ning rasvu, mis suuremas osas on tervislikud omega-3 tüüpi rasvad. Üldiselt on kala toitaineline koostis nõnda hea, et ta peaks olema meie toidusedelis väga tähtsal kohal.

Elutähtsad vitamiinid ja mineraalained

Kalas sisalduvad vitamiinid ja mineraalained mõjutavad tervist ja treeningtulemusi. Näiteks magneesium, mida kalas leidub ohtrasti, on asendamatu mineraalaine, sest kõik lihas- ja närvirakud vajavad seda toimimiseks. Muud kalast saadavad mineraalained on muuhulgas tsink, mis mõjutab hapniku ainevahetust ja immuunsüsteemi, antioksüdant seleen, mis kaitseb rakke vabade radikaalide eest ja mõjutab osaliselt ka immuunsüsteemi, ning elutähtis mikroelement jood. Joodi puudus võib viia kilpnäärme häireteni, millest tuleneb muuhulgas ka väsimus ja ainevahetuse aeglustumine.

Kalast saadakse ka rasvlahustuvaid A-, D- ja E-vitamiine ning vesilahustuvat B12-vitamiini, neist enim saadakse olulist D-vitamiini. D-vitamiin aitab nimelt organismil imendada ja ära kasutada kaltsiumi, mis tugevdab luid ja kaitseb seega vigastuste eest ning osaleb ka lihaste kontraheerumisel.

A-vitamiinil on kandev roll kudede ja seega ka lihasmassi parandamises. Nii E- kui ka B12-vitamiinid osalevad organismis valguainevahetuses, lisaks on B12-vitamiini vaja vere punaliblede valmistamiseks.

Omega-3 pomm

Kala on üks olulisemaid polüküllastumatute omega-3 rasvhapete allikaid, mis mõjutavad meie tervist mitmel erineval moel. Omega-3 kaitseb haiguste eest, aitab lihaste ehitamisel ning mõjutab isegi rasvapõletust. Kogu omega-3 pere ema, mida kutsutakse ka alfalinoleenhappeks, on keskmise pikkusega rasvhape, mida on muuhulgas rapsiõlis, linaseemnetes, pähklites (eriti kreeka pähklites) ning vetikates (sealt pärinevad ka kala rasvhapped).

Kalast, eelkõige lõhest, makrellist, heeringast, räimest ja sardiinist, saadavate omega-3 rasvahapete ainulaadsus seisneb selles, et nad sisaldavad piseimaid omega-3 rasvhappeid DHA-d ja EPA-d, millel on parim kvaliteet ja mis on tervisele kõige kasulikumad. DHA ja EPA aitavad kaasa lihaste ehitamisel ja taastumisel, sest nad aitavad ehitada ja parandada rakke. Nad kaitsevad ka rakke vabade radikaalide eest antioksüdantse mõju tõttu.

DHA ja EPA kiirendavad lisaks ainevahetust, millest tulenevalt on rasvapõletus tõhusam. Need rasvad aitavad hoida ka organismi tasakaalus, sest nad takistavad põletike teket, mõjutavad vererõhku, immuunsüsteemi ja neerude tööd. Viimasena nimetatu on eriti oluline neile, kelle toiduvalik sisaldab palju valku.

DHA ja EPA mõjutavad suuresti ka aju arengut ja tööd, samuti aitavad alandada vere kolesteroolisisaldust. See vähendab muuhulgas südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, mida muud rasvad, eelkõige trans- ja küllastunud rasvad vastupidiselt suurendavad.

Kala toiduna ja kalatoidu riskid

Üldine toitumissoovitus tervele aktiivsele täiskasvanule on süüa kala kolm korda nädalas, millest rasvane kala annab ühe korra. Sellisest annusest kalast ei saa siiski piisavas koguses omega-3 rasvu, juhul kui seda kogust soovitakse täies mahus saada kalast. Üldise soovituse järgi võiks omega-3 rasvu tarbida päevas 2,5 3 grammi. Näiteks 125 grammist kasvatatud lõhest saadakse kolm grammi omega-3 rasvu, EPA-d ja DHA-d. Sama kogus turska annab aga ainult 0,3 grammi samasid omega-3 rasvhappeid.

Kui oled füüsiliselt aktiivne, võid muretult süüa kala iga päev, juhul kui sööd erinevaid kalaliike ja taimseid omega-3 allikaid vaheldumisi ning väldid sama kalaliigi söömist liiga tihti. Mõned kalaliigid sisaldavad nimelt suhteliselt suures koguses keskkonna saasteaineid või elavhõbedat. Seetõttu võivad suured kogused sama liiki mõjuda halvasti, näiteks võib kannatada saada kesknärvisüsteem. Suured röövkalad sisaldavad tihti kõrges kontsentratsioonis elavhõbedat ning teatud magevee- ning rannikuvetes elavad kalad sisaldavad tihti keskkonnamürke. Vaata allolevast nimekirjast, mis kalaliike võib süüa üksnes kord nädalas ja milliseid sagedamini.

Söö tihti:

- tehistingimustes kasvatatud kala
- tuunikala ja Läänemere lesta
- avamerest püütud kala *
- tuunikala konservi, heeringat ja makrelli purgis

* v.a. suurt paltust, mõõkkala, haid, raid ja toorest või külmutatud tuunikala

Söö kõige rohkem kord nädalas:

- haugi, ahvenat, koha, lutsu, angerjat ja lesta
- Läänemere ja Põhjalahe räime / heeringat
- looduslikku lõhe ja meriforelli
- looduslikku forelli

Kala valmistamine

Kuumutamata või külmutamata kala ei tohiks süüa, sest see võib sisaldada parasiite, kes võivad inimorganismi siirduda. Kala külmutamine alla -20 kraadi vähemalt 24 tundi või kuumutamine üle 70 kraadi tapab parasiidid.

Kui valmistad ise sushit või muud külma kala, nt külmsuitsutades, tuleks kala alati enne ära külmutada, et võimalikud parasiidid häviksid. Kala võib külmutada samahästi nii enne kui pärast soolamist või külmsuitsutamist. Soolamine ja äädikamarinaad on head meetodid kala asustavate parasiitide hävitamiseks, sel juhul ei pea kala külmutama, eeldades aga et soola on piisavalt palju ja äädikamarinaad on piisavalt kange.

Väldi praepanni või grilli liiga kuumaks ajamist, sest siis kala välimine kiht oksüdeerub ning hävib. Kui otsustad siiski valmistada kala kiiresti kuumutades, säilivad toitained kui nahka ei eemaldata.

Sooja kala parim valmistusviis on ahjus küpsetamine. See on aeglasem valmimisviis, mis mõjutab väga vähe kala häid rasvu. Üks niimoodi valmistatud kala eelis on ka see, et organism suudab kala valku tänu soojendamisele paremini omastada.

Tuunikala

Toiteväärtus 100 grammi kohta
138 kcal
23,3 g valku
0 g süsivesikuid
4,9 g rasva

Tuunikala on üks suurimaid merekalu ning võib kasvada kolme meetri pikkuseks ja kaaluda isegi 600 kg.

Tuunikala valgusisaldus on ligi 25 %, mis teeb temast ühe kõige valgurikkama kala.

Tuunikala konserv sobib hästi salatitesse, pasta ja riisiga. Kõige tavalisem konservidest on tuunikala vees, mis sisaldab ainult umbes 1 % rasva. Kui valid tuunikala õlis, tõuseb rasvaprotsent umbes kümme protsenti, kusjuures kasutatud õli on tavaliselt päevalilleõli, mis rasvakoostiselt ei ole parim võimalikest. Õli aitab paremini välja tuua tuunikala maitset ning teeb ta mahlasemaks. Seega kui sulle meeldib õliga variant, on parem osta tuunikala vees ja sinna ise juurde lisada rapsiõli, mille rasvakoostis ja kvaliteet on optimaalsed.

Tursk

Toiteväärtus 100 grammi kohta
75 kcal
17 g valku
0 g süsivesikuid
0,7 g rasva

Tursk on madala rasva-, kõrge valgusisalduse ja valge liha tõttu eriti soositud söögikala ning just seetõttu langenud ka ülepüügi ohvriks.

Tursk võib elada üle 40-aastaseks.

Tursk sisaldab palju mineraalaineid ja B-vitamiini.

Lõhe

Toiteväärtus 100 grammi kohta
181 kcal
18,4 g valku
0 g süsivesikuid
12 g rasva

Lõhe sisaldab palju A- ja D-vitamiini.

Lõhe sisaldab koguni 3 grammi pikki omega-3 rasvu (EPA ja DHA) 125 grammi kohta.

Lõhet võib valmistada väga mitut moodi: kuum- ja külmsuitsutamine, nõrk soolamine, ahjus küpsetamine, grillimine või toorelt söömine.

Lõhele, tuunikalale ja tursale antud toiteväärtused on kogu kala keskväärtused. Poest võid osta kalatooteid, milles on kasutatud kala erinevaid osasid ning seetõttu võib ka toiteväärtus erineda.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Hannah Runsten

MIKS "MATEMAATIKAÕPETAJAD" ON PAKSUD ehk miks jutt energiatasakaalust on aegunud.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/800/815_thumb.jpg)

Aastaid tagasi, kui õppisin ülikoolis toitumist, kasutasid kõik õppejõud energiatasakaalu teooriat, seletamaks kuidas tekib ülekaal ja kuidas vabaneda üleliigsest rasvast. Selle kohaselt aitab meil vormi saavutada üksnes meie arvutamisoskus. Ühel pool võrdusmärki on söödud kalorid ja teisel pool ärakulutatud kalorid. Selle teooria kohaselt tuleb kaalu langetamiseks tekitada lihtsalt ebatasakaal süües vähem kaloreid.

Anna andeks, kulla lektor, kuid nii lihtne organismi toimimine siiski ei ole. Miks? Sest lisaks kaloritele on kaalu kontrollimisel olulised veel hormoonid. On olemas rasva talletavad ja põletavad hormoonid.

Üldiselt on nii, et kui kaloreid süüa vähem kui neid kulutatakse, eritab organism suures osas just rasvu põletavaid hormoone. Kui kaloreid süüa rohkem kui neid ära kulub, erituvad rohkem rasvu talletavad hormoonid. Pikaaegse dieedi korral võib aga organismis toimuda muutus ning hoolimata madalast kaloraa¸ist, lakkab rasvu põletavate hormoonide eritumine. Siin ei olegi matemaatikast enam mingisugust abi.

On olemas veel mitmeid tegureid, mis määravad ära, milliseid hormoone hakkab organism eritama. Suur mõju on sellel, milliseid kaloreid sööd, ehk siis kas süsivesikuid, proteiini või rasvu. Põhimõtteliselt on nii, et süsivesikud vabastavad rasvu talletavaid ja proteiinid rasvu põletavaid hormoone. Rasvad mõjutavad mõlemaid.

Söömistihedus, proteiini ja süsivesikute suhe, millal toimub treening, mida sööd enne ja pärast trenni, toidulisade valik kõik need mõjutavad, kas organism eritab talletavaid või põletavaid hormoone. Üheskoos raskendavad need tegurid energiatasakaalu teooriat. Ei saa lähtuda üksnes sellest teooriast ja arvata, et rasv põleb vastavalt sellele. Arvestama peab kindlasti ka hormoonidega.

Seletan, kuidas need tegurid kallutavad energiatasakaalu teooriat.

Süsivesikud

Süsivesikud vabastavad insuliini, mis on võimas rasva talletav hormoon. See imeb rasvad söödud toidust rasvarakkudesse ja soodustab organismis süsivesikute talletamist rasvana. Hormonaalsest seisukohast on süsivesikud rasva talletavad toitained.

Proteiin

Proteiin suurendab termogeneesi soojuse tootmist. Lühidalt öeldes: süües tõuseb vähesel määral su kehatemperatuur. Sel juhul on proteiin palju tõhusam kui süsivesikud või rasvad. Sellest tuleneb, et proteiin kiirendab ainevahetust. Proteiin mõjutab ka kilpnäärmehormooni kogust ja seda võib lugeda rasvu põletavaks toitaineks.

Süsivesikute ja proteiini suhe

Väidaksin, et ükski toidukord ei tohiks sisaldada süsivesikuid oluliselt rohkem kui valke.

Miks? Süsivesikud tühistavad proteiini rasvu põletava ja termogeneetilise mõju. Kui sööd 7 dl riisi ja väikese broileritüki, võid olla kindel, et rasva talletub rohkem kui siis, kui sööd 4-5 dl riisi ja kaks broileritükki. Hoolimata sellest, et mõlemad eined sisaldavad 800 kcal.

Söömistihedus

See on tähtis. Kui soovid vormida oma keha, söö kuus korda päevas. Esiteks saavutad termogeneetilise efekti ja nii kiireneb su ainevahetus iga kord kui sööd. Lisaks takistavad väikesed toidukorrad kortisooli eritumist. Kortisool on hormoon, mis alandab testosterooni taset. Testosteroonitaseme kõrgena hoidmine on aga oluline rasvapõletuseks.

Paljud toidud aitavad hoida veresuhrutaset ühtlasena. Stabiilne veresuhkur hoiab omakorda rasvu talletavad hormoonid neutraalsetena.

Toitumine enne treeningut

Kui kangutad rauda, ürita süüa enne treeningut madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Kaerahelbed, riis ja bataat on head valikud.

Need süsivesikud põlevad aeglasemalt ja hoiavad insuliinitaseme madalal.

Nii väldid rasvu talletavate hormoonide kõrget taset ja soodustad rasvade kulutamist treeningu ajal. Lisaks hoiavad nad veresuhru stabiilsena ning sedasi suudad treenida kauem ja suurema koormusega, mis veelgi suurendab rasvade ja kalorite põlemist. Kui insuliinitase tõuseb, võib veresuhkur langeda ning tagajärjeks on nõrkustunne.

Toitumine pärast treeningut

Käes on söögiaeg! Tuleb süüa nii proteiini kui ka süsivesikuid, kusjuures süsivesikud peaksid nüüd olema kõrgema GI-ga.

Miks? Põhjuseks on taastumine ja kasv. Pärast treeningut tahame, et insuliinitase tõuseks, sest organism on nüüd kasvufaasis ning insuliin, hoolimata sellest, et ta osaleb ka rasvade talletamisel, on selle protsessi algatajaks. Rasva sel ajal ei talletata. Insuliin nimelt ei ole üksnes rasvu talletav hormoon, vaid tal on ka anaboone mõju ta mõjutab lihaste ehitamist. Hetk, mil insuliinitase on kõrge, on väga tähtis. Treeningu järgselt on just see hetk, mil see on soovitav, sest siis põhjustab ta lihaskasvu, mitte aga rasvade talletamist.

Õhtul söömine

Magades eritab organism kasvuhormooni. See ei ole abiks mitte üksnes lihaste ehitamisel, vaid ka rasvapõletusel. Kui sööd enne magamaminekut palju süsivesikuid, väheneb organismis kasvuhormoonide hulk. Piirdu seega õhtuti proteiiniga, nagu kana, kalkuni, väherasvase liha, munavalge ja kalaga, lisaks natuke juurvilju. Nii hoiad süsivesikud kontrolli all ja soodustad kasvuhormoonide eritumist.

Enne aeroobset

Aeroobne treening kulutab rasvu imedes rasvhappeid rasvarakkudest ning põletades nad lihaste mitokondrites. Aeroobne suurendab ka kalorite kogukulutust ning suurendab rasvu põletavate hormoonide taset. Söömine enne aeroobset katkestab hormonaalsete muutuste kasu.

Teisiti öeldes: kui sööd enne aeroobset, ei lisandu nii palju rasvu põletavaid hormoone ning tulemuseks on muidugi nõrgem rasvapõletus.

Seetõttu ei tasu hakata tegema aeroobset täis kõhuga vähemalt mitte süsivesikuid täis kõhuga.

Väikese proteiinivahepala võid endale lubada see ei muuda aeroobse treeningu käigus toimuvaid hormonaalseid protsesse.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

MIKS ME RASVA LÄHEME ?

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT-YzBM5BK3pJO822NnRy_nzrzQuKpkwLtRZGDOf96Oo7ll4d3N8Q)

Kas rasvumine on meile paratamatu tänu meie geneetikale? Kas meis peituv koopainimene paisutab meie vöökohta? Mida me saame teha, et töötada koos meie juurtega ning mitte nende vastu?

On tähtis teada, miks me rasvume. Kui oleme õppinud tagamaid, miks rasva kogumine aset leiab, saame neid teadmise rakendada ka rasvade põletamisele. Teadmine, miks midagi juhtub on esimene samm tulemuse muutmiseks.

Peamiseks põhjuseks, miks me rasva kogume, on suurem energia tarbimine kui me suudame ära kulutada. See võib olla ülemäära lihtne põhjus, kuid see annab ka hulga vabadust. See näitab, et kuna rasva kogumine ei ole keerukas protsess, et pea ka rasva kaotamine olema tingimata raske.

Aga miks on meie kehad arenenud selliseks, et me suudame uskumatult efektiivselt rasvu talletada? Peaküsimus, miks me nii kergelt rasvume?

Sisemine koopamees

Meie varased esivanemad ei käinud supermarketites toitu jahtimas. Nad ei näidanud näpuga koopaseinal oleva Big Mac pildi poole, kui olid näljased. Nad ei istunud päevade viisi kontorites. Samuti ei olnud neil autosid. Tegelikult, kiirtoit tuli kinni püüda enne, kui ta sul eest ära jooksis.

Igapäevane esivanemate elu, kellelt oleme pärinud oma geneetika, seisnes piisava hulga toidu saamises, et ellu jääda. Et saada süüa, tuli kas küttida või korilusega tegeleda. Nagu võib ette kujutada, oli ka toidu hankimine energiat nõudev protsess.

Põllumajanduse arenguga kadus inimestel vajadus ka jahtimise ja koriluse järele. Nad võisid jääda paikseks ja harida põldu. Ka loomad kodustati. Toit muutus ka väärtuseks kauplemisel. Seda tuntakse maaviljeluse revolutsiooni all ning see on tänapäevase ühiskonna alguspunkt.

Põllumajandusest sai peamine maailma toidupakkuja. Lugu saab uue pöörde 20. sajandil. Ühiskonna areng viis selleni, et enamik inimesi ei pidanud enam füüsilist tööd tegema. Masinad võtsid raskemad tööd enda kanda. See viis füüsilise aktiivsuse väikseks üha suuremal hulgal inimestest. See oli moodsa rasvumise epideemia algus.

Kokkuvõtvalt: tänapäeval on toitu küllaldaselt ning seda on lihtne hankida ning füüsiline aktiivsus ei ole enam osa meie igapäevaelust.

Täna oma esivanemaid

Inimese keha oli 50000 aastat tagasi, kui oldi kütid/korilased, täpselt samasugune kui tänapäeval. Meie keha on omaks võtnud pideva pidusöök / näljahäda tsükli. Kuidas selline kohanemine tekkis? Vastuseks on äärmiselt efektiivne rasva varude ladestamise võimekus.

Kogudes suurel hulgal rasva igal võimalusel, valmistab keha ette kaitsemehhanismi vältimatuks näljahädaks, mis oli varem tavaline.

Salvestades suure hulga energiat, suutsid meie esivanemad rasketes oludes ellu jääda. Talvistes oludes jäid ellu pigem rasvasemad kui paremas füüsilises vormis olevad.

Meie kehad on endiselt programmeeritud igal võimalusel varusid säilitama, kuigi tänapäevaste toiduvõimaluste juures me seda tegelikult enam ei vaja. See on ka põhjus, miks on rasva kogumine üsna kerge, aga sellest lahti saamine vaevaline. Keha kaitseb ennast näljaperioodi eest, mida ta geneetiliselt eeldab.

Kombineeri nüüd kokku keha vajadus rasvasid talletada, vähenenud füüsiline koormus ning kaloririkkad valmistoidud ning saamegi retsepti, mis on viinud meie ühiskonna metsikult leviva rasvumiseni.

Dieet = näljahäda

Kui oled kunagi dieeti pidanud, siis oled ilmselt märganud, et alguses tekib suur kaalukaotus ning seejärel mõne nädala möödudes protsess aeglustub tuntavalt või peatub sootuks.

Ka selle nähtuse puhul võid tänulik olla oma esivanematele. Kui sa vähendad järsult kalorite hulka, näiteks alustad dieeti, alustab keha kiiresti rasvavarude hävitamist. Ainevahetus on endiselt kiire ning kaal väheneb.

Häda on selles, et keha ei tee vahet, kas kätte on jõudnud näljahäda või piirad sa oma toitumist teadlikult ehk pead dieeti. Sinu keha jaoks dieet = näljahäda. Juba pärast lühikest dieedipidamist läheb keha paanikaolukorda. Sa kaotad kiirelt oma energiatagavara ning keha teeb mida iganes, et seda protsessi aeglustada või peatada.

Esimese asjana aeglustub ainevahetus. Sa ei põleta enam niipalju kaloreid, sõltumata sellest kui palju sa sööd või treenid.

Järgmise sammuna asub keha hävitama lihaskude. Lihased on ainevahetuse seisukohalt väga aktiivsed ning vajavad säilimiseks palju kaloreid. Ka su keha teab seda ning optimeerib energiakulu vähendades lihasmassi. Su keha muudab lihased energiaks, et rasvavarusid säilitada.

Selline õel tsükkel juhtub iga kord, kui vähendad veel kaloreid, et kompenseerida aeglustunud ainevahetust. Su keha aeglustab ainevahetust veelgi ning lõhub veel rohkem lihaskude, et vähendada energia kasutamist.

Kuidas seda probleemi vältida?

On mitu erinevat moodust, kuidas probleemile läheneda:

1. Vähenda kaloreid vähehaaval. Kui üritad kaotada rasva, ära vähenda kalorite hulka järsku. See viib keha paanikaseisundisse ning ainevahetus muutub aeglaseks.

2. Toitu vaheldusrikkalt ning varieeri kalorite hulgaga. Ära söö iga päev samas koguses samu asju. Söö mõni päev natuke rohkem, teine päev natuke vähem. Tulemused sõltuvad eelkõige pikaajalisest keskmisest.

3. Tee trenni. Kuna enamik inimesi ei pea igapäeva elus tegema füüsilist tööd, pead üles näitama initsiatiivi ning muutma treeningu keha vajaduseks. See aitab põletada rohkem kaloreid ning annab kehale stiimuli lihasmassi säilitamiseks. (vana ja tuntud printsiip : use it or lose it).

4. Vähenda töödeldud toitude osakaalu. Inimese keha ei suuda efektiivselt kasutada rafineeritud toitu. Peaksid eelistama vähem töödeldud ning rohkem looduslähedasemat toitu. Täisteratooted, väherasvast liha jne.

Pea meeles, sinu keha on äärmiselt efektiivne rasvade talletaja, kuid õigete teadmistega, saad sa oma keha panna tööle saavutamaks oma eesmärke. Keha ei pea töötama sinu vastu.

Tõlge bodybuilding.com-ist Autor: Nick Nilsson

KAS SA TOITUD ÕIGESTI ?

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQJM_-dYCHBnggCR0RbkIJYTVB7BXi4Xw5rtdY6-CP6LZ0L3-k5)

Massilisamine / võistlusdieet

Arvutad sa dieeti plaanides oma energiakulu ikka õigesti? Valede arvutustega võid kaotada liiga palju olemasolevaid lihaseid. Või sööd massiperioodil piisavalt, kuid kaal ei taha kuidagi tõusta?

Massilisamine ja kaalu langetamine on kulturismi kesksed elemendid. Kehakultuur tähendab kehakoostise muutuste kontrollimist.

Massiperioodil on eesmärgiks kehakaalu suurendamine, eelkõige rasvavaba massi arvelt, ning kaalualandamise perioodil proovitakse vabaneda üksnes rasvmassist. Mõnel õnnestub see edukalt, mõnel mitte. Millele peaks pöörama tähelepanu massi-/võistlusdieeti plaanides?

Toitumine ja jõutreening käivad käsikäes, kõneldes ühest ei õnnestu mööda hiilida teisest. Kui eesmärgiks oleks kontrollimatu rasvavaba ja rasvmassi suurendamine, ei oleks vaja midagi peenemalt kirjeldada. Lääne inimesed rasvuvad lausa murettekitavalt. Pelgalt ülesöömine tõstab keha rasvavaba ja samal ajal ka rasvmassi. Rasvavaba massi hankimine õnnestub seega ka ilma jõutreeninguta.
Kui ülesöömisega kaasneb jõutreening, saadetakse lihastesse võimas kasvu ergutav signaal. Et signaal põhjustaks kiire lihasmassi kasvu, on vaja saada kasvavate lihaste ülesehitamiseks pidevalt proteiini ning samal ajal ka suuremat energiakogust kui ära kulutatakse.

Massi suurendamine

Treenijad, kes alustavad peale võistlusi massiperioodiga, seavad enda kogemustele tuginedes kaalu, mille poole nad hakkavad püüdlema. Kui kaalukategooria sobib, peaks kaalu suurendama üksnes mõned kilod. Massi suurendatakse nii palju, et võistlusvormi jõudmiseks võib endale lubada paari kilo lihasmassi kaotust ühes rasvmassiga.

Kui ööpäevane aktiivsus püsib samana, nõuab näiteks kaalu tõstmine viie kilo võrra kuue kuu jooksul üksnes 200 grammist kaalutõusu nädalas. See number on nõnda väike seetõttu, et suurem osa kaalutõusust toimub lihasmassi arvelt. Selleks on vaja umbes 200 lisakalorit päevas. Kui liikumisaktiivsus suureneb, peab vastavalt suurendama ka söögikogust.

Kuid kui püüelda järgmise kaalukategooria suunas, muutub eesmärk oluliselt raskemaks. Kui rasvavaba massi peab aastaga suurendama võistlusvormis olles viie kilo võrra, peab massiperioodi lõpuks olema kaal tõusnud rohkem kui 10 kilo võrra. Ülesöömise ja toimiva treeninguga on eesmärk täiesti reaalne, kuigi üldiselt ollakse seda meelt, et treeninja võib olla rahul, kui saab võistluskaalu aastaga suurendada 1-2 kilo. Probleemiks on enamasti treenija enda uskumus, et aastaga pole võimalik juurde saada 5 kilo puhast lihasmassi.

Seetõttu seataksegi tagasihoidlikud massi suurendamise eesmärgid. On arusaadav, et väikese kaalulisaga kaasneb üksnes väike rasvmassi lisa. Ning väikesest rasvmassist on võistlusvormi lihvides kergem vabaneda. Tüüpe, kes kasvavad metsikult aasta-aastalt, peetakse geneetiliselt õnnistatuteks. Ka see võib olla üheks põhjuseks. Kuid põhjus võib seisneda ka üksnes selles, et nad on õppinud tegema asju õigesti.

Näiteks 15-kilone kaalutõus kuue kuuga nõuab 600 grammist kaalutõusu nädalas. Selleks on vaja suurendada päevast kaloraa¸i umbes 600 kalori võrra, juhul kui kehaline aktiivsus püsib samana. 600 grammine kaalutõus nädalas võib mõnel aga nõuda veel suuremat lisaenergia saamist. Igaüks peab leidma endale sobiva energiavajaduse. 15-kilone kaalutõus võib tähendada 8-9 kilo rasvavaba massi ja 6-7 kilo rasvmassi.

Võistlus-/ kaalulangetusdieet

Kui kaalu on suurendatud 6 kuuga 15 kilogrammi, peab viie järgmise kuuga kaotama 6-7 kilo kogunenud rasva ja maksimaalselt 3-4 kilo lihast. Järele jääb 5 kilo juurdetekkinud puhast rasvavaba massi. Kuidas seda teha?

Paari seika oleks hea teada. Mida lühema ajaga kaalu langetada, seda raskem on säilitada hangitud lihasmassi. Anaboolsete ainetega saab võidelda energiadefitsiitse dieediga kaasnevat katabolismi seisundit või vähemalt seda pehmendada. Uurimuste kohaselt on näiteks Soomes üle 10 000 steroidide tarbija. Hoolimata steroidide ja muude metabolismiravimite kasutamisest tulenevatest riskidest on nende tarbimine ulatuslik. See tuleneb sellest, et lihasmassi hankimine ja rasvmassi kaotamine dieedi ajal on nii palju kergem, kui et teha seda puhtalt ja naturaalselt. Ilma steroidideta võistluseks tehtav kehakoostise viimistlemine on vaevanõudev, kuid tasuv. Jäärapäine ületreenimine ja distsiplineerimatu toitumine põhjustavad puhtale orgamismile üksnes probleeme. Naturalistidel peavad olema inimese metabolismist aga head teadmised.

Lisaks peab hoolikalt välja arvestama oma energiakulutuse, et ei tehtaks mõttetuid miinuskaloridieete. On levinud, et normaalne 3200-4000 kaloriline kaloraa¸ langetatakse kiiresti 2000 kalorini või isegi alla seda. Kui nii teha, on dieediga alustatud liiga hilja. Selline käitumine on absurdne. On olemas ka teisi meetodeid enese piinamiseks, mis ei põhjusta aga organismile nii suurt koormust. Kaalulangetamine ei ole keeruline, kuid liiga kiire rütm ei vii lõppkokkuvõttes kuhugi ning satutakse tagasi lähtepunkti, mis kindlasti ei olnud aga algseks eesmärgiks.

Energiakulu

Põhienergiakulu ehk põhiainevahetus (= istutakse paigal 24h ja mõõdetakse energiakulu) on 8-9 kilo rasvavaba massi lisandudes tõusnud võrreldes algolekuga 160-200 kalorit. Seda on hea teada, kui hakata arvutama dieedi kaloraa¸i. Treeningmaht tõuseb võistlusdieedi ajal oluliselt, mis võib suurendada energiakulu päevas 300-600 kalori võrra. Ja kui sellele lisada veel tund või poolteist aeroobset treeningut päevas, nt. kõndimine, võib kulutus tõusta veel 300-600 kalorit. Treenija kaal on näiteks 90 kilo, põhiainevahetus on sel juhul veidi üle 2000 kalori; kui siia lisada kõik päeva aktiviteedid, võib energiakulu tõusta vabalt üle 3000 kalori. Sellest lähtutaksegi dieeti planeerides.

Kui kulu on näiteks 3200 kalorit ning eesmärgiks kaotada 7 kilo rasva ja 4 kilo rasvavaba massi ehk siis 11 kilo kehakaalust 5 kuuga, siis peaks päevane kaloraa¸ olema veidi üle 500 kcal alla kulutuse ehk siis antud juhul 2700 kalorit. Pole mingit mõtet langetada kaloraa¸i mingi teise võistleja soovituste kohaselt nt. 2000 kalorile.

Muutusi toimub tegelikkuses enam, mistõttu on kasulik jälgida dieedi edenemist järgmiste meetodite abil:

- Rasvaprotsendimõõtjaga jälgitakse rasv- ja rasvavaba massi arenemist, seadmeks kõlbab tavaline elektrooniline mõõtja ehk bioimpedantsmõõtur (aparaadi poolt antavaist rasvaprotsendi väärtustest ei maksa hoolida, sest need ei anna kulturistile õigeid arve), samuti tuleb jägida muutusi kilodes. Muutuste jälgimiseks on seade hea abimees.

- Pihtide abil saab samuti muutusi jälgida, kuid nende kasutamine vajab mõningast harjutamist.

- Jälgi muutusi peeglist.

- Kasuta kaalu kaalumuutuse jälgimiseks.

Juhul kui rasvmass ei vähene ootustele vastavalt, tuleks vältida kõrge intensiivsusega trenni lisamist lootuses, et siis see äkki õnnestub, kuna rasvu kulutatakse enim madalama pulsi juures. Parimateks madala pulsiga tegevusteks on kepikõnd, kerge rattasõit ning muud rahulikud liikumisviisid.

Energiakulu ja metabolismiravimid

Metabolismiravimite kasutamine kiirendab põhiainevahetust. Esineb põhiainevahetusi, mis on üle 3000 kalori. Sel juhul on ühe trenniga päevas energiakulu üle 5000 kalori ning dieedi langetamine alla 3000 kalori oleks totaalne jaburus. Kui alustada dieeti, on hea omada mõõtevahendit, mida saaks kasutada ööpäevaringselt. Vean kihla, et paljud võistlusteks valmistujad oleksid üllatunud, kui teaksid, kui kõrge on nende energiakulu.

Treeningud ja ainete kasutamine miinuskaloridieedi ajal suurendavad stressitaset, ajavad kõrgeks puhkeolekupulsi ning põhjustavad üllatavalt suure energiakulu.

Treeningmaht

Liigset treenimist tuleks samuti vältida. Kui palju on liiga palju? Igaühel on omad piirid. Treeningmahtu mõjutavad treeninguks kuluv aeg ning intensiivsus. Kõrge intensiivsusega trenne ei tohi teha koguseliselt palju. Puhtalt treenijatel jääb soovitatav kõrge intensiivsusega treeningute maht 2-3 nädalatunni juurde (lisaks veel soojenduseks ja lõpuvenitusteks kuluv aeg). Harjutuste anatoomiline toimivus mõjutab treenitavate lihaste kasvuvastuse taset, valesti treenides ei anna 2-3 tundi nädalas piisavat kasvuvastust. Mõnede metabolism ja keha enda anaboolika talub enam koormust ning annab kiirema vastuse lihaskasvuks, samas kui mõni teine talub vaid väga vähe treeningkoormust.

Oma keha ja selle piire tuleb õppida tundma. Ühe intensiivse treeningtunniga nädalas areneb hästi see, kellel ka muidu on ainevahetus äge. Me ei ole tehtud ühest ja samast puust.

Igaüks, kes on jõudnud oma arenguga tupikusse, peaks hakkama kaalutlema, kus ta teeb vea. Süüdi võivad olla erinevad asjad: treeninguid on liiga palju või liiga vähe, treening ei põhjusta organismis sellist vastust nagu peaks, energiat saadakse liiga vähe tugeva anaboolika põhjustamiseks. Vigasid võib teha mitmel rindel ning kui mitmeid vigasid tehakse samaaegselt, on selge, et areng ei saa toimuda.

Toiduvalik

Massiperioodil peab toiduvalik olema toimiv. Energiat peab saama rohkem kui seda kulub. Süsivesikuterikaste toiduainetega, nagu makaronid, kartulid, kodumaised teraviljatooted ja riis, on kerge suurendada energiasaamist.

Valku võiks tarbida umbes 2 grammi/kg päevas. Proteiini saamine peaks olema päeva peale võimalikult ühtlaselt ära jaotatud. Selleks on abiks erinevad kergesti tarbitavad proteiinitooted pulbrite, valmisjookide ja batoonide kujul. Nende abil saab vaevata suurendada vahepalade valgusisaldust. Ka valguvaest põhieinet võib täiendada proteiinijoogiga.

Taastusjookide tarbimist võiks alustada juba kohe trenni alguses, et säästa lihaskudet trenni ajal. Lomulikult jätkatakse joogi tarbimist ka trenni lõppedes.

Rasvade kogust peaks hoidma suhteliselt kõrgel, üle 25 E% (energiaprotsendi).

Kaalulangetamise perioodil tuleb vähendada süsivesikute kogust. Keskmiselt võiks süsivesikute osakaal olla 40-45 E%.

Rasvade tarbimist ei tohiks lasta madalamale kui 20 E%, seda kuni viimistlusfaasi alguseni.

Proteiinitaset tõstetakse. See võib tõusta märgatavalt kõrgemale kui 2 grammi/kg/päevas, kuna energiadefitsiidi korral hakkab keha energia saamiseks lammutama lihasmassi. Üleliigse valgu saamisega võib vähendada lihaskoe kadusid.

Rohke valgu tarbimine võib viia probleemini, mis võib laastada meie massilisamise ponnistused. Proteiini tarbimine mõjutab küllastustunnet. Kui massilisamisdieedil (+ 500-1000 kcal/päevas) süüakse rohkelt proteiini, võib söömine muutuda tüütuks ja rõhuvaks tegevuseks ning näljatunne kaob. Sel juhul on vaja parajas koguses tahtejõudu ja otsusekindlust.

Toidulisadest on soositud kalaõlitooted, samuti võib kõva treeningu puhul abiks olla glutamiinilisa. Ka kreatiin toimib jõutreeningu puhul hästi.

Igaüks võiks hetkeks peatuda ning järele mõelda, kuidas eesmärkide saavutamine parajasti edeneb. Kui eesmärgid on sama kaugel kui alustades, tasub kulutada aega teemasse põhjalikumaks süvenemiseks.

Mida peaks jälgima massiperioodil:

- Esimene ja peamine soovitus on kulutusest oluliselt suurem energiasaamine.

- Harjutused peaksid põhjustama võimalikult suure ärrituse kasvu kiirendavate hormoonide eritumiseks.

- Treeningmaht ei tohiks seada organismi liiga pikaajalisse kataboolsesse seisundisse.

- Igasugust kõrge intensiivsusega treeningut tuleks teha vähe või koguni üldse mitte, vähemalt siis, kui tundub, et kaal ei tõuse nii nagu peaks.

- Uni peaks olema võimalikult pikk, vähemalt 7-8 tundi, lisaks veel lõunauinakud.

- Keha rasvamassi ja rasvavaba massi suhet tuleks jälgida korrapäraselt, et vältida liigset rasvmassi kogunemist.

Mida peaks jälgima dieediperioodil:

- Kaloraazi ei tohiks langetada liiga drastiliselt. Miinuskaloridieet peaks tuginema arvutustel või energiakulutust mõõtva seadme antaval infol.

- Proteiini tuleks süüa seda enam, mida rangem on dieet.

- Rasvmassist peaks üritama vabaneda lisades suures mahus madala intensiivsusega liikumisharrastust.

- Argise aktiivsuse tõstmine on lihtsaim viis päevase energiakulu suurendamiseks.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

KONTROLLI VERESUHKRUT !

Kõikide lihaste ehitus on analoogiline. Vaid nende ehitamiseks kuluv aeg varieerub. Veresuhkru jälgimine on üks viis, kuidas seda aega kokku hoida.

Asume kohe asja kallale. Kui peaksin vastama küsimusele, kumb toitaine on massi kasvatamise seisukohalt olulisem, kas süsivesikud või valgud, vastaksin valgud. See on toitaine, mis koosneb aminohapetest, millest lõpuks moodustub uus lihasmass. Kõvasti treenides saavad lihasrakud, millest iga lihas koosneb, vigastada. Süües proteiini, kasutab organism aminohappeid lihasrakkude ravimiseks ja parandamiseks.

See niinimetatud anaboolne protsess on sõltuv saadava proteiini kogusest.

Siinkohal ei taha väita, nagu poleks süsivesikutel lihaste ehitamisel mingit rolli. Nii see pole sugugi. Süsivesikud on olulised kasvu käivitajad. Nad kontrollivad mehhanisme, mis aitavad aminohapetel pääseda lihastesse. Teisiti öeldes, süsivesikud mõjutavad kasvu, ajades aminohappeid lihastesse lihasrakke kasvatama ja parandama. Seepärast pole valgurikas dieet, milles süsivesikute kogus on piiratud, massi kasvatamise seisukohalt sugugi ideaalne.

Veresuhkur on võti

Süsivesikutest rääkides on üheks tähtsaimaks asjaks veresuhkru stabiilsus. Süsivesikud muutuvad organismis glükoosiks. Ja glükoos omakorda vabastab insuliinihormooni. Insuliini abil liiguvad aminohapped lihastesse ja just insuliini mõju kasvu tagavatele aminohapetele on määrava tähtsusega. Insuliin aitab ka glükoosil pääseda lihastesse, kus see talletub lihasglükogeenina. Lihasglükogeen annab treeningul jõudu, sellest saab raske treeningu jaoks vajalikku energiat. Lisaks võib enamikel juhtudel seostada lihasglükogeeni koguhulka lihaskasvuga. Mida enam lihasglükogeeni, seda rohkem lihased kasvavad.

Konks süsivesikute puhul seisneb veres oleva glükoosi stabiilsena hoidmises nii, et see ei oleks liiga madal ega liiga kõrge. Kui glükoosi kogus alaneb, suurendab organism tavaliselt stressihormooni kortisooli eritumist, mis võib vähendada lihaste testosteroonitaset.

Süsivesikutevaene dieet on massi suurendamiseks enamasti mõttetu, kuna seda võib pidada kortisooli soodustavaks.

Ka rohkelt süsivesikuid sisaldav toit võib lihaskasvu mõttes olla otstarbetu, sest pidev, süsivesikuterikas toiduvalik jätab verre nii palju glükoosi, et insuliini eritub lakkamatult. Ja rikkalik insuliini eritus võib omakorda ergutada rasva talletavaid ensüüme ja hormoone ning, kuigi see on ehk vastuoluline, takistada ka glükogeeni varumist, luues niiöelda insuliiniresistentsuse olukorra. Insuliiniresistentsus tähendab, et organimis on küll rohkesti glükoosi glükogeeni moodustamiseks, kuid lihased ei võta seda vastu. Sellest tuleneb, et osa glükoosist liigub edasi ning talletub rasvana.

Süsivesikud ja proteiin

Süsivesikuid peab saama piisavalt, et kõva treenimine saaks olla võimalik. "Piisavalt" on aga üsna lai ja suhteline mõiste ning kui küsida kümnelt 90-kiloselt kulturistilt : "Kui palju arvad, et vajad päevas süsivesikuid, saamaks energiat raskeks trenniks?", garanteerin, et vastused jäävad seinast seina. Usun, et enamik kulturiste vajab umbes 6,5 grammi kehakaalu kota.

Selle järgi vajab 90 kilo kaaluv kulturist umbes 600 grammi süsivesikuid päevas. Kui rasvapõletus on hea, võib tarbida rohkem, ning kui rasvapõletus on nõrgemapoolne, vajad arvatavasti veidi vähem. Lisaks sellele, et arvestatakse raskeks treeninguks vajamineva energiaga, tasub pilk heita ka peeglisse. Kui kõik on korras, võid süsivesikute kogust mõnevõrra suurendada. Kui aga rasva on massiperioodil lisandunud veidi liiga palju, võid piirata süsivesikute kogust.

Eelistama peaksid nii looduslikke ja töötlemata süsivesikuid kui võimalik. Ideaalseimad süsivesikud massi lisamisel on kaerahelbed, tume riis ja kartulid. Nendest saadavad süsivesikud lagunevad organismis aeglasemalt kui muud süsivesikud, tänu millele eritub glükoos verre ühtlasemalt ja kauem. Tänu pikaajalisemale glükoosi eritumisele kaob liigse insuliinikoguse probleem ning välditakse juba mainitud insuliiniresistentsuse teket. Kui glükoosi kogus pole liiga suur, on glükogeeni talletumise eeldused väga head. Suur glükoosikogus muudab aktiivsemaks ka rasvu talletavad ensüümid ja hormoonid.

Söö valku alati koos süsivesikutega. Valgud mõjuvad süsivesikuid aeglustavalt ning tänu sellele pidurdub ka glükoosi vabanemine verre.

Juhul kui rasvud kergesti, kuid soovid siiski tarbida rohkem süsivesikuid lihaskasvu soodustamiseks, soovitan süüa igal toidukorral köögivilju. Need mõjutavad süsivesikute imendumist, nii et kõik glükoos ei satu verre samaaegselt.

Veresuhkrut kontrollivad toidulisad

On olemas mõningaid toidulisasid, mis aitavad veresuhkrut stabiliseerida.

Esiteks on ameerika zenzenn. Üks gramm ameerika zenzenni 40 minutit enne söömist aitab hoida glükoosi taset veres. Veresuhkru juhuslike tõusude ja languste vältimine soodustab mitte ainult kasvu, vaid takistab ka rasva kogunemist. Võta gramm kaks korda päevas enne kahte söögikorda.

Karella-kibekurk (Momordica charantia) on efedraga suguluses olev ravimtaim, kusjuures efedrat kasutavad mõned diabeetikud veresuhkru alandamiseks. Arvatakse, et see taim alandab pärast söömist versuhkrut viies glükoosi lihastesse ning mõjutades beeta-rakke, mis aitavad toota insuliini. Taim kiirendab insuliini tootmist sõltumata veres olevast glükoosi hulgast. Arvatavasti see insuliini laadimine "avab" lihaste insuliiniretseptorid, mis lubab glükoosil tungida kergemini läbi lihasrakkude ning toota lihasglükogeeni.

Ja kui organism toodab glükoosist (süsivesikutest) rohkem glükogeeni, ei saa ta toota nii palju rasva!

Mõlemad taimed on arvestatava mõjuga. Ameerika zenzenn koos karella-kibekurgiga on hea vahend veresuhkru liigsete tõusude ja languste vältimiseks.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

PÕHITEADMISED LIHASKASVUST. OSA I

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQcZi4qB2m8hbp5-fMqr6VUhjMqK-r95WScMEHV43ngR9_lh8v6)

Õige toitumine on arenemise alus

Lihaste kasvamise tagab pidev ja ühtlane ülesöömine, mitte üksnes proteiini kogus ja kvaliteet.

Keha koostisega manipuleerimine on väljakutse, samas aga huvitav. Igaüks, kes on kunagi avanud jõusaali ukse, teab, et oma keha saab märgatavalt muuta. On võimalik oma massi kahekordistada või vähendada poole võrra, kui nii on soov. Meestel on keha vormimine lihtsam kui naistel, kuid põhimõte on sama: 500 kcal üleliigset energiat päevas tõstab kaalu umbes 500 g nädalas ning vastupidi, 500 kcal energiapuudust päevas langetab kaalu umbes 500 g nädalas. 500 kcal/500 g asemel võib olla ka 1000, kuid massi suurendades moodustab sel juhul suurema osa kaalutõusust rasvmass, kui aga kaalu langetada 1000 g nädalas, on oht kaotada suuremalt jaolt just lihasmassi.

Need põhimõttes ei kehti aga kasutades steroide, mis muudavad märgatavalt olukorda ning võimaldavad suuremaid muutusi lühema aja jooksul.

Suurema lihasmassi saamine pole keeruline, kui vaid aktsepteerida rasvmassi lisandumisega

On väidetud, et aastas võib juurde saada vaid kilo, paar rasvavaba lihast. See vastab tõele, kuid samas võib see olla palju rohkem: 2 kg aastas tähendab 38,5 g nädalas (2000 g/52 nädalat) rasvavaba lihasmassi. Kui kaalutõus on nii väike, võib selle saavutada üksnes 60 üleliigse kilokaloriga päevas.

Pane tähele! Mida väiksem on kaalutõus, seda tõenäolisemalt on see toimunud lihasmassi arvelt, muidugi juhul kui on tehtud jõutreeningut. Kui tõsta need 60 kcal 500 kcal-ni, tõuseb kaal 500 g nädalas, millest korraliku trenni ja piisava valgutarbimise puhul võib rasvavaba lihasmass moodustada 250-300 g. Kui see korrutada 52 nädalaga, saame 13-16 kg puhast lihast. On muidugi kasulik meeles pidada, et umbes samas koguses on lisandunud rasvmassi, kui kehaline aktiivsus on püsinud samana.

500 üleliigset kcal päevas

500 üleliigset kcal päevas tõstab seega kaalu 500 g nädalas, millest korraliku jõutreeningu puhul on 250 g lihast ja 250 g rasva; aastas teeb see kokku umbes 26 lisakilo. Mõni kindlasti mõtleb selle peale: „no way, ma ei taha grammigi pekki!”. Sel juhul tuleb leppida aeglase arenemisega.

Lihasmassi hankimine eeldab alati ülesöömist. Ülesöönud inimesed on ju paksud! Nii see on, kuid sumomaadlejatel, kes kaaluvad umbes 250 kg, võib rasvavaba mass olla 135 kg. Kus on siis asja konks? Põleta rasv ja jäta alles lihasmass, lihtne, kas pole?!

Rasvmassi hävitamine on eriline oskus

Kaalu langetamine on vaevarikas. Kui kaal on aastase kõva töö ja söömisega tõusnud 25 kg, millest rasvavaba on 13 kg, siis kuidas vabaneda 12 rasvakilost lihasmassi kulutamata? Ei kuidagi! Kaalu langetamisel kaotatakse alati lihasmassi. Mida kiiremini kaal kukub, eriti nigela toiduvaliku puhul, seda suurem on lihaskadu. 25 kg kaalutõus ja sellele järgnev ebaõnnestunud kaalulangus võivad jätta lõpptulemuseks vaid üleliigse keharasva. Võistlev kulturist on õnnelik, kui saab suurendada oma lihasmassi aastas paari kilo võrra. Sedagi tehakse alti ülalmainitud skeemi kohaselt. Kaalu tõstetakse ülesöömisega 10-30 kg ning dieedi ajal langetatakse näiteks 8-26 kg. Eduka kaalulangetamisega võib alles jääda 1,5-4 kg kivikõva lihasmassi. Kui nii õnnestuks teha iga kord, peaks 10 aastaga saama vägeva lihasmassi omanikuks. Selliseid imesid on nähtud.

Ka kulturismis on seega vaja matemaatikat. Keha koostise muutmine on lihtsalt üks hullem mässamine. Need 25 kg on vaid üks näide, see võib olla ka sootuks teine arv.

Keha muutmise 10 reeglit

1.Teada oma päevast energiakulu (arvutada välja valemite abil või muretseda energiakulu mõõtev pulsikell).

2.Meeles pidada, et loendisse lisatakse kõik päevased tegevused (kui palju kulutab energiat töö, trenn, vaba-aeg). Stress suurendab energiakulu ja tõstab kortisooli taset.

3.Osata valida endale õige menüü. Söömine on meeldiv, kuid suured proteiinikogused kaotavad näljatunde. Samas dieedi ajal peab õppima elama pideva näljaga.

4.Hoolitseda selle eest, et kaalu tõstes oleks energia ülejääk piisavalt suur. Plaanida, kui palju tahad kaalu tõsta ning millise aja jooksul. Kalorite liigne ahmimine tõstab suuremalt jaolt rasvmassi.

5.Kaalu tõstmisel tuleks rasket füüsilist koormust vähendada, et lihasmass saaks kasvada.

6.Maga palju mida rohkem, seda parem.

7.Madala intensiivsusega aeroobne treening on rasvapõletamisel tõhus. Ainus probleem, et seda peab tegema ajaliselt kaua, vähemalt tund päevas. Liiga kõrge pulsiga treenides kasutatakse energiaks glükogeeni ja lihasvalku, rasva osakaal energia saamisel jääb väikeseks. Jõutreening peaks jällegi olema intensiivne ja lühiajaline. Dieedil olles tuleb hoiduda end üle treenimast.

8.Lihast peaks ärritama võimalikult palju võimalikult lühikese aja jooksul.

9.Päevase energiakulutuse ja energia saamise täpne jälgimine on kohustuslik. Reeglipärane kaalumine ja kaalu üleskirjutamine on nende kontrollimiseks parim meetod. Kui kaal ei tõuse nädalas 500 g või kuus üle kahe kilo, tuleb vähendada liikumist ja /või suurendada toidukoguseid. Nädalati võib esineda muutusi, kuid kuu saldona peab saavutama oma eesmärgi.

10.Rasvmassi ja rasvavaba massi suhet võib hõlpsasti jälgida keha rasvasisalduse mõõtja abil. Seadme poolt esitatud numbrid ei ole jõutreeninguga tegijatel õiged, neid ei maksa tähele panna. Seade toimib aga hästi muutuste jälgimiseks, kui mõõtmine toimub alati samades tingimustes. Ka siin võivad päeviti esineda suured erinevused, kuid kuu lõikes peavad eesmärgid täituma nii kaalu tõstmisel kui ka langetamisel.

Algaja areng

"Milleks kogu see vaev", tõdeb algaja, "ma arenen hästi, kuigi ei toimi eelpool kirjeldatud viisil". Iga jõusaalis treenija mäletab kindlasti algusperioodi. Lihas kasvas metsikult, kuigi toitumisest ei teadnud ehk midagi. Koge treening muutus lihaseks. Kuid seda rõõmu jagub ehk vaid pooleks aastaks. Kui algas kohanemine koormusega, mäletab igaüks ka kindlasti seda, et äge arenemine alguses aeglustus ning hiljem ehk isegi seiskus. Algavad probleemid taastumisega, näiteks võib koormuse tõstmisel tasakaaluseisundist väljatulemiseks kergesti külge hakata külmetus.

Tasakaaluseisundist väljumiseks tasub alustada selle artikli lugemist algusest peale suurema tähelepanelikkusega. Mõnel võib selline seisak olla kestnud juba viimased kümme aastat; jõudu on kindlasti juurde tulnud, kuid mitte lihasmassi.

Efektiivne toitumine

Proteiinid on olulised lihaste moodustamisel, kuid jälgida tuleb ka muid tegureid.

Jõutreenijate suurim tähelepanu toitumise vallas keskendub proteiinile, selle kogusele ja kvaliteedile. Kuid veelkord: kõige tähtsam on ülesöömine. Proteiini kasu lihaskasvus tuleb esile siis, kui on hoolt kantud piisava energia saamise eest. Kaloridefitsiidi korral on valgud olulised, sest nad kaitsevad vaevaga hangitud lihasmassi keha kannibalismi eest ehk lihaste kasutamise eest energia saamiseks.

Proteiinivajadusest on räägitud aastaid, see jääb vahemikku 1,5-2 g kehakaalu kohta ööpäevas. Järgmiseks on oluline selle koguse jagamine päeva jooksul ühtlasteks annusteks. Söögikordi peaks päevas olema 5-7, vahepalad ja taastusjook kaasaarvatuna. 80 kilogrammisel tüübil 7*23 g teeb 160 g päevas, mis on siis 2 g kehakaalu kohta. See on põhimõtteliselt täiesti teostatav, kuid vahepalana pelgalt banaanist sel juhul ei piisa. Proteiini peab saama pulbritest, batoonidest, kohupiimast või muust toidust.

Proteiini kvaliteedist on mõtetu rääkida, kui toiduvalik on normaalne, sisaldades liha, kala, linnuliha, piimatooteid või sojat. Kui söögiga ei saa õigel ajal proteiini, toidab keha aminohappevajadust aminohappebool. Kuigi proteiini ühtlase tarbimise suhtes ollakse eri arvamustel, peaks põhitasakaalu seisukohalt ühtlane tarbimine olema siiski õigustatud. Lihaste kasvatamise mõttes tasub olla pigem täpne kui lohakas.

Proteiinitoodete tähtsaim ülesanne on olla valguallikaks. Erinevaid valgupulbreid omavahel võrreldes on kindlasti oluliseks teguriks see, kui palju maksab mingis tootes üks gramm valku, samuti see, kas talutakse piimasuhkrut või ei. Laktoosivabade proteiinitoodete valik on napp: sojaproteiin, vadakuvalk ning põhimõtteliselt on laktoositud ka vadakuisolaadid ning munavalgepulber. Kõikidele valgupulbritele on omane rasva puudumine ning vähene süsivesikute sisaldus. Seetõttu on nende abil lihtne täita vajalikku päevast proteiinikogust. Eriti tähtsad proteiinid on, eelkõige hüdrolüüsitud, taastusjookides koos süsivesikutega (mõnel juhul ka ilma süsivesikuteta).

Süsivesikud kontrollivad kaalu tõusmist või langust

Süsivesikutel on kandev roll energiabilansi reguleerimises. Jõutreenijate vajalikuks päevaseks proteiini vajaduseks peetakse 1,5-2 g/kg ning rasvad peaksid moodustama 20-30% päevasest energiakogusest. Süsivesikute tööks jääb seega tõsta või langetada toidu kaloraaþi.

Kui kaal ei taha piisavalt tõusta, peab lihtsalt suurendama toitude süsivesikute sisaldust.

Süsivesikute kvaliteet on muutunud tähtsaks. Räägitakse glükeemilisest indeksist ja koormusest, mis on olulised veresuhkru seisukohalt.

Veresuhkru taseme kõikumine on suuresti seotud keha ühe tähtsaima anaboolse hormooni, insuliiniga.

Toiduainetest on soovitatav kasutada kiudaineterikkaid täisteratooteid, puuvilju ja marju. Kiudainete saamisele peab pöörama tõsist tähelepanu. Nad on olulised veresuhkrutaseme reguleerimises ning soolestiku toimimises. Marjad, puu- ja köögiviljad on ka tähtsad antioksüdantide allikad.

Rasvu ei tohi halvustada

Rasvad peaksid andma 20-30% koguenergiast. Kusjuures küllastunud ja trans-rasvhappeid tuleks vältida. Kulturistide toiduvalik ei ole üldiselt rasvane. Tasub aga meeles pidada, et parimad võimalikest on taimsed õlid ja kalarasv. Piim ja liha sisaldavad rohkesti küllastunud, tahkeid rasvasid, samuti ka pagaritooted, friteeritud toidud ning margariinid. Nende suhtes tasub olla tähelepanelik. Omega-3-rasvhappeid saab rasvastest kaladest ning ka näiteks toidulisanditest.

Kulturistil ei tohiks rasvade saamine langeda alla 20%, sest siis hakkab steroidhormoonide tootmine pidurduma. Isegi dieedil olles tuleb tarbida piisavas koguses rasvasid.

ZONE-dieet ja normaalne jõusaalis treenija toiduvalik

Zone-dieedi autoriks on Barry Sears. Kui jõutreenijale tehakse toitumiskava, siis on see ligilähedane Zone-tüübile ehk siis 30% proteiini, 30% rasvu ja 40% süsivesikuid. Nagu öeldud, ligilähedane. Hästi koostatud toitumiskavas on süsivesikute osakaal suurem, nii 45-50%, rasvu 25-30% ning proteiini 20-25%.

Lisaained

Täisväärtusliku toitumise üheks osaks on kindlasti vitamiinid ja mineraalained (rasv-, aminohappeid ja kiudaineid käsitletud juba eespool). Nende saamise võib tagada tarbides toidulisandeid. Massiperioodil on muidugi toidukogused nii suured, et siis peaks nende ainete saamine olema ka tavatoiduga piisav. Seevastu dieedil olles tuleb olla eriti tähelepanelik, sest toidukoguste vähendamine tähendab ka, et me saame toiduga vähem kasulikke aineid.

Muud sporditoidulisandid peale proteiini-süsivesikutoodete

Turul on mitmeid sportlastele mõeldud sooritusvõimet tõstvaid, taastumist kiirendavaid ning kaalu reguleerivaid toidulisandeid. Mõned neist osutuvad tõepoolest sportlasele kasulikuks, mõned aga mitte. See-eest proteiini-süsivesikupulbrid, -joogid ja batoonid on hoopis teisest mastist, nad on tervikliku toitumise ühed komponendid, mitte aga otseselt toidulisandid.

Jutu mõte on see, et põhitoitumine peab ilusti paigas olema, see on kõige tähtsam ning sellesse tuleb investeerida raha ning võimalusi, enne kui üldse isegi hakata mõtlema mingite toidulisade kasutamise peale.

Tõlge ajakirjast Body, autor: Timo Kosonen

PÕHITEADMISED LIHASKASVUST. OSA II

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTlLOPDW7mQ8wc7ZNev8CLycLyVsW5CjLgEY9VOVl8j0aKsC7ke)

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT-wi-0tIOi94JUi1KUWCt6O3o777QF9AtQh_WaRFewzyDefTnJzw)(http://www.fitness-hotline.com/shop/produktbilder/gross/best-body/eiweiss-egg-protein.jpg)(http://www.nosterrex.ee/76-121-large/100-hardcore-casein.jpg)

Ühtlane valguga varustamine

Kui rääkida optimaalsest lihaskasvust, tuleb hoolt kanda selle eest, et proteiini ja üleüldse energiat saaks juurde iga kolme tunni tagant, öine periood välja arvatud.

Selles artiklis uuritakse erinevaid dieete ja nende efektiivsust ühtlase proteiiniga varustatavuse seisukohalt.

Lihasmassi kasvatamine eeldab ülesöömist ehk siis energiat peab saama rohkem kui seda ära kulutatakse. Kui palju rohkem sõltub sellest, kui kiiresti soovitakse kaalu tõsta. Mille arvelt see energialiig peab toimuma: süsivesikute, rasvade või proteiini?

Atkinsi dieet ning ka Anabolic Diet, mille autoriks on MM-mees jõutõstmises dr. Mauro DiPasquale, tähendab, et üleliigne energia saadakse proteiinist ja rasvadest, samas kui süsivesikuid süüakse vaid paarkümmend grammi päevas. Osa proteiinist kulutab organism ära energiaks.

Kuna selle toitumisviisi puhul saadakse proteiini aga niivõrd palju, jätkub seda ka lihaste ülesehitamiseks. Selle dieedi probleemiks on see, et tuleb süüa piisavalt. Põhjus, miks Atkinsi dieediga õnnestub edukalt kaalu langetada, seisneb selles, et rikkalik proteiini saamine tõrjub eemale näljatunde. Anabolic Diet´i läbiteinud võivad rääkida sellest, mis tunne on proteiinivahepalana juua ära ½-1 liitrit koort. Atkinsi või Anabolic Diet´i puhul on proteiinikogus täiesti piisav, kui ühtlase proteiiniga varustamise poole pealt pole need dieedid kõige paremad. Nälg ja söömise vajadus ei ole alati üks-üheselt seotud. Iga kolme tunni tagant söömise eest tuleb hoolt kanda kasvõi mobiiltelefoni äratuskella abil.

Rasvamassi langetamisel on Anabolic Diet´iga valgu saamine piisav.

Zone-toitumine

Zone-tüüpi dieedi puhul soovitatakse saada koguenergiast proteiini 30%, rasvu 30% ja süsivesikuid 40%. Proteiinikogus on siin päris kõrge. Üsna lihtne peaks olema igal toidukorral piisava koguse valgu kättesaamine. Rikkalik valk võib aga maha suruda näljatunde, seega tuleb jälgida söömise tihedust.

Kaalulangetamisel piisab Zone-dieediga saadavast valgust kaitsmaks lihaseid lõhustamise eest.

Traditsiooniline läänelik toiduvalik

Tavaline soovitus 15-20% proteiini, 25-30% rasvu ning 60% süsivesikuid on raskesti järgitav dieet lihasmassi kasvatajatele. Süsivesikute piisav saamine võib jätta tahaplaanile valkude piisava saamise. Eriti tähelepanelik tuleb olla vahepalade suhtes. Klaas piima ja banaan ei anna meile vajalikus koguses proteiini.

See traditsiooniline toitumisplaan ei taha eriti sobituda massikogujatele. Ta hakkab toimima alles selliste dieetide puhul, kus kaloraa¸ on üle 3000 kcal päevas; mida suurem on energiakogus, seda efektiivsemaks ta muutub.

3000 kcal-st 15-20% proteiini tähendab 112-150 g proteiini päevas. 90 kg kaaluval inimesel teeb see 1,24-1,66 g proteiini/kg/päevas; 100 kg kaaluval veelgi vähem.

Dieedil olles toimib see toitumisplaan üsna halvasti või koguni üldse mitte. Proteiini kogust tuleb tingimata suurendada, et vältida lihaste kannibaliseerimist.

Proteiinibalanss

Proteiinibalanss on balanss proteiini kulutamise ja saamise vahel. Organismi poolt kulutatav proteiin tuleb korvata toidust saadavaga.

Kusjuures organismist ei eemaldata kõike kudedes lagundatud proteiinist, osa võetakse tagasi sisemisse ringlusesse aminohapetena. Seda sisemises ringluses olevat proteiini ei arvestata päevase proteiinivajaduse hulka. Igasugused soovitused kajastavad toiduga saadava proteiini kogust.

Proteiinibalanss peab lihasmassi kasvatamise seisukohalt olema positiivne, proteiini peab saama rohkem kui seda ära kulutatakse.

Koekahjustused ja nende parandamine

Proteiini vajadust määrates tuleb arvesse võtta ka proteiini kogus, mis kulub koekahjustuste parandamisele. Eriti suured kudede kahjustused esinevad tulekahjude ohvritel. Neil on siis teoreetiliselt proteiinivajadus kõige suurem. Suured koekahjustused esinevad ka pikka aega kestvatel sportlikel tegevustel: maratonid, triatlon, ultrajooks jms. Ka kulturismis esinevad koekahjustused (raske treening vigastab kudesid) ning on vaja, et parandusmehhanismid aktiveeriksid rakkude jagunemise.

Õpikutarkus ütleb, et inimene saab sündides kaasa teatud arvu lihasrakke ning nende hulk elu jooksul ei suurene. Kuid katseloomadel on juba tükk aega tagasi suudetud näidata lihasrakkude üleproduktsiooni ehk hüperplaasiat. Hüperplaasia suudaks seletada nii mõnegi kulturismiga kaasaskäiva eripära. Võimalikus hüperplaasia seisundis suureneb proteiini tarvidus üha enam. Juhul kui ränkraske saalitreening põhjustaks selliseid koekahjustusi, mis käivitaksid hüperplaasia, annaks see seletuse 3 g valgukogusele kehakaalu kohta. Mine tea, ehk võib seda ühel päeval ka inimesel tõestada.

Kana vigastatud reielihase puhul on märgatud paranemisel ulatuslikku hüperplaasiat. Kuna aga ükski kulturist ei ole vabatahtlikult lubanud vigastada oma lihaseid, ei ole teada, kas hüperplaasia esineb ka inimesel.
Asja point on aga selles, et koekahjustusest paranedes vajame kogu aeg ühtlaselt proteiini, et proteiinisüntees saaks toimida täie võimsusega.

Aminohappebooli tähtsus

Toitumisteadlased räägivad, et inimese kudedes on olemas aminohappebool ehk eriline ladu, kust saab võtta aminohappeid, kui päeva jooksul ei saa neid piisavas koguses toiduga. See peab kindlasti paika, kuid kogu tõde vaevalt et keegi teab. Kui treening on raske ning põhiainevahetus käib kõrgetel tuuridel, tuleb hoolt kanda pideva ja ühtlase proteeiniga varustatuse eest.

Taimetoitlastele on see aminohappebool kindlasti oluline. Varasemalt räägiti neile pidevalt, et kõikide asendamatute aminohapete saamiseks tuleb kombineerida igal toidukorral kaunvilju teraviljaga. Nüüd on sellised jutud vaibunud, sest aminohappebool tagab ühtlase aminohapete saamise eest.

Bool on aga "ajutine ladu", mis tühjeneb kiiresti, kui teda tihti ei täideta.

Anabolism-katabolism

Mõisted anabolism ja katabolism on enamusele kindlasti tuttavad, kui mitte mujalt, siis anaboolsete steroidide ja anti-kataboolsete toidulisandite kaudu. Anabolismi korral raku mõõtmed suurenevad, katabolismi puhul aga vähenevad. Katabolism on tihti seotud haigustega. Rasketest lõikustest toibuvad voodihaiged võivad üksnes ühe kuuga kaotada 20-30% lihasmassist. See on tõsine kataboolne seisund, millest aitavad välja tulla anaboolsed hormoonid.

Katabolism toimub meie kõigiga iga päev, olukord võib muutuda mitu korda päeva jooksul. Ideaalne oleks kasvule kui organism viibiks enamuse ajast anaboolses seisundis. Keha koostis muutub aga pidevalt. Anaboolsed-kataboolsed seisundid vahelduvad vastavalt sellele, kas organism saab piisavas koguses energiat. Nii ränk jõutreening, ületreening kui ka miinuskaloridieet on näited kataboolsest seisundist.

Nendel juhtudel ei suuda organism areneda. Anaboolsesse seisundisse läheb organism näiteks siis, kui ta on saanud kasvuärrituse raske treeningu või rohke ülesöömise tõttu. Toitumisel on nende seisundite puhul seega kandev roll.

Osad sporditoidulisandid on antikataboolse toimega. See tähendab seda, et toode suudab takistada organismi jõudmist kataboolsesse seisundisse või toob ta sellest seisundist välja. Anaboolseid steroidegi nimetatakse seetõttu antikataboolseteks.

Anabolismis on proteiin väga tähtis. Ainuüksi proteiini piisav saamine annab energiatasakaalus olevale organismile anaboolse tõuke (energiatasakaalu all mõeldakse, et organism saab energiat vähemalt sama palju kui ta ära kulutab). Proteiini vähesus ja/või aminohappebooli tühjenemine viib katabolismile. Samuti viib kataboolsesse seisundisse liiga vähene energiasaamine, isegi kui proteiini saamine oleks normi piires. Proteiini peab saama piisavalt ja ühtlaselt, et organism oleks suurema osa ajast ülesehitavas staadiumis.

Lämmastiktasakaal

Proteiinid ja aminohapped on ainsad lämmastiku kehasse transportijad. Lämmastiktasakaal on üks võimalus vaadelda organismi seisukorda.

Kui lämmastikku siseneb organismi rohkem kui teda väljub (uriini ja väljaheidetega), on organism anaboolses ehk kasvu seisundis.

Vastupidisel juhul on valitsevaks katabolism. Lämmastiktasakaal muutub vastavalt sellele kui palju siseneb organismi lämmastikku ehk siis kui palju süüakse proteiini ja aminohappeid ning kui palju vabaneb seda kudede lõhustamisel. Lämmastiktasakaalu on kerge saada kontrolli alla, kui vaid tarbida proteiini ühtlaselt.

Proteiini tarbimise tihedus

Vastus küsimusele, kui tihti peaks proteiini tarbima, on lihtne: nii tihti, et organism püsiks anaboolses seisundis. Jõutreeningu puhul on selleks rusikareeglina 5-7 korda päevas.

Millist proteiini?

Kui teadvustada, et organism talletab aminohappeid aminohappebooli, väheneb söögikorral saadava proteiini kvaliteedi tähtsus. Kui toiduga ei saa päris kõiki aminohappeid, võetakse puudujääk boolist. Tähtis on päeva jooksul saadava kvaliteetse proteiini kogus. On raske mõelda, et normaalset toitu sööv treenija ei saa toidust kvaliteetset valku, nagu liha, kala, piimatooted, soja, vadakuvalk jms.

Kiired ja aeglased proteiinid

Viimase asjana mõjutab proteiiniga ühtlast varustamist proteiiniallikate imendumine. Vabad aminohapped imenduvad kiiresti ning nende mõju näiteks lämmastiktasakaalule on lühiaegne, alla tunni. Hüdrolüüsitud proteiin lõhustub ning imendub umbes 0,5-1 tunniga, vadakuvalk nii 1-2,5 tunniga, kaseiin ja muud proteiinipulbrid 3-4 tunniga. Need arvud ei ole loomulikult absoluutsed, vaid sõltuvad paljudest teguritest.

KUMB ON TÄHTSAM, TREENING VÕI TOITUMINE ??

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQwdxSvtWo0f8J6UacuXpZsiyY_BfugaKc8L7wWgjbzb39kBB_b)

Esimese asjana ütleks kohe, et neid kahte treening ja toitumine ei saa lahutada. Hoolimata eesmärkidest töötavad need kaks alati kompleksselt ja käsikäes.

Mis iganes meie eesmärk ka poleks vormi tegemine, massi kogumine, lihsalt vormi hoidmine tulemust ei ole ega saagi tulema, kui ei pöörata mõlemale aspektile tähelepanu.

Tegelikult meeldiks mulle vaadelda seda veel kolme aspektiliselt jõutreening, aeroobne treening ja toitumine. Tegemist on justkui kolmejalgse taburetiga, võtke üks jalg ära ja te näete, mis juhtub!

Seega lähtudes sellest vaatevinklist on tegemist huvitava küsimusega ja usun, et sellele on kindel vastus:

Kindlasti olete lugenud arvukalt artikleid ja kuulnud arvukalt väitlusi, kus käsitletakse vastasseisu treening versus dieet.

Näiteks Vince Girondal (Iron Guru) on selle kohta hea ütlus: "Paljud annavad oma arvamusi ja erinevaid nõuandeid selle kohta, milline peaks ühe või teise aspekti (treening või toitumine) protsentuaalne tähtsus või osakaal olema. Kui suur rõhk peaks ühel või teisel komponendil olema, ent reeglina on need NUMBRID alati tsiteeritud või kuskilt kuuldud ning mida siis usinasti kooris lauldes edasi antakse, ilma vähimategi kahtlusteta".

Reaalsus on aga see, et tegelikult on VÕIMATU omistada ühele või teisele aspektile (treening/toitumine) mingisugust protsentuaalset osatähtsust. Et kumb on rohkem või vähem tähtis.

NII TREENING KUI TOITUMINE ON MÕLEMAD ALATI TÄHTSAD JA OLULISED, ENT ARENGU JA TREENINGU TEATUD FAASIDES ÜHELE VÕI TEISELE KOMPONENDILE SUUREMA TÄHELEPANU ANDMINE VÕIB KIIRENDADA/PARANDADA OLULISELT MEIE ARENGUT.

Las ma selgitan: Kui sa oled alles algaja ja ei oma eriti toitumisalaseid teadmisi, siis tähelepanu toitumisele ja toitumise osa kordasaamine on märksa tähtsam kui treening ja see peaks olema siis esimene prioriteet. See on nii, kuna igasuguse halva toitumise parandamine/korrastamine avaldab koheselt tuntavat mõju lihaste kasvamisele, keha rasvade põletamisele/põlemisele jne.

Näiteks, kui teie tavapärane käitumine on, et jätate toidukordi vahele, ei loe neid, sööte näiteks ainult kaks korda päevas, siis hakates rangelt toitumisele tähelepanu osutama, tõstes toidukorrad sihipäraselt 5 6 söögikorrale päevas, tajute te kahtlemata ja garanteeritult kiiret ja võimast edasiminekut oma füüsises.

Või näiteks, kui sööte palju töödeldud rasvasid ja rafineeritud suhkruid, piisab, kui te juba need alternatiivid ära jätate või asendate, hakkate oma väljanägemises koheselt tajuma suuri muutusi ja edasiminekut, kusjuures kiiresti.

Või näiteks kui teie menüüs jääb vajaka valkudest, siis lisades igale toidukorrale midagi valgulist (kana, munavalge, kodujuust) natukenegi juurde, tunnete, kuidas lihase kvaliteet paraneb ja te kasvate.

Pole tähtis kui kõvasti te treenite või millist rutiini/süsteemi järgite, kõik see on viljatu, kui te ei suuda/saa ennast toetada adekvaatse koguse toitainetega. Teie treening lihtsalt ei realiseeru.

Praktika on näidanud, et nii algajatel, kui ka arenenud harjutajal, kes toitub kehvasti, toovad sellised muudatused dieedis kaasa märksa suurema edasimineku, kui mingisugused uued treeningsüsteemid või muudatused treeningrutiinis.

Algaja lihas ja närvisüsteem on treeninguga harjumatud ja selletõttu annab algul, treeningstaazi esimestel etappidel tulemusi igasugune treeningprogramm. Tuleb juurde nii jõudu kui lihast, ükskõik millise rutiini järgi te ka ei treeniks. Kõik see on shokk teie treenimata kehale, lihastele ja organismile.

Päris pikka aega ja peaaegu, et alati on võimalik leida võimalusi kohendamaks oma toitumist ja parandada selles midagi, kuid kohe kui te olete toitumise baastõed selgeks saanud ja järgite enam vähem kulturistidele omast toitumissüsteemi, siis edasised muudatused enam suurt tulemust ei anna. Ei olegi midagi ju muuta, kui kõik enam vähem paigas. Seega edasised ponnistused leidmaks tuge oma progressile toitumise kohendamisest, aina kahanevad.

Süüa veel rohkem kui 6 7 oidukorda päevas, see ei annaks suurt enam midagi. Või kühveldamaks lõpmatuseni valku sisse ka ei aita lõppude lõpuks. Kui te juba niigi tarbite rasvu minimaalselt, siis null rasva osakaal ei paranda ka enam midagi pigem on see kahjulik. Kui teie toidulaud on mitmekesine, te võtate lisaks veel multivitamiine/mineraale, siis on ka kõik ok. Kui süsivesikud on juba valdavalt kõik komplekssed, valku saate regulaarselt iga 3 tunni tagant, siis polegi midagi enam täiustada. Jääb üle ainult olla püsiv ja seda harjumust jätkata, neid nõudeid iga päev täita...

Vot nüüd, kui oleme jõudnud sellesse faasi, oleme keskmise tasemega või isegi edasijõudnud kulturist, kel toitumine paigas, tekib vajadus märksa rohkem manipuleerida oma treeninguga. Jällegi, kõik on suhteline, ent selles faasis olles ja kui toitumine on korras, võime küll öelda, et treening on tähtsam. Niisama midagi sikutades tulemused enam ei tule, tuleb lähenema hakata teaduslikult ja läbimõeldult.

Offseason ja võistluseelne periood välja arvatud, sellesse faasi jõudes ei muuda meie dieet enam suurt midagi (muidugi juhul kui ta on paigas)

Treeningu tähtsus muutub nüüd enneolematult suureks. Me saame intensiivsust jätkuvalt suurendada, me peamegi seda nüüd tegema. Kasutama erinevaid metoodikaid, süsteeme. Mida arenenuma treenijaga tegemist, seda rohkem tuleb erinevaid võimalusi otsida, kuidas veel oma lihaseid piisavalt "ehmatada".

Jõutõstja Dave Tate ütleb, et arenenud ja kõrge tasemega treenija on võimeline rutiiniga ära kohanema 1 2 nädalaga. Seepärast kasutataksegi erinevate harjutuste arvukaid versioone, et lihastele jätkuvalt midagi uut pakkuda.

Jõutreener Ian King väidab, et kui te just algaja ei ole, siis kohanete iga rutiiniga juba 3 4 nädalaga. Charles Poliquin on öelnud, et kohanemine leiab aset juba 5 6 treeninguga.

Seega vastamaks küsimusele, TOITUMINE ON ALATI KRIITILISELT TÄHTIS. Arvan, et kui te olete algaja, on tähtsam saada dieet paika, treeningu tähtsus, selle varieerimine ja uudsuse toomine sellesse muutub minu arvates aktuaalseks, kui tegemist on juba edasijõudnud kulturistiga.

Mitte, et toitumine oleks algul primaarne ja hiljem selle osakaal väheneb, lihtsalt, et kui baasasjad on juba niigi paigas, siis toitumise abil enam palju parandada ei saa.

Ongi nii, et kui arusaam toitumisest on selge, baastõed paigas, siis edaspidine seisnebki kõige selle pidevas täitmises. Tõuseb esile treeningu tähtsus, intensiivsus peab pidevalt suurenema, treeningud varieeruma ning kasutama tuleb hakata periodiseerimist.

Treenerite seas on ütlemine: "Näruse dieediga ei ole võimalik treenida!"

Nii, et kui toitumine on teie nõrk külg, kas siis sellepärast, et olete algaja või teil lihsalt puuduvad toitumisalased teadmised, siis teate kust tulemuste paranemiseks alustada!!!

8 TOITUMISNÕUANNET NAISTELE

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS-IZA0W4hb6s8D5xHvGX7e2214CL-G-vgY0TLCzLiqHsM0Q3lf)

Järgnevalt on toodud 8 toitumisnõuannet naistele. Järgi neid ja su vastupidavus ning sooritusvõime peaksid paranema, lisaks omastad toitaineid, mis aitavad sul võidelda krooniliste haiguste vastu, mis naistele üha enam muret teevad.

Oled sa kunagi mõelnud :"Ma tean, et mu dieet ei ole täiuslik. Perega tegelemise kõrvalt ja kiire elutempo juures tunnen enamuse ajast väsimust. Ehk on mu dieedis puudu midagi, mis mulle energiat annaks?"

Kui vastasid :jah või lihtsalt tunned, et sulle kuluks ära rohkem energiat igaks päevaks, siis palun reserveeri järgnevad mõned minutid, süvenemaks 8-sse toitumisnõuandesse, mis toovad sulle juurde sitkust ja sooritusvõimet. Lisaks saad infot toitainete kohta, mis aitavad sul võidelda naisi vaevavate krooniliste haiguste vastu. Kui sul on sõber, kes vajab innustust, prindi see artikkel ka tema jaoks välja.

Kiire elutempoga naised jätavad tihti toidukordi vahele, süües "tühje snäkke", hoides kokku vitamiinide arvelt ja ületähtsustades rasvavabasid toite. Naised peavad aru saama sellest, et mis töötab meeste peal, ei pruugi sobida meie jaoks. Meil on teistsugused toitumisvajadused.

1. Söö sagedasti

Enamus inimesi ei söö piisavalt sagedasti, olemaks nii sale ja trimmis, nagu nad tahaksid. Võrdleme ainevahetust põleva tulega. Ok, mis on ainevahetus? Termin põhiainevahetus tähendab kalorite hulka, mille su keha põletab puhkehetkel olles, tagades elementaarsed kehalised funktsioonid nagu hingamine ja vereringlus.

Naised, kes toidavad oma keha 300 kaloriga iga kolme tunni tagant, innustavad oma ainevahetust ning parandavad oma mälu ja tunnetuslikke vilumusi päeva jooksul.

Teisest küljest, toidukordade vahelejätmine võib sulle jätta tühja/kokkukuivanud tunde ning sa ei suuda ega taha kontsentreeruda õhtuseks treeninguks. Pikad pausid toidukordade vahel edastavad kehale signaali aeglustamaks ainevahetust ja talletamaks rasva- see on ellujäämismehhanism, mis on meile omane. Kui jätame toidukordi vahele päeva esimeses pooles, võime tahta õhtul toiduga üle pingutada.

Kui õhtu kätte jõuab, valime juhindudes süütundest tõenäoliselt toite, mis on rasva-, suhkru- ja kaloririkkad.

Snäkid

Parim on süüa 5 korda päevas: 3 einet ja 2 snäkki. Planeeri toidukorrad alati ette, kui sul on tihe päevakava. Varu oma kotti vahepalasid, mille kohta tead, et nad on tervislikud.

Mõningad soovitused:
Mandlid
Õunad
Kuivatatud puuviljad
Energiabatoonid
Proteiinibatoonid
Toidukorra asendajad või proteiinisheigid
Juurviljamahlad
Valmis söömiseks mõeldud väikesed eined

Need kõik on head valikud: rikkad süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest. Naudi ka kodujuustu või jogurtit minieinena.

2. Tarbi B2 vitamiini

Vitamiin B2 ehk riboflaviin aitab lõhustada süsivesikuid ja rasvu lihaste tööks vajalikuks energiaks. On selge, et see vitamiin mängib otsustavat rolli vastupidavustreeningu puhul. Tehtud uuringud on näidanud, et 30-minutiline trenn päevas alandab riboflaviini taset naiste kehas.

Mida see tähendab? Treeniv naine peaks üritama saada vähemalt 1,3 milligrammi B2 vitamiini päevas. Konsulteeri oma arstiga selles osas, kas vajad rohkem B2 vitamiini, eriti kui naudid vastupidavustreeningut.

Head B2 vitamiini allikad:
1%-ne või rasvata piim
rasvata jogurt vm madala rasvasisaldusega piimatoode
leib, pudrud vm teraviljatooted

3.Varusta end kaltsiumiga

Joo piima, see aitab sul saada tugevaid luid. Seda lauset oleme läbi aastate kõik kuulnud, kas siis koolis, kodus või meedia poolt kajastatuna. Piisavalt kaltsiumi ja valkude saamine on otsustavaks naistele, kel on kalduvusi osteoporoosi haigestumisele.

Spordialad nagu jooksmine ja jõutreening aitavad kehal ehitada tugevamat luustikku, ent kui kannatad amenorröa all (puudulik/ärajäänud menstruaaltsükkel), võid sa kaotada luumassi hoolimata regulaarsest treeningust. Põhjus: amenorröa all kannatavate naiste östrogeeni tase on madalam. Östrogeen aga mängib olulist rolli kaltsiumi säilitamises luustikus.

Umbes 25% naisjooksjatest kannatab amenorröa all väikese kehakaalu ja madala keha rasvaprotsendi tõttu. Mõnda neist aitab vaid östrogeeni-asendusravi. Teistel juhtudel toob muutusi dieedi korrigeerimine, eriti kui nad ei söönud küllaldaselt kaltsiumi ja proteiine.

Amenorröale kalduvate üle 24-aastaste naissportlaste jaoks on 800 milligrammi kaltsiumi päevas ebapiisav. 1,200 milligrammi ehk 4 portsjonit piima oleks asjakohane. Mis puudutab proteiine, siis peaksid taimetoitlastest naised meeles pidama, et vähene päevane proteiinikogus suurendab amenorröa tekke riski.

Tõlkijalt: Mis on amenorröa? Amenorröa on viljakas eas oleva naise ebanormaalne menstruatsiooni puudumine (pole kunagi olnudki) või tsükli ärajäämine. Naissportlaste puhul on see enamikel juhtudel seotud keha rasva% langusega alla teatud taseme. Tihti mängib tsükli ärajäämises peale karmi dieedi rolli ka suur treeningkoormuss. Amenorröa diagnoositakse, kui tsükkel on puudunud vähemalt 3-6 järjestikkusel kuul. Mida pikemat aega on tsükkel puudunud, seda raskem võib olla seda uuesti toimima saada (hormoonraviga muidugi see taastub, kuid kui dieeti ei korrigeerita, siis peale ravi lõppu läheb kõik vanaviisi edasi), samas saavutades keha vajaliku rasva% peaks see iseenesest ka taastuma.

Alati veendu, et manustad regulaarselt piimatooteid, kaltsiumirikast tofut, rohelist kraami ning apelsinimahla. Samuti söö lahjat liha või kõrge proteiinisisaldusega kombinatsioone nagu oad riisiga. Väldi kiudaineid, sest need seovad kaltsiumi ja teisi mineraale seedetraktis- kui see juhtub, siis väheneb eluliselt tähtsate toitainete imendumine.

4. Taimetoitlased, samas omastades vajalikke vitamiine

Taimetoitlastest naised arvavad, et liha mittesöömine on hea võimalus kahandada sissesöödava rasva hulka, lubades seeläbi suurendada süsivesikute kogust ja parandada oma üldist tervist. On neil nii mõeldes õigus?

Uuringud näitavad, et vegetaarlased on üldiselt tervemad kui lihasööjad: nende seas on väiksem arv vähki ja südamehaigustesse haigestunuid, samuti on nad paremas kehalises vormis. Võtkem teadmiseks: taimetoitlaseks olemine ei garanteeri head tervist. Kui vegetaarlaste tervis on võrreldes kõigesööjatega parem, siis tarbivad nad lisaks vähemalt:

Kaltsiumi: eluliselt tähtis tugevate luude ja hammaste moodustamiseks ja säilitamiseks

Tsinki: isegi minimaalne tsingi defitsiit kahjustab mälutegevust. Tähtis tugeva immuunsussüsteemi säilitamiseks.

Vitamiin B12 : vitamiin, mis on ülioluline punaste vereliblede ja närvikiudude tervishoiuks

Uuringus osalenud naised sõid vähem kui päevase vajaliku normi B12 vitamiini. Kuna B12 leidub vaid loomsetes produktides (näiteks punane liha, koorikloomad/karbid, munad ja piim), siis nö ranged vegetaarlased ehk veganid peavad valima toite nagu sojapiim, mis sisaldavad seda vitamiini.

Tsinki leidub peaaegu ainsana lihas (eriti tsingirikkad on austrid). Erandiks on täisteratooted, kuid hoidu rafineeritud teraviljatoodetest, kuna need on kaotanud oma tsingisisalduse. Nisuidud on head tsingiallikad. Võid neid julgelt lisada supilusikatäie või kaks pudrusse, vormirooga või blenderisse joogi sisse.

5. Saagem roheliseks!

Foolhape, veel üks pärl B vitamiinide perekonnas on ootamas sind rohelisena: lopsakad köögiviljad nagu brokkoli, lehtkapsas ja tumeroheline lehtsalat. Enamus naisi ei saa foolhapet piisavalt ja selle defitsiit võib põhjustada vastsündinute närvisüsteemi tõsiseid kahjustusi. See seos on nii tugev, et Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ja U.S Food and Drug Administration (FDA) soovitavad nüüd naistele võtta foolhapet 400 mikrogrammi, mis on rohkem kui kahekordne kogus tavalisest päevasest vajadusest.

Hiljuti oli FDA-s arutlusel tugevdavate teraviljade mõju koos foolhappega (sisaldades B vitamiine tiamiini, riboflaviini ja niatsiini). Kui lisataks leivale ja pastale foolhapet, suurendaks see foolhappe tarbimist hinnanguliselt 30-70%.

Kuni see pole juhtunud, ürita süüa häid foolhappe allikaid igapäevaselt. Foolhapet sisaldavad lopsakad rohelised köögiviljad ning tsitruselised. Klaas apelsinimahla sisaldab u 120 mikrogrammi foolhapet. Foolhape võib toiduaine termilisel töötlemisel kaduma minna.

Foolhappe säilitamiseks:
1.Serveeri puu- ja juurvilju toorelt, kui vähegi võimalik
2.Auruta või keeda juurvilju minimaalses vees
3.Hoiusta juurvilju külmikus
6. Lisa sojaube oma menüüsse

Need, kes söövad regulaarselt sojaubadest valmistatud tooteid nagu tofu ja miso (<FONT color=#d70000>tõlkijalt: pruun sojaubadest valmistatud pasta), on vähem vastuvõtlikud südamehaigustele. Üks igast kahest naisest sureb südame-veresoonkonna haigustesse)
Aasias on sojaoad olnud inimeste jaoks põhiliseks proteiiniallikaks rohkem kui 5000 aastat. Sojaoad on proteiini- ja kiudaineterikkad, madala süsivesikute tasemega ja toitvad.

Sojaoad sisaldavad fütoöstrogeene, taimseid eelhormoone, mis saavad alandada su "halva kolesterooli" ja tõsta "hea kolesterooli" taset.

Lisa sojaube suppidesse või vormiroogadesse nagu kasutaksid tavalisi ube. Tofu sobib hästi salatitesse, pastaroogadesse, võileivale ja isegi sheigi sisse. Ja kuigi sojaoad on veidi suurema rasvasisaldusega kui tavalised oad, on nendes sisalduv rasv kolesteroolitaset alandava toimega.

7. Raudsed naised

Kas teadsid, et 50% naisjooksjatest kannab rauapuuduse all? Raud on vajalik hemoglobiini tootmiseks punastes verelibledes. Madal rauatase toob väsimuse ja alandab vastupidavust, kuna veri ei suuda töötavatesse lihastesse piisavalt tõhusalt hapnikku transportida.

Veel üks märk madalast rauatasemest organismis: külmatunne.

Kuigi selle tähtsa mineraali kadu organismist toimub menstruaaltsükli ajal ja veel mõnel vähemolulisemal viisil, on rauapuudus dieedis tõenäolisemaks rauadefitsiidi põhjuseks. Uuringud on näidanud, et naispikamaajooksjad saavad enamasti vähem kui 15 milligrammi rauda päevas.

Lahendus on lihtne: söö rohkem rauarikkaid toiduaineid. Parim valik on punane liha ja linnuliha, kuna nendes sisalduv raud on kergelt omastatav. Naised keelduvad sageli punasest lihast selle rasvasisalduse tõttu, kuid valides väiksema portsu, saab siiski kätte vajaliku rauakoguse, hoides oma dieedi rasvasisalduse kontrolli all.

Kaks head mitteloomset rauaallikat on läätsed ja rauaga rikastatud hommikusöögihelbed. Tuleb meeles pidada, et kohv ja tee takistavad raua imendumist, seega joo neid jooke söögikordade vahepeal, mitte nende ajal. Enne uute rauaallikate lisamist oma menüüsse tuleks siiski oma arstiga nõu pidada: liiga palju rauda on samuti kahjulik. Liigne rauakogus võib takistada tsingi imendumist ning põhjustada kõhukinnisust. Võid suurendada oma rauakogust 60-120 grammi lahja liha võrra päevas.

8. Loenda kaloreid, kui vähendad rasva

On olemas loendamatul hulgal erinevaid rasvatuid ja salenemist soodustavaid produkte, kuid sellel rasvavaba-hullusel on ka negatiivne külg: liiga palju inimesi arvab, et kui toit/toode on rasvavaba, siis võib seda süüa limiteerimata kogustes. See pole tõsi.

Pea meeles, et "rasvavaba ei võrdu" kalorivaba. Rasvavabad toidud sisaldavad enamasti üsna palju suhkrut ja kaloreid, seega nendega liialdamine võib kaasa tuua kaalutõusu. Rasvatud maiused võivad tekitada tähtsate vitamiinide puuduse, kuna enamus neid toodetest on rafineeritud, seega madala toiteväärtusega. Paljud neist sisaldavad vähe rasvlahustuvaid vitamiine nagu vitamiin E- antioksüdant, mis toimib vananemisega seotud muutuste vastu organismis.

Uuringud näitavad, et naistel, kes vähendasid oma dieedis rasva hulka (vähem kui 30% kaloreid rasvast), vähenes vajaliku E-vitamiini omistamine. Säilitamaks oma noorust, jälgi, et saaksid päevas mitu portsjonit värskeid puu- ja juurvilju. E-vitamiini omistamiseks söö piisavalt täisteratooteid, proovi E-vitamiinirikkaid õlisid või söö nendega valmistatud toite.

Kui ostad rasvavabu toite, kontrolli pakendilt nende kalorisisaldust. Manustatud kalorite hulk versus kulutatud kalorite hulk—nende vahekorrast sõltub tervislik kehakaal ja välimus. Lihtsamalt öelduna: alandamaks kaalu, pead kulutama rohkem kaloreid, kui tarbid.

Allikas: www bodybuilding com

KUIDAS RIKKUDA ÄRA VORM JA KAHJUSTADA TERVIST

Fred Antson

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTczwWg4DHmsBH16PmbTe4rhdx0tHsoGWNrQ7ADdYYCmQvsneR4)

Järgnev tekst puudutab fitnessiste/kulturiste ja regulaarselt treenivaid oma keha rasvaprotsenti muuta soovivaid indiviide. Rakendades järgnevat informatsiooni, on garanteeritud Teie viletsam rasva/lihaste suhe, räsitud olemine ja udune võistlusvorm!

1. Tehke kauakestvat madala intensiivsusega aeroobset treeningut pulsiga allpool aeroobset läve (umbes 120-130 lööki minutis) nii tihti võimalik - kasvõi iga päev vähemalt tund kuni kaks korraga. Veelgi parem - tehke seda peale intensiivset jõutreeningut! Selline madala intensiivsusega treening toimib väljanägemise muutmisel väga tõhusalt, sest:

a) muudab ainevahetuse äärmiselt ökonoomseks, mille tulemusena muutub keha efektiivseks rasvade salvestajaks ülejäänud tundidel ööpäevas - täpselt niisamuti, nagu raskustega treenides lammutatakse lihast, mis puhkuse ajal uuesti üles ehitatakse (parimal juhul küllaga), kulutatakse kerge aeroobse treeningu ajal rasva,mis hiljem uuesti sünteesitakse (soodsatel tingimustel küllaga);

b) kulutab vaevaga kasvatatud lihaseid või niigi tagasihoidlikku lihasmassi - selle põhjustajaks on kataboolne hormoon kortisool, mida hakkab rohkem kui tavatingimustes tootma organism, mida õnnistatakse liigse aeroobse mahuga;

c) kõige tipuks hakkab stressis keha kinni hoidma vett.

2. Olge rasvavaesel ja süsisesikuterikkal dieedil ning needki vähesed rasvad,mida tarbite, ei tohi mitte mingil juhul olla küllastunud rasvad!

Selline dieet on keemiliselt assisteerimata sportlastele lausa suurepärane,sest:
* jääb vajaka testosterooni tootmiseks vajalikust lähtematerjalist - kolesteroolist,mida sisaldavad küllastunud rasvad!

Samuti põhjustab rasvavaene dieet vere suhkrutaseme ulatuslikku kõikumist, mille tulemusena on dieedipidamine just selline, milliseks teda peetakse - tohutu enesepiinamine ja tahtejõudu vajav üritus.

3. Olge energiavaesel dieedil!

Mida vähem süüa, seda enam aeglustub ainevahetus. WHO andmetel algab nälgimine keskmisel meesterahval alla 2800 kcal ja keskmisel naisel alla 2100 kcal ööpäevas. Neist piiridest sportlastel ja aktiivselt sportivatel inimestel allapoole jäämine on rasvade osakaalu tõstmiseks lihaste suhtes äärmiselt soodne - kogu organism läheb nii öelda säästureziimile, mille tulemusena hoiab oma rasvavarusid alles (kulutades hoopis lihaskude) ning püüab neid täiendada igal ettejuhtuval võimalusel.

4. Sööge ainult 1-2 korda päevas ja kindlasti ärge sööge hommikust!

Niimoodi toimides aeglustub ainevahetus maksimaalselt, mis loob ideaalse olukorra iga sissesöödava kalorinatukese talletamiseks keharasvana. Kõige parem - sööge ainult õhtul, aga siis juba palju!

5. Tarbige vähe loomseid valke!

Valkude vajakajäämisel ei suuda lihased end treeningkoormusest taastada, treeningud muutuvad üha raskemaks ning Te jaksate kulutada üha vähem energiat. Suurepärane! Pealegi kutsuks valgurikas toit esile ainevahetuse elavnemise ja teeks erksaks, rasvade salvestamiseks on aga soodne aeglane ainevahetus ja vaevatud olek.

6. Hoiduge jõutreeningust!

Lihasmassi kasvades kiireneb ainevahetus, mis aitab kulutada ööpäevaringselt rohkem energiat. Seega tuleb hoiduda raskustega treenimisest. Kui seda siiski teete, siis valige endale kindlasti sellised raskused, mis mitte mingisugust lihast arendavat mõju ei avalda (roosad hantlid!) ning ainult lokaalse mõjuga harjutused, mil puudub üldine efekt (näiteks väljaasteküki asemel valige reite kokku- ja lahkusurumine).

Teeme kokkuvõtte, kelle kohta jutt käib:

punktid 1 - 3 : fitnessistid/kulturistid;
punktid 1 - 4 : muud treenijad (nii mehed kui naised);
punktid 5 ja 6 : eranditult naised.

NB! Erandiks on sportlased, kelle andekus kompenseerib osaliselt nende möödalaskmised.

Edu Teile soovitud keha saavutamiseks!

Ah et Teie eesmärgid on hoopis vastupidised? Aga siis oleks ju arukas mitte töötada oma organismile vastu, vaid teha eesmärgile jõudmiseks oma organismiga hoopis koostööd!

Kui soovite tõesti tulla tervist kahjustamata välja rasvade säilitamise/salvestamise programmist, asendades selle rasvapõletusprogrammiga, siis lahendusteks on:

1. Intensiivne jõutreening, intervalltreening ja/või kardiotreening anaeroobse läve läheduses, mis käivitab ainevahetuse pikaks ajaks ning piirdumine aeroobse (pulsiga allpool aeroobset läve) treeninguga kuni 2 korda nädalas, sest tegu on ikkagi anaboolseid, mitte kataboolseid protsesse tähtsustava spordiga.
* vajadus suuremahulise ja sagedase aeroobse treeningu järele on põhjustatud totaalsest möödalaskmisest toitumises, milleks on toiduga saadud liigne energiakogus - süsivesikud! Tuletan Teile veel kord meelde, et tegemist pole vastupidavusalaga!

2. Toitumise reguleerimine:

a) rasvade osakaalu tõstmine toiduratsioonis - see peaks sisaldama energeetiliselt vähemalt kolmandiku rasva, millest omakorda vähemalt kolmandik on küllastunud rasvad, nagu näiteks või, hapukoor, rasvane kohupiim;
kasutades süsivesikute asemel julgesti rasvu, on võimalik vältida rohket insuliinieritumist, samuti tekitavad rasvad küllastatuse tunnet, mis on dieedi ajal hädavajalik.
* normaalse testosteroonitaseme tagamiseks vajavad mehed umbes 100 grammi rasva ööpäevas!

b) süsivesikute osakaalu vähendamine toiduratsioonis - tarbides nende enamuse treeningujärsetel toidukordadel ning hoides ülejäänud ajal madalat profiili, õpetate oma keha kasutama energiaallikana just rasvu, sest hoiate insuliinieritumise kontrolli all;

c) juhul, kui tarbite rohkelt valku (40 % ja rohkem), tuleb ka valgu osakaalu vähendada - valkude ülemäärane tarbimine ei soodusta valgusünteesi ning kiired valgud koos süsivesikutega ja rasva osaluseta põhjustavad suurema insuliinieritumise kui süsivesikud eraldivõetuna, mis on soodne ainult treeningujärgselt. Tarbida toidu asemel pulbreid ka ülejäänud ajal ei ole mõistlik, sest kui insuliinitase on kõrge, siis ei saa rasva samaaegselt lihast kulutamata põletada.

* insuliin on ainus hormoon, mille üle saab inimene võrreldes teiste hormoonidega omada suurimat kontrolli! Oleks rumal teda mitte enda teenistusse rakendada!

3. Hoiduge enese näljutamisest!

Olles ainult ühe nädala madala energiasisaldusega dieedil, vähendab kilpnääre oluliselt oma hormoonide tootmist.

4. Sööge hommikusöögiga kokku 4 -5 korda päevas.

5. Naised, tehke endale teene ja sööge iga toidukorraga umbes 30 grammi loomset valku.

6. Treenige jõusaalis,kasutades vabasid raskusi nii palju kui võimalik, lisades treeningvahendile kaalu kohe, kui see võimalikuks osutub!
Kasutage harjutusi, mis rakendavad tööle samaaegselt suured lihasrühmad, nagu erinevad kükid, tõmbed, surumised! Ei ole mõtet oma aega raisata, sooritades näiteks 2-3 harjutust biitsepsitele. Ja ärge sooritage harjutusi kergendatud tingimustes - näiteks kui harjutust on võimalik sooritada nii istudes kui seistes, siis tehke harjutust seistes!

Õiget valikut soovides,
Fred Antson

LOODUSTOOTED JA MINERAALAINED MIS AITAVAD PARANDADA SPORTLIKE TULEMUSI VOL 1

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRE2oRm8JQSWlUHnE0oujBrpXWA6Q8OVBRjHMFZAVdHC_p5GfTTiw)

Spordis heade tulemuste saavutamiseks ei aita ainult õigesti ülesehitatud treeningust, sama oluline on sportlase organismi tundmine ja õige koormusjärgne taastumine. Käesolev artikkel keskenduki just lihtsate taastumisvahendite tutvustamisele, küll peab aga alustamisel kindlasti tegema koostööd oma arsti ja treeneriga ning jälgima nende täpseid soovitusi. Vale aine kasutamisel võime tervisele liiga teha, samuti ei tarvitse see kehalisele võimekusele mõjuda. Toidulisandid kujutavad endast enamasti erinevate ainete kompleksi, kuid igal sportlasel on oma nõrgad ja tugevamad küljed.

Adaptogeenid - tõstavad töövõimet ja kiirendavad taastumist

Adaptogeenid kujutavad endast looduslikke aineid, mis saadakse enamasti ravimtaimedest (ka loomsetest organitest). Adaptogeenid ei muuda organismi normaalset talitlust, küll aga suurendavad oluliselt kehalist ja vaimset võimekust. Kõik adaptogeenid arendavad organismi funktsionaalseid võimeid ja suurendavad kohanemisvõimet keerulistes tingimustes. Spordis aitavad nad kehalisi koormusi paremini taluda, kiirendavad taastumist, tõstavad organismi taluvusvõimet erinevate keskkonnatingimuste korral (kuum, külm, janu, nälg, psüühiline stress jm). Suurendades energiaressursside kasutamist ja tõkestades teiselt poolt raku energiatootmist pärssivate ühendite teket, aitavad adaptogeenid suurendada treeningkoormust ja loovad eeldused edukamaks võistlemiseks.

Adaptogeenide peamine toime on toniseeriv mõju kesknärvisüsteemile, selle kaudu ka teistele süsteemidele, organitele ja kudedele.

Seetõttu aitavad nad suurendada treeningkoormuste mahtu ja intensiivsust, tõstavad organismi toonust ja töövõimet. Füsioloogiliselt avaldub adaptogeenide toime ka nägemisele, kuulmisele, tasakaaluaparaadile, südame-vereringele, immuunsüsteemile, samuti stressi vastu. Adaptogeenidel on organismile suhteliselt erinev toime, just seetõttu soovitatakse neid omavahel kombineerida ja kasutada sageli vaheldumisi. Üldine soovitus on kasutada just päeva esimesel poolel, sest enamasti on adaptogeenid erutava toimega. Hooajaks valmistudes soovitatakse adaptogeene kasutada ettevalmistusperioodil enamikul spordialadel, edaspidi lähtutakse juba spordiala spetsiifikast (Arndt 1999, Kulinenkov 2001, 2006, , Makarova 2003, Platonov 2003). Järgnevalt lühidalt enamkasutatavatest adaptogeenidest.

Leuzea (ehk maralijuur)

Taimse päritoluga, kasvab näiteks Siberi lõunapiirkonnas, Bulgaarias, Kazahstani idaosas. Leuzeal on tugev stimuleeriv ja toniseeriv efekt.

Leuzea aitab tugevdada valgusünteesi, mis omakorda mõjub hästi maksa seisundile.Ta tõstab oluliselt väsinud skeletilihaste töövõimet, samuti suurendab sportlasele oluliste glükogeeni ja kreatiinfosfaadi hulka organismis. Teadusuuringutes on leitud ka positiivne toime erinevate keskkonnatingimuste korral, maralijuur tugevdab närvisüsteemi, parandab aju tööd, tõstab madalat vererõhku ja tugevdab neerusid. Olles anaboolse toimega, aitab suurendada lihasjõudu ja on leidnud soovitust kasutamiseks eeskätt kiirusjõu aladel. Leuzea ekstrakti (piirituslahus suhtes 1:1) soovitatakse kasutada 20- 30 tilka 1- 2 korda päevas. Vastunäidustatud liigerutuvuse korral.

Õhtupoolikul kasutades võib esile kutsuda unehäireid.

Ekdisten

Sisaldab 0,005 g leuzea aktiivaineid. Ekdisten on organismile toniseeriva ja anaboolse toimega. Vaatamata heale anaboolsele toimele ei sisalda aine aga testosterooni ega teisi anaboolseid steroide, mis kuuluvad dopingu nimekirja. Teadusuuringutes pole täheldatud isegi 3 4 nädala jooksul suhteliselt suurte annuste kasutamisel häireid vere hormoonide sisalduses, samuti kahjulikku mõju maksale. Aeroobse iseloomuga ettevalmistusperioodil soovitatakse võtta 2 tabletti (0,01 g) ekdisteni 3 korda päevas peale sööki. Intensiivsel jõutreeningul võib kasutada kuni 9 tabletti päevas (3 tbl 3 korda päevas). Kuur on tavaliselt 18 20 päeva.

Zen-Zen

Zen-Zen kasvab KaugIdas, on stimuleeriva toimega kesknärvisüsteemile, tugevdab südant, kaitseb stressi eest, suurendab vaimset ja kehalist töövõimet. Reguleerib endokriinnäärmete tööd, aitab alandada vere kolesteriinisisaldust. Kasutatakse spordis töövõime tõstmiseks, samuti organismi kohanemisvõime suurendamiseks kestvatele kehalistele ja psüühilisele koormusele. Mõjub soodsalt erinevates kliima- ja ajavööndites. zen-zeni kasutamine on aga vastunäidustatud kõrge erutuvuse, unehäirete, ägedate nakkushaiguste, kõrge vererõhu korral.

Toodetakse erinevate toimeainetega, soovitatakse kasutada 2 kapslit hommikusöögi ajal või 1 kapsel hommikusöögi ja lõunasöögi ajal.

Kuur 1- 2 kuud. Tinktuurina (1:10, lahustatuna 70% piirituses) aga enne sööki 15- 25 tilka 3 korda päevas. Tableti vormis (Gerimax) 1 tablett päevas, kuur 10 -14 päeva. Kõige efektiivsemalt mõjub sügisel ja talvel.

Rodiola ehk kuldjuure ekstrakt

Kuldjuure ekstraktil on tugev toime skeletilihastele, samuti aitab tugevdada südamelihase kontraktsiooni. Aitab oluliselt tugevdada organismi energeetikat, suurenevad raku jõujaamad ehk mitokondrid, samuti glükogeeni sisaldus lihastes ja maksas. Lisaks lihasjõu suurendamisele on kuldjuurel ka lihaseid lõõgastav toime, seega lihaste töövõime taastub kiiremini. Kuldjuureravimid pidurdavad kolesterooli teket, suurendavad vaimset ja kehalist töövõimet, aitavad säilitada organismi jõuvarusid, suurendavad organismi vastupanuvõimet äärmuslikes tingimustes. Rodioolat loetakse üheks kõige tugevama mõjuga adaptogeeniks.

Kuldjuure ekstrakti soovitatakse võtta 5 -10 tilka 2- 3 korda päevas 15 30min enne sööki. Kuur 10- 20 päeva.

Araalia

Araaliataimel on toonust tõstev, põletikuvastane, vererõhku alandav, vere suhkrusisaldust langetav toime. Aitab tõsta organismi vastupanuvõimet äärmuslikes olukordades, suurendab vaimset ja kehalist võimekust, pärsib kolesterooli teket. Võrreldes teiste adaptogeenidega on araalial kõige tugevam vere suhkrusisaldust langetav mõju, see kutsub aga sageli esile söögiisu suurenemise.

Tinktuuri võetakse aktiviseerival eesmärgil 6 -15 tilka, pidurdav annus on 2- 6 tilka. 1 kord hommikul tühja kõhuga.

Eleuterokokk (eleuterococcus senticosus)

Kasvab Hiinas, Koreas, Jaapanis ja Amuuri taigas. Tal on üldtugevdav, põletikuvastane, diabeedivastane ning vererõhku langetav toime.

Suurendab rakumembraanide vastuvõtuvõimet glükoosile, pidurdab Cvitamiini organismist eritumist. Eleuterokokk aitab tõsta organismi töövõimet, vähendab unisust, normaliseerib vererõhku, alandab veresuhkrut.

Kasutatakse termoregulatsiooni parandamiseks, rasvhapete oksüdatsioonivõime tõstmiseks, külmetushaiguste ennetamiseks, nägemisvõime teravdamiseks, spordis ületreeningu korral. Sportlastel aitab suurendada vastupidavust, vähendab väsimust, vanematel inimestel parandab veresoonkonna tegevust. Võetakse 20 -30 tilka 30 min enne sööki, kuuri pikkuseks on 25- 30 päeva. Vastunäidustatud on palaviku, ägedate nakkushaiguste, südameinfarkti, vererõhu kriisi korral. Üleannustamisel võib tekkida unetus, liigne erutuvus, kõrge vererõhk.

Sidrunväändik (ehk skizandra)

Kasvab Hiinas, Jaapanis, Põhja-Koreas, kultuurtaimena ka Eestis. Võrreldes teiste adaptogeenidega stimuleerib erutusprotsesse kesknärvisüsteemis. Tema stimuleeriv toime ei jää eriti alla psühhomotoorsete stimulaatoritele, viimased kuuluvad aga dopingu nimekirja.

Sidrunväändiku viljad on rikkad C-vitamiini poolest (140 230 mg kuivaines). Askorbiinhappe sisalduse poolest ületab ta näiteks õuna 10 15 korda. Viljaliha sisaldab kuni 18% erinevaid happeid (kõige rohkem sidrunhapet, vähem viin- ja õunhapet). Sidrunväändiku viljade koostises on avastatud uus kõrgelt aktiivne aine shisandriin. Selle aine bioloogilise aktiivsuse uurimine näitas, et shisandriin stimuleerib südametegevust ja hingamist. Oma toniseerivate omaduste poolest ei jää hiina sidrunväändik palju alla zen-zennile. Joogid, mis on valmistatud sidrunväändikust, alandavad väsimust, unisust, suurendavad töövõimet, teravdavad nägemist. Sidrunväändik ergutab hingamisteid, südant ja veresoonkonda, suurendab organismi vastupanuvõimet, pärsib kolesterooli imendumist.

Suurendab oluliselt vaimset ja kehalist töövõimet, just oma stimuleeriva toime tõttu kasutatakse teda spordis võistlusperioodil. Skizandra tinktuuri võetakse 20 -30 tilka 2 -3 korda päevas enne sööki või 4 tundi peale sööki. Soovitav on kasutada peamiselt hommikul ja päeva esimesel poolel. Kuuri pikkuseks on 3- 4 nädalat. Ühekordne sissevõtmine tulemusi ei anna.

Leveton

Õietolmust, leuzeast, askorbiinhappest, propolisest, alfa-tokoferoolist koosnev preparaat töötati välja 1993. a. Kasutatakse peamiselt vastupidavusaladel (kergejõustik, ujumine, sõudmine, jalgrattasport jt). Aitab suurendada kehalist töövõimet, vastupidavust, immuunsust, on kergelt ka anaboolse toimega, aitab vähendada võistluseelset stressi, normaliseerib ainevahetust, parandab mäluomadusi. Kasutatakse 2 tabletti 3 korda päevas, kuur 20- 25 päeva. Leveton on spordis kasutusel nii enne võistlusi kui intensiivsel treeningperioodil, kasutatakse ka koos teiste vahenditega.

Adapton

Töötati välja 1997. a., loetakse täna üheks kõige tugevama toimega adaptogeenide kompleksiks. Sisaldab õietolmu, rodioolat, hiina sidrunväändikku, alfa-tokoferooli, askorbiinhapet, kaltsiumi, talki, fruktoosi. Kasutatakse paljudel spordialadel. Tõstab kehalist töövõimet, aitab kohaneda kliima ja ajavöönditega, tugevdab immuunsust, ennetab haiguste teket, normaliseerib ainevahetust. Peale haigestumist kasutatakse koos teiste adaptogeenidega näiteks eltoni ja levetoniga, et organism kiiremini taastuks. Võetakse 2 tabletti 3 korda päevas, kuur 20- 25 päeva.

Mineraalained spordis väga olulised

Järgnevalt lühidalt mõnedest mineraalainetest, mis spordiga tegelejal väga olulised. Küll peaks sportlane regulaarselt oma mineraalainete sisaldust veres kontrollima. Kui mõnede ainete sisaldus on madal, ei tarvitse me seda ise esialgu tunnetada, küll hakkavad tasapisi langema koormuse taluvuse võime, kehaline võimekus ja lõpuks ka sportlikud tulemused.

Magneesium üks tähtsamaid mineraalaineid sportlasel

Magneesium on organismis oluline ligi 300 erinevas funktsioonis. Me kaotame organismist regulaarselt mineraalaineid higistamisega, uriiniga, süljega, seepärast peame neid aineid ka regulaarselt tagasi saama. Just magneesium on üks tähtsamaid mineraalaineid, mis on just regulaarselt spordiga tegelejale ülimalt oluline. Väga suur tähtsus on magneesiumil organismi energiavahetuses, ta on oluline lüli lihastegevuses. Sama oluline on magneesiumi tähtsus südamele. Teiselt poolt on magneesiumil tihe koostöö kaltsiumiga. Kui organismis on magneesiumi vähe, suureneb lihastes kaltsiumi sisaldus ja tulemuseks lihaskrambid. Samuti on magneesium oluline organismi verevarustuses.

Kuna spordiga tegelemisel on kõik eeltoodud funktsioonid olulised, on sportlastel väga tähtis teada oma vere magneesiumisisaldust. Ühelt poolt peaks tervislik toit küll meie organismi optimaalse magneesiumisisalduse tagama, kuid just tugevate kehaliste koormuste korral sageli nii ei ole. Sportlased kaotavad palju magneesiumi higistamisega, eriti veel kuumas kliimas. Jooksmisel tunneme järsku säärelihases krampi ja ei oska seda põhjendada. Põhjus on lihtne, sportlane vajab enam magneesiumi. Kuid magneesiumivaegusele võivad viia ka tugev stress, mõned haigused, regulaarne alkoholi tarbimine, erinevad dieedid, mõned ravimid (kõhulahtistid, diureetikumid).

Järgnevalt mõned magneesiumivaeguse tunnused:

- lihased lihaskrambid seljas, õlavöötmes, turjas, jalasäärtel, varvastel,
- südame piirkond valu, südame kloppimine, rõhumistunne,
- peavalu, pearinglemine, migreen, hirmutunne, psüühilised tundlikkushäired,
hingeldus, mäluhäired,
- seedesüsteem iiveldus, kõhulahtisus, mao- ja soolekrambid jm.

Paljud enamlevinud toiduained vorst, liha, rasv, suhkur ei sisalda magneesiumi. Köögivili sisaldab magneesiumi küllaldaselt, kuid peale toiduvalmistamist enam mitte. Seepärast ongi regulaarselt spordiga tegelejatel sageli oluline magneesiumi täiendav manustamine, olgu siis toidulisandi või ravimpreparaadi kujul. Naistel soovitatakse magneesiumi päevaseks annuseks 300 mg, meestel 350 mg.

Sporditeadlased soovitavad regulaarselt spordiga tegelejatele ka suuremaid annuseid. Eriti tõhus abi töövõimele on magneesiumil vastupidavusalade puhul.

Spordiga tegelemisel kutsuvad täiendava magneesiumivajaduse esile:

- koormuse suur maht ja intensiivsus,
- ületreening,
- ebasoodsad klimaatilised tingimused,
- ajavööndi muutused,
- magneesiumivaegus suurest higistamisest,
- toidu vähene magneesiumisisaldus,
- magneesiumi halb imendumine toit liialt rasvane ja valgurikas.

LOODUSTOOTED JA MINERAALAINED MIS AITAVAD PARANDADA SPORTLIKE TULEMUSI VOL 2

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSbXBIdAPCmaKRxDSp2MqbIMw3HTn-ebkCOOQWO-h56PwgX1tOF)

Euroopas on väga levinud firma Wörwag Pharma poolt toodetav Magnerot. Lisaks magneesiumile sisaldab see aine ka oroothapet, mis suurendab oluliselt magneesiumi imendumist organismis. Samuti suurendab oroothape südamelihase rakkude energiasisaldust, aidates enam kohaneda nii suure kehalise koormusega kui stressiga. Keharakkudes on magneesium tihedalt seotud energiaallika ATPga (ehk adenosiintrifosfaadiga), oroothape aitab aga just ATP sisaldust rakkudes suurendada. Lisaks on magneesiumorotaadil hea toime veresoonte lubjastumise ennetamisel.

Levinud ja populaarne magneesiumi ühend on MagneB6/, mis koosneb magneesiumist ja vitamiinist B6. Magneesiumile lisatud B-rühma vitamiin aitab kaasa magneesiumi paremale imendumisele seedesüsteemis, aitab magneesiumi transportimisel raku sees, parandab rakukesta läbilaskevõimet ehk kokkuvõttes aitab ära hoida magneesiumi defitsiiti. Magneesiumi defitsiidi korral soovitatakse kasutada 2 tabletti 2 -3 korda päevas, kindlasti juua peale vedelikku. Arvestada tuleb kindlasti sellega, et kaltsiumi soolad ja fosfaadid pärsivad magneesiumi imendumist.

Kaalium spordis väga oluline

Kaaliumi mõju organismis on suhteliselt lai südame töö, närviimpulsside ülekanne, lihaskontraktsioon, neerude eritusfunktsioon jm. Kaaliumivaegus avaldub peamiselt närvi-lihasaparaadi ja südame-vereringe süsteemi talitluses koordinatsiooni häirumine, lihasvärinad, EKG muutused jm. Põhjusteks võivad olla suur vedelikukaotus, stress, mõnede ravimite kasutamine (diureetikumid, kortikosteroidid jm). Samas on kaaliumi vaegust raske avastada, sest vere kaaliumisisaldus ei iseloomusta täpselt tema sisaldust organismis. Isegi tugeva vaeguse korral võib veresisaldus veel normis olla. Kui kaaliumisisaldus veres on 4 mekv/l piires, on kahtlus defitsiidile, alla 3,8 mekv/l aga viitab juba kaaliumivaegusele. Spordiga tegelemisel tuleb sellega kindlasti arvestada.

Kaaliumi sisaldavad ravimid kaaliumkloriid, panangin on olulise tähtsusega südamelihase düstroofia ennetamisel ja ravil, mis sageli tekib just kroonilise kehalise ülepingutuse korral.

Panangin sisaldab kaaliumi ja magneesiumiühendeid ning aitab parandada südamelihase ainevahetust. Kui organismis on kaaliumi sisaldus kõrge, ei tohi panangini tarvitada. Kuna kaaliumiravimid mõjutavad südamesisest elektrijuhtivust, tuleb doseerimisel kindlasti ettevaatlik olla. Seepärast soovitatakse kuuri pikkuseks mitte üle 2- 3 nädala, seejärel paus. Panangini kasutamisel tuleb kindlasti konsulteerida arstiga.

Riboksiin

Riboksiin on kergelt anaboolse toimega, aidates tugevdada organismi energiavarusid. Tugev toime on riboksiinil ka südamele, tugevdades südame kontraktsioonivõimet ja kiirendades lõdvestumist. See omakorda põhjustab südame minutimahu tõusu, mis aitab parandada verevarustust kudedes. Tõhus kasutamiseks tugeval kehalisel koormusel, kuid ka teatud südamehaiguste ravis. Keemilise koostise tõttu loetakse just riboksiini üheks kõige tõhusamaks intensiivsete koormuste järgseks taastumisvahendiks.

Samuti aitab ravida ja tugevdada südant ülekoormuse puhul. Soovitatakse kasutada 2- 3 tabletti päevas, 2 3 päeva pärast võin annust suurendada. Maksimaalne efekt avaldub 2. nädala lõpuks, kuuri lõpetamisel langeb efekt juba 3- 4 päevaga. Riboksiini anaboolne toime avaldub eriti kasutades koos kaaliumorotaadiga kehakaalul kuni 70kg 0,4 g päevas, üle 70kg 0,6 g päevas (ehk 1 tablett 3 korda päevas).

Kaaliumorotaat

Kujutab enesest oroothappe kaaliumisoola, olles keemiliselt pürimidiinaminohapete eellaseks, millest omakorda toodetakse nukleiinhappeid. Seega on kaaliumorotaat seotud valguainevahetusega, tal on organismile anaboolne toime, samuti aitab stimuleerida vereloomet. Mõlemad funktsioonid on kehalisel koormusel väga olulised. Kui kasutada samaegselt koos riboksiiniga (inosiiniga), avaldub tugevam mõju südamele.

Samuti aitab kaalimorotaat kiiremini kohaneda nii kõrgmäestikuga kui ajavahe muutustega. Kasutatakse annustes 0,25 0,5 grammi 2 -3 korda päevas, kuuri pikkuseks soovitatakse 15- 30 päeva. Vastavalt kehakaalule antakse järgmised soovitused 1 g päevas kehakaalul kuni 70 kg, 1,5 g kuni 100 kg, 2 g üle 100 kg. Tablette tuleks manustada 1 tund enne sööki või 4 tundi pärast sööki. Kaaliumorotaati ei soovitata maksakahjustuste korral, samuti ei aita ta kaaliumivaeguse korral, olles valdavalt anaboolse toimega.

Raud eriti oluline naistel ja vastupidavusaladel

Tähtsus spordis on suur. Raud osaleb organismi paljudes funktsioonides, mis on seotud kehalise pingutusega. Organismi rauavajadus kasvab eriti vastupidavusaladel, kus võib sageli esineda ka rauavaegust ja aneemiat. Sageli on sportlike tulemuste languse põhjuseks (eriti naistel) just organismi madal rauasisaldus. Organismi rauavarudest 2/3 osa asub hemoglobiinis, müoglobiinis, fermentides ja transferriinis. Raud on tähtis organismi ainevahetuses. Spordis on raua tähtsus eeskätt organismi varustamisel hapnikuga.

Rauavaegusaneemia hemoglobiin meestel alla 130, naistel alla 120 (110) g/l, iseloomulik kahvatu nahk, väsimus, termoregulatsioonihäired. Rauavaegus tekib eriti naistel seoses menstruatsiooniga. Rauavaegus on organismi poolt veel kompenseeritav, kui ferritiini tase on küll langenud alla 20 ng/ml, kuid teised verenäitajad (transferriin, vere rauasisaldus) on veel normis.

Kui aga lisaks madalale ferritiinile on langenud ka vere rauasisaldus ja transferriini tase (alla 16%), tuleb pöörduda arsti poole ja kasutada rauapreparaate. Rauavaegus on sportlaste hulgas paraku levinud, uuringutes on leitud isegi 30 50%, eelkõige vastupidavusaladega tegelevatel naissportlastel.Rauavaeguse oht on alati suur taimetoitlastest spordiga tegelejatel, nii ei saa organism vajalikus koguses rauda toiduga. Sportlased kaotavad rauda uriiniga, higistamisega ja süljega enam kui mittesportlased.

Oluline on regulaarselt vere rauasisaldust kontrollida

Rauakaotus sõltub seega soost ja treenitusseisundist. Kui just naissoost sportlasel esineb töövõime langus, mõelda alati vereanaüüsi tegemisele (kindlasti ferritiin). Tippsportlase ferritiini tase veres peaks olema kindlasti üle 50 60ng/ml. Ferritiini määramine on ka spordis olulise tähtsusega, eeskätt muidugi vastupidavusaladel.

Sama tähtis on regulaarselt määrata ferritiini tase teistelgi suure treeningmahuga spordialadel, sest kõrge aeroobne töövõime on hea sportliku tulemuse aluseks paljudel spordialadel. Vere ferritiini sisalduse järgi saab sportlane otsustada, kas vajab täiendavat raua manustamist. Teadusuuringutes on leitud, et organismi madala rauasisalduse korral langeb oluliselt maksimaalne hapnikutarbimine, et teiste sõnadega kehaline töövõime.

Normaalne vere ferritiinisisaldus on:

mehed 30 400 ng/ml,
naised 23 150 ng/ml,
ferritiin veres alla 20 ng/ml vajalik kindlasti kliiniline uuring ja täiendavad analüüsid,
ferritiin veres 20 40 ng/ml teha kordusuuring 3 4 kuu pärast,
ferritiin veres üle 40 ng/ml kui hemoglobiin langenud alla normi, teha kindlasti läbi arstlik uuring.

Tippsportlase ferritiini veresisalduse hinnanguskaala

-12 ng/ml rauadepoode kurnatus, suur oht rauavaegusaneemia tekkeks,
12 25 ng/ml rauavarude vähenemine organismis,
-30 ng/ml organismi rauaga varustamine ebapiisav,
35 ng/ml meestel alumine normiväärtus,
23 ng/ml naistel alumine normiväärtus.

Tippsportlastel peaks keskmine ferritiini tase veres olema 40- 90 ng/ml vahemikus, tiitlivõistluste medaliomanikel on leitud väärtused 150 -200 ng/ml piires, vastupidavusaladel veelgi kõrgemad. Organismi rauavajadus noorukid ja naised 15 mg, mehed 10 mg, sportlastel kuni 18 mg.

Hea toimega rauda sisaldav toidulisand on Floradix, mis aitab ära hoida rauavaeguse organismis. Toidulisandis olevad puuviljamahlad annavad lisaks hea maitse. Annuseks on 10 ml

Tothema on uuema aja toode, mis sisaldab lisaks rauale ka mangaani ja vaske. Spordis kasutatakse Tothemat, kui kehalisel koormusel on suur rauavajadus, toidu vähese rauasisalduse korral, tugeval rauakaotusel treeningutel ja võistlustel, rauavaegusaneemia ennetamiseks ja raviks. Ravimit võetakse soovitavalt tühja kõhuga, ampulli sisu lahjendatakse vedelikus (mitte alkoholis).

Ennetaval eesmärgil on annuseks 50 mg rauda päevas, kuur on 1- 3 kuud. Aneemia raviks on annus oluliselt suurem, 100- 200 mg päevas. Küll pärsib raua imendumist liigne tee joomine. Täpse annuse määrab alati arst, üledoos võib raua puhul tervisele väga ohtlik olla.

Soovitatakse kasutada erinevatel spordialadel hooaja alguse ettevalmistusperioodil.

Mõned looduslikud ained ja nende derivaadid

L karnitiin

Looduslik aine, sarnane B-rühma vitamiinidele. Organismis on karnitiini peamiselt südamelihases ja skeletilihastes. Osaleb aktiivselt ainevahetuses, aidates viia rasvhapped läbi membraani raku nn jõujaamadesse ehk mitokondritesse. Karnitiini toimel suurenevad glükogeenivarud maksas ja lihastes, samuti kasutatakse energiavarusid märksa ökonoomsemalt. Karnitiin aitab stimuleerida ka rasvade ainevahetust ning tugevdab organismi immuunsüsteemi. Aitab vähendada kehakaalu, lihastes väheneb rasvasisaldus. Seetõttu on karnitiin leidnud tänapäeval suure populaarsuse ka tervisespordis.

Spordi vaatevinklist on karnitiinil oluline osa just organismi energiatootmises, samuti aitab suurendada treeningkoormust nii mõõdukal, suurel kui submaksimaalsel võimsusel. Karnitiin aitab oluliselt kaasa ka mürgiste ainevahetuse produktide eemaldamisele, kiirendades sellega koormusjärgset taastumist. Kasutades täiendavalt karnitiini, kasutatakse märksa enam organismi aeroobseid energiasüsteeme, samaaegselt stimuleeritakse anaeroobset energiasüsteemi.

Tulemuseks on organismi energiavarude glükogeeni ja glükoosi senisest ökonoomsem kasutamine kestvatel intensiivsetel koormustel. Tulemuseks on üldise ja erialase töövõime suurenemine, organismi parem kohanemine koormustega, parem vastupidavus, kiirem taastumine, väiksem väsimus, kuid ka lihasmassi suurenemine. Karnitiini kasutades on vereplasmas maksimum 3 tunni pärast, toime säilib umbes 9 tundi.

Vastupidavusaladel aitab karnitiin oluliselt kiirendada taastumist, kiirusjõu aladel tugevdada lihaseid. Soovitatakse kasutada 2 grammi 70 kg kehakaalu korral (2 teelusikatäit 20% lahust) 2 korda päevas hommikul ja päeval 30 min enne sööki. Kiirusjõu aladel soovitatakse kasutada 1,5 -3 g 70 kg kaalu korral, tinktuuri kasutades 7,5 ml ehk pool teelusikatäit 20% lahust 2 korda päevas 20 min enne hommikusööki ja lõunasööki. Kuuri kestvus 25 -30 päeva. Karnitiin on vastunäidustatud maopõletiku ja maohaavandi korral.

Mildronat

Keemiliselt sarnasus karnitiiniga, kuid anaboolne toime on oluliselt tugevam. Parandab tõhusalt organismi ainevahetust. Suurendab organismi töövõimet, vähendab psüühilist ja kehalist ülekoormust, tugevdab südant ja immuunsust. Veres on mildronati kasutamisel maksimum umbes 1 -2 tunni pärast. Spordis kasutatakse peale treeninguid ja võistlusi, kehalisel ülekoormusel, ületreeningul. Seoses anaboolse mõjuga soovitatakse kasutada just intensiivsel treeningperioodil. Vaimse ja kehalise ülekoormuse korral soovitatakse 0,5- 1,0 g 2 korda päevas enne treeningtundi. Ettevalmistusperioodil on kuuri kestvuseks 2- 3 nädalat, võistluste perioodil 5 päeva.

Merevaikhape

Merevaikhappel on väga tugev toime nn raku jõujaamades ehk mitokondrites, seega energeetiline mõju. Ühelt poolt aitab merevaikhape tugevdada organismi energiavarusid, teiselt poolt aitab kaasa taastumise kiirendamisele. Merevaikhapet kasutatakse seepärast väga tugeval kehalisel koormusel, seda nii treeningutel kui võistlustel, kuid tal on ka taastumist kiirendav toime. Regulaarseid kuure soovitavad sporditeadlased annuses 50 100 mg päevas, kusjuures vahepeal teha pausid. Üheks skeemiks oleks näiteks 5 päeva võtta-2 päeva paus-7 päeva võtta-3 päeva paus.

Annused peaksid olema suhteliselt individuaalsed, lähtudes subjektiivsetest tunnustest tuju, väsimusaste, uni, ärkamine. Antakse näiteks järgmised soovitused:

- täiskasvanud: 50 100 mg päevas, kuur 5 7 päeva,
- täiskasvanud: 50 mg päevas, kuur 3 4 nädalat,
- täiskasvanud: 1g päevas, ühekordselt,
- noored: 30 50 mg päevas, kuur 5 7 päeva,

Mumio

Terava maitsega, tumeda värviga tahke aine, mis soojenemisel muutub pehmeks. Sisaldab väga erinevaid aineid 28 keemilist elementi, 30 makro- ja mikroelementi, 10 erinevat metallide soola, 6 aminohapet, erinevaid vitamiine. Paljude ainete sisalduse tõttu on väga universaalse toimega aitab organismil kiiremini kohaneda, üldtugevdav toime, vähendab väsimust. Mumio parandab oluliselt mineraalainete ainevahetust, normaliseerib vere koostist, parandab enesetunnet ja söögiisu, vähendab valu, kiirendab luumurdude paranemist.

Kasutatakse paljude haiguste ravis, eriti suur efekt on saadud luumurdude ravis. Mumio on ka üldtugevdava toimega ja seepärast on olnud kaua kasutusel ka spordis kui töövõimet oluliselt suurendav ja taastumist kiirendav aine.. Ühekordne annus on enamasti 0,2 0,3 grammi, mis lahjendatakse vedelikus.

Hiinas väljatöötatud adaptogeenide kompleks tippspordis väga levinud

90ndate aastate algul töötasid Hiina teadlased välja ravimtaimedest moodustatud adaptogeenide kompleks, mis oli laialt kasutamisel juba 1992. a. olümpiamängudel. Tänaseks kasutatakse vastavat ravimtaimede ja teiste ainete kompleksi juba ka teistes riikides. Kompleks sisaldab üle 20 erineva ravimtaime ja veelgi enam mineraalaineid tsink, vask, kroom, seleen, naatrium, kaalium, magneesium, raud jne kõik keemilised elemendid, mis olulised nii tervisele kui kõrgele töövõimele. Kompleks on väga põhjalikult teaduslikult koostatud, ka erinevate ravimtaimede kogumine on ajastatud õigele ajale, vastamaks hiina meditsiini reeglitele. Kompleks aitab säilitada tervist, ennetada vananemist, ravida paljusid haigusi. Hiinlased on teinud professor Li eestvedamisel arvukalt teaduslikke uuringuid ning avastanud spordis töövõime suurendamiseks ja elanikkonna tervise tugevdamiseks suurepärase vahendi.

Lõpetuseks

Sobiva ja spordis lubatud loodusliku aine või ravimaine kasutamiseks vajalikul ajal tuleb kindlasti konsulteerida oma arsti, treeneri ja vajadusel teadlastega. Kindlasti tuleks läbi teha nii meditsiiniline terviseuuring kui kehaliste võimete testid, et leida nõrgad kohad organismis. Enne kõikide farmakoloogiliste ainete ja mitmete toidulisandite kasutamist tuleb esmalt tutvuda dopinguainete nimekirjaga, mis võib igal aastal oluliselt muutuda.

TOITAINED TOIDUST

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTE-NYA1grRDRas7lp5of4EjMnFns8Ep8ttxeRfqksmOnPVX6MB4A)

”Oleme need, mida sööme või kas tõesti oleme?”

Kuigi toidulisandid moodustavad suure osa tänapäeva trennihuvilise toitumisest, eelkõige võistlejate toitumisest, süüakse põhilist toitu ikkagi iga päev. Põhimõtteliselt see asi on lihtne: valk kanalt, süsivesik riisist ja rasv õlist. Natuke spargelkapsast kõrvale ja kogu lugu.

Need põhitoidudki on muutunud viimase paarikümne aasta jooksul radikaalselt, lisaks teadmised toidust on tõusnud märkimisväärselt, st tõstetakse põhitõdesid lauale vähe.

Esimene suur tegur on iseenesest põhitoidu kvaliteet ja teine on selles sisalduvad mikro-ja fütotoitained. Toidust rääkides ei saa vältida neuroloogilisi probleeme: grippi, infektsioone ning loomulikult taastumine ja kiiremini arenemine.

Lihtsat igivana auto võrdlust saaks siin kasutada nii, et proteiin on plekk, millest auto on ehitatud, rasv on õli ja süsivesikud on bensiin. Ka nendest on mitmeid versioone: on olemas mitmesuguseid õlisid, erinevaid metallisegusid ja muidugi ka erinevaid bensiine. Vitamiinide osa siin võiks olla kui süüteküünlal, see on väga tähtis, sest ükskõik kui head on muud osad, ilma küünlata auto käima ei lähe. Igaüks saab muidugi ise otsustada kui uhketest, kaua kestvatest ja töötavatest osadest ta enda auto ehitab.

Toitumine ja teadus

Inglasest arst ja keemik Prout määratles juba 1800.a alguses kolm toitainet: süsivesikud, proteiinid ja rasvad. Saksa teadlane Liebig lisas neile juurde veel kolm mineraalainet: kaaliumi, lämmastiku ja fosfori. Ta tegi teatavaks, et taimed vajavad kasvamiseks vaid neid kolme mineraalainet. Taimed kasvavad nende abil, loomad söövad taimi ja meie sööme nii loomi kui ka taimi.

Sellest on saanud alguse toitumisteadus, kus toidust liiguti edasi toitainete uurimisse. Ehk nagu kõikides moodsates teadustes, ka toitumisteaduses jaotatakse asju osadeks ja uuritakse edasi.

Hiljem märgati, et Liebigi valmistatud emapiima aseainest toituvad beebid tunnevad ennast halvasti, lisaks meremehed, kes said süsivesikuid, proteiine, rasvu ja mineraalaineid, haigestusid skorbuuti.

Keemikud jätkasid oma tööd ja avastasid vitamiinid. See lugu jätkub veel tänapäevalgi, kuid iga aasta leitakse toidust tuhandeid uusi aineid. Kuigi teadus ja selle meetodid ei paku huvi, on see radikaalselt mõjutanud seda, millist toitu me oma kauplustest leiame. Kui toidust tehti hunnik toitaineid, jäeti märkamata mõningad asjad ja tagajärjed on olnud huvitavad. Siit on alganud täiesti uus kasvukultuur ehk kõige toidu alus.

Toitainete sünergia

Minnesota ülikooli epidemioloogid Jacobs ja Steffen tegid läbi uurimuse, milles võrdlemine näitas, et kuigi täisteraleiva tarbimine vähendab suremust, siiski selles sisalduvate aineosade lisamine toidu sisse seda ei teinud. Üldiselt arvatakse, et tervis tuleneb just leivas sisalduvatest toitainetest. Uurimine siiski tõestas, et leivas sisalduvad toitained ilmselt toimivad koos sünergiaga tekitades tervisliku mõju.

Mida see tähendab? Lühidalt siis, et eriliste toitainete lisamine toidu sekka ei mõju nii kui toitainete söömine oma algupärases ja loomulikus olekus. Toiduainetetööstus ei ole sellest vaimustuses, kuna müügil on nn karastusjoogid, kus süsihappegaasile ja suhkrule on lisatud kaltsium või magneesium, mis teevadki sellest tervisliku joogi.

Lisatoitainetest leidub palju preparaate sisaldavaid toitaineid, mis toetavad teineteist ehk toitainete sünergia on näha. Kõne all olev uurimine tõmbab siiski vaiba alt ära ka siin, sest kõik täisteraleiva toitained eraldi ei saanud sama tulemust.

Maapinna tähendus toitainetele

Kui Liebig oli identifitseerinud kolm suurt mineraalainet, siis Frits Haber mõtles välja, kuidas fossiilsest põletusainest valmistada sünteetilist põletusväetist. Sellega hakati väetama põlde.

Maapind saab vaid siis need kolm mineraalainet ja muud ei midagi. Taimed kasvavad küll, aga nad ei ole päris terved. Taimed kasvavad kiiresti, et jõuda kasvatada juuri ja korjata sealt endale muid toitaineid. Kui väetamine kestab aastaid, siis maapind vaesub kõikidest muudest toitainetest. Selliselt kasvatatud taimed ei suuda tekitada fütotoitaineid kui orgaanilises maapinnas kasvavad taimed. See ilmneb näiteks selles, et nad ei suuda end kaitsta kahjurite eest. See tõi taas kasutusele putukate tõrjeained. Nende ainete kasutamist peeti normaalseks, kuigi need võisid olla ohtlikud. See viis maapinna pideva vaesumiseni ehk toitainete vähenemiseni ja see omakorda putukatõrjevahendide lisamiseni. See paistis välja taimedest, mida me sõime. Ühendriikide põllumajandusministeeriumi statistika näitab, et taimede vitamiinisisaldus on viiekümneaasta jooksul kukkunud 20-50%. See tähendab, et saada piisavalt toitaineid, peaks sööma rohkem kaloreid.

Kas võiks siin midagi olla ühist sellega, et normaalkaalus inimesi on jäänud väheks?
Tööstuse eesmärk on pakkuda inimestele toitu võimalikult odavalt. Mõnes mõttes on see hea, aga probleem on selles, et inimesed on ülesöönud või alatoidetud. See ei puuduta ainult ülekaalulisi vaid ka neid, kes toidukoguseid kontrollivad ja ennast heas vormis hoiavad, võivad olla alatoidetud. Meil näiteks külmetust peetakse normaalseks asjaks. Samuti ka aina sagedamini allergiaid ja muid autoimmuunseid haiguseid, soolte probleeme jne. Me sööme ehk liiga ühekülgselt, ja kui isegi sööksime mitmekülgselt ja palju juurvilju, on siiski toidukvaliteet ja sisu on muutunud viletsamaks maapinna muutudes.

Põlluharimise mõju loomsetele toodetele

”Oled see, mida sööd” peab paika mitte ainult inimeste vaid ka loomade kohta. Kui näiteks lõhe elab meres ja sööb talle ettenähtud toitu, siis tekib Omega-3 seeria rasvhappeid, mis näivad olevat tervislikud inimesele, meie organismis Omega-3 ja -6 seeria rasvhapped peavad olema tasakaalus.

No mis juhtub, kui lõhe kasvab basseinis ja teda söödetakse palju Omega-6 seeria rasvhappeid sisaldava söödaga? Kuidas lõhes areneks Omega-3 rasvappeid? See sünnib toiduahela algupärastest merevetikatest. Barry Searsi järgi kasvatatud lõhe sisaldab rohkem Omega-6 seeria AA rasvhappeid kui Omega -3 seeria EPA rasvhappeid. Ehk selle mõju kehale on negatiivne. Ja meile õpetatakse, et söö kala kolm korda nädalas, saad omega-3 rasvhapped kätte (kui sööd kapslitena, siis saa kindel olla kvaliteedis).

Sama põhimõte käib ka liha-, linnu- ja piimakarja kohta. Kui veis sööb peamiselt AIV-sööta, millest looma lihasse tekib vaid mikrotoitaineid.

Lisaks kiirtoidul kasvanud veis on tihti haige ja saab nii elu jooksul tubli annuse antibiootikume (mille kasutamist muidugi jälgitakse).

Kanade toidu sisse on tänapäeval lisatud tihti linaseemneõli, et munade omega-sisaldus paraneks. See võiks olla hea idee. Siiski loomuvastaste toitude söötmine loomadele on tekitanud nn hullulehma tõve. Piimatoodetes on uuritud loomasööda mõju piimale, A- ja D-vitamiini kogused ja vahe on selgesti nähtavad, need on halvenenud. Lisaks salmonella kogus kanadel, kes ei saa värsket rohtu, on kõrge ning muidugi ka antibiootikumide ja tõrjevahendite kogused samuti.

Mõju kehale ja mida võid teha

Kuigi need asjad tunduvad ehk väikesed, nende mõju on suur, eriti nüüd tulevatel aastakümnetel. Kui jätkame sama liini pidi, siis suund on suurem ja suurem, on ka tasakaalu muutus toiduainetes ja kemikaalide lisamine igapäevasesse toitu. Kemikaalid arenevad: näiteks üks firma vahetas naatriumglutamaani pärmitoote vastu ning reklaamib selle toote maitset ehtsana. Jäta meelde, et poolfabrikaat on poolfabrikaat, keemiline koostis on muudetud.

Praegu sööb soomlane keskmiselt 6-7 kg tõrjevahendeid aastas. On seda palju või vähe, ei oska öelda, aga minu meelest kohutav. Mida siis saad teha? Esiteks, vali endale võimalikult tervislikke toiduaineid.

Michael Pollan annab kaks head juhtnööri kuidas süüa. Kui pakendil on kirjas midagi ebatervislikku, jäta see poeriiulile. Teadus suudab leida ükskõik millisest toidust ühe toitaine, mis võib olla tervislik ja see läheb hästi müügiks. Teiseks, tõesti, limonaadini välja võidakse igasse tootesse lisada midagi ja nimetada seda tervislikuks. See on muidugi keel põses kirjutatud, et kõik ei ole halb, aga säästab palju vaeva.

Kaalika peale on raske kirjutada ”on lisatud Omega-3”. Mõned leivatooted, kus on 8% kiudaineid, reklaamivad ennast kiudaineterikkaks, samas leib, kus on kaks korda rohkem kiudaineid, seda ei tee.

Teine võimalus on küsida, kas vanaema oleks seda pidanud toiduks. Kui ei oleks, siis ei oleks see ka õige toit. See hunnik ümbertöödeldud toitaineid on maitsestatud kemikaalidega, kuigi paistab nagu oleks tavaline toit. Järgmine samm on mõelda, kust see toit pärit on ehk kasvatusmeetodid ja kust see on toodud.

Maalähedaselt kasvatatud toit ei vaja nii palju säilitusaineid ja loodustooted on kasvanud ka ilma kunstväetiseta. Uurimusi on muidugi palju, mis on nii poolt kui ka vastu. Vahel võib nädala jooksul ilmuda kaks uurimust, kus ühes kirjutatakse, et looduslike toodete kasvatamine ei erine traditsioonilisest kasvatamisest ja teine uurimus ütleb, et erinevus võib olla 10,000–kordne.

Seda mõjutab nii mõnigi asi, esiteks kui kaugelt uuritavad tooted on toodud ja igaüks saab ise otsustada, kui palju uuringute tegija ja selle eest maksev isik mõjutab neid tulemusi.

Lahendus on tõesti nii lihtne, et seda ei kavatseta uskuda. Söö võimalikult palju algupärast toitu. Nende asjade peale tasub mõelda.

BODY-lehti

SUHKRUASENDAJAD

(http://rooma.postimees.ee/foto/0/1/522104507f08086616_1.jpg)

Neile, kes soovivad suhkrut oma menüüs vältida, on tänapäeval mitu toitumisalternatiivi.

Esiteks, magusad polüalkoholid, mis annavad organismile teatud hulga kaloreid.

Teiseks, valgulise või peptiidse olemusega magusamaitselised ühendid, mis potentsiaalselt võivad energiat anda, kuid mille metabolism energeetilisse ainevahetusse oluliselt ei suundu (taumatiin, monelliin, aspartaam).

Energeetilise efekti tõttu saab nende kahe rühma esindajaid lugeda toitvateks magustajateks.

Kolmas võimalus on kunstlikud magusained, mis organismis ei lõhustu ja energiat ei anna (näiteks sahhariin, tsüklamaat, jt.).

Viimaseid tuntakse kui mittetoitvaid magustajaid. Looduslike ja kunstlike ühendite suhtelist magusust on võrreldud tabelis. Kunstlikke magusaineid sisaldavaid tooteid kasutab kindel tarbijate kontingent. Siia kuuluvad inimesed, kes soovivad, et söödav toit oleks magusa maitsega, annaks tarbimisel vähe kaloreid ja ei põhjustaks kaariest.

Valgulise olemusega magustajad

Need on looduslikud peptiidid kui ka sünteetilised, keemiliselt modifitseeritud peptiidid. Taumatiin (E957) on Sudaanis ja Ugandas kasvava taime Thaumatococcus danielli viljadest isoleeritud magusamaitseline valk, milles on 270 aminohappejääki. Samaväärse kaalukoguse korral on taumatiin umbes 1500-1600 korda magusam võrreldes sahharoosiga.

Taumatiini kõrvalmõjuks on lagritsataolise järelmaitse teke suus. Hapete ja kuumuse suhtes on taumatiin ebastabiilne. Eriti populaarne on taumatiin Austraalias, Jaapanis ja USA-s. Peamiselt kasutatakse taumatiini närimiskummi magustamiseks. Lisaainena on taumatiinil nii tehismagusaine kui ka lõhna- ja maitsetugevdaja funktsioon.

Monelliin on Guineas, Nigeerias ja Kongos kasvava ronitaime Dioscorephyllum cumminsii viljadele magusat maitset andev kaheahelaline valk, mis koosneb 94 aminohappejäägist. Võrdse massi korral on monelliin sahharoosist kuni 3000 korda magusam. Ka see valk on ebastabiilne nii kuumutamise kui ka hapete suhtes.

Lisaainete nimistusse monelliini veel kantud ei ole. Küll aga on monelliin biotehnoloogia katseobjekt. Monelliini magusa maitse kadu sõltuvalt pH muutusest on tingitud polüpeptiidahelate lahknemisest. Biotehnoloogidel õnnestus aga konstrueerida geen, mis kodeerib monelliini mõlemat polüpeptiidahelat ühtse tervikmolekulina.

Saadud liitgeen sisestati vastavate menetlustega tomati- ja salatitaimedesse. Tulemuseks on biotehnoloogiliselt magustatud tomatid ja salatid. Lisagem, et taumatiini ja monelliini otseste kahjulike toimete kohta üheselt võetavaid andmeid pole. Et tegemist on valkudega, on potentsiaalsete kõrvaltoimete, näiteks allergiliste reaktsioonide avaldumine, nende kestval ja liigtarbimisel täiesti reaalne.

Sünteetilistest magusamaitselistest peptiididest on keskne aspartaam (E951), mis on noorim uustulnuk kunstlike magusainete turul. Alates 1981. aastast, millal aspartaami lubati ametlikult magusainena kasutada, on selle ühendi võidukäik olnud üliedukas. Keemiliselt loomuselt on aspartaam dipeptiid, mis koosneb kahest aminohappejäägist: asparagiinhappest ja metüülitud karboksüülrühmaga fenüülalaniinist. Eraldi võetuna ei oskaks neid aminohappeid küll magususega seostada.

Nimelt, üks neist on kibeda maitsega, teine aga hoopis maitsetu. Nende koostoime dipeptiidina suudab aga korda saata tõelise maitseime, sest aspartaam on keskmiselt ligi kakssada korda sahharoosist magusam. Aspartaami metabolismis on olulised järgmised protsessid.

Esiteks toimub hüdrolüüs metüülrühma tasemel.Metüülrühmast moodustub metanool, sellest omakorda formaldehüüd, mis üle vaheastmete oksüdeerub süsinikdioksiidiks.

Teiseks, dipeptiidi hüdrolüüsil moodustunud aminohapped suunatakse vabade aminohapete fondi täienduseks. Aspartaami kaubamärgid on "Nutrasweet" "Equal" ja Candarel". Esimest nimetust kohtame jookide, närimiskummide, pudingite, eelmagustatud helveste ja muu sellise toidukraami koostises. Pulbriline "Equal" on mõeldud koduseks kasutamiseks suhkru aseainena.

Aspartaami võidukat pealetungi magusainete turul tõestab fakt, et 1984. aastal ületas Ameerika Ühendriikides selle ühendi läbimüük nii sahhariini kui ka tavalise suhkru müügi. Edu üks saladus peitub eeskätt maitses, mis on sahharoosi maitsega praktiliselt identne. Teiseks, paljud inimesed usuvad, et see dipeptiid on ohutu. Kolmandaks, oluline on magusainest saadav kalorite hulk. Selles valdkonnas on aspartaami roll vägagi tagasihoidlik võrreldes suhkrute ja magusate polüalkoholidega.

Küsimus ei ole mitte niivõrd energeetilises väärtuses - see on ligikaudu samaväärne, vaid põhimõtteliselt erinevas metaboolses saatuses.
Meenutagem, et süsivesikuid kasutab organism eeskätt energeetilistel eesmärkidel, aminohappeid aga valkude sünteesiks. Eelneva kiidukõne taustal võib lugejale tunduda, et aspartaamil puudusi polegi. Biokeemiline tegelikkus loob siingi omad korrektiivid. Toome mõned näited.

Aspartaami ei tohi kasutada fenüülketonuurikud. Teadmiseks lugejale, et fenüülketonuuria on pärilik aminohapete metabolismihäire, mille korral on blokeeritud ühe aminohappe - fenüülalaniini üleminek teiseks aminohappeks - türosiiniks. Fenüülketonuuria patofüsioloogia avaldub selles, et väärastunud metabolismi tagajärjel moodustuvad neurotoksilised ühendid. Juhul kui diagnoos hilineb ja õigeaegselt ei rakendata fenüülalaniini vaba dieetravi on tagajärjeks kretinism.

Eeltoodu põhjal on selge, miks kõigile fenüülketonuurikutele, nii lastele kui täiskasvanutele, on aspartaami kasutamine keelustatud. Niigi tohivad fenüülketonuurikud tarbida piiratult liha- ja piimatooteid, eluks vajaliku kaltsiumi, raua ja B-grupi vitamiinide omastamiseks. Selge on see, et liigse fenüülalaniini kasutamisega ei tule nende organism lihtsalt toime. Ja nii peabki kõigil aspartaami sisaldavatel toodetel olema hoiatus fenüülketonuurikutele.

Aspartaami metabolismis moodustub ühe kõrvalühendina metanool. Viimane muutub ensümaatiliselt veelgi toksilisemaks ühendiks - formaldehüüdiks ja alles lõpuks tekib süsihappegaas. Väikeste aspartaami kogustega suudab organism edukalt toime tulla ja mingit metanooli/formaldehüüdi mürgitust pole vaja karta. Aga kui tarbitavad aspartaami kogused suurenevad? Sellele küsimusele ühene vastus seni puudub.

Aspartaami metabolismis võib moodustuda veel üks inimese tervisele kahtlane ühend - diketopiperasiin. Pikaajalised loomkatsed on süvendanud umbusku selle ühendi toime suhtes. Veel väidetakse, et aspartaam võib mõjutada ka imetajate ajutegevust, kuid seda fakti pole katsetega suudetud üheselt tõestada. Ökogeneetilise teooria kohaselt peaks aspartaam, nagu kõik keemilised ühendid, osadel indiviididel põhjustama ebatüüpilisi vastusreaktsioone.

Praktikas on see tõestatud. Aspartaami suhtes geneetiliselt tundlikel inimestel põhjustab see ühend organismi jõuetust ja väsimust. Võttes arvesse aspartaami massilise tarbimise ja tundlike inimeste üliväikse arvu (ligikaudu 500 juhtumit alates ühendi kasutamise algusajast), ei ole see eriline probleem.

Välja on arvutatud ka aspartaami päevase tarbimise norm , mis on 50 mg iga kehakaalu kg kohta. Järelikult inimene, kelle kehamass on 70 kg võib ööpäevas tarbida maksimaalselt 3,5 g aspartaami. Sahharoosile ümberarvestatult tähendab see ligikaudu 700 g suhkrut.

Väheusutav, et keegi nii suurtes kogustes magusaineid tarbib. Mingi võimalus aspartaami piirnormi ületamiseks siiski eksisteerib. Seda siis kui tarbida eelistatult aspartaami sisaldavaid erinevaid tooteid. Võimalusi selleks on piisavalt: aspartaamiga karastusjoogid, pudingud, närimiskummid jne. Liigtarbimise vältimiseks on kehtestatud uus, seni soovituslik aspartaami piirnorm - 40 mg iga kehakaalu kg kohta ja seda ainult täiskasvanutele. Lastele, eriti imikutele, pole aspartaam kohane. Reaalselt peaksid seda ühendit kasutama ülekaalulised inimesed, kelle maitsmismeel ei suuda kuidagi magusast loobuda. Lisaainena on aspartaamil veel teinegi ülesanne - olla lõhna- ja maitsetugevdajaks.

SOOL

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTP1tiYstyWEr0yeh3jllvwottH-7lLeRivO8eTsCj5Ejo3ufJI)

Sool on suhkru järel teine enamkasutatav toidulisand. Me oleme harjunud toidule soola lisama ja tihti ei mõtle me sellele, kas ja kuidas mõjub see meie tervisele.

Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. Tervisele ohtlik on eelkõige naatriumi liig toidus.

Keedusoola on tuntud ja kasutatud sadu aastaid. Suhtumine keedusoolasse on läbi teinud suured muutused. Piiblis
räägitakse maa soolast kui eriti hinnatud inimestest. Soola pärast on peetud sõdasid, sool on olnud ka jõukuse sümboliks
ja maksevahendiks. Tänapäeval seostatakse soolaga liialdamist paljude haigustega.

Kas keedusool on vajalik?

Keedusoolas sisalduv naatrium ja kloor on inimorganismile vajalikud. Naatrium koos kaaliumiga aitab reguleerida vee ja happe-leelise tasakaalu organismis, ta osaleb närvisüsteemi töös. Naatriumi puudust esineb siiski väga harva, kuna tavalised toiduained sisaldavad naatriumit piisavalt.
KEEDUSOOLA FÜSIOLOOGILINE VAJADUS: 2 - 3 g/päevas
KEEDUSOOLA ORIENTEERUV TARBIMINE: 11 - 13 g/päevas
SOOVITAV KEEDUSOOLA KOGUS: alla 5 g/päevas, kõrge vererõhuga inimestele veel vähem.

Naatriumi kahjulik toime

Vaatamata kirevale ajaloole on inimene tarbinud oma evolutsiooni jooksul suhteliselt lühikest aega palju soola. Meie taimetoitlastest esivanemad said toiduga vaid 200 - 600 mg soola.

Keedusoolas on kahjulik just naatrium, seepärast rääkides keedusoola kahjulikust toimest peetakse silmas eelkõige
naatriumi kahjulikke kõrvalmõjusid.

Sool ja kõrge vererõhk

Liigne keedusool eraldatakse neerude abil. See koormab neerusid, pealegi eraldatakse koos keedusoolaga ka muid organismile
kasulikke aineid.

Paljude inimeste neerud ei ole võimelised eraldama liigset keedusoola muidu, kui kõrgendatud vererõhu juures. Mida
kõrgem on vererõhk, seda kiiremini keedusool eraldub. Kui saame keedusoola palju iga päev, peab vererõhk olema pidevalt
kõrge.

Liigne kehakaal, alkohol, diabeet ja stress halvendavad neerude võimet eritada soola. Seepärast suurendavad need faktorid soola vererõhku tõstvat toimet.

Toidu rohke soolasisaldus halvendab ka vererõhku alandavate ja südamehaiguste ravimite toimet ning tõstab nende kahjulikke kõrvalmõjusid.

Sool soodustab osteoporoosi

Uurimused kinnitavad, et koos naatriumiga suureneb inimorganismist ka kaltsiumi eritumise intensiivsus. Mida enam sisaldab toit soola, seda suuremad on ka kaltsiumi kaod.

Kuigi mehed eelistavad soolasemat toitu kui naised, on naistel peale klimakteeriumit osteoporoosi oht suurem, kuna neil väheneb kaltsiumi omastamine suurel määral.

Süües soolast toitu, tekib janu, milles väljendub organismi püüe vähendada soola kontsentratsiooni keha vedelikes ja
organites. Tulemuseks võivad olla tursed.

Kui turse tekib südame ümbruses, väheneb südame võime pumbata verd, halveneb organismi varustataus hapniku ja toitainetega.

Jalgade tursumine võib tekitada valu käimisel, halveneb vereringe jalgades, tekib trombide oht.

On üldtuntud, et rasedatel tekib soolase isu. Loomkatsed on kinnitanud, et raseduse ajal tekkivad muudatused hormoon-süsteemis tekitavad soolase isu.

Keha vedelike liigne naatriumisisaldus põhjustab vee ja kaaliumi väljumist keha rakkudest. Kui värske kurgi lõikudele riputada soola, siis kurgilõigud muutuvad pehmeks, närtsivad, kuna soola tõttu väljub vesi rakkudest.

Sama võib toimuda ka inimorganismis, kui soola on liiga palju. Tulemuseks on, et inimene tunneb end nõrgana, ega ole võimeline tegema korralikult tööd.

Liigne keedusool toidus soodustab järgmisi haigusi:
   Kõrgvererõhutõbi
   Ajuhalvatus
   Südameinfarkt
   Tursed
   Osteoporoos
   Astma halvenemine
   Neerude puudulikkus
   Maovähk
   Eluea lühenemine
   Vererõhku alandavate ja südamerohtude toime vähenemine ja nende kahjulike kõrvalmõjude suurenemine

IONISEERITUD VESI

(http://www.kliimakeskus.ee/catalog/500/Jupiter%20microlite%20JP101.JPG)

Ioniseeritud vesi on meie generatsiooni üks märkimisväärsetest tervise hoidmise avastustest. Ta on võimas antioksüdant, mis annab meie kehale ohtralt hapnikku, mis omakorda vabastab energiat. Ta tasakaalustab meie keha PH taseme, mis aitab tänu oma aluselisusele ära hoida haigusi. Tal on võimas mürgivastane mõju ja ta on ülihea veega varustaja,inimkeha suudab omandada ligi kolm korda rohkem ioniseeritud vett võrreldes tavalise veega.

Niisiis, joome aluselist ioniseeritud vett, et noorendada oma keha. Tahad olla terve ja näha noorem välja? Joo puhast vett ja väldi fluoriidi igal võimalusel.

Alates 1960ndatest on Jaapani teadlased ümber sõnastanud mida hea vesi tähendab. Tänaseks, kui küsida umbkaudu 300 000 jaapani perelt, kuidas nemad nimetavad head vett, vastavad nad, et see on Mikrovesi, sest nad kasutavad seda oma kodudes iga päev. Mikrovesi on uus filtreerimise ja vee kvaliteedi parandamise tehnoloogia, muutes vee molekulid väiksemaks.

Vee ioniseerimine toimib järgnevalt: Ioniseeritud mikrovee ühik, ühendatud kraaniga munitsipaal veevõrku, kasutab karboniseerimis-filtrit, mis eemaldab veest ebapuhtused (kaasa arvatud, kloori fluoriidi ja tri-halometaiinid). Seejärel annab ionisaatori elektrolüüs veele väikese elektrilaengu, mis eraldab vee kaheks osaks. Ühest voolikust voolab siis happeline vesi (positiivsete ioonidega), mis on kasulik igapäevaseks, väliseks kasutuseks; teisest voolikust tuleb aluseline vesi (negatiivsete ioonidega), mis on joomiseks täiuslik. Üksus teeb selle eraldamise kiirusega kolm liitrit minutis.

Mikrovee happelisel osal on palju üllatavaid rakendusi. Uurimuste tulemusena toimib happeline Mikrovesi "super-oksüdeerijana" pindade, naha, haavade ja isegi operatsiooni-vahendite puhastamisel ja steriliseerimisel. Ta tapab bakterid ja viirused; edendab akne, ekseemide, haavade, valusa kurgu, villide paranemist ja parandab üldist naha tervisliku seisundit.

Kasutades seda toidu peal, saab ta tagasi hoida toidu halvaks minekut või olla liha bakteriaalne puhastaja; hambaarstid saavad seda kasutada protseduuride ajal suu steriliseerimisel. Igapäevaselt võib seda kasutada kui suupuhastusvett hammaste pesemise,kurgu ja suu haavade raviks ning habemeajamise järgselt. Paljud naha kosmeetilise protseduurid muutuvad tunduvalt efektiivsemaks kasutades happelist ioniseeritud mikrovett.

Aluselise Mikrovee puhul näitavad oma kasulikkust vee molekulide väiksemad suurused. Üks Jaapani juhtiv Mikrovee uurija, Hidemistu Hayashi, MD, väidab, et aluseline Mikrovesi saab kehas toimida võimsa antioksüdeerijana, hävitades kahjulikke vabu radikaale, täpselt nagu A, C ja E vitamiinid seda antioksüdeerijatena teevad. Kuigi uurimistulemused on alles algfaasis on dr Hayashi teatanud, et nii tema kui ka tema kolleegid on tuvastanud paranemistendentsi diabeedi, kõhu-kinnisuse, maohaavade, vererõhu, allergiate, vereringe, migreenide, rasvumuse, osteoporoosi (luude hõrenemine) ja menstruaalse ebareeglipärasuse juures peale igapäevast Mikrovee joomist mitme kuu vältel.

Dr Hayashi sõnul imavad keha rakud Mikrovee endasse ja see aitab lahustada happelised jäägid, mis on sinna tekkinud mitmete aastate jooksul, ning vähendab paljudele inimestele omast kroonilist vedelikupuudulikkust. See mõjub nii tänu väiksemale molekuli suurusele, sest nii imab keha rohkem vett ja rohkem vett jõuab ka rakkude ja kudedeni. Kui kehal on rohkem vett millega töötada (ja antud juhul ka selle rafineeritum vorm), on kehal kergem viia toitained kõikidesse rakkudesse, kudedesse ja organitesse.

Veel on uskumatult sile ja pehme maitse ja tänu oma kõrgele negatiivsete ioonide sisaldusele (tüüpiline puhta mäestikuallika puhul) on see värskendav. Me töötame edasi teooriaga, et kõige efektiivsem ja majanduslikum antioksüdandi allikas on tavaline kraanivesi peale

Mikrovee üksuse filtreerimist ja töötlemist,” ütleb dr Hayashi. Kui Mikrovee kohta mainitu on tõsi, on üheks noorendamise võtmeks lihtsalt juua iga päev üks klaasitäis head ioniseeritud vett.

Allikas: www airvitamin ee

PURUSTAME TOITUMISMÜÜTE

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTa0s9OUIjJWDCOfPaE4kE-8cIXP6Z2DQq5PhpoG3QoD_-H_--kyg)

Toitumis- ja treeningmaastik on täis erinevaid arusaamu ja uskumusi ning nendes selgusele jõudmine on praegu aktuaalsem kui kunagi varem. Martin Berkhan üritas müütide taga olevale tõele jälile jõuda.

1. Proteiini imendumine

"Organism saab korraga seedida ainult teatud koguse valku..."

TÕDE: Kulturistide ehk halvim kinnisidee on see, et valku tuleb väikestes kogustes tarbida reeglipäraselt terve päeva jooksul, tihedalt iga kahe-kolme tunni tagant. Paljud usuvad, et organism suudab korraga ära kasutada ainult 30-40 grammi, ning muretsevad ägeda lihaskatabolismi pärast, kui kasvõi üks söögikord jääb vahele. Üritatakse hoida veres aminohappetaset stabiilsena.

Sellel kõigel pole aga erilist mõtet. Mõtle, et 40 grammi kaseiini vabastab verre aminohappeid veel 7-8 tundi pärast selle tarbimist.

Vadakuvalk imendub kiiremini ning seda töödeldakse 10 grammi tunnis. Kuid mistahes muu valguallika töötlemine võtab kauem aega.

Muu toiduga koos tarbituna aminohapete eritumine aeglustub. Uuringud näitavad, et tahketest toitudest vabaneb aminohappeid vereringesse veel viie-kuue tunni jooksul. Ööpäevane valgusüntees on igal juhul ühesugune, olenemata sellest, kas proteiini tarbimine on jaotatud kahe, kolme või üheksa annuse vahel päevas.

Mõnedes uurimustes on täheldatud, et maksimaalse valgusünteesi absoluutne lagi on saavutatav, aga kui proteiini saamine on liiga ühtlane, muutuvad lihasrakud edasise valgusünteesi stimuleerimise suhtes immuunseks.

Lihasrakkudes ja organismis üle jäänud aminohapped muutuvad maksas energiaks. Lihtsamalt öeldes näitavad need uurimustulemused seda, et proteiinisünteesi stimuleerimine saavutab kõrgpunkti siis, kui valku saadakse 15-20 grammi igal teisel tunnil (või väiksemal sagedusel 45-60 grammi igal kuuendal tunnil).

JÄRELDUS: Ei ole olemas mingit maagilist kolme tunni mudelit, mis seostub proteiini imendumisega, ning aminohapete ühtlasel tabimisel pole mingit mõju valgusünteesile.

2. Söömissagedus

"Kuus toidukorda päevas on rasvapõletuse ja lihaskasvu seisukohalt optimaalne..."

TÕDE: Paljudele on tihe söömissagedus, mida kulturismiringkondades usinalt propageeritakse, päevaplaani vaadates pinnuks silmas. Usk kuue eine suurde ainevahetust stimuleerivasse mõjusse põhineb ilmingul, mida lühendatult kutsutakse TEF-iks (Thermic Effect of Food) ning mis tähendab seda, et ainevahetus kiireneb iga söögikorra järel, kuna söögi seedimiseks kulutatakse energiat.

Termogeenne mõju on otseselt seotud söögist saadud kalorihulgaga (ning jaguneb valkude, süsivesikute ja rasvade vahel). Kui sööd kuus väikest einet päevas, toimub ainevahetuses kuus väikesevõitu tõusu, ning kui sööd kolm suurt einet päevas, toimub ainevahetuses kolm suurt tõusu. Ööpäeva lõikes ei ole mingit vahet, eeldades, et sööd mõlemal juhul kokkuvõttes samapalju. 3000 kalorit jaotatuna kuue 500-kalorilise eine vahel annab täpselt samasuguse TEF-i kui kolm 1000-kalorilist einet. Seega võib kõrvale heita teooria, justkui kiireneks ainevahetus tihedama söömissageduse tõttu.

Ka rasvapõletust ei mõjuta söömissagedus mingil määral.

Juhul kui kalorikulu on suur, on üldiselt kergem jagada 5000 kcal enama söögikorra vahel, seega on puhtpraktiliselt suurem toidukordade arv eelistatum. Võib ka mõelda, et sagedased väikesed eined hoiavad paremini täiskõhutunnet, kuid tundub, et see on väga individuaalne; paljude meelest sagedased eined hoopis ergutavad söögiisu.

JÄRELDUS: Tihedam söömissagedus ei vii kiirema ainevahetuseni. Kui määrad oma söömissagedust, lähtu pigem omaenda eelistustest ning ära lase end mõjutada vanadest arusaamadest.

3. Süsivesikud õhtul

"Õhtused süsivesikud talletuvad kergesti rasvadena..."

TÕDE: Süsivesikud muutuvad normaaljuhul rasvadeks üksnes siis, kui lihaste ja maksa glükogeenivarud on täis. Seda protsessi nimetatakse lipogeneesiks ning see on organismi üsna kasutu viis talletada rasvu. Keharasvad on praktiliselt kõik pärit toidus sisalduvatest rasvadest, mitte aga süsivesikutest, mis on muudetud rasvaks. Seega ei ole tõenäoline, et õhtul tarbitud süsivesikud mõjutavad rasvade talletamist teistmoodi kui muul ajal päeva jooksul söödud süsivesikud, eeldades muidugi, et sa ei söö rohkem kui kulutad.

Süsivesikuid (maksaglükogeeni koosseisus) kasutatakse lisaks veel veresuhkru kontrollimiseks öö ajal. Magades on vaja 4-5 grammi süsivesikuid tunnis, et hoida veresuhkur stabiilsena, mis tähendab seda, et süsivesikuid kulub öö jooksul 30-40 grammi. Kui need süsivesikud pole saadaval, kasutab organism nende asendamiseks proteiini (glükoneogenees). Neil juhtudel kasutab organism 1,5 grammi valku iga grammi süsivesiku kohta. Seda tasub meeles pidada, kui loobutakse õhtul süsivesikutest; öösel on neil antikataboolne toime.

Teine põhjus, mis esitatakse õhtuse süsivesikute tarbimise vastu, on see, nagu oleks neil mingi mõju kasvuhormooni tootmisele öösel. See on muidugi tõsi, aga igasugusel õhtusöögil on tegelikult negatiivne mõju kasvuhormooni eritumisele.

JÄRELDUS: Õhtul võid süsivesikuid süüa rahuliku südamega, eriti kui oled just trennist tulnud. Õhtul tarbitud süsivesikud ei talletu rasvana sugugi kergemini kui muul ajal tarbitud süsivesikud, pealegi on neil öisel ajal antikataboolne toime.

4. Nälg

" Kui kalorite saamine on liiga vähene, peatab organism rasvapõletuse..."

TÕDE: Ainevahetus aeglustub kaloreid piirates tõepoolest, kuid selle mõju on tugevalt liialdatud. Kui sööd vähem kui kulutad hakkab kaal langema; vähenenud kaal viib vähenenud energiakulutuseni. See on metaboolse kohanemise esimene märk ning võib arvestada, et ainevahetus aeglustub umbes 30 kalori võrra iga kaotatud kilo kohta. Lisaks aeglustub ainevahetus vastusena vähenenud kaloraa¸ile, suurusjärgus 5-10 %, kuna organism toodab muuhulgas vähem türoidhormooni. Ainus viis ainevahetuse korrastamiseks on kas naasta tagasi algkaalu juurde või hakata sööma vastavalt oma enegiavajadusele.

Tasub siiski tähele panna, et äärmuslikel juhtudel, näiteks kulturistidel, kes langetavad rasvaprotsendi eriti madalale, näiteks võistluste ajal (rasvaprotsent 4-5), on metaboolne kohanemine märgatav ning see võib ületada isegi 20 %. Nimelt kontrollib organism ainevahetust tagasiside süsteemi abil, mille moodustavad leptiin-hormoon (mis moodustub rasvarakkudes) ning teised hormoonid. Kui kehas oleva rasva kogus on madal, on sellel märgatavad mõjud ainevahetusele. Kehtib ka vastupidiselt mida rohkem rasva, seda vähem on ainevahetus mõjutatud kalorite vähendamisest.

JÄRELDUS: Praktikas on näljal vaid marginaalne mõju ainevahetusele, mis on kaalulangusest sõltumatu. Vaid väga väike osa treenijatest jõuab kunagi nii madala rasvaprotsendini, mil näljal oleks tähelepandav mõju ainevahetuse kiirusele.

5. Toidu kombineerimine

" Ära söö korraga süsivesikuid ja rasvu, kuna see viib rasvade talletumiseni..."

TÕDE: Selle pealiskaudse teooria taga seisab väide, et süsivesikud põhjustavad insuliinitõusu, mis omakorda tingib just söödud toidust pärineva rasva talletamise. See on järjekordne näide sellest, mis juhtub, kui mingeid toitumisgurusid ja nende nõrku organismi ainevahetust puudutavaid teooriaid võetakse tõsiselt, ilma et neil mingit tegelikku kandepinda oleks.

Organism seedib erinevaid toitaineid erineva kiirusega. Söögist pärit rasvhapped pääsevad vereringesse aeglasemalt kui süsivesikud ning ajal, kui süsivesikud imenduvad, on endise toidukorra rasvhapped ikka veel vereringes. Kogu toidu seedimine võib võtta aega 5-6 tundi.

Lisaks tasub teada, et a) proteiin põhjustab samamoodi insuliini eritumist nagu süsivesikud ning b) rasv talletub tegelikult suurepäraselt ilma igasuguse insuliini abita ASP-valgu abil.

JÄRELDUS: Rasvade ja süsivesikute eraldi tarbimine usu tõttu, et siis talletub vähem rasva, on alusetu. Päeva jooksul tarbitud kogukaloraa¸ paneb paika selle, kuidas kalorid ära kasutatakse, mitte aga rasvade ja süsivesikute kogusega manipuleerimine üksikutel toidukordadel.

6. Puuviljad ja fruktoos

"Fruktoos talletub kergemini rasvana, seega ole puuviljade söömisega ettevaatlik..."

TÕDE: Et ei tekiks arusaamatusi, on lühikursus selle suhkruliigi käitumisest organismis asjakohane. Fruktoos on monosahhariid, suhkruliik, mis ei tekita suurt veresuhkru tõusu ning mis talletub maksaglükogeenina, erinevalt glükoosist, mis võib talletuda lihasglükogeenina. Maksa talletub umbes 60-70 grammi glükogeeni, edasine fruktoos muudetakse rasvhapeteks. Suur kogus fruktoosi ei tee head, kuid arutu hirm puuviljade ees ei ole ka õige. Tõsiasi on see, et puuvilju sisaldavad dieedid mõjuvad hästi kolesteroolitasemele, kui võrrelda neid näiteks dieetidega, kus puuviljade kogus on väiksem. Puuviljad ei sisalda palju fruktoosi ning maksa glükogeenivarude täitmiseks peaks järjest ära sööma 6-7 suurt õuna.

Suur kogus puuvilju ei ole seega fruktoosi suhtes probleemiks, probleemiks osutuvad hoopis pikalt töödeldud toiduained nagu karastusjoogid, jäätis ning muud maiustused. Magususe ja soodsuse tõttu on toiduainetetööstuses eelistatuim magusaine HFCS (high fructose corn syrup). HFCS koosneb 90 % ulatuse puhtast fruktoosist; seega on ta tehislik ning tervisele ohtlik, kui teda kasutatakse suurtes kogustes. Õnneks on HFCS-i kasutamine levinud eelkõige USA toiduainetööstuses...

Osa massilisajaid sisaldab fruktoosi, seega tasub lugeda pakendilt toote kohta infot. Treeningujärgselt on eesmärgiks taastada lihasglükogeeni varud ning nagu öeldud, fruktoos sellena talletuda ei saa.

JÄRELDUS: Puuviljad sisaldavad rikkalikult vitamiine ja nad täidavad hästi kõhtu, mis on heas suhtes nende madala energiasisaldusega, seega võid puuvilju süüa rahuliku südamega millal aga tahad. Kui soovid vältida fruktoosi negatiivseid mõjusid, hoidu pikalt töödeldud toodetest, eelkõige karastusjookidest.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

TÄHELEPANU, NAISED !

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRFlwy65wuVl2pvcRUgh2RNzj2Wbiz9lpAm7jrQiPPC4_e3jQYW)

Kuidas peaks sööma, et parandada oma treeningtulemusi? Kas naiste ja meeste toitumises on tõesti erinevusi?

Nii see on, väidab artikli autor Monica Mollica.

On teada, et jõutreening on kasulik nii meestele kui ka naistele. Teame ka, et erinevatel sugupooltel on erinevused ainevahetuses. Sellest hoolimata pole eriti leida soovitusi, kuidas peaks jõutreeningut harrastav naine toituma, et oma tulemusi parandada. See, mida ja kui palju sööd, on tähtis ometi kõikidele.

Enamus treeninguga seotud uuringuid, mis käsitlevad sugupoolte vahelisi erinevusi ainevahetuses, keskenduvad vastupidavusaladele. Viimasel ajal on tehtud sarnaseid uuringuid õnneks ka jõualade puhul. Käesolev artikkel käsitleb nii kestvus- kui ka jõutreeningut ning põhirõhk on sugupoolte vahelistes erinevustes ainevahetuses ja treeningtulemustes jõutreeningu puhul.

Energia

Piisava energiakoguse saamine katmaks treeningul kulutatud energiat on oluline kõikidele sportlastele, sealhulgas ka naistele. Jõutreening ja lihaste kasvamine nõuavad energiat ja kuna naised moodustavad energia puudujäägi riskirühma, on piisava energiaga varustatuse tagamine eelkõige tähtis naissportlastele.

Kui kaloreid piiratakse pikema aja jooksul (mis on naistele üsna tüüpiline), läheb organism üle säästure¸iimile ja alandab energiakulutust.

Seetõttu on raske vabaneda ka liigsest rasvavarust ning söömise vähendamisel võib olla hoopis vastupidine efekt. Kauakestev kalorivaene toiduvalik võib põhjustada ka menstruatsioonihäireid, osteoporoosi ja toitumishäireid.

Kerge, kuid usaldusväärne viis oma kalorimäära arvutamiseks on korrutada oma kehakaal teatud kalorikogusega, mis vastab inimese kehalisele aktiivsusele. Meestele, kes treenivad jõusaalis, soovitatakse 44-50 kalorit kehakaalu kohta päevas, selleks, et jõud ja lihased kasvaksid. See on hea soovitus ka eriti aktiivsetele ja lihaselistele naistele. Kuid tuleb tähele panna, et naised kaaluvad üldiselt meestest vähem ning neil on ka väiksem lihasmass, seega on nende energiakulu kokkuvõttes väiksem. Suuremale osale naistest piisab 38-44 kalorist kehakaalu kohta. Mitte mingil juhul ei tohiks aga sportival naisel energia saamine langeda alla 30 kalori kehakaalu kohta, sest liiga vähene kalorite hulk põhjustab amenorröad ja muid tervisehäireid.

Süsivesikud 35 E%

Sportlastel, nii meestel kui ka naistel, soovitatakse süüa süsivesikuterikkaid toiduaineid suurendamaks lihasglükogeeni talletumist. See glükogeenile rõhumine on pannud aluse süsivesikute laadimise strateegiale, mille kohaselt talletatakse glükogeeni lihastesse võimalikult palju.

Süsivesikuterikkaid toite ei saa soovitada siiski jõualasid harrastavatele naistele ja seda mitmel põhjusel. Esiteks, nagu ka ülal mainitud, kulutavad naised vähem lihasglükogeeni kui mehed, seda nii jõusaalis, jookurajal kui ka lihtsalt tervisesporti tehes. Teiseks, süsivesikutest moodustub lihasglükogeeni naistel vähem kui meestel. See kehtib ka kui võrrelda naisi ja mehi, kelle rasvavaba kaal on sama suur. Selleks, et naised saaksid talletada samasuure koguse lihasglükogeeni, on vaja väga suures koguses süsivesikuid ja seega ka kaloreid, vähemalt 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kohta.

Seda võib vaadata näite abil: 65 kilo kaaluvale jõutreeningut tegevale lihaselisele naisele 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kohta teeb 2080 kalorit (8x65 = 520 grammi süsivesikuid, 4 kalorit 1 grammi süsivesikute kohta x 520 g = 2080 kalorit) süsivesikutest. Kui kogukaloraa¸ oleks 2800 kalorit, moodustaksid süsivesikud sellest tervelt 74%. Sel juhul jääks aga proteiini ja rasvade osakaal väikeseks, mis tähedab, et nende energiaallikate saamine ei ole optimaalsel tasemel.

Ära unusta, et optimaalseks toimimiseks ning lihaskasvu ja jõu suurenemise stimuleerimiseks vajab organism iga päev elutähtsaid rasvhappeid ja aminohappeid. See-eest "elutähtsaid" süsivesikuid pole aga olemaski.

Süsivesikud on olulised, kuid neid ei ole vaja nii suures koguses nagu soovitatakse äärmuslikku vastupidavust nõudvate spordialade puhul, nagu maratonijooks või suusatamine. Umbes 40 E% piisab enam kui küll lihaskasvuks ja jõunäitajate parandamiseks kõvasti treenivale naisele.

Proteiin 30 E%

On viiteid selle kohta, et ka valkude ainevahetuses esineb naiste ja meeste puhul erinevusi. Vastupidavust nõudvatel spordialadel põletab meeste organism rohkem leutsiini (asendamatu aminohape), samas kui naiste organism kulutab proteiini vähem, tänu lisandunud rasvade põletamisele.

Ühes uurimuses näidati näiteks, et mehed põletasid 90 minutit kestnud, 65% maksimumpulsist tehtud kestvusharjutuse puhul umbes 70% rohkem leutsiini kui naised. See erinevus jääb püsima ka kui leustsiini kasutamist väljendada kilodes kehamassi kohta, seega kui võetakse arvesse meeste suurem lihasmass. Lisaks sellele tõdeti, et ka puhkeolekus kulutavad mehed rohkem proteiini (eelkõige leutsiini) kui naised.

Ka mitmed teised uurimused on näidanud, et naised põletavad puhkeolekus meestest vähem leutsiini.
1990ndatel avastati, et proteiini vajadus on nii kestvus- kui ka jõualadel suurem, umbes 1,6-1,8 grammi kehakaalu kohta, kui varem oldi arvatud.

Enamus uuringuid, kus uuriti valguvajadust füüsilise tegevuse käigus, olid tehtud meessportlastega, kuid tulemused kehtivad suuresti ka naiste kohta. Hoolimata sellest, et naised kulutavad vähem proteiini, moodustavad nad marginaalse toitumise riskirühma, eriti veel esteetilisi spordialasid harrastavad naised.

Lähtuda tuleks 25 E% - 35 E%. Rohke proteiini tarbimine on eriti oluline takistamaks lihasmassi hävimist, kui piiratakse energiasaamist. Ka naiste puhul on see väga tähtis.

Eriti huvitavad erinevused meeste ja naiste vahel ilmnevad, kui vaadata treeningujärgse proteiini manustamise ajastust. Erinevalt meestest, suureneb naistel valgusüntees pärast treeningut valku tarbides vähem. Seepärast peavad naised sööma treeningujärgselt proteiini rohkem, et anaboone mõju oleks samal tasemel meeste omaga.

Rasvad 35 E%

Mitmed uurimused, milles on võrreldud meeste ja naiste ainevahetust ühes tervistava liikumisega, on näidanud, et naised kulutavad rohkem rasvu ning vähem süsivesikuid ja proteiini kui mehed. See võib tunduda vastuolulisena, kui mõelda sellele, et naistel on enamasti rohkem rasvavarusid kui meestel. Üheks seletuseks võib olla, et naised kulutavad puhkeolekus vähem rasvu, samuti on neil tõhusam rasvade talletamine ning madalam energiakulu. Tõsiasi, et naised põletavad puhkeolekus rasvu vähem, kuid treeningul meestest rohkem (eelkõige kulutatakse naiste puhul nahaalust rasva kestvustreeningu käigus), näitab, et treening on vormisaamiseks naistele olulisem kui meestele.

Naistel on ka rohkem lihastesisest rasva ning nad kulutavad seda energiaallikat meestega võrreldes enam. See soodustab arvatavasti naistel madalamat lihasglükogeeni kasutamist. Naistel võib toimuda isegi 25% rasvapõletusest aeroobse treeningu ajal lihastes olevate rasvade arvelt. Hämmastav, aga lihaste sisest rasva kulutatakse ka jõutreeningul.

Kuna naised kulutavad meestest vähem lihasglükogeeni ning selle asemel kasutavad energiaallikana rohkem rasvu, on treenivatele naistele piisava koguse rasvade saamine eriti oluline. Rasvad on olulised ka normaalse östrogeenitaseme tagamiseks, mis hoiab menstruatsiooni regulaarsena. Rasvavaene toit (10-15 E%) põhjustab ka lihastes rasvavarude vähenemise, mis omakorda langetab aga sooritusvõimet.

Väherasvane toit suurendab elutähtsate aminohapete (eelkõige omega 3-rasvhapete, EPA ja DHA) ning E-vitamiini defitsiidiriski. Ja kui sellest veel ei piisa, siis väherasvane toit langetab naiste testosterooni taset (sama mõju on märgata ka meestel), millel on negatiivne mõju nii jõunäitajatele kui ka lihaskasvule. Tasub teada, et ka naistel on testosterooni, kuigi palju väiksemas koguses kui meestel.

Naissportlastele on rasvade saamine seega oma testosteroonitaseme suurendamiseks eriliselt tähtis.

Piisava koguse rasva saamise olulisusest vaatamata kardavad paljud naised rasvaseid toite, kuna arvavad ekslikult, et toidus olev rasv vähendab sooritusvõimet või teeb paksuks. Seetõttu on oluline teavitada naistele ja naissportlastele, et rasv iseenesest ei tee paksuks ega alanda sooritusvõimet. Just vastupidi, sellel on positiivseid mõjusid lihaskasvule ja tervisele. Rasvu soovitatakse tarbida 30-40 E%.

Erilisi toitumissoovitusi treenivatele naistele

Nagu nüüd teada oled saanud, on meeste ja naiste ainevahetuses treeningu kontekstis olulisi erinevusi. Sellest tulenevalt on vaja naissportlastele, ka jõualade harrastajatele, erilisi toitumissoovitusi. Need võib kokku võtta nii:

* Jõualasid harrastavad naised peavad sööma vähem süsivesikuid ja rohkem proteiini kui mehed. Lisavalk on eriti oluline pärast treeningut, et stimuleerida lihaskasvu.

* Rasvade saamisele peab pöörama tähelepanu, sest nad on olulised jõu, lihaskasvu ja tervise edendamiseks.

* Lihaskasvu ja jõunäitajate suurenemise maksimaliseerimiseks, samuti menstruatsioonihäirete vältimiseks on vajalik piisaval määral katta oma energiatarve.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Monica Mollica

VALKUDE ROLL ORGANISMIS

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTd8FpVTpFLXUOXjxkSgPD5Enx_QGeeak9WsydEh04B_qIZfKbk-A)

Valkude roll on varustada organismi aminohapetega. Valkude ainevahetus seostub lahutamatult aminohapete omaga. Lähtuvalt aminohapete sünteesist, jagunevad organismid prototroofideks ja auksotroofideks. Esimesed on võimelised ise sünteesima kõiki oma elutegevuseks vajalikke aminohappeid.

Auksotroofid (ka meie) on evolutsiooni käigus minetanud teatud aminohapete sünteesivõime.

Neid asendamatuid aminohappeid peab meie organism kindlasti toiduga saama. Siin pole tegemist organismi puudujäägiga! Selline kohastumus võimaldab inimorganismil vastavate sünteesiradade arvelt ensüümide ja energia tuntavat kokkuhoidu.

Normaalne toitumine eeldab seda, et asendamatud aminohapped on igapäevases toidus olemas. Seega ei sobi normaalse metabolismi
jaoks toitumisäärmused(veekuurid, paastud jms.). Samas tõuseb esiplaanile inimorganismi sõltuvus toidu kvaliteedist.

On teada, et ööpäevas lammutub inimorganismis umbes 400 g kehavalke! Samapalju ka sünteesitakse, et säiliks tasakaal. Järelikult valgud uuenevad pidevalt. Kõige kiiremini uuenevad soole limaskesta valgud, samuti maksa, pankrease, neerude ja vereplasma valgud. Aeglaselt asenduvad lihaste ja naha valgud. Valkude uuenemiseks vajalikud aminohapped saadakse metaboolsest vabade aminohapete fondist.

Organismi kudedes ja biovedelikes olevat üleüldist vabade aminohapete hulka saame vaadelda metaboolse vabade aminohapete fondina - valkude ja teiste biomolekulide sünteesiks kättesaadavate aminohapete kogumina.

Metaboolse vabade aminohapete fondi täitumiseks meie organismis on põhiliselt neli erinevat viisi:

* toiduvalkude seedimine ja selle käigus moodustunud aminohapete imendumine
* koevalkude lammutamine (valkude vananemine või kudede kahjustumine)
* seedekulglasse jõudnud seedenõrede koostises olevate ensüümvalkude lammutamine aminohapeteks ja nende imendumine
* asendatavate aminohapete süntees süsivesikute arvelt. Rõhutame, et toiduvalgud on selle fondi normaalse taseme säilitamiseks äärmiselt olulised.

Valgud annavad oma osa ka keha üldisesse energeetilisse metabolismi. See toimub põhiliselt nälgimise või pikaajalise füüsilise koormuse, näiteks suusamaratoni korral, mitte aga normaalsel elutegevusel ja toitumisel. Valgu lammutamisel saadud aminohapete süsinikskelett võib muunduda kas veresuhkruks ehk glükoosiks (enamus aminohappeid) või ketokehadeks (leutsiin, fenüülalaniin ja türosiin).

Valkude asendamatud ülesanded organismis

Valkude asendamatus võrreldes teiste toitainetega avaldub nende rohketes ja erilistes ülesannetes inimorganismis.
Esmane valkude biofunktsioon on ensümaatiline ehk biokatalüütiline.

Nii on inimorganismis ligikaudu 50000...60000 erinevat valku, neist umbes 2000...2150 on ensüümid. Ensüümid moodustavad inimorganismis valkude üldhulgast kõigest 3,5…4%, kuid kindlustavad kõikide biokeemiliste reaktsioonide toimumise vajaliku kiirusega.

Bioregulatoorne funktsioon - selle all peetakse silmas ainevahetuse ja metabolismi reguleerimist valguliste hormoonide poolt. Tüüpiliseks näiteks on siin kõhunäärme insuliin ja glükagoon (vastandtoimega hormoonid!), mis kontrollivad süsivesikute ainevahetust (metabolismi).

Retseptoorne funktsioon - retseptorite koostis ja toime rajaneb valkudel. ( Näiteks rakumembraani pinnaretseptorid. )

Ehituslik funktsioon - siia kuulub toiduvalkude komponentide kasutamine biostruktuuride loomiseks ja suurendamiseks (biomembraanide ja tsütoskeleti tubuliin, küünte ja juuste keratiin, kõõluste kollageen, kromosoomide histoonid jne).

Kontraktsiooni kindlustamine - see tähendab keemilise energia muundamist vastavate valkude abil mehhaaniliseks. Näiteks lihaskoe aktiin, müosiin, mikrotorukeste ja -filamentide valgud.

Varuaineline ehk toiteline funktsioon - see on valkude kasutamine arenevate isendite toiduks. Siia kuuluvad näiteks munaalbumiin ja rinnapiima kaseiin.

Energeetiline funktsioon - 1 g valgu täielikul lõhustumisel CO2 ja H2O moodustumiseni vabaneb 4 kcal energiat. Inimorganismis kaetakse valkude oksüdatsiooni arvelt umbes 10-15% üldisest energiavajadusest.

Kahjustustamise funktsioon - albumiinid, näiteks munavalge- ja piimavalgud, seovad vastavate rühmade abil raskmetalle ja alkaloide, mistõttu neid kasutatakse nende mürkide neutraliseerimiseks maos.

Transpordifunktsioon - valkudega seostunud ainete transport biovedelikes, näiteks vere albumiin transpordib rasvhappeid, hemoglobiin kindlustab hapniku ja osaliselt süsihappegaasi transpordi, transferriin transpordib rauaioone.

Kaitsefunktsioon - aktiivse kaitse tagavad võõrorgaanika vastased antikehad, vere hüübimisfaktorid, vere pH regulaatorvalgud, kaitsevalgud madalate ja kõrgete temperatuuride mõju eest. Passiivsed kaitsevalgud on teatud määral samastatavad struktuurvalkudega (näiteks nahavalgud).

Geeniregulatoorne funktsioon - valgulised faktorid osalevad transkriptsiooni alustamises ja lõpetamises, kontrollivad selle täpsust ja sagedust.

Eeltoodud loetelust tuleneb üliselgelt, kui oluline on normaalne valkude süntees ja uuenemine organismis. Selle vältimatuks eelduseks on aga vajalike vabade aminohapete olemasolu meie organismis. Et neid aminohappeid peab organismis olema nõutavates vahekordades ja piisavates hulkades, siis omandab õige toitumine erilise tähtsuse. S.t. tuleb süüa võimalikult erinevaid täisväärtuslike proteiini lähteid.

Aminohapete ülesanded

Aminohappeid saab jaotada asendamatuteks ja asendatavateks. Asendamatuid aminohappeid ei suuda inimorganism sünteesida ja seega peab ta need saama toiduvalkudest. Valkude ehitusüksustena kasutab inimorganism 20 aminohapet. Neid nimetatakse põhiaminohapeteks.

Paljudel põhiaminohapetel (ja ka valkudes mitteleiduvatel aminohapetel) on veel teatud iseäralikke ülesandeid, millest annab ülevaate alljärgnev lühitutvustus.

Metioniin on asendamatu aminohape, mis on põhiline metüülrühma doonor inimorganismis (näiteks närvitegevuseks vajaliku atsetüülkoliini sünteesil, kehavõõraste ühendite detoksikatsioonil jne). Metioniin on veel tsüsteiini ja meile vähemtuntud ning valkude koostises mitteesinevate aminohapete karnitiini ja tauriini (vt. allpool) eelühendiks.

Trüptofaan on asendamatu aminohape, mis on näiteks vitamiini niatsiin ning neuroülekandeaine serotoniini eelühend.

Fenüülalaniin on asendamatu aminohape ning ta on aminohappe türosiin eelühend. Kui organism saab piisavalt türosiini, pole fenüülalaniini vajadus eriti akuutne. Türosiini vajatakse muuhulgas ka türoksiini ja adrenaliini (need on hormoonid!) ning pigmendi melaniin sünteesiks.

Valiin, leutsiin, isoleutsiin on kõik asendamatud aminohapped. Et nende radikaal on hargnenud, rühmitatakse neid tavaliselt hargnenud külgahelaga aminohapete hulka. Neid aminohappeid kasutatakse traumade ja mõningate raskete haiguste ravis.
Raviefekti on saadud ka neerupuudulikkuse ja maksahaiguste puhul. Sellealased uuringud jätkuvad.

Lüsiin on asendamatu aminohape. Inimorganismis on lüsiini hulgaliselt DNA-ga seostuvate histoonvalkude koostises.

Viimased osalevad DNA kokkupakkimises, kaitsevad DNA-d nukleaaside eest ja tagavad ka geeniekspressiooni regulatsiooni.
Nüüd tutvume põgusalt veel ühe aminohappega, mis ei kuulu põhiaminohapete hulka, kuid mille vastu on viimasel ajal ilmutatud elavat huvi.

Tauriin oli vähe tuntud, sest valkudes teda ei leidu. Nüüdisajal on ta meditsiini jaoks 'taasavastatud' väävlit sisaldav aminohape, mis moodustub metioniinist. See aminohape on oluline imikute toitesegude komponent. Toitesegu koostise lähendamiseks rinnapiimale lisatakse alates 1984. aastast kvaliteetsetele kuivsegudele tauriini. Vabadest aminohapetest on just tauriini rinnapiimas kõige rohkem (vereplasmas on selle ühendi sisaldus 0,2...0,8 mg%). Tauriini allikateks on loomsed valgud, kuid ta puudub täielikult taimses toidus. Tauriin osaleb sapphapete sünteesis, südamelöökide regulatsioonis, aju neuronite ja kesknärvisüsteemi aktiivsuses, membraanide stabiilsuse säilitamisel ja nägemisfunktsioonis. Tauriini tausta iseloomustatakse märksõnaga stabiliseerimine.

Täis- ja väheväärtuslik proteiin

Toiduvalgud jaotatakse asendamatute aminohapete sisalduse ja vahekorra põhjal täis- ja väheväärtuslikeks.

Täisväärtuslikud valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid inimorganismi vajadustele vastavates hulkades ja sobivates vahekordades.

Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu ja liha valgud.

Väheväärtuslikud valgud on sellised, kus asendamatutest aminohapetest puudub kas üks või rohkem. Sellised on enamus taimseid valke: terade, kaunviljade, pähklite ja seemnete valgud. Segatoidus loomsed ja taimsed valgud täiendavad üksteist.

Kuigi erinevate, ainult taimsete valkude kooskasutus võib toitujale tagada enam-vähem täisväärtusliku, tasakaalustatud valgusegu(taimetoitlased), pole sellisel kombineerimisel sügavat mõtet. Rõhutame siinkohal, et see eeldab väga korrektseid ja täpseid teadmisi taimsete valkude aminohappelisest koostisest ning tarbitavate taimsete toitude igapäevaste koguste täpset arvestamist.

Teiseks, inimorganismi satub taimedega ka terve rida täiesti mittevajalikke ühendeid.

Kolmandaks, eluks vajalike aminohapete probleemi lahendamiseks pole tarvis seedekulglat, aga sisuliselt kogu organismi üle koormata taimsete ballastainetega.

Inimorganismi valguvajaduse määramiseks on vajalikud mitmed arusaamad ja näidud ning alljärgnevalt me neid ka tutvustame.

Valguvajaduse hindamiseks määratakse nii valgu hulk kui ka tema kvaliteet.

Milline on organismi valguvajadus

Valgu hulka vaadeldakse kui organismile vajalikku üldist valgukogust. Tarbitavate toiduvalkude kogus peab tagama tasakaalustatud lämmastikubilansi. Minimaalselt kõlbab isegi selline toiduvalgu kogus, mis kindlustab organismile vajaliku lämmastiku saamise ja eritumise tasakaalu. Tegelik valguvajadus on minimaalsest tunduvalt suurem, arvestades seda, et toiduvalke on vaja väga erinevate biofunktsioonide täitmiseks. Tarbitava valgu kogus sõltub otseselt ka konkreetse toiduvalgu aminohappelisest koostisest.

Inimesele sobiva aminohappelise koostisega valke on toiduks vähem vaja võrreldes väheväärtuslike valkudega. Konkreetse indiviidi toiduvalkude vajadus sõltub mitmest faktorist, millest tähtsamad on: organismi kehakaal, sugu, vanus, füsioloogiline seisund, kehaline aktiivsus, lihasmass jne. Raseduse ja imetamise ajal on organismi valguvajadus suurenenud. Imikute absoluutne valgutarve arvestatuna grammides kehakaalu kilogrammi kohta on küllaltki suur. Organismi vanuse kasvades tarbitava toiduvalgu absoluutne hulk ja vajadus hoopiski suurenevad, sest ka organismi kehamass suureneb.

Enamasti arvatakse, et vananenud organismi valguvajadus väheneb. Kuid on ka risti vastupidiseid seisukohti, mis väidavad, et vanemas eas (alates 60-ndast eluaastast) on lämmastiku tasakaalu säilitamiseks vaja rohkem toiduvalku, sest energeetiliste substraatide tarbimine on vähenenud ja sellele eale iseloomulikud haigused suurendavad valguvajadust. Valgu hulka arvestatakse tavaliselt saleda indiviidi kui etaloni suhtes, lähtudes seejuures inimese pikkusest ja kaalust. Soovitatavat valguhulka võib anda ka protsendina üldisest energiavajadusest. Sellisel juhul on valgu katta 10...15 % (tavaliselt 12...13%) üldisest organismi energiavajadusest.

Valgu bioväärtus

Proteiini väärtus sõltub temas leiduvate asendamatute aminohapete sisaldusest ja inimorganismile sobivast vahekorrast, järelikult valguvajaduse lõplik väärtusmõõt rajaneb kvaliteedil. Standardvalguks on võetud täisväärtuslik munavalk, mille väärtus on võrdsustatud 100-ga.

Teisi toiduvalke võrreldakse munavalguga, arvestades neis leiduvate asendamatute aminohapete suhtelist sisaldust. Nii leitakse kõige vähem esindatud asendamatu aminohappe hulk antud toiduvalgus ja arvutatakse mitu protsenti see moodustab munavalgu vastava aminohappe hulgast.

Kõige enam limiteerib proteiini väärtust kolme asendamatu aminohappe - metioniini, trüptofaani ja lüsiini vähesus.

MIDA PEAKS TEADMA LIMONAADIST?

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSj05KtJbhYHyaFGb5u0m6EBlSErCXVcJv2J3Ez6KeiZO5MBA0c)(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRBfhSeD90PeJZSzBPdoAhGtuxg8NC1OOZtJZTWO_px-7h-3zXQ)(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRzkA9BjBGcx7uzV5MFmnCfSbFnp058soc-o-x8Vsm6ja-hCFG7Fw)

Paljud meist joovad karastusjooke aegajalt, aga on ka regulaarseid tarbijaid. Eriti meie lapsed. Gaseeritud joogid, eriti need, mis sisaldavad karamellvärvi, omavad kõrvalmõju, mis võib negatiivselt mõjutada meie tervist, eriti luude tihedust. Ka aspartaamiga magustatud dieetjookide joomine pole probleemivaba.

Siit ka õigustatud küsimus – kas see kõik tasub end ära?

Kui armastate karastusjooke nende maitse pärast, mõelge enne järgmist pudelit hästi järele. Alljärgnev informatsioon pärineb Theresa Tapp`i koduleheküljelt. (T.Tapp on mitmete kuulsuste isiklik treener ja ajakirja Fitness World tervise poole eest vastutav).

Mida võiks siis enne pudeli tõstmist teada?

Karastusjookide nagu Coca-Cola ja Pepsi-Cola keskmine pH on 3.4. Sellisest happesusest piisab hammaste ja luude lahustamiseks. Inimese keha lõpetab luumassi tekitamise varsti pärast 30. eluaastat ning pärast seda lahustab ta igal aastal 8-18 protsenti luumassist, viies selle uriiniga kehast välja.

Luukoe kaotamine oleneb suuresti tarbitava toidu happesusest. Happesus ei sõltu mitte toidu maitsest, vaid kaaliumi-kaltsiumi-magneesiumi ja muude mineraalide ja fosfori vahekorrast. Lahustatud kaltsiumiühendid kogunevad arterites, veenides, nahakudedes ja siseorganites, mõjutades omakorda neerude talitlust (sellest ka neerukivid).

Karastusjookide mullid on tekitatud fosforhappest ja süsinikdioksiidist. Kihinas sisalduv fosforiühend paiskab segamini keha kaltsiumi ja fosfori tasakaalu ning viib kaltsiumi luudest ja hammastest välja nõrgestades luustikku ning olles osteoporoosi üheks põhjuseks.

Fosfor ei sobi ka maos sisalduva soolhappega, nõrgestades selle mõju. See protsess leiab väljenduse seederikketes ning puhituses.

Karastusjookide tarbimine toidu kõrvale võib põhjustada ka kõrvetisi.

Süsihappegaas on jääkaine, millest keha välja hingamise teel lahti üritab saada. Miks peaksime vabatahtlikult sööma sisse ainet, millest keha instinktiivselt vabaneda püüab?

Mõne kuu eest toimus Delhi ülikoolis kokakoola joomise võistlus, mille võitja jõi korraga ära kaheksa pudelit ning suri kohapeal. Surma põhjuseks oli vere kõrge süsihappegaasi sisaldus. Seepeale keelustas rektor karastusjookide müümise ülikooli sööklas.

Keskmine klaas karastusjooki sisaldab neli grammi süsihappegaasi. Muuseas., dieetjoogid sisaldavad palju rohkem süsihappegaasi kui tavalised karastusjoogid. Tõestuseks saate ka ise katse läbi viia – asetage vette suletud dieetjoogi ja tavalise karastusjoogi pudel.

Suurem gaasisisaldus jätab ühe neist veepeale hulpima. Millise neist?

Tufti ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et ameeriklased tarbivad tänapäeval 70 % rohkem karastusjooke kui 20 aastat tagasi. Keskmine ameeriklane joob aastas ära 212 liitrit karastusjooke. Meil siin sarnane statistika küll puudub, aga mitmete kampaaniatega on ka joomisharjumusi võimalik muuta.

Karastusjookide kõige käegakatsutavam negatiivne mõju on hambaemaili rikkumine. Kuna luud ja hambad on ainsad inimese kehaosad, mis püsivad tervena veel aastaid pärast surma, võib vaid ette kujutada, mida karastusjoogid teevad meie pehmete siseorganitega.

Säilitusained

Karastusjookidel puudub igasugune toiteväärtus (vitamiine ja mineraale silmas pidades). Lisaks kõrgele suhkrusisaldusele ja happesusele, kasutatakse neis ka ohtralt säilitus- ja värvaineid. Enamuse karastusjookide värvimiseks kasutatav karamellvärv omab geneetilist mõju ning mitmedki teadlased kahtlustavad, et ta võib põhjustada vähktõbe.

Karamellvärv kujutab endast põletatud suhkrut. Küsige mistahes bioloogilt ja ta ütleb teile, et põletatud suhkur on kantserogeenne. Hiirtel tehtud katsetega on tõestatud karamellvärvi pärssivat mõju immuunsussüsteemile. Ühendriikide Ravimiamet teab seda ning seetõttu peab iga seda värvainet sisaldav toode selle ka sildil ära märkima. Hea uudis on see, et immuunsussüsteemi pärssiv mõju kaob, kui joogi seedimine lõppeb.

Suhkur

Veel üks karastusjookides sisalduv kahjulik aine on suhkur … PALJU suhkrut. Klaasitäis karastusjooki sisaldab kuni 11 teelusikatäit suhkrut.

Kas nii tavaline ja maitsev aine võib olla tervist kahjustav? Suhkru seedimine sunnib keha kaltsiumit ja muid olulisi mineraale kaotama, luues eeldused osteoporoosiks, artriidiks ja diabeediks. Suhkur tõstab vere suhkrutaset, pärsib insuliini tootmist ja omastamist ning kurnab pankreast.

Harvardi ülikooli teadlased tõestasid hiljuti ohtra rafineeritud suhkru ja tärklise tarbimise seost diabeediga. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni (WTO) teatel on teist tüüpi diabeet võtnud suure suhkrutarbimisega riikides epideemilise ulatuse. Seda tüüpi diabeeti ei põhjusta mitte pankrease alatalitlus, vaid keha suutmatus insuliini toota. Me oleme end sisuliselt surnuks suhkurdanud.

Kas te teadsite, et töödeldud suhkur pärsib samuti keha immuunsussüsteemi? Mil moel? Mõni minut pärast suhkru seedimist tõuseb vere suhkrusisaldus. Tasakaalu säilitamiseks teeb keha kõik, et seda taset alla saada. Kui keha talitlused on intensiivselt ametis ühe protsessiga, kannatavad teised. Näiteks kui pankreas toodab insuliini, ei tooda ta ensüüme, mis on vajalikud võitluseks vähktõve vastu. Just seepärast on mõõdukus väga oluline, kuna muidu paisatakse segi keha tasakaal.

Ühesainsas klaasitäies karastusjoogis sisalduv suhkur võib pärssida teie immuunsussüsteemi kuueks tunniks!

Suhkur annab teile energiat, millele järgneb väsimus, täpselt nagu kofeiini puhul. Te joote rohkem, et uut laengut saada ning see kahjustab teie adrenaliininäärmeid. Üks kroonilise nõrkuse põhjuseid on üle kurnatud adrenaliininäärmed.

Suhkruasendajad

Nende populaarsus kasvab päev-päevalt, aga tegelikult on kunstlikud magusained suhkrust hullemad! Aspartaam (NutraSweet) lõhustub organismis närvisüsteemi kahjustavateks osadeks. CBS teatas möödunud aastal, et toatemperatuuril võib dieetjoogipurgis sisalduv aspartaam muutuda formaldehüüdiks, mis on vähki tekitav ning võib kutsuda esile sünnidefekte. Probleem tekib vaid siis, kui jooki toatemperatuuril hoida, aga kui paljudes kauplustes seisavad joogid kuude kaupa tavalistel riiulitel!

Ühendriikide ravimiamet on saanud aspartaami kohta rohkem kaebusi kui ühegi teise magusaine kohta, alates peavaludest ja kõhukrampidest, lihasenõrkuseni välja. NutraSweeti on seostatud ka Alzaimeri tõvega.

Dr. Louise Gutowski tutvustas hiljuti uut aspartaami kohta tehtud uuringut, millest selgus, et toatemperatuuril muutub aspartaam puupiirituseks ja seejärel sipelghappeks, mis põhjustab tõsiseid ainevahetushäireid.

Formaldehüüd kuulub samasse klassi tsüaniidi ja arseeeniga, mis tähendab, et ta on surmav. Sipleghape on mürk, mis sisaldub punaste siplegate nõelas. Metanioolimürgitus meenutab polüskleroosi, mistõttu paljudele tervisehädadega arsti poole pöördujatest on pandud ekslikult see diagnoos. Söötraig (nahahaigus) on samuti väga levinud dieetkoka ja dieetpepsi joojate hulgas.

Metanoolimürgituse ohvrid joovad tavaliselt kolm-neli klaasi dieetjooki päevas, söötraigi puhul ei tea ohver sageli, et selles on süüdi aspartaam. Operatsiooni Kõrbetorm liikmetele saadeti tuhandete purkide kauba dieetjooki. Joogid olid nädalaid kuuma päikese all ning seda joonud inimeste sümptomid olid tüüpilised aspartaamimürgitusele.

Aspartaami kasutajad ei kannata mitte ainult fibromüalgia all, aga neil võivad tekkida ka spasmid, valud, tundetus jäsemetes, krambid, peapööritus, peavalud, liigesevalud, masendus, nägemis- ja kõnehäired ning mälukaotus. Kas magus suutäis on seda väärt?

Dieetjookides sisaldub ka polüetüleenglükooli. Glükooli kasutatakse autode antifriisis ja lahustites. Kas te oleksite nõus vabatahtlikult seda jooma?

Aspartaami tekitatud formaldehüüd ladestub rakkudes, eriti puusadel ja reitel. Ja me veel imestame, miks on nii raske saada lahti reite ja puusade rasvast!

Inimene ei võta juurde mitte ainult seetõttu, et tarbitavate kalorite hulk ületab organismi vajaduse – biokeemiline tasakaal on samuti väga oluline.

Kemikaalid paiskavad organismi biokeemia tasakaalust välja, kusjuures vananedes ei suuda meie organism jääkaineid enam endiselt efektiivselt välja viia.

Karastusjookide kõrge naatriumisisaldus põhjustab vedelikupeetust ning mõjutab neere ja põit. Ka rikuvad karastusjoogid käärsoole mikrokliimat, hävitades kasulikke baktereid. Seetõttu ladestuvad toksiinid kehas, kuna organid ei tule nendest vabanemisega efektiivselt toime. See mürgitab ka vere ning keharakud.

Kaalust alla võtmiseks tuleb rasv rakkudest välja viia. Seda protsessi toetavad ensüümid ei saa oma tööd korralikult teha, kuna nad on mürgitatud. Seega võib dieetjookide joomine hoopis takistada kaalust alla võtmist!

Veel paar tilka tõrva meepotti … ükski meditsiiniajakiri ei ole sellest kirjutanud, küll aga on “Flying Safety"? ja “Navy Physiology"? teatanud, et suurel kõrgusel võib dieetjookide tarvitamine põhjustada hapnikupuudust, mis omakorda võib põhjustada peapööritust, nägemisekaotust, mälukaotust ja isegi epilepsiahooge.

Mõnele inimesele meeldib tarbida iga söögikorra juures karastusjooke. Kas te kujutate ette, milline on efekt? Kehatemperatuur on 37 kraadi ja see on ka optimaalne temperatuur toitu seedivate ensüümide tööks. Külmade karastusjookide temperatuur on sageli nullilähedane, mis paneb seedeorganid suure surve alla ning toidu seedimine raskendub. Selline toit fermenteerub, mis tähendab halva lõhnaga gaase ja kehas levivaid toksiine, mis omakorda võivad põhjustada haigusi.

Kui te aga karastusjookidest täielikult loobuda ei suuda, siis järgmist pudelit valides eelistage klaaspudeleid alumiiniumpurkidele, kuna jookides sisalduv fosforhape söövitab alumiiniumi. Karastusjookide tööstuse esindajad küll väidavad, et see probleem on lahendatud purkide sisepinna töötlemisel plastikukihiga. Sellele vaatamata jõuavad aliumiiniumitoksiinid jooki. Alumiinium ladestub ajus ja luudes ning võib põhjustada aja jooksul Alzheimeri tõbe ja osteoporoosi.

Ainuüksi see, et mingi aine on madala kalorsusega, ei tähenda veel seda, et ta oleks teile hea. Kemikaalid ja säilitusained mõjutavad kehakeemiat ning mõni inimene on selle suhtes väga tundlik. Püüdke võimalusel karastusjookidest hoiduda ning jooge vett või jääteed. Looduslik mineraalvesi on kasulik ka nahale, muutes selle elastseks.

ASPARTAAM

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSoL4p00CdlOvU5GzyBCPgqckKiBr_zWWho6axY2RiMbq6k47W4)

“Raha paneb rattad käima"? - kes meist seda vanasõna kuulnud või elus realiseerituna kogenud poleks. Kui kõne all on aga meie tervis?

E- ainete kohta on vastakaid arvamusi. Enamus neist lubab meie elu mugavamaks muuta. Ja mitte ainult meie – ka suurfirmade, mis saavad väikeste kulutustega pikendada toodete realiseerimisaega, parandada nende värvi, maitset jne. Millised võivad olla järelmõjud pikemaajalisel tarbimisel, koosmõjus teiste ainetega - sellised pisiasjad jäetakse teadlikult kas uurimata, avalikustamata või nende tähtsust vähendatakse.

Meie saledate kehade ihalus andis toiduainetetööstusele impulsi otsida suhkrule asendajaid ja neid siis iga hinna eest võimalikult kiiresti ja vahendeid valimata tarbimisse paisata. Üks enim tagasisidet andnud aine on ASPARTAAM, mida võib leida dieetjookide, sportlastele mõeldud toidulisanditest, küpsetiste jms seest.

Ajalugu

Aspartaam kui eraldi aine avastati 60ndate aastate keskel. Selle avastuse ja edasise hämamise kronoloogia leiate siit.

Aspartaami kasutamine kuivainetes seadustati Ühendriikides (avastajamaa) aga alles 1981. aastal. Miks? Kaheksa aastat ei soostunud Ühendriikide ravimiamet aspartaami kasutamist lubama, kuna laborikatsetes esinesid loomadel krambid ja ajukasvajad. Positiivne otsus suruti läbi (ja sedagi raskustega) kui presidendiks sai Reagan (Searle`I sõber) ning siiani aspartaami lubamisest keeldunud Ravimiameti juht ametist vabastati ning asendati dr. Arthur Hull Hayes`ga.

Moodustati uus komisjon, mille otsus oli endiselt EI –aspartaamile. Dr. Hayes tühistas komisjoni otsuse ning vahetult pärast aspartraami kasutamise lubamist gaseeritud jookides lahkus ta ravimiametist ja läks tööle G.D. Searle'i suhtekorraldusfirmasse. Aspartaami võidukäik sai alata.

Pikaajaline kahju

Aspartaam põhjustab aeglast pikaajalist kahju neile õnnetutele, kellel ei teki kohest reaktsiooni ja kes ei ole seepärast sunnitud seda sisaldavate toiduainete kasutamisest loobuma. Selleks võib kuluda aasta, viis, 10 või 40 aastat, aga antud aine tarbimine tekitab organismis pöörduvaid ja pöördumatud muutusi.

10 % aspartaamist moodustab metanool (teisisõnu puupiiritus)

Metanooli eraldub peensooles, kui aspartaam puutub kokku kümotrüpsiini-nimelise ensüümiga. Metanooli organismi imendumine kiireneb vaba metanooli seedimisel. Vaba metanool tekib aspartaamist, kui seda kuumutada üle 30 kraadi. See võib juhtuda siis, kui aspartaami sisaldusega tooteid ei hoiustata õieti või kuumutatakse.

Metanooli peetakse kumulatiivseks mürgiks, kuna enamus sellest jääb organismi. Ohutu metanooli tarbimiskogus on 7,8 mg päevas, aga liitris aspartaamiga magustatud joogis on umbes 56 mg metanooli.

Paari olulise ensüümi puudumise tõttu on inimesed aspartaami suhtes palju tundlikumad kui loomad. Seepärast ei peegelda loomadel tehtud katsed täpselt inimestele põhjustatud ohtu. Ei inimestel ega imetajatele ei ole tehtud uurimisi, hindamaks metüülalkoholi kroonilisest tarbimisest põhjustatud mutageenset, teratogeenset ja kantserogeenset mõju.

Aspartaami kaitsjad väidavad, et puuviljamahlades ja alkoholis sisaldub samuti metanooli, aga “unustavad" mainimata, et looduslikes toodetes esineb metanool harva üksinda. Metanooli looduslikku vastumürki etanooli esineb looduslikes toitainetes viis kuni 500.000 korda rohkem kui metanooli. Etanool pärsib metanooli seedimist ning annab kehale aega see toksiin kopsude ja neerude kaudu kehast välja viia.

Lahesõja ajal operatsioonis Kõrbetorn osalenud sõdurid tarbisid suures koguses aspartaamiga magustatud jooke, mis olid kuuma kõrbepäikese käes kuumutatud üle 30 kraadi. Paljud neist pöördusid tagasi mürgitusnähtudega, mis meenutasid formaldehüüdi mürgitust. Jookides sisalduv vaba metanool võis sellele kaasa aidata.

Kui sellega asi veel ei piirdunud.

1993. aastal vastu võetud otsusega, mida võib lugeda kuritegelikult hoolimatuks, kiitis Ühendriikide ravimiamet heaks aspartaami kasutamise arvukates toiduainetes, mida kuumutatakse alati üle 30 kraadi.

Ja mis veel hullem, 1996. aastal kaotas ravimiamet kõik piirangud aspartaami kasutamiselt kõikides toiduainetes, sealhulgas kuumutatud ja küpsetatud toidus.

Tõde aspartaami toksilisuse kohta on hoopis erinev sellest, mida selle tootja NutraSweet Company inimestele avaldada tahab. 1994. aasta veebruaris esitas Ühendriikide terviseteenistus ravimiametile nimekirja toiduainete negatiivsete kõrvalmõjude kohta. Aspartaami arvele langes üle 75 protsendi kõigist negatiivsetest kõrvallmõjudest. Ravimiamet ise on tunnistanud, et tegelikult teavitab ravimiametit toiduainetega seotud probleemidest vaid alla ühe protsendi neist, kes tegelikult probleemide all kannatab. Seega paisub registreeritud 10.000 kaebust tegelikult miljonini. Enamusel ohvritest ei ole aimugi, et paljude nende probleemide põhjus peitub aspartaamis. Aprataam võib põhjustada tõsist reaktsiooni, sealhulgas krampe ja surma.

USA FDA ehk Food and Drug Agency registreeritud juhud:

Aspartaamiga seostavad kehalised reaktsioonid:
· Ajukasvajad (kinnitatud loomkatsetel )
· Ajutine mälukaotus
· Artriit
· Astma ja astmaatilised reaktsioonid
· Depressioon
· Eriti tugevalt väljenduv janu või näljatunne
· Foobiad
· Hingamisraskused
· Hõljumine ebatõelisus
· Hämmeldus
· Iiveldus ja oksendamine
· Impotentsus ja muud seksuaalprobleemid
· Juuste täielik või osaline väljalangemine
· Kaalutõus
· Kontsentreerumisvõime kaotus
· Krambid
· Krooniline köha
· Krooniline nõrkus
· Kumisemine kõrvus
· Kuulmise kaotus
· Kõhulahtisus
· Kõhuvalu
· Kõne muutub puterdavaks
· Larüngiit
· Lihasspasmid
· Liigesevalud
· Lööve
· Menstruaalprobleemid või muutused
· Migreen ja tõsised peavalud ( algasid kui hakati tarvitama aspartaami sisaldavaid toitaineid)
· Muud allergiat meenutavad reaktsioonid
· “Mõte ei tööta
· 'mõte viibib justkui udus'
· Mälukaotus
· Nõgestõbi
· Nõrkus
· Nägemiskaotus
· Nägu hakkab punetama
· Paanikahood
· Peapööritus
· Peavalud / Migreen, uimasus
· Põletustunne silmades või kurgus
· Põletustunne urineerimisel
· Surm
· Südamelöökide kiirenemine
· Südame puperdamine
· Sügelemine
· Tahhükardia
· Tuntavad isiksuslikud muutused
· Tundetus või kõdistav tunne jäsemetes
· Tursed, vedelikupeetus
· Uimasus
· Unetus
· Valud neelamisel
· Valud rinnas
· Vastuvõtlikkus nakkustele
· Vererõhu tõus ( Kõrge vererõhk )
· Veresuhkru probleemid ( hüpoglükeemia või hüperglükeemia)
· Värinad
· Ängistushood
· Ärritus

Aspartaamimürgitus sarnaneb alljärgnevate haiguste sündroomidele ja võib neid võimendada:
· Alzheimeri tõbi
· Artriit
· Depressioon jt psüühilised kõrvalekalded
· Diabeet ja selle tüsistused
· Fibromüalgia
· Krooniline nõrkus
· Langetõbi
· Lümfoom
· Lyme`I tõbi
· Multiple Sclerosis (MS)
· Paanikasündroom
· Parkinsoni tõbi
· Sünnidefektid
· Söötraig
· Tundlikkus kemikaalide suhtes
· Tähelepanupuudise sündroom

Kuidas täpselt asprataam meie tervist mõjutab:

Aspartaamis sisalduv metanool pääseb välja peensooles, kui aspartaam puutub kokku kümotrüpsiini-nimelise ensüümiga (Stegink 1994, lk. 143). Vaba metanool tekib vedelates aspartaami sisaldavates toodetes üle 30 kraadi juures, sealhulgas ka inimkehas. Seejärel muutub metanool formaldehüüdiks, mis omakorda muutub sipelghappeks. Sipelghapet kasutatakse aktiivainena liimaine ja uretaankihi eemaldamiseks. Kujutage siis ette, mida see teie kudedele teeb!

Fenüülalaniin ja asparagiinhappega, mis moodustavad 90 % aspartaamist, on aminohapped, mida tavaliselt kasutatakse protoplasma sünteesimiseks ja mis sisaldub meie poolt söödavates toitudes. Aga kui nendega ei kaasne teisi aminohappeid (neid on 20), siis on need ained neurotoksilised. Seepärast on aspartaami sisaldavate toiduainete peal hoiatus neile kahele protsendile elanikkonnast, kes on nende ainete suhtes ülitundlikud, kui need ei sisaldu toidus. Aga need ained mõjutavad ka teid, kahjustades aju ja tekitades sünnidefekte. Fenüülalaniin lõhustub DKP-ks, ajukasvajat põhjustavaks aineks.

Teisisõnu, aspartaam muutub ohtlikeks kõrvaltoodeteks, millel puudub looduslik vastumürk. Tühi kõht võimendab tekitatavat kahju.

Aspartaami koostisosad jõuavad otseselt ajju, põhjustades peavalu, segadust, krampe ja tasakaaluhäireid. Laborirotid ja muud katseloomad on aspartaami manustamise tagajärjel ajukasvaja tagajärjel surnud.

Kokkuvõte

Enneaegne on alaväärtustada metanooli rolli aspartaami tekitatavates kõrvalmõjudes, kuna:

1. Aspartaamis sisalduva metanooli hulk on inimkonna ajaloos ennenägematu. Puuviljamahlas sisalduv metanoolikogus ei saa ligilähedalegi aspartaamis sisalduvale metanoolile, eriti kui seda juua liiter kuni kolm liitrit päevas. Erinevalt aspartaamist, ei imbu loodustoodetes olev metanool organismi ega muutu toksiliseks.

2. Laborikatsetes tuvastamata muutused sipelghappe ja formaldehüüdi tasemes ei välista toksiliste metaboliitide tekitatud kahju. Lühiajaline kokkupuude metanooliga ei paista laborikatsetes sageli välja.

3. Aspartaami sisaldavates toodetes on vähe või üldse mitte toitaineid, mis kaitseksid organismi kroonilise metanoolimürgituse eest, ning neid tarvitatakse sageli söögiaegade vahel. Aspartaami sisaldavaid tooteid tarvitavad inimesed on sageli dieedil ning nende toidusedel on sageli puudulikum kui kasvõi neil, kes valmistavad endale värsket puuviljamahla.

4. Teatud terviseprobleemidega või ravimeid tarvitavad inimesed võivad olla metanoolimürgitusele vastuvõtlikumad.

5. Kroonilised haigused ja aeglase mürgituse kõrvalnähud tekivad sageli aeglaselt pika aja jooksul. Paljud näiliselt äkitselt tekkivad kroonilised haigused võisid tegelikult tekkida pika aja jooksul.

6. Uuringud näitavad, et paljud inimesed on ülitundlikud keskkonnas sisalduva formaldehüüdi suhtes, kusjuures aspartaam süvendab seda efekti.

7. Sipelghape koguneb aeglaselt erinevatesse kehaosadesse. On tõestatud, et sipelghape pärsib hapniku ainevahetust (seega raseduse ajal kasutades teeb korvamatut kahju ennekõike lapsele).

8. Paljudel inimestel esinevad kroonilised terviseprobleemid, mis sarnanevad kroonilisele metanoolimürgitusele, kui nad on tarbinud pikka aega aspartaami sisaldavaid toitaineid. Siinjuures võib täheldada nägemisekahjustusi, mis on sarnased metanoolimürgitusega sarnanevate näidustustega.

Kuidas kontrollida, kas ka teie tervisehädad on seotud kunstlike magustamisainetega?

Kui te tarvitate aspartaami sisaldavaid tooteid ja teil esineb füüsilisi, vaimseid või nägemisprobleeme, tehke 60-päevane aspartaamipaus.

Kui selle aja jooksul osa või kõik sümptomid kadusid, siis astuge samme, et see neurotoksiin turult minema saada.

NB! Tervisliku seisundi paranemiseks kulub vähemalt 60 päeva ilma NutraSweet`i toodetava aspartaamita. Kontrollige hoolega kõiki silte (sealhulgas vitamiinide ja ravimite omi). Otsige sildilt sõna aspartaam ja vältige seda. (Mõistlik on vältida ka atsesulfaam-k-d ehk sunetti).

MILLIST VETT OSTA?

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT-3stHrJHD3q63J6PIEFosoDGArefTlRAKrhR_ZkTgrFKXBzX9Hg)(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQKpF0tBpNdYDzjqa4TtOc57fXaANKN6IuL7k4vw3wJmb6vxdmt)(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTbjFvYdMqo5IxDnBYMqj5nsGDlYRJLKAUAOPefwnXPDIV2bADS)(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSc1HIT5fwCqnPYw-f3k9_OCQgPYcq7tm47ioA--fLLVHSRcuK6)

Uusi mineraalvee sorte lisandub kauplustesse iga nädalaga. Mille poolest pakutavad veed üksteisest erinevad ja millised neist on tervisele kõige kasulikumad?

“Veejoomisel ja veejoomisel on suur vahe," ütleb füsioloogiaprofessor Selma Teesalu. “Igas ajakirjas propageeritakse suviti ideed: kaheksa klaasi vett päevas. Kui juua suvel palavaga kraanivett, kaob see kiiresti neerude kaudu kehast, see on nagu organismi läbjuhtmine. Kuid selleks, et organismi ainevahetus oleks korras ja kehas säiliks normaalne vedeliku-, sealhulgas mineraalsoolade hulk, tuleks siiski juua mineraalvett. Millist täpselt, on igaühe individuaalne valik. Noortele, sportlikele inimestele suurema sooladesisaldusega, lastele ja vanuritele nn. lahjemat vett."

Euroopa Liidu direktiivide kohaselt eristatakse naturaalset mineraalvett (gaseerimata või gaseeritud), allikavett, joogivett ja villitud vett.

Eestis selline regulatsioon puudub, nii võivad meie rohkem kui 40 pudeldatud vee tootjat oma toodangut nimetada nii allika-, laua- kui ka joogiveeks. “ Teame ainult, et Eesti ainsad naturaalse mineraalvee tootjad on AS Värska Vesi ja Verska Mineraalvee OÜ," kinnitab Tervisekaitseinspektsiooni nõunik Agnes Jürgens.

Jaguneb looduslikuks ja kunstlikuks

Tänapäeval nimetatakse mineraalveeks nii naturaalset mineraalvett kui ka nõrga soolasusega kunstlikult valmistatud vett, ravitoimet ei pea neil olema. Mida lugeda mineraalveeks, seda määravad rahvusvahelised normid - 1 liitris vees peab olema lahustunud tahket ainet rohkem kui 1 gramm.

Kunstlik mineraalvesi koosneb põhjaveest, millele on lisatud kas looduslikku mineraalvett või erinevaid mineraalsooli, samuti süsihappegaasi.

Vanim ja tuntum kunstlik mineraalvesi on Vichy, mille retsept on ühesugune nii Baltimaade kui Soome tootjail.

Erinevalt naturaalsest mineraalveest on kunstlike mineraalvete soolade sisaldus aga madal, sest kauplustes müüdav vesi peab vastavalt Euroopa Liidu direktiivile olema täiesti ohutu ka piiramatu tarbimise puhul.

OÜ Vesiserv juhatuse esimees, hüdroloog Anatoli Kuptsov soovitab igal juhul eelistada eestimaist vett. “Meie toodetav Allika vesi on pärit Endla looduskaitsealal asuvatest Norra allikatest, kuulub oma keemiliselt koostiselt nõrgalt mineraliseeritud hüdrokarbonaatsete vete klassi ning sisaldab suurel määral vaba kaltsiumi. Euroopas, muide, tuntakse seda tüüpi looduslikku vett nime all Evian, muigab ta.

Pudeli sildilt vaata naatriumisisaldust

Euroopa Liidus jaotatakse mineraalveed soolasisalduse järgi rühmadesse. Väga madala mineraalsoolade sisaldusega vees on sooli vähem kui 50 mg liitri vee kohta. Madala ehk väikse mineraalsoolade sisaldusega vees jääb soolade sisaldus alla 500 mg/l.

Keskmise mineraalsoolade sisaldusega vees on mineraalsooli kuni 1000 mg/l, suure soolasisaldusega vees üle 1000 mg/l.

Mineraalvett valides tuleks eelkõige jälgida vee naatriumisisaldust, sest suure naatriumisisaldusega (üle 200 mg/l kohta) veed pole soovitatavad kõrge vererõhu korral, hoiatab Selma Teesalu.

Kaaliumi on rohkem nn. kunstlikes mineraalvetes, naturaalses mineraalvees on kaaliumi tavaliselt 5...20 mg/l. Kaaliumirikas vesi aitab väljutada liigset naatriumi (eriti oluline kõrgvererõhutõve puhul). Ka magneesium on olulise toimega bioelement, eriti närvisüsteemile.

Naistele kõrge kaltsiumisisaldusega

Üle 30 aasta vanustel naistel suureneb osteoporoosi ehk luukoe hõrenemise risk, selle vältimiseks tuleks päevas tarbida 700-1000 mg kaltsiumi. Kes ei soovi tarbida kaltsiumirikkaid, kuid samas suure rasvasisaldusega piimatooteid, võiks juua suure kaltsiumisisaldusega mineraalvett.

“British Journal of Nutrition" soovituste kohaselt peaksidki üle 30sed naised tarbima päevas vähemalt liitri võimalikult suure kaltsiumisisaldusega vett (isegi kuni 500 mg/l). “Piimatooteid täiesti menüüst välja jätta ma siiski ei soovitaks," ütleb Selma Teesalu.

Palavaga joo Värskat

Saksa mineraalveetootjate infokeskus (www. mineralwasser.com) soovitab peale sportimist ja samuti palava ilmaga tarvitada võimalikult suure naatriumi-, kaaliumi-, kaltsiumi- ja magneesiumisisaldusega vett (kokku umbes 1500 mg/l), et korvata kehast higiga eraldunud sooli.

Kõrge naatriumisisaldusega mineraalvesi kiirendab seedimist, mineraalveega omastatud magneesium aga aitab lihastel lõdvestuda ning parandab lihaste taastumist.

Peale trenni joodav mineraalvesi peaks olema jahe (kuni 10 kraadi), sellise temperatuuriga vesi leevendab kõige optimaalsemalt vaheajus asuva janukeskuse ärritust.

Väga oluline on regulaarne mineraalvee joomine ka üle 50aastastele inimestele, sest vananedes joob inimene tavaliselt vähem vett.

Normaalne oleks, kui üle 50sed tarvitaksid 1,75 liitrit ehk 8 klaasi vett päevas.

Kui juuakse vähem, võivad tekkida elulised häired, ka südamehäired.

Organismil kulub rohkem vedelikku ka ravimite manustamisel, et maks suudaks keemiaga toime tulla ja vajalikke aineid organismile vastuvõetavaks muuta.

Pudeli- või kraanivesi?

Kraanivee poolt

Kalli pudelivee ostmisel pole vähemalt Põhja- ja Lääne-Euroopa riikides mingit mõtet, sest arenenud riikide kraanivee ja pudeldatud joogivee kvaliteet on peaaegu ühesugune, selgub Maailma Looduse Fondi (WWF) mullu avaldatud uuringust.

Pudelivesi ei ole paljudes maailma riikides ei tervislikum ega puhtam kui kraanivesi, kuid maksab kuni 1000 korda rohkem, teatas WWF.

Joogivee villimise tööstus teenib aastas 22 miljardit dollarit. Paljudel juhtudel on pudeli- ja kraanivee vahe ainult pudelis.

Kõige suurem oht seisneb pudelivee üha suurenevas tarbimises ja selle laastavas mõjus keskkonnale. Pudeliveetööstus kasutas 2000. aastal ära 1,5 miljonit tonni plastmassi, mis kahjustab keskkonda nii tootmisfaasis kui ka hiljem prügina.

Pudelivee poolt

Tallinnas läbib Ülemiste järve vesi keeruka protsessi, et sellest saaks tervisele ohutu joogivesi. Vee töötlemine hävitab küll kahjulikud bakterid, kuid muutub vee sisemine tasakaal, mis looduslikul nn. elaval veel on paigas.

Küsimusi tekitavad ka majapidamises kasutatavad filtrid. Väidetakse, et filter töötab efektiivselt 10 aastat või et selle abil saab puhastada 100 tonni vett, samas pole teada, missugused on filtreeritava vee algsed omadused, veetrassi olukord, mineraal- ja orgaaniliste ainete sisaldus enne ja pärast filtreerimist jne.

“Tänapäeval tuntakse ligemale kuut miljonit keemilist ühendit, millest umbes 25 000 on tunnistatud potentsiaalselt vähkitekitavateks, Ameerika teadurid on hiljuti nimetanud oma materjalides, et Ühendriikide joogivetest võib leida üle 250 spetsiifilise orgaanilise ühendi, mida senini pole suudetud identifitseerida," ütleb bioloogiadoktor Rein Pork.

Aastate viisi tarbivad inimesed ka Eestimaa eri paigus joogiks kõlbmatut vett. Peale veekatkestusi võib saada kraanist vett, mis määrib pesu ja nõusid, rääkimata inimese siseorganeist.

Veest saab inimene umbes kümnendiku kehale vajaminevatest mineraalainetest, ülejäänud 90 protsenti peaks ta saama toiduga. Ometi on täheldatud, et seal, kus inimesed tarvitavad joogiks karedat kaltsiumi-magneesiumisooladerikast vett, esineb vähem südame-veresoonkonnahaigusi.

Miks pudelisse villitud mineraalvett karboniseeritakse?

Suur osa mineraalvetest küllastatakse rõhu all süsihappegaasiga, mida lisaainete registris tähistab kood E290. Karboniseeritud vees on bakterite paljunemine pärsitud. Kihiseva vee joomisel tundub jook jahedamana. Gaseeritud joogid ergutavad seedekulgla limaskesti, aitavad kaasa seedenäärmete talitluse kiirenemisele, tõhustavad soolte tööd ning soodustavad toitainete imendumist. Hommikul enne sööki joodud klaas mineraalvett soodustab soolestiku tühjenemist ja aitab vältida kõhukinnisust.

KOHV

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRJzu_qhgzYmhd_-vjBRdTqhnnBeG4eB37G8BgMRPxfy41rUKd24A)

Kohvi kasutatud joogina alates IV. sajandist Araabias, kus enim levinud legendi kohaselt avastas kohvi karjus Aideus. Kohvi valmistatakse kohvipuu luuviljade seemnetest,mis loodusilult kasvab Etioopias 1000-2000m kõrgusel.

Looduslikut kasva kohvipuu 7-8m kõrguseks, kuid istandustes on 2-4m kõrgused vormid. Seda igihaljast puud kasvatakse troopilises kliimas 300-2000m kõrgusel üle merepinna 19 kuni 26 kraadise keskmise temperatuuri juures, sademete hulk peab olema 1000-1500 mm aastas. See taim hakkab saaki andma 4-6 aastaselt (aastas mitu korda) kuni 25 aastaseks saamiseni.

Reeglina on kaks kohviuba ühe vilja kohta. Viljad on valminult punased ja kirsisuurused, ainult päris küpsetest viljadest saab kvaliteetset kohvi. Viljad ei valmi korraga. 100 kg viljadest saab keskmiselt 18 kg kohvi.

Eestis juuakse keskmiselt 2,5 kg kohvi inimese kohta aastas. Ligi 40 erinevast Coffea perekonna liikmest on vaid mõnest võimalik tööstuslikult kohvi toota. Eri liikidelt toodetud kohvi kofeiinisisaldus on erinev, kofeiinirikkaimaks peetakse Coffea robusta toodangut.

Kolm neljandikku maailma kohvitoodangust annab suurima saagikuse ja parimate maitseomadustega Coffea arabica. Viimasel ajal on suurenenud hübriidide kasutamine seoses suurte araabia kohvipuuistanduste vananemise ja haigustundlikumaks muutumisega.

Kohvi tootmiseks on ubadelt tarvis eraldada viljakeha ja seemneid ümbritsev kest. Seda tehakse kuiv- ja märgmenetlusel. Kuivmenetluse korral eraldatakse kuivanud viljakeha koos kestaga mehhaaniliselt, lastedes kuivada 5-6 päeva soovitavalt päikese käes (halbade ilmade korral kuni 30 päeva) märgmenetluse korral eraldatakse viimased keeruka fermenteerimisprotsessi käigus. Kvaliteetsed märgmenetluse läbinud oad on sinakasrohelised või hallikasrohelised.

Rohelises kohvioas on umbes 1200 erinevat ainet, millest 200 tuntakse, sellest 20-30% tselluloos, 10-20% suhkrud, 10-15% valku ja 10-15% lipiide, 5-12% vett klorogeenhapped 5-7%, mineraalsooli 3-5%, kofeiin 0,9-2% (mille tõttu on kohv kasutusel Araabia maades ravimina) ja tioneliini 0,3-07%, lisaks muudele ainetele on tooroas veel üle 30 org. happe (õun-, sidruni- äädikhappe jt,.

Levinuim suhkur on mannoos. Lipiidid on põhiliseks kohviaroomi kandjaks, mis moodustub kofeiini, klorogeensete hapete, trigonelliini ja teobromiini mõjul. Oluline on ka tekkinud aminohapete kogus ja hulk, samuti annavad maitset sahharoosi ja glükoosi lagundamine. Kohvi maitse ja lõhn moodustub ainult röstimise ajal, umbes 180 kraadi juures, seega pole viljaliha fermenteerimine maitse tekitamise juures oluline.

Märgmenetluse korral eemaldatakse viljakeha pealmine osa mehhaaniliselt, sisemine osa jääb seemnetega seotuks. Sisemine osa eraldatakse kas mehhaaniliselt, ensüümi lisades, või fermenteerides. Fermenteeritakse enamasti suurtes avatud anumates(ülemises kihis toimub aeroobne, alumistes anaeroobne fermentatsioon).

Peamised koostisosad on pektiin ja pektiinhapped, seetõttu on ka esmasteks asukateks pektinaasse aktiivsusega mikroorganismid – Penicillium, Fusarium, Cladosporium, Aspergillus.

Rohkem aktiivsed on gram-negatiivsed, mittesporogeensed kolivormsed bakterid, kelle arvukus fermentatsiooni algfaasis võib kasvada kuni kuus korda. Samuti on täheldatud Bacillus’te osalust ja ka kiirelt laktoosi kasutavaid baktereid (viljas tegelikult laktoos puudub) – Erwinia, Escherichia, Klebsiella.

Võimalikud on ka teised variandid (geograafilisest asukohast sõltuv sisemise kihi veidi erinev koostis) – Saccharomyces ssp. ( eriti marxianus, bayanus, cerevisiae var. Ellipsoides), Flavobacterium, Proteus. Mitte ükski tüvi ei saa seesmise kihi eemaldamisega üksi hakkama, vajalik on koosmõju. Samuti on oluline pektiinlüaassete omadustega tüvede – Aspergillus, Penicillium osalus. 7-8 tunni fermentatsiooni jooksul lagunevad pektiinid ja väheneb suhkrusisaldus ubasid ümbritsevas keskkonnas. pH väärtus väheneb 6,4-lt 5,4-ni või isegi 3,7-ni mikroobide poolt toodetud hapete ja pektiini lagunemise tõttu.

Toodetakse ka vähesel määral etanooli, nii aeroobsetes kui ka anaeroobsetes tingimustes, ent mõne tunni möödudes fermentatsiooni algusest etanooli produktsioon lakkab. Etanool lendub ja selle tase langeb. Aeroobsetes tingimustes toodetakse hapet kiiresti, anaerobioosis tekib rohkem etanooli.

Protsessi käigus produtseeritakse ka butüürhapet, propioonhapet ja atseethapet, atseethapet kohe fermentatsiooni varajases faasis.

Propioon- ja butüürhape annavad tootele halva maitse. Mõningate kohvisortide puhul toodetakse riknemisel ka atseetaldehüüdi.

Fermenteerimisprotsess kestab 16-24 tundi, teistel andmetel 24- 36 tundi seejärel pestakse vältimaks edasist fermentatsiooni. Liigne fermentatsioon rikub kohvi maitset. Hübriidide puhul võib fermenteerimisaeg olla pikem.

Juhul, kui ilmastikuolud ei võimalda kohviubadel ettenähtud aja jooksul kestast vabaneda, võidakse protsessi kiirendamiseks lisada pektinaase, vältimaks pikaajalisest mikroobsest protsessist tekkivaid kõrvalühendeid. Samuti kasutatakse protsessi kiirendamiseks NaOH-d.

Pesemisele järgneb loputamisetapp, mille jooksul paraneb kohvi kvaliteet. Oligosahhariidide tase alaneb, monosahhariidide tase tõuseb.Samuti suureneb b-galaktosidaasi aktiivsus, mis on kõrgem just kvaliteetses kohvis.

Kuivatamisel viiakse niiskusesisaldus 10-11%. Kuivamise esimeses etappis viiakse kiire lühikese kuumutamisega (90-110 kraadi) niiskus alla 30%. Parimad tulemused saavutatakse päikese käes kuivamisel. Optimaalne temperatuur peaks olema 45 kraadi.

Lõpik kuivatamine toimub 50-70 (90) kraadi juures. 50-60 kraadi juures kuivatatud oad annavad kehvemat kohvi kui 60-90 kraadi juures.

Edasi eemaldake sarvkest ja poleeritakse kohvioad.

Ülefermenteerunud kohvil (fermentatsioon võib jätkuda, kui oad pole korralikult kuivatatud) on sibula maitse. Neis on rohkem metanooli, etanooli, atseethappeid ja atsetoiini.

SUHKRUHAIGUS

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRswRFZ2NuiEIEBiXbMOTptV32G5cBc4gS6PmO_oH5AAdnTd0rp8A)

Suhkruhaigus ehk diabeet on krooniline haigus, mida tuleb ravida kogu elu. Maailmas on üle 100 miljoni ja Euroopas üle 30 miljoni diabeetiku. Eestis põeb diabeeti üle 22 000 inimese.

Suhkruhaiguste põhjuseks on insuliinierituse häired. Insuliin on eluks hädavajalik hormoon, mis tekib kõhunäärmes ja on vajalik toitainete omastamiseks.

Toiduainetes on kolm rühma toitaineid: süsivesikud (leib, suhkur, kartul, puuviljad); valgud (liha, kala) ja rasvad (või, õli, pekk, margariin).

Süsivesikud lagunevad seedimise käigus glükoosiks ehk veresuhkruks. Veresuhkur on energiaallikaks (kütuseks) keha rakkudele nii nagu bensiin autole. Selleks, et glükoos pääseks rakkudesse ja temast saaks igapäevaseks eluks vajalikku energiat, peab kõhunääre eritama küllaldase koguse insuliini. Kui insuliini ei jätku, siis veresuhkur rakkudesse ei pääse ja selle tase veres tõuseb. Hoolimata veresuhkru kõrgest tasemest inimese organism tegelikult nälgib. Toitu on küllaldaselt, kuid organism ei omasta seda.

Kõikidel tervetel inimestel oh organismis nii päeval kui öösel väike kogus insuliini. Kui inimene sööb süsivesikuterikast toitu (näiteks leiba, või saia), siis veresuhkru tase tõuseb. Veresuhkru kõrgenenud tase on signaaliks kõhunäärmele, see eritab küllaldase koguse insuliini ja veresuhkru tase normaliseerub.

Tervetel inimestel ei ole veresuhkur tühja kõhuga kõrgem kui 5,5 mmol/l ja 2 tundi peale sööki ei ole veresuhkur kõrgem kui 8 mmol/l. Suhkruhaigetel on veresuhkru tase normist kõrgem. Kui veresuhkur on üle 10 mmol/l, siis hakkab suuremal osal suhkruhaigetest suhkur erituma uriiniga.

Suhkruhaiguse tunnusteks on janu, sage urineerimine, kehakaalu langus ja väsimus. Varjatud või kergete vormide korral võivad haiguse tunnused puududa, kuid haigus on olemas ja vajab ravi.

Suhkruhaigust on kahte tüüpi

Esimest tüüpi ehk insuliinsõltuv suhkruhaigus tekib reeglina lastel või noorematel inimestel. Nende inimeste kõhunääre on kahjustatud ega erita enam insuliini.

Teist tüüpi ehk insuliinsõltumatu diabeet on põhiliselt vanemaealiste tüsedate haigus. Nende organism eritab insuliini, kuid selle toime on häiritud liigse kehakaalu tõttu. Toiduvalik, kehakaalu vähendamine ja tablettravi võimaldavad hoida veresuhkrut õigel tasemel, kuid vahel peavad nad kasutama ka insuliini.

Suhkruhaiguse ravi on eluaegne

Eduka ravi aluseks on toiduvalik ehk dieet. Lisaks dieedile kasutatakse suhkruhaiguse raviks veresuhkrut alandavaid tablette ja insuliini. Veresuhkrut alandavaid tablette saavad tarvitada ainult need inimesed, kelle kõhunääre on veel võimeline insuliini eritama.

Tabletid ei sisalda ega asenda insuliini, nad ainult suurendavad insuliinieritust kõhunäärmest. Esimest tüüpi ehk insuliinsõltuva suhkruhaigusega haiged, kelle kõhunääre insuliini ei erita, peavad seda süstima. Insuliin mõjub ainult süstituna, suu kaudu ei toimi.

Suhkruhaiguse hea ravi on väga oluline. Ravimata suhkruhaigeid ähvardab diabeetiline kooma. See on eluohtlik seisund, mille ajal on inimene teadvuseta ja häiritud on peaaegu kõik organismis toimuvad protsessid. Diabeetilise kooma põhjuseks on väga kõrge veresuhkur.

Tüsistused

Kui veresuhkur on pikka aega normist kõrgem, siis seda suurema tõenäosusega arenevad suhkruhaiguse hilistüsistused. Nendeks on närvitundlikkuse häired ja veresoonte muutused kogu organismis. Veresoonte kahjustused võivad tekkida silmades, neerudes, jalgades, aju ja südame veresoontes. Tänapäeval on saanud selgeks, ei ainus viis vältida hilistüsistuste teket on hoida suhkruhaigete veresuhkur madalal tasemel. See on võimalik ainult sel juhul, kui haige ise aktiivselt osaleb raviprotsessis ja mõistab oma haiguse olemust.

Dr. Tiit Halling
Diabetes 1.

GLÜKEEMILINE INDEKS

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRn59S0J4Mk2CdIlsU0oto9uhwpE_r_vAGK6_iq1wPFKb7X_NjY)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Küsimus: Tahan kaalu langetada ja rasva põletada, kas peaksin muretsema/hoolima toitude glükeemilisest indeksist?

Vastus: Glükeemiline indeks on kriteerium, millega hinnatakse ja mõõdetakse, kui kiiresti süsivesikud pärast söömist glükoosiks lõhustuvad.

Glükeemilise indeksi algne idee oli aidata diabeetikutel hoida oma vere suhkru taset kontrolli all. Viimasel ajal on see näitaja võitnud populaarsust ja muutunud aktuaalseks kulturismi, fitnessi ja kaalujälgijate ringkondades.

Artikleid glükeemilisest indeksist ja selle tähtsusest ning seotusest kaalu alandamisega võib kohata praktiliselt kõigis kulturismi ja fitnessi väljaannetes.

Vastavalt väljatöötatud indeksi süsteemile, tuleks kõrge glükeemilise indeksiga toite vältida ning neid tuleks hästi ajastada.

Nt. riis, riisigaletid, porgandid, kartulid ja ka nt. viinamarja mahl. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud lagunevad glükoosiks kiiresti ja imenduvad kergesti verre, seetõttu soodustavad sellised toidud eriti rasvade sünteesi ja ladestumist.

Ka tavaelus, iseäranis aga dieedil olijad peaksid tarbima võimalikult madala glükeemilise indeksiga toite. Nt. herned, oad, pähklid, õunad, kapsas, kaerahelbed jt.

Glükeemilise indeksi puhul on oluline teada ja arvestada, et toidu glükeemiline indeks on määratletud ja arvestatud tingimustes, kus organism on nö. näljas ja kehtib konkreetselt söödava toidu süsivesikute kohta.

Nii efektiivne jõutreeningu (mass) kui ka rasvapõletustreeningu dieet peaks balansseeritult õigetes ratsioonides alati sisaldama kombineeritult igas toidukorras nii valke kui ka süsivesikuid.

Kui sööme süsivesikuid nö. miksituna, toidukord sisaldab peale süsivesikute ka valkusid ja rasvasid, alandame teadlikult veelgi konkreetse söödava toidu glükeemilist indeksit, kuna valgud ja rasvad takistavad/aeglustavad omakorda süsivesikute lõhustumist.

Nt. kartulipudru glükeemiline indeks on väga kõrge, isegi ligilähedane puhtale glükoosile, kuid kombineerides kartulid samasse toidukorda kanaliha ja juurviljadega, langeb automaatselt terve portsjoni glükeemiline indeks, seega ka kartulite glükeemiline indeks.

Või nt. võtame riisigaletid, mis on väga kõrge glükeemilise indeksiga, kuid lisades neile paar teelusikat pähklivõid, langetame jällegi riisi glükeemilist indeksit, kuna pähklivõis sisalduvad rasvad aeglustavad süsivesikute lõhustumist.

Toiduvalikul omandab glükeemilise indeksi kõrval suure tähtsuse veel teinegi aspekt. Nimelt kas toit on naturaalne või töödeldud.

Väita, et ka naturaalseid toite, millel on kõrge glükeemiline indeks, nt. kartuleid, peaks vältima, kuna neil on kõrge glükeemiline indeks, oleks vale.

Kartulid konkreetselt on oluline tärkliselise komplekssüsivesikute allikas ning adekvaatne kogus õigel ajal on ainult teretulnud.

Naturaalne töötlemata kartul (nii nagu ta looduses esineb), annab 8 untsi (227 grammi) ca. 170 kcal, rasva praktiliselt ei sisalda, küll aga mitmeid erinevaid mikrotoitaineid.

Sama kogus (8 untsi) pastat (töödeldud iseloomuga süsivesikud) annab aga 840 kcal. Nii, et otsustage ise kumma toidu valiksite oma dieeti?

GLÜKEEMILISE INDEKSI TABEL

http://wellness-tervis.blogspot.com/2010/01/glukeemiline-indeks-ja-toitevaartuse.html

http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php

SÖÖMINE ENNE MAGAMAMINEKUT

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTpel-oj0rfs3dXBAfP_9umrDmOMV5zeqEfIeZv0wMB0vJxbCjRQA)

Tõlkinud Janar Rückenberg

See, kuidas me ajastame oma päeva viimase söögikorra ja mida me siis täpselt sööme, mõjutab meie kehakaalu ja vormi kardinaalselt. Kui süüa õigeid toite õigel ajal, siis kaotame isegi magades rasva. Süües valesid toite valel ajal, ärkame hommikul üles ja oleme jällegi mõne (mõnekümne) grammi võrra rasvasemad.

Et mitte rasvuda ja põletada kaloreid ka une ajal, peaks vähemalt 2 - 3 tundi enne magamaminekut söömise lõpetama. Ehk siis viimane söögikord peaks olema 2 - 3 enne uinakut.

Enne voodisse heitmist ei tohiks/peaks küll otseselt nälgima, ent enesetunne peaks olema selline, et natukene võiks veel midagi "ampsata", selline kerge kõhutühjus. Eriti tähtis on selline uinakueelne kõhutühjus, kui üritame kaalu kaotada (rasva arvelt, nt. enne võistlusi).

See on märk sellest, et kõikidel toidukordadel saadud toitained on paigas ja kulutatud, öötundidel on organism sunnitud lisa otsima rasvkoest.

Õhtutundidel, vahetult enne magamaminekut, süües, soodustame 100%-liselt rasvade ladestumist. Normaalsetel tingimustel, iga kord kui me sööme, siis ainevahetus teatud määral intensiivistub, kiireneb, ent õhtutundidel on selline effekt tugevasti vähenenud, kuna organism hakkab häälestama ennast unereziimi.

Paar tundi pärast õhtusööki on ainevahetus sedavõrd aeglustunud, et söömine sel ajal ei anna sellist ainevahetust kiirendavat efekti nagu päevasel ajal.

Igal organismil on oma bioloogiline kell ning väikeste erinevustega toimub selline õhtune ainevahetuse "lõtvumine" meie kõigi puhul.

Olgu öeldud, et sellise bioloogilise rütmi toime on sedavõrd võimas, et õhtusel (öisel) ajal toidust saadav metaboolne tõuge osutub peaaegu olematuks (on minimaalne).

Kohe, kui pea padjal ja silm kukub kinni, ei vaja me rohkem kaloreid, kui ainult südame tööks, hingamiseks ja aeg - ajalt ühelt küljelt teisele keeramiseks, ühesõnaga minimaalselt.

Õhtune söömine kahjustab ka näiteks juba järgmise päeva kalorite põletamist. Nt. kui me sööme õhtul ca. 21.30 2 - 3 rammusat võileiba, jääme magama umbes 22.30, siis järgmisel hommikul ei pruugi erilist söögiisu olla - me oleme endiselt "täis" eelmise päeva õhtusest einest.

Jättes aga hommikusöögi vahele, jääme ka ilma sellest hommikusöögiga saadavast metaboolsest tõukest.

Meelespea:

Söömine hilja õhtul (öösel) soodustab rasva ladestumist.

Süües vahetult enne magamaminekut kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid (pasta, kartulid, valge riis, suhkur jne.), soodustame kiiret ja plahvatuslikku insuliini eritumist, mis omakorda pärsib uneajal erituva kasvuhormooni eritumist.

Kasvuhormooni inhibeeritud produktsioon on halb, kuna 80% sellest hormoonist (soodustab nii rasvade põletamist kui ka lihaste kasvu) eritubki just une ajal.

Oletame, et magame 11 tundi (20.00 - 07.00 näiteks), pärast viiendat unetundi, ca. kell 01.00 hakkab keha rasvu põletama oluliselt kiiremini ja nii kuni hommikuse ärkamiseni.

Kuidas muuta päeva viimast einet maksimaalselt efektiivseks?

Ürita süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut, siis jääb piisavalt aega, et viimasest toidukorrast saadavaid kaloreid põletada ja selle ajaga ei muutu ka ülemäära näljaseks.

Ürita kogu päeva jooksul süüa väikseid toiduportsjoneid, ca. 2.5 - 3 tunniste vahedega, toidukordade selline ajastatus vähendab ka õhtuseid söögiihasid.

Viimane toidukord võiks koosneda valdavalt kvaliteetsetest valkusisaldavatest toitudest (nt. kanafilee) ja madalakaloraazilistest kiudaineterikastest süsivesikulistest toitudest (juurviljad, ka pudrud).

Mida aeg edasi peale lõunat ja eriti õhtusel ajal, vältima peaks tärkliselisi süsivesikuid (sai, pasta, riis, kartulid jne.).

Kui tõesti on enne magamaminekut või üldse õhtusel ajal nii suured magusa isud, et ei suuda neid ohjeldada, siis tarbi süsivesikuid, mis on kiudainete rikkad ja madala glükeemilise indeksiga: õunad, marjad, virsikud, ploomid, teravilja kliid, värsked köögiviljad, tomatimahl jms.

Kui on käimas massi faas ja kasvatatakse lihast, siis oleks parim päevalõpu eine või enne magamaminekut rasvavaba kohupiim (sisaldab aeglaselt imenduvaid kaseiinvalkusid) ilma suhkruta, maitseks võib võtta paar viilu mingit kiudaineterikast puuvilja.

KUIVATATUD PUUVILJADEST

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSDcHwQZ-mKILmbFKlosChsBlo3DmMzD6HMhoXOheo-LWchP_gv)

Autor: Janar Rückenberg

"Kuivatatud puuviljade plussina peab märkima nende suurt süsivesikute sisaldust. Kuivatamisel eemaldatakse toiduainetest põhiosa veest ja seetõttu kõik teised toitained kontsentreeruvad nende sisaldus kasvab.

Nii näiteks sisaldavad kuivatatud puuviljad ligikaudu 50-75% süsivesikuid. Kuivamisel tekkivast suhkruküllusest tuleneb ka suhteline kaloririkkus: sajagrammine ports annab sõltuvalt puuviljast 200-300 kilokalorit.

Valke ja rasvu on kuivatatud fruktides kasinalt.

Kuna mineraalühendid koos veega toidust ei aurustu, on kuivatatud puuviljade teine suur pluss mineraalainete küllus, eriti just märkimisväärne kaaliumisisaldus.

Suhteliselt suur kalorsus ja kaaliumirohkus teevad kuivatatud puuviljad hästi sobivaks toiduks hommikupoolikul. Tasub teada sedagi, et nii mitmedki vitamiinid läbivad edukalt kuivatusreziimi ja jõuavad lõpuks ikkagi tarbija organismi.

Kuid kauaaegsel säilitamisel (tavaliselt üle aasta) väheneb kuivatatud toiduainete vitamiinisisaldus tublisti.

Mõningad miinused

Sageli töödeldakse kuivatatavaid puuvilju parema välimuse saamiseks (tumenemise vältimiseks) sünteetiliste antioksüdantidega.

Ülitundlikel inimestel võivad need ühendid põhjustada mööduvaid kergekujulisi tervisehäireid. Samuti tasub meeles pidada, et toiduaine alla 15% veesisalduse puhul on mikroobide elutegevus küll soikunud, kuid osa nendest säilitab eluvõime.

Kuivatatud toiduained ei ole seega mitte mingil juhul mikroobivabad ehk steriilsed.

Niiskumisel hakkavad mikroobid kiiresti arenema. Paljudel inimestel on komme süüa ohtralt kuivatatud puuviljatükikesi. Seedekulglas imavad need aga rohkesti vett ja punduvad, mistõttu võib tekkida surve seedekulgla seintele, millega kaasnevad puhitus ja valu. Seepärast soovitus kuivatatud toiduainete söömisega naturaalsel, s.t. kuival kujul ei maksa kindlasti liialdada."
"Mõnus maius kuivatatud puuvili" Autor: Urmas Kokassaar, Mihkel Zilmer (Tervispluss)

Kõik eelpool kirjutatu peab paika, ent nende suurt ja kontsentreeritud süsivesikute sisaldust võib pidada suhteliseks. Massiperioodil on need naturaalsed maiused asendamatud, armastan kuivatatud puuvilju ka ise meeletult. Nad on suurepäraseks hommiku alguseks.

Näiteks kalleid müslisid on poest minu arust suhteliselt mõttetu osta, siinkohal võiks paralleele tõmmata massilisajatega, ka seda on kergem ise maltodekstriinist ja valgust segada. Müsliga on ju täpselt sama lugu. Ostes poest lahtiseid kaerahelbeid ja kuivatatud puuvilju (aprikoosid, virsikud, õunad, datlid, banaanilaastud, ploomid jne.) saame segada endale ise sellise müsli nagu soovime. Lisaks kuivatatud puuviljadele võib isesegatud müslit rikastada ka värskete puuviljadega, samuti erinevate kliidega, mis iganes maitseeelistusega ka tegu ei oleks.

Teine ideaalne aeg kuivatatud puuviljadega maiustamiseks on enne ja peale trenni. Teadupärast sisaldavad puuviljad palju süsivesikuid, eriti aga lihtsüsivesikuid, mis kompleksis kiudainetega saavad mõõduka imendumiskiiruse. Ja olgem ausad, neid on ka mõnus niisama toidukordade vahel näksida.

Aga - hoopis teine lugu on kulturistidega, kes valmistuvad võistlusteks. Julgen arvata, et võistluseelsel perioodil tuleb kuivatatud puuviljadesse üsna ettevaatlikult suhtuda, kuna nad sisaldavad ikkagi "tõsise" annuse lihtsüsivesikuid. Pealegi, teadupärast puuvilja suhkur fruktoos on imekergesti rasvaks konverteeritav. Enamus puuvilju sisaldabki fruktoosi ja glükoosi 50:50.

Tulles tagasi massiperioodi juurde, siis tegelikult ka siin ei põle päris kõigile roheline tuli. Sõltuvalt ainevahetusest ja sellest, kas ka nn. offseasonil oma six-packist hoolitakse, tuleb ka massikogumisel üsna hoolikalt jälgida, kui palju ja mis ajal me neid kuivatatud puuvilju suhu pistame.

Julgeksin väita, et enne võistlusi on vast värseked puuviljad isegi kasulikumad. Juba üksnes sellepärast, et nad sisaldavad hulgaliselt vett, millest tulenevalt on kogukamad ja tekitavad ka rohkem täiskõhutunnet.

Nagu eespoolgi mainitud, kuivatatud puuviljad on kontsentreeritud. Neist on vesi välja läinud, nad muutuvad kaalult kergemaks, ent toitainete kontsentratsioonid valdavalt jäävad. See on nagu valgu tarbimisega. Et saada 30 g valku, tuleb ära süüa ligi 200 g kohupiima.

Saamaks 30 g valku toidulisandist, on meil vaja ainult ca. 35 g valgupulbrit.

Nt. 100 g värsket õuna sisaldab:

42 Kcal
0 g valku
10 g süsivesikuid
0 g rasva

Seevastu 100 g kuivatatud õunu sisaldab:

243 kcal
0.9 g valku
65.9 g süsivesikuid
0.3 g rasva

Vahe tulenebki sellest, et mõelge kui palju värskeid õunu, 100 g portsjone meil tuleb ära kuivatada, et saada üks 100 g portsjon kuivatatud õunu. Kujundlikult väljendudes, me kaotame koguses ja massis, kuid võidame tohutult toitainete sisalduse poolest. Mass kaob kuna vesi läheb välja, samas, toitained (ja kalorid) valdavalt säilivad.

ÄRA LIBASTU LÕUNASÖÖGIGA

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSj8nuoj-YkLrBSTYx63p6b99ZTKKuRsbOpIl8un-w6pxrFSmnp)

Lõunasöök on väga tähtis söögikord, mida ei tohiks jätta vahele. Kui lõuna ajal süüa tervislikult, ei teki õhtul soovi suurtes kogustes õgida.

Ainult salatist ei piisa

Aktiivselt treeniv inimene peaks eriti tähelepanu pöörama oma toitumisele. Olulised on ka vahepalad, kuid lõuna söömata jätmine ei anna piisavat energiavajadust, mida sportlane vajaks. Kui on treening hommikul, siis on lõuna heaks taastajaks. Juhul kui treening on õhtul, siis annab lõuna energiat raskemaks treeninguks. Kuigi korralik lõunasöök on muutumas ebamoodsaks ja eelistatakse salateid, siis ainult salatist ei piisa. Treenivale inimesele on see liiga väike lõuna ja sobib pigem neile, kes ei tegele aktiivselt liikumise ja treeningutega kui neilegi.

Õhtusöök ei lisa kaalu

Kui lõunatada korralikult ja tervislikult, ei pea kartma et õhtusöögist lisakilod tuleksid. Organismi toiduvajadus on õhtul seda väiksem, mida tervislikum on olnud lõuna. Kui jätta ära korralik lõuna, kasvab risk õhtul liigsöömiseks.

Paljud unustavad tööpäeval korralikult lõunastada, kuid siiski peaks selle nimel vaeva nägema.

Näiteks võiks eelmisel päeval välja mõelda, mida süüa ja kus süüa. Samuti võib märkida märkmikusse oma lõuna aja, siis ei ole seda nii lihtne unustada või edasi lükata.

Kui reeglipärasest lõunatamisest saab rutiin, võib tekkida parem enesetunne ja inimene jaksab ka õhtul olla energiline. Ning enam ei sööda ükskõik mida.

Näpunäited lõunaks

Kes tahab hästi tervislikult toituda või kellel pole aega söögikohta lõunatama minna, võib toidu ise valmistada ning tööle kaasa võtta. Kes eriti ei armasta teha süüa, saab abi kiir- või valmistoitudest.

Kiirustaval inimesel võib lõuna koosneda näiteks valmis juurviljadest ja broilerifileest ning riisist. Kuid kodust kaasa võetud salat võib muutuda probleemiks. Salatit ei ole hea valmistada ette suures koguses, sest nii võib kiiresti kaduda hea maitse. Ka on riknemise võimalus suurem. Eelmisel päeval valmistatud salat on alati halvema maitsega kui värske salat. Seega peaks salatit transportima tihedasti sulguvas karbis ning säilitama töö juures külmkapis.

Tervislikumad kiirtoidud

Kes ei suuda loobuda kiirtoitudest, siis võiks eelistada india, tai või hiina roogasid. Sest need sisaldavad taimi, riisi, ube ja väherasvast
liha.

Samuti ei peaks kohe loobuma pizzast. Õige täidisega pizza võib ka olla tervislik. Näiteks pizza, millel on seened, sibul, paprika ja broiler on vägagi tervislik, kuid tuleks meeles pidada, et peal oleks vähem juustu. Lisaks võiks juurde võtta salati, sest sellega tõuseb lõuna tervislikkuse väärtus.

Lõuna koostis

Treeniva inimese lõuna peaks koosnema nii süsivesikutest kui ka taimedest. Väga hea oleks valida riisi, munanuudleid, pastat ning herneid, ube või läätsi.

Kuid ära ei tohiks unustada ka valkude tähtsust., milleks võiks olla väherasvane liha- näiteks kana või kalkun või loomaliha. Samuti on hea ka kala, sest sellest saab organism kätte vajalikke rasvhappeid, sest inimene vajab ka umbes 30% rasva.

Päris rasvatu lõuna ei ole tervislik. Võib lisada salatile näiteks oliiviõli aga sobib ka viinamarjaõli. Kuid vältida võiks igasuguseid koorekastmeid ning juusturikkaid pastasid ning majoneesiga maitsestatud salateid.

Parimaks joogiks lõuna ajal on loomulikult vesi. Hea valik on ka piim, kuid kõikide toitudega see siiski kokku ei sobi. Sest võib aeglustada raua imendumist. Sama põhjusega ei sobi kohv lõunasöögi juurde.

Ära liialda

Kõige olulisem lõuna juures on see, et ei söödaks ülearu. Eelkõige väsitavad suured kogused organismi ja seedimine aeglustub. Kui siiski jääb ruumi magustoidu jaoks, siis võiks valida võimalikult kerge variandi, nagu marjakissell või puuviljasalat.

NOSTERREX`i meeskond

KULTURISTID & VALGUD OSA I

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTBolKgKa27lmsHcS-_iAB6cmB4eIFBqL3DflnxTfSl6GZosEHs)

Tõlkinud Janar Rückenberg (Tom Venuto "Bodybuilders & Protein")

Miks kulturistid on valkudesse meeletult "kiindunud"?

Kulturistid on oma kiindumusest valkude tarbimisse kurikuulsad. "Raualiigutajad" mõistavad seda nii, et mida rohkem valku nad söövad, seda rohkem lihased kasvavad.

Potsikute kaupa valgupulbrite, sadade munavalgete ja kilodeviisi liha õgimine on ühe tõsiselt treeniva kulturisti jaoks täiesti tavaline. Ent on selline meeletu valgu õgimine tõepoolest õigustatud. Milleks sellised meeletud valguratsioonid? Kas kulturistide selline toitumiskomme on vajalik ja otstarbekas?

Nendele küsimustele vastamiseks peame esmalt teadma, mis need valgud üldse on, miks keha neid vajab, kuidas kasutab ja ümber töötab.

Saamaks nendele küsimustele vastused, saame hinnata, kas kulturistide selline kiindumine valkudesse on õigustatud, samuti saame anda konkreetsemad soovitused valkude tarbimise kohta ning hinnata, kuidas TEADUS sellisesse valguõgimisse suhtub.

Valkude KÄIVE e. ainevahetus; dünaamiline ja pidevalt muutuv/uuenev inimkeha

Kuigi väliselt näeme me välja nö. "tahketena", omame kuju ja vormi, on meie keha pidevas muutumises, selle struktuurid uuenevad pidevalt. Kreeka filosoof on öelnud: Kaks korda samasse jõkke ei saa astuda. See kehtib ka inimkeha kohta. Jõgi näeb küll väliselt ja eemalt vaadatuna iga päev ühesugune, ent seesmiselt, oma olemuselt on ta pidevalt muutuv ja ei ole kunagi konstantne, kuna vesi ju voolab ja vahetub.

Ka valkude osas toimub pidev muutumine, vanad valgud lammutatakse/lagunevad, asemele sünteesitakse uued.

Dr. Deepak Chopra kirjeldab pidevalt toimuvat rakkude uuenemise protsessi järgmiselt: See on midagi sellist, nagu me elaksime tellistest ehitatud majas ning telliseid võetakse süstemaatiliselt müürist ära ja vahetatakse välja. Kui uut hoone plaani välja ei töödata, lihtsalt vahetatakse hävinenud telliseid, näeb ka hoone väliselt samasugune välja, uuenevad ainult selle ehitusblokid. Tegelikuses aga, see hoone ei ole sama, kivi kivi haaval see maja uueneb koguaeg, toimub pidev kivide hävinemine, nende välja vahetamine ja asendamine uutega.

Samasugune protsess toimub ka inimese füüsisega.

Kvantfüüsikud on välja arvutanud, et aasta jooksul uuenevad 98% meie keha aatomitest. Kolme aastaga uuendab inimkeha praktiliselt terve skeleti.

Kõik maksarakud uuenevad kuue nädalaga. Pidevalt uuenevad vererakud. Praktiliselt iga kuuga vahetame me välja oma naha, vanad surnud naharakud heidetakse pealt minema, uued kasvavad alt peale.

Sama toimub ka valkudega lihastes, lihasvalkusid pidevalt treeningutega lammutatakse ja uued sünteesitakse asemele. Praktiliselt kõik keharakud uuenevad perioodiliselt, mingi teatud aja tagant.

Kust ja mille arvelt need uued rakud tulevad? Vastus siinkohal on ühene: valkudest, mida saame iga päev toiduga. Siit ka ütlus: Sa oled täpselt see/selline, mida sööd. Isegi mitte ülekantud tähenduses, vaid üsna otseselt, molekultasandil, peab see ütlus vägagi paika.

Proteiinide 101: Mis need valgud üldse on?

Pole ime, et kulturistid valkudele nii suurt tähtsust omistavad. Valgud on inimkeha ehitusmaterjal, nagu ehitusblokid müüris. Valdav osa keha struktuuridest - nahk, karvad, küüned, luud, sidekude ja lihased koosnevad valkudest. Samuti, valgulise ehitusega on nt. antikehad, ensüümid, hormoonid (nt. insuliin). Samuti omavad valgud transportfunktsiooni, hemoglobiin.

Veest järgmisena on valgud üks levinumatest toitainetest inmkehas, moodustades üldkaalust 15-20%. Ja fakt, mis pakub huvi kulturistidele, on, et 60-70% keha valkudest paikneb skeletilihastes. Selleks, et lihased kasvaksid, peab iga päev tarbima rohkem valku, kui kulutatakse.

Sarnaselt rasvadele ja süsivesikutele koosnevad ka valgud süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Erinevuseks on lämmastik. Lämmastik satubki inimorganismi ainult valkude koostises.

Kuna enamus lihaskoest koosneb valkudest ja valgud sisaldavad lämmastikku, saabki sünteesi ja degradatsiooniprotsesside tasakaalustatust hinnata just läbi vahe, mis tekkib organismi sattunud ja sealt eritunud lämmastiku tulemuse (proovid uriinist, higist ja väljaheidetest).

Kui tarbitava lämmastiku kogus on suurem, kui erituva lämmastiku hulk, on lämmastiktasakaal positiivne, sünteesiprotsessid domineerivad degradatsiooniprotsesside üle ja uut lihast sünteesitakse juurde. Kui on aga vastupidi, st. lämmastikku eritatakse rohkem kui tarbitakse, siis on tasakaal negatiivne ja suure tõenäosusega kaotatakse lihasmassi.

Aminohapped: valkude ehitusblokid

Valgud koosnevad aminohapetest. Need on väikseimad struktuursed üksused (ehitusblokid) valgumolekulis. Nii, nagu glükogeeni molekuli moodustavad arvukad omavahel ühendunud glükoosimolekulid, niisamuti moodustavad aminohapped omavahel ühendudes ja kombineerudes valgumolekule.

Normaalseks kasvuks ja arenguks vajab inimene kõiki 20 aminohapet. Need 20 aminohapet moodustavad omavahel ühendudes sadutuhandeid erinevaid kombinatsioone ja moodustavad seeläbi erinevate struktuuride ja funktsioonidega valkusid. Ka aminohapete arv valgumolekulides on erinev, nt. kasvuhormoon koosneb 156 aminohappest.

Aminohapete korral saame tõmmata eluliste nähtustega mitmeid paralleele. Peale ehitusplokkide võiks aminohappeid vaadelda ka kui tähti tähestikus. Iga aminohape kujutabki endast justkui ühte tähte tähestikus. Mõelge, kui oleks olemas ainult G täht - saaksime kirjutada ainult selliseid sõnu - GGG, GGGGG või GGGGGGGG jne. Ent kuna meil on kasutada 20 erinevat tähte (aminohapet), saame luua palju erinevaid sõnu. Siit ka ilmne tõend kui palju erinevaid aminohapete kombinatsioone on võimalik luua, seeläbi erinevaid valke.

Asendatavad vs. Asendamatud aminohapped

Kahekümnest aminohappest 11 aminohapet on inimkeha võimeline ise sünteesima. Need 11 ongi asendatavad e. ka mitteolulised aminohapped.

Üheksa aminohapet on olulised e. asendamatud, mis tähendab, et organism ei ole neid võimeline ise sünteesima ning normaalseks kasvuks ja arenguks peab need kindlasti toiduga saama.

Asendametud e. olulised aminohapped

Histidiin
Isoleutsiin
Leutsiin
Valiin
Lüsiin
Metioniin
Fenüülalaniin
Treoniin
Trüptofaan

Asendatavad e. mitteolulised aminohapped

Alaniin
Arginiin
Aspargiin
Aspartaat hape
Tsüsteiin
Glutamiinhape
Glutamiin
Glütsiin
Proliin
Seriin
Türosiin

Miks kulturistid peavad iga 2.5 - 4 tunni tagant saama/tarbima täisväärtuslikke valke?

Täisväärtuslikud valgud on sellised, mis sisaldavad tasakaalustatult kõiki asendamatuid ja asendatavaid aminohappeid. Et organism saaks lihast sünteesida, peavad samaaegselt/üheaegselt olema kättesaadavad kõik asendamatud aminohapped.

Kui jääb vajaka mõnest mitteolulisest aminohappest, siis organism saab seda kohe vajadusel maksas sünteesida. Kui on puudus aga mõnest asendamatust aminohappest, tuleb selle saamiseks minna organismi enda struktuuride kallale, kus need on olemas (lihaskude).

Niisiis ongi, et vältida lihaste mõttetut degradatsiooni, tuleks perioodiliselt, keskmiselt iga 3 tunni tagant organismi varustada kõikide asendamatute aminohapetega. Kui me neid ei saa, siis valgusüntees, seeläbi lihaste kasv, on häiritud/takistatud.

Süsivesikuid saab organism glükogeeni näol salvestada. Seda salvestatakse nii lihastes kui maksas. Kohe kui vajadus, saab sealt seda mobiliseerida.

Õnnetuseks - valku organism salvestada ei saa. Veres on alaliselt vaid väga minimaalne ja väike hulk aminohappeid.

Säilitamaks soodsat keskkonda lihaste kasvuks (positiivset lämmastiktasakaalu), peavad kõik kulturisti 5 - 6 toidukorda sisaldama täisväärtuslikke valke. Iga 3 tunni tagant peab saama 30 - 50 g valku (sõltub kehkaalust), selliselt on tagatud, et organism ja lihased saavad normaalselt kasvada.

Valkude kvaliteet: Täisväärtuslikud vs. Mittetäisväärtuslikud valgud

Valke ei leidu ainult lihas, munades või piimas. Ka teraviljades, köögiviljades, kaunviljades jm. leidub valke. Ent viimase loetelu valke peetakse mittetäisväärtuslikeks valkudeks, kuna, nad on küll valgurikkad, ent nendes sisalduvates valkudes on puudu reeglina 1 või enam olulist aminohapet ja see muudabki nendes toitudes (toiduainetes) sisalduvad valgud mittetäisväärtuslikeks. Üldjoontes, valgud taimsetest allikatest, on mittetäisväärtuslikud. Siit ka põhjus, miks kulturistid neid ei väärtusta.

Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud, justnimelt, muna, piim, liha, kala, kodujuust, kohupiim.

Nagu öeldud, paljud teraviljad, kaunviljad sisaldavad ohtralt proteiini, ent üksi neist ei kätke endas kõiki asendamatuid aminohappeid. Nt. oad, proteiini sisalduselt vägagi rikkad, 100 g keskmiselt 15 g valku, ent ubades on puudu selline asendamatu aminohape nagu metioniin.

Sarnaselt ubadele, teraviljad annavad samuti valku, ent nendes sisalduv valk ei kätke endas lüsiini.

Tihtipeale on argumenteeritud, et kui kombineerida kahte mittetäisväärtuslikkku toitu/toiduainet (nt. riisi ja ube), saame kätte ka vajalikud sendamatud aminohapped. Teoorias, tavainimeste valgu vajaduste rahuldamiseks võib sellest ju kasu olla, ent on suur vahe, kas me üritame toidust kätte saada normaalseks toimimiseks vajalikku miinimumi või kasvatada tõsist lihasmassi.

Igaljuhul, erinevate taimsete valkude kombineerimine täisväärtusliku aminohappelise profiili kättesaamiseks - kulturistide puhul see ei tööta.

Kuidas on lood taimetoitlastest kulturistidega?

Läbilõhki taimetoitlasest kulturist pole iialgi võimeline kasvatama sellist lihasmassi kui lihasööja kulturist. Veelkord, taimetoidu pealt ei ole võimalik nn. rock-hard, massiivset lihasmassi kasvatada.

Teine lugu on lakto-taimetoitlastega (taimetoitlased, kes lubavad endale piimatooteid) ja ovo-lakto-taimetoitlastega (söövad peale taimetoidu nii muna kui piimatooteid), nemad on võimelised küll kasvatama samaväärset lihasmassi lihasöövate kulturistidega.

Üks hea näide on Bill Pearl, kes oli tuntud just sellepoolest, et talle ei meeldinud liha. Ent täisväärtuslike valkude saamiseks tarbis ta muna ja piimatooteid. Sellise pooltaimetoitlase lähenemisega võitis Pearl nii Mr. Ameerika kui ka Mr. Universumi tiitlid ja on tänaseni legend kulturismimaailmas.

Nii, et loo moraal ongi selles, et täielikult loomsete valkude puudumisel menüüs ei ole võimalik massiivset muljetavaldavat füüsist arendada, selleks tuleb oma dieeti kaasata vähemalt muna ja piimatooted.

Robert Kennedy, "Muscle Mag International"väljaandja ja raamatu "Rock Hard, Supernutrition for Bodybuilders" autor ütleb kulturismi ja taimetoitluse kohta järgmist:

Kulturist, kes võtab omaks täieliku taimetoitluse, ei saa normaalne olla. Te võite liha osakaalu tugevalt vähendada, isegi menüüst välja lülitada, aga üritada kulturismis edukas olla ja samaaegselt jälgida TÄIELIKKU taimetoitlust (pure vegetarianism), loobute ka muna ja piimatoodetest, võite kindlad olla, et te ei jõua kunagi tippu.

Ameeriklastest peab ennast taimetoitlasteks 3.7% ja nendest 1% on täielikud taimetoitlased, mis tähendab, et nad ei söö liha, kala, muna ega piimatooteid. Pealegi - kulturismimaailma silmapaistvamate tegelaste hulgas pole ühtegi täelikku taimetoitlast!

Parimad kvaliteetsed täisväärtuslike valkude allikad

Nagu juba juttu oli, täisväärtuslikud valgud on eelkõige loomse päritoluga, munad, liha ja piimatooted. Nagu kõigega siin elus, nii ka siin, et igal heal on omad vead. Nimelt loomse päritoluga valgud sisaldavad ka üsna märkimisväärselt küllastunud rasvhappeid. Samas, et olla vormis(kulturistide mõistes), peavad kulturistid rasva ratsiooni menüüs madalal hoidma.

Õnneks, saab ka loomsete valkudega tulenevaid rasvu õigete valikutega üsna edukalt vältida. Nt. tuleks vältida munakollaseid, tarbida ainult valgeid. Lihtsate rasvaste kana ja kalkuni koibade asemel eelistada nende lindude filee osa, tarbitavates piimatoodetes peaks rasvasisaldus olema alla 1%.

Mõned näited ideaalsetest kvaliteetsetest kulturistide valgueelistustest:

Kanafilee
Kalkuni filee
Kala
Munavalged
Loomaliha filee
Rasvata ja madala rasvasisaldusega piimatooted
Valgupulbrid, nt. vadak ja kaseiin

Ammune Debatt: tegelik soovituslik normaalne valguvajadus vs. Protein Pushers?

Aastaid on vaieldud, kas tavalisest suurem valgunorm soodustab lihaskasvu või mitte. Rindejoone ühlpool on toitumisteadus, konservatiivsed kuivad praktikakauged toitumisteadlased ja meditsiinilised kildkonnad, kes visalt ja kangekaelselt hoiavad kinni oma tavainimestele soovitatavatest normidest. Tavalised soovituslikud valgunormid on kinnitatud rahvusliku uurimiskomisjoni poolt.

Selle soovituse kohaselt valguvajadus korreleerub kehakaaluga (Tõlkijalt: see on muidugi loogiline) ja soovitatakse valku tarbida 0.8 g 1 kg kehakaalu kohta.

Seega nt. 77 kg mees vajaks päevas ca. "närune" 62 g valku. On oluline märkida, et algselt on päevased soovituslikud toitainete normid välja arvutatud, et vältida defitsiiti, mitte sportlastele, veel enam - kulturistidele, kes treenivad intensiivselt, eesmärgiga suurendada lihasmassi (käib ka jõu kohta).

Rindejoone teisel pool on protein pushers (kulturistid, tõstjad), kes toetudes rohkem praktikale (ka teadusele) väidavad, et suurenenud valguratsioonid ongi just lihaste kasvu võti. Fanaatilisemad tegelased soovitavad ja tarbivad isegi 400 - 500 g valku päevas.

Muidugi selliste megadooside puhul on ka oma AGA-d. Tihtipeale on nii suurte normide soovitajad liitunud mõne toidulisandeid tootva kompaniiga, kes on lihtsalt huvitatud suurest käivest. Või teise võimalusena, selliseid norme soovitavad kulturistid, kes kasutavad ohtralt steroide, mis suurendab samuti keha valguvajadust.

Ent tulles tagai debati juurde, kellel on siis ikkagi õigus, kas kuival suuresti teoorial põhineval teadusel või praktikale toetuvatel protein pusheritel?

Vastus oleks, et tegelikult mitte kummagil. Tegelikult, adekvaatsed ratsioonid (mis tagaksid ka lihasmassi kasvu ja arengu), on nende kahe äärmuse vahel.

Optimaalne vajalik valgunorm kulturistidele on endiselt küllalt tume maa ja vajab edasist uurimist, ent üks on kindel: soovituslik tavanorm ei kata kindlasti intensiivsest kulturismitreeningust tulenevaid valguvajadusi.

Mida ütleb teadus täna kulturistide ja valkude kohta?

Uuringud on üsna üheselt tõestanud, et kehaline tegevus, iseäranis jõu - ja kulturismitreening suurendavad oluliselt valguvajadust.

Dr. Peter Lemon on maailma üks juhtivaid teadlasi, kes uurib/on uurinud valgu vajadust sportlastel. Ajakirjas "Medicine and Science in Sports and Exercise" (19:5, S179-S190,1986) Dr. Lemon kirjutab;

Mitmetest eksperimentidest saadud tulemused viitavad asjaolule, et treening muudab (tõstab) valguvajadust. Üsna hiljutised tulemused ühest katsest annavad alust isegi oletada, et nendel kes tegelevad intensiivsete treeningutega regulaarselt, võib valgu vajadus olla isegi 100% suurem kui tavainimestel. Mingeid optimaalseid norme on isegi raske anda, ent arvatakse üsna üheselt, et need on suuremad, kui hetkel soovitatakse, eriti veel neile, kes üritavad lihasmassi ja jõudu suurendada.

Dr. Lemon väidab oma hiljutistes kirjutistes, "Nutrition Reviews," (54:S169-175, 1996), et jõutreeningutega tegelevad sportlased vajavad kindlasti vähemalt 1.8 g valku 1 kg kehakaalu kohta, et säilitada positivne lämmastiktasakaal. See on 77 kg kaaluva mehe kohta ca. 140 g, mis on märksa reaalsem. See viimane soovitus on ka ligilähedane enamus praktikust kulturistide soovitusele - vähemalt 2.2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.

On uuringuid, mis kinnitavad ka jõutõstjate/tõstjate suurenenud valguvajadust. Nt ühes uurimuses Poola jõutõstjatega 5 kümnest tõstjast oli ikka veel negatiivses lämmastiktasakaalus, ka siis kui valgunorm, mida neile manustati, oli juba 250% rohkem, kui tavaline soovituslik norm.

Hoolimata asjaolust, et selles valdkonnas on tehtud nii palju uuringuid, mis tõestavad suurenenud valgu vajadust sportlastel, leidub ikka toitumisteadlasi, kes sõimavad kulturiste protein pusheriteks; ja väidavad, et tavalisest päevasest soovituslikust valgunormist on lihasmassi arenguks küllalt.

Asja iroonia ongi aga see, et paljud neist madala valgunormide propageerijatest on ülekaalulised, rasvased valgete kitlitega laborirotid. Ei tea kuidas on sinuga, aga mina ei eelistaks küll nende nn. tugitooli ekspertide arvamust praktikas läbiproovitud ja kinnitust leidnud tõestustele ja tulemustele.

Pärast aastakümnete pikkust sõimu ja kriitikat, et kulturistide suured valgunormid on mõttetud, oleme täna jõudnud teadusliku tõeni.

Konsepsioon, et lihasmassi kasvatav kulturist vajab oluliselt rohkem valku, kui tavanormid soovitavad, peab paika ja on teaduse poolt heakskiidu saanud.

Niisiis, oleme selgeks teinud mõningad olulised faktid ja jääb küsimus: kuidas ikkagi määrata täpset valgu kogust, mida peaks tarbima?

Täpsemalt keskendubki selle küsimuse vastuse leidmisele osa II.

KULTURISTID & VALGUD OSA II

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRqL1XuE0uYIqS-Rz5H6NMgxrxZCtxW3LxXMCzxq1aZhM1yosmeWg)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Esimeses osas rääkisime valkude ABC-st, mis valgud üldse on, milleks kasutatakse ja kuidas keha neid töötleb. Põgusalt uurisime ka mida teadus valguvajaduse kohta ütleb.

Ja jõudsime oluliste järeldusteni:

* Valkudest sõltub lihaste kasv.
* Treening suurendab oluliselt valguvajadust.
* Kui tegeletakse regulaarse treeninguga, siis soovituslik päevane valguvajadus (0.8 g kg kohta) on kaugelt ebaadekvaatne.
* Üks juhtivaid valkusid uuriv teadlane, Dr. Peter Lemon kinnitab, et regulaarselt treenijatele on minimaalne päevane valguvajadus vähemalt 1.8 g kg kohta. So. juba üle poole soovituslikust normist.
* Optimaalne valgukogus intensiivselt treenivale sportlasele, sh. kulturistile on endiselt teadmata ja võib olla veelgi suurem, kui nimetatud 1.8 g kg kohta.

Nüüd, kui teame neid fakte, on ikkagi küsimus: kuidas ikkagi määratleda adekvaatset vajaminevat valgukogust?

Valguvajadus sõltuvalt kehakaalust: reegel 2.2 g kg kohta

Kulturistide maailmas on aastaid kehtinud reegel, et iga kulturist, sõltumata treeningfaasist, peaks tarbima vähemalt 2.2 g valku kg kohta.

See on väga lähedane eelnevalt läbikäinud 1.8-le g kg kohta, mida teadusuuringud soovitasid. Ent siinkohal tuleb märkida, et kulturistide, tõstjate jaoks tuleks seda pidada miinimumiks.

Võttes arvesse veel sellised faktorid nagu biokeemilised organismi iseärasused, varieeruvad ainevahetuse kiirused, lisa valguvajadused, mis tekivad massikasvatamisel ja intensiivsetel treeningperioodidel, olekski loogiline, et tarbitakse sellele 1.8-le g veel täiendavalt 0.4 - 0.5 g valku. Ja teatud olukordades võib isegi see 2.2 g kg kehakaalu kohta väheks jääda.

See 2.2 g kg kohta on üldiselt üsna levinud ja hea meetod arvutamaks oma päevast valguvajadust, ent sellel on ka omad puudused. Nt. mida suurem on rasvaprotsent, seda rohkem me tegelikult oma adekvaatseid vajadusi üle hindame. Samuti ei arvesta see 2.2 g kg kohta, kas eesmärgiks on massikogumine või kaalu langetamine.

Ok, ent kokkuvõttes ikkagi, kui treenitakse normaalselt ja rasvaprotsent on enam-vähem kontrolli all, siis see 2.2 g kg kohta oma valguvajaduste arvutamiseks on hea, millest alustada.

Näide arvutustest 2.2 g valku kg kehakaalu kohta:

Näide 1:

naine
kehakaal 58 kg
valguvajadus ~ 130 g päevas
5 - 6 söögikorra korral tuleks ühes toidukorras tarbida 22 - 26 g valku

Näide 2:

mees
kehakaal 85 kg
valguvajadus ~ 190 g
5 - 6 söögikorra korral tuleks ühes toidukorras tarbida 32 - 38 g valku

Valguvajadus protsentuaalselt üldkaloraazist

Teine võimalus valguvajaduse arvutamiseks on, leida see protsentuaalselt üldkaloraazist. Selleks peame muidugi esmalt teadma oma päevast kaloraazi. See kuidas kaloraazi arvutada ja leida, on muidugi omaette teema. Antud juhul, oletame, et päevane kaloraaz on meil teada (mis iganes meie eesmärk ka ei oleks). Keskmiselt, füsioloogid väidavad, et keskmise indiviidi kehakaalu säilimiseks vajaminev kaloraaz on 2000 - 2100 kcal päevas (naised) ja 2700 - 2900 kcal meestel.

Ja pärast üldkaloraazi teadmist saame oma valgu ratsiooni kohendada, sõltuvalt sellest, kas eesmärgiks mass või rasvapõletus.
30% üldkaloraazist peaks tulema valkude arvelt

Nagu öeldud, kui üldkaloraaz paigal, siis järgmine samm olekski vastavalt oma eesmärkidele valida, milline peaks olema valkude protsentuaalne osakaal üldkaloraazist. See protsentuaalne osakaal sõltub siis eesmärgist, aktiivsusest, kehatüübist ja ainevahetuse kiirusest. Sõltuvalt nendest faktoritest võivad väärtused indiviiditi kõikuda, ent jällegi, selline baas või keskmine soovitus kulturistile oleks, et 30% üldkaloraazist võiksid anda valgud, seega rasva arvelt tuleks 15% ja süsivesikute osakaal peaks olema 55%.

Baasdieet:

30% valgud
55% süsivesikud
15% rasvad

Arvutused valgu ratsiooni leidmiseks, kui valkude osakaal üldkaloraazist on 30% ja eesmärgiks rasvapõletus:

Näide 1:

Naine: 58.5 kg (130 naela)
Kaotamaks rasva, võiks optimaalne kaloraaz sellise kehakaalu korral olla ca. 1700 kcal päevas.
30% 1700 kcal-st on 510 kcal
510 kcal jagada 4 kcal = 127.5 g
Seega peaks 58 - 59 kg kaaluv naine saama rasvapõletusperioodil 127 - 130 g valku.

Näide 2:

Mees: 85.5 kg (190 naela)
Kaotamaks rasva, võiks optimaalne kaloraaz sellise kehakaalu korral olla ca. 2600 kcal päevas.
30% 2600 kcal-st on 780 kcal
780 kcal jagada 4 kcal = 195 g
Seega peaks 85 - 86 kg kaaluv naine saama rasvapõletusperioodil 195 -200 g valku.

On kolm olukorda, kui kõrged valguratsioonid on kindlasti õigustatud

Kas me kasutame reeglit 2.2 g kg kohta või 30% üldkaloraazist, siis kindlasti oled juba äsjastest näidetest märganud, et kas 30% üldkaloraazist või 2.2 g kg, summarne päevane valgukogus tuleb suhteliselt sarnane. Ent kui me arvestame toitainete (valkude) osakaalu protsentuaalselt üldkaloraazist, saame mõnevõrra parema (täpsema) tulemuse, kuna sel juhul see toitaine protsentuaalne osakaal sõltuvalt eesmärgist muutub. See 2.2 g kg oleks nagu konstantne suurus ja ei peegeldaks eri eesmärkide korral päris adekvaatset vajadust.

Eelnevad näited on konkreetselt nende kohta, kes soovivad kaalu alandada.

Massi kasvatamiseks tuleb tarbida rohkem kaloreid kui kulutate ja valdav osa lisakaloritest peaks tulema just valgu arvelt.

Kõrgenenud valguvajadus on aktuaalne, kui:

1. Soovitakse suurendada kvaliteetset lihasmassi
2. Kui kasutatakse madala süsivesikutesisaldusega dieete (vajalik, et lihasmass säiliks)
3. Kui on tegemist süsivesikute tundlikkusega ("carbohydrate sensitive")

Valgu ratsioonid lihasmassi kasvatamisel

Oletame, et olete mees ja kaalute ca. 85 kg, kehakaalu säilimiseks on vaja 3000 kcal päevas. Et massi juurde saada, tuleb kaloraazi suurendada. Loogiline, kas pole? Et kasvada, peaks siis antud juhul tarbima ca. 3500 kcal päevas. Nüüd lihtne matemaatika: 30% 3500-st kcal-st on 1050 kcal päevas. 1050 jagada neljaga teeb 262, seega 85 kg juures, et massi lisada, tuleks tarbida umbes 260 g valku päevas, so. ca. 3.1 g valku kg kehakaalu kohta.

Ja ikkagi tekib pärast kõike küsimus: kas seda valku ei ole ikka liiga palju?

Tõepoolest 3.1 g kg kohta, see tundub vägagi suur kogus olevat. Ent sellel suurel kogusel on loogiline eesmärk ja põhjendus.

Võttes arvesse asjaolu, et teadus ei tõesta, et suuremad valgukogused kasvatavad efektiivsemalt lihast, ei üritagi käesolev artikkel seda põikpäiselt väita. Ent suuremad valguratsioonid on vajalikud, et hoida erinevate toitainete omavahelised suhted tasakaalus.

Et kasvada, lihaste arvelt kaalu koguda, vajame me rohkem kaloreid, rohkem, kui vaja kehakaalu säilitamiseks, kuid kui need lisakalorid saada süsivesikute või rasva arvelt, siis õige pea leiate, et sixpack on kadunud ja te olete rasvane - ja uskuge, see juhtub väga kiiresti.

Kulturistid teavad seda vägagi hästi, et liigsed süsivesikud ladestakse kiiresti ja hõlpsalt nahaaluseks rasvaks. Sama juhtub rasvadega, nendega on veel see hea asi, et neid pole vaja suurt töödeldagi, kohe otse rasvarakku tagavaraks.

Kõrgkaloraazne dieet, kus 70% üldkaloraazist tuleb süsivesikute arvelt, on ok pikamaajooksjale, kuid kindlasti mitte kulturistile. Kui seda teed lähete, võite kindlad olla, et olete küll suured, ent vesised ja rasvased.

Valgu ratsioonid madala süsivesikutesisaldusega dieetide korral

Teine olukord, kui suur valguratsioon on õigustatud, on madala süsivesikutesisaldusega dieet. Baasdieet 55% süsivesikuid, 30% valku ja 15% rasva on kahtlemata tasakaalustatud ja tervislik viis toituda ning enamus inimestele sellisest jaotusest juba piisab, et kaalu kaotada, peaasi, et kaloraaz on säilitavast kaloraazist madalam.

Ent vaadakem kulturistide ja fitnessistide võistluseelseid menüüsid. Näete, et praktiliselt kõik kasutavad mõnda variatsiooni madala või mõõduka süsivesikute sisaldusega dieedist. Arvestades võistlusvormi kriteeriumite arenguid ja taset, ei piisa lihtsalt, et sööme natukene vähem kui vaja oleks ja vorm ongi käes. Tavainimesele sellest piisab, ent võistluskulturistile mitte. Saavutamaks maksimaalselt kuiva ja rasvavaba võistlusvormi, on süsivesikute piiramine menüüs hädavajalik.

Ja olles otsustanud madala süsivesikusisaldusega dieedi kasuks, ei saa lihtsalt süsivesikuid langetada ja kõik. Valgute ja heade rasvhapete hulk menüüs peab samaaegelt suurenema, primaarselt aga valkude ratsioon. Kalorite defitsiit peab jääma, ent see ei tohi olla üüratult suur. Niipalju, et kvaliteetne lihasmass säilib, samas rasvad põlevad. Sellise olukorra saavutamiseks ongi vajalik valguratsioonide suurendamine.

Kui süsivesikud on madalal ja sellest tulenevalt ka üldkaloraaz, siis on tulemuseks ulatuslik lihasmassi kadu. Mitte just kulturistide unistus, mis?

Nii, et kui süsivesikud on madalal ja kaloraaz on niigi nö. ellujäämisreziimil, tuleb valkude osakaalu kindlasti suurendada. See, millise valkude/süsivesikute suhte te oma dieeti valite on suuresti individuaalne, sõltub teie ainevahetusest ja tuleb katse-eksituse meetodil määratleda.

Pealegi, valkude suur kogus võistluseelsel perioodil mitte ainult ei väldi lihasmassi kadu, vaid kiirendab ka ainevahetust, intensiivistades seeläbi rasvapõletusprotsesse. Valgurikkad toidud on suure termilise efektiga, st. et nad intensiivistavad ainevahetust, mis omakorda tähendab, et valgurikka toidu seedimiseks, töötlemiseks, sellest toitainete kättesaamiseks peab organism (seedesüsteem) rohkem vaeva nägema.

Valkude termiline efekt on üks kaalukamaid fakte, miks kõrge valgusisaldusega dieet, võrreldes kõrge rasva või süsivesikuterikka dieediga, on rasvapõletusel märksa efektiivsem.

Ja loomulikult, kui süüakse tugevalt üle vajaduste, siis on selge, et energia ülejääk läheb rasvaks, kuid valkusid hakatakse rasvaks tegema alles viimasel võimalusel. Ning kui kui just väga meeletult oma kaloraazi ei ületata, siis tõenäosus, et valgud rasvaks lähevad, on minimaalne.

Valgu ratsioonid süsivesikute tundlikkuse (carbohydrate sensitive) ja insuliini tundetuse (insulin resistant) korral

Valgurikas ja madala süsivesikute sisaldusega dieet ei ole kindlasti tervislik aastaringselt, ent pole kahtlustki, et sellise dieediga on kergem rasva kaotada ja võistlusvormi saavutada. Selle üheks põhjuseks on muidugi valkude termiline efekt ja teine põhjus on see kuidas madala (ka mõõduka) süsivesikute sisaldusega ja valgurikas dieet mõjuvad vere insuliini ja suhkru tasemele.

Las ma selgitan:

Mõned inimesed on süsivesikutele väga tundlikud. See tähendab seda, et kui nad söövad palju süsivesikuid, siis nad (nende organism) reageerib justkui üle, nende vere glükoosi tase ja insuliini tase tõusevad selle ülereaktsiooni tagajärjel enneolematult ja ebatavaliselt kiiresti.

Insuliin on tähtis anaboolne hormoon ja vastutab glükoosi (ka teiste toitainete) transpordi eest rakkudesse, ent kui seda on veres korraga liiga palju, ei ole ka hea. Suured insuliini kontsentratsioonid aktiveerivad rasvasid ladestavad ensüümid ja soodustavad vere triglütseriidide liikumist rasvarakkudesse, et need seal ladestuksid. Samuti, suur insuliini kontsentratsioon inhibeerib nende ensüümide tööd, mis soodustavad lipolüüsi e. salvestunud rasvade mobiliseerimist.

Nii, et ainus lahendus ka sellele probleemile on jällegi vähem süsivesikuid ja rohkem valku!

Järeldus - mingeid kindlaid reegleid polegi!

See 2.2 g valku kg kohta on üldiselt hea üldine juhtnöör ja see, et 30% üldkaloraazist peaks moodustama valgud, on veelgi parem.

Ent kokkuvõttes, päris üheseid norme, et vot täpselt nii palju on õige, ei saagi seada. Kuna valkude tarbimise seisukohast pole sellist normi või reeglit, mis kehtiks/rakenduks kõigile. Vajaminev valgu hulk sõltub sellest, kui kõvasti sa treenid, samuti sellest, kas tahetakse massi koguda, säilitada või hoopis kaalust alla saada.

Samuti sõltub see dieedi iseloomust, millel oleme, kas siis mõõduka valgu, kõrge süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedil või hoopis kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikutega dieedil. Kumbki lähenemine ei ole ei õige ega vale.

Pole toitumisskeemi või dieeti, mis töötaks kõigi peal. Toitumine on äärmiselt individuaalne ning seda tuleb, arvestades individuaalseid iseärasusi ja ainevahetuse tüüpi, vastavalt kohendada. Kui olete proovinud kõrge süsivesikutesisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti ning see pole tulemusi andnud, siis võib-olla on teie puhul lahenduseks hoopis madala ja mõõduka süsivesikutesisaldusega dieet.

Ja on selge, et kui otsustate madala süsivesikusisaldusega lähenemise kasuks, peate valgu osakaalu osaliselt suurendama, et mitte kaotada lihast ja osaliselt kompenseerida defitsiidis olevaid süsivesikuid.

Samuti, suure valgusisaldusega dieet on kindlasti vajalik, kui soovitakse kvaliteetset lihast säilitada või juurde kasvatada.

Nii, et jah, kuigi see läheb üldiste soovituste ja tarkustega vastuollu, on üsna tõenäoline, et hea tulemuse saamiseks (lihasmass või dieediperiood) vajame optimaalselt isegi 2.7 - 3.3 g valku kg kohta päevas.

Kolmandas osas teeme üldised järeldused, üritame vastata küsimusele, kas liigne valk on eluohtlik?

KULTURISTID & VALGUD OSA III

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRtSGll76Mi5Tf5JYyP1ohkQDS7abrFZYPpQVRXWiBKW0-JtV1s)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Käesolevas kolmandas osas lahkame üksipulgi tihtipeale võistluskulturistide poolt kasutatavaid ekstreemseid valguratsioone. See artikkel põhineb teadusel ja minu 17 aastasel kogemusel. Üldiselt usaldan teadust, ent tihtipeale teadus ja teadlased kipuvad kõike seda, mida nad otseselt vaatluste ja katsete teel ei ole ise tõestanud, eirama. Ja kahjuks seda isegi siis, kui praktikas on see laialdast tõestust leidnud ja metoodika või antud lähenemise efektiivsus on lausa käegakatsutav.

Igasugused teaduslikud uurimused, katsed ja vaatlused on toredad&, ent nendest kümne küünega kinnihoidmine võib teile saatuslikuks saada ja teie tulemusi nii mõnigi kord pärssida.

Kas võib tõesti olla nii, et kulturistid oma kõrge valgusisaldusega dieetidega on teadusest sammukese ees? Selles osa pole kahtlustki, et rohkema valgu tarbimine (tavalisest soovituslikust) töötab - küsige seda ükskõik millise kulturismieksperdi käest! Ainult et miljoni dollari küsimus on - kui palju rohkem???

Praktikas on tavaline, et valguratsioonid suurenevad pööraselt just võistluseelsel perioodil. Tavaliselt tarbivad võistluskulturistid off-seasonil ca. 2.75 - 3.3 g valku kg kehakaalu kohta. Võistluseelsel perioodil on üsna tavaline, et tarbitav valgukogus võib tõusta nii kõrgele kui 3.5 - 4.5 g kg kehakaalu kohta.

Esimeses ja teises osas käsitlesime põgusalt hiljutisi uuringuid, mis soovitavad ka kulturistidele 2.2 g valku kg kehakaalu kohta. Miks on siis nii, et peaaegu 100% maailma kulturismiässadest tarbib valku praktiliselt poolteist kuni kaks korda rohkem kui see soovituslik ratsioon (2.2 g kg kohta)? Kas nad teavad midagi sellist, milleni teadlased veel jõudnud ei ole?

On vähe teaduse poolt tõestatud uuringuid, mis väidaksid, et valguratsioonid, mis on suuremad kui 1.75 - 2.2 g kg kehakaalu kohta, suurendavad lihasmassi. Ent pidage! Enne kui vahetate oma kanafilee ja munavalged kaerahelveste ja pasta vastu lugege edasi; kulturistid ei söö rohkelt valku mitte ainult sellepärast, et lihasmassi suurendada (mida nad ka usuvad), vaid see on vajalik ka selleks, et võistlusvorm saavutada, pidada lihasmassi kaotamata madala süsivesikute sisaldusega dieete.

Üldiselt nn. mainstream dieedipidajad koos toitumisteadlastega mõistavad suure valgusisaldusega dieedid hukka. Nad väidavad, et see on valgu raiskamine ja kulukas, kuna ka liigsed valgud konverteeritakse glükoosiks ja kasutatakse energiaks (või kui energiat ei ole vaja, siis salvestatakse rasvana). See on tõsi, seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks ning see tähendabki seda, et kui süsivesikud on defitsiidis, siis hakatakse valgust saadavaid aminohappeid energiaks töötlema. Selline olukord on metaboolselt kulukas, ent just selline toimimine aitab kulturistidel ilma lihasmassi kaotamata kuiva ja rasvavaba võistlusvormi saavutada. Valgud aitavad kõigele lisaks ainevahetust kiirendada.

Muidugi kriitikud küsivad, kas selline praktika ka tervislik on? Selle kohta detailsemalt juba hiljem, kuid praegu - ma lihtsalt pean selle välja paiskama, enne kui ma plahvatan. Jah tõepoolest see on tõsi. Tunnistan üles! Kulturistid on süüdi; me sööme liiga palju valku, seda veel eriti enne võistlusi. Loomulikult, on üsna kindel, et pikema aja vältel ei ole selline dieet just kõige tervislikum, üldse ei vaidlegi, täpselt sama on aga ka nt. dieetidega, mis sisaldavad liialt kiudaineid.

Aga teate mis? Me teeme seda niikuinii ja kõigest hoolimata - teadlikult ja meelega! Teeme seda, kuna selline toimimine lihtsalt töötab! Asjad ei käi ainult nii, et oleks tervislik või nii nagu räägitakse kuivades toitumisloengutes - selline see auahne ja edasipürgiva võistlussportlase loomus kord juba on. Ja ka kulturistid kuuluvad sellesse kategooriasse, kasutatakse misiganes võtteid ja meetodeid, et oma eesmärk saavutada.

Selle nimel, et saavutada rock-hard välimusega keha, oleme me valmis oma keha ka selle liigse valguga kurnama. Ja kuiv, defineeritud ning "triibuline" keha on vajalik tiitlite võitmiseks.

Selline tervistohverdav toimimine ei ole ainult kulturismifenomen. Analüüsigem ükskõik millist tippspordiala. Igasugused ekstreemsed võtted lihtsalt käivad tippspordi juurde, nii treeninguga kui ka toitumisega seonduvad. Kas on normaalne treenida 6 või 8 tundi päevas, nagu seda mõne teise ala tipud teevad? Või normaalne päevas joosta nt. 40-50 km? Või on see tervislik ja normaalne, et maadleja, kes tahab mahtuda kaalukategooriasse, kaotab nädalaga 10 kg?

Üleüldse, kes mõistab kohut ja otsustab selle üle, mis on tervislik ja mis mitte?

On fakt, et tippsport, mistahes alaga ka tegu poleks, ei ole tervisele kasulik.

On ka fakt, et tippsportlased oma ekstreemsustega ei ole normaalsed. Nende harjumusi, võtteid ei saa kõrvutada tavanormatiividega.

Tippsport, maailmaklass - so. ekstreemsus ja võistluskulturistid oma treening - ja toitumisspetsiifikaga on selle ekstreemsuse kõige äärmuslikum osa. Nagu öeldud, keha kurnamine ja piinamine on heaks resultaadiks hädavajalik.

Muidugi ei tähenda see seda, et trofee nimel tuleb kõigele vilistada ja ennast kasvõi tappa, ent teatavad äärmuslikud meetmed teatavates faasides on vajalikud.

Tulles tagasi konkreetselt kulturismi juurde, siis võistlusperiood oma ekstreemsustega on ajutine, see on suhteliselt lühike periood.

On selge, et nii nagu treening, nii ka dieedid, nende iseloom, peavad vahelduma. Ka dieetide puhul kasutatakse tsükeldamist.

Pärast võistlust muutub kulturisti dieet jälle palju inimsõbralikumaks, menüü mitmekesistub, süsivesikute valik ja osakaal menüüs suurenevad, valkude osakaal väheneb.

Üritan kõike selgitada näite varal:

Oletame, et meil on tegemist meeskulturistiga, kes kaalub ca. 87 - 88 kg. Minimaalne päevane valgukogus oleks ca. 195 g, kuna minimaalne norm kulturistidele oli ju 2.2 g kg kehakaalu kohta. Ent see on tõepoolest miinimum. Kulturistina (artikli autor) pigem riskiksin ja ületaksin seda normi. Usaldan selles suhtes nii enda kui teiste praktikat.

Niisiis off-seasoni dieet peab nii üldkaloraazilt, kui ka süsivesikute sisalduselt olema rikas. 87-88 kg meeskulturisti off-seasoni toitainete protsentuaalne jaotus ja toitained grammidena võiksid jaguneda järgmiselt.

Näide dieedist ja toitainete osakaalust menüüs. Kulturisti kaal on 87 - 88 kg ning tema toiduratsioonid jagunevad järgmiselt:

Kalorid: 3800 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 3,25 grammi
55% süsivesikud = 2090 kcal = 522 grammi
30% valgud = 1140 kcal = 285 grammi
15% rasvad = 570 kcal = 63 grammi

Esimene faas võistluseelsele dieedile minnes, on üldkaloraazi vähendamine ja aeroobse treeningu osakaalu intensiivistamine. Toiduratsioonide vahekord jääb samaks. Selliselt toimides intensiivistub rasvade põlemine.

Kehakaal: 87 - 88 kg
Kalorid: 3200 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 2,73 grammi
55% süsivesikud = 1760 kcal = 440 grammi
30% valgud = 960 kcal = 240 grammi
15% rasvad = 480 kcal = 53 grammi

On indiviide, kellele näiteks sellistest muudatustest võistlusteks valmistumisel juba piisabki.

Võistluste lähenedes lülitub enamus kulturiste teise faasi, kus hakatakse drastiliselt vähendama tarbitava süsivesikute kogust, väheneb ka kalorite üldhulk, samas suurenevad tunduvalt valgukogused. Teises faasis on dieet kõige raskem ja rangem, kuid sel perioodil on rasvade põlemine kõige efektiivsem ja suurem.

Teine faas:

Kehakaal pärast esimest faasi on langenud ca. 85,5 kg - ni.
Kalorid: 3000 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: ca. 3.5 grammi
40% süsivesikud = 1200 kcal = 300 grammi
40% valgud = 1200 kcal = 300 grammi
20% rasvad = 600 kcal = 66 grammi

Kolmas faas on võistluseelsel valmistumisel viimane etapp, so. ca. paar nädalat enne võistlusi. Jõudes sellesse faasi, on kulturist kuiv ning rasvaprotsent väga madal. Süsivesikute hulka alandatakse veelgi (ei tohi menüüst täielikult eemaldada). Selles faasis alustatakse ka süsivesikute laadimistega. Klassikaline skeem on nelja päevane, kolm päeva on süsivesikute hulk madal, vältimaks lihaste massikadu, toimub neljandal päeval süsivesikute laadimine.

Kehakaal on langenud ca. 81,5 kg - ni.
Kalorid: 2700 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 4,1 - 4,5
25% süsivesikud = 675 kcal = 169 grammi
50 - 55% valgud = 1350 - 1485 kcal = 337 - 371 grammi
20 - 25% rasvad = 540 - 675 kcal = 60 - 75 grammi

Olgu siinkohal aga veelkord öeldud, et kogu võistlusteks valmistumise protsess on äärmiselt individuaalne ning eelnevatesse arvudesse tuleks suhtuda üldistatult ja kujundlikult. See milliseid toiduratsioone keegi kasutab on sügavalt personaalne: on kulturiste, kes ajavad oma valgukogused tõepoolest, võib - olla, et isegi mõttetult suureks, samas kui see nende ainevahetuse omaduste ja iseärasuste juures töötab, siis miks mitte.

Suurenenud valgu kogused on nii dieediperioodil kui ka massi perioodil õigustatud kahtlemata ka suuremate kulturistide puhul.
Kolmanda faasi lõpuks ollakse kuiv ja praktiliselt lavaleminekuks valmis. Jäänud on vaid viimase nädala veemängud.

Ent valgu hulk 4.1 - 4.5 g kg kehakaalu kohta, see on tõesti suur kogus ja ma kujutan ette, mis te sellest arvate...

Kuidas selline hunnik valku küll tervisele mõjub?

See tüütu küsimus ei kao vist kunagi, aga oodake ma löön selle putuka nüüd lõplikult maha.

Kindlasti olete nii mõnelgi korral kuulnud, et suure valgusisaldusega dieet on teile halb, rikub neerusid, põhjustab dehüdratsiooni ja soodustab osteoporoosi.

Tõsiasi on aga järgmine:

On meditsiiniline ja teaduslik fakt, et kui just pole tegemist eelneva neeruhaigusega (kahjustusega), siis puuduvad dokumenteeritud tõendid, mis tõestaksid, et suured valguratsioonid kuidagi täiesti terveid neerusid kahjustada võiksid.

Pole ainsatki uuringut, kus vaatlusalusteks oleks täisealised katsealused ja mis tõestaksid liigse valgu tarbimisest tulenevat neerude väärtalitlust.

Raamatus "Total Nutrition: the Only Guide You'll Ever Need" ütlevad Victor Herbert ja Genell Shubak-Sharpe neeruhaiguste ja valgu liigse tarbimise kohta järgmist:

Pole siiani tõestatud valgurikka dieedi ohtu tervetele inimestele, ent loomulikult koormab liigse valgu ümbertöötamine neere ja maksa, eriti kui need on juba eelnevalt haiged ja kahjustatud. Siit ka põhjus, miks nt. maksa ja neerukahjustusega inimesed pannakse madala valgusisaldusega dieedile.

Samamoodi, väga valgurikas dieet võib olla kahjulik noortele ja päris imikuealistele, kuna nende neerufunktsioonid ei ole veel lõplikult välja arenenud.

Mõned nefroloogid spekuleerivad isegi, et kui süüa väga pikka aega (aastaid, aastakümneid) pidevalt väga valgurikast toitu, võib see viia neeru funktsioonide vähenemiseni, mis tavaliselt on kõrges vanuses ilmnev nähtus. Kuid see viimane väide ei ole siiani ametlikku kinnitust leidnud ja on uurimisel.

Mida arvata väidetest, et liigne valk põhjustab osteoporoosi?

Tõepoolest, mõned uuringud, mis läbiviidud istuvate katsealustega (inaktiivsed indiviidid), on näidanud, et valgurikas dieet soodustab kaltsiumi eritumist. Seda sellepärast, et valgurikas toit tõstab vere happesust ja keha vajab kaltsiumit puhversüsteemideks, et seda ülihappesust tasakaalustada.

Ja sellest teadlased järeldasidki, et see kaltsiumikadu luudest kiirendab osteoporoosi, eriti naistel.

Aga - kuna see vaatlus teostati istuva eluviisiga indiviididega, puudub siiani selge seos valgurikka dieedi ja osteoporoosi vahel, seda veel eriti aktiivsetel sportlikel indiviididel.

Loomulikult ähvardab osteoporoosi oht eelkõige just naisi, kuid kui ollakse kehaliselt aktiivsed, ükskõik, kas tegeletakse jõuharjutustega või aeroobikaga, on ka osteoporoosi riskifaktor väiksem.

Herbert ja Shubak Sharpe ütlevad selle kohta järgmist:

Sageli räägitakse, et kõrge valgusisaldusega, lihasisaldusega dieedid soodustavad oluliselt osteoporoosi riskifaktorit, kuid need väited tulenevad sellest, et on mõningaid teadusuuringuid valesti tõlgendatud.

Uuringud on näidanud, et tõepoolest puhta valgu ja aminohapete segude manustamine, kust on fosfaatrühmad eemaldatud, suurendavad kaltsiumi eritumist organismist neerude kaudu, seda nii loomadel kui ka inimestel.

Samas pikaajalised kontrollitud uuringud inimestega (teostajaks Herta Spencer) on näidanud, et kõrged valguratsioonid naturaalsetest allikatest, nt. nagu liha jt. ei suurenda oluliselt ja märkimisväärselt kaltsiumi eritumist, kuna alles on fosfaatrühmad.

Samuti ei soovitata valgurikast dieeti menopausi eas istuva eluviisiga naistele, ent kui sa oled kulturist, treenid intensiivselt ja regulaarselt raskustega, on ka luude tihedus suurem kui tavalisel inimesel ning tavalisest veidi suurem kogus valku ei ole sel juhul probleem.

Üks väheseid õigustatud probleeme, mis liigse valguga seondub, on, et kõrge valgusisaldusega dieet põhjustab dehüdratsiooni. Valkude metaboliseerimine (lagundamine, lõhustamine, ümbertöötamine) nõuab tunduvalt rohkem vett kui samad toimingud rasvade või süsivesikutega. Siit ka põhjus, miks kõrgel valgusisaldusega dieedil olles tuleb rohkeb vedelikku tarbida. Nii, et kui suurendate valguratsiooni, tuleb tõsta ka tarbitava vee kogust.

Standardne soovitus on, et vett tuleks päevas tarbida ca. 8 - 10 250 ml tassitäit vett, so. kokku 2 - 2.5 l vett. Ent mida kõrgem on valgu osakaal, seda rohkem vett peab jooma ja tavanormid siis ei kehti. Nt. kulturistid võistluseeelsel perioodil suure valgusisaldusega dieedil peaksid jooma tavaliselt 4 - 5 l vett päevas. Muidugi kõik sõltub jällegi ka kehakaalust, on selge, et 70 kg ja 105 kg kulturist ei joo ühepalju.

Loodan, et artikliteseeria selgitas mõningaid müüte, mis valkudega seonduvad ja tihtipeale segadust külvavad.

Ja kui anda mingisugune lõplik soovitus, siis võiks olla see järgmine: Kunagi ärge tehke midagi, mis kahjustab pöördumatult teie tervist, samas, on olukordi, treeningperioode, kus mõningad ekstreemsed meetmed hea lõppresultaadi saamiseks on vajalikud. Kulturismis, võistlusteks valmistumine, dieediperiood, need on üheks selliseks perioodiks, ent kõik praktikas rakendavad meetmed ja lähenemised on hädavajalikud heaks ideaalseks võistlusvormiks.

Kui mingi dieet teie puhul mingil perioodil töötab, siis on hea. Unustage, mida ütlevad selle kohta kriitikud ja vanameelsed; ja justnimelt, kui teie eesmärgiks on suurte kuivade rock-hard lihastega keha, siis suurendage valgukoguseid ja võite julgelt artiklis antud numbreid oma ratsioonide arvutamisel kasutada.

Kui see töötab, olete leidnud mooduse, kuidas võistlusvormi teha. Saate seda edaspidigi kasutada. Kui ei, proovige mõnda teist dieeti, kuid kui te ei eksperimenteeri valgurikka dieediga, ei saa te kunagi teada, kas see aitab teil kuivaks saada ja samal ajal lihasmassi säilitada!

SÜSIVESIKUTE MÕISTATUS

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTbXWn9fgudOUJB9LVDTDqR83_ESF574Yp0DHfbMZ9eqPqrg69J)

Süsivesikute mõistatus!

Pole ime, et paljud kulturistid ja fitnessi huvilised on segaduses, kui asi puudutab dieedi süsivesikusisaldust. Kas on parem süüa vähe süsivesikuid või hoopis vähe rasvu?

Sporditeadlaste ja dietoloogide hulgas käib valitsevalt üksmeel selles, et tervise huvides on õigem kasutada kõrgema süsivesiku ja madala rasvasisaldusega dieeti. Vaatamata sellele kinnitavad paljud tippkulturistid, et madala SV- dieetidel on kindel koht võistlusvormi saavutamiseks. Siiski on ka kuldne kesktee teades, mis tüüpi süsivesikud võtta ja mida jätta, on tõenäoliselt võimalik saavutada maksimaalne tulemus.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid

Plussid

1. Väheneb näljatunne ja seda mitmel põhjusel. Valgu ja rasvarikas toit on juba iseenesest küllastustunnet tekitav, peale selle tekib süsivesikupuuduses rasvade katabolismis nn. Netokehasid, mis omakorda suruvad isu alla.

2.Kehalangus on kiire. 2-6 kg kaotus dieedi esimeste päevadega on suhteliselt tavaline ja psühholoogiliselt innustav, kuigi see on organismi järsu veesisalduse vähenemise tulemus.

Miinused

1.Vitamiinide ja mineraalainete puudus. Uurimused näitavad, et eelkõige ohustab B1, B6, magneesiumi, kaltsiumi, raua ja tsingi puudus. Seda on võimalik leevendada multivitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi preparaatide kasutamisega, kuid antioksüdantide (nt: A,C,E jmt..) preparaadid ei anna sama tulemust, mis looduslikus taimetoitudes (puuviljad, juurviljad) esinevad ained.

2.On täheldatud lihas- ja luukoe kadu. Toit, mis on rikas loomsest valgust ja vaene teatud taimsetest orgaanilistest sooladest, põhjustab happeliste ainevahetusjääkide ülekaalu, mille tulemiseks võibki olla lihaste ja luude massi vähenemine.

3.Vähene kiudainete sisaldus. (vajalik normaalseks seedimiseks: aitab vähendada südamehaiguste, jämesoole vähi, hemorroidide jmt. haiguste tõenäosust. Süsivesikute piiramisega käib kaasas valgukoguse suurendamine, kuid see ei tähenda, et lubada võiks rasvast liha jms. Küllastatud (loomseste) rasvade ja hüdrogeenitud rasvade (margariinid) tarbimine tuleb igal juhul viia miinimumini. On teada, et süsivesikuvaesed dieedid tõstavad veres LDL kolesterooli ( nn. halva kolesterooli) hulka.

4.Paljudel juhtudel käib madala SV dieediga kaasas enestunde ja meeleolu langus ja ärrituvus. Väheneb vaimne töövõime, vaatamata sellele et ajurakud õpivad paari nädala jooksul saama 75% vajaminevast energiast netokehadest (glükoosi asemel).

Kõrgema süsivesikusisaldusega dieedid.

Plussid

On eelkõige seotud tervisega. Taimsed produktid on rikkad antioksüdantide, kiudainete ja mitmete elutähtsate vitamiinide ja mineraalide poolest. Puu ja juurviljad suurendavad vere puhastusvõimet st. Neutraliseerivad happelisi ainevahetussaadusi. Võimalik, et kõige olulisem pluss on see, et SV rikka toidu korral on võimlaik treenida intensiivselt.

Miinused

Kahjuks võib ka toitainerikka ja kõrge süsivesikusisaldusega dieetidega läbi kukkuda. Kaalulangus on vähene või ajutine. Raske on kontrollida näljatunnet.

Head ja halvad süsivesikud.

Toit peaks sisaldama piisavalt häid süsivesikuid, et anda energiat tugevateks treeninguteks, kuid võimalikult vähe nn. tühje kaloreid.

1.Valige rasvavabad SV allikad.

2.Valige kiudaine ja veerikkad SV allikad, kuivade rafineeritute asemel.

3.Jook olgu kalorivaba. Pole mõtet juua suhkruvett!!

Lõpetuseks toome kahe tippkulturisti arvamuse.

Chris Cormier

Madala SV sisaldusega dieet on piin ja reeglina pole mulle vajalik vormi saavutamiseks. Varem ma proovisin seda tüüpi dieeti aga mu lihased olid tühjad ja väikesed. Sel aastal pole mul olnud ainsatki tõeliselt SV vaba päeva. Selle asemel olen teinud 2 X päevas aeroobset tööd, samuti olen treeninud liikuvamate seeriapausidega. Loomulikult sõltub dieedi rangus sellest, mida näen peeglist ja kui palju kaalu (= rasva) olen lisanud võistluste vaheajal.

Säilitades toidus mõõdukalt süsivesikuid, suudan olla heas tujus ja lõdvestuda, samas kui mõned mu konkurendid kannatavad kõvasti. Oluline on rahulik ja järkjärguline lähenemine kehakaalu kaotusele. Tuleb varuda piisavalt aega! Alustan aeroobse treeninguga 13 14 nädalat enne võistulusi ja jälgin, et kaalukaotus ei ületaks 1,3 kg nädalas. Kokkuvõtteks võin öelda, et suudan saavutada hea vormi ilma drastiliselt süsivesikuid kärpimata.

Mike Matarazzo

Äarmuslik võimalus on lülitada toidust täielikult välja puuviljad ja teraviljatooted. Paljud populaarsed raamatud soovitavad kärpida SV hulka alla 100 g päevas. Mõned kulturistid, Mika Metarazzo nende hulgas, kasutavad sellist moodust, et alla võtta ja võistluseks vormi jõuda.

Ma ei ole lihtsalt madala SV dieedi kasutaja, pigem äärmuslikult madala SV dieedi pooldaja, märgib M.M.
Alustan SV kärpimist 8 12 nädalat enne võistlusi, jõudes 2 nädalat enne peaagu nullini. (kordan nii 4 päeva). Siis alustan tasapisi SV lisamist, et saada tagasi lihaste mahtu.

SV lisamist, et saada tagasi lihaste mahtu. Muidugi on see äärmuslik lähenemine, kuid minu puhul vähemalt, annab see tulemuse. Ma soovitan seda kõigile kes tahavad kiirelt kehakaalu (ja vett) kaotada. Rõhutades valgu tarbimisele piirab lihasmassi kadu ja sureb alla näljatunde.

Metoodika peab olema individuaalne aga enda puhul tean, et ilma süsivesikute tarbimise tugeva piiramiseta, ma head võistlusvormi ei saavuta. Ma olen vana kooli kulturist.

11 NÄPUNÄIDET SÜSIVESIKUTE KOHTA

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRtk0KhX8ApJvSt_8HuG_cnFqGIDH3cGaStMCSzwRCMgNI1ucgGhw)

Kui küsida 20 erineva kulturisti käest kuidas nad tarbivad süsivesikuid siis saad sa tõenäoliselt igalt mehelt erineva teooria.

Selge on see, et on olemas väga palju erinevaid võimalusi manipuleerida süsivesikutega, kas siis massi kasvatamise seisukohalt või jällegi kaalu vähendamise vaatevinklist. Allpool siis kirja pandud valikuliselt 11 näpunäidet kuidas rasva minemata massi kasvatada.

1.Tarbi kompleksseid süsivesikuid

Süsivesikud peaks moodustama põhiosa sinu päevasest kalorihulgast, kuna neist moodustub glükogeen - kütus pingutust nõudvaks treeninguks. Põhiosa peaks tulema töötlemata süsivesikutest nagu kartulid, täisteravilja tooted, kaerahelbed, kaerahelbepuder ja pruun riis. Miks? Sellepärast, et naturaalsed liitsüsivesikutel on pikad suhkruahelad ja seetõttu on nad aeglaselt seeditavad, tagades pikaajaliselt stabiilse veresuhkru sisalduse. See omakorda korvab väsimusest tekkinud kahju, samal ajal soodustades insuliini eritust (insuliin - keha peamine anaboolne hormoon). Mehed võiks oma kehakaalu korrutada 6,7-ga, et teada saada oprimaalne süsivesikute kogus, naised aga 3,4-ga. 90 kilosel meesterahval oleks see kogus siis ca 600g päevas.

2. Söö kiudainerikkaid toite.

Kiudained on kasulikud seetõttu, et teevad lihaskoe ainevahetuse suhtes vastuvõtlikumaks, nimelt parandades suhkru ja aminohapete vastuvõttu. Ning aidates kaas glükogeeni moodustumisele lihastes. Oad ja kaerahelbepuder on kaks parimat kiudainete allikat.

3. Ära söö korraga suurt hulka süsivesikuid.

Jaga süsivesikud kuue eraldiseisva söögikorra peale kogu päeva vältel. Selline teguviis stimuleetib insuliini püsivat eritumist. Ku isa sööd ühekorraga liiga palju süsivesikuid, siis sekkuvad rasva ladestumist soodustavad ensüümid ja rasv hakkab ladestuma.

4. Peale treeningut tarbi lihtsüsivesikuid.

Mesi, suhkur ja rafineeritud toiduained nagu sai ja valge riis - tüüpilised lihtsüsivesikud mis on kergelt seeditavad. Pärast trenni tarbituna hoiavad nad ära kataboolsed protsessid, soodustades anaboolseid, aga kui neid kasutada regulaarselt toidukordade sees, viib see rasvumiseni.

5. Peale treeningut tarbi suurim kogus süsivesikuid.

Trennijärgsel süsivesikuterikkal toidukorral on kõige väiksem tõenäosus rasvana ladestuda, sest suur osa süsivesikutest läheb treeningul vähenenud glükogeenivarude taastamiseks. Sellel toidukorral võiks süüa ca 25% päevasest süsivesikunormist.

6. Söö süsivesikuterikas hommikusöök.

Treeningjärgse toidukorra kõrval on hommikusöök teine väga sobiv aeg süsivesikuterikkaks toidukorraks, kuna veresuhkru tase on madal ja lihaste glükogeenisisaldus on öö jooksul vähenenud. Keha esimeseks prioriteediks on taastada eelpoolnimetatute tase ja alles siis hakkab tööle keha rasvaladestav toime.

7. Kasuta toidulisandeid mis aitavad kaasa insuliini imendumisele.

Kroom, oomega-3 rasvhapped, E- vitamiin ja alfa-linoleenhape kõik need suurendavad lihase võimet kasutada insuliini. Lisa hommikusöögile 200 mikrogrammi kroomi, 4 grammi oomega-3 rasvhappeid ja 100 milligrammi alfa-linoleenhapet.

8. Vähenda puuviljade tarbimist.

Kuigi puuviljad on vähese kalorisisaldusega ja vitamiinirikkad, on dieeti pidavale kulturistile problemaatilised kuna sisaldavad fruktoosi - lihtsuhkrut, mis töödeldakse maksas ümber glükogeeniks. Sealtmaalt on ta kergesti kasutatav rasvkoe ehitamiseks.

9. Väldi süsivesikuid õhtutundidel

Juhul kui sa ei ole õnnistatud ülikiire ainevahetusega, siis võiks ära unustada kartulite kasutamise hilisel söögikorral. Hilja õhtul tarbitud süsivesikud takistavad kasvuhormooni eritumist ja soodustavad rasvade ladestumist ajal kui sa magad.

10. Kombineeri süsivesikud ja valgud samasse söömaaega.

Valkude ja süsivesikute konbineerimine ühte samasse söögikorda vähendab riski, et süsivesikud võiks ladestuda rasvana. Süsivesikud aitavad aminohapetel valgurikastest toitainetest kergemini lihastesse jõuda.

11. Muuda varieeruvalt süsivesikute sisaldust toidus.

Kulturistid, kes dieedi ajal muudavad süsivesikute sisaldust toidus, suudavad kergemini rasvkudet põletada kui need, kes hoiavad dieedi ühtlaselt süsivesikutevaese. Näiteks selle asemel, et süüa 600g süsivesikuid iga päev (tüüpiline kogus 90 kilose kulturisti puhul), proovi varieerida seda kogust järgnevalt, söö kahel päeval 50% (300 g) vähem süsivesikuid kui muidu, siis järgneval kahel päeval võta standardne kogus (600g) ja siis kahel päeval söö normaalsest 30% rohkem süsivesikuid (900g). Nädalane süsivesikute kogus jääb samaks kuid on jagatud lihtsalt erinevateks kogusteks, graafik töötab järgmiselt: esimesel päeval lihaste glükogeeni tase väheneb põhjustades rasvade põlemise ja siis kahel viimasel päeval tõstab insuliini taset tagades lihasmassi säilimise. Selline varieerumine võimaldab kahte asja - vähendab rasvkudet ja hoiab ära lihasmassi kao dieedi vältel.

FLEX

GLÜKOOSIREGULAATORID

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTXiRj0l6C5EjZBOc_YXTgTYBvOWhIVW4qbDkgQVEOk451iu36r)

Süsivesikuterikkad toidud nagu riis, pasta, täisteraleib, teraviljad ja puuviljad mängivad kulturisti igapäevases anaboolses protsessis suurt rolli. Nende süsivesikute õiges mahus söömine tagab lihaskasvu, tõstes insuliinitaset ja varustades keha energiaga.

Insuliin on naturaalne hormoon, mis aitab proteiinil lihastesse tungida, et need omakorda taastuda ja kasvada saaksid. Lisaks hoiab insuliin süsivesikuid lihastes, mis tagab pideva energiareservi, mis on vajalik raskeks treeninguks ja taastumiseks.

Negatiivne külg seisneb aga selles, et süsivesikute liigtarbimisel muudab keha nad rasvaks.

Tuleb süüa piisavalt süsivesikuid, kuid mitte liiga palju. Nende staadiumite vaheline piir on väga ebamäärane ja imekitsas. Lahenduseks on mõjutada keha suunama süsivesikuid kehamassi (mitte rasvkudet) kasvatama.

Seda saab teha glükoosiregulaatorite abiga, mis on allpool ka ära toodud.

Oomega-3 rasvhapped

On kindlaks tehtud, et nende hulgas, kes tarbivad regulaarselt oomega-3 rasvhappeid, esineb palju vähem suhkruhaigust. Oomega-3 kergendab süsivesikute lihasesse jõudmist, tehes lihase insuliinile tundlikumaks, mis tähendab kulturisti jaoks suuremat lihaskasvu ning väiksemat rasvaks akumuleerumist. Et tunda resultaate, peab tarbima 1-2 supilusikatäit (8-16 grammi) oomega-3 rasvhappeid sisaldavat õli, nagu kalamaksaõli, rafineerimata oliivi ja päevalilleseemneõli. Alternatiivina võib ka süüa 4-6 oz lõhet, heeringat või sardiine päevas.

Naatrium

Tavalise mehe päevane naatriumivajadus on 3000 milligrammi. Kulturist kaotab trennis higistamisega seda vajalikku mineraali suurel hulgal, niisiis on vaja tal seda päevast normi veelgi tõsta (lausa mõne grammi võrra). Naatrium on väga vajalik, kuna stimuleerib glükoosi imendumist lihastesse, et teha glükogeeni. Mida rohkem glükoosi imendub, seda väiksem on tõenäosus, et glükoos ladestub rasvana. Niisiis ei tohiks naatriumit isegi dieedi ajal välja lülitada. Tuleb juua lihtsalt palju vett, et tagada korrektne hüdratsioon.

Lahustuvad kiudained

Offseasonil on loomulikult süsivesikute tarvitamine võimendatud, et tagada lihasmassi kasv, kuid süües spetsiaalseid kiudaineid, saab hoida end ikkagi suurepärases vormis. Lahustuvad kiudained, mida saab küllaltki lihtsalt vastavatest toidulisanditest, aeglustab seedimist ning glükoosi verre eritumist. See viivitus soodustab omakorda glükogeeni teket. Võta 6-8 grammi lahustuvaid kiudaineid toidulisandina või tõsta söödava kaerapudru ja ubade kogust.
NB! Treeningujärgne toit peab olema kindlasti kiudainevaba ja sisaldama lihtsüsivesikuid nagu riis, kartulipuder, mesi, mahl ja sai.

Ameerika Ginseng

Ginsengi on kasutatud tuhandeid aastaid tervisliku toiduna. Võttes ühe grammi ginsengi 40 minutit enne söömist, aitab see glükoosi hulka veres stabiilsena hoida. See mitte ei aita ainult kasvada, vaid takistab ka rasva akumuleerumist. Hea oleks tarbida üks gramm kaks korda päevas enne suuri söögikordasid.

Kroom

Kas see ka töötab? See on lõputu erimeelsuste allikas. FLEX arvab, et kroom töötab siis, kui teda kombineerida teiste siintoodud glükoosiregulaatoritega. Kroom on mineraal, mis aitab glükoosil lihastesse pääseda. Seega akumuleerub vähem glükoosi rasvaks ning rohkem jääb lihaskasvuks. Kroomi peaks sööma 400 mikrogrammi päevas, eelistatud on tema tarbimine hommikusöögi ajal.

VÕTA KAALUS ALLA !

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRUmtn0Q--zaocW6Sy7d7jP-FZzouPlc9bAGTjPYhTc-2atTKA)

Oled tüdinud jõusaalis treenimast tulemusteta? Siin on sulle 8 nädalane toitumisprogramm, mis aitab vähendada rasva, kuid säilitab lihasmassi. Nõuandjaks Jay Cutler.

I etapp: Puhastus

Esimesed kaks nädalat kaheksanädalasest dieediprogrammist on ettevalmistusperiood Sinu kehale. IFBB professionaalne kulturist Jay Cutler soovitab esimesed viis päeva kirja panna kõik, mida sööd. See aitab Sul hinnata, kui palju kaloreid tavaliselt päevas tarbid. Nende viie päeva jooksul säilita oma tavalised söömisharjumused, siis saad täpse pildi sellest, kui palju tegelikult sööd.

Meeskulturistid tarbivad tavaliselt 2500-3500 kalorit päevas, naiskulturistid 1800-2500. Jay arvab, et on tähtis teada, kui palju Sa sööd päeva jooksul, sest siis saab Sinu kehale soovitusi anda.

Pärast seda, kui oled arvutanud oma põhilise toiduhulga, Jay soovitab võtta puhkust kahenädalasest ettevalmistusetapist. See on vajalik selleks, et teha mõningad muutused oma toitumisharjumuste hulgas. Hoia oma kalorite arv samal tasemel ning keskendu oma halbadele toitumisharjumustele. Proovi neid muuta.

* Kui sööd palju kiirtoitu, siis nüüdsest püüa toituda tervislikumalt. Söö kodus või tee tervislikum valik kiirtoidu hulgast. Näiteks, proovi grillitud kanarinna võileiba praetud kana piruka asemel. Söö pool salatit lahja salatikastmega friikartulite asemel.

* Kui tarbid vähe puu- ja köögivilju ning teisi kiudaine rikkaid toite, siis nüüd püüa neid rohkem süüa.

* Kui sööd palju magustoite ja maiustusi, siis söö suuremad portsjonid korraliku toitu ja jäta maiustamine ära.

* Kui jätad toidukordi vahele, siis nüüdsest keskendu tervisliku toidu tarbimisele vähemalt 4 korda päevas, isegi 5-6.

Kulturistid kutsuvad sellist toitumisharjumuste jälgimist puhastustööks. Selline väike muutus aitab Sind vaimselt ette valmistada distsiplineeritud dieediks, kuigi sa ei ole veel vähendanud kalorite hulka. Veelgi tähtsam on see, et tihedamini söömine ärritab Sinu ainevahetust ja paneb selle kiiremini tööle.

Pea meeles, et Sinu eesmärk ei ole vähendada kaloreid. Kui Sa lased kaloritel liiga palju ladestuda, siis see hakkab vähendama lihaste massi. Jätka kalorite kirjapanekut ning hoia see ühtlane. Sa võid üllatuda, kui palju see puhastustöö vähendab Sinu päevast kalorite tarbimishulka.

II etapp: Toiduplaani muutus

Ka teine kahenädalane etapp keskendub rohkem toidule, kui kalorite vähendamisele. Jay selgitab, et sellest hetkest pead Sa oma toiduplaanist välja jätma toidu, mis ei ole Sinu kehale kasulik. Sa pead küll otsustama individuaalselt, kuid suurem osa kulturiste ei soovita süüa saia, pastat ja piimatooteid. Jay soovitab asendada tärkliserikkad süsivesikud nagu valge riis kiudainerohke toiduga: läätsed, pruun riis, magusad kartuli ja kaerahelbed.

Proteiinitooteid tarbides jälgi hoolsasti rasvasisaldust, vali lahjemad. Eelista kana ja kalkuni rinnatükke, munavalget ja valget kala. Jay lubab veel süüa punast liha, mis teatavasti sisaldab rohkem rasva, kord päevas enne või peale trenni.

Jätka kalorite ülekirjutamist, kuigi kalorite arv võib olla koguseliselt natukene muutunud. Siiski katsu hoida oma päevane kaloraaz ühtlane.

Näiteks, kui Sa sööd päevas 3000 kalorit, siis selle etapi käigus peaksid tarbima vähemalt 2850 kalorit päevas. Ka suurenda oma söögikordade arvu 5-6 korrale. Toidukordade arv mõjutab märkimisväärselt Sinu ainevahetust ja keha võimet põletada rasva.

III etapp: Kalorite vähendamine ja süsivesikute perioodiline tarbimine

Sa oled juba poolel teel, kuigi ei ole veel lõplikult vähendanud kalorite hulka. Kõige eesmärgipärasem osa dieedi programmist on ärgitada oma ainevahetust, sest nüüd Sa hakkad vähendama kalorite hulka, kuigi Sinu keha põletab ikka rasva, kuid ei vähenda lihaste massi.
Sellest hetkest vähenda oma päevast kalorite hulka 10% võrra. Kui sööd päevas 3000 kalorit, siis vähenda seda 300 kalori võrra.
Nüüdsest on Sinu päevane kaloraaz 2700.

Jay ütleb, et seda on lihtne teha süsivesikute perioodilise tarbimisega. Ta soovitab 3 päevast perioodi süsivesikute vaene päev, mõõdukas süsivesikute päev ja süsivesikute rikas päev. I päeval peaksid sööma umbes 100 g, II päeval 200 g ja III päeval 300-400 g süsivesikuid. Esimesel päeval püüa hoida söödavate kalorite hulk samal tasemal tasakaalustades süsivesikute puudujääk proteiini ja tervisliku rasvaga.

3 päeva hommikusöögi näidismenüü:

I päev süsivesikute vaene päev:
..................................Pro...Sv....Rasv..Kcal
1 unts kaerahelbeid....4.....20....1,5....110
10 munavalget............30....0.....0.......120
5 munakollast.............15.....0.....23.....260
KOKKU........................49....20....24,5..490

II päev mõõdukas süsivesikute päev
....................................Pro...Sv....Rasv..Kcal
2 untsi kaerahelbeid....8......40....3.......220
10 munavalget.............30....0......0.......120
3 munakollast...............9......0.....14.....160
KOKKU..........................47....40....17....500

III päev süsivesikute rikas päev
....................................Pro...Sv....Rasv..Kcal
3,5 untsi kaerahelbeid.14......70.....5....390
10 munavalget.............30......0.......0.....120
KOKKU..........................44.....70.....5.....510

Kasutades seda hommikusööki näidisena, tee sarnaseid muudatusi ka oma teistes söögikordades. Näiteks, sa võid süüa lõunaks võileibu süsivesikute rikkal päeval. Eemalda täisteraleib mõõdukal süsivesikute päeval ning jäta ära leib madala süsivesikute päeval. Kahekordista liha hulka.

Jay väidab, et madalasüsivesikulised päevad on kõige väljakutsuvamad, sest siis ei saa täiskõhutunnet, aga kui Sinu keha harjub sellega, hakkad Sa end nendel päevadel väga hästi tundma.

Jay märgib veel ära, et süsivesikutega mängimine aitab Sul jõudu juurde saada, sest süsivesikute rikkad päevad täiendavad Sinu glükogeeni varusid, mis on kahanenud jõusaalis treenides.

Lõppetapp

III etapp võib kesta 4 või enam nädalat. Esmastele dieedipidajatele soovitab Jay lühemat dieeti. Iga eduka dieediga Sa õpid, kuidas Sinu keha reageerib erinevatele toitudele. Kui Sul on vastupidavust, siis võid III etapile lisada paar ekstra nädalat.

Kui otsustad lõpetada oma dieedi, siis hakka järk-järguliselt suurendama oma söödavate kalorite hulka. Sageli kulturistid teevad vea end kurguni täis õgides pitsast ja rämpstoidust. Kuid see toit võib pea koheselt hävitada Sinu senised saavutused. Kuidas? Esiteks, kasvatades naatriumi hulka, võivad tekkida tursed või vee säilitamine. Lisaks võib Sinu kehas olla ebatervisliku rasva ja suhkru puudujääk, seega võib probleeme tekkida seedimisega.

Kui Sa otsustad need toidud lisada uuesti oma menüüsse, siis tee seda aeglaselt. Siiski Sa peaksid säilitama oma uue puudujäägiga menüü ning jätkama tervislike toitumisharjumustega.

AITA LIHASTEL KASVADA MAGAMISE AJAL

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRs3oVPGvZlIxxsSy5tk7gsGTHN05S-Tx81RKBLlXcsk_1haFtl)(http://www.nosterrex.ee/92-138-large/100-hardcore-munavalk.jpg)
http://www.nosterrex.ee/proteiinid/92-100-hardcore-munavalk.html

Viimase aja kuumimaks sõnaks on spetsiaalsed aeglaselt imanduvad proteiinid, mida tarbitakse vahetult enne magama minemist. Miks? Sellepärast, et nad aitavad lihaseid magamise ajal kasvatada.

Suurem osa proteiinitootjatest keskendub enne trenni manustatavate ja vahetult peale trenni kasutatavate kiiresti imenduvate proteiinide tootmisele. Nad on kahe silma vahele jätnud ühe väga tähtsa perioodi ööpäevast ... need 6 8 tundi, millal sa magad.

Magamise viimaste tundide jooksul toimub sinu kehas lihaste katabolism. Seda tuntakse kui öine imendumisjärgne lihaste katabolism (Nocturnal Post-Absorptive Muscle Catabolism NPMC). See ei ole haigus, see on loomulik nähtus, mis leiab aset sinu kehas magamise viimaste tundide vältel, pärast kasvuhormooni eritumise raugemist, kui su keha võime proteiinide sünteesimiseks (lihasmassi kasvatamiseks) väheneb trastiliselt. NPMC mõjutab meid kõiki, see vähendab lihaste kasvamist kõige produktiivsemal - magamise ajal.

Miks ei ole eriti räägitud sellest NPMC-st. Sest enne pikema imendumisega proteiinijookide väljatöötamist ei olnud mitte midagi selle vastu teha.

Selle protsessi vastu võitlemiseks pidi teadlased tagasi minema põhitõdede juurde. Ja endeilt küsima, miks ja kuidas inimkeha lihast juurde toodab?

Näiteks: isegi, kui sa ei tea kõike harjutuste psühholoogiast, tead sa, et lihaste kasv on tihedalt seotud taastumisega. Kui sa teed rasket trenni viid sa oma lihased võimete piirini, põhjustades mikroskoopilisi rebendeid sügaval lihaskudedes. Nende rebestuste parandamine lisab lihastele massi ja põhjustab kasvamise.

Kasvamise ja rebendite parandamise võtmeks on biosaadavate proteiinide olemasolu terve öö vältel, mil su kehas toimuvad mitmed metaboolsed ja hormonaalsed muutused.

Näiteks: heidame pilgu kasvuhormoonile. 90 % päevasest kasvuhormooni varust eritub...mitte saali trenni jooksul...mitte aeroobsel treeningu...mitte kogu ärkvel oleku ajal. Fakt on hoopis see, et 90% inimese kasvuhormooni päevanormist eritub magamise ajal esimese nelja unetunni ajal! Selle ülitähtsa aja jooksul vajab inimese keha proteiine jt toitaineid, et saaks toimuda liheste parandamise, ehitamise protsess, mis teeb sind suurmaks ja tugevamaks!

Kui sa arvad (nagu paljud amatööridest kõike teadvad kulturismi spetsid), et sa saad võitu NPMC-st öise kiiresti imenduva high-tech proteiinisheigiga, siis sa eksid rängalt. Öine proteiinisheik, proteiinist, mis on mõeldud treeningjärgseks tarbimiseks, lisab sulle vaid kaloreid ja transformeerub rasvaks.

Selle põhjuseks on see, et antud proteiinid on loodud oma loomult kiiresti imenduvateks. Spetsiifilised treening proteiinisheigid, mis on efektiivsed enne või vahetult pärast trenni ei aita sul üle saada NPMC-st, kuna organism omastab selle nii kiiresti, et nendes olev proteiin kasutatakse ära juba esimese paari uneminutiga ja nii ei jää kehale mitte midagi alles, millest ta võiks lihaseid kasvatada just sellel magusal ajal, mil eraldub 90% kasvuhormooni päevakogusest.

Niisiis, võitmaks NPMC-d ja lihaste kasvu maksimeerimiseks peab inimene oma keha varustama vajaminevate proteiinide ja toitainetega, et öised hormonaalsed ja metaboolsed protsessid saaksid tavapäraselt toimida.

Pea meeles, et suurem osa kulturistidest magavad vähemalt 6 8 tundi, mis on 25 33% ööpäevast. Ühesõnaga, kui sa ei varusta oma keha vajaminevate ainetega nende 6 - 8 tunni vältel, võid sa kaotada kuni 33% potentsiaalsest lihaskasvust. Masendav!!!

AINED, MIDA SU KEHA VAJAB

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/000/20_orig.jpg)

Et püsida terve ning elurõõmsana, vajab meie keha kvaliteettoitu. Ilma alljärgneva viie toitaineta (süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid ja mineraalid) ei oleks meie elu võimalik.

Hästi tasakaalustatud toidusedel tagab kõigi äramainitud viie toitaine piisava hulga meie organismis. Järgnevalt on iga toitaine kohta lühitutvustus koos produktide äramainimisega, millest vastavat ainet leida võib.

Süsivesikud:

Süsivesikuid vajab meie keha energiaks. Süsivesikud lõhustatakse organismi poolt glükoosiks, mis omakorda on kütuseks igale meie liigutusele. Süsivesikuid leidub magusates ja tärkliselistes toitudes nagu banaanid ja teised puuviljad, leivas, küpsistes, teraviljas, riisis, kartulites ja spagettides. Siinkohal tuleb loomulikult eelistada kvaliteetsüsivesikuid (riis, spagetid, kartul).

Rasvad:

Ka rasvu kasutatakse energiaks. Lihased kasutavad mikstuuri rasvadest ning glükogeenist. Mikstuuri koostis sõltub meie treeningu intensiivsusest, pikkusest ja füüsilisest seisundist.

Näiteks: hakates sörkima, kulutab keha rohkem glükogeeni kui kõndides, samas kulutatakse ka rasvu, sest glükogeenist üksi ei piisa energiavajaduse rahuldamiseks (eeldades, et sörk ja kõndimine on pikemaajalised tegevused).

Sprintides kulutab keha ainult glükogeeni, sest sprint on maksimaalne pingutus lühikese aja jooksul (rasva rakendumise protsess ei jõua käivituda).

Palju rasvu on võis, margariinis, päevalilleõlis, ja teistes küpsetusõlides, punases lihas, kastmetes, peekonis, juustus ning kreemides.

Jällegi tuleks eelistada organismile hädavajalikke oomega 3 ja oomega 6 rasvhappeid sisaldavaid tooteid (kalamaksaõli, oliivõli).

Valgud:

Organism vajab valke, et toota verd, ehitada rakke ning taastada ja parandada kudesid. Viimasel on suur tähtsus just lihaskoe kasvatamise seisukohalt, sest teame, et treeningul lõhume lihaskudet ning süües proteiini, armistub lõhutud kude paremini, muutudes selle läbi suuremaks.

Proteiini sisaldavad enim liha, maks, kanaliha, kanamunad, kala, sojaoad, herned ning ka pähklid.

Meie keha suudab ka proteiini energiaks sünteesida, kuid seda ainult juhul, kui organismis ei ole enam süsivesikuid ega rasvu.

Vitamiinid ja mineraalid:

Meie keha vajab vitamiine tegelikult suhteliselt väikestes kogustes. A- ja D-vitamiine suudab säilitada meie maks. C-vitamiini aga, mis on sportlase seisukohalt tähtsaim vitamiin, inimorganism säilitada ei suuda ning seda tuleks lisaks tablettide kujul sisse süüa. Üle pingutada pole kah mõtet, kuna ülearune kogus vitamiine eritub koos teiste jääkainetega ning meil pole sellest mingit kasu.

Mineraalid on sama tähtsad kui vitamiinid. Tänu rauale moodustab meie organism küüsi ning veri kannab hapnikku edasi. Ilma kaltsiumita on sagedased luuhõrenemised, kehv hambumine ning lihase väiksem kontraktsioonivõime (lihase võime kokku tõmbuda). Tavaliselt jagub neid mineraale tavatoidust, kuid paha ei teeks multivitamiinide tarbimine, kus antud mineraalid sees. Sportlaste puhul on vitamiinide lisamanustamine lausa kohustuslik.

Tähtis osa toidusedelis on ka kiudainetel:

Kiudaine on tegelikult tselliuoos, millest koosnevad taimede rakuseinad.

Kiudaineid saab puu- ja juurviljadest, sepikust, leivast ja teistest teraviljatoodetest.

Tselluloosi inimorganism lagundada ei suuda. See läbib meie soolkonna ning eritub väljaheidetena. Siiski on kiudained väga olulised, sest nad:

* moodustavad koguka massi, millest seedeelundkonna lihased saavad kinni haarata” ja kiiresti edasi lükata. See ennetab kõhukinnisust ja soolevähki.

* imevad mürgiseid jäätmeid seeditavast toidust.

* tekitavad täiskõhutunde, mis hoiab meid liigselt söömast.

JUURVILJA ASEMEL

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTADcu_H4so_BJx8ZfeAxg7_V7jRdhj5ZTYG1XQpWYFJgy8QDw6mw)

Tavaliselt söövad kulturistid juurvilja, nii palju kui vähegi võimalik. Aga, mis siis kui ei olda just kõige suurem juurvilja sõber ja viimased teile lihtsalt ei maitse.

Kas juurvilju on võimalik asendada mõne teise toiduainega, säilitades juurviljadest saadavad vajalikud ained oma toidus?

Tõepoolest, paljud kulturistid sunnivad end sööma päeva vanust kana rinda ja pruuni riisi, kuid ei söö juurvilja.

Rääkides juurviljade asendamisest, siis mitte miski ei suuda asendada juurvilja küllast toitu, andes sulle kõik, mida kulturistil vaja on. Seda meeles pidades, on olemas alternatiivid ja nn. valutud moodused juurvilja söömiseks.

Esmalt tooksime välja juurvilja tähtsuse teie organismile.

* Juurviljad varustavad teid toitainetega, mida te teistest toiduallikatest ei pruugi saada. Juurviljad on küllastatud vitamiinide, mineraalide ja paljude teiste, organismile oluliste ainetega. Kuna nende ainete mõjust ei ole meil veel täielikku arusaama, ei ole meil ka võimalik soovitada midagi nende asemele.

* Juurviljad on rikkad kiudainete poolest. Kiudaineid saab ka teistest toiduallikatest nagu nt. kaerahelbed ja pruun riis, kuid vähesed toidud on nii kõrge kiudainete sisaldusega ja nii madala kalorsusega kui juurviljad.

* Samas tõstavad juurviljad sinu organismi volüümi. Tärklilised süsivesikud ja erinevaid lihatooted võivad kulturistile vajalikes kogustes olla raskesti seeditavad. Süües neid aga koos juurviljadega, aitate te neid organismil kergemini seedida. Võtmaks oma kulturistlikust toitumisest viimast, siis juurviljade söömine seejuures on äärmiselt oluline. Ehkki, te olete vandunud juurvilju mitte süüa, kuna, nagu te tavatsete öelda, mul puudub selleks iseloom, siis võivad meie poolt välja toodud vihjed teil sellest üle saada.

* Sööge puuvilju. Inimesed, kes vihkavad juurvilju, ei pelga puuviljade söömist. Puuviljad aga sisaldavad juurviljadest rohkem suhkrut, kuid sellegipoolest on puuviljad headeks toitainete ja fiibri allikateks. Kui te ei söö piisavalt juurvilju, proovige siis süüa 2 või enam värsket (või konserveeritud, suhkruta) puuvilja päevas. Suurema efekti saamiseks, sööge erinevaid puuvilju.

* Jooge juurvilja mahla või puuvilja ja juurvilja mahla segu. Sel viisil on teil võimalik kiiremini tarbida oma vajalikud juurvilja serveeringud. Teadmiseks teile, mahl sisaldab vähem kiudaineid ja ei anna sellist volüümi kui värsked juurviljad. Siiski aga sisaldab mahl palju sinu organismile vajaminevaid toitaineid.
Segades juurvilja mahla puuvilja omaga, muudate te mahla maitse enda jaoks meelepärasemaks. Seejuures tuleks teil olla ettevaatlik puuvilja mahlast saadavate suhkrukaloritega.
Teil on võimalus kasutada juurvilja maitseainena toidu peal. Ketšup pole juurvili, kuid salsa on. Proovige lisada salsat munavalgetele. Puistage maisi. Herneid, porgandit ja rohelisi ube, kana, riisi või siis salatitele, varieerimaks maitseid.
Väike kogus juurvilja (pool tassi), tähendaks üht serveeringut. Tehes seda 2 või 3 korda päevas, aitab see teil järel püsida neil, kellele juurviljad meeldivad, või siis kellel on iseloomu nende söömiseks.

* Sööge kiudainete rikkaid toidulisasid, multivitamiine ja mineraalaineid. Toitained, mida sinu organism piisavas koguses ei suuda saada, saab asendada toidulisadega. Siiski ei tasu arvata, et need asendavad täielikult teie põhi toitu. See on parem kui mitte midagi.

* Tööta oma iseloomu kallal. Aeg-ajalt sundige end sööma üks serveering spargel kapsast või spinatit. See ei tapa teid, pigem pikendab see teie eluiga ja parandab vormi.

PAREMAKS LÄBI PUNASE

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTNJX2TaT3satLfjV3ymUtbuIBcGNbsLXRasbTgb3-bQsxYzImbMA)

Mõeldes punasele toidule kujutame me kohe ette õunu, maasikaid või tomateid, mis lisavad kontrasti ja värvi meie toitudele.

Kahjuks ei suuda punane taim toiduks hankida enam asteethapet, mis viitab nende tugevale taimsele koostisele, millest saab teha segujooke. Neis sisalduv toitaine sisaldab vitamiine, mineraale ja antioksüdante, nagu näiteks kiudained ja fütokemikaalid. Mõned nende kemikaalide tervisliku eesmärgid võivad olla veel avastamata.

Fütokemikaalid

Arvatavasti vähim tuntud taimse toitaine komponendiks olev fütokemikaal võib tõestada oma tähtsat olemust. Need ei ole klassifitseeritud kui toitained, kuna nende puudumine ei põhjusta mingeid puudulikkushaigusi. Veelgi enam võimaldab see vähendada vähki haigestumise riski, südamehaigusi, hüpertooniat ja võimalikku diabeeti.

Need on jaotatud mitmetesse alamgruppidesse, iga alamgrupp omab unikaalset võimet, seega siit idee, kuidas muuta oma toitumistingimusi ja dieeti mitmekesisemaks.

Punane sibul on hea allikas fütokemikaali allitiin, mis toimib viiruste ja seenhaiguste vastaselt. Sibulat on kerge sobitada mitmete erinevate toitudega, ning see on tavaliselt ka esimene toiduaine, mis alustab seedumist. Teised fütokemikaalid, mida kutsutaske antotsüaniiniks annavad punast/helesinist värvi puuviljadele ja taimedele(enamus taimi ja põõsaid nagu näiteks sõstrad).

Antotsüaniinind on mõeldud edasi lükkamaks kasvuraskuste ajal väljenduvaid haiguseid.

Arvatavasti enim räägitud fütokemikaal tänasel päeval on lükopeen, mis sisaldub punastes tomatites ja arbuusides. Lükopeen vähendab ka prostata vähki. Mõned esmased uuringud tomatitega ja vähiuuringud kinnitasid viimaste haiguste langemiste juhtumist ja näitasid et lükopeen muutus väga aktiivseks peale tomatite keetmist hea uudis spagetti-armastajatele!

Teatud punane toit, eriti punased puuviljad, on kõrge antioksüdandi, fenooli sisaldusega, mis on erinev toidukemikaal kui lükopeen. Viimase kõrget taset on täheldatud punastes greipides, arbuusis, kirsis ja tavalises punases õunas.

Lisaks eelnimetatutele on fütokemikaale leitud paljudes teistes toitudes näiteks punases kapsas, vaarikates, punases pipras, punastes viinamarjades, granaatõuntes ning isegi punases veinis.

Kiudained

Kiudaine on väga tähtis mitmel põhjusel, kuid väga raske on tarbida soovitatavat kogust 20-40 grammi päevas kui sa sööd palju ületöödeldud ja kiirtoitu. Parim viis suurendada kiudainete hulka on süüa puuvilju, juurvilju ja tangaineid.

Kiudained jaotatakse lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Lahustuvad kiudained liiguvad kiiresti läbi seedeelundkonna, kus nad aitavad alandada kolesterooli. Teisisõnu, täielik kiudaineline toit on tähtis kuna see aitab vähendada vähi ja südamehaiguste tekkeriski ning samuti reguleerib veresuhkrut.

Punast toitu, mis sisaldab märkimisväärselt suurt kogust kiudainet, võib leida ka punastes ubades, mis on umbes 7 g pooletassi kohta.

Õunad ja marjad nagu vaarikad ja maasikad sisaldavad samuti palju pektiinainet. Igasugune punane puuvili, juurvili või kaunvili suurendab kiudainete osakaalu sinu toitumiskorras.

Vitamiinid ja mineraalid.

Punased taimed sisaldavad samuti väga palju vitamiine ja mineraalaineid. On üllatav, et rabarber sisaldab 52 mg kaltsiumi poole tassi portsjoni kohta. Vaarikas on samuti suur kaltsiumi tootja nagu ka punased oad. Inimesed, kes ei saa süüa piimatooteid, saavad asendada need täiesti vabalt suute hulga kaltsiumi aseainetega.

Vitamiin C on üks enimleitud vitamiin punastes taimedes. Üks tass maasikaid sisaldab kuni 80 mg C vitamiini. Teised head C-vitamiini ressursid on greip, tomat ja punane pipar. Ja jällegi punane uba on oma rauasisaldusega taas üheks heaks toiduaineks.

A-vitamiini suhtes on külluslikumaks tomat, milles leidub beeta-karotiini, mis on A-vitamiini algaineks.

Vitamiinid ja mineraalid on klassifitseeritud kui toitained, mille puudujääk võib põhjustada kahjustusi organismis. Näiteks C-vitamiini puudus võib põhjustada skorbuuti, ja raua puudus võib omakorda tekitada aneemiat ehk kehvveresust. Antioksüdantsed vitamiinid nagu Vitamiin C, vitamiin E ja karotinoidid on tähtsad kuna võivad põhjustada madala taseme juures südamevaegusi ja vähi teket.

Raud on raske mineraal, mis on kättesaamatu taimse toidu juures., kuid samas on teatud toiduained nagu punased oad ja tomatid, mille kasteks keetmisel raud eraldub ning võimaldab seega tõsta organismis viimase taset.

Punane Jõud

Punase toidu söömise tähtsus on nüüd vist juba selge need sisaldavad kiudaineid, antioksüdante, vitamiine, mineraale ning loomulikult fütokemikaale. Selle kõige lõppresultaadiks ja suureks väljakutseks on täielik tervislik harmoonia. Mõned tervise eest hoolitsejad ja uurimisorganisatsioonid soovitavad päevas süüa 5-9 puuvilja. Kui sa sööd päevas vähemalt kolm punast taime, siis on sinu toitumine korras.

tõlge ajakirjast M&F

MÜÜDID TOITUMISE KOHTA

(http://3.bp.blogspot.com/_EkbR953jPb4/SQjNQw2FLeI/AAAAAAAAAIw/4jRgD4RGMcM/s320/0084051VtkK%5B1%5D.jpg)

Suur osa toitumist puudutavast informatsioonist, mis puutub kätte tavainimesele, on vale. Paljudel inimestel, alates naistest, kes tahavad tervislikult toituda kuni professionaalsete sportlasteni on raske eristada müüte reaalsusest.

Mõned müüdid on väga ekstreemsed, näiteks need, mis väidavad, et vormis olemiseks tuleb toidust täielikult eemaldada rasv või süsivesikud. Neid müüte korratakse ikka ja jälle. Ja kõik on vast mõni päev kuskilt ajakirjast lugenud, et toit, mida enne soovitati süüa, on tegelikult väga kahjulik ja võib sind isegi ära tappa.

See suur hulk erinevat informatsiooni võib sind hoopis otsustusvõimetuks muuta, nii et ei suudagi otsustada, mis kõige õigem oleks. Selle artikli eesmärk on sind aidata ja kummutada mõned müüdid toitumise kohta.

1.Müüt - Kui tahad saada paremasse vormi, ära söö rasva ja/või süsivesikuid

Ükskõik millist dieeti ka pead, ei tohiks olla sellist asja nagu keelatud toidud. Kui lubad endal vahepeal natuke petta, on teisel ajal kergem tervislikult toituda. Nii on palju targem oma dieeti tasakaalustada, see tasub ära nii väljanägemisele kui ka tervisele.

Laurie Vaniman, professionaalne fitness-sportlane ütleb: Kui ma olen dieedil, siis vaatan väga tähelepanelikult, mida söön. Aga kui ma parasjagu dieedil pole, lähen restorani ja söön kooki. Inimesed on sellest šokeeritud, nad arvavad, et mina nii ei tee. Samas on mul pärast seda lihtsam oma toitumist jälgida.

Mõned toiduained on tõesti kasulikud, nagu puu- ja juurviljad, väherasvane liha ja piimatooted. Kui tahad paremasse vormi saada, tuleb vähem kaloreid tarbida ja vältida ebatervislikke rasvu. Aga ühtegi toitu ei pea oma söögivalikust täiesti eemaldama.

2. Ära söö enne jõusaali minemist

Agade algusest on meile räägitud, et trenni tuleb minna tühja kõhuga, sest seedimisprotsess takistab treeninguga keharasva kulutada.

Viimased uurimused aga kinnitavad, et väike süsivesikute ja valkudega eine just enne trenni aitab kehal kiiremini taastuda.

Juba kaua on olnud teada, et keha vajab pärast jõutreeningut taastumiseks lihtsüsivesikuid ja valke. Arvestades, kui kaua toit maos lõhustub, on kasulikum vähe aega enne treeningut süüa. Kui sa sööd just enne trenni väikse eine, lõhustub see treeningu ajal maos ja varustab sind pärast süsivesikute ja valkudega. Seega kui lihasel on taastumiseks valku vaja, on see kohe võtta.

Loomulikult ei ole soovitatav enne trenni palju süüa. Kui sa tarbid enne treeningut liiga suure hulga kaloreid, peab keha suure eine lõhustamiseks liiga palju energiat kulutama. Sellele lisaks suunatakse osad vererakud lihastest makku, mis vähendab lihaste töövõimet.

Seega on ainsaks lahenduseks süüa väike eine enne treeningut,mis sisaldab umbes 200 kalorit (pool karpi kodujuustu või valgujook).

Kui treenid kauem kui 45 minutit, ei jätku kehal enam aminohappeid (valke) ja ta võib hakata lihaskudet lagundama, seega kui oled just enne treeningut väikse eine võtnud, ei peaks sellist olukorda tekkima.

3. Müüt- Fitnessi võistlusteks vormi saamiseks peavad võistlejad ennast näljutama.

Kui sa oled võistleja ja pead enne võistlust ekstreemsele dieedile minema, siis oled ilmselt valmistumises vea teinud.Tavaliselt alustan dieediga 10-12 nädalat enne võistlusi, ütleb Laurie Vaniman, isegi siis, kui keha rasvaprotsent normaalne on. Ma tahan hea välja näha juba 3-4 nädalat enne võistlusi. Ma tahan vormi saada aeglaselt ja tervislikult, et mitte kahjustada oma keha.

Kui sa alustad dieediga, ära vii kalorite tarbimist liiga madalale. Sellega hakkab keha vähendama oma lihasmassi. Kui sa vähendad kaloritetarbimist ombes 10% ja sööd rohkem valku, säilitad sa oma lihasmassi ja vähendad keharasva.

Aeglasem dieet on hea ka selle poolest, et aitab vältida sellist olukorda, kus pärast dieedi lõppu kehakaal kohe tõuseb. Sa ju tahad kogu aeg hea välja näha?

4. Müüt- Valmistoidud (proteiinijoogid, müslipulgad vms) on kõige paremad toitainete allikad.

Valmistoidud on õigel ajal ja õiges kohas küll kasulikud, aga nad ei ole paremad kui puuviljad, liha ja piimatooted. Müslipulgad ja proteiinijoogid on tõesti väga mugavad, neid reklaamitakse kui tervislikke toite, aga tavaliselt sisaldavad nad palju rafineeritud suhkruid (lihtsuhkruid). Neis võib olla aminohappeid või tervislikke rasvu, aga kui sa ainult neid tarbid, jääd ilma eelistest, mis on loodusliku toidu söömises. Me ei tea veel piisavalt palju kemikaalidest ja elementidest, mis toidu sees on, et neid kõiki õiges tasakaalus valmistoitudesse panna. Seega valmistoite tarbides ei pruugi sa kõiki vajalikke aineid kätte saada.

Lisaks sellele sisaldavad valmistoidud reafineeritud suhkruid, mille tulemusena ei tekita nad täiskõhutunnet piisavalt kiiresti. Ehk siis pole neis piisavalt palju kiudaineid, mis tekitavadki täiskõhutunde.

Kui sul pole tõesti teist võimalust, on valmistoitudest abi küll, aga tegelikult alustati nende tootmist selleks, et vastupidavusalade sportlased võistluse ajal lisaenergiat saaks.

INSULIIN JA GLÜKOGEEN

Kuidas aitab insuliin lihasmassi kasvatada?

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/100/181_thumb.jpg)

Kontrolli neid kahte hormooni, et kaotada rasva ja kasvatada lihasmassi.

Kõik ma teame sellist hormooni nagu adrenaliin- sa kuuled öösel majas midagi, mis võiks olla murdvaras ja kohe muutub su keha hüperaktiivseks. Pulsisagedus tõuseb. Hingamine kiireneb. Seedimine aeglustub. Maks vabastab energiat. Vererõhk tõuseb, veri voolab kätesse ja jalgadesse, mille lihased ootusest värisevad.

Nüüd oled Sa valmis vastu astuma murdvargale või tõstma üles oma Dodge Viperi nagu üks 50 kilone naine, kes päästis oma tütart auto alt. Tere tulemast adrenaliini maailma, kus superjõud on sama tavaline kui tornaado ajal saadud kahju. Nüüd astu jälle tavalisse maailma ja loe, kuidas adrenaliini toimel nii toimuda saab.

Adrenaliini kõrval ei paista treeningu tulemused üldse nii head. See paar kilo, mis sa suudad raskustele lisaks panna või mõned kordused veel teha, mis see siis ikka ära on? Näib sama ebaefektiivne kui filmikangelane Rocky tooreid mune söömas. Kui vaid adrenaliini saaks pudelisse panna!

Kahjuks saab adrenaliini jõuduandvat mõju kasutada harva ja ekstreemsetes olukordades, seda ei saa ise esile kutsuda. Muidugi eraldub natuke adrenaliini treeningu käigus, aga seda kasutatakse rasva energiaks muundamisel. Firmad, mis kasutavad oma spordijookides sellist ainet nagi Ephedra, väidavad, et see aitab adrenaliini lisaks sünteesida. Aga viimased uurimused näitavad, et see sünteesib hoopis midagi muud. 140 uuritud Ephedra kasutamisest lõppes 10 surmaga ja 14 püsivate vigastustega. Ephedra sünteetiline vorm ephedriin on USA-s juba mõnda aega keelatud. Õnneks on saab keha treeningu ajal toota kaht teist hormooni, mis kasvatavad lihast kasvuhormoon ja testosteroon.

Eesmärk on anaboolne treening. Kulturismi idee on ilmselt kasvatada lihasmassi, seda saab teha ainult anaboolse treeninguga. See, kuidas sa treenid, otsustab treeningust saadud tulemused. Jõusaalis treenides kiiremalt ja suurema intensiivsusega treenimine eraldab kasvuhormooni, aga suuremate kordustega suuri lihasgruppe mõjutavaid harjutusi sooritades tõuseb jälle testosterooni tase veres.

See strateegia küll aitab, aga ei midagi muud. Esiteks on kasvuhormoon ja testosteroon ainult kaks kolmest lihasmassi suurendavast hormoonist. John Parillo (toitumisspetsialist ja kulturist) arvates on see kolmas hormoon lihasmassi kasvuks kõige vajalikum. Su treeningud on 60 minutit pikad? Insuliini eraldub ainult 1.9% sellest ajast. Kuidagi peab ju ometi rohkem massi saama kasvatada?

Kuidagi saab küll, aga sellel on rohkem pistmist toitumise kui treeninguga. Kõne all olev aine on tuntud selle poolest, et tekitab tüüp 2 diabeeti ja õllekõhte, mitte lihaseid ja jõudu.

See on tõesti insuliin. Insuliini vältimine on sama mis riigile maksude maksmata jätmine. Riigil on maksudest saadud raha vaja. Sinu ülesanne maksumaksjana on kindlaks teha, et see raha läheb õigesse kohta, mitte kellegi ahne inimese taskusse. Samamoodi on glükoosi rasvkoeks sünteesimine üks insuliini ülesandeist. Sinu asi kulturistina on vaadata, et energia, mille insuliin glükoosist saab, säilitaks keha lihasmassina, mitte rasvana.

See artikkel aitab sul seda teha. Teades, miks insuliin eritub ja kuidas ta toimib, kuidas seda kontrollida ja kuidas mõjub glükogeen, üks teine hormoon, aitab sind.

Miks eritab keha insuliini? Sa sööd ja seeditud toidust säilitatakse rasv maksas. Maks lõpetab glükogeeni eraldamise ja muudab süsivesikud lihtsuhkruks glükoosiks, mis saadetakse vereringesse. Veresuhkru tase tõuseb ja insuliini hakkab eralduma.

Insuliini põhitöö on transportida energiat, mida maks ja lihased ei vaja.

Mitmekülgse hormoonina teeb ta veel muudki. Ta hoiab, kui nii öelda, tee lahti toitainetele. See on oluline, sest glükoos on keha kütusja aminohapped asendavad ära kulunud/kasutatud valgud ja ka kasvad lihasmassi, toitained seda ust ise lahti ei saa. Kumbki ei pääseks lihaskiududesse ilma insuliinita.

Ilma insuliinita lõppeks kõik valkude süntees ja lihasmassi lagundataks rohkem. Sa hoopis lõhuksid lihast, mitte ei kasvataks seda. Seda Sa ju ei tahaks, aga ilma insuliinita poleks väikesed lihased mitte Su kõige suurem probleem. Need inimesed, kelle keha ei tooda insuliini, haigestuvad tüüp 1 diabeeti- eluaegne haigus, mille tulemus on pidev janu,suurenenud söögiisu, kaalukaotus, nõrkus, minestamine ja terve hulk teisi probleeme. Ainult 5-10% diabeedihaigetest põevad seda varianti. Enamikul on tüüp 2 diabeet, mida kutsub esile halb toiduvalik. Halb menüü sisaldab endas palju glükoosi ja see kutsub esile insuliini liigtootmise.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/100/182_thumb.jpg)

Kuidas aitab suurem hulk insuliini lihasmassi kasvatada?

Keha rakud saavad säilitada piiratud osa glükoosi (maks näiteks suudab säilitada umbes 100 g), nii et kui tarbid rohkem süsvesikuid kui vaja, viib insuliin need tagasi verre ja muudab rasvhappeks triglütseriidiks. Mis selle muundamise käigus üle jääb (nii 10%), säilitatakse rasvana.

Rasvkude võtab triglütseriidi kergesti vastu, sest insuliini tootmise korral eraldub ka lipoproteiin lipaasi (ensüüm, mis aitab vereringest rasvhappeid rakkudesse viia). Need kaks insuliini funktsiooni on need, millepärast sellised mehed nagu dr Atkins töötavad välja dieete, mis piiravad süsivesikute tarbimist. Kuigi süsivesikute tarbimise vähendamine on kaalukaotuse seisukohalt oluline, on üks palju tähtsam asi: milliseid süsivesikuid Sa tarbid.?

Millised süsivesikud mõjutavad insuliini eritumist?

Lihtsüsivesikuid, mida saab refineeritud toitudest nagu pizza, sai, küpsetised, kommid jms, mõjutavad su keha hoopis teist moodi kui komplekssüsivesikud, mida saad puuviljadest, köögiviljadest ning täisteratoodetest. Lihtsüsivesikud lõhustuvad kiiresti ja lähevad vereringesse. Vastukaaluks eraldub insuliin, mis eskordib glükoosi lihastesse. Kuna lihastes saab säilitada kindla hulga energiat, lükatakse üle jääv energia tagasi. Ja ülejäänud glükoos läheb kuhu? Rasvavarudesse.

Komplekssüsivesikud lõhustuvad aeglasemalt ja insuliin reageerib neile teistmoodi- nad säilitatakse energiavarudena, mitte rasvana.

Ilmselgelt peaksid Sa siis valima just komplekssüsivesikud, isegi pärast trenni, kui tunned nälga ja tahad kohe energiat saada. Aga süsivesikute juures tuleb muugagi arvestada kui ainult liht- ja kompleksühendid.

USA Food and Drug Administration FDA - ( Toidu- ja ravimite ministeerium) kasutab mõistet süsivesik iga ühendi puhul, mis pole rasv, valk, vesi või mineraalaine.

Alkoholisuhkrud, kuigi nimest võiks nii arvata, ei kutsu insuliini eraldumist esile. Sellepärast kasutatakse neid mitmetes energiatahvlites, mis sisaldavad väidetavalt vähe süsivesikuid. Kuna FDA nõude järgi peab igal toidul olema kirjas süsivesikute ja muude ainete täpne sisaldus, on alkoholisuhkrud märgitud eraldi kui suhkrud, mis ei mõjuta insuliini eraldumist.

Sa kindlasti tead, et kiudained täidavad kõhtu ilma energiat vabastamata, paljud toidud sisaldavad mitte kiudaineid, vaid teisi ühendeid, mis on sama toimega.

Teiste toitainete, nagu valgud ja rasvad, söömine aeglustab samuti süsivesikute lõhustamist. Milline on see õige tasakaal toitainete vahel, mille tulemusena insuliin muundaks süsivesikud energiaks, mitte rasvaks?

Kuidas panna insuliin enda kasuks töötama?

Parimad dieete käsitlevad raamatud on kirjutatud just sellel teemal. Dr Atkinsi Dr Atkin´s new diet revolution soovitab süüa rohkem väherasvast juustu, kala- ja kanaliha ja mune, aga mitte rohkem kui 20 g süsivesikuid päevas. Atkinsi dieet on juba oma efektiivsust tõestanud, seega võib arvata, et selline lähenemine toitumisele on õige.

Tervisesportlane nagu Sinagi, teab kindlasti, et kaalukaotuses on väga tähtis, mille arvelt Sa kaalu kaotad. Dieedid, mis põhinevad rasvainete tarbimise vähendamisel, võivad kaalukaotuse seisukohalt küll efektiivsed olla, aga kuni 50% sellest on lihaste arvelt.

Sellist dieeti Sa ju ei taha? Tahad dieeti, mis ergutaks lihasmassi kasvu. Kui nii, siis järgnevalt natuke nõuandeid, mille üle oleks vaja mõtelda. John Parillo soovitab, kuidas stimuleerida insuliini tegevust:

1.Söö väkeste portsude kaupa ja tihti, tarbides korraga mitte rohkem kui 600 kcal.

2.Tee kindlaks, et iga toidukord sisaldab proteiine, tärkliserikast köögi- või puuvilja ja kiudaineid.

3.Tarbi iga toitainet vastavas koguses oma kehatüübile ja eesmärgile. Inimene, kes tahab kasvatada lihasmassi, peaks tarbima valke ja süsivesikuid suhtes 2:1, see, kes tahab kaalu kaotada suhtes 1:1.

4.Piira söödavate rasvade arvu need võiks moodustada umbes 10% päevasest kalorihulgast.

Niimoodi toitudes peaks veresuhkru tase olema päeva jooksul stabiilne, mis vähendab seda ohtu, et keha peaks energiat säilitama rasvana. Parillo soovitab veel päeva viimasest toidukorrast eemaldada tärkliselaadsed süsivesikud, et keha saaks öösel rohkem rasva põletada, sünteesides glükogeeni.

Miks keha eritab glükogeeni?

Kui sa nüüd tead, miks ja kuidas insuliini eritatakse, on glükogeenist lihtne aru saada. Glükogeen on insuliini vastand. Pankreas eraldab glükogeeni, et tõsta, mitte madaldada veresuhkru taset. Kui insuliin vähendab veresuhkrut, transportides seda rakkudesse, siis glükogeen just nimelt vabastab suhkrut rakkudest. Veel tähtsam: see tõstab rasva energiaks muundamise kiirust.

Glükogeeni liigsel eraldumisel on üks risk, ütleb toitumisspetsialist Dr Bill Misner, Ph.D - see võib lõhustada lihasmassi, ja lihase tagasi kasvatamine on palju raskem kui selle juurde kasvatamine.

Kui sa magad või teed trenni, eraldub kõige rohkem glükogeeni. Seda fakti võid Sa kasutada, et põletada rasva ja lisada lihasmassi, muidugi, kui Sul jätkub selleks tahtejõudu.

Lisaks tärkliselaadsete süsivesikute õhtusest söögikorrast väljajätmisega alustavad paljud kulturistid päeva aeroobse treeningu ja valgurikka söögiga, et stimuleerida glükogeeni eraldumist. Kuna treening teeb lihased vastuvõtlikuks energia talletamisele, peaks poole tunni jooksul pärast trenni sööma valku- ja komplekssüsivesikuid sisaldava eine.

John Parillo veebilehel on kirjas: Insuliini ja glükogeeni suhte kehas määrab täielikult ära süsivesikute ja valkude osakaal sinu dieedis. Ja kes dieeti seda kontrollib? Sina ise! Jätka treeninguid ja katseta erinevate toitudega, et kasvatada lihast ja vähendada rasva.

VÄHERASVANE TOIT

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQnAgpsRUx-gRM-9JWkSngu_mRpYLSQObXW9vXYm0XWDb_mLaKupA)

Ideid väherasvase toidu tegemiseks

Kõige suurem pettumus on sageli dieedi alustamisel see, et sa ei tea millised madalarasvalised toidud on maitsvad ja mis mitte.

On välja selgitatud see, et väga sageli kui toidust võetakse rasva vähemaks, siis suurendatakse jällegi magusust (arvatavasti tehakse seda rasva puudumise hüvitamiseks). Näiteks on nii magustatud suurem osa poes müügil olevatest salatikastmetest. Järgnevalt on välja toodud mõned variandid kuidas kasutada väherasvast toitu suure rasvasisaldusega toitude asemel.

Õpi jooma rasvavaba piima.

Alguses võib see tunduda vastuvõetamatu ja halva maitsega, aga kuna inimene joob enamasti palju piima, siis on see oluline. Võid kindel olla et peale paari nädala möödumist ei märka sa enam erinevust. Pärast võib tavaline rasvaga piim tunduda isegi vastik.

Kasuta väherasvast majoneesi.

Helmansi väherasvane majonees sisaldab 1 gramm rasva supilusika kohta. See sobib kenasti leivale ja segatuna tugevamaitseliste toitudega nagu tuunikala. Üks võimalik trikk on segada võrdsed kogused väherasvast majoneesi rasvavaba või väherasvase jogurtiga. See vähendab tõesti majoneesis rasvasisaldust ja on suurepäraseks asenduseks suure rasvasisaldusega majoneesile kartulisalatis ja teistes majoneesiga valmistatud salatites.

Salatikastmed.

Enamik kreemjaid salatikastmeid on võimalik teha madalarasvalise majoneesiga ja rasvavaba hapukoorega. Ainus ja suurim viga nendel on see, et nad ei säili kuigi hästi. Soovitav on teha ühe salati jaoks piisav kogus, et ülejääke ei oleks vaja säilitada. Õli ja äädika baasil tehtud salatikastmed võivad ka väga maitsvad välja tulla, kui lisada salatisse vaid pool retseptis soovitatud õlikogusest, samal ajal lisades ärajäetud õlikoguse asemel sama koguse vett. Samal ajal lisa ka väike kogus suhkrut, et leevendada äädikamaitset (lisamise ajal pidevalt maitse). Samas müüakse poodides pudelites juba spetsiaalseid valmis kastmeid.

Hapukoor.

Kui süüa toitu milles on hapukoore maitsel oluline osa (näiteks ideaalne mustade ubadega) või küpsetamisel, oleks soovitav kasutada madalarasvalist hapukoort. Kui hapukoor on vaid väike koostisosa toidus või mitteküpsetatud toitudes, oleks hea kasutada hoopis rasvavaba hapukoort. Küpsetamisel rsavavaba hapukoor laguneb ja lõpuks muutub veeks. Samas võib rasvavaba hapukoort segada võrdse osaga jogurtiga. See annab hapukoorele omapärasema maitse.

Jogurt.

Rasvavaba jogurt võib saada suurepäraseks täienduseks rasvavabas toidus. See võib olla suurepäraselt hea kartulikatteks, hapukoore asendajana ja samuti juustutootena.

Praetud küüslauk.

Kui alustada rasvavaba dieeti, tunnete kindlasti puudust võist leivapeal. Siinkohal võib panna leivale küpsetatud küüslauku, mis maitseb sama hästi või isegi paremini. Ja kui sa väga tahad paari rasvagrammi oma toidule lisada, siis kasuta kitsejuustu või imeõhukest, peaaegu olematut võikihti leivale määrituna!

Madalarasvaline juust.

Enamik väherasvaseid juustusorte on suurepärane asendus nende kõrge rasvasisaldusega sortidele. Neid on küpsetamisel hea kasutada ja samas sulavad nad hästi.

Munad.

Üks muna sisaldab 5 grammi rasva. Enamikes retseptides millles tuleb lisada terve muna, võid panna vaid kaks munavalget, maitseerinevus on peaaegu märkamatu.

Söö rohkem taimetoitlastele mõeldud toite.

Kui sa just ei kasuta nendes suurt kogust õli või ei koorma neid suure koguse juustu või kreemikastmega, on peaaegu võimatu valmistada neid muudmoodi kui väherasvasena.

KANALIHA

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTBvjPXLIJxTckLCvAndD-yE1fB8Eqb2N7LML8Yil5Ie1TgaI2fgQ)

Linnukasvatus ja munade tootmine on hiiglaslikeks tööstusharudeks kogu maailmas. Enamikus riikides tarvitatakse toiduks vähemalt mõnda lindude või kodulinnuliha, kanad on neist kahtlemata kõige levinumad.

Üldiselt on kanaliha kõrge valgusisaldusega (täisvalguline) toit, milles leidub üpris vähe rasva. Kanaliha rasvasisaldus on umbes 11 %, kusjuures veiseliha tavaline rasvasisaldus on 30-40%, sealjuures kuni kaks kolmandikku kanarasvast koosneb küllastumata mitmealuselistest rasvadest.

Samuti asub enamus kanalihas sisalduvast rasvast nahas. Nahata toiduks tarvitavates kanades leidub rasva ainult 5%, mis teeb selle soovitavaks madala rasvasisaldusega dieetite puhul. Kõik need arvud käivad tervete lindude kohta ning valgu ja rasva suhe võib kehaosade kaupa tugevasti varieeruda.

Hele liha on tumedast peaaegu poole võrra väiksema rasvasisaldusega. Rasvasisaldus on kõige suurem seljatükkides ja koibades, millele järgnevad kintsud ja rinnatükkid, kusjuures viimastes on kõige kõrgem valgusisaldus, mis on just kulturismi harrastajale üks peamisi toiduaineid. Süües vaid kanade liha ja hoidudes praetud kanast on võimalik vältida selle turul miljardilistes mahtudes müüdava linnu rasva ja selles leiduvate kalorite tarbimist.

Kanaliha sisaldab ka suurel hulgal teisi toitaineid, kuigi seal pole nad nõnda kontsentreeritud kui muudes toiduainetes, kuna enamik kanalihast koosneb valkudest ja rasvast ja suur osa toiduainetes sisalduvatest vitamiinidest ja mineraalainetest leiduvad tiduainete veest ning süsivesikutest koosnevates osades.

Pisut rohkem sisaldab vitamiine ja mineraalaineid tume kanaliha. Üldiselt leidub kanalihas väikeses koguses A vitamiini ning pisut B grupi vitamiine, mille hulgas domineerivad niatsiin ja pantoteenhape. Leidub ka püridoksiini ( B6 ) ja kobalamiini ( B12 ).

Lihas leidub ka mõningal määral kaaliumi, naatriumi, fosfori , tsinki ja rauda. Vähesel määral esineb kaltsiumi ja magneesiumi ning teiste mineraalainete jälgi.

Kalkunite puhul on hele liha valgurikkam kui tume, kusjuures mõlema rasvasisaldus on ligikaudselt sama. Nagu kanalihagi puhul on kaks kolmandikku kalkuni rasvast küllastumata ning liha vitamiini ning mineraalainete koostis sarnaneb kanaliha omale. Pardi ja hanelihas leidub, võrreldes vähem rasvase kalkuni ja kanalihaga, üle nelja korra rohkem rasvu ja kaloreid.

Maailmas on sedavõrd rohkesti kana valmistamise retsepte ja söömise viise, et neid siin üles loetlema hakkata on suht mõttetu. Kindel on aga see, et parim variant kulturistidele on siiski küpsetatud või grillitud liha ja ilma nahata.

KANAMUNA

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSfFomWiiZojii3jFhvXSki1HB8zMDTN9J8U2cYsyhszmPDzaL6)

On teada tõsiasi, et maakeral elab rohkem kanu kui inimesi. Et kanad ei vallutaks inimrassi, siis peame neid kuidagi takistama. Üheks selliseks võimaluseks oleks tarbida peale kanaliha ka kanamune.

Suurt hulka kanu kasvatatakse vaid munade pärast. Kogu maailmas tarvitatakse hiigelhulkades kanamune ning toitumisteadlased väidavad, et kanamunad on üheks parimaks valguallikaks.

Munavalk, mis moodustab peaaegu 50% kogu munast, sisaldab organismi poolt kergesti omastatavaid asendamatuid aminohappeid. Ka teisi valke võrreldakse omastatavuse poolest just munavalguga.

Enamiku ülejäänud 50% munast moodustab rasv ( munarebu ), kusjuures kaks kolmandiku sellest on küllastumata. Munades leidub ka tublisti kolesterooli, mis viimaste aastate jooksul on neile vedelal kujul kanapoegadele sedavõrd suurt tähelepanu tõmmanud.

Kahes suures munas leidub umbes 10 grammi jääkaineid ja munarebus üle 500 mg kolesterooli, mis juba veidi ületab meie ööpäevase soovitatava kolesterooli koguse.

Siiski näitavad uuemad uuringud, et regulaarne munarebude söömine, kui sellega ei kaasne rasvarikas dieet, ei suurenda vereseerumi kolesterooli sisaldust. Tegelikult mõjutab vere kolesteroolisisaldust enam kogu meie toidu rasvasisaldus. Siiski on kolesterooliga seotud tervisehäirete ja südameveresoonkonna haiguste puhul vajalik munarebude ja teiste kõrge rasvasisaldusega toiduainete tarvitamine viia miinimumini.

Kanamunad on suhteliselt madala kalorsusega ja ühe muna kalorsus on umbes 75. Rasva ja valkude kõrval leidub munades ka mõningaid vitamiine ja mineraalaineid.

Munavalge koosneb peaaegu pooles ulatuses valgust, seal pole ei rasva ega A vitamiini, seal leidub umbes 20% kogu muna kaloritest ja veelgi vähem teisi toitaineid, välja arvatud naatrium ja kaalium.

Munarebu sisaldab suhteliselt palju A vitamiini,mõnesid B grupivitamiine, D ja E vitamiini, kogu munas leiduvat rasva ja kolesterooli ning suuremat osa munas leiduvast kaltsiumist, rauast, fosforist ja tsingist. Nii munavalge kui ka munarebu sisaldavad seleeni.

Vältida tuleks liiga suurte koguste munade söömist, sest avidiin, mis on üks munavalkudest, seob seedetraktis B grupi vitamiini biotiini ning võib põhjustada biotiini vaegust.

SÖÖ LIHASED SUUREKS !

(http://www.nosterrex.ee/smf/index.php?action=dlattach;topic=2.0;attach=756;image)

Toitumistreener Timo Kosonen esitleb radikaalset lihasmassi kasvatussüsteemi. Loe ja proovi ise, kui julged!

Lihasmassi kasvatamine

Soovitav on kaalus juurde võtta vähem kui üks kilogramm nädalas. Kui keha kasutab rohkelt energiat ja toodab palju lihasmassi, võib kaalutõus olla äkiline.

Soome looduse tugevamad karud koguvad massi kogu sügise ja lähevad talveunele enne lume tulekut. Kevadel ärkavad nad uimasena, liigsed rasvad põletatud.

Miks inimesed ei võiks teha samamoodi kui karud? Loodus õhutab meid sööma sügisel enne talve, miks peaksime toidust keelduma?

Hankida talve jaoks kõvasti massi ja kevadel üleliigseid kilod ära põletada-kulturistidele on see tegevus väga tuttav.

Suvi hoiab rannahooajal kaalu muutumatuna. Sügise saabudes hakatakse rannavormi katma riietega. Järgmine kord ülesehitatud keha esitletakse tuleval suvel. Sügis ja talv on hea aeg lisada massi, pidades silmas järgmist rannahooaega. Oletan, et paljud harrastavad ülesöömist kogu sügise. Jõuluaeg sobib suurepäraselt kaalu kasvatamise kõrgpunktiks. Pärast jõule on kerge alustada dieediga. Selline õgimine lausa vajab nädalatepikkust dieeti.

Dieedi pikkuse määrab rasvamassi kogus. Kui maha on vaja võtta 15-20 kilo, läheb selleks aega kuskil 5-8 nädalat. Pärast dieeti võib märtsis jälle teha kerge kehamassi lisamise ja aprillis-mais uuesti lühikesi dieedipause. Sel korral põletatakse rasvu nii palju, kui selleks on vaja. Suve saabudes peavad vorm ja pinge olema tugevad, muidu pole lihasmassi kasvatamisel ja dieedil mingit mõtet.

Läheb lahti aastaringselt

Olen aastate jooksul üritanud lahendada massikogumise dilemmat. Massikogumise põhimõtted hakkavad kuhjuma ja toimiva rasvapõletuse aluseid koguneb parasjagu. Mass lisandub kuude kaupa ülesöömise tagajärjel. Teist teed ei ole füsioloogiliselt olemaski. Ainult söömisega võib omale kudedesse tagavaraks energiat varuda.

Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse tõhusat trenni, mis sunnib keha lihasmassi tarvis tagavaraks energiat koguma. Kui massikogumist ja trenni tehakse võrdselt, siis kaalutõusust rohkem kui pool peaks olema rasvatut massi (lihaskude, kehavedelik ja luustik). Rasva samaaegset kogumist ei saa vältida.

Sellega peab torisemata leppima. Andekus, usinus ja geenid määravad, kuidas kehamassi lisandub. Suurim üksiktegija on rasvamassi lisandumine rasvatumasse massi, mis tõstab kiiresti kehakaalu.

Kui nädalas tuleb juurde kilo või rohkem, näitab see seda, et rohkem tuleb juurde rasvamassi, kuid mitte igale poole.

Soovitus on hoida kaalutõus alla kilo nädalas. Kui keha kasutab palju energiat ja toodab sellega kõvasti rasvatut massi, võib kaalutõus olla kiirem.

InBody või Tanita aparaate tasub kasutada, et saaks kontrollida, millest kaalutõus tekib. Neid aparaate võib kasutada kas või iga nädal.

On väga raske hinnata, kuidas keha ülesöömisele reageerib. Kui keha suudab treeningu abil toota rohkem rasvatut massi, võib kaalutõus olla arvamatu. Kui on aga selgesti märgata, et suurem osa massist on rasv, peab vähendama söömist enne, kui rasvamassi on kogunenud liiga palju.

Augusti keskelt jõuludeni 10-20 kg

Alates augusti keskelt kuni aastavahetuseni on aega 20 nädalat. Selle ajaga jõuab juurde võtta 10-20 kg. Jõuluaegsed söömingud näitavad, kui palju on kaalu juurde lisandunud. Minu meelest on see periood selge ja muretu. Kui kaalu tuleb liiga palju, peaks mõtlema energiarohkete toiduainete jagamise peale. Ülesöömine ei ole sugugi hea. Mida rohkem on taldrikul proteiini, seda raskemaks muutub söömine lihasmassi kasvatamise ajal.

Kevad ketoosidieediga

Selle aasta ketoosidieedi kogemused lahendavad dieedipidamise probleemi. Lihasmassi kadumine dieediga võib olla päris suur. Alati on olemas risk, et võid dieediga kaotada kogu lihasmassi, mille oled suure vaevaga hankinud. Ketoosikogemused lahendavad selle probleemi.

Ketoosi kasutades säilib lihasmass hästi. Parimad kogemused on suurte meeste sarjas. 30kilone kaalulangus seitsme nädala jooksul, sellest 27 kilo oli rasva ja kolm kilo rasvatut massi. Algkaal oli mehel 150 kilo. Tulemused on samad ka väiksematel meestel ja naistel. Osal ketoosi proovinud naistel oli dieedi ajal lihaskudet juurde tulnud. Samas oli kõikide kaalulangus seotud rasvamassi kadumisega.

Kordusketoosidieet ehk proteiinidieet 5-8 nädalat

Kui kaalu on saadud sügisega juurde 20 kilo, varutakse ketoosidieedi jaoks aega 5-8 nädalat (olenevalt soost, kaalust ja vanusest).

Märtsis võiks teha uue lühikese massikogumisperioodi ja pärast seda jälle pidada proteiinidieeti. Ketoosidieeti pidades võib paari nädala pärast kaal kukkuda üle viie kilogrammi, millest üle poole on rasv.

Jäta meelde paari kilo kõikumine dieedi ajal

Dieedi pidamise ajal on hea meeles pidada, et lihaste ja maksa glükogeenivarud tühjenevad osaliselt, soolikate mass väheneb. Koos soolaga väljub ka vedelikku. Niiviisi seotud kaal tuleb tagasi päris kiiresti, kui on alustatud söömisega. Sellise 2-3 kilo (sugu ja suurus mõjutavad kilosid) kõikumisega tuleb arvestada.

Kogu suvi võib minna dieeditamise peale

Kui suveks on saadud heasse vormi ja lihasmassi on terve aasta jooksul kogutud, on liigseid süsivesikuid vältides rasvamassi kerge ohjes hoida. Ketoosidieeti võib pidada kogu suve, kui suudad päeva jooksul kasutada 100 g süsivesikuid. See pole võimatu, aga saiakesed, kommid, limonaad, siider ja muud maiustused, nagu alkohol, sai, riis, makaronid ja kartul, nendest peab loobuma. Sügisel võib hakata jälle süsivesikuid tarbima.

Massikasvatamise põhimõtted

Näpunäiteid edukaks lihasmassi kasvatamiseks:

1. Söö rohkem kui tavaliselt, kuid korrapäraselt. Tee plaan tõstmisteks. Muuda lisasöömise vajadus päevatasemele. Hooli regulaarsusest. Pea meeles, et kui soov on saada nädalaga kaalus juurde 500 grammi, peaks iga päev sööma lisaks u 500 kilokalorit. Sama kehtib ka siis, kui tahetakse nädalaga üks kilogramm juurde saada, selleks tuleb lisaks süüa 1000 kilokalorit.

2. Muuda toiduvalik lihaste kasvatamise jaoks kasulikuks. Pea meeles, et toidus olevad kõrged proteiinikogused peletavad näljatunde. Külluslik toitumine on töö. Vali hoolikalt süsivesikuallikaid. Püüa süüa toiduaineid, millel on madal GI. Kõrge GI-iga süsivesikuid võib menüüsse võtta siis, kui kõigest hoolimata ei tõuse kaal piisavalt.

3. Jälgi oma energiatarbimist, kasutades randmearvutit. Kui neid seadmeid pole kusagilt saada, hinda energiatarbimist toidupäevikusse kirjutamisega ja internetist energiaväärtuste otsimisega. Pea meeles lisada arvustustesse igapäevased tegevused, nagu töö, trenn ja vaba aeg.

4. Väldi stressi, see toob kaasa suurema energiatarbimise ja tõstab kortisoolitaset. Kortisoolitase kiirendab lihasmassi lammutamist.

5. Keskendu hoolikalt treenimisse. Trenn peab olema tõhus ja lihaseid tuleb treenida võimalikult palju võimalikult lühikese ajaga. Ületreenimine on mõeldamatu. Hiljutistest uuringutest on selgunud, et tsüklitreeningutel väikeste kaaludega treenimine annab parima hoo lihaste kasvatamisele. Treeni puhaste liigutustega, korda harjutuste tegemist.

6. Tõsteharjutuste kõrval väldi muid raskeid tegevusi, et lihasmassi kasvamisele jääks ruumi.

7. Maga palju, mida rohkem, seda parem, aga mitte rohkem kui kümme tundi päevas.

8. Käi regulaarselt kaalul. Pane uus kaal iga kord kirja. Suuri kaalukõikumisi ei tohi olla ja lõpptulemus peab olema nii nagu alguses oli paika pandud.

9. Rasva ja rasvavaba massi suhet saab hõlpsasti jälgida biotakistuse mõõteseadmetega, nt Omroni randmemõõdikuga. Seadme info ei kehti tõsteharjutuste puhul, neist ei saa välja teha. Seade toimib hästi muutuste järel, kui mõõtmine käib alati ühtemoodi. Siingi võivad igapäevased vaheldused saada saatuslikuks, kuid igakuine eesmärk peab peab olema saavutatud nii kaalutõusus kui ka languses. Kui sul ei ole neid mõõtmisseadmeid, saad ennast kontrollida InBody või Tanita seadmetega.

10. Jälgi oma lihas- ja rasvamassi arengut. Kui kaal ei tõuse nädalas 0,5-1 kg või ühes kuus 2-3 kg, vähenda liikumist ja/või söö rohkem. Kui kaalutõusust on suurem osa rasvamassi tõus, siis vähenda söömist või täpsusta oma treenimist.

11. Jõutrennis käies tarvita lihaseid trimmivaid toidulisandeid. Jõusaali minnes ära unusta kaasa võtta taastusjook. Joo seda trenni ajal ja pärast trenni.

12. Lihasekasvatamise dieedid on ajutised dieedid. Nende järel võivad maksanäidud tõusta, samuti kolesteroolitase, vere triglütseriidide tase, veresuhkrutase ja vererõhk. Üldiselt lähevad need normaalseks tagasi, kui hakkad tegelema rasva põletamisega. Kui on mingeid pärilikke haigusi, tasuks testid teha enne trenni, et ei tekiks mingeid probleeme.

13. Viimane näpunäide on, et ülesöömisetapis vajalikke toitaineid (vitamiinid, mineraal-ja mikroelemendid, asendamatud rasvhapped, aminohapped ja vesi) saab kindlasti, kuid liigsöömise toidukvaliteedile liigselt tähelepanu pöörata ei saa. Piirata saab ainult loomarasva, nagu piimarasv ja küllastunud rasv.

Head isu!

MAREK MOROZOV ANNAB NÕU, KUIDAS SAADA TEADLIKUKS TOIDUAINETE TARBIJAKS

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTyFUmi1MQET5Fv_nri16uDS8zmqMK-X8uMcu44XCj2r9Fw-7HrDw)

"Seda artiklit ajendas kirjutama viimasel ajal üsna tihti esinenud pöördumisi minu, kui toidukavade koostaja poole murega, kus klient on saanud toidumürgituse või on kauplus püüdnud tarbijat petta," alustab oma artiklit Marek Morozov.

Sellest lähtuvalt tegin omapoolset uurimistööd mille sisu selles artiklis nüüd ka kajastan.

Et tarbijal oleks kergem märgistust lugeda, antakse toidukauba nimetus, netokogus ning minimaalne säilimisaeg või realiseerimise ja tarvitamise lõpptähtaeg märgistuses samas vaateväljas(etiketil). Lubatud on ka viide nende tähtaegade asukohale, näiteks toosi põhjal, pakendi klambril või mujal. Ilupakendisse pakitud kauba puhul esitatakse nõutav teave müügikohal või saatedokumentidel.

Staatilisse toidukilesse pakendatud pagari- ja kondiitritoodete puhul võib märgistusel nõutav teave olla esitatud ka müügikohal. Uue märgistamise korra järgi peab müügipakendisse pakendamata toidukauba puhul teave olema kas saatedokumentidel või veopakendil.

Mis peab olema kirjas pakendil?

Müügipakendil peab olema kirjas:
toidukauba nimetus
koostisosad, netokogus
minimaalne säilimisaeg või realiseerimise ja tarvitamise lõpptähtaeg säilitamistingimused, kui toidukauba iseloom seda nõuab
tootja, töötleja või pakendaja nimi, aadress ja asukoht, importtoodetel importija nimi, asukoht ja aadress
päritolumaa, kui selle puudumine võib tarbijat eksitada
tarvitamisjuhis, kui toidukauba iseloom seda nõuab, toidupartii tähistus
kvaliteediklass või sort, kui toidukaubale on see ette nähtud
toitumisalane teave, kui märgistuses on toitumisalane väide

Kõigil ostjail peaks aga kujunema harjumuseks enne ostmist pakendil oleva info lugemine. Sellest on kasu nii majanduslikult kui ka tervise seisukohast lähtudes.
Toidukauba nimetus peab väljendama toidukauba olemust

Märgistusel tuuakse esile toidukauba nimetus, mis viitab toidukauba tegelikule olemusele eristamaks seda maksimaalselt teistest sarnastest toidukaupadest. Märgistus peab olema arusaadav, üheselt mõistetav ja vältima eksitava mulje tekkimist.

Teave on tähtis!

Toiduaine kauba- või teenindusmärk ei asenda nimetust. Kui näiteks sokolaaditahvlil on kirjutatud BITTER, siis peaks ostjat teavitama, et tegemist on mõru sokolaadiga. Kui jogurti pakendil on nimetus VAARIKAJOGURT, siis peaks jogurt sisaldama vaarikad zemmi või vaarikatest eraldatud maitse- ja lõhnaaineid.

Toidukauba nimetusega antakse ka teavet toidukauba valmistamisel kasutatava töötlemisviisi (kuivatamine, kontsentreerimine, taastamine, külmutamine ja muu) kohta, kui selle teabe puudumine võib tarbijat eksitada. Ioniseeriva kiirgusega töödeldud toidukaubal lisatakse nimetusele sõnad "töödeldud ioniseeriva kiirgusega".
Müügipakendil on toodud toidukauba koostis.

Toiduainete koostisosad (sealhulgas lisaained), mis sisalduvad toidukaubas samas või muutunud kujul, esitatakse osamasside või mahtude alanevas järjekorras. Mõningate toidukaupade puhul ei nõuta koostisosade esitamist. Näitena võib tuua värske, töötlemata puu- ja köögivilja, karboniseeritud vee, ning juustu, kodujuustu, hapupiimatooted ja või eeldusel, et viimaste tootmisel on kasutatud vaid piimatooteid, mikroorganismide kultuure või ensüüme.

Toidukauba koostisosade loetelus või toidukauba nimetuses või kohe peale nimetust märgitakse vastava koostisosa kogus protsentides, kui koostisosa nimetus on seostatav toidukauba nimetusega rõhutatud märgistuses sõnas, pildis või graafilisel kujul põhiline toidukauba eristamiseks teistest nimetuse või välimise poolest sarnastest toidukaupadest

Liitkoostisosad märgitakse alanevas järjekorras

Kui toiduaine koostises on mõni liitkoostisosa, siis liitkoostisosa koostisosad märgitakse selle järel sulgudes alanevas järjekorras. Liitkoostisosade märkimist ei nõuta, kui liitkoostisosa moodustab vähem kui 25% valmistootest, välja arvatud kui liitkoostisosa koostises on lisaainele iseloomulikku funktsiooni täitev lisaaine.

Koostisosade nimistus esitatakse ka vesi vee sisalduse järgi valmistootes. Vee koguse arvutamiseks lahutatakse valmistoote massist teiste selle valmistamiseks kasutatud koostisosade masside summa.

Vett ei märgita kui:
vett on lisatud vaid kontsentreeritud või kuivatatud koostisosade taastamiseks
vett kasutatakse keskkonnana või osana keskkonnast, mida tavaliselt ei tarvitata
vee kogus ei ületa 5% valmistoote massist

Vedelikuga koos väljastatavate toidukaupade märgistusel on näidatud põhikomponendi nimetus ja netokogus sõnadega "vähemalt ...g". Mõningad toidukaubad (näiteks liköörikompvekid) sisaldavad mõningal määral alkoholi. Et hoiatada teatud elanikkonna gruppe, on nõutav alkoholisisaldus märkimine, kui see on toidukaubas üle 1,7 massiprotsendi.

Hoidu keedusoola ületarbimise eest

Keedusool sisaldab naatriumi ja kloori, mis mõlemad on inimorganismile vajalikud. Naatrium koos teiste mineraalainetega aitab reguleerida vee ja happe-leelise tasakaalu organismis, tal on teisigi tähtsaid ülesandeid. Kuna naatriumi sisaldavad piisavalt ka naturaalsed toiduained, rääkimata töödeldud toiduainetest, siis naatriumi puudust esineb haruharva.

Küll on aga probleemiks naatriumi liigne tarbimine. Liigne naatrium toidus soodustab kõrgvererõhktõbe, osteoporoosi, tursete tekkimist, neerude puudulikkust, astma halvenemist ja veel palju muid tervisehaäireid.

Et tarbijaid hoiatada liigse keedusoola eest töödeldud toiduainetes, on kohustuslik keedusoola maksimaalse massiprotsendi märkimine järgmistes toidukaupades:
või, margariin, teised rasvemulsioonid
juust, ja juustutooted, kodujuust
vorstid ja muud lihatooted
kalatooted
lihtpagaritooted
röstimata ja röstitud teraviljahelbed, paiterad lisanditega ja ilma
salatid
puljongid, supid, kastmed, ka pulbrina või kontsentraadina
vormiroad, hakkliha-, maksa- ja kalaroad
soola sisaldavad maitseainesegud

Lisaained tähistatakse rühma nimetusega

Lisaained (välja arvatud pakendusgaasid) tähistatakse rühma nimetusega, millele järgneb lisaaine nimetus või rahvusvaheliselt kehtestatud numbriline tunnus (RT 1997, 89-92, 1551).

Kui lisaaine kuulub rohkem kui ühte rühma, märgitakse see rühm, mis omab põhilist tehnoloogilist funktsiooni selle toidukauba puhul. Näiteks kuulub letsitiin (E322) küll antioksüdantide gruppi, kuid enam kasutamist leiab letsitiin heade emulgeerivate omaduste tõttu.

Liitkoostisosa komponentide loetelus ei pea koostisosana esitama lisaainet, kui sellel ei ole antud toidukaubale iseloomulikku funktsiooni. Kui MAASIKAJOGURTI valmistamiseks kasutatakse säilitusainet sisaldavat maasikad dzemmi, kuid see säilitusaine ei pikenda jogurti säilivust, ei nõuta selle esitamist märgistuses. Samuti ei pea koostisosade nimistus esitama lisaainet, mida kasutati teatud tehnoloogilistel eesmärkidel, kuid mille jäägid ei põhjusta ohtu tervisele ning ei mõjuta valmistoodet. Kui toote kleepumise vältimiseks peab vormi puistama mõnd lisaainet ning see satub ka tootesse, ei ole seda vaja näidata koostisosana.

Tehisliku lõhna- ja maitseaine puhul märgitakse sõnad "lõhna ja maitseaine" või lõhna- ja maitseaine täpsem nimetus. Tunduvalt atraktiivsemad on lõhna- ja maitseainete iseloomustamiseks sõnad "loodusliku päritoluga" või teised samatähenduslikud sõnad. Siiski võib neid sõnu kasutada vaid juhul, kui lõhna-ja maitseained on saadud vastavate füüsikaliste, ensümaatiliste või mikrobioloobiliste protsessidega taimsest või loomsest toormest.

Toidukaupa võib säilimisaja pikendamiseks pakendada pakendusgaasi keskkonda. Sel juhul peab tarbijat teavitama sõnadega märgistuses "pakendatud gaasikeskkonda".

Magusained kuuluvad lisaainete hulka

Lisaainete hulka kuuluvad ka magusained. Magusaineid kasutatakse paljude toiduainete, näiteks karastusjookide, jäätise, sokolaadi jt. valmistamisel. Mõnedel magusainetel (aspartaam, atsesulfaam K) on toiduenergia väga väike või puudub üldse. Neid kasutatakse diabeetikute ja rasvtõve all kannatavate inimeste toitumisel. Kui toidukaup sisaldab magusainet, siis lisatakse kauba nimetusele sõna "magusainega", kui aga suhkrut ja magusainet üheaegselt, siis "suhkru ja magusainega".

Osa inimesi ei suuda omastada magusaine aspartaami koostises esinevat fenüülalaniini, mis tõttu neil tekib väga raske haigus - fenüülketonuuria. Et inimesi selle eest hoiatada, peab aspartaami sisaldaval toidukaubal olema märge "sisaldab fenüülalaniini".

Polüoole (ksülitool, sorbitool, mannitool, jt.) kasutatakse laialdaselt kaariese profülaktikas. Rohke polüoolide tarbimine võib tekitada aga suuri ebameeldivusi, eeskätt kõhuvaevusi. Selle vältimiseks peavad rohkem kui 10% polüoole sisaldavad toidukaubad kandma märget "üleliigne tarbimine võib põhjustada kõhulahtisust".
Märgistus aitab vältida toidumürgitusi

Toiduained jaotatakse säilitamisaja märgistamise järgi kolme rühma. Kiirestiriknevad toidukaubad on oma koostise tõttu heaks keskkonnaks mikroobidele, muutudes seetõttu ohtlikuks inimese tervisele.

Kiirestiriknevate toiduainete müügipakendil tuleb märkida väljend kõlblik kuni......; ja selle järel realiseerimise ja tarvitamise lõpptähtaeg, milleni selle määranud tootja, töötleja või pakendaja tagab toidukauba vastavuse kehtestatud nõuetele. Tähtaeg esitatakse kronoloogilises järjestuses, vähemalt kuu ja päev, kui säilimisaeg on kuni 1 ööpäev, märgitakse ka kellaaeg. Pärast selle tähtaja möödumist on kiirestiriknevate toidukaupade müümine keelatud.

Teise rühma moodustavad toiduained, mille pakendil toodud minimaalne säilitamisaeg, see on aeg, mille jooksul selle määranud tootja, töötleja või pakendaja tagab toidukauba vastavuse kehtestatud nõuetele. Ka pärast seda tähtaega võib toiduaine olla tarvitamiskõlblik.

Tähtajad märgitakse:
kuupäev, kuu, kui minimaalne säilimisaeg on alla 3 kuu
kuu, aasta, kui minimaalne säilimisaeg on 3-18 kuud
aasta, kui minimaalne säilimisaeg on üle 18 kuu

Näiteks on aseptiliselt villitud apelsinimahla pakendil toodud vitamiin C sisaldus. Tootja tagab märgistuses toodud vitamiin C sisalduse kuni säilitamisaja lõpuni. Selle aja möödumisel võib vitamiinisisaldus langeda, kuid mahl on ikkagi tarvitamiskõlblik.

Kolmanda rühma moodustavad toiduained, mille pakendil ei nõuta säilitamisaja näitamist. Sellesse rühma kuulub värske töötlemata aedvili, äädikas, suhkur, keedusool, jäätise üksikportsjonid ja näts.

Jälgi külmutatud toitude säilitamistingimusi

Kiirestiriknevad toiduained on heaks keskkonnaks mikroorganismidele, seepärast tuleb neid säilitada tootja, töötleja või pakendaja poolt nõutud tingimused. Sellest tuleb kindlasti kinni pidada nii kauplustel kui ka edaspidi kodus. Selle nõude vastu patustatakse meil pahatihti, eriti turgudel, mistõttu ostja peab olema eriti tähelepanelik. Kui vorsti, kalakonserve, piima ja muid kiirestiriknevaid toiduaineid säilitatakse toatemperatuuril, mitte aga külmletis, nagu on nõutud märgistuses, siis ei kehti ka säilitamisajad.

Tähelepanelikult tuleb jälgida ka külmutatud toiduainete säilitamistingimustest kinnipidamist. Vaakumpakendis pihvid on ette nähtud säilitada külmutatult, kui neid hoitakse seevastu toasoojas, siis on see säilitamistingimuste ränk rikkumine. Ülessulanud toiduained on eriti heaks keskkonnaks mikroorganismidele.

Tarbija eest hoolitsev tootja lisab vajaduse korral pakendile ka kuidas ja kui pikka aega tohib pakendit säilitada kodus. Eriti oluline on see lastele ettenähtud toiduainete puhul.

Kui toiduaine iseloom seda nõuab, sisaldab märgistus ka tarvitamisõpetuse ja valmistamisjuhendi. Näiteks võib kuivsuppide pakendilt lugeda , kui palju vett lisada ja kui pikka aega keeta. Taimeõlide pakendil on kirjas, kas õli on ette nähtud ainult salatite valmistamiseks või ka praadimiseks.

Kas soovite toituda tervislikult?

Paljude toiduainete pakendil on esitatud toitumisalane väide, mis kinnitab, et toidukaubal on toiduenergia või toitainete sisaldusega seotud omadused.

Toitumisalane väide esitatakse märgistusel järgmiselt:
toidukaup sisaldab (näiteks vitamiini C)
toidukaup sisaldab vähendatud määral (lahja)
toidukaup ei sisalda (kolesteroolivaba)

Toitumisalase teabe esitamise kohta on kindad nõuded. Kõige lihtsamal juhul on toodud energiasisaldus (kJ/kcal), valkude, süsivesikute (kaasa arvatud polüoolid) ja rasvade sisaldused 100 g või 100 ml toote kohta, lähtudes sellest, millistes ühikutes on märgistuses näidatud toidukauba netokogus.

Kõige suurema toiduenergiaga on rasvarikkad toiduained. Tihti sisaldub rasv toiduaines varjatud kujul, mida ostjal on raske hinnata. Pakendil toodud rasvasisalduse järgi on seda hõlbus teha.

Üha rohkem inimesi hakkab huvi tundma toidu keedusoolasisalduse vastu. Liigne soolasisaldus on ohtlik eelkõige kõrgvererõhuga inimestele. Kõrge vitamiinisisaldus on aga toiduainele heaks reklaamiks. Et tarbijal oleks kergem hinnata toiduga saadavat vitamiinide kogust, peab teave vitamiinide ja mineraalainete sisalduse kohta olema väljendatud protsentides toitumissoovitustes toodud täiskasvanud inimese päevasest kogusest.

Kui te ise olete liiga laisk või hoolimatu märgistuse lugemiseks, siis teadke, et märgistuse korrektsust ja säilitamistingimustest kinnipidamist kontrollivad ka vastavad ametkonnad. Seega tõstab korrektne märgistamine toidukaupade kvaliteeti ja ohutust.

Mida saab lugeda pakendilt?

Kas tasub osta?
Võrreldes hinda ja pakendi sisu, peate otsustama, kas osta.

Soovi korral võite vältida mõnda lisaainet.
Kui tahate mõnda lisaainet vältida, saate seda teha lugedes märgistust.

Aitab vältida toidumürgitusi.
Kiirestiriknevate toiduainete pakendil on toodud re aliseerimise ja tarvitamise lõpptähtaeg ja säilitamistingimused.

Annab juhise kuidas toitu valmistada.
Näiteks on riisi hõlbus keeta, kui pakendil on vastav juhis.

ARGO ADER : PAASTUMINE ON KAHJULIK !

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTccqCknGC0IOiIZZ0D2WjpGjUa2fQh5azQXDct-NSuSSi7c0H8)

"Paastu eesmärk ei tohiks kindlasti olla kaalu langetamine, sest paastumine võib olla tervisele väga ohtlik," ütleb Argo Ader Naistemaailm.ee ajakirjanikule Kertu Jukkumile antud usutluses.

“Aju peamiseks energiaallikaks on glükoos, mille varusid jätkub inimese organismis vähem kui ööpäevaks ja kui varud on otsas, hakkab organism sünteesima glükoosi aminohapetest, lagundades skeletilihaste, maksa ja teiste organite valkusid. Teisisõnu hakkab keha nälgimise ajal energiaallikana kasutama oma kudesid. Paastu lõpptulemus on see, et lisaks väiksele kogusele rasvale on paastuja kaotanud ka oma lihased, mille ehitamise nimel on aastaid vaeva nähtud.

Pärast paastumist taas normaalselt toituma hakates, tulevad paastu ajal kaotatud kilod tagasi. Esiteks on paastu ajal kaal langenud sooltes oleva toidu väljumise arvelt (3% inimese kehakaalust) ning vee arvelt, mida organism soola puudumisel kehas ei hoia. Organism õpib nii paastumise kui äärmuslike dieetide puhul väga kiiresti selgeks, mis toimumas on. Tulemus on see, et edaspidi, mida vähem inimene sööb, seda vähem kaal langeb. Lisaks valmistub meie organism ka nö „sõjaks“, sest kuna sissetulevad toidukogused on äärmuslikult pisikesed ja söögikorrad kaootilised, ei tea organism kunagi, millal uus nö. kütus peale tuleb ning paneb kogu toidu igaks juhuks tallele.

Paastu eesmärk ei tohiks kindlasti olla kaalu langetamine, sest paastumine võib olla tervisele väga ohtlik ja selle kahjulikud tagajärjed võivad avalduda pikema aja möödudes. Meditsiiniliselt põhjendatud ravipaast peab aga tingimata toimuma arsti järelvalve all, et võimalike pikaajaliste tüsistuste oht oleks minimaalne.”

MAREK MOROZOV : TERVISLIK TOIT ON INIMESELE SAMA OLULINE KUI AUTOLE KÜTUS

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQWXAtqfR-epAPlFs2KLfWBDSiofd0Bu2DDnnQJmysbVRsvn9ru)

Meie treener Marek Morozov soovitab Eesti Päevalehe terviselisale antud intervjuus algajatele treenida võimalikult mitmekesiselt. "Näiteks rühmatreeningute erinevaid stiile on palju, kuid enamus käivad ikka harjumuspäraselt ühes ja samas tunnis," soovitab Marek laiendada oma trenniampluaad.

Kas sport on Sulle pigem töö või hobi?

No pigem ikka hobi. Töö oleks ta siis kui sellega otsest elatist teeniks. Kaudses mõttes on see jällegi tööga seotud kuna Sparta spordiklubis personaaltreenerina leiba teenides tekib klientidel usaldus, kui treener on samas ise ka võistlev sportlane kes teab ja oskab koostada nii treening kui ka toidukava.

Kui palju oma vormis hoidmiseks trenni teed?

Üldjuhul iga päev. Aegajalt tuleb teha puhkepäev, kui tunnen, et hakkab vaimselt või füüsiliselt kinni kiiluma. Aastatega olen õppinud niipalju oma keha tundma, et selle eelnevalt juba ära taban. Esmased ületreeningu sümptomid muidu ongi unetus, kange kael, treeningisu kadumine jne.

Kui palju peaks sportima istuva ametiga inimene minimaalselt, et hoida keha vormis ja eemal selja-kaelavalud?

Hea oleks ikka vähemalt kolm korda nädalas. Treeningtaseme tõustes võib päevi lisada. Väga hea kombinatsioon oleks kaks korda nädalas teha jõusaalitreeningut mis hoiab liigeseid ja parandab üldist lihastoonust ning kaks korda nädalas kestvustreeningut (nt. rattasõit, ujumine, suusatamine jne.) mis omakorda parandab südametööd.

Milliste haiguste-vaeguste vastu mõõdukas sportimine veel aitab?

Absoluutselt kõigi haiguste vastu, täitsa kindlalt kohe. See on ju puhas ennetustöö. Seda juttu ma kuulen pidevalt kuidas inimestel pole aega jne. Kui ei leita enda jaoks aega tund-kaks siis on ikka prioriteedid paigast ära.

Mis oleks kontoritöötajale eelistatud treeningud-harjutused?

Kui ei ole tegu just tulnukaga siis kehtivad ikka kõik need samad eelnevalt ülesloetud treeningud- ja harjutused nagu meil kõigil elanikel siin maal. Küll aga võib niiöelda kutsehaiguseks pidada nõrka alaselga mis üldjuhul tingitud valest istumisasendist mis võib tingitud olla juba ainuüksi valesti valitud kontoritoolist.

Millised oleksid lihtsaimad näpunäited algajatele, kuidas end rohkem liigutada, ent mitte ära tüüdata?

Mitmekesisus on asja võti. Harjumuse jõud on ju inimestel suur. Suvel õues treenides on asi lihtsam aga näitena talvel kui enamus harrastavad spordiklubides käimist siis asi teine. Näiteks rühmatreeningute erinevaid stiile on palju, kuid enamus käivad ikka harjumuspäraselt ühes ja samas tunnis. Või siis jõusaalis käies on mõistlik pöörduda ikka treeneri poole, et paari kuu tagant lasta muuta oma treeningplaani ja harjutusi. Või siis jällegi ülekaalulised kohe kindlasti ei tohiks alustada oma treeninguid kohe jooksmisega mis mõjub põlvedele väga koormavalt, targem oleks ikka tempokas kõnd.

Kas on võimalik ehk ka töö ja trenn ühendada kontoriinimestel - teha paberitöö ajal või kohvipausil mingeid harjutusi, mis ei tunduks kõrvalvaatajaile kentsakad? Milliseid?

Mina neid harjutusi - pole liha/pole kala ei poolda. Kahte asja korraga hästi teha on väga raske ning kui selleks on piiratud aeg. Targem on ikka enda jaoks leida see aeg väljaspool tööaega, siis saab ennast lülitada teise reziimi kus puhkab ka vaim. Küll aga paari tunni tagant toolilt tõusta ja ennast korra sirutada on mõistlik.

Kui suurt rolli mängib tervislik toitumine, kui inimene niigi trenni teeb?

Väga. Tervislik toit on inimese jaoks sama oluline nagu auto jaoks on kütus. Kui see on ikka ebakvaliteetne siis algul ta küll turtsudes liigub, kuid hiljem jääb paraku seisma. Treenima hakates tõuseb ka söögiisu ning siis ongi tähtis just teada millal mida süüa, kui palju ja mis koguses, et kogu töö ja vaev enda kasuks pöörata. Julgelt võib öelda, et halbasid toiduaineid ei ole olemas, on vaid valed tarbimisharjumused.

Millised on põhivead, mille vastu algaja trenniskäija eksib?

Esmane viga on kindlasti liiga hoogne start. Ei anta endale aru, et treenituse tase tuleb ajajooksul. Koormus tuleb leida vastavalt oma võimetele. Ei ole mõtet endale võtta koheselt plaani näiteks teha viis korda nädalas trenni. See lõpeb peatselt ületreeningu ja seejärel käega löömisega. Mõistlik oleks pöörduda ikka omaala treeneri poole. Eestlaste põhiviga ongi see - küll ma ise tean ja oskan. Teine asi miks oleks vaja treeneri abi olenemata mis alaga tegu, oleks puhtalt tehniliselt puhas sooritus. Isegi jooksmisel on oluline millised jalanõud just sobivad, et mitte ülekoormata liigeseid, rääkimata kehaasendist.

JANIKA KOCH-MÄE : TAHAD KAALUST ALLA VÕTTA, TREENI HOMMIKUL .

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcToh41nTqFsIU54llUCZhVN9LiFNA2XP178QBFaNvigxmKk1xR9)

Kuidas planeerida oma päeva niimoodi, et kõik tegemised mahuks 24-tunni sisse. Et saaks hakkama selle logistilise oravarattaga, millesse enamus inimesi on kuni kõrvuni sukeldunud.

Lapsed lasteaeda, tööle, lapsed koju... Siis veel vaja poodi minna, juuksuris käia. Ja trenni tahaks ju ka mingil ajal jõuda," arutleb meie rühmatreeningute peatreener Janika.

Õigupoolest on sellise tempo juures füüsiline aktiivsus väga oluline tegur ja seepärast oleks mõistlik oma päeva planeerides mahutada kuhugi ka spordi tegemine. Kas metsa all jooksmas käimine, spordiklubi jõusaalis higi valamine või rühmatreeningutel rassimine.
Parimaks võimaluseks oma õhtutele õhku ja pisutki vabadust anda on teha trenn ära juba varahommikul. Piltlikult öeldes ärgata koos kukega ja venitada päev võimalikult pikaks.

Et spordiklubi on avatud argipäeviti juba kella seitsmest alates, on üheks variandiks rihtida oma trennitegemine just nendele varajastele hommikutundidele, kui roidumus on veel kontides ning magusa une jätkamise eest annaks ära kasvõi pool kuningriiki. Aga kas on see siis tõesti seda ohverdust väärt?
Vaatame asju läbi päikeselise prisma. Miks tasuks oma treening ajastada just varahommikule?
Trenn tehtud, tundub järgnev päev kuidagi palju mahukamana. Jõuate õhtul varem koju ning seal jääb aega tegeleda oma perekonna, laste või miks mitte ka lemmikloomadega. Küll Miisu rõõmustaks, kui perenaine jõuabki koju tavalisest märksa varem! Äkki saaks juurde võtta isegi mõne uue hobi, sest aega on korraga rohkem.

Hommikune trenn virgutab meeli

Tean seda omast kogemusest, et hommikune treening virgutab keha ja meelt, lööb mõtted virgeks ning teravaks. Trennist tulles lausa pakatad energiast. Kuigi möönan, et see nõuab raasukese eneseületamist, ent ka see tuleb kokkuvõttes iseloomu kasvatamisele ainult kasuks.
Teadlased on tõestanud, et hommikuses treeningus lähevad keha rasvavarud kiiremini töösse – söödud toidu kogus on väike ja rasvapõletus saab kiiremini alata. Kõigepealt kasutab keha ära söödud süsivesikud ning siis asub rasvavarude kallale. Seda muidugi juhul, kui treenitakse madalal pulsisagedusel, 60 – 70% maksimaalsest pulsisagedusest.
Ehk siis: kui Sul on kindel soov ja tahtmine kaalust alla võtta, tule ja treeni hommikul!

Enne hommikusse trenni tulekut oleks mõistlik süüa kasvõi veidikene mingit süsivesikurikast toitu – et jätkuks treeninguteks energiat. Tõsi on ka see, et nii varastel hommikutundidel, eriti veel, kui akna taga haigutab pilkane pimedus, ei pruugigi isu olla, ent olukorrale mõistusega lähenedes saab ka sellest tõkkest üle. Väike puuvili, võileib või mahl võiksid olla päevale päris hea stardipauk. Soovitada võiks ka keefiri ning pudrukeetmist – see annab jõudu pidada vastu treeneri programmidele.

Spartas on rühmatreeningute tunniplaane koostades arvestatud ka selliste hommikuinimestega, kellele meeldib just enne tööpäeva algust oma tavapärane spordiports kätte saada. Hommikused trennid algavad kell 7. 30 ning pole väga vaja karta, et need pulsi kohe lakke lööksid. Pealegi saab valida mitme erineva treeningu vahel, nii saavad varajased ärkajad valida enda jaoks selle õige.

KOLM ESIMEST SAMMU…

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSZdqxgWwYQCa9dUb5SMStOADfdG2tbzeMGHNd1x656_APlXhe6sA)

Janar Rückenberg

Iga algus on raske... tõsi.

Täna räägime dieedist.
Kui soov oma väljanägemises mingeid muudatusi teha, siis kuidas alustada. Küllap nii on paljud mõelnud: peaks dieeti, jälgiks toitumist, aga kohe kuidagi ei oska kuskilt otsast alustada. Ma aitan teid.

Tegelikult, kui me räägime teadvustatud, tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, siis selles osas on reeglid universaalsed. Ei ole nii, et kulturismidieet on mingi täiesti omaette asi, kaalujälgijad ajavad asju hoopis teistmoodi ja tavainimesele kehtivad veel mingid kolmandad tervisliku toitumise põhimõtted. Ei ole sellist klassifikatsiooni. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise põhimõtted on kõikidele samad. Kui võistluskulturist jälgib võistluseelsel perioodil rangelt oma toitumist ja teeb võistlusvormi, siis tegelikult nende samade põhimõtete järgi peaks ka tavaline, keha rasvaprotsenti vähendada sooviv inimene toituma. Ainus vahe kulturisti ja tavainimese vahel seisneb selles, et tavalisel inimesel ei ole vajadust oma keha rasvaprotsenti nii madalale viia, kui kulturistid seda teevad.

Millest alustada? Ma annan teile kolm lihtsat sammu, mida järgin tegelikult igat oma dieeti alustades ja teostades ka ise. Need kolm sammu võib teha ka kombineeritult, see tähendab, et dieedile minnes rakendate neid koheselt samaaegselt, kuid ei pea. Lihtsuse mõttes, aga ka omale kohanemisaja andmise huvides soovitangi neid samme pigem üks haaval teha. Tulemused hakkavad ikkagi ilmnema. Selge see, et ajafaktor on oluline. Mitte midagi ei juhtu päeva või kahega, ei pruugi ilmneda isegi nädala või kahega, kuid kannatust ja nad siiski ilmnevad.

“Niisiis, olen tavaline inimene, kes sööb, mida kätte saab, sööb valimata kohta ja aega. Päris asportlik tegelane ka ei ole. Nädalas sõidan 1 – 2 korda rattaga, nii 5 – 10 km korraga, vahest saan ka rulluisud alla. Ent problem, keha läheb kõige selle peale siiski käest ära, kõhupolster kasvab, tagumik ka ja tahaks umbes 10 kg alla võtta.”

SAMM… KINDLAD TOIDUKORRAD AJALISELT PAIKA.

Sellest võiks kõik alata. Nii lihtne see ongi. Te võite isegi kogu oma söödava toidukraami toiduvaliku osas esialgu samaks jätta, kuid toiduajad peaksid kindlalt paika panema. See on esimene väga suur samm. Ainuüksi see samm võib juba väljanägemises mõningasi muutusi esile tuua. Hea ja lihtne reegel on 3 tunni reegel. Ma ei pea siin silmas seda 30 grammi valgureeglit iga kolme tunni tagant. Lihtsalt, praktika käigus on see kolm tundi heaks toidukordade vaheajaks kujunenud. Seega, kui esimene söögikord on kell 8.00, siis järgmine kord mitte varem, kui 11.00, siis 14.00 jne. Nagu ütlesin, kui te midagi muud ei muuda, panete vaid toidukorrad rangelt paika, siis pelgalt juba see võib tulemusi anda. Kui toidukordade ajad on paigas, siis seda tõesti nii, et vahepeal ei mingit näksimist ei joo mingeid kaloririkkaid limonaade jne. Proovige rangelt reglementeeritud toiduaegadega elada 2 – 3 nädalat, siis võiks teha järgmise sammu.

SAMM… TOIDUKORRAD PUHTAKS.

Kui paar nädalat oled suutnud elada ajaliselt kindlate toidukordade järgi, siis järgmiseks sammuks võiks olla menüü puhastamine. See tähendab seda, et toidukordade vahed jäävad endiselt kindlalt paika, kuid te praagite oma menüüst välja kõik selle, mis on ilmselgelt teadaolevalt väga ebatervislik, ülimalt rasvane, erinevad maiustused, segatoidud, rammusad joogid, rämpstoit jne. See on see faas, kui dieet hakkab tõsiselt dieedi moodi minema. Miks seda teha, sellel on kaks eesmärki.
Esiteks, igasugune selline “jämm”, nagu näiteks kartulid ja soust, erinevad supid, makaronid hakklihaga, rämpstoit, tordid, saiakesed jne on ülimalt rammusad. Need annavad teile juba väga väikese kogusega väga palju kaloreid. On fakt, et kui te mingeid muutusi oma väljanägemises tahate, siis sellisest “jämm´ist” peate loobuma.

Teiseks, varem või hiljem, jällegi tulemuse eesmärkidel peate te hakkama oma toite kaaluma. Kui algul võib mõnda aega niisma nende minu antud sammude järgi minna, siis ühest hetkest peate oma toitusid ikkagi koguseliselt kalkuleerima ja fikseerima hakkama.
Loomulikult, tervislikult saab toituda ka ilma köögikaaluta, kuid ma arvan, et kümnest juhust üheksal ei suudeta mingist hetkest hinnata ennast ja oma vajadusi adekvaatselt, mis tähendab automaatselt ka tulemuste puudumist.
Niisiis, toidud puhtaks, seda sel eesmärgil, et toidukordade rammusust vähendada ja teiseks, et toite saaks hakata kaaluma. Me võime küll oma “Seljanka” portsjoni ära kaaluda, kuid me ei saa kunagi reaalselt teda, kui palju see 350 grammi “Seljanka´t” meile kaloreid andis. Küll on väga edukalt võimalik teada saada 350 grammi keedetud riisi või tatra kaloraaz. Nii on tegelikult kõikide toitudega. Igasugused pelmeenid, kartulid ja soustid, võileivad, koogid, supid, pihvid, “segapudrud” jne…need on väga rammusad ja me ei saa nende reaalset kalorsust 100 grammi kohta kunagi teadma. Niisiis, esimene samm toidukordade ajad paika ja teine samm toidud puhtaks.

SAMM… SUURENDA KEHALIST AKTIIVSUST, ET SUURENDADA ENERGIAKULU.

Ega mingeid teaduslikult etteantud ajapiire ei ole, kuid kui mingid orientiirid anda, siis teine samm või faas või kesta samuti 2 – 3 nädalat. Võimalik, et mõned näevad selle sammu astumisel juba selgeid muutusi paremuse poole. Kõik on sõltuv ja suhteline, olenedes sellest, kuivõrd suur päevane energiakulu teil juba on, milline on teie ainevahetus, kuivõrd suure kaloraazi reaalselt ka puhtade toitude näol sisse sööte jne. Igal juhul selge on see, et selle kolmanda sammu tegemisest ei pääse mitte keegi. Iseasi on see, kuivõrd suurel määral keegi oma kalorikulu tulemuste nägemiste huvides suurendama peab. Kokkuvõttes taandubki kogu kaalu langetamine rasva arvelt tegelikult ju ikkagi kulude ja tulude vahele ehk defitsiidile, mis kõige lihtsamalt väljendudes tähendab seda, et te peate rohkem kulutama, kui toiduga sisse sööte. Kui palju rohkem…palju on räägitud 300 – 500 kcal defitsiidist, usun ka ise, et see on optimaalne selleks, et keharasv hakkaks kaduma, samas lihased jääks alles. Kindlasti ei tasu ogaraks minna. Need asjad ei ole nii, et kui olen näiteks – 500 kcal defitsiidis, siis põletan päevas 100 grammi rasva, kuid ma kannatan rohkem, olen – 1000 kcal defitsiidis ja jõuan soovitud tulemuseni poole kiiremini. See ei toimi nii, ajafaktor on siin väga oluline, üle teatud reservide ei anna organism päevas väga palju rohkem kätte, jookske iga päev kasvõi maraton läbi. Mingi hetkeni on rasva põlemise osakaal kulutuste suurenemisega lineaarne, kuid teatud punktist jääb kinni ja kui läheb, siis läheb räigelt koos lihasega. Nii on lood ja selles mõttes tuleb nentida, et otseteid ei ole. See on nagu söömisega, ega kõhutäit ette süüa ju ei saa, kui kõht läheb tühjaks, siis ta läheb tühjaks!!! Kuidas see energiakulu suurendamine välja näeb??? Jällegi, väga individuaalne. Kes lisab jõutrenni lõppu 15 – 20 minutit aeroobset, kes hakkab tegma kahe senise aeroobse asemel kolm või neli, kes teeb senised aeroobsed trennid 10 – 15 minuti võrra pikemad…see on väga individuaalne. Mõni astub kaks esimest sammu võib – olla üldse nii, et midagi füüsilist juurde ei tee…kah võib, kuid kui jõuate kolmanda sammuni, peaks 2 – 3 trenni nädalas siiski lisaks juurde tooma. Ent jällegi, teadke, et miski ei sünni üleöö, nii ka selle protsessi tulemused, kuid kui olete 2 – 3 nädalaste vahedega need kolm sammu teinud, pole kõrvale kaldunud, siis peaks teie dieet selle 1.5 – 2 kuuga korralikult käima ja toimima.

Kui teha samme edasi ja teemat edasi arendada, siis järgmise sammuna (neljas), sõltuvalt jällegi kaalunumbrist ja peegelpildist, hakkaksin oma toite kaaluma. Seda selleks, et sissesöödav kaloraaz siiski küllaltki täpselt registreerida. Mingil hetkel jääb teie kaalu langemine kindlasti seisma ja et asi edasi toimiks on vaja teha muudatusi. Muudatusi ei saa aga teha, kui me ei teagi milline olukord tegelikult valitseb, kui palju me reaalselt toiduga ikkagi sisse kühveldame. Toitude kaalumisel on veel üks oluline vajadus, nimelt mingi hetkeni suudame olla adekvaatsed ja hinnata oma isusid täpselt, kuid rasvaprotsendi alanemisega seonduvalt hakkavad mingist hetkest isud suurenema mitmekordselt. Selge see, et me ei saa lausnälgas olla, ei tohigi, samas, jällegi tulemuse huvides ei saa me ka kontrollimatult oma ihadele voli anda, siis ongi reaalselt registreeritud numbrite järgi väga hea eksisteerivat defitsiiti reguleerida.

Selliselt, läbi eelnevate sammude, peaks teie dieet toimima. Viienda sammu võiks ka veel välja tuua, kuid selle tegemine on juba väga olukorrast sõltuv. Kui toidukorrad on paigas, toidud puhtad, kehaline aktiivsus nädala lõikes on üleval, omate läbi toitude kaalumise ja kalorite registreerimise ka olukorrast ülevaadet, kuid miskipärast jääb kaalu langemine ikka seisma. See on tavaline, et nii juhtub. Viienda sammu iseloom sõltub nüüd juba teie otsusest, kas on varu veelgi nädalast aktiivsust tõsta või otsustate jääda olemasoleva aktiivsus juurde, kuid leiate, et kaloraazi arvelt on võimalik veel veidi tagasi tõmmata. Selle sammu tegemise vajadus sõltub juba suuresti reaalsest hetkeolukorrast ja vajadusest. Selleks sammuks ei pruugigi vajadust tekkida!!!

Need olid sellised lihtsad, kuid kindlalt teostatavad tervisliku toitumise põhimõtted. Rõhutaksin kindlasti veel seda, et ärge oodake päevadega imesid. Mõni tajub mingeid muutusi võib – olla juba paari nädalaga, teine ei saa kuu ajaga veel midagi aru. Varuge kannatust. Samuti, eelpool nimetatud kolm esimest sammu võite vabalt teha ka kõik kolm korraga, kohe toidukorrad paika, “läbu” menüüst välja ja kehaline aktiivsus üles, kuid soovitan, ära keera kraane kohe maksimaalselt kinni, nii sa kaua vastu ei pea. Tee oma kehaga koostööd, ole enda tahtejõu osas aus. Loomulikult, kui tahtmist on, võid samme vabalt kiiremini astuda. Kindlasti analüüsi ennast, kas sa täidad ikka kindlalt iga sammu tingimused, kas ei patusta maiustega toidukordade vahel jne. Jõudes kolmanda sammuni, mõnele piisab võib – olla sellest, kui hakkab auto asemel jalgrattaga läbi linna tööle ja koju sõitma, teine inimene võib – olla on ka kaks esimest sammu ära teinud, käib juba rattaga tööle ka, kuid läheb hoopis veelgi jämedamaks. Selliseid olukordi on küll ja veel ja siis on lihtsalt karm reaalsus see, et teie päevane kulu on ikkagi liiga väike. Kui tulemust mitu nädalat ei ole, siis on selle ainus ilmselge põhjus see, et kulutused ei ole piisavad. Olen selliste olukordadega tuttav küll: “Ma teen küll kõik nii nagu peab, aga ikka ei lähe kaal vähemaks!” Tihtipeale kõlab see minu arvates nagu mingi omapoolse vastutuse eemale lükkamist ja võib tajuda nagu süünooti toidukava koostaja osas. Ei olegi midagi valesti ja tuleb reaalsusele näkku vaadata, kui te jutu järgi teete kõik nii, nagu ette kirjutati, nagu räägiti, toite ka kaalute, enda arvates kehaline aktiivsus on taga, kuid kaal ikkagi ei lange, siis ei olegi muud, kui, et te kulutate ikkagi reaalselt päevas liiga vähe ja tuleb kulutusi veel suurendada. Kust ma seda tean??? Ega ise ei teakski, kuid ilmselgelt, kui te ise rahul ei ole, siis kaal ja peegelpilt räägivad seda teile ka ise!!!

Kui rääkida abiotsimisest lisanditest, siis see võiks olla alles kuues ja viimane samm. Eelnevad viis tingimust peaks olema täidetud ja dieet võiks korralikult juba 2.5 – 3 kuud toimida. Enne pole mingitest rasvapõletajatest mõtet midagi rääkida!!! Kindlasti peab siin kohe lisama, et ka need pole mingid imeasjad, kui need teid üldse aitavad, siis ongi see juhul, kui toitumine on juba niigi korras, mingit imet ei tasu rohelise tee kapslitest kindlasti oodata!!!

Kokkuvõte:

Toidukorrad paika.

Ebatervislik menüüst välja.

Kehaline aktiivsus üles.

Toitude kaalumine.

Vajadusel suurenda kas veel aktiivsust või hoia veidi kalorite arvelt tagasi.

Abi naturaalsetest rasvapõletajatest.

10 DIEEDI EBAÕNNESTUMISE PÕHJUST

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTHG9Dksb_EBm4PZdjG-UKrfHsmx3EFseI1--e8Zou0p7XEWjHN)

Dieedi järgimine ja rasvaprotsendi alandamine on põhimõtteliselt üsna lihtne. Tuleb seada eesmärk, süüa vähem kui kulutatakse ning olla dieedil senikaua, kuni eesmärk saavutatud.

Tegelikkuses ei ole see kõik siiski nõnda kerge kui teoorias. Nii mõnigi asi võib minna valesti. Isegi kulturismi- ja fitnessivõistlejad on vaid harva nii madala rasvaprotsendiga kui vaja. Põhjusi, miks dieedipidamine võib ebaõnnestuda, on tuhandeid ning tihti seisavad nii professionaalid kui ka lihtsalt kaalulangetamisest unistavad harrastussportlased samade probleemide ees.

Motivatsiooni puudus

Piisava motivatsioonita kipub dieet tavaliselt nurjuma. Peab olema tugev tahtmine, kusjuures see tahtmine peab tulema sügavalt sinu enda seest. Kui dieedi alustamise põhjuseks on soov vaid kellelegi teisele muljet avaldada, ei jõuta väga kaugele. Motivatsiooni puudumine on ehk isegi peamine põhjus dieedi katkestamiseks. Võib öelda, et kui puudub motivatsioon tõeline põhjus ja tahtmine, pole mõtet üldse alustadagi. Seega peab enne dieedile minekut tegema tõsist eneseanalüüsi, selgitamaks välja, mis on tõeliselt oluline ja mida tegelikult tahetakse saavutada.
Puudulik motivatsioon avaldub tihti ka selles, et mõeldakse asjadele, mida ei saa teha, ja söögile, mida ei tohi süüa. Teiste sõnadega keskendutakse negatiivsetele asjadele. Mõnel ongi seetõttu juba dieedi esimesel päeval suunurgad allapoole suunatud. Dieet on tegelikult tore ja positiivne tegevus, motivatsioon peab lihtsalt paigas olema!

Teadmiste puudus

Üksnes tahtejõust kaalulangetamisel loomulikult ei piisa; tuleb ka teada, kuidas dieeti ellu viia. Oluline on endale selgeks teha toitumise põhitõed. Infot dieedi kohta tuleks muretseda usaldusväärsetest allikatest ning tugineda oleks mõttekas sellistele meetoditele, mille efektiivsus on varasemalt juba tõestatud. Tasub ka meeles pidada, et pelgalt teoreetiline tõestus ei ole alati piisav; kellegi kogemustest on sageli hoopis kasulikum õppida. Samas on fakt see, et kui keegi on saanud end vormi mingi meetodiga, siis see sama meetod ei pruugi sobida sugugi kõigile. Puudulike teadmistega dieedile minemine on seega nagu loterii, milles võitmise tõenäosus ei ole kuigi suur.

Kärsitus

See, et rasv põleb aeglaselt, on füsioloogiline tõsiasi. Suure ülekaaluga on asjatu loota, et sixpack tuleb nähtavale mõne dieedinädala pärast. Dieedipidamine nõuab eelkõige kannatlikkust ja pikka meelt. Miinuskaloritega treenimine on raske ning nõuab täpsemat treeningplaneerimist, et vältida lihasmassi vähenemist. Oluline on ka optimaalne taastumine. Kuna parim kaalulangetamise kiirus on 0,5-1 kg nädalas, venib dieet sageli vägisi pikaks. Niisiis tuleb olla ka vaimselt ettevalmistunud, muidu võib juhtuda, et dieet lõppeb juba enne eesmärgini jõudmist.

Korrapäratu elurütm

Paljudel inimestel on tänapäeval üsna hektiline elustiil. Kui sellele lisada veel tööst ja muudest põhjustest tulenev ebakorrapärane päevarütm, on arusaadav, et toimiva dieedi planeerimine ja elluviimine ei ole lihtne, vaid nõuab suuremat tähelepanu. See, mida ja millal päeva jooksul süüa, oleks hea välja mõelda juba eelmisel päeval, samuti tasub mõelda kodust toidu kaasavõtmisele. Kui süüa alati seda, mis parajasti käe ulatuses, ja siis, kui aega on, ei ole üllatav, kui ühel hetkel tuleb sein ette ja dieet enam ei edene. Seega oleks juba algusest peale hea sobitada dieet oma nö. rütmiga. Selge on, et kui mistahes asi läheb liiga raskeks ja keeruliseks, on loobumine kerge tulema.

Objektiivsuse puudumine enese suhtes

See on paljude võistlejate puhul põhjuseks, miks võistluspäeval ei olda oma parimas vormis. Ei osata ennast hinnata erapooletult ja analüütiliselt ning kiputakse oma vormi ja jõusaalis kasutatavaid koormusi võrdlema teiste saalis treenijatega, kes aga ei valmistu võistlusteks. Siis võibki tekkida väärarvamus, eriti veel kui kõik kaastreenijad tunnustavalt seljale patsutavad. Tihti ei mõisteta seda, et sellest tugevast jõusaali-vormist on veel väga pikk tee viimistletud lavavormini. Lavalaudadel peavad lihaste kõik lihaskiud olema nähtavad mistahes nurga alt vaadatuna. Üksnes sellest ei piisa, kui lihased on suured, veresooned punnitavad välja ning rasvaprotsendi mõõtur näitab väikest numbrit. Rasv peab olema kadunud ka sügavalt lihasrakkude vahelt, et lihased näiksid kuivad ja viimistletud.

Enesekontrolli puudumine

Kui eesmärgiks on lihasmassi säilitamine samaaegse rasvade põletamisega, tuleb dieet planeerida nii, et ei tekiks liiga suurt energiapuudust. Dieet ei salli aga ülemäärast maiustamist. Väikseimadki päevased näkitsemised ja oma isude rahuldamine lemmiktoitudega võivad peatada dieedi edenemise. Tuleb õppida elama koos oma isudega ning püüda hoida neid kontrolli all. Paljusid aitab märgatavalt näiteks see, et ühel päeval nädalas lubatakse endale ka selliseid toite, mis muidu on dieedi ajal keelatud. Hulga lihtsam on järgida ranget menüüd kuuel päeval nädalas, kui on teada, et kord nädalas võib maiustada. Kuid siingi tuleb jääda kohusetundlikuks, sest muidu võib nädala kaloraa¸ tõusta liiga kõrgeks. Õnnestunud dieet nõuab alati enesedistsipliini ja keeldumisi ning seda on vaja enesele teadvustada kohe algusest peale.

Ebareaalsed eesmärgid

Enne dieedile minekut tuleb hinnata objektiivselt oma olukorda, teha selgeks, mis on eesmärgiks ning milline on plaan selle täideviimiseks. Eesmärgi saavutamiseks on vaja varuda ka piisavalt aega. Seades endale eesmärke, tuleb tingimata jääda reaalsuse piiridesse. Mõnele võistlejale tundub see olevat eriti raske. Tõsiasi on, et paarkümmend kilo võib hea treenitusega meeskulturistilt kaduda enne, kui vorm on piisavalt hea. Juhul kui võistluskaal, milleni hetkel 105 kg kaaluv kulturist tahab jõuda, on 90 kg ning dieedi edenedes hakkab kaal lähenema juba 80 kilole, kuid ikka veel ei ole lihaskiud nähtavad, paneb see motivatsiooni tõsiselt proovile. Lõpptulemuseks selle valesti seatud eesmärgi pärast on kas dieedi lõpetamine või halb vorm võistlustel.

Laiskus

Nüüdisühiskonnas tundub levivat trend, et kõik on vaja kätte saada kiiresti ja lihtsalt, suuremat vaeva nägemata. Kaalu langetamisel selline mõtteviis aga ei toimi. Hoolimata negatiivsest energiatasakaalust tuleb jaksata tugevalt treenida jõusaalis ning lisaks veel teha aeroobset treeningut. Eesmärgi saavutamiseks tuleb teha kõvasti tööd ning sellest ei päästa ükski imetablett ega dieet. Loomult laisal inimesel tuleb end seega kokku võtta ja end tagant utsitada, sest lõpuks saab kogu see vaev siiski tasutud.

Üliinnukus

Dieedi võib nurjata ka liigse innukusega. Nii juhtub just eriti tihti naistega. Tahe kaalu langetada võib olla nii suur, et lihtsalt pakutakse kõigega üle süüakse liiga vähe kaloreid, söögikordade vahed on pikad, saalis käiakse kuus korda nädalas, lisaks veel näiteks 12 tundi intensiivset aeroobset treeningut. Tulemuseks on organismi ülekoormamine, lihasmassi vähenemine ja mis kõige hullem, rasvade ainevahetuse aeglustumine. Teiste sõnadega toimub täpselt vastupidine sellele, mida tegelikult tahetakse saavutada. Enese piiramine ja plaanipärasus on küll tähtsad lõpptulemuse saavutamiseks, kuid nendega ei maksa üle pingutada. Sellist entusiasmi tuleks rakendada hoopis mujal, näiteks tasub teha lühikesi, kuid intensiivseid treeninguid ning järgida dieedi eesmärgipärasust.

Internet

Internet on suurepärane tööriist ja abimees, ka dieedipidajale. Seal leidub piiramatul hulgal infot, kui seda osata vaid otsida. Internetiga võib aga kergesti ka alt minna. Näiteks erinevates foorumites on tohutult palju üksteisega vastuolus olevaid dieedinõuandeid, kusjuures iga ekspert” toob oma teooria tõestuseks välja hästikõlavaid argumente. Juhul kui enda põhiteadmised on puudulikud või ei tunne oma keha veel piisavalt hästi, võib sattuda kergesti segadusse, et mida siis peaks tegema. Selline mida võtta, mida jätta” olukord võib viia kokkuvõttes ebaõnnestumiseni. Sel juhul on soovitatav lähtuda põhitõdedest, laialt aktsepteeritud meetoditest ning unustada igasugused eksootiliselt kõlavad nõuanded. Minnes ühe meetodiga algusest lõpuni, õpib oma keha kõige paremini tundma ning alles järgmise dieediga tasub vajadusel teha korrektuure ja muudatusi.

Tõlge ajakirjast Body

TOITUMISNÕUANDED

(http://www.spartasport.ee/image/news/thumb/animal043.jpg) Marek Morozov lükkab ümber leivinud toitumismüüte

Sparta personaaltreener Marek Morozov lükkab ümber levinud müüte toitumisest. Kas tõesti kartul teeb paksuks?

Müüt: Kartul teeb paksuks.

Tegelikkus: Kartul on küll üks suurema energiasisaldusega köögivilju, kuid ainult kartulist on väga raske end paksuks süüa. Kartul sisaldab peamiselt süsivesikuid. Võrdluseks võib tuua teravilja(riis, kaer, tatar, makaron) mille 100 grammi kuivaine süsivesiku sisaldus võrdub umbes 300 grammi kartuliga.

Müüt: Külmutatud köögiviljad on madala toiteväärtusega.

Tegelikkus: Vastupidi. Köögiviljade puhastamisel on kaod küllalt suured, külmutatud köögiviljade puhul ei lähe midagi kaotsi. Külmutatud köögiviljasegud on valmistatud tavaliselt hooajal, millal viljade vitamiinide sisaldus on maksimaalne ja nende säilitamisel on vitamiinide kaod suhteliselt väikesed.

Müüt: Munad sisaldavad palju kolesterooli, sellepärast tuleks neist loobuda.

Tegelikkus: Munarebu sisaldab küll palju kolesterooli(head), kuid vere kolesteroolitaset tõstab pigem suur küllastunud(halb - toa temperatuuril tahkes olekus) rasvade sisaldus toidus. Muna sisaldab rikkalikult vitamiine ning munavalk on väga kõrge toiteväärtusega.

Müüt: Sealiha on tervisele kahjulik ja teeb paksuks.

Tegelikkus: Rasvane sealiha, mis sisaldab palju küllastunud rasva(valge pekk) ja kolesterooli, võib tõesti tõsta kehakaalu ja tekitada suurema südamehaiguste riski. Küll aga punane sealiha(filee) on väga hea raua- ja valguallikas.

Müüt: Ma pole paks, ma olen lihtsalt suure kondiga.

Tegelikkus: On meditsiiniline fakt, et näiteks ühepikkuste meeste luude raskuse erinevus ei ületa tavaliselt 500 grammi. Seega saab "kontide" süüks ajada umbes pool kilo ülekaalu.

Müüt: Söömine pärast kella 6-7 õhtul teeb paksuks.

Tegelikkus: Võib süüa ka kell 10 õhtul, kuid peab teadma mida ja mis koguses. Kaal kasvab ikkagi siis, kui söögist-joogist saadud energiahulk ületab energia kulutamise.

Müüt: Mõned toiduained, nagu greip, roheline tee, pipar „põletavad“ rasva.

Tegelikkus: Kahjuks ei ole olemas selliseid toiduaineid, mis põletaksid rasva. Mõned toiduained, näiteks kofeiin kiirendab küll ainevahetust, kuid selle mõju on lühiajaline.

Müüt: Rasvad on kahjulikud ja neid ei tohiks mingil juhul süüa.

Tegelikkus: Vastupidi. Rasvad on eluks vajalikud, nad on asendamatute rasvhapete allikaks, ilma rasvadeta ei saaks keha ka rasvas lahustuvaid vitamiine vastu võtta. Piirata tuleks vaid küllastunud rasvhapete söömist(tahket), mis esinevad peamiselt loomsetes toiduainetes, sest need põhjustavad kolesterooli ladestumist ja soodustavad südame-veresoonkonnahaiguste teket. Eelistada tuleks taimseid rasvu ja õlisid.

Müüt: Ainult hamburger on „rämpstoit“.

Tegelikkus: Iga toit, mis sisaldab palju suhkrut, rasva, soola ja lisaaineid, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid, muutub tihti süües „rämpstoiduks“. Mõni harv hamburger muu toidu vahele ei ole veel „rämpstoit“. Suuremaks ohuks on hoopis hamburgerieinega kaasnevad friikartulid ja karastusjook.

Müüt: Saunas higistades saab liigsest rasvast lahti.

Tegelikkus: Kahjuks ei saa. Saunas kaotame küll rohkesti vedelikku, mille aga hiljem tagasi joome.

Müüt: Light-tooteid süües saab kiiresti kaalus alla võtta.

Tegelikkus: Ainult sellest ei piisa, kogu toitumine peab olema tasakaalus. Päris rasvavaba toidu söömine hoopis kahjustab tervist ja põhjustab hormonaalhäireid organismis.

Müüt: Kes teeb sporti, võib kõike süüa.

Tegelikkus: See pole päris tõsi. Kahtlemata on sportimine kasulik ja suurendab ka energiakulutust, kuid võib tõsta ka söögiisu. Sellepärast peab teadma millal mida süüa.

Müüt: Mida rohkem sporti tehes higistada, seda rohkem kehakaal rasva arvelt kaob.

Tegelikkus: Kahjuks nii see ei ole. Kaalu langetamiseks ehk rasvade põletamiseks on otsustav õige pulsisagedus. Kuldnereegel on, et treeningu ajal peab inimene olema võimeline suhtlema, sest ainult siis toimub veel rasvapõletus. Jätke sobiva pulsisageduse leidmiseks meelde järgmine valem: 0,6–0,7 x (220 – vanus) ning sellise pulsisagedusega peaks treenima järjest alates 30 minutist. Kõrgema pulsiga treenides kaotame küll rasva aga samas kaotame lisaks ka oma lihasmassi.

Müüt: Paastumine on tervislik viis organismi "puhastada".

Tegelikkus: Nälgimise ajal hakkab keha energiaallikana kasutama oma kudesid. Aju peamiseks energiaallikaks on glükoos, mille varusid jätkub meie organismis vähem kui ööpäevaks. Kui valguvarud on otsas, siis hakkab organism sünteesima glükoosi aminohapetest, lagundades skeletilihaste, maksa jt. organite valkusid. Paastumine kahjustab tervist ja on mõttetu, selle kahjulikud tagajärjed võivad avalduda pikema aja möödudes.

Müüt: Suhkru söömine põhjustab diabeeti.

Tegelikkus: Kui diabeeti ei ole, siis suhkru söömine seda ei põhjusta. Diabeedi riski suurendab ülekaal, kuid ei ole tähtis, mille söömisel see on tekkinud. Diabeetik peab jälgima mitte ainult suhkru, vaid ka muude süsivesikute sisaldust toidus.

Müüt: Pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur.

Tegelikkus: Tavaliselt saadakse pruun suhkur melassi lisamisel valgetele suhkrukristallidele. See tõstab veidi pruuni suhkru mineraalainete sisaldust, kuid nii tühiselt, et tervisele see küll mõju ei avalda. Pruuni ja valge suhkru maitseomadused on erinevad, kuid muud erinevused minimaalsed.

Müüt: Kõhnumist soodustavate „rasvapõletajatega“ on võimalik kaalus alla võtta 10- 15 kg kuus.

Tegelikkus: See ei ole füsioloogiliselt võimalik. Üle 100 grammi ööpäevas pole võimalik rasva „põletada“. Kui kehakaal langeb kiiremi kui 3 kilo kuus, tähendab see seda, et kaotatakse ka oma lihasmassi. Lisaks on suurenenud risk muudele tervisehädadele.

Müüt: Paljusid toiduaineid ei tohi süüa koos.

Tegelikkus: On väidetud, et näiteks süsivesikuid ja valke sisaldavaid toiduaineid ei tohi üheaegselt süüa, sest inimese seedeorganid ei suuda neid koos seedida ja seetõttu tekib liigne kaal. See ei vasta tõele. Inimene on segatoiduline, meie seedesüsteem kohaneb hästi söödava toiduga ja eritab just neid seedeensüüme, mida on vaja erinevate toitainete seedimiseks. Ainult mõningate haiguste, näiteks toiduallergia puhul peab loobuma teatud toiduainetest.

Müüt: Karastusjoogid ei tõsta kehakaalu.

Tegelikkus: Kui juua soojal suvepäeval 1,5 liitrit karastusjooki, mis sisaldab umbes 150 g suhkrut ja annab ligi 600 kcal energiat, siis on vähese energiakulu korral kehakaal kiire tõusma. Parimaks janu kustutajaks on vesi.

Müüt: Inimene peaks jooma vähemalt 3 liitrit vett päevas.

Tegelikkus: Meie kliimavöötmes ja vähese kehalise koormuse puhul vajab täiskasvanud inimene ööpäevas umbes 2 - 2,5 liitrit vedelikku. Paljud toidud sisaldavad suures koguses vett. Kui juua teed ja kohvi, süüa suppi, puu- ja köögivilju, puudub igasugune vajadus nii suure koguse vee joomiseks. Kehaline koormus ja kuum kliima võivad vee vajadust suurendada, aga sellest annab organism ise märku.

Müüt: Gaseeritud vesi teeb paksuks.

Tegelikkus: Ei tee. Puhas vesi, olgu siis gaseeritud või gaseerimata, ei anna energiat, teinekord võib gaseeritud vesi küll tekitada maos lühiajaliselt täiskõhutunde. Maitsestatud veed võivad sisaldada ka vähesel määral suhkrut, seega ka energiat. Kui palju, seda saab teada pakendilt.

Müüt: Destilleeritud vee rohke joomine aitab puhastada organismi.

Tegelikkus: See võib tervist lausa ohustada, kuna destilleeritud vesi ei sisalda mineraalaineid ja rohkel joomisel viiakse paigast ära rakkude vedelikutasakaal: liigne vesi tungib rakku, rakud paisuvad ja võivad kahjustuda.

Müüt: Pakendatud mahlad on kasulikud ja sisaldavad palju vitamiine.

Tegelikkus: Paraku sisaldavad pakendatud mahlad päris palju suhkurt ja muid säilitusaineid ning nende vitamiinide sisaldus on üsna väike.

ÜKS ÕUN PÄEVAS KAOTAB IHUVEAD

Enamik on kindlasti kuulnud ütlust, et üks õun päevas hoiab arsti eemal. Tervise Arengu Instituudi toitumisspetsialisti Tagli Pitsi sõnul on selle ütluse taga ennekõike õuna fütotoitainete sisaldus.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1400/1427_orig.jpg)

«Fütotoitained on bioaktiivsed komponendid, mis ei ole esmavajalikud toitained, kuid millel on positiivne mõju tervisele. Neid leidub ainult taimedes. Taimed toodavad fütokemikaale kahel eesmärgil: esmalt kaitseks välisvaenlaste ehk seente, bakterite ja viiruste vastu, ja teiseks võitluseks molekule lõhustavate vabade radikaalidega,» selgitas Pitsi. Fütotoitainete sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest ja paljudest teistest teguritest.

Õuna fütotoitained aitavad reguleerida näiteks organismi veresuhkru taset. Kuigi õun ei sisalda väga palju seedimiseks vajalikke kiudaineid (sajagrammine õun sisaldab vaid 1,8 grammi kiudaineid, millest rasvlahustuvat kiudainet pektiini on alla 50 protsendi), muutuvad need kiudained kombineerituna teiste õunas sisalduvate toitainetega tervisele kasulikuks koosluseks, mida tavapäraselt võiks seostada hoopis suurema koguse kiudainete söömisega. Ennekõike on see oluline lipiidide ehk rasvade koostisosade sisalduse reguleerimiseks ja alandamiseks veres, ennetades südamehaigusi ning mõjudes hästi südame-veresoonkonnale.

Toitained

Pitsi sõnul leidub õunas pea kõiki toitained, mineraale ja vitamiine, ent enamasti on seda kõike võrdlemisi vähe. Mida aga õunast üldse ei saa, on D-vitamiin ja vitamiin B12. Küll aga sisaldab õun päris palju kaaliumi, mida on toitumisspetsialisti sõnul vaja ennekõike lihaste, sealhulgas südamelihase tööks. Samuti reguleerib kaalium vee hulka kudedes, aitab normis hoida vererõhku, stimuleerib mürgiste ülejääkide eraldumist ning mõjub hästi naha tervisele.

«C-vitamiin on antioksüdant ning ennekõike seostatakse seda väsimuse, stressi ja haiguste vastu võitlemisega, kuid see aitab ka näiteks mitteloomse päritoluga raual imenduda,» selgitas Pitsi. C-vitamiini on vaja ka ühendavate kudede moodustamiseks nahas ja luudes, aidates säilitada veresoonte elastsust. Aga see aitab ka ajul normaalselt funktsioneerida, vere kolesteroolitaset tasakaalustada ning tagab luude vastupidavuse, terved hambad ja igemed.

Liiga palju õuna

Liiga palju õunu pole siiski kasulik süüa. «Kogu toitumine peab olema mitmekesine. Kui aga tavapärasele toitumisele süüakse lisaks veel 10–15 õuna päevas, võivad lisakilod ühel hetkel päris kergesti tulla,» nentis Pitsi.

Kui aga süüakse kolm või viis õuna päevas, siis sellest ei ole toitumisspetsialisti sõnul hullu midagi. «Aga see sõltub väga paljudest asjadest, näiteks kui palju inimene päevas energiat vajab. Tavaliselt on puuvilja söömise soovitus 2–4 portsjonit päevas. Ühest küljest need sisaldavad mingil määral suhkruid ja me saame neid sealt üsna palju. Teisest küljest, kui õunast kõht täis süüa, siis ei jaksa jälle muid asju süüa,» möönis ta.

Mõni inimene ei saa õuna aga üldse süüa, kuna kõht hakkab valutama ja tekivad gaasid. «See võib olla seotud hapetega, mis õunas on. Mõned inimesed ei pruugi seda nii hästi taluda,» pakkus Pitsi välja ühe võimaliku põhjuse.

Õunu säilitada on toitumisspetsialisti sõnul parim kuivatades või neist suhkruta mahla tehes, sest moosile ja kompotile lisatakse tavaliselt palju suhkrut. Kui mahla teha veidi aega seisnud ja järelvalminud õuntest, tuleb see ka ilma suhkruta magus. Mahla kuumutamine vähendab C-vitamiini sisaldust, aga ka B-grupi vitamiinide, näiteks folaatide sisaldust.

KUI PALJU SÜSIVESIKUID ME TEGELIKULT VAJAME...

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1500/1580_orig.jpg)

Juba aastaid õhus olev küsimus ja paljude toitumise asjatundjate seas vaidlusalune küsimus on, kui palju süsivesikuid inimene tegelikult üldse ikkagi vajab? Süsivesikute propageerimine erinevates toitumissoovitustes on vähemal või rohkemal määral endiselt päris tavaline, samal ajal on tekkinud koolkonnad, kes väidavad visalt, et ülekaalu ja sellest tulenevalt igasuguste tervise hädade põhjuseks ongi pigem süsivesikud, mitte rasvad. Selle suuna propageerijad soovitavad süsivesikuid menüüs vähendada ja asendada need pigem valkude ja rasvadega. See on osaliselt teema, mida käsitlesin ka juba artiklis “Süsivesikute ja rasvade debatt”.

Argumentidel, mis süsivesikute soovituse taga seisavad on pikk ajalugu ja nendel põhjendustel ei tundu lõppu olevat. Tüüpiline tänapäevane toitumissoovitus on, et süsivesikud peaks üldkaloraažist moodustama 50% või enam. Samal ajal madala süsivesikute sisaldusega dieetide soovitused süsivesikute osas varieeruvad 40 – st protsendist (süsivesikute osakaal kaloraažist) kuni peaaegu päris nullini ketogeensete dieetide korral. Käesolevas artiklis kavatsen kõnealust teemat käsitleda põhjalikult ja detailselt.

Sissejuhatus

Võib vist päris kindlalt öelda, et enamus soovitustest, mida me süsivesikute kohta võime kohata, on antud protsentides. Näiteks, et 45% kaloraažist peaks tulenema süsivesikute arvelt või on selleks numbriks 65%, mis iganes. Üldiselt mulle need protsentides antud soovitused ei meeldi. Eelistan olla konkreetsem ja anda soovitusi grammides ühe kilogrammi kehakaalu kohta (g/kg). See tundub adekvaatsem ja paikapidavam. Ja protsendid on ju kokkuvõttes ikkagi tähtsusetud, kui me päeva lõpuks ei tea, kui palju me oleme süsivesikuid grammiliselt tarbinud.

Selles teadmises, näiteks tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega dieet/ketogeenne dieet sisaldab kuni 1 gramm süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Keskmine mõõduka süsivesikute sisaldusega dieet (Tsoonidieet või Duchaine’i isokaloriline dieet) sisaldab keskmiselt kuni 2 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, mõnikord veidi enam. Tüüpiline kõrge süsivesikute sisaldusega dieet sialdab süsivesikuid 4.5 – 6.5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Tüüpiline süsivesikute ratsiooni soovitus vastupidavussportlastele võib olla näiteks 6 – 8 g/kg kohta ja süsivesikute laadimisel võime näha soovitust isegi 10 - 16 g/kg kohta.

Ent, otsime me süsivesikute soovitusi protsentides üldkaloraažist või grammides 1 kg kehakaalu kohta, ikkagi on need soovitused tihtipeale teineteisest väga erinevad. Mõned soovitavad palju süsivesikuid, mõned mõõdukalt ja mõned soovitavad, et neid ei ole peaaegu, et üldse tegelikult vaja.

Kellel siis on õigus? Minul on õigus!

Kuna, selle asemel, et hakata andma mingit ainuühest soovitust lähtun pigem iga indiviidi korral konkreetselt selle indiviidi spetsiifilistest vajadustest, treeningust, elustiilist, ainevahetusest, iseärasustest jne. Need kõik faktorid kokku dikteerivad selle, kui palju peaks konkreetselt üks või teine päevas süsivesikuid tarbima. Artikli kokkuvõttes teen järeldused, kui palju süsivesikuid erinevate iseärasustega erinevad indiviidid ja erinevate alade esindajad sõltuvalt olukorrast peaks päevas tarbima.

Etterutates võin öelda, et see sõltub väga paljudest asjadest: eesmärgid, kehalise aktiivsuse tase ja tüüp, geneetika jne. Aga, nüüd konkreetsemalt asja juurde.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1500/1581_orig.jpg) Kas ja kui olulised on süsivesikud?

Vastupidiselt paljukuuldud väidetele, ei ole meie kehal süsivesikute järele tegelikku otsest füsioloogilist nõudlust. Isegi mitmed toitumisalased raamatatud teadvustavad ja nendivad seda enne, kui hakkavad soovitama, et “mõistlik dieet peaks sellegipoolest sisaldama siiski suhteliselt suurel hulgal ikkagi ka süsivesikuid”.

Mõistmaks, miks süsivesikud ei ole tegelikult olulised, peame mõistma erinevate toitainete olulisust ja mitteolulisust tervikuna. Lühidalt, toitaine olulisuse ja asendamatuse määratlejaks on järgmised asjaolud:

1. Toitaine on eluliselt oluline, kui sellest sõltub meie normaalne funktsioneerimine ja ellujäämine.
2. Toitainet on oluline toiduga saada, kui meie keha ei ole seda ise võimeline teistest toitainetest tootma.

Teine kriteerium on suuresti see, mis määrab, kas süsivesikud on ikka eluliselt üliolulised või mitte: meie keha on vabalt võimeline tootma teistest toitainetest glükoosi ja nii palju, kui aju ning mõningad koed seda iga päev vajavad. Loomulikult ei ole meie keha võimeline tootma teistest toitainetest süsivesikuid sellisel määral, et oleks tagatud ka varud sellisteks suure intensiivsusega tegevusteks nagu sprintimine või jõutreening. Sellest tulenevalt võib selliste treeningute viljelejatele mõistagi teatud päevast süsivesikute kogust pidada vajalikuks. Selle juurde tuleme hiljem.

Ent, kui me räägime lihtsalt funktsioneerimisest ja ellujäämisest, siis minimaalne kogus süsivesikuid päevas, mida keha peaks saama on 0 grammi. Minimaalsed väikesed vajalikud kogused glükoosi, mida teatud koed päevas vajavad on meie organism võimeline tootma vabalt teistest toitainetest. Kui te küsite, millistest toitainetest, siis lugege edasi.

Millest on keha võimeline glükoosi tootma?

Isegi, kui süsivesikuid väga palju piirata ja nende tarbimiseks otsest põhjust mitte anda, väikene vajadus selle toitaine järele kehal siiski on (ehkki ka see minimaalne vajadus väheneb aja jooksul). Keha peab süsivesikute defitsiidi korral leidma võimalused, kuidas seda vajalikku minimaalset kogust rahuldada ning glükoosi toota. Sellisteks võimalusteks on laktaat, püruvaat (glükoosi ainevahetuse laguproduktid), glütserool (rasva ainevahetuse laguprodukt) ja mõned aminohapped. Mõnevõrra problemaatiline ongi aminohapete rakendamine glükoosi tootmise otstarbel, kuna need aminohapped peavad ju ka “kuskilt” tulema. Kui ollakse sügavas defitsiidis ja süüa saab vähe, siis see “kuskilt” tähendab üldiselt enamasti lihaskude (lisaks kasutab keha ka maksavalkusid); niisiis hakkab keha minimaalse glükoosi vajaduse rahuldamiseks lammutama valkusid, et nendest saada aminohappeid, millest omakorda saab toota glükoosi.

Lihasvalgud on esimeste seas, mille kallale minnakse, kuna vabanenud alaniini ja glutamiini saab maksas omakorda hõlpsalt konverteerida glükoosiks. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks, protsess, mille käigus toodetakse aminohapetest glükoosi. Sügava ja kestva energiadefitsiidi või lausnälgimise korral, iseäranis selle algusjärgus on valkude kasutamine energiaks eriliselt suur. Järk – järgult see väheneb, kuna aju lülitub ümber ja õpib energiaks kasutama ketokehasid. Keha ja aju selline võime ümber kohaneda vähendavad oluliselt nõudlust otseste süsivesikute järele, mis tähendab ka valkude säästmist ja mitte kasutamist energiaks. Aga, isegi hoolimata sellisest kohanemisvõimest, suur kalorite piiramine või teatud defitsiidi piiride ületamine tähendab muidugi alati keha valkude lammutamist ja energiaks kasutamist. Ja kui see kestab pika perioodi vältel osutub see meie tervisele kahjulikuks. Rääkimata sellest, et kaovad lihasmass, koos sellega ka jõud ning sooritusvõime ja võime normaalselt funktsioneerida.

Maksa roll ja valkude ainevahetuse tähtsus dieedi tingimustes jäetakse väga sageli kahetsusväärselt tähelepanuta. Samas on fakt, et defitsiidi tingimustes lammutatakse üle poolte maksa läbivatest aminohapetest ja suurt osa nendest kasutatakse just glükoosi sünteesiks.

See on ka fundamentaalne põhjus, miks dieedi ajal valgu vajadus alati suureneb. Defitsiidi tingimustes hakkab maks automaatselt rohkem aminohappeid lammutama ja glükoosiks konverteerima. Selle tõttu ja et jääks optimaalne kogus valku toetama ka valgusünteesi ning lihaste säilimist/kasvamist ongi vaja valgu koguseid tõsta.

Nii kaua, kui valgu kogus on piisavalt suur, nii kaua puudub ka eriline füsioloogiline vajadus süsivesikute järele; see on ka minu raamatu “Rapid Fat Loss” peamine sõnum: elimineerige kõik mitteolulised toitained ja tagage maksimaalselt kõik organismile esmaolulised toitained (kui eesmärk rasvapõletamine ja me toimetame energiadefitsiidi tingimustes, siis on nendeks olulisteks esmavajalikeks toitaineteks piisav kogus kõrgkvaliteetset valku ja kasulikud rasvhapped). Need on vajalikud tingimused maksimaalse defitsiidi loomiseks, samaaegse minimaalse lihasmassi kaoga.

Oletame, et te ei soovi süüa suuri koguseid valkusid, kui palju süsivesikuid päevas oleks vaja, et vältida lihasvalkude kadu dieedi ajal?

Kui palju süsivesikuid on vaja, et ära hoida keha ja lihasvalkude massilist oksüdeerimist energiaks?

Juba päris ammused uurimused annavad tõestust sellest, et kui olla madala süsivesikute sisaldusega dieedil, siis juba 15 grammi süsivesikuid vähendavad organismi lämmastiku kadu. Suurendades seda kogust 50 grammini päevas dikteerime selle, et keha praktiliselt ei peagi aminohappeid glükoosiks konverteerima. See on ka põhjus, miks ma “The Ultimate Diet 2.0” raamatus soovitan päevast süsivesikute kogust 50 grammi.

1. 50 grammi süsivesikuid päevas suudab vere glükoosi ja insuliini taset hoida piisaval tasemel (see on vajalik kortisooli vabanemise ärahoidmiseks)
2. Selline kogus süsivesikuid suudab ilusti aju ära toita, piirates tublisti samal ajal keha valkude lammutamist.

Põhimõtteliselt, kui me räägime dieedipidamisest, siis on kaks võimalust, kas tõsta üles valgukogused, et katta mingis mõttes puuduvaid süsivesikuid või süüa lihtsalt süsivesikuid natukene rohkem. Mõlemad lähenemised annavad sama lõpptulemuse. 15 – 50 grammi süsivesikuid päevas tõmbab suurel määral alla ka keha vajaduse oma enda struktuuri valkusid glükoosiks muundada. Samuti võimaldab juba selline kogus süsivesikuid võrreldes 0 grammi süsivesikutega langetada oluliselt valkude päevast tarbitavat kogust allapoole.

KUI PALJU SÜSIVESIKUID ME TEGELIKULT VAJAME...VOL 2

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1600/1600_orig.jpg)

Kuidas on lood ketoosiga?

Kuna meil tuleb selle terminiga kokku puutuda, siis pean ilmselt ikkagi selgitama, millega on tegemist. Kui rasvhapete kasutamine kehas on saavutanud väga kõrge taseme (olukorras, kus süsivesikud on äärmiselt piiratud), hakkab meie keha maksas tootma ketokehasid. Nagu juba varasemalt viidatud, ketokehasid on energiaks võimelised kasutama meie organismi paljud rakud ja koed. Ketokehade näol ongi põhimõtteliselt tegemist süsivesikutele alternatiivse energiaallikaga, kui viimaseid saadaval ei ole. Kui veres olevate ketokehade kontsentratsioon saavutab teatud taseme, võimegi tekkinud olukorda nimetada ketoosiks, organism on ketoosis. Vastupidiselt diabeetilisele ketoatsidoosisele ei ole läbi toitumise tekitatud ketoosiseisund kehale ohtlik, tegemist on organismi kohanemisreaktsiooniga teatud toitaine defitsiidi korral.

Paljud dieedid, nagu näiteks Atkinsi dieet ja teised väga madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhinevadki tegelikult ketoosil ning selle seisundi esile kutsumisel, kuid selle teema edasine käsitlemine läheks käesoleva artikli temaatikast juba väljapoole. Käsitlen seda teemat (ketoosi mõiste) vaid seetõttu, et tõsisemate ketokeensete dieetide korral on süsivesikute sisaldus umbes 30 g päevas. See kogus tuleb ka lahjadest köögiviljadest.

Miks ma selle ketoosi teema veel siia sisse tõmbasin, nimelt sedasorti dieediplaanidega alustavad väga paljud dieedipidajad. Ja kuna, paljud raamatud annavad ketogeense dieedi korral päevaseks süsivesikute ratsiooniks selle 30 grammi, siis sellest juba natukene rohkem ja ketodieetide propageerijad saavad pahaseks. Tegelikult, päris otse asjadest rääkides, siis iga dieet, kus süsivesikute sisaldus jääb alla 100 grammi päevas põhjustab juba mingil määral ketoosi ja mida vähemaks süsivesikuid “tõmmata”, seda rohkem hakkab organismis ketokehasid tekkima. Tavaliselt kasutavad ketodieedi pidajad ketoosi sügavuse hindamiseks sellist meetodit nagu Ketostix. Tegemist on teatud indikaatorpaberitega, mille abil määratakse uriini ketokehade taset. See meetod ei ole tihtipeale kõige valiidsem meetod ja ei anna alati kaugeltki õiget pilti, kui sügavas ketoosis ollakse. Uriinis sisalduvad ketokehad ei pruugi anda kaugeltki adekvaatset pilti organismi ketoosi tegelikust seisundist.

Igal juhul süsivesikute kogusega 15 – 20 grammi päevas on sajaprotsendiline ketoos tagatud, kuid ketogeensete dieetide austajad ei tohiks unustada, et sellisest kogusest ei pruugi alati keha valkude säästmiseks piisata, teiseks, ka toidu mitmekülgsus sedavõrd väikse koguse korral võib kannatada.

Asudes asja juurde, ehkki keha füsioloogiline vajadus süsivesikute järele on tegelikult 0 grammi päevas, peame me siiski arvestama praktiliste asjaoludega. See peamine praktiline asjaolu ongi see, et milline päevane minimaalne kogus süsivesikuid oleks otstarbekas, et me säästaksime ka keha valkusid, sealhulgas lihasmassi? Sellisel juhul on selleks minimaalseks nõutavaks koguseks 50 grammi päevas. Ja ei tohi unustada, et valkude kogused tuleb seejuures kindlasti üles viia, vastasel korral loovutame ikkagi lihasmassi.

Veel, ei saa eirata tõsiasja, et ketoos ei toimi sugugi kõikide puhul. Mõned muutuvad eriliselt loiuks, mõte ei liigu enam üldse ja enesetunne on kohtuav, rääkimata seejuures veel mingisuguste trennide tegemisest. Ja isegi parimate püüdluste korral, ka mitmenädalase kohanemisajaga ei suudeta seda seisundit taluda. Sellisel juhul ei tuleks sellisest lähenemisest kramplikult kinni hoida, see ei ole enam tervislik.

See, kuidas keegi teatud süsivesikute kogusega dieeti talub tundub olevat suuresti seotud ka insuliini tundlikkusega, mis on omakorda suures osas pärilik. Indiviidid hea insuliini tundlikkusega taluvad paremini kõrge süsivesikute sisaldusega dieete ja ei talu kuidagi madala ja väga madala süsivesikute sisaldusega dieete. Ja vastupidiselt, indiviididele, kel insuliini tundlikkus kehv, nendele sobivad rohkem just madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis tihtipeale tähendavadki ketoosiseisundit. On ka kolmas grupp, kes on nn. metaboolselt flexibiilsed ehk nad on võimelised kohanema mõlema lähenemisega. Räägin sellest teemast rohkem oma artiklis “Insulin Sensitivity and Fat Loss”.

Kuidas toimida, kui tahetakse ketoosi absoluutselt vältida? Kui teie kehalise aktiivsuse tase on olematu või väga madal, siis 100 – 120 grammi süsivesikuid päevas peaks olema piisav kogus ketoosi ära hoidmiseks. See kogus tagab tervele organismile piisava koguse süsivesikuid normaalseks funktsioneerimiseks. Selline kogus pole loomulikult piisav nende jaoks, kes tegelevad tõsiste intensiivsete treeningutega, kuna sellisel juhul võtab treening sellest praktiliselt, et kõik juba ära.

Kui teha artikli keskel kokkuvõte, siis organismi absoluutne füsioloogiline vajadus süsivesikute järgi on tegelikult 0 grammi päevas. Siiski, sõltuvalt paljudest faktoritest, sealhulgas teistest toitainetest, valkude ja rasvade kogustest võime praktiliseks minimaalseks süsivesikute koguseks lugeda 50 (nendele, kes taluvad ketoosiseisundit) – 120 grammi päevas (nendele, kellele ketoos ei sobi).
Toonitan siinkohal eriliselt, et ma ei väida, et need numbrid on “kivisse raiutud” ja kõikide peal alati toimivad, need väärtused on antud illustreerimaks keskmist praktilist minimaalset vajadust.

Lõpuks, enne, kui läheme treeningu mõju juurde, tahan tähelepanu juhtida, et eelpool antud numbrid ei muutu keha suurusest tulenevalt väga palju. See on üks vähestest kohtadest, kus antud miinimum on praktiliselt universaalne, kuna enamus ajast on eelnevalt räägitud jutt (süsivesikute vajaduse jutt) kehtinud eelkõige meie aju vajaduste kohta. Aju mass ei ole aga teadupärast keha suurusega erilises seoses.

Selles osas on 60 kg – se naise ja 100 kg – se mehe praktilised füsioloogilised vajadused süsivesikute järele enam vähem võrdsed, kuna nende kahe ajumassid ei ole märkimisväärselt erinevad.

Treeningu mõju…

Siiani ei ole ma rääkinud sellest, kuidas kehaline aktiivsus ja treening mõjutavad päevast süsivesikute vajadust. Alustuseks võib öelda, et erinevad treeningud võivad mõjutada meie keha süsivesikute nõudlust väga erineval viisil. Treeningutüüp, maht ja intensiivsus, kõik need parameetrid mõjutavad süsivesikute nõudlust. Tüüpilise madala intensiivsusega aeroobse treeningu käigus ei kasutata süsivesikuid just väga palju. Kui keegi teeb sellist tüüpi treeninguid (näiteks sörgib või kõnnib 3 – 5 korda nädalas), siis selline treening ei suurenda absoluutselt süsivesikute vajadust. Piisab soovituslikust miinimumist. Loomulikult, süüakse ju ikkagi, kuid kui otse ja päris ausalt rääkida, siis selline treening süsivesikute järgi erilist nõudlust kindlasti ei tekita.

Ka jõutreeningu poolt esile kutsutud vajaduse katmiseks ei vaja me tegelikult väga palju süsivesikuid. Olen teinud põhjalikud kalkulatsioonid ja jõudnud järeldusele, et tegelikult vajame me iga 2 tööseeria kohta (eeldades, et seeria kestab 30 – 45 sekundit) umbes 5 grammi süsivesikuid. Sellise arvestusega taastame treeningul kulutatud glükogeeni reservid kindlasti ära. Seega, kui sa tegid 24 tööseeriat, siis tegelikult vajate te 60 grammi lisasüsivesikuid, et taastada kulutatud glükogeeni varud. Kui te olete arvestanud, et proovite läbi ajada selle eelpool nimetatud 50 grammi süsivesikutega päevas, siis tehes lisaks ühe 24 seerialise jõutreeningu vajate te lisaks veel umbes 60 grammi süsivesikuid, mis teeb päevas kokku 110 grammi süsivesikuid. Kui te päris ketoosis ei ole olnud ja olete rakendanud tavapäraselt mõnevõrra kõrgemaid ratsioone, näiteks 100 – 120 grammi, siis korraliku 24 seerialise jõutreeningu lisamine tähendaks, et teil tuleks päevas kokku 160 – 180 grammi süsivesikuid. Praktikas tähendakski see tegelikult seda, et tüüpiline meessoost jõusaalis harjutaja vajab süsivesikuid päevas tegelikult maksimaalselt kuni 2 g/kg kehakaalu kohta.

Kulturistid on tegelikult aastakümneid oma kogemuste põhjal soovitanud rasvapõletuse faasil süsivesikute päevast kogust 2 - 2.2 g/kg kehakaalu kohta ja massiperioodil 6 – 6.5 g/kg kehakaalu kohta. See, kogemuste baasil kujunenud soovituslik norm ühtib siinkohal ka minu soovitusega jõualade esindajatele. Kulturistide kogemuste baasil kujunenud soovituslik 2.2 – 6.5 g/kg kohta ühtib enam – vähem ka toitumissoovitustes jagatava 5 – 7 g/kg kohta.

Kõrgintensiivse vastupidavustreeningu korral võivad soovitused päevase süsivesikute vajaduse osas päris palju varieeruda. Palju sõltub konkreetse treeningu intensiivsusest ja mahust. Sprinter, kes teeb treeningul 60 meetriseid lõike ei vaja päevas väga palju süsivesikuid, samas vastupidavussportlane, kes treenib anaeroobse läve lähedal tühjendab oma süsivesikute varud 1 – 2 tunniga. Süsivesikute reservid tühjendavad korralikult ära ka madalama intensiivsusega treeningud, kuid mis on kestuselt suhteliselt pikad, 2 – 6 tundi. Sellised madalama intensiivsusega 2 – 6 tunni pikkused vastupidavustreeningud tühjendavad nii lihaste kui maksa süsivesikute varud. Täielik süsivesikute tühjendus intensiivselt treenivate sportlase puhul võib tähendada vähemalt 300 – 400 grammist süsivesikute kulu. Keskmise kaaluga vastupidavussportlase korral tähendaks see iga päev süsivesikuid isegi kuni 6g/kg kohta või enamgi. Tavaoludes ja harrastusportlaste puhul ei ole süsivesikute vajadused kindlasti sedavõrd suured. Kuigi käesolevalt valitseb seisukoht, mille kohaselt soovitatakse tõsiselt treenivale vatupidavussportlasele isegi 7 - 10 g/kg, siis mitmed uurimused kinnitavad, et enamus vastupidavussportlastest tarbivad keskmiselt kuni 5 g/kg kohta. Siinkohal me räägime sportlastest, kes treenivad iga päev suurte intensiivsuste ja mahtudega. Isegi, hoolimata kehalisest aktiivsusest, harrastussportlase süsivesikute vajadus ei küündi praktikas sinna ligilähedalegi. Kui isegi tasemel võistlussportlased saavad kuni 5g/kg kohta oma süsivesikute vajadused kaetud, siis ma ei näe põhjust, miks peaks kellegile üldse veel rohkem soovitama.

Eelnevalt esitatud koguselised soovitused kehtivad eeldusel, et me peame silmas lihaste süsivesikute taseme hoidmist või säilitamist. Mõningatel juhtudel (üldjoontes rasvapõletus) tuleb kindlasti eelnevatest soovituslikest kogustest väiksemate ratsioonidega hakkama saada. Näiteks rasvapõletuse korral võib vajalikuks osutuda lihaste süsivesikute sisalduse soovituslikust kogusest oluliselt madalam tase. See tähendab seda, et sportlane või lihtsalt dieedipidaja peaks tarbima soovituslikkudest normidest mõnevõrra väiksemaid ratsioone. Eelnevad soovituslikud numbrid tagavad selle, et vastavalt kaasneva kehalise aktiivsusega saavutatakse glükogeeni varude maksimaalne täitumine.

Võib esineda ka olukordi, kui soovitakse lihaste glükogeeni varusid suurendada (laadida), sellisel juhul tuleks mingil ajaperioodil tarbida eelnevatest soovituslikest ratsioonidest suuremaid koguseid.

Kas on ka süsivesikute tarbimise ülemine piir?

Loogiliselt, süsivesikute ülemine piir võiks ju nagu olla olukord, kui süsivesikud moodustavad päevasest kaloraažist 100%. Tavalise keskmise meessoost indiviidi päevane kaloraaž on võib – olla 31 – 35 kcal/kg kohta. Kuna süsivesikud annavad ühe grammi kohta 4 kcal, siis see teeks näitena toodud kaloraaži korral 8.8 g/kg kohta. See tähendaks aga seda, et enam ei jääks “ruumi” ei valkudele ega rasvadele.

On ka olukordi, kui soovitakse lihaste glükogeenivarusid sihilikult ülekompenseerida; see tähendab, et organismi laetakse süsivesikutega üle ja selliste kogustega, mis ületavad lihaste glükogeeni reservide säilitamiseks kuluvad kogused. Selliselt toimivad tihtipeale vastupidavussportlased, kes üritavad seeläbi sooritust parandada.

Üldiselt, et me saaksime üldse rääkida mingisugustest maksimaalsetest süsivesikute kogustest, selleks tuleb lihaseid eelnevalt süsivesikutest ka tühjendada, neid “näljas” hoida, läbi süsivesikute vaese dieedi ja vastava treeningu tühjendada. Kui kirjeldatult on toimitud, on negatiivsete kõrvalnähtudeta ja kahjudeta saavutatud isegi süsivesikute tarbimisratsioone kuni 16 g/kg kohta. Seda 24 – tunnise perioodi peale. Tõenäoliselt on see ka suurim praktiline soovituslik süsivesikute kogus, ent, et selline kogus oleks otstarbekas ja näidustatud ning osutuks vajalikuks, selleks tuleb eelnevalt ka vastavad tingmused luua.

Kokkuvõte

Võtame eelneva jutu kokku. Meie eesmärk on erinevates tingimustes leida süsivesikute tarbimise praktiline miinimum ja maksimum. Illustratiivselt, pärast soovituslikku normi grammides ühe kg kehakaalu kohta toon ka välja, kui palju tuleks vastav päevane soovituslik summaarne norm 73 kg – se mehe korral. Eeldades, et see mees ei ole väga suure rasvaprotsendiga.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1500/1598_thumb.jpg)

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1500/1599_thumb.jpg)

Näeme, et süsivesikute nõudlus võib olla drastiliselt muutlik, olles väga suuresti spetsiifika poolt dikteeritud. Selle sama keskmise 73 kg – se mehe süsivesikute vajadus võib varieeruda niipalju kui 0 – st grammist kuni 1170 grammini päevas. Seega, pole ime, et inimesed on segaduses.

Sellele lihtsale küsimusele “Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame?” ei ole ühest ja lihtsat vastust. Eesmärgid, kehalise koormuse iseloom, maht, intensiivsus ja geneetika määravad kombineeritult selle, milline kogus süsivesikuid dieedis oleks ideaalne.

(http://www.bodyrecomposition.com/wp-content/themes/revolution-30/images/bodyrecomposition.gif)

(http://www.kehavormi.ee/images/a9.jpg)

MÜÜDID TOITUMISEST

Müüt: Kartul teeb paksuks.

Tegelikkus: Kartul on küll üks suurema energiasisaldusega köögivilju, kuid ainult kartulist on väga raske end paksuks süüa. Kartul sisaldab peamiselt süsivesikuid. Võrdluseks võib tuua teravilja(riis, kaer, tatar, makaron) mille 100 grammi kuivaine süsivesiku sisaldus võrdub umbes 300 grammi kartuliga.

Müüt: Külmutatud köögiviljad on madala toiteväärtusega.

Tegelikkus: Vastupidi. Köögiviljade puhastamisel on kaod küllalt suured, külmutatud köögiviljade puhul ei lähe midagi kaotsi. Külmutatud köögiviljasegud on valmistatud tavaliselt hooajal, millal viljade vitamiinide sisaldus on maksimaalne ja nende säilitamisel on vitamiinide kaod suhteliselt väikesed.

Müüt: Munad sisaldavad palju kolesterooli, sellepärast tuleks neist loobuda.

Tegelikkus: Munarebu sisaldab küll palju kolesterooli(head), kuid vere kolesteroolitaset tõstab pigem suur küllastunud(halb - toa temperatuuril tahkes olekus) rasvade sisaldus toidus. Muna sisaldab rikkalikult vitamiine ning munavalk on väga kõrge toiteväärtusega.

Müüt: Sealiha on tervisele kahjulik ja teeb paksuks.

Tegelikkus: Rasvane sealiha, mis sisaldab palju küllastunud rasva(valge pekk) ja kolesterooli, võib tõesti tõsta kehakaalu ja tekitada suurema südamehaiguste riski. Küll aga punane sealiha on väga hea raua- ja valguallikas.

Müüt: Ma pole paks, ma olen lihtsalt suure kondiga.

Tegelikkus: On meditsiiniline fakt, et näiteks ühepikkuste meeste luude raskuse erinevus ei ületa tavaliselt 500 grammi. Seega saab "kontide" süüks ajada umbes pool kilo ülekaalu.

Müüt: Söömine pärast kella 6-7 õhtul teeb paksuks.

Tegelikkus: Võib süüa ka kell 10 õhtul, kuid peab teadma mida ja mis koguses. Kaal kasvab ikkagi siis, kui söögist-joogist saadud energiahulk ületab energia kulutamise.

Müüt: Mõned toiduained, nagu greip, roheline tee, pipar "põletavad" rasva.

Tegelikkus: Kahjuks ei ole olemas selliseid toiduaineid, mis põletaksid rasva. Mõned toiduained, näiteks kofeiin kiirendab küll ainevahetust, kuid selle mõju on lühiajaline.

Müüt: Rasvad on kahjulikud ja neid ei tohiks mingil juhul süüa.

Tegelikkus: Vastupidi. Rasvad on eluks vajalikud, nad on asendamatute rasvhapete allikaks, ilma rasvadeta ei saaks keha ka rasvas lahustuvaid vitamiine vastu võtta. Piirata tuleks vaid küllastunud rasvhapete söömist(tahket), mis esinevad peamiselt loomsetes toiduainetes, sest need põhjustavad kolesterooli ladestumist ja soodustavad südame-veresoonkonnahaiguste teket. Eelistada tuleks taimseid rasvu ja õlisid.

Müüt: Ainult hamburger on "rämpstoit".

Tegelikkus: Iga toit, mis sisaldab palju suhkrut, rasva, soola ja lisaaineid, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid, muutub tihti süües "rämpstoiduks". Mõni harv hamburger muu toidu vahele ei ole veel "rämpstoit". Suuremaks ohuks on hoopis hamburgerieinega kaasnevad friikartulid ja karastusjook.

Müüt: Saunas saab liigsetest kilodest lahti.

Tegelikkus: Kahjuks ei saa. Saunas kaotame rohkesti vedelikku, mille hiljem joomise käigus tagasi joome.

Müüt: Light-tooteid süües saab kiiresti kaalus alla võtta.

Tegelikkus: Ainult sellest ei piisa, kogu toiduvalik tuleb üle vaadata, soovitatav on ka rohkem liikuda.

Müüt: Kes teeb sporti, võib kõike süüa.

Tegelikkus: See pole päris tõsi. Kahtlemata on sportimine kasulik ja suurendab ka energiakulutust, kuid võib tõsta ka söögiisu. Sellepärast peab teadma millal mida süüa.

Müüt: Mida rohkem sporti tehes higistada, seda rohkem kehakaal rasva arvelt kaob.

Tegelikkus: Kahjuks nii see ei ole. Kaalu langetamiseks ehk rasvade põletamiseks on otsustav õige pulsisagedus. Kirvereegel on, et treeningu ajal peab inimene olema võimeline suhtlema, sest ainult siis toimub veel rasvapõletus. Jätke sobiva pulsisageduse leidmiseks meelde järgmine valem: 0,6-0,7 x (220 - vanus) ning sellise pulsisagedusega peaks treenima järjest alates 30 minutist.

Müüt: Paastumine on tervislik viis organismi "puhastada".

Tegelikkus: Nälgimise ajal hakkab keha energiaallikana kasutama oma kudesid. Aju peamiseks energiaallikaks on glükoos, mille varusid jätkub meie organismis vähem kui ööpäevaks. Kui valguvarud on otsas, siis hakkab organism sünteesima glükoosi aminohapetest, lagundades skeletilihaste, maksa jt. organite valkusid. Paastumine kahjustab tervist ja on mõttetu, selle kahjulikud tagajärjed võivad avalduda pikema aja möödudes.

Müüt: Suhkru söömine põhjustab diabeeti.

Tegelikkus: Kui diabeeti ei ole, siis suhkru söömine seda ei põhjusta. Diabeedi riski suurendab ülekaal, kuid ei ole tähtis, mille söömisel see on tekkinud. Diabeetik peab jälgima mitte ainult suhkru, vaid ka muude süsivesikute sisaldust toidus.

Müüt: Pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur.

Tegelikkus: Tavaliselt saadakse pruun suhkur melassi lisamisel valgetele suhkrukristallidele. See tõstab veidi pruuni suhkru mineraalainete sisaldust, kuid nii tühiselt, et tervisele see küll mõju ei avalda. Pruuni ja valge suhkru maitseomadused on erinevad, kuid muud erinevused minimaalsed.

Müüt: Kõhnumist soodustavate "rasvapõletajatega" on võimalik kaalus alla võtta 10- 15 kg kuus.

Tegelikkus: See ei ole füsioloogiliselt võimalik. Üle 100 grammi ööpäevas pole võimalik rasva "põletada". Kui kehakaal langeb kiiremi kui 3 kilo kuus, tähendab see seda, et kaotatakse ka oma lihasmassi. Lisaks on suurenenud risk muudele tervisehädadele.

Müüt: Paljusid toiduaineid ei tohi süüa koos.

Tegelikkus: On väidetud, et näiteks süsivesikuid ja valke sisaldavaid toiduaineid ei tohi üheaegselt süüa, sest inimese seedeorganid ei suuda neid koos seedida ja seetõttu tekib liigne kaal. See ei vasta tõele. Inimene on segatoiduline, meie seedesüsteem kohaneb hästi söödava toiduga ja eritab just neid seedeensüüme, mida on vaja erinevate toitainete seedimiseks. Ainult mõningate haiguste, näiteks toiduallergia puhul peab loobuma teatud toiduainetest.

Müüt: Karastusjoogid ei tõsta kehakaalu.

Tegelikkus: Kui juua soojal suvepäeval 1,5 liitrit karastusjooki, mis sisaldab umbes 150 g suhkrut ja annab ligi 600 kcal energiat, siis on vähese energiakulu korral kehakaal kiire tõusma. Parimaks janu kustutajaks on vesi.

Müüt: Inimene peaks jooma vähemalt 3 liitrit vett päevas.

Tegelikkus: Meie kliimavöötmes ja vähese kehalise koormuse puhul vajab täiskasvanud inimene ööpäevas umbes 2 - 2,5 liitrit vedelikku. Paljud toidud sisaldavad suures koguses vett. Kui juua teed ja kohvi, süüa suppi, puu- ja köögivilju, puudub igasugune vajadus nii suure koguse vee joomiseks. Kehaline koormus ja kuum kliima võivad vee vajadust suurendada, aga sellest annab organism ise märku.

Müüt: Gaseeritud vesi teeb paksuks.

Tegelikkus: Ei tee. Puhas vesi, olgu siis gaseeritud või gaseerimata, ei anna energiat, teinekord võib gaseeritud vesi küll tekitada maos lühiajaliselt täiskõhutunde. Maitsestatud veed võivad sisaldada ka vähesel määral suhkrut, seega ka energiat. Kui palju, seda saab teada pakendilt.

Müüt: Destilleeritud vee rohke joomine aitab puhastada organismi.

Tegelikkus: See võib tervist lausa ohustada, kuna destilleeritud vesi ei sisalda mineraalaineid ja rohkel joomisel viiakse paigast ära rakkude vedelikutasakaal: liigne vesi tungib rakku, rakud paisuvad ja võivad kahjustuda.

Müüt: Pakendatud mahlad on kasulikud ja sisaldavad palju vitamiine.

Tegelikkus: Paraku sisaldavad pakendatud mahlad päris palju suhkurt ja muid säilitusaineid ning nende vitamiinide sisaldus on üsna väike.

Teeme tutvust: Paleo dieet. Lisatud ka näidiskava!

(https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTOuGq74LkkDAZVQji5jPgFt-wZVwSx-6S7JP9qiohP4ULFUfu_tg)

Kuna Paleo dieet välistab teatud toidugruppide tarbimise on tegemist kindlasti elustiili dieediga. Uurime lähemalt, kas “koopainimese” toitumine on tervislik, soodustab või takistab kaalu kaotust.

Paleo dieedist on nüüdseks räägitud juba üsna mõnda aega. Omaks võetuna paljude vormis inimeste ja kuulsuste poolt kogub see toitumisstiil järjest enam populaarsust ja jätab selja taha sellised lähenemised toitumisele nagu Atkins´i dieet, erinevad veregrupi dieedid, Lõunaranniku dieet jt.

Milles Paleo dieet seisneb?

Paleoliitikumi dieet, tihtipeale ka “koopainimese dieediks” või “kiviaja dieediks” nimetatav toitumisstiil ei seisne selles, et tuleb toitumiseks hakata primaarsete abivahenditega ise loomi küttima. See tähendab toitumist teatud toitainete gruppidest. Paleo dieet baseerub seisukohal, et tervislikum ja naturaalseim toitumisviis on maksimaalselt just sellise iseloomuga toitumine, mis oli tavapärane ka meie kaugete esivanemate jaoks.

Põhilised toidud, mida Paleo dieet sisaldab:
•   Liha
•   Kala
•   Juurviljad
•   Puuviljad
•   Juurikalised
•   Pähklid

Teraviljad, kaunviljad, piimatooted, sool, rafineeritud suhkur ja töödeldud õlid on keelatud, kuna need toiduainete allikad tekkisid alles pärast põllumajanduse teket ja arengut. See dieet on olemuslikult suure valgu- ja rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega lähenemine, samal ajal ei ole kohustuslik kalorite lugemine ja eriliste treeningprogrammide järgmine.

Milles seisneb Paleo dieedi kaalukaotav fenomen?

Paljud dieedid ebaõnnestuvad, kuna nende järgi on väga raske elada. Kuna ka Paleo dieet välistab teatud toidud, siis alustades võib tekkida tunne, et “midagi on justkui puudu”.
Paleo dieedile minnes tuleks esmalt omandada ülevaade ja teadmine toitumisest ja toiduainetest tervikuna. Seejärel järk – järgult keelatud toiduainete gruppe ära jättes või asendades muutubki teie toitumine järjest tervislikumaks.

Tulemuseks on:
•   Akne vähenemine
•   Töövõime paranemine
•   Südamehaiguste haigestumise riski vähenemine
•   Suhkruhaigusesse haigestumise riski vähenemine
•   Kehakaalu saamine kontrolli alla

Millisel teoorial Paleo dieet baseerub?

Paleo dieet tugineb teooriale, et meie esivanemate dieet oli võrreldes tänapäevase toitumisega oluliselt orgaanilisem. Kiviaja inimesed ei söönud koogikesi, kartulikrõpsusid või burgereid; elatuti korilusest ja jahipidamisest ning söödi vastavalt sellele, mida inimese keha oli “disainitud” sööma.
Arvatakse, et selle tulemusena oli ka äärmiselt vähe selliseid degeneratiivseid haigusi nagu artriit, vähk, osteoporoos ja südamehaigused. Kiviaja inimesed olid vormis ja terved ja kui nad surid noorelt, siis enamasti mitte haiguste kätte, vaid õnnetuste ja karmist keskkonnast tulenevate tagajärgede tõttu.
Paleo dieedist tulenev naturaalne lähenemine tõstab ka meie füüsilist võimekust ja meie keha võimekust söödavate toitudega paremini toime tulla. Samuti, töödeldud rasvadest ning süsivesikutest rammusad toidud on peamised ülekaalulisuse tekitajad.

Kuidas “koopainimese dieet” toimib?

Selle dieedi korral tuleks piima – ja teraviljatooted asendada värskete puu – ja juurviljadega. Need toidugrupid on toitvamad ja kõrged selliste ainete sisalduselt nagu:
•   Lahustuvad kiudained
•   Antioksüdantidest vitamiinid A, E ja C
•   Fütokemikaalid
•   Omega – 3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvhapped
•   Madala glükokeemilise indeksiga süsivesikud

Lisaks sisaldab see dieet väga vähe või üldse mitte toiduainete gruppe, mis soodustavad kehakaalu suurenemist, südamehaigusi ja diabeeti:
•   Töödeldud suhkur
•   Teraviljatooted
•   Küllastunud rasvhapped ja transrasvad
•   Soolad
•   Kõrge glükokeemilise indeksiga süsivesikud
•   Töödeldud toidud

Kui palju kaalu on võimalik Paleo dieediga kaotada?

Teame hästi, et kaalu kaotuseks peame tarbima vähem kaloreid kui kulutame ja seda on parim viis saavutada järgides madala rasvasisaldusega, tervislikku tasakaalustatud toitumist. Ent, paljude toimivate dieetide kõrvalprodukt on enamasti ka see, et me oleme koguaeg ka näljased. Kusjuures, toitumise jälgimise lõppedes tuleb kaal kiiresti tagasi.
Paleo dieet tugineb sellele, mida sõid meie esivanemad. Nende dieet sisaldas palju valku, suur osakaal oli puu – ja juurviljadel koos mõõduka rasvakogusega. Rasv nende toitumises sisaldas palju omega – 3 rasvhappeid ja monoküllastumata rasvasid. Valkudel iseenesest on juba suurem termiline efekt kui rasvadel või süsivesikutel, mis tähendab seda, et see toitainete grupp hoiab teie ainevahetust ärksana, mis on omakorda positiivne kehakaalu kontrollimist silmas pidades. Lisaks tekitavad valgulised toidud parema küllastustunde, kui süsivesikud või rasvad.
Esimestel nädalatel võib kaalu kaotus olla kiirem, seda just väheste tarbitud süsivesikute ja kehast väljuva vee tõttu. On võimalikud sellised kaasnähud nagu letargia (unisus), peavalu või halb hingeõhk.
Nagu iga teisegi toitumisplaani korral toimib ka Paleo dieedi korral “tasa ja targu”, “mõõdukalt” ning “järk – järgult”. Kui te hakkate kaotama rohkem, kui 1 kg nädalas, tuleks kaalu languse tempo suhtes muutusi sisse viia.

Kuidas Paleo dieeti järgida?

Sellest dieedist on nüüdseks kirjutatud juba paljudes raamatutes. Põhimõtteliselt ollakse seisukohal, et nii kaua, kuni sa sööd soovitatud toitude nimistust peaks kehakaal olema kontrolli all või langema.

Mida süüa võib?
•   Liha ja rupskid
•   Kana
•   Kala
•   Munad
•   Puuviljad
•   Juurviljad (eriti juurikalised)
•   Pähklid, nagu kreeka pähklid, bražiilia pähklid, mandlid ja makadaamiapähklid
•   Marjad – maasikad, vaarikad, mustikad jne.

Mõned Paleo dieedi versioonid ütlevad, et kõik toidud, mida ei saa süüa nö. toorelt tuleks söömata jätta. See ei tähenda muidugi, et te peategi neid alati valmistamata/muutmata kujul sööma. Lihtsalt, neid peaks olema võimalik ka toorelt süüa.
Ideaalis peaks loomad, millest liha ja munad saadakse olema toidetud ka naturaalse söödaga. Loomad rohuga, kalad metsikult püütud, kanad putukate ja muu sellisega. Loomulikult on teretulnud ka vee joomine, samuti tee joomine.

Mida süüa ei tohiks?

•   Teraviljatooted, sealhulgas pastad ja nuudlid
•   Kõik oad ja herned
•   Maapähklid ja kašupähklid
•   Kartulid
•   Piimatooted
•   Suhkur

Alkohol ja muud keemiat sisaldavad joogid on selle dieedi korral keelatud, lubatud on aga dieetjoogid.

Tüüpiline näidispäev Paleo dieedi korral

Hommikusöök
•   Omlett spinati ja seentega
Hommikune näks
•   Värsked marjad
Lõunasöök
•   Grillitud lõhe
•   Salat juurviljadest linaseemne õliga
Pärastlõunane näks
•   Avokaadopüree koos tomati, sibula ja tšilliga
•   Toores porgand ja salat
Õhtusöök
•   Grillitud kana
•   Hautatud brokoli
•   Tomatisalat
Õhtune näks
•   Kreeka pähklitega küpsetatud õunad

Kui kulukas Paleo dieet on?

Paleo dieet koosneb toitudest, mida saab jahtimise, kalastamise või kogumise/kasvatamise teel. Kuna selline toit on naturaalne ja orgaaniline, siis tähendab see seda, et teie poearved tõenäoliselt suurenevad.

Paleo dieedi pooltargumendid:

•   Juurviljade ja puuviljade tarbimine, mis vähendab paljude haiguste riski, nagu südamehaigused, vähid ja diabeet.
•   Oluliste rasvhapete sisaldus selle dieedi korral on suur.
•   Sobib nendele, kel on probleeme süsivesikute “ihade” ja sõltuvusega.
•   Ei kätke mõõtmisi, kaalumisi ega arvepidamist kalorite ja toitainetega.
•   Ei ole vaja samaaegselt järgida erilisi treeningprogramme.
•   Ei nõua erilisi defitsiitseid toite.

Paleo dieedi vastuargumendid:

•   Suhteliselt piiritlev, samuti on elimineeritud mitmed paljusöödavad ja eelistatud toidud nagu pasta, leib, sai, kartulid ja erinevad magustoidud.
•   Raske on sellise dieediga sotsiaalses mõttes toime tulla (süüa väljas, pere või sõprade keskel).
•   Alustades võib olla päris raske, kuna tuleb eemaldada nii harjumuslikud asjad nagu kohvi, suhkur, alkohol ja töödeldud süsivesikud.
•   See dieet baseerub mõningal määral ka spekulatsioonidel, kuna on võimatu päris täpselt teada saada, mida ja kuidas meie esivanemad täpselt sõid.
•   Nõuab korralikku plaanimist ja jälgimist, et organism saaks kaltsiumi kätte, kuna piimatooted ei ole lubatud.
•   Ei sobi taimetoitlastele.

Kas tuleb lisaks treenida?

Ehkki mõningad Paleo dieeti käsitlevad raamatud sisaldavad ka treeningusoovitusi ei ole üldjuhul selle dieediga koos erilisi treeningprogramme vaja järgida.
Tõlkijalt: see soovitus selle dieedi puhul, mis on oma põhimõtetelt iseenesest suures osast vägagi aktsepteeritav on tavainimest ilmselt kõige rohkem segadusse ajav. Selle “õigete toitude piiramatus koguses söömisega” ja “kehalise aktiivsuse ebaolulisusega” nii lillelised need asjad ei ole!

Lõppsõna

Kuna Paleo dieet eeldab töödeldud toitude menüüst eemaldamist on tegemist kindlasti hea lähenemisega läbi mille rämpstoit oma toitumisest välja saada. “Kiviaja dieet” keelab suure rasvasisaldusega ja suure süsivesikutesisaldusega ning töödeldud toidud.
See dieet rõhutab kvaliteetsete valguallikate tarbimist, nagu liha, kala ja kana. Sellised toidud aitavad paremini tekitada täiskõhutunnet. Puu – ja juurviljad ning pähklid on heaks kiudainete allikaks, mis aitavad taaskord kergesti täiskõhutunnet saavutada ja tagavad vitamiinide ja mineraalide kättesaamise.
Siiski on seoses Paleo dieediga ka puudujääke. Kuna piimatooted on välistatud on toiduga saadav kaltsium olematu. Samuti ei tohiks valesti tõlgendada seisukohta, et harjutada ega liikuda polegi üldse vaja, sest kaal hakkab sellel dieedil niisamagi rasvade arvelt langema.
Paljud, kes Paleo dieeti proovivad ei tunne ennast alguses sugugi hästi, kuna süsivesikuid on menüüs suhteliselt vähe ja kogu energia tuleb valdavalt rasvade ja valkude arvelt. Lisaks potentsiaalsed peavalud, halb hingeõhk ja kergesti ärrituvus – need on argumendid, mis väärivad kaalumist, et kas see lähenemine ikka on teile just sobivaim.
Nagu igasuguste drastiliste muutustega, kui te otsustate seda dieeti proovida, siis alustage aeglaselt. Nagu igasuguste selliste toitumispraktikatega, ekstreemsustesse ei tasuks laskuda ja proovige modifitseerida katsetatavat toitumisstiili enda iseärasuste ja elustiiliga.

Foorum

Nosterrex.ee Foorum => Artiklid => Topic started by: Paju Tom on January 30, 2011, 09:03:45 PM