Print Page - ДИЕТЫ

8-НЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ – ТАКОГО ВЫ ЕЩЁ НЕ ПРОБОВАЛИ!

Это 8-недельная программа поможет вам распрощаться с жиром раз и навсегда…

Вы тренируетесь, тренируетесь, а жирок-то на животе, небось, по-прежнему прощупывавтся ? Понятное дело, без диеты тут не обойтись, но вот как раз диеты вы боитесь как огня. Всем известно, что на скудном питании мышечная масса убывает куда быстрее, чем жир. Стоп, не надо нервничать!Я предлагаю вам суперскую трехэтапную диету, которая с гарантией избавит вас от лишнего жира и без убытка сохранит в поте лица добытую мышечную массу. И соблюдать такую диету не только легко, но где-то даже и приятно, без шуток! Достаточно лишь внести небольшие изменения в привычный вам набор продуктов и слегка подкорректировать калорийность – и жира как не бывало!

Что? Не вызывает доверия? Вы считаете, что ради серьезного результата надо садиться на хлеб и воду ? Нет, друзья мои, такой подход безнадежно устарел. Обвальное снижение калорийности питания вредно для здоровья. Где-то 10-15 процентов – это максимум того, что вы можете себе позволить. Попробуете еще «урезать «калорий, и в самом деле начнете терять вес не в пример быстрее, да вот только за счет воды и – внимайте, качки! – мышечной массы.
Секрет как раз в том, чтобы «расставаться «с жиром постепенно, где-то по двести-четыреста граммов в неделю. Вот тогда ваши мышцы останутся в полной неприкосновенности.
(http://forum.bonsuna.com/index.php?action=dlattach;topic=1514.0;attach=10857;image)

Этап 1:Подготовительный

Нашим гидом будет профессиональный бодибиллер Джей Катлер, который сидит на похожей диете уже который год подряд. Кстати, благодаря такой диете он умудряется в межсезонье набирать массу, сохраняя «журнальный» мышечный рельеф.
Итак, вот первое распоряжение Джея: вы ровным счетом ничего не меняете в питании в течение пяти дней и скрупулезно записываете вес, что съедаете за день, в дневник. Вечером вы определяете по справочнику общую энергетическую ценность своего суточного рациона. На шестой день вы легко подсчитаете среднюю калорийность вашего меню. Зачем? Чтобы знать, от чего отталкиваться. Обычно бодибилдер мужского пола потребляет в день порядка 2500-3500 ккал, а женщина-бодибилдер – 1800-2500 ккал.

Теперь, когда вы все подсчитали, Джей предлагает использовать оставшуюся часть двухнедельного подготовительного этапа для внесения ряда принципиальных изменений в режим питания. Подумайте, какие у вас имеются вредные привычки в еде, и попробуйте от них избавиться, не меняя при этом обшей калорийности рациона. К примеру, если вы пренебрегали фруктами, овощами и прочей пищей, богатой клетчаткой, добавьте кое-какие из этих продуктов к тому, что вы съедаете за неделю.
Если вы чересчур налегали на десерты и сладости, попробуйте увеличить порции других блюд, чтобы на десерты оставалось как можно меньше места.

Если вы частенько пропускали приемы пиши, постарайтесь теперь есть здоровую пишу как минимум четыре раза в день. (Кстати, вот это последнее обстоятельство особенно важно. Дело в том, что частый прием пиши ускоряет обмен веществ, причем, сильнее, любых медикаментов. Ну а ускорение обмена – это повышение скорости всех процессов внутри организма. В том числе и сжигания жиров! Чем чаще вы едите, тем быстрее похудеете!)

У бодибилдеров все это называется «зачисткой диеты»: пока еще вы не сократили калорийность питания, но уже настраиваетесь на более ответственный подход к еде, помалу привыкаете к режиму, который вам предстоит соблюдать в дальнейшем. Принципиально важно и то, что частые и регулярные приемы пищи как следует «подстегнут» ваш обмен веществ.
Продолжайте записывать все, что вы едите, в специальный дневник и поддерживайте калорийность на «базовом» уровне. Вы не поверите, сколько калорий теряется только на пресловутой «зачистке диеты»!

Этап 2: Изменения в рационе

На втором двухнедельном этапе вы опять же уделяете больше внимания оздоровлению рациона, чем снижению калорийности. «На данной стадии вы напрочь избавляетесь от еды, которая не идет на пользу вашему организму, – поясняет Джей. – Отправляйте за борт белый хлеб, макаронные изделия из очищенной муки и жирные молочные продукты. И ничего жаренного, пропитанного жирами!» Но это лишь первый шаг. Второй шаг такой: вы «перетряхиваете» содержимое ваших кухонных шкафов и меняете «крахмалистые» продукты, типа очищенного риса, на «волокнистые» – перловку, неочищенный рис, гречку и овсяные хлопья…

Что касается белковой пищи, то тут акцент надо перенести с котлет, всяких тефтелей и шницелей па постное мясо – на гриле или варенное. Параллельно налегайте на цыплячьи грудки, яичные белки и белую рыбу.

Продолжайте записывать, что едите. Если калорийность слегка понизится, ничего страшного, но все же старайтесь удерживать ее как можно ближе к «базовому» уровню. К примеру, если вы обычно потребляли 3000 ккал в день, то на данном этапе этот показатель должен быть не ниже 2850 ккал. Попутно попытайтесь довести число приемов пищи до 5 раз в день.

Этап 3: Снижение калорийности

Итак, половина пути уже пройдена, а вы еще и не приступали к «сознательному» снижению калорийности. Казалось бы, вы попусту потратили время. АН, нет! За счет оздоровления диеты и частых приемов пищи вы «раскрутили» свой метаболизм. Вот это и есть «гвоздь» системы! При ускоренном обмене достаточно совсем на чуть-чуть понизить калорийность питания, чтобы тут же началось интенсивное «жиросжигание». А вот про мышечную массу организм вроде как и не вспоминает.

На данном этапе настала пора двигаться дальше и урезать потребление калорий. Однако не так: р-р-раз и отрезал! Метод куда сложнее и называется «углеводная ротация». А вот как все это выглядит на деле. Цикл состоит из 3 дней. В первый день вы едите 100 граммов углеводов, во второй – 200 граммов и в третий – 300-400 граммов.

Чтобы суточная калорийность вашего питания чрезмерно не колебалась, углеводные «потери» надо компенсировать за счет белка и полезных жиров. Вместо того, чтобы включать в свой рацион какие-то новые продукты, вы можете просто менять размеры порций.

По той же схеме можете «подкорректировать» и все прочие ваши трапезы. Скажем, по «высоко-углеводным» дням на второй завтрак можно есть «зеленые» бутерброды: два куска хлеба грубого помола, а между ними вареная говядина, нарезанная тонкими пластинами, с зеленью (свежие огурцы, петрушка, помидоры). По «среднеуглеводным» дням вы убираете половину хлеба из цельного зерна, а по «низкоуглеводным» и вовсе обходитесь без хлеба, удваивая при этом порцию постного мяса.

А вот ценное мнение практика Катлера: «Поначалу по «низкоуглеводным» дням вы чувствуете себя вроде как не в своей тарелке, но когда ваш организм привыкает к трехдневному циклу, ощущение недомогания проходит, и вы снова полны сил и энергии. Ваш метаболизм работает как заведенный, а это великое дело!»

Джей также отмечает, что по «высокоуглеводным» дням происходит ускоренное восполнение запасов гликогена, истощенных в ходе тренировок, после чего можно приступать к работе с удвоенной энергией. Благодаря притоку углеводов на каждый третий день организм быстрее восстанавливается и легче переносит тренинг.

«Выход» из диеты

В принципе третий этап может продолжаться четыре недели или даже дольше. Джей, однако, считает, что начинающим «диетчикам» больше подходит короткая диета. Со временем вы досконально изучите свой организм, узнаете, как он реагирует на разные программы и продукты, вот тогда и будете сидеть на диете сколь угодно долго. Впрочем, если вы ощущаете в себе физические и моральные силы, ничто вам не мешает продлить третий этап на пару лишних недель.Если вы решили закончить диету, то выходить из нее нужно постепенно, шаг за шагом приближаясь к своему «базовому» уровню калорийности. Зачастую бодибилдеры сразу же по окончании диеты набрасываются на пиццу и прочие «суррогаты», а ведь такая, с позволения сказать, еда моментально сводит на нет все ваши достижения. Ну, во-первых, резкий приток натрия вызывает отеки, то есть задерживает в организме воду. В итоге за пару дней ваше лицо превращается в отечный блин, не говоря уже о рельефе – он напрочь пропадает.Кроме того, ваш организм уже привык к отсутствию «плохих» жиров и сахара, а теперь вы нарочно перегружаете его этими «ядами». Последствия понятны: расстройство пищеварения, боли в животе, поносы и пр. «радости». Если вы уж никак не можете без нездоровой пиши, вводите ее в рацион понемногу, небольшими порциями. А еще лучше – продолжайте питаться исключительно здоровой пищей, и тогда, поверьте, на ваш брюшной пресс будет любо-дорого посмотреть и любое время года!

Программа питания

Перед вами примерный образец того, как вы должны питаться на каждом из этапов вашей диеты. Вы, разумеется, можете заменять одни продукты другими, это даже приветствуется, но при условии, что постная белковая пища заменяется другой постной белковой пищей, сложные углеводы заменяются другими сложными углеводами и так далее; главное, чтобы питательная ценность каждой трапезы оставалась неизменной. Образцы эти, повторяю, лишь примерные, калории подсчитаны приблизительно; вам вовсе не обязательно следовать этой программе, так сказать, буквально – на ее основе вы можете составить собственную программу, исходя из своих потребностей и предпочтений.
Программа рассчитана на бодибилдера весом в 90 кг, чей «базовый» уровень составляет 3000 ккал в день. Если у вас иная потребность в калориях, подкорректируйте цифры в зависимости от ваших конкретных запросов.

ЭТАП 1: 4 приема пищи в день

На этом этапе вы должны: с Потреблять 3000 ккал в день;

o Съедать в день 200 граммов белка, стараясь, чтобы на каждый прием пищи приходилось по 50 граммов;
o Сократить либо исключить потребление любой несвежеприготовленной (консервированной] пищи;
o Есть как минимум четыре раза в день.

Примерные трапезы

Прием пищи 1

5 целых яиц;
1 1/2 чашки овсяных хлопьев;
6 ломтиков вареной курицы;
2 фрукта

Прием пищи 2

Большой бутерброде курицей; Большая порция зеленого салата с нежирной приправой; 1 печенье. Прием пищи 3 (после тренировки)
Большой белковый коктейль.

Прием пищи 4

300 г рыбы или 200 г постной говядины;
1 чашка (с верхом) риса или большая печеная картофелина;
2 чашки варенных овощей.

ЭТАП 2: 5 приемов пищи в день

На этом этапе вы должны:

o Потреблять 3000 ккал в день;
o Съедать в день 200 граммов белка, стараясь, чтобы на каждый прием пищи при
ходилось по 40 граммов;
o Исключить потребление несвежеприго
товленной пищи;
o Исключить из рациона белый хлеб, макароны из очищенной муки и жирные молочные продукты;
o Есть как минимум пять раз в день.

Примерные трапезы

Прием пищи 1

5 целых яиц;
3/4 чашки овсяных хлопьев; 4 ломтика вареной курицы; 2 фрукта.

Прием пищи 2

200 г цыпленка, жаренного на гриле; 1 чашка (без верха) неочищенного риса; Зеленый салат с нежирной приправой.

Прием пищи 3

Большой белковый коктейль.

Прием пищи 4

300 г рыбы или 200 г постной говядины; 1 большая сладкая картофелина;
1 чашка пареных овощей.

Прием пищи 5

2 столовые ложки арахисового масла с
сельдереем;Белковый коктейль.

ЭТАП 3: 6 приемов пищи в день

На этом этапе вы должны:

o Потреблять примерно 2700 ккал в день;
o Съедать в день как минимум 200 граммов белка;
o Исключить из питания белый хлеб, макароны и жирные молочные продукты;
o Есть шесть раз в день;
o Придерживаться трехдневного цикла «ротации» углеводов – в первый день 100 г,во второй 200 г, в третий 300-400 г.

Примерные трапезы

Прием пищи 1

5 яичных желтков; 10 яичных белков; 30 г овсяных хлопьев.

Прием пищи 2

Банка тунца; 2 фрукта.

Прием пищи 3

300 г цыпленка на гриле;
2/3 чашки неочищенного риса;
Зеленый салат.

Прием пищи 4

Белковый коктейль с низким содержанием
углеводов (по »высокоуглеводным» дням можно и с высоким).

Прием пищи 5

250 г лососины или говядины; 1 картофелина средних размеров;
1 чашка пареных овощей.

Прием пищи 6

2 столовые ложки арахисового масла
Белковый коктейль.

Стив Стифел
М&F 2001, vol.10 №5

ПРОТЕИНОВАЯ ЗАГРУЗКА ИЛИ ТАК ПИТАТЬСЯ ВАМ БЫ НЕ ПРИШЛО В ГОЛОВУ!

«…С точки зрения обывателей элитарный уровень достижений в нашем виде спорта требует особого, недоступного простым любителям, питания…»
(http://www.musclehouse.ru/uploads/posts/2010-07/1279656200_weider_joe.jpg)С точки зрения обывателей элитарный уровень достижений в нашем виде спорта требует особого, недоступного простым любителям, питания. Чемпионы, по мнению делитантов, поедают горы высококачественных сверхкалорийных продуктов, обильно сдобряя их фармакологическими препаратами.

Как ни странно, подобные глупости можно услышать от самих культуристов. Из поколения в поколение они передают «легенду» о том, что, мол, прогресс результатов в бодибилдинге на 80% зависит от питания.

Такое расхожее заблуждение играет поистине роковую роль в судьбах начинающих культуристов. Многие из них берутся за штангу, весьма приблизительно представляя себе методику тренировок. Не получив ожидаемых результатов, они бросают наш спорт, уверенные в том, что причиной неудачи стала нехватка денег на «настоящее» питание. Между тем, их надежды не осуществились потому, что они тренировались НЕПРАВИЛЬНО.

Нет, рост мышечных объемов и силы в бодибилдинге на 80% зависит от регулярности и тяжести тренировок! Что же касается питания, то ему не стоит преписывать волшебного значения. Чтобы ваши усилия были вознаграждены, вы должны питаться ПРАВИЛЬНО. И этим все сказано!»

Джо Вейдер, Тренер Чемпионов

Речь идет о фундаментальном принципе питания бодибилдера, разработанном на основе почти 10 – летнего изучения опыта спортсменов – профессионалов. Чтобы в нем разобраться, вы должны получить хотя бы поверхностное представление о метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные окращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на два вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение. Последний вид реакций приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более – менее постоянный вес. Упражнения с отягощениями нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут.

(http://3.bp.blogspot.com/_IUYlNU10BMY/Sm__MC-N2AI/AAAAAAAAc3g/S1nLvezizNE/s400/Fun-with-food-29.jpg)ак что «качаясь», вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не на собственные мышцы, как считают многие.В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.

ПРОБЛЕМЫ, ПРОБЛЕМЫ

Слишком высокий природный темп метаболизма создает спортсмену немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.

Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и спортсмен на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост «массы».

Казалось бы, и в том, и в другом случае спортсмену сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в катаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.

К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Тренировки с отягощениями расширяют возможности организма до 4 грамм. Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма.

Очевидно, что подлинный «прогресс» результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь – то и наступает черед Принципа протеиновой загрузки.

ВЫХОД!

Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель голодания общий объем мускулатуры спортсменов не падает. Более того, объем некоторых мышц может даже увеличиться!

Действительно, тут есть, чему удивиться. Резкое снижение калорийности рациона. граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во – первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во – вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает намного больше энергии!

Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальше усеченный рацион приводит к закономерному «худению» мышц.

СХЕМА

Если вы пытаетесь извлечь выгоду из данного факта, и немного поголодав, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас «отключится». Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса белка в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3 – 3,5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 грамм белка на килограмм собственного веса! «Масса» будет расти как на дрожжах!

В первую неделю вы будете питаться ограниченно. Во вторую неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на третьей неделе. И наконец к исходу четвертой недели вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.

Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и начать с голодания. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в ваши тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!

Эффективность Принципа протеиновой загрузки подтверждена 10 – летним опытом его применения ведущими спортсменами IFBB. К тому же принцип был научно протестировани и стал темой научной диссертации.

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАК: 1 яйцо, приготовленное любым способом, кусок хлеба грубого помола, немного овсянки с изюмом на молоке.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: орехи (любые), немного сухофруктов, стакан молочного коктейля.

ОБЕД: пол куриной грудки с небольшим количеством картофеля, немного овощей, 1 яблоко, 1 – 2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

ПОЛДНИК: овощной салат с куском хлеба грубого помола, 1 фрукт, 1 стакан свежевыжатого сока.

УЖИН: немного рыбы с овощным гарниром и рисом, хлеб грубого помола, фруктовый салат.

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАК: 2 яйца, ломтик ветчины, кусок хлеба грубого помола, овсянка с изюмом на молоке, цитрусовые.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: салат с курицей (немного), фрукт и молочный коктейль.

ОБЕД: рыба в любом виде с картофелем и сырыми овощами, 2 стакана свежевыжатого яблочного сока.

ПОЛДНИК: орехи, сухофрукты, ломтик сыра, кусок хлеба грубого помола, молочный коктейль.

УЖИН: бифштекс с рисом и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, 2 стакана свежевыжатого яблочного сока.

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАК: омлет из 3 яиц, кусок хлеба грубого помола, порция картофеля или риса или гречи с двумя ломтиками ветчины, порция каши из зерновых злаков с сухофруктами на молоке, цитрусовый фрукт, стакан свежевыжатого сока.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бутерброд с красной рыбой, салат овощной, орехи, сухофрукты, молочный коктейль.

ОБЕД: куриная грудка с рисом и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, мороженое, свежевыжатый фруктово – овощной сок.

ПОЛДНИК: фасолевый или гороховый суп с бутербродом с ветчиной или сыром, молочный коктейль с бананом, яйцо всмятку.

УЖИН: мясо, приготовленное на гриле или жаренное, с картофелем и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, свежевыжатый яблочный сок.

ВТОРОЙ УЖИН: орехи, сухофрукты, протеиновый коктейль.

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАК: омлет из 4 яиц, картофель, сыр, ветчина, овсяная каша на молоке, свежие фрукты, свежевыжатый фруктово – овощной сок.

ОБЕД: макароны или вермишель с мясным соусом, мясо в любом виде, салат из овощей, кусок хлеба грубого помола, печенье, сыр, свежие фрукты.

ПОЛДНИК: гороховый или фасолевый суп пюре с мясом или курицей, орехи, сухофрукты, протеиновый коктейль.

УЖИН: рыба с картофелем, салат из овощей, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, печенье, сыр, 1 – 2 стакана свежевыжатого сока.

ВТОРОЙ УЖИН: 2 бутерброда с куриной грудкой, орехи, сухофрукты, тыквенная каша, яйцо всмятку, 1 – 2 стакана молочного коктейля с измельченными фруктами.

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQOWoL7oMmlJV3zKqFLMtJ9PZIF-lKOgi-p-ObteTI8ycEklXzxMw)

Из огромного количества диет в последнее время, особенно популярной становится, так называемая диета углеводного чередования.

Так почему же она лучше других?

Судите сами: если вам доводилось «сидеть» на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также пользуются популярностью, то могли заметить, что у той и другой есть весомые недостатки.
Переусердствовав с диетой, с низким содержанием углеводов, можно в процессе растерять слишком много мышечной ткани. Но даже если по каким то неведомым причинам вам все же удалось их сохранить, то не смотря на это ваш внешний вид не внушает оптимизма – плоские, исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят дряблыми и визуально смотрятся куда меньше, чем это есть на самом деле. О ментальной (психической) концентрации, т.е. адекватной ежедневной жизнедеятельности и хорошем настроение речи уже не идет, а виной всему резкий недостаток в углеводах. «Благодаря» низкоуглеводной диете вам приходится забыть не только о сладком или мучном, но также исключить все крахмалистые углеводы (картофель, бананы, различные крупы и даже хлеб)! В некоторых вариантах даже фрукты.
С другой стороны, при низкокалорийной диете, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы (греча и рис или макароны из твердых сортов пшеницы) , также обезжиренный белок (яичные белки, куриные грудки, нежирное мясо и рыба) – тоже не подарок. Сухие волосы и ломкие ногти, даже проблемы с эрекцией у мужчин, могут быть следствием недостатка жиров в организме, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. Что качается в вкусовых ощущений,- обезжиренная диета тоже не подарок.

Есть у низкожировой диеты еще один весомый минус: она как правило, замедляет обмен веществ, из-за чего использующему часто приходится чрезмерно уменьшать число потребляемых калорий. При всем при этом, все же терпеть поражение в борьбе с лишним жиром.

Есть еще одно «Но». Людям, от природы склонным к полноте, низкоуглеводная диета все равно может не подойти, потому, что их организм обладает «инсулиновой нечувствительностью», проще говоря вырабатывает много инсулина, а именно этот гормон способствует накоплению жира в организме.
Во многом благодаря этому в последнее время люди чаще стали отдавать предпочтение диете углеводного чередования.

Почему такое название? Здесь дело обстоит так: главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Предположим, вы выделили себе на похудение 8 недель. Все это время нужно разделить на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне около 3 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов равняется 1 – 1, 5 грамма.

Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может достигать 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1 -1, 5 грамма на килограмм веса тела.

Четвертый день- умеренный: потребление белка – 2-2,5 грамма на килограмм веса тела, углеводов – 2-3 грамма.

А что переживает ваш организм за эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Одновременно с этим организм плавно переключается на жировую ткань, в качестве альтернативного источника энергии. А после почти полного истощения запасов гликогена, к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве основного источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, и на то есть простая причина: жировая ткань будет сохраняться «про запас», а в виде энергии начнет использоваться белок, а если проще и понятней – то ваши собственные мышцы!
Именно для того, чтобы такого казуса не случилось и был придуман высокоуглеводный день. В этот день идет резкое повышение потребления углеводов, при этом калорийность сохраняется прежней. Для достижения этой цели резко урезается потребление белка, количество жира, который вы употребите, также сводится к минимуму.

Благодаря такой хитрой схеме организм неизбежно «запутывается», и продолжает использовать жиры в качестве основного источника энергии, при этом накапливая гликоген в мышцах и в печени.Но за один день пополнить запасы гликогена невозможно, именно поэтому углеводы необходимо потреблять еще и в 4-й день цикла, но уже рационально.

По прошествии четырех дней цикл начинается с начала.

Что происходит с весом тела за это время?
(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRYNIzcnHNwvd8ZieeTqknaGrX1itV2CE6O5Vu7Y8eo3JQFR4TO)

За первые два дня углеводного истощения теряется около 0,5-1 кг веса тела, даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов, процесс продолжается.

К вечеру четвертого, утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвратится, однако не стоит паниковать – все идет по плану! Дело в том, что углеводы, которые вы съели, привели к некоторой задержке воды в организме (1 грамм углеводов способен связать 4 грамма воды), следовательно вновь набранные граммы вовсе не жир.

Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) ваш вес будет таким же, как до начала углеводной загрузки.
Преимущества данного подхода очевидны.

Прежде всего, такая диета дает возможность максимально быстро разогнать собственный обмен веществ, причем, привыкания к какой-то определенной калорийности не происходит. Кроме того вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический и психический тонус организма.
Важно, что регулярное добавление углеводов в диету не дает организму использовать собственную мышечную ткань в качестве топлива, что имеет высокую степень значимости, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается сильно замедленным обменом веществ, последствием которого может стать полный отказ организма от дальнейшей потери веса,- вы не едите, а организм все равно не худеет!
Важным является еще и психологическая составляющая, когда вы знаете, что 3 дня вам надо потерпеть, а на 4 можно будет чуть себя побаловать, правда в разумных пределах!

Вообще, люди испробовавшие на себе различные диеты поймут, иногда хочется чего-то этакого не потому, что хочется, а потому, что нельзя!
А самое главное заключается в том, что диета углеводного чередования работает и на обычных людях, и на профессиональных спортсменах на 200%.

Важно обратить внимание, что подбор продуктов, калорийность, а также частота приемов пищи – индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как стаж занятий, возраст, пол, а также личными пристрастиями.
Необходимо отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не догмат. Эту схему можно различным образом изменять. Например 5 дней находится на дефиците углеводов, а потом 2 дня делать активную «загрузку». Так же возможно и не снижать белковую составляющую, производя манипуляции исключительно с жирами и углеводами. Просто экспериментируйте, но без фанатизма, тогда вы обязательно найдете оптимальную для вас схему!

Перед использованием диеты проконсультируйтесь с врачом!

20 МИФОВ О НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ

(http://www.ahajokes.com/cartoon/gotmilk.jpg)

По поводу многих популярных диет, в число которых по праву входит и низкоуглеводная, давно сложилось много сомнительных легенд. Частенько складывается ощущение,что последователи этой диеты совсем забывают про овощи и фрукты.

С самого утра до позднего вечера поглощающие жирное мясо, масло и сметану, совершенно не думая о том, что полезно для здоровья, а что нет! На самом деле в любой низкоуглеводной диете много внимания уделяется принципам здорового питания, подчеркивается тот факт, что именно сокращение углеводов позволяет улучшить общее состояние организма.

Это подтверждается результатами исследований, которых становится все больше и больше.

И все же большое количество людей до сих пор запутано различными мифами и предубеждениями.

Так какие же они, легенды о низкоуглеводных диетах?

Миф 1. Низкоуглеводная диета – это безуглеводная диета

Это предположение является ошибочным. Заключается оно в представлении, что низкоуглеводная диета должна быть действительно сильно обделена углеводами. Кстати, в некоторых некорректных статьях можно прочитать, что кремлевская диета предполагает «устранение углеводов из питания»!

Реально же, никто из авторов низкоуглеводных диет не призывает к этому. Даже на первом этапе диеты Аткинса (длительностью около 2 недель), углеводы разрешены, хотя конечно и в небольших количествах.

Каждый из разработчиков диет, намеренно ограничивающих углеводы, имеет свое видение о допустимом уровне их потребления.

Как показывает практика, уровень углеводов является индивидуальным и определяется опытным путем (кому-то 80 грамм углеводов достаточно, чтобы начать поправляться, а кто-то может и 150 грамм есть без вреда для фигуры, кстати этот фактор сильно зависит от веса тела экспериментатора).

В любой низкоуглеводные диете, после небольшой фазы активного снижения веса, норму разрешенных углеводов увеличивают, и ее, как правило, становится достаточно, чтобы потреблять молочные продукты, фрукты, овощи и цельные злаки. Избегать необходимо лишь сахара и белой муки – продуктов не на столько полезных, как на них не посмотри.

Важно отметить, что официальные рекомендации на сегодняшний день правозглашают «безопасным» диапазон потребления углеводов от 45 до 65% суточного калоража в зависимости от индивидуальных особенностей.

Миф 2. Низкоуглеводная диета сильно ограничивает потребление овощей и фруктов, а потому не позволяет получать достаточное количество клетчатки и всех необходимых питательных элементов.

Благодаря тому, что фрукты и овощи состоят по большей части из углеводов, многие считают, что они не разрешаются к употреблению при использовании низкоуглеводной диеты.

А на самом деле.

Почти каждая статья, говорящая против низкоуглеводных диет, утверждает следующее: диета, в которой ограничено количество потребления углеводов, не позволяет потребления фруктов и овощей в необходимых количествах. Однако на самом деле верно обратное – некрахмалистые овощи (помидоры и огурцы, а также любая зелень), обычно являются основой низкоуглеводной диеты и люди, придерживающиеся подобного плана питания, обычно употребляют больше овощей, чем все остальные.

Зачастую, фрукты и овощи – это именно те углеводосодержащие продукты, которые разрешены низкоуглеводной диетой, и их очень просто включить в здоровый план питания с ограничением углеводов.

Кстати многие последователи такой диеты увеличивают количество фруктов и овощей – автоматически, даже не замечая этого.

Грамотно подобранное меню обогатит ваш рацион питания. Гигантское количество полезных веществ сосредоточено в орехах и семечках, богатых белками и жирами, а потому обычно ограничиваемых людьми, ведущими подсчет калорий или следящими за жирами в рационе. Травы и ягоды содержат не меньше, а частенько значительно больше полезных веществ, чем фрукты, потребление которых ограничено. Кстати овощи, наряду с бобовыми культурами, по пищевой ценности ничем им не уступают.

Вообще, если коснуться темы полезных веществ, тогда получится, что мясные продукты, молочное, а также яйца – являются основными поставщиками витаминов группы В, минеральных веществ и незаменимых аминокислот. В этом отношении они полностью устраняют потребность употреблении круп.

Кроме того, все полезные вещества, наряду с клетчаткой, в больших количествах содержатся в отрубях зерновых, как правило, удаляемых при обработке. Заметим, что сами отруби являются углеводами, плохо усваиваемыми организмом, а потому человек, сидящий на низкоуглеводной диете, может потреблять их в достаточном количестве.

Овощи и фрукты являются основными поставщиками совсем немногих витаминов, отсутствующих в других продуктах, таких как С и PP. Но при этом для того, чтобы набрать больше половины дневной нормы витамина С, необходимо съесть всего лишь 100-150 грамм листового салата или 100 грамм щавеля, помидоров, ягод или любых цитрусовых фруктов. Также насыщен этим витамином редис, а смородина просто рекордсмен – для покрытия минимальной дневной нормы достаточно 20-30 грамм!

Все эти продукты разрешаются низкоуглеводными диетами, в том числе кремлевской, – даже цитрусовые фрукты содержат не так уж много углеводов на 100 г.

Кроме того, что растительные продукты богаты клетчаткой и являются источником витаминов и минеральных веществ, в них содержатся вещества, которые называются фитонутриенты или фитохимические вещества. Ученые предполагают, что эти соединения способствуют снижению риска развития рака, болезни сердца, некоторых глазных заболеваний и др. Фитонутриенты выступают в роли антиоксидантов, стимулируя иммунную систему и восстанавливая повреждения на клеточном уровне.

Существуют сотни, возможно тысячи, этих соединений, и их невозможно получить с помощью таблеток.

На счастье, низкоуглеводная диета, поощряет потребление именно овощей, богатых фитохимическими веществами. Овощи, при ограничении злаков, позволяют облагородить мясное блюдо, обогатить его различными вкусами и текстурами, внести разнообразие в рацион.

Даже диета Аткинса, одна из самых строгих диет, использующих низкоуглеводный принцип – не только разрешает овощи, но и поощряет их потребление.

Аткинс, кардиолог по образованию, развенчивает этот миф в своей книге: «Если некоторые не разбирающиеся в вопросе люди говорят вам, что вы не будете есть овощи при соблюдении диеты Аткинса, не слушайте их. Вы будете. И вероятно, если вы типичный американец, то начнете есть больше овощей, чем раньше». (Все это верно и для нашей страны – мы также посредственно относимся к овощам, и редко потребляем хотя бы 300 грамм в день, особенно в зимний период.)

В действительности даже на самом строгом этапе Аткинс призывает съедать две чашки листовых зеленых овощей и стакан всех остальных овощей каждый день.

Итого – более 600 грамм. На последующих стадиях можно добавить еще больше, включив в рацион орехи и
семечки.

Независимо от того, какую низкоуглеводную диету вы для себя выберите, главное употреблять правильные овощи, например, брокколи, зелень, цветную капусту, спаржу, огурцы, стручковую фасоль и другие. Как правило, ограничивается потребление помидоров, моркови, кукурузы и других крахмалистых овощей. Наименее углеводистые овощи содержат максимум питательных веществ, поэтому ешьте зеленые листики на здоровье.

Хотя все это давно известно последователям и создателям низкоуглеводных диет, не так давно в журнале «Journal of Nutrition» были представлены результаты исследования, развенчивающего этот миф. Было обнаружено, что большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, более чем удвоили потребление зеленых салатов, а треть более чем удвоила потребление других овощей с начала низкоуглеводной диеты. 85% из тех, кто похудел более чем на 15 кг, «сильно повысили» потребление овощей, и большинство считают, что это было важно для потери веса.

Большинство последователей низкоуглеводной диеты повышают потребление белков, при этом курица является излюбленным источником дополнительного белка. Несмотря на представление, формируемое средствами массовой информации, заключающееся в том, что последователи низкоуглеводных диет потребляют громадные количества красного мяса, масла и жиров, только 5% опрошенных заявили о значительном повышении потребления всех этих продуктов. 22% процента указали, что постоянно сокращают их количество в рационе.

Другие результаты исследования:

Более половины проконсультировались с врачами до начала низкоуглеводной диеты. Половина этой группы выяснила, что их доктора поддерживают сокращение углеводов, а из второй половины треть получила одобрение докторов после появления первых положительных результатов диеты.
Большинство из тех, кто следил за показателями крови (холестерин, триглицериды и глюкоза крови), отметили улучшения.

Миф 3. Низкоуглеводная диета содержит недостаточно клетчатки

Аргументация такова: поскольку клетчатка – это углевод, низкоуглеводная кремлевская диета должна быть бедна клетчаткой.

На самом деле.

Поскольку клетчатка усваивается далеко не полностью (на самом деле она уменьшает воздействие других углеводов на сахар в крови), ее потребление в низкоуглеводных диетах, в том числе в кремлевской диете – поощряется. Многие низкоуглеводные продукты (зеленые овощи) богаты клетчаткой, а если диета предполагает подсчет углеводов, клетчатка не включается в их число.

Миф 4. Низкоуглеводная диета несбалансированна

Непосвященный может быть удивлен, но люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не только едят большие порции овощей, но и на более поздних фазах снижения и поддерживания веса наслаждаются здоровыми углеводами, такими как фрукты, цельнозерновой хлеб, рис и другими продуктами с низким гликемическим индексом. Количество и частота их потребления зависят от того, как тело усваивает эти углеводы, а также от того, какого подхода вы придерживаетесь, однако основная цель всегда одна – снизить уровень инсулина в крови.

Низкоуглеводные диеты, как правило, рекомендуют прием мультивитаминных и минеральных добавок в дополнение к пище, что может привести некоторых к убеждению, что последователи этих диет испытывают дефицит питательных веществ. Основная причина этих рекомендаций заключается в том, что если переход от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете проходит быстро, организм проходит этап приспособления к новому рациону, в течение которого ему могут потребоваться дополнительные витамины и минералы (это связано с высвобождением организмом излишних жидкостей, которые сохранялись во время высокоуглеводного питания). Другими словами, тело испытывает временный стресс при быстром изменении диеты на низкоуглеводную, также как это произошло бы при быстром переходе к высокоуглеводной диете. Само по себе это не доказывает, что какой-либо тип диет приводит к дефициту питательных веществ.

Миф 5. На низкоуглеводной диете вы только теряете воду

В первое время потеря веса действительно происходит во многом благодаря уходу воды, удерживаемой в теле. Дело в том, что при высоком уровне инсулина в крови, по словам многих докторов, в организме сохраняется большое количество ненужной воды. Однако это кратковременный эффект и он совершенно не связан с общим снижением веса, вызванным потерей лишнего телесного жира.

Цитируя Аткинса: «Для любого плана снижения веса, включая вводный этап диеты Аткинса, типично, что в течение первых дней или даже первой недели вес тела снижается частично за счет потери воды». Однако в последующем, когда организм постепенно перейдет к сжиганию жиров вместо углеводов для получения энергии, вы начнете худеть по-настоящему, что обязательно подтвердят и все более свободно сидящая одежда, и стрелки весов.
Многие люди худеют на диете на 10-20-30 и более килограмм. Неужели все это вода?

Миф 6. После того, как вы перестанете придерживаться низкоуглеводной диеты, вес вернется

Это не миф, а неправильное понимание. Последователи кремлевской диеты и других низкоуглеводных планов собираются вместе, переписываются и называют свое питание «системой». Да, это так, это не временная диета – это стиль жизни! Чтобы получить все преимущества низкоуглеводного питания, необходимо соблюдать его принципы всю жизнь.

В своем бестселлере «Сила белка» кардиологи Майкл и Мэри Идс пишут: «Важно помнить, что хотя низкоуглеводный режим быстро возвращает показатели чувствительности к инсулину к нормальным у большинства людей, он работает только до тех пор, пока вы следуете ему. Он не вернет вас к детскому уровню защиты от углеводных нападений». Разрешенное количество углеводов увеличивается по мере перехода к следующему этапу плана питания – но пачка чипсов будет запрещена и сегодня, и много лет спустя.

Но что произойдет, если вдруг сорваться и съесть эту пачку чипсов? Неужели вес вернется обратно? Нельзя представить себе способ, каким организм сможет извлечь из одной пачки чипсов достаточно ресурсов, чтобы отложить обратно 10 килограмм жира. Конечно, если вы начнете регулярно жульничать и поедать совсем не полезные продукты, вес вернется, какой диеты ни придерживайся – низкоуглеводной, низкокалорийной или низкожировой. Кстати, самые «вредные» продукты, как правило, насыщены и углеводами, и жирами, и калориями (торты, пирожные, печенье и
другие сладости, чипсы).

Миф 7. Низкоуглеводная диета повышает кровяное давление

Различные исследования и примеры доказывают ложность этого вывода. Многие разработчики низкоуглеводных диет имели успешный опыт лечения гипертонии с помощью своей диеты. Например, Майкл и Мэри Идс, авторы книги «Сила белка», Артур Аганстон, разработчик диеты южного пляжа, и Роберт Аткинс, создавший диету Аткинса. При этом у пациентов зачастую настолько понижается кровяное давление, что они отказываются от своих лекарств.

Идс пишут: «Вы можете лечить повышенный холестерин с помощью стандартной низкожировой диеты с переменным успехом до тех пор, пока рак на горе не свистнет, а можете снизить уровень инсулина с помощью нашей программы за считанные дни и достичь практически немедленного снижения кровяного давления, значительного сокращения уровня холестерина и триглицеридов в течение нескольких недель, при этом количество лишнего телесного жира будет неизменно сокращаться».

Естественно, кровяное давление падает при снижении веса. Но решающие доказательства прямой связи между избыточным инсулином и высоким кровяным давлением были найдены в 1991 году, когда в журнале «Hypertension» было напечатано: «данные представленные как по страдающим ожирением, так и не тучным субъектам, решительно утверждают, что сопротивляемость инсулину и гипертония связаны напрямую». (A. P. Rocchini, «Proceedings of the Council for High Blood Pressure Research, 1990: Insulin Resistance and Blood Pressure Regulation in Obese and Nonobese Subjects: Special Lecture,» Hypertension, 17(6 part 2), 1991.)

Миф 8. Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, имеют повышенный риск развития болезней сердца
В действительности.

Исследование за исследованием доказывают, что кровяное давление, холестерин, триглицериды и другие показатели риска сердечных заболеваний при соблюдении низкоуглеводных планов, в том числе кремлевской диеты, снижаются. Было доказано и то, что низкоуглеводные диеты, включающие потребление большого количества животного жира и мяса, не повышают риск развития болезней сердца.
В 2006 году Халтон опубликовал результаты 20-летнего исследования в отношении риска коронарной болезни сердца для практикующих низкоуглеводные диеты. Им было заключено, что для исследованной группы риск болезни сердца, в худшем случае, не возрос.

Миф 9. Низкоуглеводная диета повреждает почки

Это заявление основывается на том, что людям с болезнями почек обычно рекомендуется есть меньше белка. Поэтому некоторые считают, что белок может вызывать заболевания почек.
В действительности.

Этого никогда не было доказано. Существуют примеры людей, избавившихся благодаря низкоуглеводной диете от заболеваний почек. К тому же, следует отметить, что зачастую подобные диеты предлагают потребление белка не выше рекомендуемого уровня.
Для профилактики возникновения камней в почках важно пить достаточно много жидкости – 2-2,5 литра в сутки. По большей части это должна быть обычная вода, прокипяченная дважды, или бутылированная вода без газа.

Миф 10. Низкоуглеводная диета «вымывает кальций из костей»

Опять же, этот факт основывается на том предположении, что низкоуглеводные диеты рекомендуют увеличение процента белков в рационе. Люди, придерживающиеся такой диеты, часто имеют больше кальция в моче. Однако это ложный след.

Оказалось, что белки не вызывают разрушение костей, а на самом деле защищают их. Некоторые исследования предполагают, что повышение потребления белка улучшает усвоение кальция из еды. Было найдено, что у тех, кто ест больше белков, чем предлагается стандартными рекомендациями, кости разрушаются меньше.

Миф 11. Аткинс умер от последствий своей диеты

Об этом говорят постоянно.

На самом деле.

Роберт Аткинс, разработчик низкоуглеводной диеты Аткинса, умер от гематомы головы, полученной в результате падения. Это подтверждается его свидетельством о смерти (там же фото Аткинса слева). Он не страдал ожирением на момент смерти. Для своего возраста (ему было 69 лет) он сохранил артерии в хорошем состоянии. Сведения об обратном, распространяемые многими средствами массовой информации, не верны и представляют собой пример того, как заявления отдельных лиц, а также замалчивание фактов дают возможность влиять на общественное мнение. Тем, кто интересуется этим вопросом, советуем ознакомиться с заявлением вдовы Аткинса, а также поискать свидетельства о физическом состоянии и фотографии доктора до момента смерти.

Миф 12. Низкоуглеводная диета вызывает слабость или усталость, поэтому ее нельзя сочетать с повышением физической активности

Подавленное настроение и вялость присущи многим диетам. Вызывается это недостатком калорий. Поскольку диета не ограничивает строго потребление калорий, она более выигрышна в этом плане.

Действительно, последователи диеты обычно оспаривают подобные предположения, утверждая, что ощущают прилив энергии и бодрость. Разработчики низкоуглеводных диет усиленно рекомендуют физические занятия, как один из аспектов здорового образа жизни.

Миф 13. Люди на низкоуглеводной диете испытывают чувство голода и истощение

В действительности же, это считая калории, вы съедаете маленькие порции. На низкоуглеводной диете можно себе позволить более сытную пищу. Мясо, сыр, яйца и рыба с гарниром из овощей – неужели подобные блюда могут вызвать чувство голода?

Миф 14. Низкоуглеводная диета однообразна

На самом деле выбор доступных продуктов широк настолько, что можно всю жизнь готовить себе разнообразные вкусные блюда.

Знакомясь с различными овощами, можно экспериментировать с гарнирами бесконечно. Самостоятельно приготовленные десерты принесут много удовольствия и пользы. А для перекусов можно использовать орехи и семечки – очень сытный источник витаминов, минералов, необходимых белков и жиров. Немаловажно то, что диета не запрещает потребление спиртных напитков.

Хотя все должно быть в меру, представить себе русское застолье без запотевшей бутылочки пока довольно сложно.

Миф 15. Низкоуглеводная диета очень дорога

Это не миф, а скорее предубеждение. Необязательно покупать много мяса, чтобы заменить им устраненные из рациона углеводы. Яйца, сыр, продукты из сои и грибы значительно дешевле. Многие овощи стоят столько же, сколько и крупы, поэтому на гарнир всегда можно подать тушеную капусту или морковные котлеты.

Что ж, будем честны: низкоуглеводное питание все равно обойдется дороже, чем рацион, состоящий из одной гречки и макарон (не очень полезное для здоровья меню). Однако любая сбалансированная диета потребует финансовых вложений. По крайней мере, овощи и фрукты являются одной из основных групп продуктов при любом диетическом питании.

Миф 16. Садясь на низкоуглеводную диету, люди резко увеличивают потребление жиров, что может
неблагоприятно сказаться на здоровье

Действительно, многие разработчики низкоуглеводных диет не ограничивают количество потребляемых жиров в рационе. Но не будем лукавить. Жирность пищи – это скорее привычка, поэтому, если нас не заставляют делать иное, все продукты мы будем потреблять привычной жирности (более жирное покажется нам отвратительным, а менее жирное – невкусным). Следовательно, при переходе на низкоуглеводное «кремлевское» питание мы вряд ли увеличим жирность рациона.

Следует отметить, что большинство разработчиков низкоуглеводных диет не призывают к увеличению количества жиров в рационе и не запрещают вам их сокращать.

Не стоит забывать, что, находясь в состоянии кетоза, организм перерабатывает жиры в кетоны, поставляющие энергию клеткам.

Это означает, что потребляемый с едой жир не будет отложен на талии. А воздействие жиров на риск развития сердечных и иных заболеваний, вопреки утверждениям многих, еще не был доказан и является предметом многих научных споров и исследований.

Миф 17. При соблюдении низкоуглеводной диеты наступает состояние кетоза, очень вредное для организма

На самом деле не все низкоуглеводные диеты приводят к состоянию кетоза, однако в большинстве своем они считают это основной целью, и утверждают, что кетоз – это и есть нормальное состояние человека, к которому нужно стремиться.

Если диета очень бедна крахмалами и сахарами, в организм поступает недостаточно глюкозы для снабжения клеток тела энергией. Тогда в печени начинается синтез кетонов и глюкозы из жиров и белков, поступающих с пищей. Одновременно расходуются и жиры, отложенные «про запас». Поскольку почти все клетки организма способны использовать кетоны в качестве источника энергии вместо глюкозы и, поскольку их производить легче, глюкоза синтезируется лишь в небольших количествах. Именно этот процесс синтеза кетонов и называется состоянием кетоза.

Однако многие путают понятия кетоза и кетоацидоза. Кетоацидоз возникает у больных диабетом в результате постоянно повышенного уровня сахара в крови, связанного с дефицитом инсулина. Состояние кетоацидоза вызывается тем, что диабетик потребляет в пищу слишком много углеводов. Низкоуглеводная диета, наоборот, призывает сокращать углеводы в рационе.

Кетоацидоз приводит к серьезным нарушениям вплоть до комы, в то время как кетоз – это один из естественных процессов, протекающих в организме.

Миф 18. Людям нужны сахара и крупы, строго ограничиваемые низкоуглеводной диетой

Этот аргумент приходится слышать постоянно.

В действительности.

Сахар и обработанные крупы мы стали есть совсем недавно. Еще наши пра-прабабушки белого сахара практически не ели.

Существует множество свидетельств того, что люди, впервые познакомившись с сахаром, быстро приобретают своего рода сахарную зависимость, что отрицательно сказывается на их здоровье.

Стоит напомнить, что люди жили миллионы лет в эпоху палеолита, потребляя преимущественно мясо и жир с добавлением некрахмалистых растительных продуктов. Благодаря животным продуктам человек выжил в те суровые времена (в том числе в ледниковый период) и развил свой уникальный приспособительный механизм – мозг. Сельскохозяйственные культуры, богатые крахмалами и сахарами, появились лишь во времена сельскохозяйственной революции (около 10 тыс. лет назад), когда люди научились их разводить и обрабатывать (в чистом виде большинство круп непригодно в еду). По меркам эволюции, это лишь краткий миг, потому наша пищеварительная система еще не совсем приспособлена к их перевариванию. Переход от охотника к земледельцу, по словам антропологов, неблагоприятно сказался на внешности и здоровье людей.

Также не стоит забывать, что некоторые народы до сих пор не потребляют этих продуктов в пищу и ничуть от этого не страдают.

В частности, рацион народов Севера практически на сто процентов состоит из мяса и жира, при этом они, по мнению исследователей, отличаются хорошим здоровьем.

Миф 19. При соблюдении низкоуглеводной диеты обязательно начнется запор

Никакого запора не будет, если пить много воды (2-3 литра в день). Эта рекомендация касается не только низкоуглеводной диеты, но и большинства других диет, в том числе и высокоуглеводных. И даже если вы не придерживаетесь диеты, ваш организм нуждается в обычной питьевой воде без всяких добавок (чая, сока, лимона и т.п.).

Помимо этого, для улучшения работы кишечника нужно потреблять клетчатку: овощи, ягоды, бобовые, орехи. Прекрасными источниками клетчатки являются отруби и семена льна. Клетчатка организмом не усваивается, поэтому не учитывается при подсчете количества углеводов.

Миф 20. На низкоуглеводной диете исключаются сладости

Большинство людей считают, что поскольку сахар – это углевод в чистом виде, сладости диетой полностью запрещены. Что ж, доля истины в таком заключении есть. Но не стоит забывать, что диета допускает потребление углеводов, хотя и в ограниченном количестве. А это значит, что сладкое можно… только немного. Но ни одна диета в мире не позволит вам поедать торты, пирожные, шоколадные батончики и пончики в неограниченных количествах.

Низкожировые планы предлагают нежирные сладости, а низкоуглеводные диеты позволяют лакомства с низким содержанием углеводов. Прежде всего, это фрукты. Хотя они содержат фруктовый сахар, общее содержание углеводов в 100 граммах фруктов будет вполне приемлемым в отличие от, скажем, булочки с маслом и джемом. Еще меньше углеводов в ягодах, орехах и семечках.

Дополните их взбитыми жирными сливками или сметаной, творогом, любым другим молочным продуктом или яичными белками, и получите великолепный десерт. Если хочется послаще – используйте немного меда или заменитель сахара (не слишком часто, однако). Парфе, безе, снежки, творожные массы и домашнее мороженое – все эти сладости содержат не слишком много углеводов.

Западные любители выпечки часто используют в своих рецептах низкоуглеводную соевую или кокосовую муку. Однако найти ее в наших магазинах проблематично. Наконец, изредка можно обратить внимание и на готовые молочные десерты, маленькие легкие шоколадные батончики и конфеты, а также на темный шоколад. Подсчитайте содержание углеводов: как правило, порции, включающей 10-15 грамм, вполне достаточно для перекуса.

В заключение хочется подчеркнуть, что низкоуглеводные диеты были известны издавна. Существует множество «экспресс-диет», в основу которых положен тот же принцип. Знаменитые японская, французская и кефирная диеты, наряду со многими другими представляют собой низкоуглеводные диеты. И даже обычная низкокалорийная диета предлагает отказ от большинства высокоуглеводных продуктов, поскольку они являются и высококалорийными одновременно. Просто вдобавок приходится ограничивать себя в мясной и жирной пище, что делает диету не очень сытной, а главное, скучной и однообразной, запрещающей все любимые продукты. Все это труднодостижимо в современных условиях, особенно с учетом сурового российского климата
(http://www.freakingnews.com/pictures/22000/Eating-with-Lions--22092.jpg)

БЫСТРАЯ ДИЕТА: БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ?

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcStqT64ZS2L7w9kedTbAKRIupsglQs_l0N7JdBI8USAfABw5CNAzQ)

Хотите быть спортивной и подтянутой?! Вам поможет быстрая диета. Все плюси и минусы данной методики!

Частенько представительницы слабого пола, желая убрать пару ненужных килограммов, используют быстрые диеты.

Все просто, если придерживаться жесткого графика питания в течение пяти – семи дней, можно увидеть результат в виде уменьшения параметров тела на некоторое количество сантиметров.

Важно заметить, что первые упоминания о «оздоровительных диетах» имели место быть еще во времена Пифагора, а вот «диеты для похудения» дали о себе знать только 200 лет назад!
Основой быстрой диеты является резкое сокращение калорий, получаемых с обычной повседневной едой, в сравнение с необходимой организму нормой, соответствующей дневным энергозатратам. Такое ограничение логично, приводит к потере организмом лишних килограммов веса.

Основами диетического питания для вас станут определенные запреты, неминуемо наложенные на ваш дневной рацион:
Питаться надо будет по часам, а не по ощущениям голода!
У каждой диеты есть свои плюсы и минусы. Прежде чем взять на вооружение ту или иную методику, проконсультируйтесь с врачом, прикиньте все за и против, примерьте на себя, а уж потом беритесь пробовать. И не забывайте быструю диету нельзя продолжать дольше 7 дней или практиковать часто – это нанесет большой вред организму!

Достоинства и недостатки быстрых диет:

Плюсы:
Быстрое избавление от лишнего веса 5-8 килограмм за неделю;
Выведение шлаков из организма;

Минусы:
Дефицит в диетическом питание многих витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых организму;
Не утихающее чувство голода, вызывающее нервозность и подавленность;
Снижение физической активности;
Снижение иммунитета;
Возможны негативные последствия в гинекологической сфере, в случае большой потери веса в короткие сроки;
Проблемы при переходе к обычному питанию.

Итак, вот примерный график питания по быстрой диете:

1-й день:

завтрак: черный кофе или чай (без сахара) + яблоко;

обед: яйцо (всмятку или вкрутую) + помидор + апельсин или яблоко;

ужин: яйцо (всмятку или вкрутую) + салат из зеленых овощей + чай;

2-й день:

завтрак: яйцо (всмятку или вкрутую) + помидор + чай или черный кофе (без сахара);

обед: 100 г. вареной говядины или телятины + салат из зеленых овощей + свежевыжатый апельсиновый сок;

ужин: 1 яблоко + 1 апельсин;

3-й день:

завтрак: яйцо (всмятку или вкрутую) + салат из помидоров и огурцов + чай или черный кофе (без сахара);

обед: котлета из говядины (на пару) + квашеная капуста + стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока;

ужин: стакан кефира обезжиренного (1% жирности)

4-й день:

завтрак: 100 грамм обезжиренного (1% жирности) творога + чай или черный кофе (без сахара);

обед: рыба (отварная) + салат из зеленых овощей + стакан свежевыжатого морковного сока;

ужин: 2 яблока;

5-й день:

завтрак: яйцо (всмятку или вкрутую) + салат из зеленых овощей + чай или черный кофе (без сахара)

обед: 100 грамм говядины или телятины (отварной) + салат из помидоров и огурцов + стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока;

ужин: стакан обезжиренного (1% жирности) кефира;

6-й день:

завтрак: 100 грамм обезжиренного (1% жирности) творога + чай или черный кофе (без сахара);

обед: рыба (отварная) + салат из зеленых овощей + стакан морковного свежевыжатого сока;

ужин: яблоко + апельсин;

7-й день:

завтрак: любой плавленый сыр + яблоко или апельсин + чай или черный кофе (без сахара);

обед: суп из замороженных овощных смесей + 150 грамм отварной куриной грудки + чай или черный кофе (без сахара);

ужин: стакан обезжиренного (1% жирности) кефира;

Не забывайте, выходить из диеты надо плавно! Это значит, что с 8 дня не стоит набрасываться на все, что вы так хотели съесть, но было нельзя. Добавляйте «обычные» продукты постепенно, один за другим, день за днем, тогда для вашего организма данная диета не станет чудовищным стрессом. В противном случае вы рискуете собственным здоровьем!

Циклическая диета - как похудеть без вреда

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQcoeXCjrw9cOYsR2Z9F1s-CkLVOFDwnQh4gMXukczeX2Gj8plS)

Циклическая диета работает! Это не теория – это проверено нами на практике.

Сколько раз вы сидели на диете, а после потерянные килограммы стремительно возвращались обратно? Вы мало едите, изо дня в день скачете до изнеможения на аэробике, накручиваете кроссы.

Но стоит Вам расслабиться и поесть в охоту любимых шоколадок и булочек, как прежний вес снова оказывается на своем месте. Вот и получается - 3-4 дня удовольствия, и всё по новой. Как будто вы так долго не мучались и не отказывали себе во всем.

А знаете почему? Потому, что во время продолжительной неправильной диеты организм испытывает дефицит жиров, белков и углеводов.А как только после многонедельного голодания в ваш желудок попадают продукты, которые были исключены из рациона в течение длительного времени, организм Ваш «пугается» - вдруг голодовка начнётся снова.

И тогда ему опять будет не хватать всего того, что необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Ведь жирок наш – это приспособительная эволюционная реакция организма на различного рода внешние катаклизмы.

И в случае длительного пребывания без пищи наш организм способен растянуть свои жировые запасы на многие-многие дни, отодвигая тем самым голодную смерть.

Ну так вот – организм наш «испугался» и быстро-быстро включил механизм накопления потерянного. Как тут быть? Есть один вариант! Это циклическая диета!!!! Лучше ничего придумано ещё не было. Вникайте и радуйтесь жизни!

Итак, основной принцип прост.

В первый день едим только белки и овощи (кроме картошки, моркови, свеклы, фасоли). На второй день вы можете себя побаловать и кушать, что душа пожелает. Но не объедайтесь!
1 день 2 день
белки и овощи можно есть всё
3 день 4 день
белки и овощи можно есть всё

Давайте оговорим, какие продукты вы можете употреблять в пищу в белковые дни.

Белки:

яйца (но без желтка); мясо животных и птиц варёное или тушеное (жир срезать и готовить не на масле); морепродукты (креветки, мидии и.т.д.);

рыбу: тунец (можно консервированный в натуральном соке), кальмары, минтай и др.

Молочные продукты с минимальным содержанием жира: 0% творог, 0.1 йогурт.

Овощи:

Все, кроме картошки, моркови, свеклы и фасоли. Тушеные или вареные. Можно употреблять как натуральные, так и замороженные. Зелень любая - салат, петрушка, лук, укроп и.т.д.

Во время каждого приема пищи можно позволить себе пару кусочков хлеба грубого помола или зернового.

Примерный план белкового дня такой:

(Примечание: все без соли, соль задерживает воду)

Завтрак:

5 яичных белков
листья салата
1 кусочек хлеба
чай зелёный или чёрный (без сахара)
вода без газа.

Второй завтрак:

0% творог смешать с йогуртом 0.1% жирности или белковый коктейль из 90-100% протеина.

Обед:

отварное мясо в неограниченном количестве
салат из огурцов и помидоров с зеленью (можно заправить небольшим количеством оливкового масла)
вода или чай.

Полдник:

белковый коктейль или белковая шоколадка.

Ужин:

тушеная рыба или морепродукты
тушеные овощи
зелень
вода
чай зеленый

Ну как? Белковый день выдержали? Какие вы молодцы! Следующий день вам награда – ешьте, что хотите. Даже булочки, шоколадки и ваше любимое мороженое. Но помните - во всём нужно знать меру.

Знайте, что когда вы сядете на такую диету, вы не должны думать о быстром результате. Организм должен «отдавать» не больше 500 г жира в неделю. Поэтому, желательно контролировать свой вес раз в неделю в один и тот же день с утра.

Если вы скидываете больше 500 г в неделю, это вредит вашему здоровью.
Почему? Эксперты спортивной медицины методом тестирования доказали, что организм любого человека, (неважно какой избыточный вес он имеет) при потере больше 500 г в неделю, начинает терять эти самые граммы за счёт воды и мышечной ткани. Что способствует обезвоживанию, быстрой утомляемости и плохому самочувствию.

Если же вы сделали всё правильно, то результаты будут следующими.
За 1 месяц, не в ущерб себе, употребляете в пищу жиров и углеводов на 50% меньше от прежнего количества, что и способствует вашему похудению. При этом организм не стремиться накапливать всё про запас, потому что он не успевает почувствовать недостаток в чем-либо.

Получается, что циклическая диета «обманывает» природу, и вы теряете вес, однако чувствуете себя сытым и довольным.

А у тех, у кого избыточный вес достаточно большой, по истечении длительного времени килограммы могут перестать уходить. Например, вы прошли первый цикл диеты «день через день», но ваш вес остановился, а лишний запас жира все еще велик. Добавьте аэробный тренинг. А если он уже был, то усильте. Если и после этого вес всё ещё держится, а вам нужно от него избавиться, то перейдите ко второму циклу диеты.

Принцип такой.

Первые два дня – белки, овощи.

Третий день – можно есть всё.

Т.е. два дня через один день.
1 день 2 день
белки и овощи белки и овощи
3 день 4 день
можно есть всё белки и овощи
5 день 6 день
белки и овощи можно есть всё

Итак, принцип очень простой. А в результате – ненужный лишний вес отсутствует, организм получает все в достаточном количестве, вы же можете есть все, что вашей душе угодно.

Выбираем диету? Да… и теряем вес!

Автор: Александр Тимошенко

Калории – это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!

(http://fitsport.ru/images/papers/dieta_min.jpg)
Временами сильно удивляюсь тому, что ко мне за советом обращается огромное количество людей, начиная от ярых фанатов бодибилдинга и фитнеса, и заканчивая теми, кто время от времени «качается» для удовольствия. Естественно, самый популярный вопрос, который я слышу – как сбросить вес? Ха, иногда люди даже не подозревают, что суть их вопроса сводится именно к этому! Они спрашивают: «Что ты думаешь о йоге (пилатесе, белидансе и т.д.)?», «Сколько скручиваний мне нужно делать?», «Может мне стоит купить эллиптический тренажер?». Но я понимаю, что в конечном итоге их цель – сбросить вес. Так что все эти вопросы «издалека», честно говоря, выводят меня из себя. «Про себя» уже выучил ответ для них… Прочитайте на ночь молитву: «Господи, пожалуйста, сделай так чтобы все калории пошли в сиськи!»

О чем действительно им стоило бы меня спросить, так это как подобрать систему питания, которая будет обеспечивать быструю потерю веса. Думаю, я не имею права ни кого упрекать. Нормальное желание для любого человека… Мы все хотим иметь рельефный пресс и при этом не менять своих пищевых привычек. Но, к сожалению, если Вы не игрок КХЛ, который носится по ледовой площадке по 3 часа ежедневно, то для того, чтобы сбросить вес Вам придется серьезно пересмотреть, что и как Вы едите…
Для всех, и для каждого отдельно…

(http://fitsport.ru/images/papers/dieta1_min.jpg)
Попытаюсь поделиться тем, что знаю сам и что уже опробовано на конкретных людях. Для начала, подчеркну, что я не спортивный диетолог, и моя основная работа напрямую ни как не связана с тематикой статьи, но…В качестве хобби у меня получается помогать людям приобрести то тело, о котором они мечтают. Рекомендуемый мной способ питания, позволяет добиться конкретного внешнего результата.
Так что в этой статье я собираюсь бесплатно дать Вам ту информацию, которую люди обычно получают за деньги.

Углеводный или безуглеводный – вот в чем вопрос...
Первое, о чем я спрашиваю – имеет ли место у желающих «побороться за себя» тяга к жирной или высокоуглеводной пище? Как правило, ответ следует незамедлительно – все мы в курсе тех процессов, которые происходят в организме во время приступов голода… И…. Например, я - один из тех людей, кто не мыслит жизни без острой и жирной пищи: стейков, украинского борща, тушеной свинины, и т.п. Многие люди не могут прожить без сладкого. У меня есть знакомая, для которой во время очередного приступа голода, потратить деньги из классного фонда ее дочери на огромный пакет конфет «Мишка на севере» - плевое дело. Мне крайне важно знать, в чем именно заключается «слабый пунктик» консультируемого, так как это помогает подобрать для него наиболее эффективную систему питания. Высокоуглеводная диета – для сладкоежек, низкоуглеводная – для фанатов жирной пищи. Все просто и выбор тоже прост – начинать всегда нужно с того способа питания, которому проще всего следовать. Можно «надуть щеки», сделать умный вид и… рассуждать о тех процессах, которые происходят в организме, когда мы теряем вес, все подвести к прописной истине, что низкоуглеводная диета – это оптимальный путь, которому стоит следовать. Но… это не мой путь, по крайней мере, в этой статье. Чрезмерная выработка инсулина, вот что становится, нашим «главным врагом» в преддверии, будь то купального сезона или же просто мимолетного желания поправить свои формы. Так как углеводы и инсулин тесно связаны, низкое употребление углеводов, конечно, приведет к желаемой потере веса. Это факт, который я не собираюсь оспаривать. Но есть еще один аспект этого процесса. Вы можете наблюдать как профессиональные спортсмены, в том числе и бодибилдеры, актеры умудряются десятилетиями сохранять прекрасную спортивную форму благодаря следованию высокоуглеводным диетам. Конечно, Вы можете возразить, мол, бодибилдеры просто-напросто не имеют генетической предрасположенности к полноте или принимают для «поддержки» специальные витамины… но я знаю, что все не так просто, даже с учетом дополнительной, недоступной всем подпитки. Секрет в том, что необходимо выбрать оптимальное количество правильных углеводов, употреблять их с белками и избегать жирной пищи, и тогда вы обязательно начнете терять вес. В наше время, когда все помешаны и всем навязываются низкоуглеводные диеты, мои слова звучат для масс страждущих, как мракобесие, но это действительно так. Имеется много наглядных примеров того, как эта техника работала у людей с совершенно разной конституцией, и поэтому я знаю, о чем говорю.

(http://fitsport.ru/images/papers/dieta2_min.jpg)
Овсянка и яичные желтки или курица с рисом – вот основные продукты в меню бодибилдера. По одной простой причине – они работают. Омлет со шпинатом и сыром или говяжье филе с брокколи тоже отличное сочетание.
Так какой метод подходит Вам лучше всего? Мой ответ прост: тот, которому Вам легче всего следовать.

Какие углеводы выбрать, а каких стоит избегать?

Нет ничего абсолютно полезного или вредного, и для каждого правила есть свои исключения. К жиросжигающим диетам это тоже относится. Так что, мне бы хотелось изложить свои выкладки как можно яснее.
Если Ваша цель – сбросить вес, то придется принять радикальные меры с учетом пищевых пристрастий (углеводы vs. жиры). Если Вы сладкоежка, то нужно следовать высокоуглеводной диете, но при этом всеми силами избегать жирной пищи в своем рационе. Любители всего жирного и острого наоборот должны бежать от углеводов, как от чумы. Углеводы и жир не должны встречаться на вашей тарелке – это аксиома.
Я хочу сделать одно важное замечание – эта система питания создана для экстремально быстрого сброса веса и не та диета, которой стоит придерживаться на протяжении длительного времени или всей жизни.
Вообще диет сейчас столько, что в этом море «борьбы с жиром» разобраться достаточно сложно, не говоря уже о том, что и следовать некоторым из них нужно особенно педантично. Как человеку предусмотреть полный контроль своего потребления жиров и углеводов? Конечно, если быть роботом, или суперменом – нет проблем. Выбирается правильный тип углеводов и жиров, во время каждого приема пищи происходит употребление их в правильном соотношении. Соблюдаете это условие, и диета работает. Но… Лично я до сих пор не перестаю удивляться тому, что педантизм в потреблении еды вообще возможен для большинства из нас. Идеальность математической раскладки продуктов - это не то, что для всех подходит. Очень мало людей, которые могут себя полностью подчинить такому процессу. Нужно забыть о работе, семейных хлопотах и превратиться в животное в стойле, которое готовит, ест, переваривает – и все это по часам, и не дай бог допустить какие либо отклонения… «Удой будет не тот, что нужен».

(http://fitsport.ru/images/papers/dieta3_min.jpg)
Если я чему и научился за годы составления программ питания, так это тому, что любая программа должна быть настолько простой и удобной, насколько это в принципе возможно. Простота и удобство применения – вот мотив, который красной нитью проходит через мою статью. Те люди, чьи потребности в углеводах высоки, должны получать их из фруктов, нерафинированных злаков и некоторых продуктов, богатых крахмалом. Те же, кому наоборот легче отказаться от углеводов, чем от жиров, должны избегать вышеперечисленных продуктов в своем рационе. По сути, если Вы относитесь ко второму, «низкоуглеводному» типу, то Вам остается только есть зеленые, богатые клетчаткой овощи, сочетая их с продуктами, содержащими только белки или жиры.

(http://fitsport.ru/images/papers/dieta4_min.jpg)

«Белковый вызов»

Если уж чудо случается, и кто-то напрямую спрашивает меня, что нужно изменить в питании, чтобы сбросить вес, я отвечаю: «Ешьте белковую пищу и зеленые овощи, принимайте рыбий жир, откажитесь от сахара и пейте только воду и чай». Это все. И это работает!
Означает ли это, что такой способ эффективней, чем описанный мною выше высоко- и низкоуглеводный подход. Нет. Но не могу, же я просто сказать: «Избегайте жиров и ешьте больше углеводов!». Черт, да если они услышат подобное, то тут же побегут в магазин закупаться шоколадными батончиками, хлопьями и белым хлебом!
Именно поэтому мне приходиться четко прояснять какую белковую пищу стоит есть, а какой лучше избегать. Кроме того, я всегда стараюсь особенно подчеркнуть важность употребления углеводов, несущих низкую гликемическую нагрузку. Так же, необходимо сказать, что без достаточного употребления клетчатки высокоуглеводная диета не будет работать, а инсулин при таком питании просто полезет из Ваших пор и т.д. и т.п.

Теперь Вы понимаете, почему я скорее порекомендую низкоуглеводный подход? Его принципы проще объяснить и ему проще следовать. Но, к сожалению, для некоторых людей такая система питания невыносима, поэтому всегда должен быть запасной план. Однако у этого запасного плана есть свои минусы. Вы будете очень ограничены в количестве белковой пищи. Фактически, все, что Вам останется это такие белковые продукты с низким содержанием жира, как: тунец, яичные белки, куриные грудки, обезжиренный зернистый творог, обезжиренный йогурт и белковый протеин. Не очень разнообразное меню, конечно.
Еще одна проблема именно для женщин в том, что они обычно не употребляют рекомендованное количество белка, то есть 2 грамма на 1 кг веса ежедневно. Однако, если такой жесткий подход Вам удобен, и вы понимаете, что только благодаря нему сможете не ограничивать себя в потреблении любимых углеводов – тогда вперед!

(http://fitsport.ru/images/papers/dieta5_min.jpg)

Не забывайте о клетчатке!

Независимо от того, какой тип диеты Вы выбрали, в Вашем рационе ежедневно должно присутствовать значительное количество клетчатки. Минимум 25 грамм в день, больше – лучше. Это стабилизирует уровень сахара в крови, поможет быстрее испытать насыщение и очистит сосуды. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты и другими полезными элементами.
«Бобы, бобы, прекраснейшие бобы» – вот что Вам нужно. Всего одна чашка бобов содержит 15 грамм клетчатки! Еще одно достоинство бобов в том, что они содержат одинаково малое количество жиров и углеводов, так, что прекрасно подходят для обоих типов диет.
Другой превосходный источник клетчатки – овсянка. Если Вы выбрали высокоуглеводную диету, то большой тарелки овсянки, съеденной за завтраком, будет достаточно для получения ежедневной нормы клетчатки.
Просто не забывайте о том, что при любой диете клетчатка обязательно должна присутствовать в Вашем рационе. К сожалению, этому важному элементу часто не придается должного значения.

А что насчет калорий?

В том случае, если Вы не принимаете участия в соревнованиях, то Вам нет смысла считать калории. Последнее в чем вы нуждаетесь, начиная следовать новой схеме питания, так в это в стрессе от постоянных подсчетов.
В том случае, если, следуя моим рекомендациям, вы не теряете минимум 1 кг в неделю – сократите порции, но не пропускайте приемы пищи. Другими словами – не выкидывайте из меню семгу или куриные грудки, просто ешьте меньше.

В заключение.

Как я уже говорил, эта система создана для максимально быстрой потери веса. Стоит принять решительные меры и сократить количество жиров или углеводов в своем рационе, как вы получите долгожданный результат!
Запомните, вы не должны страдать ради того, чтобы блистать на пляже. Вы не будете толстеть ни от углеводов, ни от жиров, стоит только с умом подходить к тому, что Вы едите. Нужно заставить Ваше питание работать на Вас. С помощью той информации, которую я Вам дал это не составит труда.

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTJDsK4vvY5PepXyRRgJ-oKFidMdACml9YyhzGfTpaKHuuWuKjCTQ)

Низкоуглеводные диеты и лишний жир.

Мы больше не можем игнорировать низкоуглеводные диеты. Доктор Аткинс заслуживает признания за свои исследования и открытия, благодаря ему многие люди могут контролировать свой вес, значительно сократив потребление углеводов.

Профессор Вальтер Уиллет (Willett)

Известный учебник по физиологии говорит нам, что "низкоуглеводные диеты обеспечивают условия для значительной потери сухих волокон, когда организм извлекает аминокислоты из мышц, чтобы поддержать уровень глюкозы в крови в ходе глюконеогенеза (получение глюкозы из неуглеводных молекул, таких как аминокислоты)". Именно поэтому многие ученые считают низкоуглеводные диеты ерундой, т.к. они уничтожают скорее мышцы, чем жир. Однако, это не совсем так. Более того, некоторые специалисты по-прежнему считают калории калориями вне зависимости от их происхождения. В этой статье мы попытаемся отделить факты от мифов.

Это не мало углеводов, это вообще никаких углеводов!

Хотя многие исследователи считают, что запасы гликогена в мышцах (основная форма хранения углеводов в волокнах) определяют возможность продолжительных упражнений, но на самом деле у организма взрослого человека нет особой нужды в диетарных углеводах.

Современные рекомендации по углеводам базируются на предотвращении кетоза и предоставлении организму глюкозы свыше минимальных потребностей. Однако очевидно, что кетоз не опасен, за исключением случаев диабета типа 1. Кроме того, необходимость потребления глюкозы свыше минимально необходимого уровня никогда не была подтверждена. Действительно, Национальный исследовательский совет так и не сформировал диетарных рекомендаций по углеводам, вероятно, потому, что организм человека способен адаптироваться к безуглеводной диете и вырабатывать глюкозу самостоятельно.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS6gNui6ngVNWjMCFQFwWuvU7WSuxi-36lg-CPQuilclau5j3PWYw) Метаболические эффекты - низкоуглеводные диеты
http://www.vamdieta.ru/category/diet/nizkouglevodnye/

Гормональные изменения, связанные с низкоуглеводной диетой, включают в себя снижение уровня инсулина и повышение уровня глюкагона. Все это способствует глюконеогенезу.

Когда уровень мобилизации жирных кислот из жировых волокон возрастает, как, например, во время низкоуглеводной диеты, печень производит кетоновые тела: ацетоацетат и 3-гидро-ксибутират. Однако сама она не может утилизировать их, поэтому они направляются в другие волокна (мозг, мышцы) для использования в качестве топлива. Таким образом глюкоза экономится посредством механизма, схожего с экономией глюкозы путем сжигания жирных кислот в качестве альтернативного топлива.

Действительно, кетоновые тела замещают глюкозу, необходимую для работы мозга. Более того, по сравнению с ней, кетоновые тела очень хорошее топливо. Интересно, что катаболизм (распад волокон) тормозится кетонами, чем, по-видимому, и объясняется сохранение сухой мышечной массы, наблюдаемое во время низкоуглеводных диет.

Диабетический кетоацидоз и диетарный кетоз

Многие медики путают диабетический кетоацидоз с диетарным кетозом. Даже MedLine Medical Dictionary описывает кетоз как "ненормальное увеличение количества кетоновых тел в организме в условиях замедления или нарушения метаболизма углеводов (например, при неконтролируемом диабетическом мелите)".

Диабетики знают, что обнаружение в моче кетоновых тел - это опасный сигнал, указывающий на плохой контроль своего заболевания. В самом деле, в случае слабого контроля диабета, если кетоновые тела производятся в значительных, сверхнормальных количествах, они ассоциируются с кетоацидозом (ненормальное состояние понижения щелочности, сопровождающееся кетозом). Однако в условиях минимального потребления углеводов регулируемое и контролируемое производство кетоновых тел приводит к безопасному физиологическому состоянию, известному под названием диетарного кетоза, когда рН крови остается в пределах нормы.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Диабетики должны очень осторожно переходить с высокоуглеводной на низкоуглеводную диету - риск гипогликемии (падение уровня сахара в крови) очень велик. Поэтому, если вы диабетик и хотите опробовать низкоуглеводный режим, я настоятельно рекомендую сначала обратиться к своему врачу и, может быть, посоветовать ему ознакомиться с докладом доктора Дэниела О'Нейла (Daniel O'Neill) с коллегами (Metabolic Syndrome and Related Disorders 2003;1:291-298). Ученые обнаружили, что строгая диабетическая программа (включая сокращение углеводов до примерно 30 г в день) способна дать великолепные результаты в плане контроля уровня сахара в крови. К вашему сведению, контроль сахара считается одним из важнейших компонентов предотвращения долгосрочных осложнений диабета.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSRrSM5TG780hSmiRGoCaeUS1f_m0166vCbwP8uaA3MFgvuaWcB) Низноуглеводные диеты и метаболическая польза
http://diet-krasota.ru/nizkouglevodnaya-dieta/

Низкоуглеводные диеты действительно приносят "метаболическую пользу" - более значительную потерю веса из расчета на одну потребленную калорию по сравнению с такими же по калорийности высокоуглеводными диетами. Идея того, что метаболическая польза может нарушать законы термодинамики, поначалу кажется привлекательной, но теоретически она не верна.

Первый закон термодинамики может быть записан так:
Изменение запасов энергии = поступившая энергия - затраченная энергия.

Хотя этот принцип применим всегда, в случае с живыми организмами все не так просто. В самом деле, вышеприведенная формула применима только к закрытым системам. Однако если есть некий обмен между системой и окружающей средой, то данная система уже открытая. Все живущие на земле организмы - это открытые системы. Система получает пищу из окружающей среды и использует ее для поддержания температуры тела и всех функций организма.

Второй закон термодинамики гласит: в случае любого обмена энергией его эффективность никогда не бывает идеальной, т.к. некоторое количество энергии все равно уходит в окружающую среду - обычно в форме тепла. Важно то, что метаболические механизмы, посредством которых перерабатываются макро-нутриенты (углеводы, жиры и протеины), могут быть совершенно разными, благодаря различиям гормональных состояний и энзиматической активности.

Как отмечалось выше, гормональные изменения, возникающие вследствие низкоуглеводной диеты, включают в себя снижение уровня циркулирующего инсулина с одновременным повышением уровня глюкагона. Эти изменения благоприятствуют глюконеогенезу, который, как известно, является весьма энергетически требовательным процессом. К тому же, низкоуглеводная диета усиливает оборот протеинов, который требует значительно больше энергии, чем считалось раньше.

Таким образом, будучи все еще поддерживаемой выдающимися авторитетами в области питания, старая нутрициональная мантра "калории есть калории" является заблуждением. Различные диеты (низкоуглеводные/высокопротеиновые или высокоуглеводные/низкопротеиновые) включают разные биохимические механизмы (благодаря гормональным и энзиматическим изменениям), которые с учетом законов термодинамики неэквивалентны при сравнении.

Обзор, опубликованный докторами Ричардом Фейманом (Richard Feiman) и Евгением Фейном (Eugene Fein) в Nutritional Journal, утверждает: "Метаболические преимущества низкоуглеводных диет хорошо подтверждены в литературе... Степень, в которой они повлияют на борьбу с ожирением, неизвестна, и нам потребуются дальнейшие исследования в этой области. Однако, если будет ошибочно решено, что все это нарушает законы физики, то никакие работы проводиться не будут, а если и будут, то не выйдут в свет из-за нежелания редакторов журналов. Успешная атака на эпидемию ожирения требует отказа от некоторых стереотипов, которые оказались непродуктивными. "Калории есть калории" - это хорошее начало для старта".

Знаковое исследование доктора Волека

Доктор Джеф Волек (Jeff Volek) с коллегами изучили воздействие шестинедельной низкоуглеводной диеты на общую и региональную композицию тела, а также на гормоны голода. Двенадцать здоровых мужчин нормального веса на шесть недель переключились с привычной диеты (48% углеводов) на низкоуглеводный режим (8% углеводов), а контрольная группа из восьми человек питалась по нормальной диете. Субъектам было предписано потреблять достаточно пищи, чтобы поддержать массу тела.

В результате в первой группе значительно снизилась жировая масса (-3,4 кг) и возросла сухая масса тела (+1,1 кг). В контрольной группе никаких изменений отмечено не было. Ученые заключили, что у человека с нормальным весом низкоуглеводная диета может снизить процент жира в организме, одновременно увеличив сухую массу тела.

Циклировать диеты с низким и высоким количеством углеводов для построения мышц?

Некоторые эксперты считают, что чередование низко- и высокоуглеводных дней (так называемая Метаболическая диета) манипулирует анаболическими и жиросжигающими процессами в организме, поддерживая или даже увеличивая мышечную массу с одновременным сжиганием жира. Например, было доказано, что низкоуглеводная фаза диеты усиливает реакцию инсулина на повышение углеводов. Вопреки популярному мнению, инсулин нам не враг. Проблемы возникают только в том случае, если его уровень постоянно высокий или сильно колеблется.

Было сделано предположение, что углеводная загрузка после кратковременной низкоуглеводной диеты вызовет значительный анаболический эффект в мышцах. Клеточная гидратация максимизируется водой и углеводной загрузкой, чувствительность к инсулину повысится, что должно привести к интенсивным анаболическим стимулам. Хотя теория интересна, она пока не получила никаких научных подтверждений.

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRpqVAc2RVVvOnccrxOFehF0NhuFdcZMJmsMlXvhlWyViTLrj3kEA) Низкоуглеводные диеты и липиды крови
http://www.dieta.ru/lowcarbdiets/

Низкоуглеводные диеты избегают из-за высокой жировой составляющей и страха перед предполагаемой гиперхолестеринемией (присутствия избыточного холестерина в крови). Однако низкоуглеводные диеты на самом деле улучшают картину липидов в крови, особенно триглицеридов и полезного холестерина (HDL). А вот высокоуглеводные диеты снижают уровень HDL и повышают уровень триглицеридов, усиливая метаболические проявления синдрома инсулинорезистентности.

Между прочим, любые жиры повышают уровень полезного холестерина. Поэтому ясно, что замена всех жиров углеводами заканчивается значительным снижением HDL. В самом деле, последние исследования углеводов и их связи с развитием коронарных заболеваний и диабетов недвусмысленно показали, что увеличение потребления углеводов тесно связано с ростом риска обоих заболеваний.

Низкоуглеводные диеты и водный баланс

Некоторые благонамеренные, но все еще заблуждающиеся ученые заявляют, что потеря веса в результате перехода на низкоуглеводные диеты целиком объясняется дегидратацией (снижением содержания жидкости в организме). Однако это неправда. В своем докладе доктор Рабаст (Rabast) с коллегами утверждают, что "согласно последним данным, альтерации водного и электролитического баланса, наблюдаемые в результате низкоуглеводной диеты, являются обратимым феноменом и не должны считаться основной причиной снижения веса".

Полезные пищевые добавки и низкоуглеводные диеты

Мультивитамины/минералы. Это обязательный компонент диеты.

Клетчатка. Нерастворимая клетчатка улучшает стул, облегчая прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращая запоры.

Рыбий жир. Если вам трудно регулярно потреблять рыбу, используйте пищевые добавки рыбьего жира.

Низкоуглеводные заменители пищи. Подобные смеси дают вам стандартные макро- и микронутриенты. Они очень удобны в использовании, а иногда и дешевле обычных продуктов.

Эфедрин-кофеин-аспирин. Смесь способствует жиросжиганию, замедляя распад мышц. Однако это средство подойдет не всем и должно применяться с осторожностью. Как бы там ни было, недавнее запрещение эфедры не обоснованно никакими научными данными.

L-карнитин. Субстанция может служить эффективным дополнением низкоуглеводной/высокожировой диеты, улучшая утилизацию сво бодных жирных кислот. Для получения эффекта требуется, как минимум, 2 г или более в день.

ДИЕТОЛОГИЯ. САСТАВЛЯЕМ ДИЕТУ.

(http://pohudenie-info.tk/images/dieta-50.jpg)

Итак, вся пища, которую к мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для бодибилдеров (качки), безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных "кирпичиков" — аминокислот. Всего аминокислот существует в природе 22, и 8 из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин считаются незаменимыми в силу того, что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей делится на полноценный и неполноценный. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30- 40 процентов, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, такая рыба как угорь, лещ, карп слишком жирная), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа стараются потреблять еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

В 80-е годы бытовало мнение, что якобы организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз в день, то не можете усвоить более 180 граммов белка. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом нарушали это правило, поглощая за 1 присест по 50 -100 граммов белка, и результат виден невооруженным взглядом: нынешние профессиональные атлеты куда массивнее своих сотоварищей из 80-х. Так что нынче "теория о 30 граммах" как-то поблекла.

Прием больших доз белка делает актуальным вопрос и приеме специальных белковых добавок. Вы наверняка слышали о так называемом "протеине". На самом деле под этим словом обычно подразумевается концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами. Набрать 200-300 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи — задача не простая, ну а восполнить 50-150 из этих 200-300 граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей — просто, вкусно и приятно. На сегодняшний день наиболее ценным видом считается сывороточный протеин, также в продаже встречается молочный, яичный, мясной, соевый и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества и недостатки. К примеру,если взять два самых распространенных: сывороточный и молочный (казеин), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй — напротив, медленно. Поэтому в моменты, когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей ночи.

В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка:
1) Он достаточно энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии;
2) Белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот почему в процессе "сидения" на диете, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую "быструю" энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы — это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном, причем, способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту "затягивает" поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно. Отметим и некоторую противоречивость участия углеводов в деле I похудение: с одной стороны, в отличие от тех же белков углеводы могут превращаться в жиры, с другой — среди культуристов распространенной является фраза "жиры сгорают в топке" углеводов. Забегая вперед, отмечу, что подобрать оптимальный уровень потребления углеводов — едва ли не главная проблема в деле борьбы с лишним весом. Кому-то необходимо принимать достаточно много углеводов, а кому-то — минимум (к этой категории, как правило, относится большинство женщин). Но об этом мы поговорим позднее.

Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию (а углеводы, как мы уже выяснили — главный поставщик энергии) в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки) в первой половине дня, скажем, до 16.00.

Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов — рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно — тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется "углеводным окном". В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген — вещество, в виде которого углеводы откладываются про запас в мышцах и печени. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы и открывается "углеводное окно", которое остается открытым в течение примерно часа после окончания тренировки.

Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах: (100 граммов и выше) попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Жир. Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров 9 калорий). Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера (связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.). Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы "сжимаются"). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые "плохие" жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это "хорошие" жиры. Эти жиры содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова "калории" и "калорийность". По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые тратятся на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор "массы".

Хочешь похудеть? Спроси нас как!

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/239.jpg) Еще великий Аристотель больше двух веков назад говорил: убивают крайности. Сам он исповедовал умеренность во всем и считал ее основой успеха в любом деле. С таким подходом сегодня он стал бы очень удачливым инструктором тренажерного зала. Именно умеренность программы похудения дает самый быстрый и, главное, необратимый эффект. Попытка форсировать потерю веса приводит к противоположному результату - вы становитесь еще толще. Парадокс? Нисколько! Речь идет о фундаментальном законе эволюции. Спорить в природой бесполезно. Лучше возьмите ее в союзники.

Знаете главный закон выживания? Нельзя голодать. Иначе пострадают клетки, а вместе с ними и генетический код. Ну а нарушение генетической "цепи" времен и есть смерть вида. Получается, когда вы замахиваетесь на похудение, вы вступаете в схватку с космическими силами эволюции. Именно они миллионы лет учили ваш организм накапливать жир на случай нехватки пропитания. Заранее можно сказать, что сражение будет нелегким. Ваш организм натренирован природой на самые разные неожиданности. Такой простой мерой, как банальное снижение калорийности рациона, его никак не пронять. Больше того, намекните организму, что его ждет долгая "голодовка", и он возьмет такую круговую оборону, что с ней не совладает и американский спецназ.

Поверьте, тут нет никакого журналистского преувеличения. Пара часов голода, и организм начинает выкатывать на позиции тяжелую артиллерию - намертво блокируются все внутренний реакции, которые идут с расходом жиров. Дальше - больше. Организм тушит свет. Без шуток. На языке науки это называется механизмом сверхадаптации. Речь идет о замедлении всех процессов внутри организма, другими словами, о разновидности летаргии, цель которой свести энергозатраты к минимуму. Согласитесь, это разумно. Праздничная иллюминация несовместна с логикой экономии. Причем, организм предпочитает перестраховаться. Вы сокращаете калорийность своего рациона на 25%, а вот темпы обмена обваливаются сразу на 35-40%. Понятно, что ровно настолько сокращаются и темпы сжигания жира (это одна из многочисленных обменных реакций). Тут уж крути педали велоэргометра хоть до посинения, толку все равно не будет! Вот здорово! А вы-то думали: буду мало есть и много тренироваться, вот и похудею. Как же быть? Читайте дальше.

Энергетический дисбаланс проблема проблем?

Наш организм - не такой уж точный инструмент. В идеале, чтобы ваш вес не увеличивался, вам надо тратить ровно столько калорий, сколько вы получаете пищей. По это в идеале. А на практике есть некий энергетический "зазор". Например, женщина, упорно занимающаяся фитнессом, может потреблять за обеденным столом на 300 калорий больше или меньше, чем тратит на тренировках. Это никак не скажется на ее внешней форме. Для культуриста весом 80-90 кг дисбаланс может быть больше - до 400 калорий.

Секрет тут прост. Наша печень хранит в себе запасы гликогена, своего рода, "консервированные" углеводы. Если вы недоели, ваша печень подбавит вам углеводов или, наоборот, запасет излишек на будущее в случае незначительного переедания.

Все неприятности начинаются, когда вы сокращаете приход калорий слишком сильно. Печень расходует весь свой гликоген, ну а дальше организм включает механизм аварийного энергообеспечения. Организм, как вы уже знаете, замедляет обмен, но вдобавок, ради сохранения накопленных жиров, находит внутри себя новое "топливо" - начинает "пережигать" мышцы. (Наука называет этот процесс катаболизмом.)

В итоге мы имеем сонливость, усталость и раздражительность (это типичные спутники "заторможенного" обмена); дряблые, потерявшие упругость, мышцы и полную сохранность жировых накоплений.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/240.jpg) Главное, накормить печень

Сидящих на диете принято пугать углеводами, ну а между тем, если вы не будете регулярно насыщать углеводам свою печень, организм сорвется в пропасть катаболизма. Тут можно спросить: а что если налечь на протеин? Пусть организм извлекает энергию из пищевого белка, а не из белка мышц. Задам встречный вопрос: а как ваш организм разберется, где ваш собственный белок, а где белок мышц? Потери мышечной ткани неизбежны, сколько бы белка вы не ели. Больше того, по мере вашего голодания масштабы и темпы "сжигания" мышц нарастают. И знаете почему? Считая жир для себя самым важным, организм начинает разрушать собственный белок, чтобы потом превратить его в жировые молекулы! Невероятно, но факт: вскрытие людей, умерших от голодного истощения, показывает наличие в организме жировых отложений при но/том испепелении мышечной ткани! Так что, если вы вздумаете сократить прием углеводов до минимума, но при этом начнете поедать килограммы протеина, вы лишь "поможете" своему организму сохранять жировые накопления и, больше того, увеличивать их за счет реакции превращения белка в жир.

Припоминаете учение Аристотеля? То-то же. Крайние решения никогда не срабатывают. Избыток протеина вреден точно как и его дефицит.

У последней черты

Итак, давайте делать выводы. Если вы хотите похудеть, крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темпов обмена, а это полная остановка "сжигания" жира. Больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать, ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение приема белка - не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир.

Если сокращать число суточных калорий, то не больше, чем на 10-12% от вашего базового уровня. Углеводов надо есть поменьше, но опять же никаких крайностей. Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш "пожарный" минимум. Если углеводов хронически не хватает для "закладки" гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на "пустую" печень, сразу же включается механизм "пережигания" мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас не выйдет. Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического "топлива" попросту невозможно. Тренировки на слишком "жесткой" диете - это самообман, пустая растрата времени.

Итак, ключевое слово в похудении - умеренность. Не допускайте откровенного недоедания, потребляйте углеводы и белки в меру. И вы будете худеть - в точном соответствии с учением Аристотеля.

(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/238.jpg)

На таблице изображены три модели питания, а также их влияние на соотношение мышц к жировой прослойки:

Модель 1: спортсмен ест часто, но понемногу. Количество поступающих организм калорий соответствует его энергетическим затратам. Отклонен не превышают 400 калорий.

Модель 2: спортсмен ест редко и помногу, каждый раз получая болькалорий, чем тратит.

Модель 3: большую часть дня спортсмен испытывает дефицит калорий (недостаточно ест после тренировки, "добирая" калории в конце дня). Обратите внимание, что каждая из трех схем подразумевает одинаковое количество калорий, полученных в течение всего дня. Таким образом, главное не в том, сколько мы едим, а режим нашего питания.

Как правильно есть не переедая

Со временем к вам придет интуитивное ощущение меры потребления пищи. Но пока вам надо сознательно следить за своим питанием, подсчитывая съеденное до последней калории. Перед вами аргументы в пользу выверенного подхода к диете.

Избыток углеводов опасен тем, что:

# Лишние углеводы "конвертируются" в подкожный жир.
# Избыток углеводов в питании обычно сопровождается избыточным приемом жиров.
# Секреция инсулина повышается, а это приводит к ускоренному накоплению жировых отложений.

Нехватка углеводов опасна тем, что:

# Организм начинает "сжигать" мышцы.
# Снижается скорость обменных процессов.
# Пониженный уровень сахара в крови становится хроническим, а это приводит к падению интенсиности тренинга и "зверскому" аппетиту.

Полезные советы:

# За один прием съедайте меньше углеводов. Это автоматически означает меньшую секрецию инсулина.
# Питайтесь чаще. Если вы будете есть через каждые 3-3,5 часа малыми порциями, то суммарная секреция инсулина существенно понизится.
# Не разрешайте себе есть редко, но помногу. Такие приемы пищи сопровождаются гиперинсулинемией - избыточной секрецией инсулина. А это прямая дорога к жировым отложениям.

Как обмануть организм

Для того, чтобы обеспечить себе идеальный энергетический баланс в течение всего дня придерживайтесь следующих нехитрых правил.

1. Избегайте чувства голода. Если оно появилось, значит, вы уже опоздали к столу. Если вы чувствуете голод, не ждите очередного приема ищи, а съешьте что-то немедленно, хоть конфету. Хороший выход - яблоко.
2. Избегайте жажды. Вода - это важная составная "часть" процесса пищеварения. Если воды не хватает, пища переваривается хуже, а это означает замедление темпов обмена веществ.
3. За ночь запасы гликогена в печени сокращаются. Если вы начнете тренироваться на голодный желудок, откуда организм будет брать энергию? Правильно, из мышц. Ситуация, что и говорить, абсурдная. Вместо жира вы "сжигаете" мышцы.
4. Уровень сахара в крови снижается каждые три часа, следовательно, и есть вам нужно с той же частотой.

Источник: "Сила и Красота"

10 ошибок при диете

(http://musclehouse.ru/wp-content/uploads/2012/04/1296932279_1262172724_1-300x225.jpg)

Популярные ошибки которые можете допустить при соблюдении диет , те кто хочет рельеф, вам будет полезно это.

1. Нетерпеливость

Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

2. Вы не считаете калории

Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают “на глаз”. Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

3. Неупорядоченное питание

Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность – главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг – это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает – даже если весы не показывают изменений.

5. Переедание (особенно углеводов)

Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

6. Подражание профессионалам

Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего – так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

7. Добавки сделают все

Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

8. Однообразное питание

Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle “The Lite Lifestyle” есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

9. Отказ от жиров

Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

10. Резкие перемены

При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.

Диета Кима Протасова

(http://musclehost.ru/wp-content/uploads/2011/09/kim-protasov-diet-food-200x300.jpg)

Протяженность диеты Кима Протасова – пять недель. Смысл диеты: есть как можно больше овощей и пятипроцентных молочных продуктов. Чай и кофе (без сахара!) разрешается пить в любом количестве, а воды нужно в обязательном порядке выпивать два литра в день. Кроме того, еще можно съесть три зелёных яблока.

1 неделя диеты
Всю неделю вы едите только сырые овощи, а также сыры и йогурты пятипроцентной жирности. Разрешается съесть одно варёное яйцо в день. Количество овощей любое, в любое время!

2 неделя диеты
Вторую неделю вы должны провести аналогично первой. Cо второй недели у вас пропадает охота есть что-либо, кроме овощей, сыра и яблок. Многие даже отказываются от варёного яйца. К концу второй недели вы почувствуете необычайную лёгкость во всём теле.

3 неделя диеты
С началом третьей недели вы обязаны присовокупить к овощам и сырам кусок жареного мяса, птицы или рыбы (300 граммов). Немного сократите потребление сыров и йогурта. Овощи, сыры, мясо, яйцо и яблоки вы едите ещё 3 недели, по окончании которых вы начнете просто таять на глазах. Две последние недели происходит самое интенсивное сбрасывание веса.

Приготовьтесь морально к тому, что по окончании диеты вы не сможете немедленно наброситься на всевозможные яства. Вам придётся (!) приложить немало усилий, чтобы заставить себя съесть хлеб с маслом, жареную картошку или пельмени.

Советуем, раз в год всем (даже тем, у кого нет лишнего веса) посредством такой необременительной диеты очищать свой организм.

Плюсы диеты Кима Протасова:

1) Диета Протасова изумительно хороша тем, что не ограничивает количество еды, что очень хорошо с психологической точки зрения. Выдержать такую диету легче, чем многие другие.

2) Диета Протасова приводит в порядок обмен веществ, близко подводя его к оптимальному функционированию. Благодаря отсутствию углеводов с высоким гликемическим индексом нормализуется функционирование поджелудочной железы и пресекается тяга к сладкому.

3) Благодаря большому количеству молочных продуктов в организм поступает достаточное количество белка, а также кальция и лактозы. Это способствует потере жировой ткани при сохранении и даже наращивании мышечной.

4) Диета предписывает кушать большое количество некрахмалистых овощей, а это – витамины, минералы, микроэлементы, клетчатка. Сытно и полезно! Налаживает работу кишечника. Если, конечно, действительно употреблять овощи по максимуму. Содержание жира в диете Протасова ограничено, но жир как таковой не изгнан. Это очень правильно.

Выход из диеты Кима Протасова.

1) Заменяем часть молочных продуктов. Берем совсем обезжиренные (0,5-1% жирности), и в компенсацию добавляем растительное масло в салаты. На день – не больше 3 чайных ложек растительного масла. То есть часть животных жиров замещаем на эквивалентное количество растительных. В трех маслинах полтора грамма хорошего жира, в трех крупных штуках миндаля тоже полтора. Соответственно, если поели маслинок или орешков, то уменьшаем количество масла. Все время считаем жиры: не более 30-35 г в день.

2) Два яблока из трех заменяем на какие-то другие фрукты (но не очень сладкие).

3) Утром вместо овощей едим кашу из расчета 1-2 стол. ложки сухой крупы на соответствующий объем воды. К каше – нежирный творог, плюс овощной салат;

4) Заменяем часть молочных продуктов на самое постное мясо, курицу и другие постные источники белка.

Все эти изменения надо вводить не все сразу, а постепенно.

Диета Монтиньяка

(http://musclehost.ru/wp-content/uploads/2011/09/montignac-diet.jpg)

Монтиньяк предлагает новые принципы предлагают не садиться на очередную диету, а изменить привычки питания, отойти от устоявшихся стереотипов. Лишний вес, недовольство своей фигурой, плохое самочувствие, быстрая утомляемость – вот чем страдает сегодня человек. Ожирение способствует развитию заболеваний всех органов.

Монтиньяк предположил, что чаще всего ожирение связано с расстройством поджелудочной железы, которая выбрасывает в кровь излишний инсулин и способствует переработке углеводов в жир. Увеличение массы тела происходит тогда, когда поджелудочная железа, под воздействием различных факторов (неправильное питание в том числе) изнашивается, а ее основная функция – выработка инсулина – нарушается. Метод питания Монтиньяка направлен на восстановление функции поджелудочной железы.

Диета Монтиньяка. Основные принципы диеты.

Исключите из меню углеводы, вызывающие повышенный выброс инсулина, так называемые “плохие углеводы”:
белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, конфеты, варенье;
все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки и белый рис;
напитки, особенно спиртные;
картофель и кукурузу.

Список плохих углеводов: солод, глюкоза, печеный картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, мед, вареная морковь, кукурузные хлопья, попкорн, сахар, белый хлеб, мюсли, шоколад, вареный картофель, печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла, бананы, дыня, джем, макаронные изделия высшего сорта.

Монтиньяк советует употреблять “хорошие углеводы”. В отличие от “плохих” они частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови.

“Хорошие углеводы”:
грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты – бобы и чечевица;
большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Список хороших углеводов:

хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, фруктовый сок свежевыжатый без сахара, серый хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из этой же муки, цветная фасоль, сухой горох, хлеб из цельной муки, молочные продукты с низкой жирностью, сухие бобы, чечевица, горох турецкий, ржаной хлеб, свежие фрукты, фрукты консервированные без сахара, шоколад черный (>60% какао), фруктоза, соя, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы.

Монтиньяк советует придерживаться принципа раздельного питания: никогда не смешивайте “плохие углеводы” (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, яйца, растительные масла) в одном приеме пищи.

Начинайте завтрак с фруктов – они прекрасно усваиваются на голодный желудок, перевариваются 15 минут и стимулируют работу кишечника. Фрукты всегда следует есть на голодный желудок!

Полностью исключите сахар из своего питания. Сахара следует избегать в любых его видах, а пищевая промышленность добавляет его везде и всюду: в кисломолочные продукты, выпечку и хлеб, соки, консервы, колбасы, и т.д. Допускается употребление сахарозаменителей, но нежелательно.

Пока Вы придерживаетесь диеты Монтиньяка и пока не достигнете желаемого веса, избегайте всех продуктов, содержащих как углеводы, так и жиры (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку, жирные молочные продукты). Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком, а макаронные изделия только из муки грубого помола. Забудьте о картофеле, особенно о жареном.

Вареная морковь. Крахмал, содержащийся в моркови, чувствителен к термической обработке. В процессе варки крахмал разрушается, что ведет к высокому уровню освобождения глюкозы, и, соответственно, вареная морковь переходит в разряд плохих углеводов. Поэтому, диета Монтиньяка запрещает употребление вареной моркови. Разумеется, если вы хотите похудеть.

Следует обратить внимание, что при изготовлении колбасных изделий (колбаса, сосиски, сардельки и др), многие мясокомбинаты вынуждены использовать соевые добавки или соевый текстурат (он в 4 раза дешевле). Мяса в колбасных изделиях – от 10% до 30%, да и то, очень часто, из куриных субпродуктов, остальное – пищевые добавки, абсолютно химического происхождения (раньше в нее добавляли немного крахмала, который помогал впитывать больше влаги), обладающие высокой влагоудерживающей способностью и конечно, указанная выше – соя. Логично, что Диета Монтиньяка запрещает колбасы, сосиски, сардельки.

Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис. Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином. Например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли – лобио, цимес.

Временно воздержитесь от всех видов алкоголя – как от крепких напитков, так и от вина, пива. Не пейте крепкий кофе. Во время еды употребляйте меньше жидкости, чтобы не разбавлять желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой.

Сами готовьте фруктовые соки и пейте их свежими. Свежевыжатые соки богаты витаминами, и, в отличие от покупных, не содержат сахара.

Соблюдая диету Монтиньяка, никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день или чаще, и в одно и то же время. Чувство голода недопустимо!

После богатого углеводами обеда выждите не менее трех часов, прежде чем съесть пищу, богатую жирами. После обеда, богатого жирами, выждите не менее трех часов, перед тем как съесть пищу, богатую углеводами. Имейте в виду, организм быстро настраивается на такой трехчасовой ритм. Ешьте больше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты.

Диета по группе крови

(http://musclehost.ru/wp-content/uploads/2011/09/diet2-300x200.jpg)

По мнению профессионалов в области диетологии, один из оптимальных вариантов снижения веса – диета по группе крови. Суть диеты по группе крови состоит в следующем: по теории американского врача- натуролога Джеймса д’Адамо, все продукты питания делятся на полезные, нейтральные и вредные для человеческого организма в зависимости от его группы крови. Поскольку диета, определяемая группой крови, неразрывно связана с клеточным строением конкретного организма, то одинаковые продукты для разных групп крови обеспечат одному человеку потерю веса, а человеку с кровью иной группы – прирост.

Диета по группе крови направлена как раз на устранение подобной причины: с исключением из рациона той пищи, которая плохо переваривается или является токсичной для человека, его организм начинает очищаться от токсинов, которые скапливаются преимущественно в жировых тканях. Таким образом, происходит и процесс похудания.

Питание по группе крови, основано на теории доктора Д’Амо, что людям необходимы для питания разные продукты, соответствующие группе крови человека.

Диета для 1 группы крови:

Тип 0 (1 группа) – “Охотник”. Эта группа крови – древнейшая. От нее в процессе эволюции произошли остальные группы. 33,5% населения Земли относится к этому типу. Сильный, самодостаточный лидер.

Сильные стороны:
Сильная пищеварительная система.
Сильная иммунная система
Системы созданы для эффективного метаболизма и сохранения нутриентов

Слабые стороны:
Трудно адаптируется к изменению диеты и условий окружающей среды
Иногда иммунная система слишком активна и действует против самого организма (аллергии)

Группы риска
Проблемы свертывания крови (плохая свертываемость)
Воспалительные процессы – артриты
Повышенная кислотность желудка – язвы
Аллергии

Диетические рекомендации

Диета высокопротеиновая – мясоеды.
Хорошо: мясо (кроме свинины), рыба, морепродукты, Овощи и фрукты (кроме кислых), ананасы, хлеб – ржаной, в ограниченных количествах.
Ограничить: крупы, особенно овсянку, пшеницу и изделия из нее (в т.ч. пшеничный хлеб). Бобовые и гречу – можно.
Избегать: капуста (кроме брокколи), пшеница и все изделия из нее, кукуруза и все изделия из нее, маринады, кетчуп.

Напитки:
Хорошо: зеленый чай, травяные чаи из шиповника, имбиря, мяты, кайенского перца, лакрицы, липы; сельтерская вода.
Нейтрально: пиво, вино красное и белое, чай из ромашки, женьшеня, шалфея, валерианы, листа малины.
Избегать: кофе, крепкие напитки, алоэ, зверобой, сенна, эхинацея, клубничный лист

Программа контроля веса:
Исключить: свежую капусту, бобовые, кукурузу, пшеницу, цитрусовые, мороженое, сахар, маринады, картошку.
Помогают: морские водоросли, рыба и морепродукты, йодированная соль, мясо (особенно говядина, баранина, печень), зелень, салаты, шпинат, брокколи, редиска.

Витамины и пищевые добавки:
Рекомендуются: витамины группы В, витамин К, кальций, марганец, йод, ферменты панкреатической железы.
Избегать: витамин А, витамин Е.

Физические упражнения
Очень интенсивные упражнения: аэробика, лыжи, бег, плавание

Специальные рекомендации 1 группы крови

Для 1 группы крови основная проблема – пониженный обмен веществ. Существуют следующие факторы, позволяющие повысить скорость обмена веществ и таким образом снизить вес:
Убрать из рациона пшеницу и все изделия из нее, кукурузу, бобовые, чечевицу – они блокируют выработку инсулина и тем самым замедляют метаболизм.
Убрать из рациона все виды капусты (кроме брокколи) и все изделия из овса – они угнетают выработку тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы) и тем самым замедляют метаболизм.
Повысить потребление продуктов, содержащих йод – морепродукты, водоросли, зелень (салаты, шпинат, брокколи), йодированной соли, а также продуктов, стимулирующих выработку тиреоидных гормонов – редиска, редька, дайкон. Хорошо приготавливать сок из них пополам с морковью.
Есть мясо (красное), печень. Эти продукты также повышают скорость метаболизма.
Интенсивные физические упражнения.

Соблюдать осторожность при приеме аспирина.

Диета для 2 группы крови:

Тип А (2 группа) – “Земледелец”. Этот тип возник при переходе от древнейшего стиля жизни (охотники) к более оседлому, аграрному стилю жизни. 37,8% населения Земли – представители этого типа. Характерные черты – постоянство, оседлость, хорошая адаптация к работе в коллективе, организованность.

Сильные стороны
Хорошо адаптируется к изменению диеты и окружающей среды.
Иммунная и пищеварительная системы эффективны, если соблюдается соответствующая диета (вегетарианская).

Слабые стороны
Нежный (чувствительный) пищеварительный тракт.
Слабая иммунная система, открытая всем инфекциям.
Повышенная чувствительность нервной системы

Группы риска
Сердечные заболевания
Онкология
Анемия
Заболевания печени, желчного пузыря
Диабет

Диетические рекомендации

Диета – полное вегетарианство.

Хорошо: овощи, крупы, бобовые, фрукты (кроме резких – апельсин, мандарин, ревень, папайя, бананы, кокосы), ананасы.
Ограничить: сахар, молочные продукты (нежирный сыр, кисломолочные продукты). Лучше заменить на соевые продукты: соевое молоко, тофу – соевый творог.
Избегать: камбалу, палтус, селедку, икру, а также морепродукты

Напитки:
Хорошо: кофе, зеленый чай, красное вино. Соки – морковный, ананасовый, грейпфрутовый, вишневый. Вода с лимонным соком.
Избегать: апельсиновый сок, черный чай, все содовые напитки.

Программа контроля веса
Избегать: мясо (немного куры и индейки), молочные продукты, изделия из пшеницы, перец (любой), мороженое, сахар, масла – кукурузное и арахисовое.
Помогает: растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое), изделия из сои,
овощи, ананасы.

Витамины и пищевые добавки
Рекомендуются: витамины В, С, Е, кальций, железо, цинк, селен, хром, бифидобактерии.
Ограничить: прием витамина А, лучше получать В-каротин из пищи

Физические упражнения
Спокойные и сосредотачивающие – йога, тай-цзы

Специальные рекомендации для 2 группы крови

Так как этот тип имеет пищеварительную систему, настроенную на вегетарианство (имеет пониженную кислотность желудочного сока), то у него серьезные проблемы с перевариванием мяса, для которого требуется высокая кислотность желудочного сока. Рекомендуется избегать мяса (допустимо немного курицы или индейки). Это позволит сохранить нормальный вес. У людей этого типа, в отличие от типа 0, мясо замедляет метаболизм и способствует отложению жира. Вегетарианство будет также способствовать прибавлению энергии и защите организма от заболеваний – слабая иммунная система подавляется при неправильном питании.
Cледует избегать: все виды острой пищи (перец всех видов, уксус, кетчуп (и вообще помидоры), кислые фрукты и ягоды, майонезы и специи); ферментированную и соленую пищу (соленая рыба, селедка, огурцы, капуста (как соленая, так и свежая, кроме брокколи), картофель. Хорошо есть чеснок и лук, морковь.
Молочные продукты – ограниченно, лучше кисломолочные и нежирные сыры, творог, брынзу. Источник белка – соевые продукты в любом виде. Яйца так же необходимы, как источник белка, витаминов и микроэлементов (Zn, Ca, B, B-каротин).
Ограничьте сахар и шоколад.

Диета для 3 группы крови:

Тип В (3 группа) – “Странник, кочевник”
Людей, обладающих третьей группой крови на Земле приблизительно 20,6% от общей численности населения. Этот тип крови возник в результате миграции рас, отличается сильной иммунной и сбалансированной нервной системой. Люди с кровью третьей группы “всеядны”, им рекомендуется диета смешанного типа.

Сильные стороны
Сильная иммунная системы.
Гибкая система адаптации к изменениям в диете и условиях окружающей среды.
Сбалансированная нервная система

Слабые стороны
Нет врожденных слабых сторон, но при нарушении баланса в диете могут возникать аутоиммунные заболевания и неустойчивость к редким вирусам

Группы риска
Диабет 1-го типа;
Синдром хронической усталости;
Аутоиммунные заболевания, рассеянный склероз

Диетические рекомендации

Диета смешанная (сбалансированная). “Кочевники” всеядны.

Хорошо: мясо (за исключением куриного, утиного), рыба, молочные продукты (лучше кисломолочные, обезжиренные), яйца (очень хорошо), крупы (кроме гречневой и пшеницы), бобовые, овощи (кроме кукурузы, помидоров, тыквы, оливок), фрукты (кроме кокосов и ревеня)
Избегать: морепродукты (моллюски, крабы, креветки), свинина и изделия из нее, куриное мясо.

Напитки:
Хорошо: зеленый чай, травяные чаи, сок клюквы, капусты, виноградный, ананасовый.
Нейтрально: апельсиновый сок, пиво, вино, кофе, черный чай.
Избегать: томатный сок, содовые напитки.

Программа контроля веса
Помогает: зеленые салаты, травы, яйца, печень, телятина, лакрица (корень солодки), продукты из сои.
Исключить: кукурузу, чечевицу, арахис, гречку, пшеницу, помидоры, свинину и изделия из нее.

Витамины и пищевые добавки
магний, лецитин, лакрица

Физические упражнения
Сочетающие физический и психический баланс: ходьба, велосипед, Теннис, плаванье, йога, тай-чи.

Специальные рекомендации для 3 группы крови:
Для типа В наибольшими факторами набора веса являются кукуруза, гречневая каша, арахис и сезамовые зерна. Все эти продукты для данного типа подавляют выработку инсулина и тем самым понижают эффективность обменных процессов. В результате – усталость, задержка воды, гипогликемия и повышение веса.
Тип В, так же как и тип 0, реагирует на глютеин пшеницы – понижается метаболизм. Когда пища недостаточно эффективно переваривается и сжигается, как топливо для организма, она откладывается в виде жира. Глютеин для типа В не так опасен, как для типа 0. Но если вы будете сочетать пшеницу и изделия из нее с кукурузой, чечевицей, гречкой и арахисом – результат будет драматичным.

Диета для 4 группы крови:

Представителей четвертой группы крови в мире немного – всего 7-8% всех жителей земного шара. Эта группа крови появилась в результате слияния двух противоположных типов – А и В. Его носители отличаются слабой иммунной системой и чувствительным пищеварительным трактом, в целом, они сочетают в себе слабые и сильные стороны представителей групп А и В. Людям с четвертой группой крови подходит умеренно-смешанная диета.

Сильные стороны:
Самая молодая группа крови.
Гибкая, очень чувствительная иммунная система.
Сочетает плюсы типов А и В.

Слабые стороны:
Чувствительный (нежный) пищеварительный тракт)
Слишком “открытая” иммунная система, нестойкая к микробным инфекциям.
Сочетает минусы типов А и В.

Группы риска:
Сердечные заболевания;
Онкологические заболевания;
Анемия

Диетические рекомендации
Умеренно-смешанная диета

Хорошо: Мясо (баранина, кролик, индейка), рыба, кроме морепродуктов, молочные продукты (молочнокислые, нежирные сыры), тофу (соевый творог), бобовые – умеренно, оливковое масло, масло тресковой печени, орехи – арахис, грецкие, крупы (кроме гречневой и кукурузы), овощи (кроме перца, черных оливок, кукурузы), фрукты (кроме резких и кислых).

Напитки:
Хорошо: кофе, зеленый чай, чаи из ромашки, женьшеня, имбиря, шиповника, эхинацеи, боярышника.
Нейтрально: пиво, вина, чай из мяты, дон-куэй, валерианы, малины.
Избегать: алоэ, сенна, липа и чаи из них.

Программа контроля веса:
Избегать: красное мясо, ветчину и бекон, подсолнечные семечки, гречневую крупу, перец, пшеницу и кукурузу
Помогает: тофу, рыба, кисломолочные продукты, зелень, водоросли, ананас, витамины и пищевые добавки (витамин С, боярышник, эхинацея, валериана, чертополох, Milk thistle, цинк, селен), пищеварительные ферменты (бромелайн, кверцетин)

Витамины и пищевые добавки
витамин С, боярышник (Hawthorn), эхинацея, валериана, чертополох, цинк, селен

Специальные рекомендации для 4 группы крови
Когда начинается процесс увеличения веса, тип АВ оказывается под влиянием смеси генов А и В типов. Иногда это создает особые проблемы. Например: у вас понижена кислотность желудочного сока (признак типа А), одновременно со свойственной типу В адаптацией к мясу. Поэтому, хотя вы частично запрограммированы к потреблению мяса (тип В – всеядный), вы не имеете достаточной кислотности для эффективного переваривания этого мяса, что приводит к излишнему отложению жиров.
Для снижения веса нужно снизить потребление мяса, увеличить потребление овощей и тофу (прекрасный источник белка для типов А и В).
Та же проблема с бобовыми, гречкой, кукурузой и сезамовыми зернами. Для типа А это прекрасная еда, но участие генов типа В приводит к тому, что эти продукты понижают выработку инсулина, что ведет к замедлению метаболизма. Типу АВ следует избегать гречи, бобовых и кукурузы.
У типа АВ отсутствует такая сильная реакция на глютеин пшеницы, как у типов О и В. Тем не менее, для снижения веса надо избегать пшеницу и изделия из нее.

Кремлевская диета

(http://musclehost.ru/wp-content/uploads/2011/09/kremlin-diet-food-300x225.jpg)

При соблюдении кремлевской диеты можно похудеть за 8 дней на 5-6 кг, за месяц-полтора можно сбросить 8-15 кг. Чем больше у вас веса, тем быстрее он уходит. Окружённая ореолом таинственности “диета американских астронавтов”, известная также под псевдонимом “кремлёвская диета”, сегодня стала очень популярна среди любителей диет. Тайной кремлевская диета называется из-за того, что в течение некоторого времени рецепт самой диеты не разглашался, и в народе ходили лишь слухи о её чудодейственных результатах.

Первоначально в этой диете представлены условия эффективности питания, применяемые при разработке рациона военных и астронавтов США. Своим кремлёвским “лейблом” диета американских астронавтов обязана представителям московской городской администрации и другим не менее важным правительственным чиновникам, среди которых Юрий Лужков, его пресс-секретарь Сергей Цой. последнее время эта диета занимает лидирующие позиции в России.

Суть кремлевской диеты

Работает кремлевская диета так: когда поступление углеводов в организм резко ограничивается (а диета запрещает именно продукты с высоким содержанием углеводов), он начинает расходовать внутренние запасы энергии, которые находятся в жировых отложениях. В результате чего даже употребление неограниченного количества мяса не тормозит процесс похудения

Снижение веса – первые одну-две недели до 20 грамм углеводов в сутки, затем можно расширить рацион до 40.

Следует избегать: сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса и конечно сахар. В первые 2 недели воздерживаться от овощей, фруктов, соков (кроме томатного).
Самое главное правило – ничего не подслащивать, даже один кусочек сахара будет равен вашему дневному рациону.

Можно есть: мясо, рыбу, сыр, яйца, овощи с малым количеством углеводов и другую пищу с “низкой стоимостью”. Стоимость продукта измеряется в баллах, очках, условных единицах, углеводах, как вам удобнее. Т.к., 1 балл = 1 очку = 1 у.е. = 1 грамму углеводов на 100 грамм продукта.

Для просмотра количества очков (углеводов) в каждом из продуктов, воспользуйтесь анализатором рецептов или “таблицей очков Кремлевской диеты”.

Колбасу, сосиски, сардельки следует есть с осторожностью. Т.к. при изготовлении колбасных изделий (колбаса, сосиски, сардельки и др), многие мясокомбинаты вынуждены использовать соевые добавки или соевый текстурат (он в 4 раза дешевле). Мяса в колбасных изделиях – от 10% до 30%, да и то, очень часто, из куриных субпродуктов, остальное – пищевые добавки, абсолютно химического происхождения (раньше в нее добавляли немного крахмала, который помогал впитывать больше влаги), обладающие высокой влагоудерживающей способностью и конечно, указанная выше – соя. Поэтому, от колбас, сосисок, сарделек с неизвестным составом лучше отказаться при данной диете.

Есть можно сколько угодно, но необходимо знать меру! Хотя по очкам допустимо, но не стоит поглощать в день 3-4 кг мяса, заедая килограммом сыра,
Эффективность кремлевской диеты заметно увеличится, если не только подсчитывать очки (углеводы), но и ограничивать себя по калориям. А также не есть за 3-4 часа до сна.

Пример меню кремлевской диеты на неделю

Это примерное меню кремлевской диеты на неделю, составленное Евгений Черных, показано для примера, чтобы вы могли ориентироваться и составить своё. Можете менять, добавлять, вообще заменять блюда в зависимости от вкуса. Главнее – соблюдать принцип кремлевской диеты – 20 у.е. первые 2 недели, менее 40 у.е. в день – далее.

Только начавшим применять кремлевскую диету не рекомендуется добавлять в первые блюда картошку, крупы и вермишель. Также не используйте их в виде гарниров ко вторым блюдам. Мясо, рыбу лучше есть с овощами.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: сыр, 100 г – 1 у.е., глазунья из 2 яиц с ветчиной – 1 у.е, кофе или чай без сахара – 0 у.е.
Обед: салат овощной с шампиньонами, 150 г – 6 у.е., сельдереевый суп, 250 г – 8 у.е., бифштекс – 0 у.е., чай без сахара – 0 у.е.
Полдник: грецкие орех, 50 г – 6 у.е.
Ужин: помидор средний – 6 у.е., курица отварная, 200 г – 0 у.е.
Итого: 28 у.е.

ВТОРНИК

Завтрак: творог, 150 г – 5 у.е., 2 вареных яйца, фаршированных грибами – 1 у.е., чай без сахара – 0 у.е.
Обед: салат овощной с маслом, 100 г – 4 у.е., ци с мясом и сметаной, 250 г – 6 у.е., шашлык, 100 г – 0 у.е., чай, кофе без сахара- 0 у.е.
Полдник: сыр, 200 г – 2 у.е.
Ужин: капуста цветная отварная, 100 г – 5 у.е., куриная грудка жареная – 0 у.е., чай без сахара- 0 у.е.
Итого: 23 у.е.

СРЕДА

Завтрак: 3 сосиски отварные – 0 у.е., баклажаны жареные, 100 г -5 у.е., чай без сахара – 0 у.е.
Обед: чалат на капусты с маслом, 100 г – 5 у.е., суп из плавленных сырков с овощами, 250 г – 6 у.е., отбивная из нежирной свинины, 100 г – 0 у.е., кофе без сахара – 0 у.е.
Полдник: 10 оливок черных – 2 у.е.
Ужин: помидор средний – 6 у.е., рыба отварная, 200 г – 0 у.е., стакан кефира – 6 у.е.
Итого: 36 у.е.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: салат из цветной капусты, 100 г – 5 у.е.; 4 сосиски отварные – 3 у.е.; чай без сахара – 0 у.е.
Обед: салат овощной с шампиньонами, 150г – 6 у.е.; бульон куриный, 250 г (кусочек курятины, зелень, лук репчатый) – 5 у.е.; люля-кебаб из баранины, 100 г – 0 у.е.; кофе без сахара – 0 у.е.
Полдник: сыр, 200 г – 2 у.е.
Ужин: салат листовой, 200 г – 4 у.е.; рыба жареная, 200 г – 0 у.е.; чай без сахара – 0 у.е.
Итого: 25 у.е.

ПЯТНИЦА

Завтрак: омлет из 4-х яиц с тертым сыром – 3 у.е.; чай без сахара – 0 у.е.
Обед: салат из тертой моркови, 100 г – 7 у.е.; сельдереевый суп, 250 г – 8 у.е.; эскалоп – 0 у.е.
Полдник: арахис 30 г – 5 у.е.
Ужин: вино сухое красное, 200 г – 2 у.е.; сыр, 100 г – 1 у.е.; рыба отварная, 200 г – 0 у.е.; салат листовой, 200 г – 4 у.е.
Итого: 30 у.е.

СУББОТА

Завтрак: сыр, 100 г – 1 у.е.; глазунья из 2 яиц с ветчиной – 1 у.е.; чай зеленый без сахара – 0 у.е.
Обед: салат из капусты со свеклой и подсолнечным маслом 100 г – 6 у.е.; уха, 250 г – 5 у.е.; курица жареная, 250 г – 5 у.е.
Полдник: семечки тыквенные, 50 г – 6 у.е.
Ужин: салат листовой, 100 г – 2 у.е.; рыба отварная, 200 г – 0 у.е.; стакан несладкого кефира – 10 у.е.
Итого: 31 у.е.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: 4 сосиски отварные – 3 у.е.; икра кабачковая, 100 г – 8 у.е.
Обед: салат с огурцами, 100 г – 3 у.е.; солянка мясная, 250 г – 5 у.е.; курица-гриль, 200 г- 0 у.е.; чай без сахара – 0 у.е.
Полдник: грецкие орехи, 30 г – 4 у.е.
Ужин: помидор средний – 6 у.е.; мясо отварное, 200 г – 0 у.е.; стакан несладкого кефира – 10 у.е.
Итого: 31 у.е.

Кремлевская диета противопоказана тем, у кого есть хронические заболевания, особенно сердца, сосудов и желудка. Не рекомендуется пользоваться диетой и людям с болезнями почек, а также беременным женщинам. В любом случае, даже если вы считаете себя вполне здоровым человеком, проконсультируйтесь с диетологом. Не рискуйте своим здоровьем, и обязательно посоветуйтесь с диетологом.

Диета для улучшения состояния кожи

(http://musclehost.ru/wp-content/uploads/2011/09/facial-massage-226x300.jpg)

Состояние кожи зависит от употребляемой еды, поэтому диета для кожи – вполне актуальная система питания. Вариантов диет для красивой кожи несколько:

Диета для кожи № 1

Данная диета для кожи лица длится неделю. Этот способ питания улучшит ее состояние, придав ей упругость и защитив ее от ультрафиолета.

Меню диеты:

Понедельник

Завтрак – пара яиц всмятку, ветчина, хлебцы из зерна + чай с молоком
Обед – вегетарианский борщ, индейка с картофелем (тушить), морковь с лимонным соком
Ужин – рис (дикий), вареная куриная грудка + томатный сок

Вторник

Завтрак – творог, хлебцы, помидоры + апельсиновый сок
Обед – бульон на курице с яйцом, гречка, тушеная печень + пара мандаринов
Ужин – рыба (заливная), салат их овощей + гранатовый сок

Среда

Завтрак – омлет с помидорами, яблоки + зеленый чай с лимоном
Обед – суп их овощей, рис с морепродуктами + томатный сок
Ужин – ветчина, сыр (домашний), пара хлебцев + салат их фруктов

Четверг

Завтрак – мюсли с медом и орехами, пара хлебцев, сыр + кофе
Обед – тыквенный суп-пюре, вареная телятина с овощами + чай каркадэ
Ужин – треска (тушеная) с овощами + грейпфрутовый сок

Пятница

Завтрак – молочная каша, ветчина, пара хлебцев + апельсиновый сок
Обед – щи со сметаной, картофельное пюре, куриные котлеты + пара мандаринов
Ужин – рагу из овощей, ветчина + зеленый чай с лимоном или мятой

Суббота и Воскресение

Любое меню предшествующих дней

Как видите, при диете для улучшения кожи вы не останетесь голодны и будете получать необходимое количество ценных для организма веществ.

Диета для кожи № 2

Это диета для очищения кожи, называемая диетой Пегано, с помощью которой можно избавится даже от псориаза. Перед тем как сесть на диету при проблемной коже необходимо очистить организм. Для этого можно применить 3-дневную яблочную, виноградную или цитрусовую диету, соблюдение которых должно включать в себя ежедневные очистительные клизмы. В дальнейшем нужно следить за опорожнением кишечника и употреблять 2-3 раза в день 1 ч.л. оливкового масла, которое является легким слабительным.

Далее нужно перекрыть доступ токсинам. Для этого нужно ежедневно выпивать около 8 стаканов воды, натуральный сок лимона (развести с водой + ложка меда), свежевыжатые соки апельсина, грейпфрута, винограда, груши и ананаса, соки из сельдерея, свеклы, моркови, петрушки, травяные очищающие чаи, компоты из фруктов.

Запрещенные продукты при данной диете для кожи: острое, копченое, жареное, хлеб и все изделия из белой муки, любые сладости и продукты, которые содержат сахара, мороженое, молочные коктейли, взбитые сливки, газировка, пицца и т.п. Яблоки, дыни и бананы не стоит сочетать с другими продуктами. Запрещенные напитки при диете для очищения кожи – кофе, спиртное и томатный сок.

Необходимые продукты при диете для очищения кожи: фрукты, продукты, которые богаты витамином В – овес, ячмень, желток яйца, ржаной хлеб, курица,мед, миндаль, проростки пшеницы, зеленые овощи, брокколи, репа, свекла, рыба, баранина, молоко, кефир, йогурт, простокваша, белый сыр (30% ежедневного рациона), каши из цельной пшеницы, отруби, гречка (на воде).

Благодаря данной диете для кожи уйдут не только ее проблемы, но и лишний вес. В идеале эту систему питания нужно сочетать с баней, сауной, ванной или чисткой у косметолога, а также с физическими упражнениями.
В случае, если у вас есть проблемы со смещением позвонков, данная диета вам не подходит, так как никакой эффект достигнут не будет – смещение позвонков нарушает кровообращение и ослабляет стенки кишечника, что не способствует самоочищению.

Диета Аткинса

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQBZ0S3bOfVM6i9vruT7tTnfdbMSTHk58GtstJuHQJdW6exzNlh4w)

Еще одним принципом избавления от лишних килограммов при диете Аткинса является привод организма в его естественное состояние – кетоз. При кетозе организм вырабатывает кетоны, которые ускоряют процесс сжигания жира. Именно из-за накопления китонов появляется отвращение к еде, что провоцирует ее меньшее употребление.

Но тут стоит учитывать, что если кетоз сохраняется в организме долго время, например, несколько месяцев, то могут начаться проблемы – повысится уровень мочевины в крови и как следствие возникнет мочекаменная болезнь. При достижение кетонами в организме определенного уровня организм начинает от них избавляться, а вместе с тем выводятся калий и натрий, потеря которых может привести к сердечной аритмии или обезвоживанию. Для того, чтобы избежать данную проблему, нужно четко следовать указаниям диеты и дополнительно принимать витамины и минералы.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:
Первая – фаза индукции
Вторая – фаза продолжения снижения веса
Третья – фаза, предшествующая сохранению постоянного веса
Четвертая – фаза поддержания постоянного веса

Первая фаза диеты Аткинса

Первая фаза диеты Аткинса – фаза индукции. Длится 2 недели. Ее цель – изменение биохимии организма посредством понимания, что именно метаболизм липолиза – способ снижения веса, повышения жизненного тонуса и хорошего самочувствия.

Правила первой фазы:
- прием пищи должен быть дробным (5 раз в день), либо 3 раза в день. Промежуток между приемами не должен превышать 6 часов
- следует придерживаться либеральной комбинации жиров и белков
- в день разрешается употреблять не более 20 гр. белков
- из рациона строго исключить: хлеб и мучное, “крахмальные” овощи, орехи и семечки
- количество съеденной пищи должно быть уменьшено до ощущения удовлетворения
- в день нужно выпивать не меньше, чем 8 стаканов воды
- исключить из рациона напитки и продукты, содержащие кофеин и аспартам
- при запорах следует больше питаться растительной пищей, а также принимать биодобавки, которые содержат волокна

Допустимая пища в фазу индукции диеты Аткинса:
Рыба: любая.

Птица: любая.

Моллюски: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры.

Мясо: любое.

Яйца: в любом виде.

Сыры: любые.

Овощи для салата: не более 2-3 чашек в день – люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат-эскариоль, салат цикорный, кресс-салат, укроп, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.
Допустимо потребление и других овощей, содержащих несколько большее количество углеводов: артишоки, аспарагус, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, лук репчатый, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кудря-вая капуста, капуста кольраби, морковь, помидоры, репа.

Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян. Недопустимо добавление сахара. Салаты можно заправлять растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; не более двух наименований, по одной столовой ложке.

Жиры и масла: соевое масло, виноградное, кунжжутовое и подсолнечное.

Жидкая пища: бульоны, содовая, кофе и чай – с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, простая и родниковая вода.

Вторая фаза программы доктора Аткинса – фаза продолжения снижения веса

Это подгонка диеты к вашим вкусам и предпочтениям. То, что делает программу Аткинса такой желанной и уникальной для каждого.

Правила второй фазы:
- продолжать сжигать собственные жиры, продолжать снижать вес;
- продолжать контролировать аппетит, особенно пристрастия;
- продолжать контролировать уровень потребления углеводов;
- позволять себе больше разнообразия в пище;
- продолжать потреблять те углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
- замедлить снижение веса из расчета увеличения физической активности (несколько завысить уровень потребления углеводов, учитывая повышенную трату энергии при увеличении объема физической активности)

Следуя второй фазе диеты Аткинса, вы увеличиваете потребление углеводов каждую неделю на 5 г, пока ваш вес продолжает снижаться. На определенном уровне потребления углеводов, ваш вес перестает снижаться. Количество потребляемых углеводов, превосходящее это значение, приводит или к стабилизации веса, или к его повышению. Это и есть тот критический уровень потребления углеводов для снижения веса, о котором было сказано выше.
Этот уровень потребления углеводов также отражает уровень метаболической резистентности в фазу продолжения снижения веса, который зависит от возраста, наследственности, уровня физической активности, гормонального статуса, характера потребляемых лекарств и других факторов.
Он тем ниже, чем выше резистентность и ниже объем физической активности. Значительное снижение критического уровня потребления углеводов во вторую фазу программы – фазу продолжения снижения веса – создает препятствия для дальнейшего следования программе, способствует получению неудовлетворительных результатов.

Продукты, которые следует добавлять во вторую фазу:

Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних аспарагусов; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо.

Ежедневные продукты: 150 г домашнего свежего сыра; 150 г волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок.

Орехи и семена: грецкие орехи – 14 половинок; миндаль – 24 шт.; орехов кария пекан – 31 шт.; неочищен-ных семян подсолнечника – 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис – 26 шт.; 25 г кешью – 9 шт.

Фрукты: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни.

Соки: четверть чашки сока свежего лимона; четверть чашки лимонного сока; полчашки томатного сока.

Спустя 6 недель следования диете Аткинса, необходимо повторить анализы крови, особенно тест на толерантность к глюкозе.

Те субъективные ощущения улучшения самочувствия будут отражены и в улучшении всех показателей крови. Если ваш вес снижается медленно, то и прибавку уровня потребления углеводов следует производить медленнее, чем один раз в неделю, примерно один раз в 3-4 недели.
Вторая фаза длится до тех пор, пока вам не останется похудеть на 3-5 кг до вашего идеального веса. Она должна длиться так медленно, чтобы потеря веса была почти незаметной. Вашей задачей становится такое медленное увеличение уровня потребления углеводов, пока ваше снижение веса не составит менее 1/2 кг в неделю.

Третья фаза диеты Аткинса

В третью фазу ваш ежедневный уровень потребления углеводов постоянно увеличивается на 10 г в неделю. Чем медленнее вы будете добавлять новые продукты и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса.

Правила третьей фазы диеты:
- повышать свой ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю;
- дополнить свой рацион другими углеводами, не более чем по одному на прием;
- исключить из рациона те новые продукты, которые способствуют повышению веса; возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции; повышению аппетита; ведут к пристрастиям; задержке жидкости в организме;
- если вы набрали вес, вернитесь к предыдущему уровню потребления углеводов;
- предпочитайте в диете белки и жиры;
- регулярно принимайте добавки с витаминами и минералами.

Продукты, которые следует добавлять в третью фазу:

Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью; 50 г жареного и очищенного арахиса; три четверти чашки карий пекан; полчашки кедра; четверть чашки фисташек; три четверти чашки грецких орехов; треть чашки тыквенных семян; треть чашки кунжута; 50 г семян подсолнечника.

Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови; четверть чашки сладкого картофеля; полчашки лущенного гороха; полчашки подорожника; три четверти чашки свеклы; треть чашки пастернака; полчашки белого картофеля.

Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта.

Фрукты: половинка яблока; 12 вишенок; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка клубники; полгрейпфрута; три четверти чашки дыни; 1 киви; одна чашка арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой; одна слива; треть банана; треть манго.

Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; четверть чашки кунжута; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя; четверть чашки шпината.

Помните, все, что повышает ваш аппетит, отражает дестабилизацию уровня вашей глюкозы крови и то, что ваш: метаболизм больше не в липолизисе.
По достижении своего желанного веса, вы, в конечном итоге, подходите к четвертой фазе диеты Аткинса – фазе поддержания постоянного веса.

Четвертая фаза диеты Аткинса – поддержания постоянного веса

По мере приближения к этой фазе соблюдение режима питания не должно представлять для вас никакого труда. Подойдя к этой фазе программы, пациенты доктора Аткинса отмечают огромные положительные перемены в каждой из сторон своей жизни. И хотя многие циничные доктора боятся рецидива ожирения, для программы Аткинса этот пессимизм неуместен. Нельзя сказать, что ваш пожизненный способ питания не требует от вас определенной воли, вы снова и снова должны убеждаться в том, что только ваша личная ответственность гарантирует вам успех и хорошее состояние здоровья на долгие годы.

Решения, принятые вами при переходе от одной фазы к другой, по-видимому, действительно, являлись выбором вашего сознания, и это очень важно. Верность следованию фазе поддержания постоянного веса позволит:
обеспечить себя правильной диетой, сохраняющей стройность на всю жизнь;
максимизировать потребление полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом допуская колебания веса в пределах 1-3 кг от вашего целевого веса;
предотвратить потребление продуктов, неблагоприятно влияющих на ваше здоровье;
научиться контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
научиться контролировать биохимические показатели крови, АД, принимая необходимые биодобавки;
уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний обмена;
почувствовать себя энергичным и здоровым на протяжении всей жизни.

Правила четвертой фазы диеты:
- строго придерживаться своего критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса;
- регулярно выполнять физические упражнения;
- принимать биодобавки, витамины, минералы, необходимые в каждом измененном режиме жизни;
- усилить стратегию борьбы с пристрастиями;
- не позволять себе увеличение веса более чем на 3 кг от идеального веса.

Диета доктора Аткинса универсальна как для взрослых, так и для детей с избыточным весом, приучая их к правильному питанию, предотвращая их от риска гипертонической болезни, сахарного диабета, нарушений полового развития и других нарушений обмена.

Foorum

Nosterrex.ee ФОРУМ => Статьи => Topic started by: Paju Tom on February 22, 2011, 09:20:29 PM